Текст книги "NeuroEnglish: Помоги мозгу выучить язык"

Лайфхак № 10. Подготовка важнее урока

Если представить задачу изучения языка как войну (с собственным мозгом), то подготовку к занятию можно назвать тактическим методом борьбы. Объясню почему.

При переключении с одной задачи на другую мозг затрачивает бо́льшее количество энергии, чем при продолжении какой-либо деятельности. Более того, при переключении с одной задачи на другую используются «сознательные» ресурсы мозга, которые гораздо «дороже» и сильно ограниченны (читайте книгу Тео Компернолле «Мозг освобожденный»).

Для статистики: настройка на урок составляет около 30 минут. В это время вы привыкаете к новой обстановке, к шумам вокруг, правильно усаживаетесь, раскладываете книги, подключаете компьютер, начинаете вникать в задание. Если вам нужно заниматься по 2 часа в день, то выделять на урок нужно 3 часа.

Поэтому подготовка к занятию по английскому должна быть важнее самого урока! Вы должны организовать себе пространство, создать обстановку, в которой никто не будет вам мешать и вы максимально справитесь с тем объемом работ, который нужно сделать.

Именно поэтому многие обращаются к помощи учителей. Когда урок начался, вы вовлекаетесь в процесс общения и «как бы» занимаетесь английским.

Но эти же действия можно сделать и без помощи дорогостоящего учителя.

Что для этого нужно?

1. Найти место, где вы будете заниматься. Читайте лайфхак «Рефлекс на место».

2. Разработать подробный план занятий. Читайте лайфхак «Хороший план лучше войны».

Лайфхак № 11. Рефлекс на место

Даже если вы ничего не знаете про нейронауки, фраза «собака Павлова», думаю, вам знакома. А еще вы, наверное, сами замечали, что какие-то предметы, запахи, места, звуки вызывают у вас определенные чувства и воспоминания. Именно эту особенность нашей нервной системы, нашего мозга можно использовать при изучении языка.

Как я уже писала выше, для создания рабочей атмосферы заниматься языком я уходила в библиотеку, потому что там запрещено разговаривать по телефону и все люди вокруг меня работали, читали и учились.

Через какое-то время я осознала, что библиотека стала для меня местом, в котором я автоматически была настроена на работу. То есть сформировался «рефлекс на место», как я его называю. Кстати, подтверждение своему выводу я нашла в работах известного врача-психотерапевта Андрея Курпатова, в частности в его книге «10 рецептов хорошего сна». В ней он рекомендовал людям не лежать в кровати, если они не могут заснуть, т. е. чтобы кровать ассоциировалась со сном, а не с бессонницей. Этот же принцип можно использовать и при изучении иностранного языка.

Технология выполнения лайфхака:

• подберите удобное место для занятий иностранным языком;

• старайтесь регулярно заниматься в выбранном месте;

• следите за вашими ощущениями от места. Вам должно быть там все комфортно: освещение, тишина, окружение, удобная мебель, даже температура.

Лайфхак № 12. Какие цвета помогают мозгу концентрироваться

Поделюсь еще одним важным наблюдением относительно создания среды для обучения, а вернее, для концентрации внимания.

Многие не обращают должного внимания ни на место занятий, ни тем более на цвета, которыми выкрашены стены. В то время как уже более века ученые открыли лечебные, успокоительные и расслабляющие спектры цветов.

Есть замечательная книга, которая входит в бестселлеры New York Times, – «Drunk Tank Pink» – в ней описаны феномен вытрезвителей розового цвета в Америке. Экспериментально было выявлено, что стены этого цвета успокаивающе влияют на буйных, пьяных и агрессивных людей. Именно поэтому в американских тюрьмах и аналогичных заведениях были созданы «успокоительные» комнаты в розовых тонах. Более того, позже и стоматологии стали использовать такую окраску стен.

Действительно, ученые уже давно обнаружили, что цвета, по сути, являются излучением с разной длиной волн. Соответственно, и воздействие волн разной длины на наш мозг будет отличаться. Поэтому мы должны знать, что именно нам помогает в разных ситуациях, в частности, когда нам нужна повышенная концентрация внимания.

• Электромагнитное излучение черного цвета повышает способности мозга принимать эффективные и конструктивные решения.

• Желтый обладает самым сильным воздействием на мозг. Мозг реагирует на него повышением самооценки и увеличением креативности. Именно с этим связан эффект желтых очков, которые, как считается, повышают настроение.

• Голубой и синий – цвета спокойствия.

• Белый цвет вызывает ощущение скуки и снижает активность мозга.

• Розовый цвет дает успокаивающий эффект.

Поэтому обращайте внимание на комнату, в которой вы занимаетесь.

Лайфхак № 13. Хороший план лучше войны

Когда вы только начинаете учить иностранный язык, вы просто не понимаете, за что хвататься. Ведь вы не знаете практически ничего: ни структуры языка, ни правил, ни лексики, не умеете различать звуки, воспринимать информацию на слух и т. д. Все это ввергает вас в ужас… в тихий ужас. И этот ужас вас в лучшем случае демотивирует. А в худшем вы вообще в глубине души не верите в то, что такой объем информации ваш мозг может поглотить.

Именно поэтому нужно подготовить план работы. План не только направляет ваши действия и держит канву, он еще и успокаивает. Да, очень часто в процессе изучения языка случаются «срывы», так называемая потеря мотивации. И именно в эти моменты отлично помогает план. Вы просто открываете план на неделю, на день и понимаете, что объем работы не такой уж и большой. Вы как бы абстрагируетесь от тех задач и проблем, которые маячат перед вами в виде несданного TOEFL или непонимания речи на улице.

Лично я пользовалась ежемесячными планами, в которых писала конкретно измеримые задачи:

• количество новых слов на месяц;

• наименование разделов грамматики;

• количество эссе или количество знаков за месяц;

• количество часов упражнений аудирования;

• количество упражнений, записанных на диктофон, по тренировке навыка речи;

• количество часов чтения вслух.

Лайфхак № 14. Сон делает нас умнее

Многие из тех, кто изучает язык в свободные от работы часы, часто урезают для этого время сна. Однако сон является самым важным элементом высокой производительности нашего мозга и прямым образом влияет на скорость изучения иностранного языка. И наоборот, постоянное недосыпание снижает способность мозга к концентрации внимания, к творческому и аналитическому мышлению и вынесению критических суждений.

Доктор наук Мэттью Уолкер в книге Why We Sleep («Зачем мы спим»), в которой описаны десятки исследований влияния сна на работу мозга[13]13
  Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Penguin Random House, 2017. – 368 p.
  Уолкер М. Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях / Мэттью Уолкер; Пер. с англ. В. М. Феоклистовой. – М.: ИГ «Азбука-Аттикус», КоЛибри, 2018. – 480 с.


[Закрыть], отмечает, что двухчасовое недосыпание (6 часов вместо 8, например) снижает производительность мозга на 60-90 %. Именно во сне происходит большое количество процессов по обработке информации, и без полноценного сна изучение языка, на мой взгляд, бесполезное занятие.

Полноценный сон:

• позволяет упорядочить и сохранить всю информацию, полученную в течение дня;

• создает новые нервные клетки в головном мозге (особенно те, что отвечают за долговременную память) и новые связи между нервными клетками. Это особенно важно для изучения языка;

• позволяет выводить из головного мозга отходы и токсины, которые образуются в нем за день;

• обрабатывает наши эмоции и поддерживает эмоциональную стабильность.

Интересно, что дневной сон улучшает работу памяти во второй половине дня на 20 %. Значительно повышает запоминаемость материала, изученного в течение дня, повторение перед ночным сном.

Технология выполнения лайфхака:

• старайтесь ложиться в одно и то же время (см. лайфхак «Циркадные ритмы и 4 биотипа людей»);

• спите не меньше 8 часов в сутки в зависимости от особенностей вашего организма;

• повторяйте перед сном слова, которые хотите выучить (см. лайфхак «Нажмите кнопку „Сохранить“»).

Лайфхак № 15. Циркадные ритмы и 4 биотипа людей

В 2017 году американским ученым-генетикам Джефри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов. Именно это открытие поставило точку в многолетних исследованиях и подтвердило, что график и продолжительность сна определяются хронотипом[14]14
  Хронотип – это врожденный параметр, он не зависит от желания человека, его воспитания, образования и не подлежит перенастройке.


[Закрыть] человека и являются генетически наследуемыми.

Все мы слышали, что существуют жаворонки и совы. Интересно, что жаворонки пользуются большим уважением, чем совы. Вспомните пословицу: кто рано встает – тому бог подает.

Однако доктор философии Майкл Бреус – клинический психолог, дипломированный специалист Американского совета медицины сна и член Американской академии медицины сна – доказывает в своей книге «Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом»[15]15
  Бреус М. Всегда вовремя. Узнайте свой хронотип и живите в согласии со своим биоритмом / Майкл Бреус; Пер. с англ. Е. Петровой. – М.: Изд-во Манн, Иванов и Фербер, 2017. – 384 с. – (МИФ. Личное развитие).


[Закрыть], что существует 4 хронологических биотипа: дельфины, волки, львы и медведи. И у каждого биотипа есть идеальное время для разных действий.

Бреус утверждает, что «подходящий момент не выбирают, не предполагают и не определяют: он заложен в вас, в ваших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними. Встроенные в мозг внутренние часы тикают и показывают идеальное время уже у трехмесячных младенцев. Этот хронометр называется циркадным пейсмейкером, или биологическими часами. Говоря конкретнее, это группа нейронов, так называемое супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое находится в гипоталамусе прямо над гипофизом».

У каждого биотипа есть идеальный распорядок: время пробуждения, время завтрака, обеда и ужина, пики умственной и творческой активности, время отхода ко сну и его продолжительность.

Для того чтобы понять, к какому биотипу вы относитесь, стоит пройти тест, которой разработал и представил в своей книге Майкл Бреус. Можно также определить свой биотип, измеряя температуру тела в подмышечной области каждый час, начиная с 17:00 и до сна в течение трех дней.

Наш гипоталамус регулирует температуру тела в достаточно узких пределах – от 36,5 до 37,5 градуса (при измерении в подмышечной области). Ночное падение «внутренней температуры» («температуры ядра» в жизненно важных органах), называемой так в отличие от «температуры оболочки» (кожи и мышц), дает сигнал к засыпанию, а утренний подъем температуры – к пробуждению.

Хронотипом определяется, в какое время суток температура вашего тела достигает максимума и минимума.

• Дельфины не похожи на других, их внутренняя температура поднимается ночью. Именно поэтому им трудно заснуть.

• Лев: спад температуры начинается в 19:00.

• Медведь: спад температуры начинается в 21:00.

• Волк: спад температуры начинается в 22:00.

Если проводить аналогию с совами, жаворонками и голубями, то градация будет выглядеть так:

• лев – это жаворонок (15-20 % населения);

• волк – это сова (15-20 % населения);

• медведь – это так называемые голуби (самый распространенный биотип с высоким влечением ко сну, таких людей на планете около 50 %).

Дельфины составляют около 10 % населения. У них чуткий сон, и они могут просыпаться от малейшего шума. Дельфины спят меньше других биотипов – около 6 часов в сутки.

Согласно данной классификации, самым эффективным временем работы, когда мозг имеет наибольшую продуктивность, будут следующие интервалы времени:

• лев – с 10 до 12;

• медведь – с 10 до 12;

• волк – с 14 до 16;

• дельфин – с 16 до 18.

Таким образом, если вы поймете, что данная классификация и выводы доктора Бреуса вам подходят, планируйте занятия английским языком исходя из его рекомендаций.

Даже если вы не верите в предлагаемую типологизацию, вы все равно в глубине души знаете, что в одно время дня работа идет легче, а в другое сложнее. Это же касается разных типов занятий. Наблюдайте за собой и фиксируйте эти взаимозависимости. Выявив закономерности, планируйте свой день и время занятий соответственно. На марафоне NeuroEnglish мы проходим тест Майкла Бреуса и выявляем ваш хронотип.

Лайфхак № 16. Чем кормить мозг, когда он учит новый язык

Когда мы учим новый язык, мозг испытывает колоссальные нагрузки. Мозгу нужна энергия и материалы для выращивания новых нейронных связей. Он «ест» очень много, поскольку является самой энергоемкой частью нашего организма. Хотя мозг составляет всего 2-3% от массы тела, он потребляет пятую часть всей энергии организма, т. е. примерно 20 %.

В первую очередь мозг любит жиры и углеводы, потому что сам на 60 % состоит из липидов – жироподобных веществ. Остальные 40 % – белковые фракции и вода.

Кроме жиров и углеводов, мозгу необходимы белки. Попадая в организм, белки распадаются на аминокислоты, а из аминокислот синтезируются нейротрансмиттеры (нейромедиаторы), которые отвечают за передачу нервных импульсов.

Без белков мозг будет уставать и плохо концентрироваться, если не будет жиров – мозг не сможет обеспечить теплопроводность тканей, если исчезнут из рациона углеводы – не будет топлива и энергии.

Есть еще один очень важный элемент, который качественно влияет на здоровье нашего мозга, – это триптофан. Без его достаточного уровня мы лишаемся хорошего настроения и хорошего сна, потому что для производства гормона сна – мелатонина – мозгу нужен триптофан. А полноценный сон является фундаментом ясности и производительности нашего мозга (см. лайфхак «Сон делает нас умнее»).

Также нельзя забывать, что мозг не любит обезвоживания. При недостаточном уровне воды в организме могут развиваться головные боли и мигрень. Естественно, при таких симптомах производительность мозга резко снижается, если не сказать прекращается.

Итак, меню, питающее мозг, должно включать следующие продукты:

• источник легкоусвояемого растительного белка – грецкие орехи[16]16
  Яковлев Вайнер В. Уход за мозгом: Практическое пособие по уходу за самым важным органом / Владимир Яковлев Вайнер, Марина Собе-Панек. – М.: Эксмо, 2019. – 336 с. – (Книги, которые все ждали).


[Закрыть];

• источник триптофана – сыр, красная икра и красная рыба;

• триптофан и углеводы – темный шоколад и сахар;

• источники жиров – масло СЦТ[17]17
  Среднецепочечные триглицериды – жиры, которые относят к особому классу жирных кислот. Обладают уникальными свойствами: напрямую транспортируются в печень и превращаются в энергию. В больших количествах содержатся в кокосовом масле.


[Закрыть], орехи макадамия, оливковое масло, авокадо;

• кофе и зеленый чай;

• природный электролит и немного сахара – кокосовая вода.

Нарушение продуманной диеты становится причиной ослабления концентрации внимания и потери работоспособности.

Лайфхак № 17. Интервальное голодание

Я долго не решалась добавить этот лайфхак в книгу. Про научные доказательства ценности этого метода подробно написано в книге биохимика Вальтера Лонго «Лонгевита. Революционная диета долголетия». Мне были знакомы все положительные эффекты влияния на организм небольших разгрузочных дней, но где здесь мозг, память и изучение иностранного языка?

Позже, уже заканчивая написание книги, я наткнулась на книгу NeuroFitness[18]18
  Rahul Jandial, MD, PhD. NeuroFitness: The Real Science of Peak Performance from a College Dropout Turned Brain Surgeon. – Houghton Mifflin Harcourt, 2019. – 272 р.


[Закрыть] доктора медицины, врача-нейрохирурга Рауля Жандиаля (Rahul Jandial). К моей большой радости, я нашла еще одно подтверждение этой взаимосвязи, а значит, и еще один лайфхак для изучения иностранного языка. Доктор Рауль объясняет в своей книге, что небольшие ограничения в течение дня могут существенно улучшить когнитивные способности мозга, и в частности память. Он приводит следующее объяснение этого феномена.

Большую часть существования человека на Земле люди не имели постоянного доступа к еде. Мы бегали по полям и весям в поисках пищи и частенько голодали. И именно в периоды кратковременного голода наш мозг включался на полную катушку – ему нужно было придумать, как достать еду. Именно поэтому небольшой голод – это сигнал для мозга активизироваться и продуктивно работать.

Однако у интервального голодания есть большие ограничения для тех, у кого есть какие-то заболевания, о них подробно можно прочитать в книге «Лонгевита».

Рекомендации доктора Жандиаля по интервальному голоданию очень просты:

• период голодания в сутках должен составлять около 16 часов. Для этого нужно отказаться либо от завтрака, либо от ужина;

• такие разгрузочные дни можно устраивать один-два раза в неделю.

Лайфхак № 18. Трекеры привычек

Как я уже говорила, изучение иностранного языка – это марафон. А чтобы пробежать такую длинную дистанцию, нужны сильные и выносливые мышцы. Применяя эту метафору к марафону по изучению языка, нам нужно иметь привычку каждый день заниматься языком.

То есть привычка заниматься языком должна быть такой же стойкой, как привычка чистить зубы.

Для выработки привычки нужно соблюдать несколько условий:

• начинать с малого, чтобы не вызвать саботаж мозга;

• поощрять мозг за выполнение заданий;

• напоминать мозгу о выполнении заданий;

• лучше всего если кто-то будет помогать/подгонять (тренер, учитель, марафон).

В деле развития привычек одним из лучших инструментов является трекер привычек – любой формализованный способ фиксации удач и поражений. Например, листочек с кружочками, на которых можно отмечать прогресс (см. ниже). Прежде всего, он напоминает мозгу о том, что пора идти делать задание, – для этого трекеры нужно разместить на самых видных местах. А во-вторых, когда мы зачеркиваем или закрашиваем кружочки после выполнения задания, мозг почему-то испытывает удовлетворение. Более того, когда в конце месяца вы видите 20 зачеркнутых кружочков, вас переполняет гордость, у вас высвобождается энергия и рождается дополнительная мотивация.

Технология выполнения лайфхака:

• создайте или найдите в интернете трекер привычек. Это можно сделать в графических редакторах (например, canva.com) или самостоятельно от руки (см. пример трекера ниже);

• на одно задание используйте отдельный трекер. Так будет видно, что конкретно и как много работы вы сделали. Это будет мотивировать вас;

• для старта выбирайте простые задания: допустим, выучить 5 слов в день, читать вслух по 10 минут в день и т. п.;

• размещайте трекеры на видных местах, например на холодильнике или в туалете.

Лайфхак № 19. Ритуалы

Еще одним сильнейшим приемом выработки привычек являются ритуалы. Действительно, наш мозг очень любит ритуалы. Ученые считают, что возникновение суеверий и ритуалов связано с потребностью человека контролировать хоть что-то в этом неспокойном мире. Через ритуалы выстраивается очень сильная эмоциональная связь с объектами, людьми и событиями.

Эту особенность мы также можем использовать на благо нашей цели – изучения языка.

Например, вы можете ввести традицию просмотра сериала на английском языке каждый будний день в 8 часов вечера или разгадывания английского кроссворда за утренней чашкой кофе. Можно слушать радиосказки перед сном и засыпать под них, писать ежедневно записки на английском своему близкому человеку, выучивать каждый день крылатую фразу и вешать ее на холодильник.

Это действительно очень сильное упражнение, которое существенно продвинет вас вперед.

Лайфхак № 20. Самый верный способ бесполезно потратить деньги

Первая мысль, которая приходит вам в голову 1 января, – это то, что вам нужно начать учить английский язык. Вторая – что нужно записаться в спортзал. Или наоборот.

Именно в это время появляются чудо-курсы, которые обещают за 2 недели подтянуть вам уровень языка. Маркетологи не зря едят свой хлеб и прекрасно знают эту человеческую слабость.

Но это еще не самое страшное. Хуже, когда вы платите 1000 долларов в неделю за языковые курсы в Америке, дополнительно оплачивая перелет, проживание и страховку.

До приезда в Америку я планировала записаться на курсы. Я была так наивна, потому что совсем ничего не знала про то, КАК учить язык, и думала, что курсы – это самый проверенный дедовский метод.

Перед тем как потратить не лишние 300-1000 долларов в неделю, я решила все-таки обойти лучшие языковые центры в Бостоне – столице американского образования (в Бостоне находятся лучшие вузы планеты – Гарвард, MIT и другие из первой сотни в рейтингах лучших университетов Америки).

Не буду разводить лирику. Вот что я увидела на пробных курсах в десятке известных брендовых языковых заведений:

1. На курсы в Америку приезжают в основном студенты из КНР, Индии, Пакистана и Бразилии. Все они тусуются по этническим группам, разговаривая в перерывах на родном китайском, испанском или бенгальском.

2. Сбивание в группы по признаку «свой-чужой» – это бессознательное, непреодолимое поведение всех людей, уходящее корнями в наше племенное прошлое. Этот инстинкт настолько силен, что даже не надейтесь его преодолеть сознательно. В чужой стране инстинкт обостряется, и вы будете везде искать «своих». (Более подробно про этот феномен читайте в книге Moral tribes[19]19
  Joshua Greene. Moral Tribes: Emotion, Reason, and the Gap Between Us and Them. 1st Edition.


[Закрыть].)

3. Со стопроцентной вероятностью на курсах будет пара студентов из СНГ, которые говорят на русском. И вы будете с ними общаться – на русском, конечно.

4. Все студенты говорят плохо и медленно. Английская речь студентов языковых курсов разительно отличается от речи местных жителей.

5. Уроки ведут носители языка, демонстрируя переводы из Google-переводчика с картинками на проекторе.

6. Первая часть урока уходит на прослушивание текста из Google-переводчика, который озвучивает «пресвятой носитель» языка.

7. Вторая часть урока – это опрос всех участников группы о пройденном материале. Прямо как в анекдоте: «Здравствуй, лошадь первого богатыря! Здравствуй, лошадь второго богатыря… и т. д. до 33-го богатыря».

8. Для того чтобы добраться до курсов вам, возможно, потребуется метро или машина. А это еще дополнительные деньги.

9. Вы потратите драгоценные два часа на дорогу, за которые вы самостоятельно можете пройти весь материал учебного дня на курсах английского.

10. И главное, задача инструктора – «растянуть» продолжительность обучения, ведь оплата курсов понедельная. Разнородность уровней студентов и их примитивные вопросы позволяют прекрасно справиться с этой задачей, не прибегая ни к каким дополнительным ухищрениям.

Несмотря на все перечисленные мной минусы хождения на курсы, вам, возможно, захочется побыть в языковой среде, познакомиться с новыми людьми и т. д. И это хорошая цель, но лучше реализовывать ее в другой форме. И поэтому переходим к следующему лайфхаку – «Путешествие в Америку».