Текст книги "Анатомия тревоги. Практическое руководство, которое превратит вашу тревогу в суперспособность"

5 Усталость и бессонница

Вместо того чтобы перед сном листать ленту социальных сетей, я начал читать и теперь не только отлично сплю, но и думаю, что я лучше всех.

Алекс, @alexgmurd

Мы все знаем, что крепкий ночной сон необходим для хорошего самочувствия, но мало кто осознает, насколько он важен для здоровья мозга. Связь между сном и тревогой – это важный двусторонний процесс: тревога способствует бессоннице, а хронический недосып делает нас склонными к беспокойству. Почти 40 миллионов американцев страдают хронической бессонницей (1)[13]13
  В России на 2020 год от бессонницы страдают около 42 млн людей. – Прим. ред.


[Закрыть]. Но за несколькими заметными исключениями – работа по сменам, некоторые нарушения сна и перемены часовых поясов – современные проблемы со сном вполне разрешимы. И это хорошо, потому что, вероятно, нет более эффективного или доступного лечения тревоги, чем сон. Это бесплатно, это приятно, и это работает.

Некоторые люди до сих пор не усвоили, что они должны уделять сну основное внимание. Но и у своих пациентов я все чаще наблюдаю, что сон ускользает от них, несмотря на благие намерения. Для многих проблема заключается в том, что, после того как они выделили время на работу, путь до офиса и обратно, приготовление пищи, уход за детьми, поездки и, возможно, немного на отдых, на сон просто не остается восьми часов. Даже когда звезды занимают благоприятное положение и людям удается лечь спать вовремя, они могут подолгу лежать, крутить в голове мысли или просыпаться посреди ночи, не в силах снова заснуть. Реальность такова, что бессонница по большей части вызвана окружением – тем, что мы выбираем каждый день. К счастью, наше тело хочет спать и знает, как это сделать. Хитрость заключается в том, чтобы прислушаться к его сигналам, обеспечить ему правильные условия и не мешать.

ПОЧЕМУ СОН ТАК ВАЖЕН

С точки зрения выживания сон кажется довольно неадекватным занятием. С какой стати людям становиться уязвимыми – лежать без сознания восемь часов подряд в темноте, когда вокруг рыскают хищники? Тот факт, что мы все-таки спим, несмотря на то, как это было опасно на заре эволюции, указывает на необходимость сна. Должна быть веская причина, по которой телу нужно регулярно восстанавливаться таким образом. Действительно, отказаться от сна невозможно: недосыпание и нарушения этого процесса вызывают серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы, и животные, лишенные сна в течение нескольких недель, в конечном счете умирают от инфекций и повреждения тканей (2). Хотя научный мир еще не полностью раскрыл все тайны сна, ученые поняли некоторые важнейшие процессы, лежащие в его основе. Мы знаем, например, что в это время происходит консолидация памяти, когда мы интегрируем полученные за день знания в уже существующие нейронные сети в мозге, помещая их в долговременное хранилище. Также в процессе сна организм восстанавливает ткани (3), борется с инфекциями (4) и восполняет потраченную энергию (5, 6).

Одна из самых важных функций, которую выполняет сон, – это обеспечение детоксикации мозга.

В течение долгого дня мозг напряженно работает. Мышление требует много энергии, и вся эта деятельность приводит к образованию метаболических отходов и токсичных побочных продуктов, включая бета-амилоид и тау-олигомеры. Кстати, они в том числе являются отложениями, которые обнаруживаются у людей с болезнью Альцгеймера, хотя и в более легкой степени. Побочные продукты накапливаются в мозге в течение дня, и наша глимфатическая система[14]14
  Термин «глимфатическая система» ввела датский нейробиолог Майкен Недергард в 2012 году. Словосочетание произошло от слияния терминов «лимфатическая система» и «глия». Глия – это клетки мозга, которые не являются нейронами, то есть не могут генерировать и проводить нервный импульс. Глимфатическая система – попытка разгадать то, как клетки мозга могут обходиться без лимфатической системы и не погибать от своих же отходов. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] – часть лимфатической, находящейся в центральной нервной системе, – избавляется от них ночью (7, 8, 9), пока мы спим. Но, если сон нарушается, у организма никогда не будет шанса навести порядок в условиях хаоса, созданного ежедневной нервной тяжелой работой.

Воспринимайте мозг как маленький город. Его повседневная жизнь оставляет мусор, который в конце дня скапливается в переулках. Затем, пока вы спите, мусоровоз – иначе известный как глимфатическая система – собирает и вывозит мешки. Однако, если вы не спите, мусор не убирается. На следующий день вы продолжаете жить с мусорными пакетами, сваленными в кучу в закоулках своего мозга. У вас болит голова, нарушена физическая координация, вам трудно ясно мыслить, вы капризны и встревожены. Если вы когда-либо ухаживали за новорожденным ребенком, зубрили билеты всю ночь перед экзаменом или работали в ночную смену, то точно знаете, каково это.

Стресс – одна из часто упоминаемых причин неспособности заснуть, что примечательно, поскольку нейромедиатор норадреналин, центральный участник реакции на стресс, также играет важную роль в регулировании активности глимфатической системы (10). Это означает, что недостаток сна и хронический стресс могут вмешаться в процесс удаления мусора из мозга, потенциально снижая способность органа к детоксикации (11). Если вы управляете стрессом и расставляете приоритеты, ставите здоровый сон на первое место, вы позволяете глимфатической системе регулярно очищать мозг от токсинов, снижая базовый уровень тревоги на следующее утро и потенциально защищая себя от ухудшения когнитивных способностей в долгосрочной перспективе.

ДА БУДЕТ ТЬМА

В зале заседаний эволюционного совета все сидели за столом, обсуждая, как заставить людей чувствовать себя бодрыми днем и уставшими ночью. Один из членов комитета, должно быть, предложил использовать в качестве сигнала свет: ощущение бодрости возникает, когда светит солнце, а усталости – когда темно. Предложение произвело фурор и быстро вошло в проект под названием «Человек».

Это был блестящий план. И весьма эффективный – до изобретения электричества. Потом у нас появились лампочка, iPhone и Netflix, и теперь никто не может спать. Основная причина, по которой мы испытываем трудности со сном, заключается в том, что наши циркадные ритмы – внутренние часы организма – контролируются светом, а в современной жизни мы получаем неправильные сигналы. Днем мы сидим в помещении с искусственным освещением, едва замечая солнце, а ночью оказываемся среди психоделического светового шоу, создаваемого телевизорами, ноутбуками и телефонами – и все это на фоне окружающего светового загрязнения за окнами.

Есть процесс, с помощью которого наше тело заводит внутренние часы: существует линия связи между шишковидной железой, которая выделяет гормон сна мелатонин, и частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которое, в свою очередь, непосредственно связано с глазами через зрительный нерв. Вы можете воспринимать СХЯ как внутренние часы. Основной метод, который оно использует для определения времени, – это сканирование окружающего пространства в поисках световых сигналов. Как только глаза получают постоянный сигнал «темно», СХЯ убеждается, что наступила ночь, и посылает шишковидной железе четкий приказ о выделении мелатонина.

Воспринимайте мелатонин как деньги: его трудно заработать и легко потратить. И, по сути, вы зарабатываете мелатонин, погружаясь вечером в настоящую, ненарушаемую темноту, а именно этого большинству из нас не хватает в современной жизни.

Один взгляд на телефон или один щелчок выключателя в ванной ночью – и СХЯ сообщает шишковидной железе: на самом деле сейчас не ночь, и весь с трудом заработанный мелатонин растрачен впустую. Чтобы восстановить циркадный ритм и хорошо спать в современных условиях, нужно регулировать уровень мелатонина, фиксируя световые сигналы.

Мы можем сделать это, первым делом с утра подставив глаза яркому естественному свету. Это включает внутренние часы, которые запускают гормональный каскад, помогающий нам чувствовать бодрость днем и усталость ночью. Откройте жалюзи, как только проснетесь. Проведите некоторое время на свежем воздухе в течение дня и избавьтесь от солнцезащитных очков. В идеале выходите на улицу до 9:00 утра: быстро прогуляйтесь вокруг квартала или постойте две минуты на крыльце дома.

Ночью воссоздать условия ранней человеческой жизни труднее, но технологии имеют как свои недостатки, так и преимущества. Установите диммеры[15]15
  Диммер – электронное устройство, предназначенное для изменения электрической мощности. Обычно используется для регулировки яркости света, излучаемого лампами накаливания или светодиодами. – Прим. пер.


[Закрыть] и выключите свет в доме после захода солнца. Установите на всех устройствах ночной режим, а на компьютере такую программу, как f.lux, чтобы вечером экран приобретал янтарный оттенок (и, следовательно, не нарушал циркадный ритм). Понимаю, что нелегко или нереально каждый вечер жить в обстановке, свободной от синего света. Когда я печатаю этот абзац на ноутбуке, уже 22:57 (я мама, работаю полный день, и никто не может присмотреть за детьми во время пандемии, поэтому, вопреки всем своим советам, я пишу книгу именно сейчас). Но я ношу светозащитные очки со специальными линзами, которые не пропускают синий свет от компьютера и не дают ему влиять на мой циркадный ритм. Я рекомендую всем, у кого есть проблемы со сном, носить их от заката до отхода ко сну.

Синее свечение также является основной причиной, по которой я призываю всех своих пациентов оставлять телефоны подальше от спальни. Вездесущие гаджеты излучают его, тем самым подавляя выработку мелатонина ночью и нарушая циркадный ритм (12). Кроме того, бесконечное сидение в телефоне перед сном не дает уснуть сразу после того, как мы почувствуем сильную усталость. Мы упускаем правильное время и переходим в состояние переутомления, когда организм выделяет кортизол, что затрудняет засыпание и сон. И, если телефон лежит на прикроватном столике, мы смотрим на него каждый раз, когда просыпаемся ночью, посылая в мозг заряд света синего спектра, похожий на порцию эспрессо. Использование зарядного устройства за пределами спальни и перспектива не брать телефон в кровать кажутся пугающими. Просто попробуйте последовать этому совету в течение одной недели и посмотрите, действительно ли вы скучаете по телефону и лучше ли спите.

Если вы полагаетесь на телефон в качестве будильника, попробуйте вместо него использовать старый добрый аналоговый будильник.

Наконец, когда придет время выключать весь свет перед сном, постарайтесь создать как можно более темную обстановку. Подумайте о том, чтобы использовать маску для глаз или шторы блэкаут. Уберите из спальни всю ненужную электронику. Если вы просыпаетесь посреди ночи, постарайтесь, чтобы ваши глаза не видели никакого света. Если вам нужно идти в ванную в 03:00, держите глаза открытыми ровно настолько, чтобы найти дорогу. Если вам нужен ночник, купите оранжевую лампочку.

ОТДОХНИТЕ НА ПРИРОДЕ

Мой пациент Трэвис годами страдал тяжелой бессонницей. Он перепробовал все. После того как мы исчерпали все стратегии изменения образа жизни, включая отказ от кофеина и ношение очков, блокирующих синий свет, и попробовали КПТ-I (когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – эффективная, но интенсивная стратегия, основанная на ограничении сна и эффективности сна), мы все еще оба не знали, что делать. Казалось, пришло время выписать этому парню рецепт на «Амбиен»[16]16
  Снотворный препарат, действующее вещество – золпидем. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. И все же на каком-то интуитивном уровне я чувствовала, что бессонница Трэвиса связана с современной средой и, следовательно, должна поддаваться лечению путем изменения образа жизни, но мы не могли добиться никакого прогресса. Он работал инженером-программистом, проводя целые дни уставившись в экран компьютера, и жил в высотной квартире в Нью-Йорке, где световое загрязнение от уличных фонарей и офисных зданий проникало сквозь его шторы блэкаут. И вот однажды мне пришла в голову идея предложить моему пациенту на три дня отправиться в поход.

Трэвис немедленно отказался, объяснив, что моя рекомендация кажется ему довольно экстремальной. И это понятно: если психиатр, сидя в удобном кресле с откидной спинкой в кабинете с климат-контролем, когда-нибудь отправит вас в поход, я буду первой, кто признает, что это немного чересчур.

Но вот в чем дело: мы не можем спорить со своими генами. Наши тела эволюционировали с циркадным ритмом, определяемым контекстуальными сигналами, такими как солнце и яркий свет днем, луна и темнота ночью. Современная жизнь перевернула весь этот сценарий с ног на голову. Поэтому всегда полезно найти пути возвращения к более естественному состоянию.

Кемпинг во многом похож на органическую пищу. То есть то, что когда-то было просто, теперь превратилось в довольно сложный способ жизни. Органическая пища раньше была просто едой, выращенной на здоровой почве без использования химикатов. Кемпинг раньше был просто жизнью. Жизнью в непосредственной близости от природы, со сном близко к земле, обилием солнечного света днем и темноты ночью. И с точки зрения наших генов жить современной жизнью кажется экстремальным, а спать под звездами – все равно что оказаться дома.

В конце концов Трэвис неохотно отправился в поход. И при полном отсутствии искусственного освещения после наступления темноты он спал как младенец. Тот поход состоялся шесть лет назад. Время от времени мы встречаемся, и он сообщает, что продолжает хорошо спать, – парень нашел новый и очень ценный для него ритм, который поддерживается регулярными походами в выходные. Итак, если вы страдаете бессонницей и чувствуете, что перепробовали все, собирайте вещи и отправляйтесь на природу. Нет более действенного способа нормализовать сбитый циркадный ритм, чем поместить свой организм в те же условия, какие были на заре человечества.

СМЕННАЯ РАБОТА

В течение пяти лет я работала в больнице в ночную смену. Я помню обычай коллег следующим утром ходить на бранч, успокаивая измотанные нервы с помощью кофе. В то время как кофе и блины, возможно, обеспечивали временный кайф, в долгосрочной перспективе мы просто чувствовали себя еще более раздраженными и встревоженными. Ночная работа наносит значительный ущерб организму, и люди, работающие в ночную смену, с большей вероятностью начинают страдать от целого ряда проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания (13, 14) и рак молочной железы (15, 16). Одна из теорий заключается в том, что воздействие света в ночное время подавляет выработку мелатонина, что ставит под угрозу иммунный ответ и способность организма бороться с зарождающимися раковыми заболеваниями. Помимо этого, бодрствование в течение ночи влияет на баланс таких гормонов, как лептин и грелин, которые отвечают за аппетит, чувство сытости и метаболическое здоровье (17). Все это говорит о том, что к рискам, связанным с работой в ночную смену, не следует относиться легкомысленно. Если вам приходится так работать, используйте дневное время, чтобы дать организму то, что ему нужно для восстановления. Важно выработать некоторую дисциплину в отношении дневного сна. Когда вы уходите с работы, надевайте светозащитные очки, которые будут отфильтровывать синий свет и лучи солнца, сообщающие мозгу, что сейчас день. После работы идите прямо домой и ложитесь в постель, надев маску для сна. Сделайте все возможное для убеждения мозга в том, что сейчас ночь, и подарите себе восстановительный отдых перед началом следующей смены.

ПОВОД ДЛЯ БОЛЕЕ РАННЕГО ОТХОДА КО СНУ

В колледже я обычно спала с 02:00 до 10:00, думая, что, пока я получаю положенные восемь часов сна, не имеет значения, по какому графику я живу. Я не обращала внимания на тот факт, что мое тело вело себя как машина, из которой выскакивают пружины. Оказывается, человеческий организм лучше всего функционирует по графику, который синхронизируется с солнцем.

Когда антропологи изучают последние оставшиеся на Земле доиндустриальные общества охотников-собирателей, ученые неизменно обнаруживают кое-что интересное: эти племена, как правило, ложатся спать примерно через три часа после захода солнца (18). Кстати, в их языках нет эквивалентного слова для термина «бессонница», поскольку это очень редкое явление. Эти популяции разбросаны по всему земному шару, и они точно не пишут и не читают в социальных сетях о хронобиологии, поэтому очевидно независимо пришли к одному и тому же выводу. Значит, ложиться спать через три часа после захода солнца – это изначально лучший вариант для людей. Обратите внимание, что это не жестко установленное время – оно варьируется в зависимости от времени года и того, в какой точке земного шара вы находитесь.

Ваше время отхода ко сну может быть таким: 23:00 в июне и 20:30 в декабре. Если вы предпочитаете более универсальные рекомендации, я предлагаю большинству людей бо́льшую часть года ложиться спать примерно с 21:30 до 22:45.

Когда мы пропускаем это окно – потому что пытаемся сделать еще несколько дел, отдыхаем вне дома или зависли в Netflix, – наше тело испытывает стресс. Оно думает: «Должна быть веская причина, по которой я не ложусь спать, когда устало; возможно, я в опасности или ночью стою на страже всего племени». И организм выделяет кортизол, обеспечивая прилив энергии, чтобы в момент, который тело считает исключительными обстоятельствами, поддержать кажущуюся потребность в бодрствовании.

Давайте поговорим о переутомлении. Вы устаете, а потом устаете еще чуть больше. Родители точно знают, о чем я говорю. После того как у меня родилась дочь, я узнала (на собственном горьком опыте) о состоянии, когда дети так устают, что не могут заснуть. Когда малыши утомляются, у них появляются милые признаки усталости: они зевают и потирают глаза. Но на самом деле ситуация совсем не милая – она практически чрезвычайная. Если вы видите, что ребенок устал, нужно бросить все дела и положить его в кроватку, пока не стало слишком поздно. Почему? Потому что дети, которые засыпают, когда они действительно устали, будут спать. Однако, если вы пропустите это окно, дети переутомятся – и как бы вы ни старались, они не заснут. Родители могут не достичь основных целей режима или развития ребенка в этот день.

Когда дети переутомляются, их организм выделяет кортизол, делая их уставшими и напряженными. И, оказывается, со взрослыми происходит то же самое. В сущности говоря, мы во многих отношениях просто большие малыши. Сделайте себе одолжение и познакомьтесь со своими собственными признаками усталости. Например, я заметила, что потираю брови, когда устаю. Когда я игнорирую этот знак и переутомляюсь, у меня открывается второе дыхание. Я начинаю чувствовать себя комфортнее, внезапно обнаруживаю, что погружаюсь в бездну интернета или занимаюсь уборкой на кухне. Когда я наконец пытаюсь заснуть, я ворочаюсь с боку на бок, словно чувствую, как мое измученное тело борется с кортизолом, бегущим по венам.

Поэтому, когда вы заметите признаки усталости, бросьте все дела и забирайтесь в постель, пока не стало слишком поздно. Если вы предпочитаете простую инструкцию, вот она: ложитесь спать пораньше.

МОЕ, А НЕ ЭКРАННОЕ ВРЕМЯ

Если вы чувствуете, что последние 45 минут, которые проводите в телефоне ночью, – это ваше единственное «время для себя» или возможность расслабиться, то вы не одиноки. Это привычка многих моих пациентов всех возрастов в разных жизненных ситуациях. На самом деле для такого поведения есть китайский термин 報復性熬夜, который переводится приблизительно как «мстительное промедление перед сном». Оно возникает, когда «люди, которые не имеют большого контроля над своей дневной жизнью, отказываются ложиться спать рано, чтобы вернуть себе некоторое чувство свободы в поздние часы» (19). Эта изящная концепция предлагает собственное решение, ясно показывая, насколько важно найти время для себя в другое время дня – такое, которое не разрушает ваш сон. Как создать себе дневную жизнь, против которой не нужно бунтовать вечером? Конечно, исключая предложение перевернуть капиталистическое общество с ног на голову. Решения, которые я придумала для своих пациентов, варьируются от того, чтобы выкроить несколько минут утром для спокойного размышления, до отказа от некоторых встреч со знакомыми и 20-минутной прогулки после ужина, чтобы расслабиться.

ПИТАНИЕ И СОН: ГОЛОДНАЯ НОЧЬ

Многие пациенты рассказывают мне, что, даже когда им удается заснуть, они с трудом засыпают на всю ночь. Есть много причин, по которым вы можете просыпаться, но чаще всего нарушения сна связаны с колебаниями уровня сахара в крови.

Самый длительный промежуток времени между приемами пищи для большинства из нас приходится на время сна. Это важно для восстановления клеток и отдыха пищеварительного тракта. Однако уровень сахара в крови ночью колеблется так же, как и в течение дня. Если вы обычно испытываете голод, злость и раздражительность в 15:00, ночной эквивалент – просыпаться в 03:00, прокручивая мысли, не в состоянии снова заснуть. Обычно в этот момент уровень сахара в крови падает, а тело реагирует на это как на стресс.

Есть четыре стадии сна, которые включают в себя три постепенно углубляющиеся стадии медленного и быстрого сна, когда мы видим сны. Реакция на стресс может сделать сон более поверхностным, выводя из фазы глубокого сна и повышая вероятность того, что вы резко проснетесь. Решение заключается в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всей ночи. Как можно это сделать, не наслаждаясь полуночным перекусом? Соблюдать диету, стабилизирующую уровень сахара в крови, или переобучить ваше тело с помощью периодического голодания. Но мой лайфхак на крайний случай заключается в том, чтобы держать баночку миндального или кокосового масла рядом с кроватью и съедать ложку непосредственно перед тем, как чистить зубы на ночь. Если вы просыпаетесь посреди ночи, чувствуя нервозность и беспокойство, съешьте еще одну ложку. Эта порция жира и белка медленно переваривается и усваивается, таким образом обеспечивая стабильный уровень сахара в крови, который поможет пережить ночь без стрессовой реакции на его падение.

ЧАШКА ЭСПРЕССО НА НОЧЬ

Многие люди попадают в ловушку порочного, вызывающего привыкание цикла потребления кофеина: каждое утро, не выспавшись, мы выпиваем одну чашку; уставая днем, выпиваем еще одну… только для того, чтобы обнаружить, что ночью трудно заснуть. На следующее утро с затуманенным взглядом мы снова начинаем цикл. Я не новичок в этом вопросе. Мне знакомо ощущение, когда мозг кажется машиной, которая не заводится, а кофе выглядит и пахнет как единственное спасение. Однако это чувство, скорее всего, связано с недостатком кофеина. Мы физиологически приучили организм первым делом по утрам нуждаться в кофеине, поэтому он отказывается функционировать без него.

Вы можете скептически относиться к тому, что одна невинная утренняя чашка кофе может повлиять на сон примерно через 15 часов. Но большинство людей недооценивают, как долго кофеин задерживается в организме. Вы помните концепцию периода полураспада из школьной химии? Средний период полураспада кофеина составляет около пяти часов. Вашему организму требуется около пяти часов, чтобы усвоить половину кофеина, который вы выпили сегодня утром, и потребуется еще пять для следующей половины, и так далее. Это объясняет то, что часть латте, выпитого в 9:00 утра, все еще крутится в вашем мозгу ночью. И, что еще важнее, чашка кофе, выпитая в 15:30, равносильна половине чашки в 20:30.

Большинство людей, страдающих бессонницей, не осмелились бы употреблять кофеин вечером – и все же дневное потребление оказывает такое же пагубное воздействие. Поскольку даже небольшое его количество может нарушить сон, лучше ограничить потребление кофе ранним утром и уменьшить общее количество.

Независимо от того, выпиваете ли вы, казалось бы, безобидную чашку кофе утром или потягиваете диетическую колу вечером, все это влияет на ваш сон и тревогу. Мы поговорим о том, как реально отучиться от кофеина, в седьмой главе.

ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО СНА

Пациенты часто спрашивают меня: «Сколько нужно спать?» Многие из нас знакомы с идеей о том, что взрослым людям нужно от семи до девяти часов сна. На самом деле, как отмечает немецкий хронобиолог Тилль Реннеберг в своей книге «Внутреннее время», потребности современного человека во сне распределяются по колоколообразной кривой, где 95 % населения требуется от семи до девяти часов сна (21). Только очень небольшая часть людей на самом деле функционируют оптимально, проводя в этом состоянии менее семи часов (22, 23, 24), хотя, по моим оценкам, примерно половина моих коллег из Нью-Йорка постоянно спят меньше.

Даже если вы твердо намерены хорошо выспаться ночью, планирование длительности сна работает не так, как если бы вы сидели в ресторане, смотрели в меню и выбирали необходимое количество часов, будто это основное блюдо. «Давайте посмотрим варианты: семь, восемь или девять часов сна. Хм-м-м… Мне семь, пожалуйста». Мы не можем выбирать, сколько сна нужно организму. Это нечто уникальное, зависящее от нашей конституции. Однажды я слышала, что это описывается как «размер сна». То есть тело нуждается в определенном его количестве. Если ваш размер – семь часов, тогда дерзайте и проспите семь – вы будете чувствовать себя хорошо. Но если вам нужно девять, то семь часов вам не помогут. Представьте, что у вас ноги 40-го размера и вы весь день ходите в туфлях 35-го… Это было бы больно!

Главное – знать свою норму сна и придерживаться его.

Если вы не уверены, какое количество необходимо организму, возможно, придется выделить несколько недель, чтобы позволить себе просыпаться без будильника. Отслеживайте, сколько сна требуется, чтобы вы отдыхали и просыпались самостоятельно. Ваши потребности во сне будут варьироваться в зависимости от многих факторов: болезнь, стресс и интенсивные физические нагрузки могут увеличить необходимое время. Но иметь общее представление о нуждах своего тела и придерживаться правильного размера сна каждый день – это хорошая идея.

Особое замечание моим друзьям, которым нужно девять часов сна: я знаю, у вас есть ощущение, что те, кому нужно семь или восемь часов, получают от жизни больше. Смиритесь с тем фактом, что вам необходимо столько сна, и оставьте себе время для подзарядки. Вместо того чтобы обижаться на свое тело, уважайте его за то, что оно знает: сон – это достойный способ провести часть жизни. Чем раньше вы поймете свою потребность в девяти часах сна и начнете спать столько постоянно, тем скорее большая часть вашего тела – в том числе и нервная система – придет в состояние равновесия и спокойствия.

НОЧНЫЕ ПРОБУЖДЕНИЯ

Просыпаясь посреди ночи, мы склонны переживать из-за этого: смотреть на часы и паниковать из-за неминуемой усталости, что ждет на следующий день. Но во многих случаях пробуждение посреди ночи – нормальное физиологическое явление. Это перерыв между двумя фазами сна. Но, если в случае пробуждения подвергать мозг воздействию синего спектра света в середине ночи, можно сбить свой циркадный ритм, что приведет к падению уровня мелатонина и трудностям с засыпанием.

В следующий раз, когда вы проснетесь посреди ночи, подумайте, может ли это быть перерывом между двумя четырехчасовыми блоками сна. Вместо того чтобы волноваться, просто защитите себя от синего света – то есть не смотрите на телефон – и наслаждайтесь временем отдыха, не принуждая себя снова заснуть. Как правило, естественная сонливость наступает примерно через 15–60 минут. Обычно именно тревога по поводу пробуждения и непрерывное наблюдение за часами вызывают стрессовую реакцию, которая сводит на нет всякую надежду расслабиться и снова погрузиться в сон. Вместо этого попробуйте отдохнуть с закрытыми глазами в темноте. Не успеете оглянуться, как снова заснете.

Фундаментальный парадокс гигиены сна заключается в том, что, хотя он имеет решающее значение для физического и психического здоровья, заснуть легче, когда мы не слишком задумываемся о сне. Мы должны сказать себе не только о том, что важно высыпаться, но и о том, что с нами в любом случае все будет в порядке.

ВОЗМОЖНО ЛИ СЛИШКОМ МНОГО СПАТЬ?

Мое мнение: нет.

Организм получает необходимое ему количество сна. Однако потребность в большом его количестве может быть признаком скрытых проблем. Я вижу три распространенных сценария, которые вызывают «чрезмерный сон».

1. Наиболее часто встречающаяся ситуация: ваше тело ведет себя правильно, общество – неправильно. Возможно, вам просто необходимо много спать, но общество, одержимое производительностью, говорит, что это неправильно. Вы человек, которому нужно девять часов сна (как и многим моим пациентам с тревогой), но вы сомневаетесь в этом и задаетесь вопросом: неужели с вами что-то не так? Вовсе нет. Сон продолжительностью менее девяти часов может усугубить вашу тревогу.

2. У вас есть основное заболевание, которое увеличивает потребность организма во сне (и может независимо способствовать возникновению тревоги) (25).

Примеры:

• гипотиреоз;

• депрессия (это расстройство, как и повышенная потребность во сне, может быть независимо вызвано воспалением – подробнее об этом в восьмой главе);

• хронические инфекции (такие как вирус Эпштейна – Барр[17]17
  Вирус Эпштейна – Барр (ВЭБ) – вирус герпеса человека 4-го типа. – Прим. ред.


[Закрыть] или болезнь Лайма[18]18
  Болезнь Лайма – инфекционное трансмиссивное природно-очаговое заболевание, вызываемое спирохетами и передающееся иксодовыми клещами, имеющее тенденцию к хроническому и рецидивирующему течению и преимущественному поражению кожи, нервной системы, опорно-двигательного аппарата и сердца. – Прим. ред.


[Закрыть]);

• долгосрочные симптомы COVID-19.

3. Побочные эффекты лекарств (например, атипичные нейролептики, такие как «Абилифай»[19]19
  Действующее вещество – арипипразол. Относится к антипсихотикам. «Нейролептики» – устаревший термин. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]).

При наличии проблемы устраните первопричину, чтобы помочь восстановить потребность вашего организма во сне. Если вы просто тот, кому нужны девять часов сна, спите девять часов.

УСТРАНЕНИЕ НЕПОЛАДОК: ПОДДЕРЖАНИЕ РЕЖИМА СНА

Если вы перепробовали все вышеперечисленные решения и все еще не можете заснуть, есть и другие простые методы, которые могут помочь. Например, попробуйте перед сном составлять список дел на завтра – это позволяет эффективно переносить ваши проблемы на лист бумаги, и разум перестает жонглировать мыслями и может наконец расслабиться (26).

Займитесь дыхательными упражнениями и постепенной релаксацией мышц, то есть попеременным напряжением и расслаблением основных групп мышц тела.

Кроме того, не стоит упускать из виду, что беспокойство по ночам во многом определяется тем, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом в течение дня.

Чем больше вы сможете предпринять для расслабления в дневное время, тем спокойнее будете чувствовать себя ночью. В этом смысле все рекомендации по снижению тревожности, приведенные в данной книге, помогают улучшить качество сна.

В дополнение к данным советам есть несколько безопасных средств для сна, которые стоит изучить.

Глицинат магния. Магний участвует более чем в 600 биохимических реакциях в организме, и его употребление может помочь при бессоннице, тревоге, депрессии (27), мигрени (28), менструальных спазмах (29), мышечном напряжении (30) и многих других заболеваниях. Большинству из нас не хватает этого микроэлемента, потому что наша пища выращивается на почве, лишенной минералов. Только если вы едите продукты, собранные с почвы в тени вулкана, уровень магния в вашем организме может быть высоким. Но, если вы получаете еду из супермаркета, вам, скорее всего, помогут добавки. В дополнение к бессоннице и тревоге признаками того, что у вас может быть дефицит этого вещества, являются головные боли, усталость и мышечные спазмы[20]20
  Доказанной эффективности при бессоннице препараты магния не имеют. Роль дефицита магния несколько преувеличена. Чаще всего недостаточность подобных микроэлементов определяется в условиях реанимации. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].