Текст книги "Анатомия тревоги. Практическое руководство, которое превратит вашу тревогу в суперспособность"

3. Тревога, направляющая к цели

Ум всегда знает истину и хочет ясности независимо от того, как сильно мы пытаемся ее игнорировать.

Букер в книге Тони Моррисон «Боже, храни мое дитя»

У меня есть пациентка Соён, которая обратилась ко мне, чтобы справиться со своей тревогой. Из-за нее женщине было трудно сосредоточиться на работе, засыпать по ночам и даже наслаждаться общением со своими детьми. Соён выросла в Куинсе, штат Нью-Йорк, в семье иммигрантов, которые поселились там после отъезда из Южной Кореи. Она рассказала мне, что родители, которые построили свою жизнь в Соединенных Штатах с нуля, придавали большое значение внешнему виду; и девушка чувствовала, что их любовь к ней была условной, зависящей от того, как она выглядит. В итоге моя пациентка вела себя так, чтобы нравиться им и производить благоприятное впечатление на их окружение.

В 20 с небольшим Соён вышла замуж за эгоистичного, самовлюбленного мужчину – человека, характер которого напомнил ей знакомые качества родителей. В результате на протяжении всего брака и воспитания двоих детей Соён почти постоянно страдала от тревоги.

Впервые придя ко мне, она уже принимала «Паксил»[10]10
  Антидепрессант класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Действующее вещество – пароксетин. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], чтобы выровнять настроение. Я чувствовала, что часть беспокойства девушки связана с постоянной необходимостью успокаивать других, как будто в ее обязанности входит сделать так, чтобы все вокруг чувствовали себя комфортно. Я должна проявлять некоторую осторожность с такими пациентами – с ними очень легко общаться и работать, но они рискуют не получить от терапии все необходимое из-за склонности угождать людям.

Мы начали глубже погружаться в личную историю Соён и ее отношения с мужем, исследуя корни тревоги. Девушка придерживалась позиции, знакомой мне по многим пациентам: она считала, что просто генетически обречена на тревожность. Две ее сестры также находились на лечении, а мать была склонна к тревоге (хотя и не желала обращаться за помощью к психиатру). Одна из сестер Соён говорила: «Выбора нет – нам всегда будут нужны лекарства; так уж мы устроены».

Хотя я безоговорочно верю, что семья Соён имеет генетическую предрасположенность к тревоге, я считаю, что «генетика заряжает пистолет, а окружающая среда нажимает на курок»[11]11
  Популярное выражение в научных кругах. – Прим. ред.


[Закрыть]. Я подозревала, что мы с Соён могли бы определить более фундаментальные причины ее беспокойства и проработать их.

Через несколько месяцев терапии пациентка сказала, что хочет отказаться от «Паксила». Это не было вызвано желанием устранить первопричину тревоги. По правде говоря, Соён захотела бросить принимать таблетки, когда узнала, что «Паксил» может вызвать увеличение веса. Поначалу, по мере того как тревога сходила на нет, моя пациентка сообщала, что испытывает более широкий спектр эмоций и это заставляет ее «чувствовать себя более живой». Девушка была очарована таким быстрым, неожиданным изменением. Через несколько месяцев Соён начала описывать свой брак с чувством негодования, определяла поведение мужа как неприемлемое и не верила, что оно изменится. Наши сеансы приняли драматичный оборот, когда женщина задалась вопросом, стоит ли ей уйти от мужа и воспитывать детей самостоятельно. Удобный для людей аспект личности Соён значительно изменился. Она начала не столько подстраиваться под окружающих, сколько опираться на свои убеждения и внутреннюю силу. Хотя я испытывала беспокойство по поводу ситуации в браке, в целом я рассматривала изменения в Соён как положительный признак ее борьбы с подлинной проблемой. Прежде всего, с тем, что моя пациентка, по ее признанию, «спала наяву», часто подавляя свои потребности и преуменьшая желания, подстраиваясь под мужа. Однако, когда Соён поняла, что ей действительно нужны лекарства, чтобы терпеть своего мужа, она, имея на руках двух маленьких детей, решила возобновить прием «Паксила», а не идти по трудному пути развода.

И все же семя было посеяно. Примерно год спустя, в попытке снова отказаться от лекарств, Соён не стала покупать «Паксил», когда он закончился (кстати, я не рекомендую такой подход). И, после некоторого перерыва в приеме препарата, опять почувствовала, что просыпается, но на этот раз полностью отдалась процессу. «Я снова чувствую себя собой», – часто говорила девушка на наших сеансах, как будто была удивлена и рада, что снова наткнулась на свое истинное «я». Но вместе с этим она вновь поняла, что у мужа непростой и требовательный характер и он хочет иметь послушную жену.

На этот раз Соён решила пробовать постоять за себя. Она отказывалась от планов с ним и его друзьями, чтобы остаться дома и немного отдохнуть. Отказывалась заниматься сексом, когда была не в настроении. Она стала чаще проводить время со своими друзьями. «Что на тебя нашло?» – спрашивал ее муж. Его оттолкнули эти новые неожиданные границы, и Соён объяснила ему, через что она проходит и каким образом их отношения могут, как она надеется, измениться. Постепенно, хотя и не без ряда сложных бесед, ее муж начал относиться к супруге по-другому: лучше – и с бо́льшим вниманием к ее потребностям.

Отстояв свои границы и признав, что она достойна большего уважения, Соён успешно добилась поддержки мужа, которой заслуживала. Она прошла нелегкий путь, но было невероятно приятно видеть, как моя пациентка стала жить более полной жизнью и в целом изменила свои отношения к лучшему.

Работая со мной, Соён продолжает осознавать свои сильные стороны и потребности, ставя их выше удовлетворения потребностей всех остальных. Она понимает, что делает счастливыми других людей, и укрепляет свою веру в собственную ценность. Самое главное, что Соён гораздо меньше тревожится, несмотря на то, что не принимает лекарств.

Я не знаю, будет ли ее муж продолжать приспосабливаться к ней по мере того, как она меняется и растет, но знаю – и, что более важно, знает она, – что моя пациентка сможет управлять своей жизнью, по-настоящему чувствовать свои потребности и испытывать гордость от их удовлетворения.

ПРИСЛУШИВАЯСЬ К ТРЕВОГЕ

Даже когда мы отказываемся от кофе и лечим кишечник, определенное беспокойство все еще продолжает нас мучить. Оно возникает из-за присущей жизни хрупкости, но транслирует определенную информацию. То есть, когда жизнь человека не соответствует его ценностям или возможностям, он может испытывать тревогу – но это чувство будет служить сигналом того, что нужно изменить курс. Возможно, вы копите обиду на несправедливость в своих отношениях. Может быть, занимаете должность, которая соответствовала вашим целям, когда вы были моложе, но теперь кажется, что вы выбрали неправильный путь. Или вы чувствуете, что не можете сидеть сложа руки, пока планета продолжает нагреваться, а уровень моря стремительно повышается.

В чем бы ни заключалась проблема, ваше тело пытается сказать: пожалуйста, посмотри на это. Когда вы внимательны к нему, беспокойство может указать направление действий, которые необходимо предпринять, и что конкретно нужно делать. В конечном счете такая тревога способна трансформироваться в ощущение цели. Это то, что я называю истинной тревогой.

Я говорю своим пациентам, что они должны принять эти чувства, а не пытаться подавить или избежать их. Вместо того чтобы спрашивать: «Как я могу перестать испытывать сильное беспокойство?» – стоит спросить: «О чем говорит мне тревога?» Вполне естественно рефлекторно сопротивляться этому неприятному чувству. В культурном плане нас также учили рассматривать тревогу как досадную помеху, как что-то, что нужно подавить. Но, делая это, можно упустить критически важное. Что, если бы вы могли научиться терпеть тревогу достаточно долго, чтобы услышать, какие изменения необходимы? Что, если бы вы могли изменить ситуацию, провоцирующую беспокойство? Что, если вместо того, чтобы бояться истинной тревоги и бороться с ней, вы начнете слушать ее?

Может быть, вы блокировали что-то болезненное в своем сознании или, вероятно, просто недостаточно концентрировались, не позволяя тревоге всплыть на поверхность… Но существует часть вас, которая всегда знала истину.

«Сущностная правда» о том, кто мы такие, в последнее время стала чем-то вроде клише, произносимого так часто, что может показаться пустым звуком. Но я считаю ее скрытым инстинктом, который, если его слишком долго игнорировать, может дать о себе знать как психический дискомфорт – и этот дискомфорт пытается сообщить что-то важное.

Лучший способ услышать шепот интуиции – остановиться и сосредоточиться. Это в конечном счете прервет ноющую тревогу и навязчивые монологи, которые повторяются в вашей голове (в третьей части мы рассмотрим различные методы восприятия своего внутреннего голоса). Познакомившись с этим глубоким и сильным беспокойством, вы почувствуете его и в своем теле.

Часто чувство теплоты или эмоционального подъема – это способ вашего тела сказать «да», кивнуть в знак согласия с вашим внутренним голосом. Когда тело сжимается, ощущает напряжение или беспокойство, это может быть способом истинной тревоги «похлопать по плечу», чтобы показать, что ее все еще не до конца услышали.

Истинная тревога и интуиция обычно описываются как более существенные чувства. Автор бестселлеров The New York Times и активистка Гленнон Дойл, описывая разницу между истинной и ложной тревогой, однажды сказала: «Моя тревога сильна, она похожа на шаткое движение, это высокая частота… она гудит. Но… под ней есть что-то более тяжелое, более основательное, не дрожащее, твердое. Это Знание. И я на самом деле сейчас нахожусь в том периоде своей жизни – мне 45 лет, – когда могу заметить разницу» (1). Другими словами, истинная тревога и интуиция ощущаются иначе, чем ложная тревога. Вместо того чтобы обозначать угрозу, они исходят из ясности и сострадания.

Если вы решите прислушаться к истинной тревоге и позволить ей направлять вас, она может стать золотым компасом, помогающим ориентироваться в превратностях жизни. Это даст возможность расти, учиться и любить.

Трансформация истинной тревоги во что-то целенаправленное, однако, не означает, что все обязательно станет легче. Многие мои пациенты, как только все начинает становиться проще, переходят к более сложному набору задач. Люди вступают в еще одну стадию роста, как это случилось с Соён в ее браке. Они начинают чувствовать себя не в своей тарелке в знакомой обстановке. Зачастую, по мере того как вы все лучше используете истинную тревогу в качестве ориентира, жизнь становится более требовательной, потому что вы достигаете большего. Иногда это может показаться мучительным. «Это похоже на отказ от защиты, которая помогла снять один слой тревоги, и я теряю оружие, когда встречаюсь лицом к лицу с монстром», – однажды сказал мой пациент Итан. Монстром в его случае была детская травма, от которой он в итоге смог избавиться.

Травма (ее мы подробно рассмотрим в третьей части) занимает особое место в парадигме истинной и ложной тревоги, поскольку существует на пересечении обоих типов. То есть травматические переживания часто сохраняются в теле – как написал в своей новаторской книге «Тело помнит все» психиатр и автор бестселлеров Бессел ван дер Колк, доктор медицины. А затем оно перепрограммирует мозг. Когда это происходит, миндалевидное тело – часть лимбической системы, которая отвечает за реакцию на страх, – остается в состоянии повышенного возбуждения, порождая непропорциональную травме тревогу. Подобная тревога может сохраняться на протяжении всей жизни. Травма, которая может быть вызвана целым рядом переживаний, от сексуального насилия до драки или недостаточного проявления эмоций со стороны родителей, приводит мозг в состояние повышенной готовности, даже если угрозы больше нет. Как таковая она может рассматриваться в качестве аспекта ложной тревоги. Ведь мозг может увидеть опасность там, где ее нет. И все же к травме следует относиться как к истинной тревоге, поскольку изменения в теле стали адаптацией к небезопасному миру, а сверхчувствительное миндалевидное тело просит человека восстановить связь с травмой, чтобы найти решение.

Чувство истинной тревоги, как и в случае с травмой, почти всегда имеет более широкий исторический контекст. То есть один эпизод тревоги может содержать в себе десятилетия опыта жизни человека, иногда даже больше. Я действительно работала со многими пациентами, переживающими травмы прошлых поколений, которые продолжают накладывать отпечаток на их жизнь, а также обнаруживают истинную тревогу, исходящую из прошлого. С правдой может быть тяжело жить. Она может быть трудной и дестабилизирующей. Это бремя людей, которые осмеливаются чувствовать сполна. Но это также и показатель развития личности, движения к своей цели и возможности направлять друг друга.

ИСТИННАЯ ТРЕВОГА – ЭТО ВАША СУПЕРСПОСОБНОСТЬ

Исследования приматов показывают, что некоторые члены сообщества – те, которые склонны держаться в стороне, собираясь на периферии основной группы, – более тревожны, чем другие. В 1980-х годах зоолог Дайан Фосси решила удалить из сообщества наиболее чувствительных представителей одной группы шимпанзе, чтобы посмотреть, как это повлияет на остальную часть сообщества. Шесть месяцев спустя все шимпанзе умерли. «Было высказано предположение, что тревожные шимпанзе играют ключевую роль в выживании, – убедительно пишет Сара Уилсон об этом эксперименте в своей книге «Сначала мы делаем зверя красивым». – Аутсайдерами были те, кто спал на деревьях на краю, на границе сообщества. Они были сверхчувствительными и бдительными, малейший шум пугал их и беспокоил, так что они все равно не спали бóльшую часть ночи. Мы называем такие симптомы тревогой, но раньше, когда мы жили на деревьях, они были системой раннего предупреждения для всего сообщества. Эти особи первыми кричали: „Берегись! Берегись!“» (2).

Если вы один из наиболее чутко настроенных, тревожных представителей человеческой расы – если ваша нервная система налажена немного иначе, чем у других, – племя обязано оказывать вам поддержку и благодарить, потому что в важных отношениях ваша тревога существует для общей защиты.

Вместо того чтобы указывать тревожным людям среди нас перестать быть такими чувствительными, мы должны уважать то, что они говорят. Чем больше каждый из нас принимает свою истинную тревогу, тем большую ценность мы представляем для мира.

Истинная тревога не просто ведет нас по нашему собственному исключительному пути, она возлагает на нас более масштабную миссию. Истинная тревога может поставить нас на передовую, предупреждая других об угрозах, которые могут оказаться просто вне поля зрения. И коллективный голос истинной тревоги ведет общество в правильном направлении.

И объективно мир должен измениться. Мы находимся на пике необходимой расплаты. Мы видели, как движение MeToo подняло завесу над сексуальными домогательствами и нападениями. Движение BlackLivesMatter открыло новые и давно назревшие диалоги о веках несправедливости и вреда. А активисты, борющиеся с изменением климата, кричат с крыш в попытке быть услышанными, пока не стало слишком поздно. Крайне важно, чтобы мы перешли от патологизации и подавления тревоги к тому, чтобы прислушаться к ее настоятельным призывам. Нам нужно внимательнее относиться к тем, кто прислушивается к земле, кто чувствует расплывчатые – и не очень расплывчатые – опасности на горизонте. Они – наши пророки, и они могут нас вовремя разбудить.

ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ИДЕИ

Ф. Скотт Фицджеральд в своем эссе «Крушение» (1936 г.) заметил: «Подлинная культура духа проверяется способностью одновременно удерживать в сознании две прямо противоположные идеи и при этом не терять другой способности действовать» (3). То же самое касается тревоги. Можно испытывать конкурирующие и кажущиеся противоположными ее состояния – ложные и истинные – в одно и то же время. Тревога носит физический характер. Это серотонин, ГАМК, воспаление кишечника, кортизол и гиперактивное миндалевидное тело. Но тревога также является психодуховной: она существует на стыке психологии и духовных потребностей. Речь идет о разрыве связи с жизненной целью, окружающими и самими собой. И никакие средства для лечения кишечника, кофе без кофеина или «Паксил» не помогут убежать от этих чувств.

Единственный способ избавиться от тревоги – слушать.

Это нормально – на самом деле даже оптимально – находить в себе оба типа тревоги и взаимодействовать с ними одновременно. Нет необходимости рассматривать свои настроения только с одной точки зрения, и почти никогда не бывает только одного правильного пути решения. Я надеюсь, что изучение способов определения того, какой тип тревоги превалирует на данный момент и как на него реагировать, поможет вам понять, когда следует обратиться к физической первопричине, а когда притормозить и прислушаться к себе.

Часть вторая. Ложная тревога

4. Тревога современной жизни

Если тебе дадут линованную бумагу, пиши поперек.

Хуан Рамон Хименес

Как вы теперь знаете, тревога – это физиологическое явление, которое затрагивает как разум, так и тело. В организме она проявляется как побочный продукт реакции на стресс и каскада химических веществ, которые высвобождаются, когда мы сталкиваемся с реальной или мнимой угрозой. Тревога также может быть результатом других проявлений физиологического дисбаланса: от воспаления или дефицита питательных веществ до гормонального дисбаланса и нарушения передачи ГАМК.

Эти физические формы тревоги могут быть самыми постоянными и выматывающими, но их легче всего предотвратить и вылечить. Действительно, части беспокойств вполне можно избежать.

В последующих главах представлены действенные стратегии, которые могут быть реализованы не только для облегчения симптомов ложной тревоги, но и для предотвращения встречи с ними. Это советы, которые я предлагаю пациентам в начале лечения, чтобы они могли одержать маленькие победы и начать получать более четкое представление о способах борьбы с более сложной истинной тревогой. Я воспринимаю их как низко висящие плоды.

Мы обсудим изменения, которые вы можете внести в свои привычки: сон, ваше отношение к гаджетам, питание, а также в состояние вашего кишечника, иммунной системы и гормонов. В конечном счете мы рассмотрим эффективные техники снятия стресса, который неизбежно накапливается в течение жизни. Некоторым из моих пациентов даже не нужно идти дальше этих шагов. Их жизнь находится в полном порядке, но им нужно изменить свои привычки, чтобы лучше поддерживать психическое и физическое здоровье. Это те, кто имеет дело исключительно с ложной тревогой и чье самочувствие улучшается относительно быстро.

Тем не менее, даже если вы сталкиваетесь «всего лишь» с ложной тревогой, важно отметить, что любое изменение трудно выдержать – всегда тянет вернуться к привычной рутине. В частности, мои рекомендации о том, что стоит есть и пить, представляют серьезную проблему для многих пациентов. Однако эти изменения зачастую наиболее эффективны в снижении тревоги. Но вам нет необходимости следовать каждому совету, который я предлагаю, не нужно вносить все изменения сразу или даже в каком-либо определенном порядке. Начните с того, что кажется наиболее подходящим, и составьте план, который наилучшим образом соответствует вашим обстоятельствам.

Каждому нужны разные изменения и разное количество усилий. Например, если, помимо тревожности, вас ничего не беспокоит и ваше тело в целом функционирует нормально, то я не думаю, что нужно становиться шеф-поваром, получать докторскую степень в науке о питании или вносить радикальные изменения в рацион. С другой стороны, если телесная дисфункция мешает вам жить лучше, то стоит приложить усилия, чтобы вернуть гармонию в свое тело.

Любая небольшая жертва, которую вы принесете ради улучшения питания, будет с лихвой возвращена тем, что вы избавитесь от проблем с пищеварением и сможете прожить день без тревоги. Способность ощущать постоянный комфорт в своем теле стоит практически любых первоначальных неудобств.

Большинство моих пациентов существуют где-то между двумя полюсами: они не живут идеально, но и не находятся в состоянии острого дистресса[12]12
  Дистресс (от англ. distress – «сильное недомогание», «истощение») – состояние, отрицательно воздействующее на организм человека. Оно возникает, когда ресурсы истощены и нет возможности сопротивляться внешним воздействиям на эмоциональный фон. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Возможно, это верно и для вас. Прежде чем мы продолжим, вам стоит уделить минуту тому, чтобы посоветоваться с самим собой. Как сильно вы страдаете? Вы должны стремиться к усилиям и жертвам, которые пропорциональны степени вашего дискомфорта. Это сложное личное уравнение, но главная ваша цель – обеспечить баланс качества жизни.

Также важно отметить, что легкость сама по себе является мощным средством исцеления. Мучения из-за постоянного выбора продуктов, конечно, не помогают избавиться от тревоги. При современном американском стиле питания это очень сложная стратегия. Я хочу, чтобы мои пациенты тщательно обдумывали выбор еды и искали продукты самого высокого качества, которые могут позволить себе, но не хочу, чтобы они переживали из-за каждого приема пищи или беспокоились о том, что произойдет, если питаться фастфудом во время путешествия. Я говорю им то, что скажу вам: делайте все, что в ваших силах, и не стремитесь к совершенству.

Мы живем в мире, в котором очень трудно правильно питаться. Иногда ритм жизни делает невозможной задачу поиска здоровой пищи, особенно когда вы находитесь вне дома.

Выбирайте лучшее, что вы способны найти в сложившихся обстоятельствах, и обязательно время от времени проявляйте снисходительность к себе.

Если рожок мороженого или домашнее печенье приносят вам радость, иногда съесть их важнее, чем избежать сахара.

Мы все должны обрести свое собственное чувство стабильности. Идеальное здоровье само по себе не является целью. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо и жить полноценной жизнью. Если проблемы со здоровьем этому мешают, тогда давайте закатаем рукава и приступим к работе. Если сама работа по оздоровлению вашего тела мешает полноценной жизни, тогда пришло время ослабить хватку. Помня об этом балансе, давайте посмотрим на то, что может вызывать предотвратимую тревогу.