Текст книги "Мозг на 200%. Книга-тренинг по развитию способностей. Память, креативность, эмоции, интеллект"

Мы также поговорим об интервенциях. Интервенции сродни лечению: это инструмент или подход, цель которого – вызвать конкретные перемены. Интервенцией могут быть таблетки, программа медитации, новый ежедневный ритуал – по сути, все, что можно использовать для решения той или иной проблемы. (Возможно, этот термин лучше знаком вам в контексте попыток помочь близкому человеку справиться с наркотической или алкогольной зависимостью. В научных исследованиях он используется более обобщенно.) Мы будем пользоваться этим термином, чтобы описать любое средство, предназначенное для совершенствования интеллектуальной продуктивности. Например, это могут быть препараты для улучшения памяти, программа йоги для повышения настроения или видеоигра для снижения тревожности.

Есть еще один, последний термин для экспериментирования на себе, который нам надо объяснить. Это концепция, часто используемая дизайнерами веб-сайтов – А/В-тестирование. Например, цвет кнопки на вашем любимом веб-сайте, по которой вы только что кликнули, был найден путем сравнения его эффективности с другим цветом. Дизайнеры хотели знать, какой цвет кнопки заставляет людей чаще щелкать по ней. Поэтому они создавали идентичные версии своего веб-сайта, только в одной кнопка была одного цвета, а во второй – другого. Все остальное оставалось без изменений, и если цветовые различия приводили к тому, что люди чаще щелкали по определенной кнопке, то дизайнеры находили причину этого в цвете. А/В-тестирование – это сравнение, показывающее, насколько хорошо одна интервенция (А) работает в сравнении с другой (В). В традиционном научном эксперименте это было бы сравнением экспериментальной и контрольной группы. Например, вы могли бы провести А/В-тест на себе, выясняя, насколько 10 минут бега (интервенция А) улучшили вашу память в сравнении с 10 минутами решения кроссворда (интервенция В).

Теперь вы знаете, что собой представляет научно обоснованная самопомощь и чем она не является. Вы знаете, что такое селф-трекинг и А/В-тестирование. А самое главное, вы узнали об экспериментировании на себе. Но как все это связано с апгрейдом вашего мозга?

Благодаря усовершенствованию технологий и прорывам в нейробиологии за последние 20 лет мы узнали о мозге больше, чем за все предшествующие столетия, вместе взятые. Но есть еще очень многое, чего мы не знаем о вашем мозге. Как станет ясно из последующих глав, мозг каждого из нас уникален до такой степени, что найти один-единственный апгрейд, подходящий всем без исключения, не представляется возможным.

Итак, если универсальных решений не существует, но вы все равно хотите самостоятельно апгрейдить свой мозг, на традиционную самопомощь полагаться вы не сможете. Вам понадобятся эксперименты на себе. В следующей главе вы узнаете о группе людей, которые проводят этот совершенно особый тип опытов, – о нейрохакерах.

ПАМЯТКА

• Научно обоснованная самопомощь существенно отличается от традиционной. Она не указывает вам, что делать; скорее, она помогает проверять, действительно ли тот или иной способ самосовершенствования подходит именно вам.

• Научно обоснованная самопомощь включает селф-трекинг и эксперименты на себе, состоящие из интервенций и А/В-тестирования. Эксперименты на себе имеют долгую и богатую традицию применения в мейнстримной науке. Вы будете пользоваться некоторыми из методов, к которым прибегали лауреаты Нобелевской премии в своих исследованиях, чтобы провести апгрейд собственной интеллектуальной продуктивности.

2. Нейрохакеры: кто они такие

Есть только один уголок Вселенной, который ты гарантированно можешь улучшить, и это – твое собственное «я».

Олдос Хаксли

9 минут

Выяснить, что представляет собой успешный нейрохакинг

Некоторым людям в слове «хакинг» слышится угроза. Компьютерные хакеры взламывают системы безопасности в Интернете, чтобы красть номера кредитных карт, – такая ассоциация сразу приходит на ум. Для других это слово означает розыгрыш. Когда я была студенткой MIT, наши веселые выходки имели громкую славу – например, однажды студенты угнали полицейскую машину вместе с пончиками на переднем сиденье и водрузили ее на крышу здания. В этом контексте хакинг – это способ повеселиться, представив себе, как можно делать что-то нетривиальным образом. Нейрохакинг – взлом функций мозга – состоит в поиске креативных обходных путей, использовании обычных материалов в нетипичных целях и бросании вызова общепринятому. Его питает любопытство – в данном случае интерес к тому, как работает психика.

Нейрохакинг включает два вида деятельности: изучение ваших нынешних интеллектуальных способностей и их апгрейд. Давайте рассмотрим пример, в котором один нейрохакер апгрейдил свою память.

Пример № 1

Апгрейд способностей к обучению

14 сентября 2010 года специалист по информатике по имени Роджер Крейг стал рекордсменом по сумме, выигранной за один день в телепрограмме загадок Jeopardy! (77 000 долларов). Он удерживал этот титул почти 10 лет. В 2011 году Крейг объяснил свой подход к сохранению в памяти информации, необходимой чемпиону Jeopardy! В чем заключался его секрет? В технике запоминания, придуманной больше 100 лет назад.

В 1880-х годах немецкий психолог по имени Герман Эббингауз, живший в то время в Париже, решил проверить, как работает память. Он заставлял себя заучивать, повторять и вспоминать трехбуквенные слоги – согласная+гласная+согласная, наборы для заучивания состояли из 13 слогов каждый – в соответствии с определенным расписанием занятий. И вот что открыл Эббингауз: скорость забывания была величиной предсказуемой. Если он повторял набор бессмысленных слогов как раз перед тем, как «должен» был его забыть (но не раньше), то мог сэкономить себе часы занятий, но при этом правильно помнить заученную информацию. Хитрость заключалась в том, чтобы точно определить, когда наступит этот момент «вот-вот забуду». Техника запоминания Эббингауза стала известна под названием «интервальные повторения». Это было самое высокоспецифичное и научно обоснованное расписание занятий, о каком только можно мечтать.

Крейг воспользовался расписанием Эббингауза со впечатляющим успехом. Он нашел архив вопросов и ответов игры Jeopardy! и вставил их в компьютерную программу, которая применяла принцип интервального повторения[9]9
  https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=638


[Закрыть]. Эббингауз мог бы гордиться: после первоначального периода заучивания информации Крейг сохранял свежесть своих знаний, затрачивая всего по 10 минут на повторение в день, фокусируясь только на той информации, которую был готов вот-вот забыть. Использование интервального повторения не только экономило Крейгу время, но и принесло славу и деньги, выигранные в Jeopardy!

Какие бы цели интеллектуального развития вы ни ставили перед собой, нейрохакинг предлагает самый что ни на есть персональный апгрейд практически любому человеку. Вы скоро вступите в ряды дерзкой, любознательной команды. Приготовьтесь получать удовольствие и тешить своего внутреннего умника.

Когда больше 10 лет назад я начинала собирать информацию для этой книги, нейрохакеров было очень мало. Мы были разбросаны по всему земному шару. Часто мы даже не знали друг о друге. Постепенно я начала беседовать с исследователями в их лабораториях и создавать из разрозненных деталей собственные инструменты. Мне потребовались годы, чтобы найти единомышленников, присутствие которых сделало это приключение менее одиноким, а также более безопасным и эффективным. Однако большую часть моих трудностей вам повторять не обязательно.

Сегодня как онлайн, так и в реальном мире можно найти большие сообщества, увлеченные биохакингом – задачей хакнуть собственную биологию (которая, разумеется, включает и мозг). Существуют активные группы в социальных сетях. Например, поклонники книги Тимоти Ферриса «Совершенное тело за четыре часа»[10]10
  Феррис Т. Совершенное тело за четыре часа. М.: Добрая книга, 2013. – Прим. ред.


[Закрыть] делятся впечатлениями онлайн.

Если хотите найти замечательную группу любителей самоэкспериментов и самонаблюдения, загляните в сообщество Quantified Self. Оно зародилось в 2007 году в Калифорнии благодаря редакторам-основателям журнала Wired – Гэри Вулфу и Кевину Келли. Тысячи членов этого сообщества объединяет общий интерес к самопознанию «через числа». Их личные проекты в стиле «покажи и расскажи» бывают самыми разными: есть в их числе, например, мужчина, который всю жизнь страдал ожирением, а потом использовал ведение дневника и самонаблюдение, чтобы сбросить 200 фунтов[11]11
  Около 90 килограмм. – Прим. ред.


[Закрыть][12]12
  https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=607


[Закрыть]; или женщина с диагнозом бесплодия, которая «биохакнула» свой путь к здоровой беременности[13]13
  https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=1079


[Закрыть].

Есть сообщество, чьи интересы сосредоточены конкретно на мозге и связанных с ним новых технологиях. Это NeuroTechX, основанное группой университетских студентов Северной Америки в 2015 году. Сегодня оно организует «хак-вечера» (общие встречи, на которых энтузиасты совместно работают над нейротехнологическими проектами), нетворкинг-общение и другие мероприятия для тысяч своих членов и сотен отделений по всему миру.

Эти сообщества варьируются по степени ориентированности на науку своих членов, но спектр занимающихся нейрохакингом людей и специализаций достаточно широк, чтобы вы смогли найти единомышленников себе по вкусу. Хотя состав этих групп часто отражает демографию американского технологического сообщества – весьма обеспеченные белые мужчины с IT-образованием, – растет число представителей всех рас, гендеров и профессий. Что объединяет эту разношерстную толпу? Любопытство и вера в способность информации поднимать нас над собственными предвзятыми представлениями и предрассудками.

Пример № 2

Предотвращение «заморозки» мозга

В 2012 году Стивен Джонас, аналитик некоммерческой организации, прочел лекцию о своем персональном проекте, целью которого было уменьшить проблему с интеллектуальной продуктивностью, вызванную стрессом[14]14
  https://quantifiedself.com/show-and-tell/?project=213


[Закрыть]. Он заметил, что в разные моменты рабочего дня его сознание словно застывало: это было очень похоже на ощущения студента, у которого вылетели все мысли из головы во время экзамена. Джонас стал искать способ измерения физических показателей стресса в надежде, что если напряжение получится замерить, то можно научиться им управлять.

В результате Джонас нашел показатель ВСР – это сокращение от словосочетания «вариативность сердечного ритма». У здорового, спортивного человека интервал между сердцебиениями сильно варьируется – высокая ВСР, – потому что он остро реагирует на изменение сигналов мозга. Десятилетия исследований связи между сердцем и мозгом привели к открытию: при хроническом стрессе сердце становится менее отзывчивым на сигналы мозга, что ведет к более низкой ВСР. Джонас решил отслеживать свою ВСР для выявления стресса, надеясь поймать его до того, как он спровоцирует «заморозку» мозга. Для измерения ВСР используется нагрудный ремень или иной сенсор, который находится в контакте с кожей, поэтому Джонас модифицировал старое устройство измерения ВСР, которое стало подавать звуковой сигнал каждый раз, когда регистрировало снижение ВСР (указывающее на нарастание стресса).

Он начал замечать определенный паттерн: получение любого электронного письма обычно приводило в действие бипер, а на письма от определенных людей он срабатывал гарантированно. Вскоре Джонас уже мог заранее предсказать срабатывание бипера. Это давало ему время вмешаться в процесс, чтобы снизить стресс – применить дыхательное упражнение. Благодаря возросшему самоосознаванию, которое поддерживали вовремя раздававшиеся звуковые сигналы, Джонас стал реже испытывать «заморозку» мозга. Дополнительный бонус: самонаблюдение показало, что если мужчина прислушивался к этим своевременным предупреждениям, то ему удавалось частично сберечь энергию до конца рабочего дня.

Самонаблюдение и эксперименты на себе – суть нейрохакинга – сейчас осуществлять легче, чем когда-либо в истории. У нас есть смартфоны с приложениями, которые способны автоматически регистрировать наши данные. У нас есть бесплатные таблицы, в которых можно документировать эксперименты. Вы можете заказать множество тестов и интервенций, не покидая уютной обстановки вашего собственного дома. Даже если вы предпочитаете вести наблюдения с помощью бумаги и карандаша, у вас есть возможность найти онлайн-сообщества, в которых можно получить советы и ответы на свои вопросы. Врачи сегодня смотрят на самонаблюдение с большей благосклонностью, чем 10 лет назад, когда я начинала готовить материал для этой книги. Это означает, что вы можете (и должны!) делиться своими открытиями с лечащим врачом, наблюдая за собой и проводя самоэксперименты. Вы можете предоставлять специалисту данные, которые помогут ему сделать работу с вами более индивидуальной.

Пример № 3

Разгоняя туман в голове

В конце лета 2014 года Марк Дрангсхольт, ученый и спортсмен-триатлонист, выступил на конференции Quantified Self[15]15
  https://quantifiedself.com/blog/mark-drangsholt-deciphering-brain-fog/


[Закрыть]. Он объяснил, что пожаловался своему врачу на «туман» в голове – периоды, когда он не мог вспомнить то или иное слово, забывал важную информацию и не мог сконцентрироваться. Поскольку такое состояние может иметь самые разные причины, а Дрангсхольт в общем и целом казался здоровым, врач не знал, как ему помочь.

Дрангсхольт решил взять дело в свои руки: он собрал результаты анализов (генетического и анализа крови) и когнитивных тестов, полученные от потребительских компаний. Вооруженный этими данными, он вновь обратился к своему врачу. Вместе они сумели найти вероятную причину приступов: сужение капилляров в важной области мозга. Врач рекомендовал принимать статин, который снизил уровень холестерина. Тумана в голове Дрангсхольта как не бывало.

Значит ли это, что Дрангсхольт или его врач потом уверяли всех, кто страдает от спутанности сознания, что им следует принимать статин? Почти наверняка нет. Самонаблюдение помогло Дрангсхольту найти индивидуальную форму лечения. Полученное путем экспериментов на себе знание – это сила; самопознание Дрангсхольта дало ему возможность наконец-то избавиться от тумана в голове.

В нейрохакинге правил не так уж много, но есть четыре принципа, позволяющие заниматься им безопасно и эффективно. Я называю их «кредо нейрохакера».

1. Нейрохакер проводит эксперименты на себе.

Нейрохакеры не считают, что то или иное средство увеличит их интеллектуальную продуктивность просто потому, что кто-то так сказал. Они тестируют собственную умственную деятельность до и после применения очередного метода. Тестирование и оценка прокладывают контролируемый путь к самопониманию и самосовершенствованию.

2. Нейрохакер выбирает тесты и интервенции с осторожностью.

Нейрохакеры любопытны, но осторожны. Они выбирают наиболее обоснованные и надежные тесты и анализируют себя перед интервенцией. Если две интервенции обещают одинаковую эффективность, нейрохакеры выбирают из них ту, которая дает наименьшее число побочных эффектов.

3. Нейрохакер ни в коем случае не считает, что результаты экспериментов на себе можно обобщать на других.

Нейрохакеры знают, что у каждого человека свой уникальный мозг, свой особенный образ жизни и свои индивидуальные цели. Самые успешные эксперименты на себе всегда будут крайне индивидуализированными. Нейрохакеры могут учиться друг у друга или на результатах масштабных исследований, но ни в коем случае не рассчитывают, что два человека, следующие одному и тому же протоколу, получат совершенно одинаковые результаты.

4. Нейрохакер не работает в одиночку.

Нейрохакеры разрабатывают свои эксперименты в сотрудничестве с учителями, врачами, психотерапевтами и другими специалистами. Нейрохакеры несут полную ответственность за свои опыты, но часто работают с помощником – соратником по приключениям, который тоже идет по собственному пути апгрейда. Работа в парах или группах способствует взаимной отчетности всех участников и превращает самопознание в праздник!

Теперь, когда вы увидели примеры нейрохакинга в действии, у вас, возможно, родился вопрос, с чего начать. Кроме того, вам может быть интересно, что такое апгрейд и какими физическими доказательствами того, что он существует, мы располагаем. В следующей главе вы найдете ответы на эти вопросы.

ПАМЯТКА

• Нейрохакинг включает два вида деятельности: изучение ваших текущих интеллектуальных способностей (например, путем самонаблюдения) и экспериментирование с различными интервенциями с целью провести апгрейд своих возможностей в будущем (например, путем экспериментов на себе).

• Существует немалое число онлайн– и офлайн-групп, занимающихся самонаблюдением, экспериментированием на себе и биохакингом, в которых новички-нейрохакеры могут найти единомышленников и полезные идеи.

• Кредо нейрохакера включает четыре принципа: 1) нейрохакер проводит самоэксперименты; 2) нейрохакер выбирает тесты и интервенции с осторожностью; 3) нейрохакер ни в коем случае не считает, что результаты его экспериментов на себе можно обобщать на других людей или даже на них самих в будущем; 4) нейрохакер не работает в одиночку.

3. Доказательства

В жизни нечего бояться – есть только то, что нужно понять. Сейчас самое время стремиться понять больше, чтобы бояться меньше.

Мария Кюри

11 минут

Понять, как работает интеллектуальный апгрейд и какие есть доказательства его существования, и начать думать о ваших собственных нейрохакерских целях

В этой главе мы рассмотрим доказательства того, что мозг может меняться, и выясним, как он это делает. Мы также узнаем, как измерять эти перемены, учитывая тот факт, что у всех мозг разный и различия эти огромны.

Когда я начинала свои исследования, этот вопрос всплывал часто. Один из его вариантов – дилемма «природа или воспитание»: за какую часть интеллекта ответственна генетика, а за какую – окружение, включая те среды, которые мы создаем для себя с помощью нейрохакинга?

Доктор Алан Кауфман, составитель некоторых из самых широко используемых IQ-тестов и профессор клинической психологии в Центре исследований детства при медицинской школе Йельского университета с 1997 года, сказал: «Вероятно, самая близкая к истине оценка роли генетики и среды в развитии интеллекта человека выглядит так: около 50 % генетики и около 50 % среды»[16]16
  Alan S. Kaufman (2009). IQ Testing 101. Springer Publishing Company. pp. 178. ISBN 978-0-8261-0629-2.


[Закрыть]. Чтобы учесть воздействие среды на мозг, Алан Кауфман и его коллеги сравнивали IQ братьев и сестер, живших вместе и врозь. У тех детей, которые воспитывались вместе, но не были биологическими родственниками (например, у родных и приемных), наблюдалась значительная корреляция IQ (показатель составлял 0,28). Когда же эти люди становились взрослыми и начинали жить раздельно, их IQ тоже «расходились в стороны»: коэффициент корреляции[17]17
  Корреляция – статистическая взаимосвязь величин, при которой изменения значений одной из них сопровождаются систематическим изменением значений другой. Значения коэффициента кореляции варьируются в диапазоне от –1 до 1 и указывают на степень связи величин, при этом 0 означает полное отсутствие корреляционной связи. Весь положительный диапазон значений (от 0 до 1) говорит о прямой связи величин (чем больше одна, тем больше другая), весь отрицательный диапазон (от 0 до –1) – об обратной (чем больше одна, тем меньше другая). Коэффициент корреляции, разный 1, указывает на полную тождественность величин друг другу, а чем больше и ближе к 1 значение коэффициента корреляции, тем сильнее прямая связь величин между собой. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] опускался до 0,04[18]18
  Alan S. Kaufman (2009). IQ Testing 101. Springer Publishing Company. pp. 178. ISBN 978-0-8261-0629-2.


[Закрыть].

Разумеется, у этих открытий есть свои ограничения. С одной стороны, это исследования корреляций, поэтому мы не можем точно определить, что является причиной, а что – следствием. С другой, коэффициент интеллекта – это ограниченное и крайне несовершенное средство оценки умственной производительности. В любом случае для нас это хорошая новость: если мозг может меняться, реагируя на среду, то он должен быть податлив и к нейрохакингу. Тогда как именно среда провоцирует изменения в мозге?

Существует множество механизмов, которые могут влиять на то, как среда меняет ваше тело, в том числе и мозг. Например, изменения во внешних условиях могут воздействовать на экспрессию генов (которую изучает сфера эпигенетики). Еще один способ влияния – через микробиом, экосистему микроорганизмов, живущих в вашем теле и на нем, которая может воздействовать на что угодно, от настроения до уровня энергии. Микробиом зависит, например, от питания и уровня стресса. Последний и наиболее часто упоминаемый способ – физические изменения мозга в ответ на человеческий опыт.

Нейропластичность – это способность мозга формировать и реорганизовывать связи в ответ на обучение, новые переживания или травмы. Наш мозг физически меняется, реагируя на позитивные факторы (например, возможности для обучения) и негативные (например, трудное детство или стресс). Связи между нейронами называют мозговой проводкой. Объясняя, почему одни нервные клетки сопрягаются с другими и почему их связи могут пропадать, нейробиологи используют следующие выражения: «Нейроны, которые возбуждаются вместе, связываются друг с другом»; «Нейроны, утрачивающие синхронизацию, теряют связи». Когда вы учите гамму на рояле или запоминаете математическое равенство, вы буквально создаете набор новых нейронных связей. Этот процесс известен под названием синаптогенез.

Соседние нейроны тоже приходят на помощь. Если нейроны, находящиеся рядом с теми, которые непосредственно участвуют в выполнении обучающей задачи, не слишком заняты другими обязанностями, они тоже привлекаются к ее решению. В результате набор нейронов, вовлеченных в эту задачу, растет – как минимум на начальном этапе. Я говорю «на начальном этапе», потому что когда люди набираются опыта в конкретной области, то реальный объем мощности, который мозг выделяет на выполнение данной задачи, уменьшается. Отчасти поэтому при сканировании мозга специалиста и новичка, выполняющих одну и ту же задачу, кажется, что мозг второго освещен целиком: он работает намного усерднее, множество его отделов помогают справиться с новой нагрузкой. Напротив, мозг эксперта выглядит сравнительно спокойно; в нем происходит намного меньшая активность, в которую вовлечено меньше нейронов, даже несмотря на то, что специалист выполняет задачу лучше и быстрее, чем новичок[19]19
  Kim, W., Chang, Y., Kim, J., Seo, J., Ryu, K., Lee, E…. & Janelle, C. M. (2014). An fMRI study of differences in brain activity among elite, expert, and novice archers at the moment of optimal aiming. Cognitive and Behavioral Neurology, 27(4), 173–182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25539036/


[Закрыть].