Текст книги "Освободи себя"

Глава 2. Находим общий язык с собственным мозгом

Как работает наш мозг и как с ним подружиться

В этой главе мы рассмотрим основные принципы работы человеческого мозга, научимся распознавать триггеры – пусковые механизмы, заставляющие человека саботировать самого себя, – и начнем реализовывать ваш огромный потенциал. Мы называем этот процесс «подружиться с собственным мозгом». А как это обычно бывает, чтобы с кем-то начать дружить, нужно узнать его получше.

Но прежде, чем мы начнем рассказ о потрясающих вещах, на которые способен наш мозг, следует упомянуть об одной важной концепции, лежащей в основе идеи дружбы с ним: вы – это не только ваш мозг.

На тренингах мы часто слышим вопрос: «Но разве я – это не то же, что мой мозг?» – или, как продолжение к вышесказанному: «Если я – не мой мозг, тогда кто я?» Одна из самых важных максим, которые следует запомнить, – вы не должны слепо доверять своим мыслям. Остановитесь на секунду и произнесите это медленно вслух: я не должен верить своим мыслям.

Мозг действительно может вас подвести. Представьте такую ситуацию: вы заходите в офис и вдруг замечаете, что коллеги как-то странно притихли. Конечно, первое, о чем вы подумаете, – это потому, что они только что перемывали вам косточки! Так вот: это далеко не всегда так, вы не должны верить этим мыслям и вести себя, руководствуясь ими.

Мы научим вас мыслить беспристрастно и перекраивать те эмоции, которые в прошлом приводили к ненужным разочарованиям, наносили вред и лишали вас возможностей.

Мы поможем вам найти ответ на вопрос «Кто же я?». Кроме того, мы надеемся, что вы обнаружите в себе уверенность и смелость ответить не только на него, но и на все важные для вас вопросы.

Как работает наш мозг

Мозг поистине восхитителен, он – своего рода биологический компьютер со сложной и удивительной системой связей. Наш головной мозг, спинной мозг и периферическая нервная система складываются в сложный единый механизм обработки информации и управления. Вместе они регулируют все сознательные и бессознательные сферы нашей жизни, от мыслей, идей и физических движений до снов.

Мозг состоит из почти ста миллиардов нейронов, которые сообщаются между собой. Расстояния между ними ничтожно малы, а места контактов называются синапсами. На каждый нейрон приходится от одного до десяти тысяч синапсов[9]9
  Herculano-Houzel, S. (2009) 'The human brain in numbers': A linearly scaledupprimate brain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2776484/


[Закрыть].

Мощь, к которой мы имеем доступ, колоссальна. Именно благодаря ей вы легко достигнете всего, что предлагает эта книга. Ученые говорят, что человеческий мозг обрабатывает информацию со скоростью квинтиллион (один эксафлопс) операций в секунду. Для работы стольких современных суперкомпьютеров понадобится территория, равная площади небольшого города, и энергия, которой хватило бы, чтобы осветить десять тысяч зданий. В отличие от них, человеческому мозгу достаточно энергии, эквивалентом которой служит работа одной тусклой электрической лампочки, и он прекрасно умещается в черепной коробке.

Наш мозг в процессе эволюции развивался для того, чтобы мы выжили. Раз уж мы не могли стать самым устрашающим или быстрым видом, нам пришлось стать самым умным. И, когда первостепенной задачей было выживание, стратегия работала. Мозг добросовестно трудился и поставлял отборную информацию, в результате нам хватало еды, мы плодились, размножались и успешно избегали встреч с дикими животными. Однако у некоторых из нас из-за сочетания информационной перегрузки со слишком большим количеством поводов для беспокойства эту взаимосвязь закоротило. Мозг из слуги превратился в хозяина и принялся вести нас по пути, на котором нас поджидали излишние траты времени, невыносимый уровень стресса и тревожности. Получается замкнутый круг: чем больше бед, тем меньше контроля, а чем меньше контроля, тем больше бед. Настало время подумать о мире и дружбе.

Первый шаг к дружбе с мозгом – шаг в сторону осознанности.

Чем занят ваш мозг в эту самую минуту? На что он тратит время? Вас даже во время чтения этой главы посещают какие-то сторонние мысли? Даже если так, то вам нечего стыдиться и не за что себя наказывать.

УПРАЖНЕНИЕ 2.1. ОБРАЗНОЕ ДЫХАНИЕ

Начнем движение к осознанности, а для этого вернемся к упражнению «Образное дыхание». Теперь оно будет чуть сложнее. На этот раз представьте себя и определите то, что имеет для вас значение.

Например, один наш знакомый гольфист представляет себе, как на вдохе он замахивается клюшкой, на выдохе клюшка бьет по мячику и дыхание относит его на большое расстояние.

Выберите образ, который кажется подходящим именно вам. Если он не сработает, замените его. Если вы не можете найти образ, снова сосредоточьтесь на воде и волне, добавив больше деталей в представшую перед вашим мысленным взором картину. Сделайте четыре вдоха.

Ответьте на вопрос, трудно ли было представить новый образ. Сохраняйте удобную позу и расслабленное состояние: выполните упражнение еще раз. Но теперь, если в голове появились какие-то мысли, задержитесь на них ненадолго, а затем позвольте им ускользнуть. Выполнив все действия, медленно откройте глаза, сохраняя ощущение расслабленности и сосредоточенности.

Шум

Постепенно вы научитесь различать мысли и управлять ими, не позволяя тем причинять вам вред. Если какая-то тема приходит на ум достаточно часто, тогда, пожалуй, она достойна беспристрастного рассмотрения. Но вы совершенно не обязаны сразу что-то делать. И уж точно не стоит срываться в негативную спираль – когда одна отрицательная мысль ведет к другой, вызывая в памяти чувства, связанные с неприятным опытом. Об этом мы и хотим поговорить дальше. Mind Fitness не пытается подавить негатив. На то, чтобы держать в узде негативные мысли и эмоции, уходит слишком много сил. Пытаясь же игнорировать назойливую мысль, можно довести себя до полного изнеможения. Мысль способна быть такой грозной, что противостоять ей просто невозможно. Но – и это удивительно! – как только она пробивается, она сразу же теряет свой напор и силу.

Для краткости будем называть такие мысли автоматическими негативными мыслями – АНМ. От них нельзя избавиться насовсем: они – часть человеческой натуры; но можно научиться приемам, которые не дадут АНМ подчинять себе наш мозг.

Выполним небольшое упражнение, чтобы научиться замечать мысли, но не следовать им слепо. Встаньте где-нибудь, откуда видны проезжающие мимо машины. Смотрите на них сознательно, но не следите за ними взглядом. Я, например, люблю выполнять это упражнение на набережной Темзы, глядя на проплывающие лодки.

Когда мы доберемся до четвертой главы, вы уже будете знать, что постоянные навязчивые мысли связаны с вредными убеждениями. Их нужно научиться видеть, и в этом вам помогут медитация и упражнения на осознанность.

Как они появляются? Мы уже говорили о том, что человека в среднем посещает около 60 тысяч мыслей в день и лишь пять процентов из них относятся к делу или задаче, выполнением которой он занят в данный момент. Остальные мысли, мелькающие в голове, принято называть шумом.

Шум из прошлого и будущего

Существуют два вида подобного шума. Первый называется шумом из прошлого и будущего, второй – внутренними диалогами, чаще всего негативными. Мы уже говорили о том, что осознанность фокусирует внимание на настоящем моменте ради того, чтобы жизнь стала более яркой и насыщенной. Контрастом этому служит присущая почти всем привычка думать о прошлом или будущем. Психологи утверждают, что копание в прошлом ведет к депрессии, а волнения по поводу будущего – к тревожности[10]10
  Альберт Эллис – основоположник РЭПТ.


[Закрыть]. В доисторические времена с опасностью – а тогда угрозы, хотя и вполне реальные, можно было пересчитать по пальцам одной руки – разбирались только тогда, когда она действительно возникала. Сейчас же у нас есть список проблем, на которые наш мозг навешивает ярлык «Опасность!», и приходится все время быть настороже, постоянно вспоминая прошлое и беспокоясь о будущем.

Беспокойство о прошлом

Присущая всем культурам часть человеческого опыта – неоднократное проигрывание в уме прошлых ситуаций или событий. При этом они слегка искажаются – с тем, чтобы постепенно наша роль превращалась в более значимую, позиция крепла, в споре мы выходили победителями, а мысли наши становились всеобщим достоянием. Если определенная доля спокойных, взвешенных воспоминаний играет нам на руку, позволяя учиться на собственном опыте и корректировать курс, то воспоминания типа «вот если бы» практически всегда негативны. В последнем случае мы переносим отрицательные эмоции из прошлого в настоящее и заново болезненно их переживаем. Это замкнутый круг. Многократное возвращение к мыслям или событиям прошлого, чаще негативным, называется руминацией[11]11
  Руминация – навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы или мысли постоянно возникают в голове человека, вытесняя все другие виды психической активности. Прим. пер.


[Закрыть].

Говорят, успешные люди полностью признают свои неудачи, но не зацикливаются на них: получив урок, они быстро переходят к корректировке курса. Вместо того чтобы размышлять о провалах, они сосредотачиваются на успехах.

А кто-то, наоборот, легко позволяет негативному прошлому подчинить себе всю жизнь, занимая свои мысли вопросами «Почему?» или «Почему я?». Всем нам знакомы люди, которые настолько погружены в собственные трудности, что в результате проблемы меняют их личность в целом.

Конечно, есть только один способ убедиться, что будущее лучше, чем прошлое. Это начать менять ситуацию в настоящем, спокойно приняв то, кем ты на самом деле являешься.

Беспокойство о будущем

Еще одна составляющая шума из прошлого и будущего, которая отнимает массу времени и сил, – беспокойство о будущем. Точнее, о том, что может в нем произойти. Это мысли типа «А что, если?..». В конце жизни, оглядываясь назад, слишком многие понимали, сколько времени они потратили впустую – на волнения по поводу того, что так никогда и не произошло.

Почему же мы тратим столько времени на подобного рода волнения? Это психологическая реакция – боязнь того, что может произойти, а не страх перед тем, что происходит с нами сейчас. Очень часто мозг припоминает аналогичные или максимально схожие ситуации, которые уже заставляли вас поволноваться, и добавляет их к перебродившему гуляшу из возможных травм. А такое угощение способно нагнать уныние даже на самого стойкого человека, подорвав его психологическую устойчивость. И это совершенно естественный ход событий. Пытаясь нас защитить, мозг может опираться только на опыт. В ситуации сложной и крайне опасной – к примеру, на поле битвы – это очень полезное его свойство. Но в повседневной жизни, когда мозг подкидывает что-то из прошлого, лучше всего улыбнуться и отпустить эту историю.

Мы слишком часто забываем, что будущее зиждется на настоящем. Если мы терзаемся страхами и беспокойством по поводу будущего, они неминуемо отразятся на наших действиях, и «пророчество» сбудется. Страхи по своей природе связаны с нашими негативными убеждениями относительно самих себя. Если мы признаемся в том, что они существуют, и начнем бороться, менять их к лучшему, шум станет тише и в конце концов заглохнет.

Это не значит, что мы можем или должны игнорировать все мысли о будущем. Планирование необходимо и делает нашу жизнь проще. Отметим, что при работе с компаниями мы обнаружили удивительный факт: менеджеры и руководители могут идеально планировать работу своих организаций, но не всегда они способны применять эти навыки в личной жизни и для своих целей.

Наш мозг мастерски способен забивать голову шумом из прошлого и будущего. Мы начинаем волноваться, одна негативная мысль тянет за собой другую, воображаемая угроза сменяется воображаемым страхом и так далее. Ранее мы уже объясняли, как расшифровывается АНМ – автоматические негативные мысли. Однако нам нравится трактовать эту аббревиатуру и другим способом: Агрессивно Настроенные Муравьи. Не позволяйте этим злобным муравьям заползать вам в голову!

Первая стадия: признайте, что ход ваших рассуждений свернул куда-то не туда. Помните, что если мысль о возможности какого-то события пришла вам в голову и тут же вызвала еще шесть сопутствующих «убедительных» соображений, то это вовсе не означает, что все это обязательно произойдет. Подспудно вы даже можете не верить в то, что все случится именно так. Подумайте: в этой огромной Вселенной шансы на то, что события будут развиваться по предполагаемому вами сценарию, ничтожно малы. Вы можете накрутить себя по самому незначительному поводу, и результат будет негативным: пострадает ясность суждения, вы станете избегать риска, будете с подозрением и страхом относиться к переменам. А если повод для беспокойства окажется более серьезным, вы вполне можете довести себя до классической реакции «бей или беги» со всеми ее физиологическими эффектами: желудок скручивается в узел, сердце начинает бешено колотиться, словно грядущее событие, о котором вы беспокоитесь, действительно произошло. Потому что мозг не видит различий между реальным и воображаемым.

Как только вы заметили, что в мозг проник зловредный муравей – носитель негативных мыслей, необходимо аккуратно перевести фокус внимания на настоящий момент. Выполните упражнение, которое приостановит развертывание негативной спирали и даст время переключиться на новые мысли, сбалансированные и позитивные. Мы назвали его «ЗОВ настоящего» – легко запомнить по первым буквам каждого из действий.

УПРАЖНЕНИЕ 2.2. ЗОВ НАСТОЯЩЕГО

З – Заострить внимание: оглядитесь вокруг и сосредоточьтесь на чем-то одном.

О – Осмотреться: внимательно, в деталях исследуйте выбранный вами предмет.

В – Восхититься: проявите любопытство, исследуйте. Негативные мысли не могут сосуществовать рядом с позитивным интересом.

Вспомните, любые ощущения работают исключительно в настоящем и потому возвращают вас в текущий момент. Это упражнение на наблюдательность лучше всего работает у тех, кто настроен на визуальное восприятие. Возможно, вам нравятся краски и их разнообразие, воображение у вас трехмерное и вы всегда подмечаете детали. А может быть, вы из тех, кто воспринимает мир на слух: вы получаете удовольствие, слушая музыку, в театре вас больше увлекают произносимые со сцены слова, нежели сценические эффекты, а из разговоров вы лучше помните слова, нежели позы или выражения лиц собеседников. Если так, тогда сосредоточьтесь на том, что слышите, а не на том, что видите. А может, вы из тех, у кого преобладает тактильно-мышечный тип памяти. Возможно, вам нравится танцевать, вы бурно жестикулируете и, рассказывая какую-то историю, изображаете ее в лицах. Значит, вам при выполнении этого упражнения следует как-то двигаться и концентрироваться именно на этом.

Главное – определить наиболее подходящий именно для вас способ фокусировки внимания на настоящем моменте. Попробуйте, например, совместить описанное выше упражнение с дыханием. Помните, что вступать в битву с собственным мозгом совершенно ни к чему: ваша задача – не победить, а подружиться. Заметив, что мысли направились в прошлое или в будущее, вспомните, что это путешествие не сулит вам ничего хорошего, перенаправьте внимание на настоящее, сделав шаг к правильному восприятию действительности. Вряд ли кого-то способна обрадовать перспектива существования, подчиненного исключительно прошлому, как и бесконечные размышления о будущем. Это важно помнить, даже если воспоминания и предвкушения позитивны. Это здорово – ждать чего-то приятного, но подумайте сами: считая дни, оставшиеся до отпуска, и думая только о прекрасном будущем, вы пропускаете все то хорошее, что происходит с вами здесь и сейчас. Воспоминания могут быть драгоценными; вызывая их в памяти, мы обретаем силы. Но, живя исключительно прошлым, мы упускаем чудесные возможности, которые предлагает сегодняшний день.

Нас часто спрашивают: а почему у людей появляются автоматические мысли? Что ж, в большинстве своем они полезны. Тот факт, что наш мозг может работать в автоматическом режиме, позволяет нам жить так, как мы живем. Представьте себе, как бы вы играли в футбол или вели машину, если бы каждое физическое действие нужно было подтверждать мысленной командой? Да вы бы даже шнурки завязать не смогли! У нас нет цели полностью избавиться от АНМ, но мы стремимся значительно снизить тенденцию к негативным спиралям прошлого и будущего, перенастроив для этого свои убеждения (поговорим об этом в четвертой главе). Далее вы научитесь сразу замечать муравьев и с помощью упражнений на осознанность отгонять их.

Успокоив АНМ, вы обнаружите, что иначе смотрите на окружающий вас мир. Мы живем в культуре, которая сильно ориентирована на будущее. С раннего детства нас приучают к мысли о том, что грядущее гораздо важнее настоящего. Если мы сейчас совершим некое действие, то в будущем – отдаленном или близком – будем вознаграждены богатством, счастьем, исполнением желаний или свободой. Общество потребления закрепляет эту идею: нас побуждают чувствовать разочарование в настоящем, однако если мы приобретем то-то и то-то, то почувствуем удовлетворение. Да, целеполагание (и достижение целей) – дело позитивное и мобилизующее, но необходим баланс. Если мы научимся находить радость в настоящем, в наших текущих действиях и поступках, а не видеть в них только средство для достижения будущих целей (или для устранения возможных проблем), тогда наша жизнь станет намного красочнее и интереснее. И, как следствие, намного богаче и увлекательнее станут наши цели и мечты.

УПРАЖНЕНИЕ 2.3. ШУМ ИЗ ПРОШЛОГО

Запишите в блокноте пять ситуаций, которые произошли с вами за последние два дня. Возможно, это будут пять ситуаций, случившихся за последний час!

Поставьте галочку рядом с теми из них, о которых вы думаете с удовольствием, и крестик там, где веет негативом. Воспоминания, которые придают силы, нам нужны.

В течение недели продолжайте добавлять к списку новые пункты. Попробуйте замечать, когда возникает шум из прошлого. Он часто становится результатом самосаботажа в тот момент, когда необходимо сконцентрироваться на чем-то важном.

УПРАЖНЕНИЕ 2.4. ШУМ ИЗ БУДУЩЕГО

Запишите в блокнот пять ситуаций, которые вы недавно проецировали на будущее и которые заставили вас понервничать.

Изучите список и постарайтесь по-новому представить каждую из ситуаций – так, чтобы она оказалась благоприятной и доставляла радость. Сделайте это независимо от того, как вы чувствуете себя в данный момент.

Негативные внутренние диалоги

Еще один тип шума – внутренние диалоги, из которых наибольшую опасность представляют негативные внутренние диалоги. Представьте себе критика, которому прекрасно известны все ваши фобии и страхи и который принимается пилить вас при первой возможности. Это может быть связано с шумом из прошлого и будущего, когда вы вините себя за что-то или твердите, что могли сделать что-то лучше. Думать о своих поступках, сверять их с моральным компасом нужно – это развивает навык корректировки курса, – но совсем не обязательно быть неумолимым судьей. Позже мы разберемся с тем, как перейти от самонаказания к беспристрастной, но доброжелательной самооценке.

К негативным внутренним диалогам также относятся многочисленные вещи, которые, как мы себе говорим, у нас никогда не получатся. И что поразительно, мы верим в это. Да любой из нас без труда вспомнит подобные высказывания: «Я не из тех, кто может выучить иностранный язык», «Я ничего не смыслю в математике», «У меня ни за что не получится самостоятельно поменять свечу зажигания», «Таким, как я, не дано путешествовать… научиться медитировать…»

Список можно продолжать до бесконечности: «Я толстый, глупый, скучный, у меня нет воображения, чувства юмора». А теперь представьте, в какое возмущение вы бы пришли, если бы услышали подобное о ком-то из своих знакомых!

Источником таких мыслей может быть что-то сказанное нам давно и при определенных обстоятельствах. Вполне возможно, что это не имело никакого отношения к истине или было преднамеренным оскорблением, смешанным со щепоткой правды. Но это засело в голове, подобно злобному гремлину[12]12
  Гремлин (от англ. gremlin) – персонаж английского фольклора: злокозненное существо, большую часть времени занимающееся порчей различных механизмов и приспособлений. Также персонаж одноименного фильма (США, 1984). Прим. ред.


[Закрыть], всегда готовому выскочить и укусить.

Прекрасная новость: по каким бы причинам такие мысли ни роились у вас в голове, их всегда можно изменить. Как только вы научитесь избавляться от них с помощью упражнений на осознанность и переориентировать подпитывавшие их годами убеждения, они утратят свою власть над вами и станут появляться все реже и реже.

Негативные внутренние диалоги питаются страхами и фобиями. Возможно, они связаны с теми пугающими ситуациями, которые вы пережили. Но нужно помнить, что страх способен превратить вполне уверенного в себе человека в безвольного заику.

Что касается нас, то, пройдя через программу Mind Fitness, я обуздала боязнь высоты, а Энди больше не боится ос и может спокойно ходить на пикники.

УПРАЖНЕНИЕ 2.5. ЧАЩОБА ВНУТРЕННЕГО ДИАЛОГА

Представьте себя в центре картины; выбор за вами: живопись, графика, фотография. Вокруг вас есть деревья, пририсуйте к каждому рамку – как в комиксах. Поместите в нее одну фразу из негативного внутреннего диалога.

Если вы мысленно нарисовали деревья, но никак не можете придумать искомые фразы, попробуйте выполнить упражнение на осознанность, чтобы понизить самозащиту и посмотреть, какие мысли приходят в голову. Ничего страшного, если ваш лес будет расти медленно. Просто вспоминайте эту картину каждый раз, когда вступаете в негативный диалог с самим собой, и заполняйте рамки фразами из него.

Научившись замечать шум – будь то из прошлого будущего или от негативного внутреннего диалога, – вы превратитесь в более искушенного наблюдателя. Вы начнете понимать, дает ли вам мозг ценные указания и идеи или же он запустил хоровод АНМ. Вы будете управлять своим мозгом, а не он вами. Вы свободны от шума – вы более спокойны, проницательны и доброжелательны. Вы начнете уделять все больше и больше внимания настоящему моменту. Вообще-то в жизни каждого из нас уже случались ситуации, когда мы были полностью вовлечены в процесс. Помните? Закат, настолько прекрасный, что вы не замечали ничего кругом. Картина в галерее, от которой у вас перехватило дыхание. Ваш ребенок, который впервые в жизни пытается сам завязать шнурки… Когда вы полностью овладеете искусством погружения в текущий момент, окружающий вас мир станет ярче, а ваши с ним связи – крепче.

Условный рефлекс Павлова[13]13
  Anokhin, P. K. Biology and Neurophysiology of the Conditioned Reflex and Its Role in Adaptive Behavior. Pavlov, I. (1890) Classical Conditioning.


[Закрыть]

Почему нам так трудно сфокусироваться на настоящем, даже если мы решительно на это настроены? Всему виной работа мозга. Он оглядывается на прошлые события, которые кажутся сходными с текущей ситуацией, и использует их для поиска решений. Согласно теории Павлова[14]14
  Иван Петрович Павлов (1849–1936) – русский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности. Прим. ред.


[Закрыть], миндалевидное тело рождает инстинктивные неосознанные ассоциации. Реакция Павлова – это условный рефлекс (похожий на тот, который ученый вырабатывал у своих собак, приучая их реагировать на различные сигналы и команды). Если вкратце, работает он следующим образом: когда я увижу или услышу что-то, я почувствую вот это.

Реакция происходит мгновенно, она не продукт сознательного решения или оценки. В экстремальных случаях, когда человек, например, страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), его миндалевидное тело увеличивается и становится метаболически реактивным[15]15
  Durham Veterans Affairs Medical Centre (Rajendra A. Morey, 2012).


[Закрыть]. И тогда мозгу вообще не до взвешивания всех «за» и «против», хотя в результате подобного анализа можно было бы понять суть проблемы и принять правильное решение!

Приведем пример. Допустим, во время расставания с возлюбленным звучала музыка. Вы можете этого не помнить, но, когда вы слышите эту мелодию, у вас внутри все сжимается, а во рту пересыхает. Такое может произойти где угодно, и вы не обратили бы внимания, скажем, на музыку из местного кафе, если бы не…

Очень часто мощными триггерами оказываются запахи, например у новой начальницы те же духи, что и у той учительницы, которая вас терроризировала, и вам невдомек, почему в присутствии этой компетентной и доброжелательной женщины вы чувствуете себя столь зажатым. Вы даже не представляете, как часто запах вызывает болезненные ассоциации с прошлым.

Ученые считают, что развитие и распространение социальных сетей значительно повысило триггерное действие миндалевидного тела, и это может быть одной из причин столь резкого роста числа заболеваний, связанных с тревожностью и стрессом.

Вы можете осознавать некоторые из своих триггеров. Если это не так, то пора составлять список. Как только вы начнете четко формулировать свои убеждения, он пополнится. Поскольку триггеры запускают циклы повторяющихся действий, они стали частью вашей самоидентификации: «Мне никогда не везло в…», «Я из тех, кто…», «Я всегда выбираю в партнеры таких людей, которые…» Как часто мы повторяем эти фразы, неосознанно чувствуя себя жертвами!

Что же касается внутренних диалогов, то, как только вы признаетесь себе в их существовании, воздействие триггеров начнет ослабевать. Так что если вы чувствуете приближение стресса – комок в желудке или еще какой-нибудь знакомый вам симптом, – постарайтесь взять себя в руки и выполните любое упражнение на осознанность, например «Мысленное убежище». Свою версию этого упражнения придумал президент Трумэн[16]16
  Гарри Трумэн (1884–1972) – американский политический деятель, 33-й президент США в 1945–1953 годах от демократической партии. Прим. ред.


[Закрыть] во время Второй мировой войны. Как-то помощники спросили, как ему удается в самых сложных ситуациях сохранять спокойствие. Политик ответил, что может отстраняться от ситуации – уходить в свое «мысленное убежище».

УПРАЖНЕНИЕ 2.6. МЫСЛЕННОЕ УБЕЖИЩЕ

Примите удобное положение, лучше сядьте. Закройте глаза, дважды вдохните чуть глубже, чем обычно: вдох носом, выдох ртом.

Первый шаг: представьте себе красивое и безопасное место. Вы могли его когда-то посещать или воображать, читая книгу или смотря фильм, или придумайте что-то совершенно новое. Постарайтесь наполнить это место предметами, опишите их детально. Мой личный окоп – это подводный египетский город. Я вижу части статуй, касаюсь скал, ощущаю текстуру камня, чувствую температуру воды. Я во всех подробностях представляю проплывающих мимо рыб. Обычно я неподвижно лежу в воде, но знаю, что обнаружу под ногами, если решу встать на дно, – шелковистый песок. После того как вы создадите в своем воображении это безопасное место, представьте, как вы по нему двигаетесь. Постарайтесь запомнить, что чувствуете, находясь в этом прекрасном месте.

Второй шаг: придумайте триггер для перемещения в убежище (не путать с условными рефлексами Павлова). Он позволит вам входить в воображаемое пространство и выходить из него. В мозге будет создана автоматическая связь, благодаря которой вы, запустив свой триггер, сразу мысленно окажетесь в убежище. У меня он такой: я дважды хлопаю правой рукой по левому плечу. Некоторые используют щелчок пальцами, кто-то хлопает в ладоши, а кто-то просто поднимает бровь (можно незаметно выполнять это упражнение даже на собрании).

Решив, что станет вашим триггером, снова выполните упражнение, но теперь переместитесь в убежище с помощью триггера, а затем выйдите из него по той же команде.

В первый раз упражнение займет у вас много времени: нужно будет создать убежище и придумать триггер, но в итоге вы сможете мгновенно прятаться в нем, почувствовав, что триггеры Павлова готовы отправить вас в спираль стресса и паники. Постарайтесь каждый раз добавлять какую-то новую деталь, чтобы впечатление всегда оставалось свежим. Это похоже на закат, от которого захватывает дух: зрелище не приедается и каждый раз впечатляет. Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, включать триггеры и прятаться в убежище, тем быстрее будут отступать физические признаки стресса – учащенное сердцебиение и подъем уровня кортизола[17]17
  Кортизол – гормон, регулирующий углеводный обмен в организме; принимает участие в развитии стрессовых реакций. Прим. ред.


[Закрыть]. Я выполнила его столько раз, что мне уже даже не требуется полностью использовать триггер, – мне стоит поднять руку, и вот я уже в подводном царстве!

Триггеры удовольствия

Работу триггеров удовольствия мы тоже не осознаем. Дофамин – химическое соединение, которое часто называют нейромедиатором удовольствия[18]18
  Bressan R. A. (2005) Университет Сан-Паулу.


[Закрыть]. Именно из-за выброса дофамина мы испытываем наслаждение. Но интересно то, что сам выброс происходит не в тот момент, когда мы, например, едим шоколад, а когда мы еще только предвкушаем его! Многие исследователи видят в этом неврологическую основу зависимости. Мы не собираемся преуменьшать серьезность угрозы зависимости, но для борьбы требуется целый комплекс мер. Нашу программу можно использовать для изменения мысленных установок, связанных с разрушительными поведенческими привычками. Если вы научитесь осознавать, что вас охватывает приятное возбуждение при мысли о том, что у вас во рту вот-вот появится кусочек шоколада, то сможете переключать фокус своего внимания. Это сократит тягу, и чем больше вы будете практиковаться, тем легче сможете менять поведение, причиняющее вред. Если вам так уж необходимы дозы дофамина, существует множество гораздо более здоровых способов их получить, о чем мы и поговорим в главе, посвященной позитивности.

Как только вы научитесь распознавать свои негативные мысли и их триггеры, они, как мы уже говорили, утратят свою эмоциональную силу. Постепенно вы ощутите гармонию с собственным разумом и поймете принципы его работы. Мозг – часть вашей личности, ее чудесная составляющая, а не враг.

УПРАЖНЕНИЕ 2.7. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО

Это короткое упражнение, цель которого – закрепить то, что мы узнали в этой главе. Нарисуйте свой мозг – не обязательно реалистично, а так, как вы его себе представляете. Подведите к нему стрелочки, у конца каждой напишите:

– Я – не мой мозг.

– Работа мозга.

– Внимание на настоящий момент.

– Шум из прошлого и будущего.

– Негативные внутренние диалоги.

– Реакции Павлова.

– Триггеры удовольствия.

Вопросы и ответы

Меня посещает множество автоматических негативных мыслей (АНМ), от которых я хотел бы избавиться. Но я давно убежден, что если не буду думать о плохом, то вероятность того, что наихудшее случится, станет выше.

Нам уже приходилось сталкивать с подобными проблемами. Давние убеждения укоренены глубоко, и вы чувствуете себя странно, изменяя их. Признайте это и начните действовать.

Я всю жизнь веду негативные внутренние диалоги. Я самый строгий свой критик. И эта глубоко укоренившаяся привычка – часть моей личности. Мне кажется, я не смогу ее изменить.

Многие по привычке обвиняют самих себя, говорят с собой так, что невозможно даже представить, чтобы они подобным образом общались с кем-то еще. Процесс изменений состоит из многих частей, и первая из них – принятие. Еще один компонент – сочувствие как к себе, так и к другим. Мы должны учиться быть добрее к себе самим. Это не значит уклоняться от ответственности. Мы просто принимаем себя такими, какие мы есть, не проклиная себя за совершенные ошибки. Постепенно мы сможем создать новые нейронные пути, которые закрепят перемены. Но это требует времени, длительной практики и усердия.