Текст книги "Вставай! С удовольствием"
Автор книги: Елизавета Головина
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
7. Время подъема
Бывает, проспишь до 12 и ходишь потом весь день вялый. Это мой случай. Когда я была «совой», мне не удавалось отоспаться.
Однажды я легла спать вечером, следующим вечером сосед разбудил меня предложением выпить пива, но я не встала. Проснулась утром второго дня. Спала сутки с половиной!
Моя лучшая подруга всю жизнь засыпала около десяти вечера, даже в ночных клубах, свернувшись клубочком на скамейке, и вставала около шести. Она вышла замуж за миллионера, родила троих детей и построила три дома в разных странах. Не буду утверждать, что эти вещи напрямую связаны, но намекаю…
Другая моя знакомая, грузинка, жила в частном доме и была центром притяжения огромной армяно-грузинской семьи. Она вставала в пять утра, и к восьми у нее уже было сделано все по огороду. Она занималась готовкой, домом и членами своей семьи. У нее на всех было время. Все ее обожали.
Свекровь моей сестры всю жизнь встает в 5:30, до мужа и семьи, чтобы привести себя в порядок, прибраться в квартире и приготовить завтрак. К моменту пробуждения мужа она красива, продуктивна, дома пахнет стряпней. Ему было за 80, когда на свадьбе моего племянника он произнес тост о том, какую важную роль в его жизни играет его жена, как она прекрасно о нем заботится, благодаря этому он до сих пор может работать.
Есть у меня другая знакомая, которая правильным питанием и режимом вылечила себя от артрита. Один из рецептов ее здоровья – подъем в четыре часа утра. Она говорит, что более счастливого времени подъема она не знает. И если жить правильно, депрессии не бывает. Свое устойчивое психическое состояние она отчасти относит на счет раннего подъема.
Еще одна моя приятельница завела себе собаку, чтобы пораньше вставать. Она женщина самоотверженная и регулярно делает радикально невыгодные для себя шаги. Так и здесь. Она думала, что это будет пытка, но на благо. А оказалось – кайф на благо. Теперь она с удовольствием подрывается в 5:30 утра, чтобы погулять с любимым псом. Я видела ее до появления собаки и после. Она, бесспорно, стала выглядеть более здоровой, вести себя более уверенно и смело. Соответственно, ее больше замечают, она больше зарабатывает. Вот такая неочевидная связь…
Со временем я выяснила, что «жаворонки» спят меньше, чувствуют себя лучше и живут дольше. Мне потребовалось пять лет осознанных усилий, чтобы стать «жаворонком». Теория оказалась верной – я сплю меньше, высыпаюсь лучше, встаю радостнее, успеваю больше, засыпаю лучше.
Оптимальное время подъема по аюрведе, древнейшей ведической науке о здоровье, – между двумя и шестью часами утра. В это время «царствует» ветер, поэтому просыпаешься легким, ясным и подвижным.
Представляете! Людям, которые встают на работу до 6, просто повезло!
Если вы хотите стать «жаворонком», начните вставать каждый день на 15 минут раньше и ложиться чуть раньше.
Даже если сорвались, не судите себя, перемены – это сложно, вся система сопротивляется, просто продолжайте смещать режим.
Замечайте, насколько более легким вы себя чувствуете с более ранним подъемом, насколько более продуктивно проходят ваши дни.
Придумайте себе награду в конце недели за ранние подъемы.
Почти всю свою сознательную жизнь я думал, что по хронотипу я настоящая «сова». И всегда считал, что это невозможно изменить.
Я по-настоящему мучился, когда рано утром ездил на подмосковной электричке в университет. И позже, когда начал ездить в офис на работу. До сих пор не понимаю, как это меня угораздило работать в офисе с девяти до шести с перерывом на обед.
Мне откровенно нравилось, что я могу не спать до утра, читать, слушать музыку, смотреть кино, тусоваться с друзьями и всячески поддерживать образ жизни «совы».
Прошло немало лет, прежде чем я задумался над вопросом личной эффективности и понял, что для сохранения рабочего темпа и для собственного здоровья мне прежде всего нужно поменять режим сна и бодрствования.
Есть известный мем «сколько часов в сутках у Джареда Лето». И действительно, непонятно, как это простой смертный успевает столько всего сделать. Если погуглить его биографию, фильмографию и дискографию, возникает вопрос – а что же я делаю целыми днями? На что я растрачиваю свои 24 часа?
Я начал с известной книги про магическое утро, попробовал ранние подъемы в течение какого-то периода и на собственном опыте вычислил, что я за два-три часа бодрствования ранним утром успеваю сделать гораздо больше запланированных задач. Это было настоящее открытие.
А потом я сорвался из-за рождения ребенка. Маленький ребенок, конечно же, вносит коррективы в любое расписание. Но это уже совсем другая история…
Сейчас я заново выстраиваю свой утренний подъем.
8. Сон
Когда я сказала своей японской знакомой, что ее язык ассоциируется у меня со словом «кароши», у нее вытянулось лицо. Неудачная получилась шутка. Она сказала: мы этим не гордимся.
Для восстановления экономики после Второй мировой войны японцы работали с утроенной силой. Они совершили экономическое чудо.
Обратной стороной экономического прорыва стали переработки. Первый случай кароси (кароши) – смерти на рабочем месте – упоминается еще в 1969 году. А пик смертности пришелся на середину-конец 80-х годов. Была создана специальная «горячая линия» для учета таких смертей. В конце концов правительство Японии пересмотрело Закон о промышленной безопасности и гигиене труда и сократило нормативы рабочих часов.
Человек не уходил с работы двое суток подряд, не спал, и у него останавливалось сердце.
Это явление серьезно встревожило японских ученых, и они стали исследовать сон, его влияние на жизнь и продуктивность человека, чем внесли значительный вклад в мировое знание о сне и продуктивности во всем мире.
Так вот, оказалось, что сон – одна из основ продуктивности.
Те, кто спит от 5 до 10 часов в сутки, дольше и лучше живут.
Оказалось еще, что у времени сна есть коэффициент полезности.
Например, сон с 19 до 20 часов приравнивается к семи часам сна.
С 20 до 21 – к шести часам.
А вот сон с 1 до 2 часов ночи – один к одному.
Ну и дальше – по убывающей вплоть до одной минуты, которую «весит» сон с 5 до 6 утра.
Я понимаю, какое возмущение вызывает такая информация. Это что ж, мне в 7 вечера ложиться?
Однако есть и хорошая новость.
Неудивительно, что вы чувствуете себя разбитым, если поспали целых пять часов, но с 2 ночи до 7 утра. Просто биологически вы отдыхали всего около 55 минут.
Если вы хотите вставать с удовольствием и начинать свой день, как птица, которой хочется петь и резвиться, то нужно сместить время своего сна на «детские» часы, с 9 до 3.
Тогда вы отдохнете гораздо лучше, потому что биологически поспите не 6, а целых 15,5 часа!
Вы представляете, какая удивительная математика!
Ключ к продуктивности – управление не временем, а энергией, опора на знание законов работы организма как совершенной биологической системы.
Откажитесь от киношек. Ведь мы смотрим их, как правило, вечером.
За два часа до сна, то есть в 19:00, выключите гаджеты и начните постепенный переход и перевод семьи в состояние сна и отдыха.
Приготовьтесь к борьбе за собственную продуктивность с близкими, коллегами и клиентами. У нас не принято рано ложиться. «Жаворонки» считаются занудами, а ранний отбой – проявлением странности. Вам будут продолжать писать, звонить и просить о помощи после 9 вечера.
Постепенно все вокруг заметят, что вы продуктивнее остальных, и отстанут от вас.
На это может уйти год. Хорошо смеется тот, кто смеется рано утром. И это будете вы.
В юности, когда ты по умолчанию полон сил и энергии и можешь сохранять высокий уровень работоспособности, переваривать большое количество информации, сочетать это с физическими нагрузками, ты не задумываешься о продуктивности. И о качестве сна. Наоборот, в молодости многие соревнуются в том, кто сколько часов не спал.
Помню, я много времени проводил в компании представителей творческих профессий: фотографов, музыкантов, художников. Там считалось абсолютной нормой ночью не спать, а творить. И кутить. Вести богемный образ жизни в погоне за вдохновением.
Позже я перешел в категорию офисных работников, где есть регламент и расписание. И мне пришлось поддерживать четкий режим дня и недели.
Последние же несколько лет я предприниматель. Мне нужно сочетать вдохновение творческого человека и организованность офисного работника.
Когда создаешь новый бизнес-проект, ресурсы ограничены и многие вопросы решаешь сам, необходимо задумываться о продуктивности. И о том, сколько часов в сутках. И как все успеть.
И сколько часов минимум нужно поспать, чтобы восстановить силы для продуктивного рабочего дня.
9. Ответственность
Давайте попробуем разделить два понятия, так часто перемешивающихся в сознании, – «ответственность» и «вина».
Однажды у меня был разговор с одним руководителем.
– Это ж с ума можно сойти, если во всем происходящем с тобой винить себя…
– А кого еще можно винить?
– Ну, разные бывают ситуации…
– А зачем вообще кого-то винить?
– Ну, надо же найти причину произошедшего…
Как будто вина и причина произошедшего – одно и то же. Как будто признать свою ответственность равно быть виноватым. Как будто ответственность – это тяжело и наказуемо. Тяжелое наследие советского прошлого…
Не все в нашей жизни зависит от нас. Мы всегда часть системы – семейной, климатической, национальной, государственной.
Кроме того, если мы исходим из добрых намерений, не хотим никому причинить зла, то всегда поступаем наилучшим из возможных способов. Как ребенок, который будит маму из-за телефонного звонка во время дневного сна. Он просто считал звонок важным. А мама рассвирепела, потому что надеялась в кои-то веки днем отдохнуть.
Ребенок всего лишь неправильно расставил приоритеты. Ну, а мама всего лишь очень сильно устала…
Любая ситуация складывается из нескольких слоев хитросплетений.
И единственный реально бесстрессовый способ жить – это наслаждаться всеми приятными ситуациями и учиться на неприятных.
Это значит задавать себе вопросы:
– Что получилось?
– Что пошло не так?
– Как я на это повлиял?
– Что я могу в следующий раз сделать по-другому?
Как говорят в Volvo: «ЧТО виновато? КТО делает?»
Чем реже мы задаемся вопросом «кто виноват» и чем чаще спрашиваем себя: «Что работает и что не работает?», тем эффективнее действуем и тем легче живем.
Можно назвать это позитивной ответственностью за свою жизнь: постоянно и неуклонно исследовать, что работает, а что – нет. И если что-то не помогает жить лучше – менять.
А что помогает – ценить:)
Опыт говорит мне, что только человек, полностью позитивно отвечающий за свою жизнь, может раскрыть свой полный потенциал.
Как говорит один мой знакомый православный священник, божественная мощь содержится в каждом человеке в спящем режиме. Именно позитивная ответственность позволяет разбудить эту мощь. Все остальное, в общем-то, дело техники.
В связи с этим рекомендации, скорее, про вечер, который перейдет в утро:
Не вините себя за ошибки, а вечером подумайте, чему научились за день, что в следующий раз сделаете лучше.
За два часа до сна отложите гаджеты и насладитесь результатами своей жизни.
Прямо перед сном вспомните все хорошее, что вы сделали за день.
Путаница между терминами «вина» и «ответственность» – действительно реальная проблема.
А начинается все еще в детстве. Гуляя с маленькой дочкой на детской площадке, я наблюдаю за детьми. Можно сразу точно сказать, кого из них ругают или даже бьют. Если они во время игры делают что-то «не так», у них становится испуганный или виноватый вид, по их бегающим глазам я вижу, что они ищут «всевидящее око». Может, они чувствуют «неотвратимость наказания»?
И есть совсем другие дети, свободные в своем поведении – «пошалили» и дальше побежали.
Так же и на работе. У меня были сотрудники, которые цепенели от страха при мысли, что их будут ругать за ошибку. Часто они проявляли досадную нерешительность, упускали возможности и теряли скорость в работе.
Некоторые из них вырастали в руководителей и сами начинали развивать такую же модель управления – найти и наказать всех виновных. Это казалось им проще, чем искать системную ошибку. Виновных наказывали, а бизнес-процесс оставался неэффективным.
Кстати, не совсем согласен с тобой по поводу «тяжелого советского наследия».
Одним из китов советской философии был лозунг «человек сам кузнец своего счастья». Да, эта цитата уходит корнями в Древний Рим – «Faber est suae quisque fortunae» (приписывается консулу Аппию Клавдию, 307 г. до н. э.).
Но я сейчас не столько об истории, сколько о модели поведения человека. В советском обществе работал социальный лифт, и во многом благодаря тому, что в людях воспитывали ответственность за свои слова и действия. И учили брать на себя ответственность, тем самым раскрывая внутренний потенциал. Человека, работника, руководителя.
Мне повезло поработать с одним из руководителей старой закалки. На совещаниях сотрудники часто оправдывали слабые показатели продаж в стиле «сейчас идет сезонный спад», «в эти выходные хорошая погода, и многие покупатели уехали отдыхать на природу», «сегодня снегопад, и в магазинах нет посетителей». И этот руководитель всегда спрашивал: «У нас что, метеозависимая компания?» Отрезвляющий вопрос!
Сам он всячески способствовал проактивному подходу к работе и продажам.
10. Мотивация
Вот, например, мотивация – начало всех начал – лежит целиком в зоне нашей личной ответственности.
Была у меня история…
В 1995 году я впервые прочитала про самовнушение. Я тогда боролась с лишним весом, который, очевидно, появлялся из-за обилия сладкой еды в моей жизни. Вечером того же дня решила внедрить. Весь вечер я говорила себе: «я не люблю сладкое, я ненавижу сладкое, мне не хочется сахара, меня не тянет к сладкому, я сладкое не ем».
Придя на работу на следующий день, я на глазах у удивленного отдела съела всю коробку турецкого рахат-лукума, который коллега привезла из отпуска.
Днем, за обедом, я отполировала это парой мороженых.
Вечером добила себя сникерсом.
И перед сном со стыдом и в подавленном настроении размышляла над своей свинской природой и неработающим самовнушением.
Со временем я выяснила, что на улучшение жизни и тела работают только позитивные установки.
Во-первых, самовнушение должно звучать позитивно. Например, «я выбираю здоровую еду».
Во-вторых, сама цель должна быть позитивной. Например, я создаю красивое тело.
В-третьих, важно в принципе любить и принимать себя и не ставить себе условий.
Мой вес начал стабильно снижаться, когда я вышла замуж за мужчину, которому было все равно, сколько я вешу. Негативная мотивация: «такую толстую никто никогда не полюбит» исчезла. А он стал показывать мне пример здорового питания и чистить залежи печенек в шкафах. Когда мы стали жить на Гоа, я поняла, что счастливо и красиво стареют только стройные и подвижные люди, и моя мотивация поменялась на позитивную: я хочу красиво взрослеть. Мне есть зачем поддерживать стройность.
Итак, многое зависит от того, как мы с собой разговариваем по поводу перемены, которую хотим внедрить.
Если мы разговариваем в негативном ключе, стремимся избавиться, отказаться, перестать, – это имеет обратный эффект. Того, от чего вы хотите избавиться, становится больше. И пока вы ругаете себя за поздний подъем, вы не сможете научиться регулярно вставать раньше.
Нужно найти позитивную мотивацию.
Например, я стала вставать в 5:30, потому что подруга предложила мне гулять вместе.
Дело было на Гоа, в пандемию, когда днем выходить было нельзя. В 6 утра полиция еще спала, и можно было прогуляться, подышать свежим воздухом, насладиться рассветом, пением птиц и выгулом буйволов.
Я рассказала об этом московской подруге. Она сказала, что как раз на MBA прослушала курс об управлении жизненной энергией, и там говорилось о ранних подъемах, поэтому, когда я вернусь, она хочет гулять по утрам со мной.
Я очень уважаю эту женщину и хотела поддержать ее решение.
Я вернулась в Москву, стала вставать здесь в 5:30, и мы стали гулять час по парку рядом с домом. Мы видели рассветы, слушали, как поют птицы, знакомились с собачниками и совершенно влюбились в этот ритуал. Оказалось, что, когда гуляешь на голодный желудок, тело «допереваривает» все съеденное накануне, поэтому мы еще и постройнели.
Зимой в темноте по снегу оказалось гулять не менее прекрасно, чем летом.
После прогулки, как оказалось, нас обеих дома охватывал необыкновенный энтузиазм, и мы делали вещи по дому и по работе, на которые не могли решиться годами.
Стоит ли говорить, что ритуал прижился, и мы гуляем – правда, не каждый день, два раза в неделю с 6 до 7 утра. Еще два дня в неделю в 6:30 утра я выхожу в бассейн.
Никто не дает мне моего возраста. А чувствую я себя еще моложе, чем выгляжу.
И все это благодаря прогулкам.
Какой была мотивация?
Я очень люблю своих подруг и ценю время, проведенное с ними. В течение дня не получается урвать для этого время. Утро – прекрасное время для общения!
Кроме того, я давно хотела просыпаться счастливой, как индийцы, у которых мы жили несколько лет. Я заметила по ним – для этого нужно просыпаться рано.
Кроме того, я хочу жить интересной жизнью, а для этого нужно много успевать, то есть вставать рано.
Я хочу заботиться о своей семье наилучшим образом, а для этого нужно вставать задолго до них, чтобы успеть сделать все необходимое для себя.
Есть, конечно, люди, движимые негативной мотивацией. Недавно один приятель рассказал мне, что главный инстинкт человека – инстинкт саморазрушения. Уверена, что такое возможно. Вряд ли человек, движимый саморазрушением, будет читать эту книгу. А если вы ее читаете и считаете, что это и есть ваш главный инстинкт, то вам кажется. Ваше тайное желание – создать из своей жизни шедевр и начать с утра:)
Вы еще не решили, зачем вам вставать рано? Задайте себе несколько вопросов.
Как я хочу прожить свою жизнь?
Что для этого нужно создавать каждый день?
Как здоровое счастливое утро мне в этом поможет?
Как я могу поддержать себя в решении рано вставать?
Так это же икигай! Японцы, как обычно, смогли вместить в маленькое слово (фразу) огромный смысл и мощную философию.
Кен Моги в своей одноименной книге дает такую трактовку – «то, ради чего хочется вставать по утрам».
Да, это можно назвать смыслом жизни или предназначением. Но ведь далеко не все могут сразу найти свою глобальную жизненную цель. И мудрые японцы предлагают удивительную модель.
Начать с малого, если нет возможности получить все сразу. Двигаться постепенно, но находить время и силы для того, что действительно любишь. Если нет возможности сейчас посвятить этому все свое время, то заниматься этим хотя бы в формате хобби.
Освободить себя – разбудить внутреннего ребенка, научиться быть непосредственным и радоваться чему-то, как дитя.
Обрести гармонию – действовать ответственно, с вниманием к людям и к окружающему миру. Здесь можно провести параллель с современным понятием экологичности.
Радоваться мелочам – замечать такие маленькие детали, которые дарят счастье.
Быть здесь и сейчас – умение быть осознанным и вовлеченным, когда твое дело – неважно, работа или хобби, – приносит удовольствие. Не только результат деятельности, но и сам процесс.
Мне подошли все эти пять столпов икигай. Но особенным стал именно пункт «радоваться мелочам». Это стало своеобразной медитативной практикой – находить и фиксировать в повседневной жизни маленькие простые радости:
– почитать книгу (хотя бы пару страниц);
– прогуляться перед сном по бульвару;
– позавтракать с женой в субботу, неспешно болтая о том о сем;
– посидеть на лавочке возле пруда;
– поискать новые места для путешествий;
– поиграть с дочкой;
– посмотреть фильм;
– поточить карандаши (это забавная история, расскажу в другой главе);
– навести порядок на рабочем столе и разобрать бумаги (да-да, для меня это приятная мелочь);
– приготовить завтрак в выходной день (без спешки!) и насладиться им;
– порисовать красками;
– приехать к родителям и поболтать с ними за чашкой чая часа четыре;
– позаниматься йогой;
– посидеть на даче в кресле-качалке у камина;
– придумать пару персонажей для своей новой художественной книги;
– ничего не делать (хотя бы полчаса просто ничего не делать);
– записать новые идеи в mindmap;
– написать или скорректировать планы.
11. Тяжелое утро
Я верю, что мы каждый день заново создаем себя и свой мир.
Биологический факт состоит в том, что человек постоянно испаряется. Как вода. Клетки нашей кожи постоянно отмирают и делятся заново. За семь лет человек полностью обновляется. Если вам 46, как мне, то в вас не осталось ни одной клетки, которая была при рождении.
Почему же я все тот же человек?
Я о себе думаю всякое. «Я такая, я сякая, я всегда, я никогда, я “сова”, я “жаворонок”, это мое, это не мое, жизнь сложная штука, все достается тяжелым трудом». Просыпаясь, я сразу начинаю думать о себе и мире.
Моя мама, только проснувшись, начинает жаловаться на жизнь, критиковать все подряд и разбирать проблемы. В какой-то момент я задумалась, что этот фон сопровождал мои утра все детство. И стал внутренним.
Мой ум решил, что таково условие моего выживания. Поэтому, когда я уехала от родителей, я стала создавать этот фон сама.
Я бесконечно исследовала детские травмы и прощала родителей, которые «испортили мне жизнь». Но ничего не менялось, пока я не решила начать создавать себя заново. Я стала переучивать свою систему.
С трудом и стыдом я стала улыбаться сразу после пробуждения. Неловко потягиваться. Полоскать рот маслом и вместо мрачных мыслей повторять себе, глядя в зеркало: сегодня лучший день моей жизни, у меня есть все что нужно, я могу творить свою жизнь, как хочу.
Как-то давно однокашница по МГУ, духовная акушерка, принимавшая дома моего третьего ребенка, сказала мне: «Когда забеременеешь, даже если это выйдет случайно, обязательно обрадуйся. Эта мысль отразится на всей жизни твоего ребенка».
Так же и с первой мыслью, с которой мы просыпаемся. Она задает тон всему дню.
Мрачные мысли можно записывать, но лучше не увлекаться. Не так важно, о чем вы думаете, главное, с каким знаком. Если с «минусом», мысли нужно менять.
Здесь может понадобиться терпение, потому что просыпаться с паническими или грустными мыслями вы приучались годами.
Первые мысли, с которыми я приучила себя просыпаться:
Ура! Сегодня лучший день моей жизни!
Я самая замечательная женщина на земле (для меня же самой, ок?).
У меня есть все, что нужно для счастья, все возможности.
Я могу творить свою жизнь сама.
Я с тобой.
Для меня это оказалось довольно непростой задачей – переучить себя.
Я уже привык обсуждать проблемы перед сном, начиная с геополитических и макроэкономических и заканчивая набором бытовых вопросов и проблем.
А еще это продолжается утром за завтраком! Человеку может казаться, что он таким образом эффективно решает задачи «круглосуточно», так как у него нет на это специально отведенного времени.
Но в конечном счете выходит, что нарушается сон и могут сниться беспокойные сны.
А наутро приходят тяжелые мысли…
Такое ощущение, как будто бессознательное просыпается раньше нас и подкидывает нам все наши негативные мысли. А еще наш внутренний критик обрушивается на нас – что я вчера недоделал, что я вчера сделал не так и т. п.
Как переучить себя? Как поверить в то, что мыслями можно управлять? И что можно заложить себе в голову «правильные» мысли? Может быть, дашь пару советов и на эту тему?
Да, ты здорово сказал: «у него нет специально отведенного на это времени»! Точно! Я считаю, что на все нужно отводить время.
Если вы хотите, чтобы у вас в комоде был порядок, вы отведете секцию для каждого вида одежды и аксессуаров. Вы разложите трусы, носки, галстуки и бусы по разным местам. Тогда у вас будет порядок, красота, и вы легко сможете подобрать галстук к носкам в день особо важного совещания.
Так и со временем:
Отведите себе специальное время на обсуждение проблем. Часа в день вполне достаточно.
Если не получается уместиться в это время, значит, вы негативный человек. Признайте это.
Негативным быть не стыдно, таких миллионы, но непродуктивно и неприятно. Сделайте выбор.
Не обсуждайте проблемы перед сном.
Утром планируйте день для обсуждения решения ваших сложностей.
Начинайте день со счастливых мыслей и добрых поступков. Они дают больше энергии.
Утром хвалите, восхищайтесь, радуйтесь. И день пойдет иначе, вот увидите.
Всех проблем все равно не решить. Они валятся как из рога изобилия. В любом случае вечером уделяйте время удовлетворению прожитым днем, вспоминайте достижения, перечисляйте, что хорошего сделали вы и близкие.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?