Текст книги "Анатомия тревоги. Практическое руководство, которое превратит вашу тревогу в суперспособность"

Я рекомендую почти всем принимать 100–800 мг глицината магния перед сном. Если стул стал жидким, уменьшите дозу. Если вы не хотите принимать магний в форме таблеток, есть пищевые источники (например, темный шоколад, тыквенные семечки, листовая зелень, авокадо, бананы и миндаль), или можно впитывать его через кожу во время расслабляющей ванны с английской солью. Я чередую биодобавки магния с принятием ванн.

Утяжеленные одеяла и охлаждающие прокладки. За много лет у меня было много пациентов, пользующихся утяжеленным одеялом и обнаруживших, что оно успокаивает нервы. Воспринимайте его как объятие или успокаивающее пеленание. Есть предварительные данные о том, что оно может помочь как при тревоге, так и при бессоннице (31). Охлаждающие прокладки – это еще один способ перехитрить свое тело. Люди хорошо спят в прохладном помещении (около 18 градусов по Цельсию лучше всего[21]21
  По рекомендации сомнологов температура воздуха в спальне должна быть от 18 до 22 градусов. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] (32)). Вероятно, это связано с тем, что прохлада напоминает падение температуры, которое происходит в естественной среде после захода солнца, и это помогает запустить каскад гормонов сна. Если вы знаете, что ночью вам жарко, используйте прокладки, когда ложитесь спать, чтобы они охлаждали постель и ваше тело оставалось в глубоком сне.

Трекеры сна. Эти устройства имеют одно существенное преимущество, которое заключается в том, что они заставляют людей начать уделять приоритетное внимание сну. А еще замечать, что такие факторы, как алкоголь, поздний отход ко сну и просмотр телевизора вечером, объективно влияют на качество сна, делая его заметно хуже. Исследования показали, что алкоголь в любом количестве может позволить вам быстрее заснуть, но также увеличивает шансы того, что вы проснетесь во второй половине ночи (33). Вы уже знаете это, но, если вам нужно модное устройство, чтобы убедиться, тогда дерзайте.

Мелатонин. Мелатонин не является веществом, вызывающим сон, но он сообщает организму, какое сейчас время суток (34, 35). Именно поэтому прием его в форме таблеток помогает многим людям заснуть, нейтрализуя сбивающие с толку современные световые сигналы. Однако использование всего, что описано в этой главе, особенно стратегия выбора освещения утром и ночью, позволит вашему организму вырабатывать мелатонин эндогенно (то есть самому). Я склонна полагать, что таблетки никогда не будут столь же хороши, как сложно устроенное вещество, которое организм может выделять в идеальном количестве и в точно подходящее время в ответ на соответствующие сигналы. Так что, возможно, и стоит выпить немного мелатонина во время ночного перелета, но в остальном позвольте своему организму вечером погрузиться в темноту и насладиться глубоким восстанавливающим сном, создаваемым естественным мелатонином.

6. Техническая тревога

Помните: технологии – странная штука. Одной рукой они приносят великие дары, а другой наносят удар в спину.

К. П. Сноу

В любой день мы можем отправлять текстовые сообщения, делать снимки, пользоваться Zoom, DM, Fortnite и FaceTime. И, хотя это создает иллюзию разнообразных социальных взаимодействий, ни одно из них не удовлетворяет в полной мере фундаментальную человеческую потребность в общении. Без чувственного контекста общения с людьми в реальной жизни – звуков, запахов, прикосновений и совместного восприятия того, что происходит вокруг, – различные экранные взаимодействия не утоляют настоящую жажду общения.

Люди – существа социальные; какими бы интровертами мы ни были, личная связь – это постоянная потребность.

Однако, когда мы черпаем чувство общности в первую очередь из общения через экраны, мы можем испытывать ощущение скорее разобщенности и беспокойства, чем поддержки. Как показывают недавние исследования, использование социальных сетей связано с более высокими показателями депрессии и тревоги (1). В одном исследовании было обнаружено, что люди ощущали снижение настроения уже после 20 минут использования социальных сетей (2). Существуют также исследования, демонстрирующие, что сокращение времени сидения в соцсетях и интернете может улучшить самочувствие (3).

Еще до того, как разразилась пандемия COVID-19, заставившая всех укрыться дома и уткнуться в экраны, эксперты в области общественного здравоохранения обращали внимание на то, что они называли эпидемией одиночества в Соединенных Штатах. В отчете страховой компании Cigna за январь 2020 года говорилось, что около 60 % взрослых американцев чувствуют некоторую степень одиночества (4). Социальная изоляция и все более широкое использование технологий влияют на людей всех возрастов, но, похоже, наиболее сильно затрагивают поколение (5), которое практически выросло с айфонами в качестве погремушек. Согласно исследованию 2019 года, проведенному профессором психологии Джин Твенге, доктором философии, депрессию и тревогу испытывают сегодня больше подростков и молодых людей, чем поколение назад (6). Твендж предполагает, что подобный всплеск психических заболеваний можно частично объяснить стремительным ростом использования смартфонов и социальных сетей. Например, в 2009 году лишь около половины старшеклассников ежедневно посещали социальные сети; сегодня это число приближается к 85 % (7). И исследования показали, что увеличение времени, проводимого в сети, подвергает людей риску развития проблем с психическим здоровьем (8). Как отмечают Грег Лукьянов и Джонатан Хайдт в своей книге «Баловство американского разума», больше всего, вероятно, страдают молодые женщины, потому что на них сильнее влияют социальные сравнения (особенно основанные на красоте в интернете), сигналы о том, что их игнорируют, и агрессия в отношениях (9). Все это в социальных сетях встречается чаще, чем в реальной жизни (10).

Наконец, есть также доказательства того, что общество: например, друзья, коллеги, соседи и другие люди, которые оказывают поддержку, – действительно может облегчить депрессию и тревогу (11). Одно недавнее исследование, проведенное в Новой Зеландии, продемонстрировало, что социальная связь – более сильный и устойчивый фактор психического здоровья, чем одиночество. Другими словами, дело не только в том, что люди изолируются в результате проблем с психическим здоровьем, – сама изоляция часто предшествует психическому заболеванию и, по-видимому, негативно влияет на самочувствие. А социальные связи могут служить «социальным лекарством» (12). В третьей части мы рассмотрим стратегии, которые можно использовать, чтобы вернуть ощущение общности в свою жизнь.

БЕЗГРАНИЧНОЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО

Я хочу напомнить работникам умственного труда среди моих читателей – тем, кто может выполнять свою работу с компьютера или телефона, – что технологии принесли нам беспокойство о безграничном рабочем месте. Уходя с работы, водители автобусов, анестезиологи и бариста умом и телом осознают, что на сегодня они закончили. Однако многие из нас теперь носят свою работу повсюду, буквально в кармане. Давление, вынуждающее постоянно работать, более чем соответствует эффективности, которую мы, возможно, получили с помощью технологий. Ситуация только усугубилась в связи с вызванным пандемией переходом на удаленную работу, которую некоторые компании, похоже, воспринимают как новую норму. И без ощутимого удовлетворения от личного общения с начальством и коллегами многие люди чувствуют, что обязаны постоянно быть на связи в интернете, заменяя время на дорогу более долгим, почти бесконечным рабочим днем.

Хотя от технологий никуда не деться, каждый из нас должен определять границы труда. Социальные сети и смартфоны появились относительно недавно, и люди только начали устанавливать правила в отношении того, как взаимодействовать с ними. Однажды я слышала, как данную ситуацию сравнивали с ездой на машинах, когда ремни безопасности еще не изобрели. Для подавляющего большинства из нас ответ на новый вызов заключается не в том, чтобы отключиться от сети и выбросить свои телефоны, а в том, чтобы сделать паузу, прислушаться к своей тревоге, поразмыслить над тем, что она говорит, и установить ограничения в отношении технологий. В каком-то смысле ответственность лежит на самих людях: если мы хотим меньше беспокоиться о технологиях, нам нужно изобрести собственные ремни безопасности. Под этим я подразумеваю следующее: делать перерывы в течение дня; держать телефон подальше от обеденного стола и от спальни; пытаться сопротивляться импульсу смотреть на каждое уведомление и отвечать на всякое сообщение по мере их поступления. Но в культурном плане все начальники должны коллективно признать: сотрудники – живые люди, и их силы не безграничны. Есть компании, которые придумали креативные решения для выживания при гуманном отношении к сотрудникам, такие как «вторники без созвонов», «среды без собраний» и четырехдневная рабочая неделя. Все это в конечном счете поддерживает моральный дух, снижает эмоциональное выгорание и текучку кадров. Для всех было бы выгодно, если бы больше компаний последовали этому примеру.

СОЦИАЛЬНЫЕ МЕДИА: ПОПЫТКА УДОВЛЕТВОРИТЬ ПОТРЕБНОСТЬ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ СВИДЕТЕЛЕМ

Без чувства общности, которое раньше было легче обрести в церквях, в деревнях и с родственниками, живущими рядом, у нас формируется растущая потребность ощущать себя свидетелями испытаний и невзгод современного мира. В дни, когда они происходят, мы, скорее всего, оказываемся в изоляции, сидя дома. Иногда встреча в Zoom – это самый сильный социальный эпизод за день. Очевидно, что за последние пару десятилетий социальные сети стали нашей суррогатной деревней. Теперь, отправляясь в отпуск или покупая латте, мы публикуем фотографию в качестве обряда посвящения – и чтобы почувствовать себя причастными. У миллениалов даже есть крылатая фраза на этот счет: «Нет фото, значит, не было». Именно так мы делимся своим опытом и достижениями, подтверждая не только то, что они действительно произошли, но и то, что мы важны. И все же ощущение, создаваемое этой неосязаемой суррогатной деревней, не совсем удовлетворяет нас. Это похоже на искусственный сахар: мы думаем, что пробуем что-то сладкое, пока послевкусие не заставляет понять, что это было просто химическое вещество, обманувшее мозг.

Цифровые сообщества предлагают лишь иллюзию личной поддержки со стороны других людей, и нечто глубоко внутри нас знает, что этого недостаточно.

Как социальный вид мы запрограммированы на личные отношения с другими людьми. Это связано с нашим происхождением: мы никогда не были самыми быстрыми или сильными животными в саванне. Предполагается, что именно способность сотрудничать друг с другом позволила человеку одержать победу как виду. И это связано с необходимостью формирования социальных связей. На самом деле сообщество – это такой биологический императив, что социальная разобщенность воспринимается мозгом как физическая боль. По предположению Мэттью Д. Либермана, социального психолога из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, высказанному в книге «Социальный вид», такая боль – это эволюционная адаптация, способствующая выживанию и размножению. «Неслучайно на нас так мощно влияет боль утраты или смех аудитории, – пишет Либерман. – Если считать эволюцию инженером современного мозга, то можно сказать: его запрограммировали договариваться и взаимодействовать с окружающими. И это не недостатки мозга – это конструктивные особенности. Исключительно благодаря механизмам социальной адаптации мы и стали доминирующим видом на Земле» (13)[22]22
  Цит. по: М. Либерман. Социальный вид. Почему мы нуждаемся друг в друге. М.: МИФ, 2020. 432 с. – Прим. ред.


[Закрыть]. Хотя социальные сети, по-видимому, облегчают изоляцию современной жизни, они фактически возводят еще больше стен между людьми. Время, потраченное на телефон или компьютер, имеет свою цену – альтернативные издержки времени, когда мы не ищем личного взаимодействия. Онлайн-жизнь в конечном счете препятствует способности по-настоящему общаться и делает нас неудовлетворенными и тревожными.

ФИЗИЧЕСКОЕ БЕСПОКОЙСТВО

Пристальное вглядывание в экраны может сообщить мозгу о тревоге. Положение шеи и плеч, которое мы поддерживаем в течение продолжительных часов за компьютером и телефоном, влияет на приток крови к мозгу (14) и создает критическое напряжение в мускулатуре шеи, верхней части спины и челюсти, связанных с симпатической нервной системой. Фиксация глаз на экране, сжатие челюстей и зажим трапециевидных мышц сообщают мозгу о том, что мы находимся в стрессовой ситуации, независимо от того, правда ли это. Таким образом, совершенно безопасный разговор в видеочате может с физиологической точки зрения быть более тревожным, чем мы предполагаем. При фокусировке на экране глаза могут расширяться точно так же, как в состоянии страха. Обратите внимание на положение шеи и подвижность взгляда, когда вы работаете за компьютером или смотрите в телефон. Чувствуете ли вы, как напрягаются мышцы, когда вы наклоняете шею вперед? А ваши глаза? Если да, то стоит улучшить эргономику при работе, периодически делать перерывы, чтобы отдохнуть, а иногда и вовсе отложить технику в сторону и провести несколько минут на свежем воздухе.

ИСПОЛЬЗУЯ ТЕХНОЛОГИИ, НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ИМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВАС

Говорят, что мы живем в эпоху экономики внимания. Иными словами, наше внимание – это товар, за который борются медиа и рекламодатели. И компании, чья прибыль зависит от него, тщательно выполнили свою «домашнюю работу». «Мыслительный процесс, затраченный на создание этих приложений… сводился к следующему: „Как нам занять максимум вашего времени и сознательного внимания?“» – признался в 2017 году на мероприятии Axios интернет-предприниматель Шон Паркер (15). Все новостные и социальные медиакомпании хорошо разбираются в нейробиологии и поведенческой психологии, что способствует их успеху. Они знают, как использовать реакцию на страх, а также стимулировать систему вознаграждения в мозге, которая активируется при быстром нажатии кнопки подтверждения. Они знают, что получение лайка в социальных сетях запускает выброс дофамина, нейромедиатора, отвечающего за вознаграждение, через непредсказуемые промежутки времени. Это очень похоже на то, что мы чувствуем, когда выигрываем у игрового автомата, – и нас заставляют хотеть большего (16). Между тем медиакомпании также осознают тот факт, что, если они предлагают заголовки, которые вселяют страх и беспокойство, неуверенность и сомнения или зарождают чувство неудовлетворенности, потребители настроятся на соответствующие чувства. Суть в том, что, хотя доходы подобных компаний растут, нашему психическому здоровью наносится сопутствующий ущерб. Мой лучший аргумент в противовес этой мрачной правде исходит от самого Шона Паркера, который однажды выразился: «Я использую эти платформы и просто не позволяю им использовать меня» (17).

Нам нужно принимать очень взвешенные решения о том, когда и как мы уделяем внимание новостям и социальным сетям, чтобы защитить свое психологическое состояние.

Многие из моих пациентов испытывают глубокое влияние средств массовой информации, новости которых читают или смотрят. Они прикованы к круглосуточному циклу новостей или деструктивно сравнивают свою реальную жизнь с роликами, которые видят в интернете, добровольно отдавая все большую долю своего внимания и взамен страдая от изнурительной тревоги. Одна из таких пациенток, Айша, 36-летняя женщина, работающая редактором журнала, посвятила много сеансов разговорам со мной о том, что она чувствует себя на грани во время использования социальных сетей. «Я стараюсь быть в курсе событий, и меня глубоко волнуют чужие проблемы, но я начинаю задаваться вопросом, не пристрастилась ли я к новостям. Иногда я не могу думать ни о чем другом и постоянно проверяю телефон». Она добавила, что, когда публиковала у себя на страничке сообщения о чем-то, что ее волновало, раздел комментариев вызывал у нее тревожность. Трудности Айши в этом отношении усугублялись тем фактом, что для успеха в ее карьере было выгодно активное присутствие в социальных сетях.

Я посоветовала пациентке быть предельно честной с самой собой относительно того, сколько времени она должна проводить в социальных сетях по работе. Моя догадка заключалась в том, что женщина внушала себе, что ей нужно делать это гораздо чаще, чем действительно требовалось. «Что характеризует зависимость? Все очень просто. Если вы чувствуете, что уже не в силах перестать что-то делать, значит, вы стали заложником своей привычки. Помимо всего прочего, зависимость „дарит“ чувство ложного удовольствия, которое рано или поздно обязательно превратится в боль»[23]23
  Цит. по: Экхарт Толле. Сила настоящего. М.: София Медиа, 2021. 221 с. – Прим. ред.


[Закрыть] – так выразился духовный учитель и писатель Экхарт Толле в своей книге «Сила настоящего» (18). Я посоветовала Айше сделать паузу и подумать о потенциальных последствиях своих действий, прежде чем она откроет приложение и втянется в чтение.

Я также призвала пациентку делать осознанный выбор при путешествии по информационному ландшафту – мудро выбирать, кто и как часто будет сообщать ей новости. Внесу ясность: ответственная журналистика не является врагом народа. Сейчас мы больше, чем когда-либо, нуждаемся в профессиональных исследователях, которые находят и публикуют правду. К сожалению, в наш так называемый век информации история, которая находится на расстоянии одного клика, часто приводит к неуравновешенности и страху, провоцируя стрессовую реакцию и разжигая огонь тревоги.

Айша удалила приложения, которые ей не нужны для работы, ограничила новости несколькими надежными источниками и проверяла их всего пару раз в день. Она также согласилась на технический комендантский час – выключать всю электронику за час до сна и, что особенно важно, держать телефон подальше от спальни ночью. Теперь она использует освободившееся время по вечерам, чтобы принять ванну или почитать книгу. Тревога Айши снизилась, и оказалось, что женщина по-прежнему эффективна в своей работе – возможно, даже более эффективна.

КУЛЬТУРА ОТМЕНЫ

Еще один способ, которым технологии усиливают беспокойство, – это атмосфера отмены, возникающая на форумах в социальных сетях. Хотя культура отмены – это культура ответственности, предлагающая необходимую расплату за плохое поведение, помогающая расти и совершенствоваться как отдельным личностям, так и обществу, – она также может стать пагубной. Когда мы каждый день часами просматриваем социальные сети в телефоне, культура отмены приводит к тому, что мы купаемся в критике и агрессии. А ведь хочется чувствовать комфорт и поддержку общества. В итоге возникает ощущение тревоги и сомнение в базовом чувстве безопасности. В то время как в интернете происходят важные и давно назревшие разговоры, нам нужно найти баланс между осведомленностью и участием в жизни общества и собственным психическим здоровьем. Ведь лучше всего мы можем бороться за то, чтобы сделать мир прекраснее, когда чувствуем себя сильными и здоровыми. Как выразилась активистка и соучредитель Campaign Zero[24]24
  Campaign Zero – американская политическая платформа, направленная на то, чтобы положить конец насилию со стороны полиции. – Прим. ред.


[Закрыть] Бриттани Н. Пакнетт Каннингем, «нам нужны отдохнувшие воины» (19).

Если вы замечаете, что технологии выбивают вас из колеи, правильный выбор – иногда делать шаг назад и переводить дух.

В целом я советую всем пациентам ориентироваться в информационном «буфете» таким образом, чтобы остаться сытыми, но не переевшими. «Пища», которой мы насыщаем организм, может повлиять на наши чувства, и то, что мы смотрим, читаем и слышим, способно изменить состояние нервной системы, вызвать ощущение сомнения и неуверенности, иначе известное как ложная тревога. Другими словами, технологии – это источник тревоги, скрывающийся на виду, и его можно блокировать.

7. Пища для размышлений

Мы подошли к странному культурному моменту, когда еда является одновременно инструментом и оружием.

Майкл У. Твитти, «Кулинарный ген: путешествие по истории кулинарии афроамериканцев на Старом Юге»

Десятилетиями нас вводили в заблуждение и давали противоречащие друг другу рекомендации по питанию. Сначала нам говорили есть продукты с низким содержанием жиров, а теперь советуют обратить внимание на низкоуглеводную пищу. Полезный бранч вместо омлета стал подразумевать стейк из говядины на травяном корме. Масло, которое, как раньше считалось, в мгновение ока вызовет сердечный приступ, теперь является полезным дополнением к утреннему кофе. Выяснение того, что нужно есть, способно свести с ума любого разумного человека и само по себе может стать источником беспокойства. Между тем, вместо того чтобы передавать традиционную мудрость о еде из поколения в поколение, как это было у коренных племен, американская мудрость о питании представляет собой пирамиду рекомендаций по размеру порции, на которые сильно влияет финансирование отрасли (1). В итоге нам остается самим разбираться, как правильно питаться. В попытке одновременно взять себя в руки и позаботиться о своем теле многие из моих пациентов склоняются к «чистому питанию»[25]25
  Главная идея этой диеты заключается в том, чтобы употреблять только что приготовленную еду из натуральных, минимально обработанных продуктов и исключать рафинированный сахар. – Прим. пер.


[Закрыть]. Я не против зеленого сока или смузи. Однако стоит отметить, что вы можете целыми днями поглощать пудинг из семян чиа и достойный ленты социальных сетей матча-латте на овсяном молоке, но будете ощущать голод и беспокойство. На самом деле можно питаться абсолютно чистой пищей и при этом не получать питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Если обсуждать пользу питания для психического здоровья, необходимо вернуться к балансу. И хотя у чистой, палео– или низкоуглеводной диет есть свои преимущества, они могут оказаться разрушительными.

Слишком сильно привязываясь к определенному стилю питания, мы ходим по тонкому канату между обычным вниманием к тому, что едим, и навязчивыми мыслями о еде. А они не только способствуют тревоге, но и могут заложить основу для расстройств пищевого поведения.

У меня есть личный опыт решения проблемы питания. На первом курсе обучения на медицинском факультете я начала сильно переедать. За несколько недель до этого я стала ограничивать себя в еде, пытаясь таким образом контролировать свое тело в то время, когда все остальное в моей жизни, казалось, вышло из-под контроля. Оглядываясь назад, я полагаю, что моему перееданию способствовало несколько факторов. Само ограничение подтолкнуло мозг к зацикленности на еде – биологически адаптивной реакции на дефицит калорий, призванной побудить человека искать пищу, чтобы выжить. Помимо этого, бóльшую часть обучения на медицинском факультете я чувствовала себя не в своей тарелке, так, словно потеряла цель, и поэтому использовала еду как бессознательную попытку самоуспокоения. Это был способ заполнить пустоту внутри и избавиться от чувства одиночества. Но я подозреваю, что самой важной (но наименее понятной) причиной переедания стала зависимость, а еда превратилась в наркотик, ее утоляющий. Эта зависимость выражалась в определенном ощущении в животе – раздутом, неконтролируемом желании, сидящем глубоко в кишечнике, – которое в сочетании со стрессом и одиночеством привело меня к перееданию. Я поглощала пиццу, печенье, бутерброды с жареным сыром и мороженое, подходя к еде как наркоман в состоянии ломки.

Мне грустно, когда я думаю о том периоде своей жизни. Обжорство отнимало много времени, вызывало чувство стыда; оно было тайным, физически неудобным и удивительно дорогостоящим (употребление большого количества пищи требует частых походов в продуктовый магазин). Я начала набирать вес с безрассудной самоотверженностью. Мои колени болели от дополнительных килограммов, которые им приходилось таскать. В конце концов я нашла психотерапевта, специализирующегося на лечении расстройств пищевого поведения, и постепенно выздоровела. Считаю, что мне повезло осознать, что я нуждаюсь в помощи, и получить доступ к необходимой поддержке. Особенно учитывая, что лечение по-прежнему является замалчиваемым, недоступным и трудным, в результате чего многие страдают годами.

ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ

Нет легко излечимых зависимостей, но пищевая зависимость – особенная проблема, поскольку полностью отказаться от еды просто невозможно. Приходится взаимодействовать с «наркотиком» несколько раз в день, что затрудняет выздоровление. Как выразился автор бестселлера, лектор и профессор-исследователь Хьюстонского университета Брене Браун: «Однажды я услышал, как кто-то сказал: „Восстановление, основанное на воздержании, похоже на жизнь с разъяренным тигром в гостиной. Если вы по какой-либо причине откроете дверь, он убьет вас. Зависимости, не связанные с воздержанием, те же, но вам нужно открывать эту дверь три раза в день“» (2). Значительное число моих пациентов с тревогой сталкиваются с перееданием. Пытаясь помочь, я подумала, что, хотя они не могут воздерживаться от еды, они могут избегать продуктов, воздействующих на них как наркотики.

Тем не менее краеугольным камнем общепринятого понимания расстройств пищевого поведения является то, что никакая пища не находится под запретом, если вы придерживаетесь взвешенного подхода. «Все в меру», – говорят нам книги, врачи и интернет. Но отказ от глютена, сахара, молочных и глубоко обработанных продуктов позволил многим моим пациентам абстрагироваться от триггеров настолько, чтобы перестать переедать. Хотя для обычного терапевта это ограничение может показаться просто еще одной разновидностью расстройства пищевого поведения, для многих моих пациентов оно стало путем к выздоровлению.

На самом деле существует научное объяснение тому, почему подобные продукты вызывают зависимость: глютен распадается на нечто, называемое глютеноморфином, а молочные продукты распадаются на казоморфин. Вы видите это слово – «морфин»? Макароны с сыром не только вкусные, но и действуют как маленькая доза морфиноподобного химического вещества, которое заставляет нас хотеть больше (3, 4). Сахар возбуждает мозг, а глубоко обработанные продукты произведены таким образом, чтобы задействовать нейронные схемы вознаграждения в мозге.

«Держу пари, что вы не сможете съесть только один кусочек», – хвастливо звучит слоган рекламы картофельных чипсов «Лэйс». Но проблема заключается в том, что мы и правда не можем этого сделать, потому что продукт вызывает привыкание.

Когда моим пациентам удается избавиться от этой зависимости, они со временем заново обретают ощущение сытости, а также у них развивается чувство свободы от еды. Что еще лучше, многие из них в итоге могут вернуться к продуктам-триггерам, не скатываясь к перееданию. Более того, когда мои пациенты прекращают объедаться, их настроение стабилизируется, пищеварение нормализуется, и они могут сновать ходить на ужин с друзьями. Истинное выздоровление всегда включает в себя исцеление на глубинном, психодуховном уровне – восстановление самопринятия и позитивного социального взаимодействия. Но техника воздержания может стать важнейшим методом, позволяющим людям избавиться от пищевой зависимости на достаточно долгое время, чтобы заняться психодуховной работой, необходимой для полного понимания и исправления поведения. Подводя итог, я хотела бы высказать радикальное предположение о том, что некоторые расстройства пищевого поведения: переедание, булимия и даже некоторые формы анорексии – имеют в своей основе зависимость от продуктов, похожих на наркотики, и лучший выход – это воздержание.

ОДЕРЖИМОСТЬ ПРАВИЛЬНЫМ ПИТАНИЕМ

После многих лет помощи пациентам я начала верить, что путь к избавлению от любого расстройства пищевого поведения, а также способ помочь при депрессии и тревоге – отучение людей от употребления продуктов, напоминающих наркотики. Я использовала – и продолжаю использовать – этот подход в своей практике с большим успехом.

Но на данном пути я также обнаружила ловушку: бывают случаи, когда этот подход может вызвать другое расстройство пищевого поведения, называемое орторексией, – одержимость правильным питанием. Это состояние, к сожалению, стало довольно распространенным в мире, «повернутом» на здоровом образе жизни. Уделяя очень пристальное внимание аспектам правильного питания, некоторые люди начинают чрезмерно фокусироваться на ограничениях. Когда это происходит, они зацикливаются на том, чтобы постоянно питаться идеально. Такие люди регулярно думают о том, что будут готовить, отклоняют приглашения на ужин и начинают беспокоиться, когда не могут контролировать обстоятельства приема пищи. Границы их жизни становятся жестче, они теряют социальные связи, и, хотя они могут достичь некоторых улучшений в области здоровья – менее сильное вздутие живота, отсутствие переедания, повышение чувствительности к инсулину, здоровый кишечник, – уровень тревоги у таких людей неуклонно растет.

Британская актриса и активистка Джамила Джамил описала проблемы, присущие одержимости здоровым питанием: «Культура диет… стала для меня скользким путем к потере всякого чувства реальности… [Я] ассоциирую еду с чувством вины, стыда, гнева или неудачи. Прислушайтесь к словам, которые вы говорите своему телу в зеркале. Вы когда-нибудь говорили кому-то, кого любите и уважаете, что он должен соответствовать таким же требованиям в отношении тела, чтобы чувствовать себя хорошо и уверенно? Нормально ли, если ваше тело в конечном счете не подчиняется вашей фантазии, потому что, возможно, вы просто должны быть не так устроены? <…> Разве то, чего хочет и в чем нуждается ваше мудрое тело, не является приоритетом?» (5).

Теперь я научилась при любом обсуждении выбора продуктов питания с пациентами напоминать о том, чтобы их отношения с едой были свободными и легкими, основанными на доверии, а не на страхе.

Важно не отказывать себе в разнообразных удовольствиях, которые сами по себе – мощное лекарство от тревоги. Например, если в процессе ежедневного выбора лучшей пищи для вашего организма вы начали избегать социальных контактов, то, возможно, вы зашли слишком далеко. Я бы сказала, что дружеская беседа во время совместной трапезы полезнее для здоровья, чем любое количество здоровой пищи, поэтому не стоит избегать ужинов с друзьями, чтобы питаться правильно, ведь это вредит вам. Я также даю пациентам советы по устранению проблем: например, поесть перед выходом в свет или взять с собой блюдо на домашний ужин к друзьям.

Кроме того, важно помнить, что наш мозг постоянно учится и запоминает тревогу почти так же, как усваивает алгебру. Поэтому имейте в виду, что все, указывающее на необходимость защиты, увеличивает тревогу. Когда вы начинаете бояться съесть что-то не то, даже если при этом начинаете употреблять более качественные продукты, это приводит к усилению беспокойства. Нужно научиться искусству правильно питаться, так чтобы это не казалось лишением или угрозой. Если вы сможете создать ощущение безопасности и неограниченности во время еды и получать удовольствие от натуральных продуктов, которые также помогают организму бороться с тревогой, вы сможете с большей легкостью ориентироваться в питании и в жизни.