Текст книги "Освободи себя"
Автор книги: Энди Баркер
Жанр: Личностный рост, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 3 (всего у книги 13 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
Резюме
Вы – не ваш мозг, но он – неотъемлемая ваша часть. Кора головного мозга содержит 300 миллионов производителей паттернов[19]19
Kurzwell, R. (2012) How to Create a Mind.
[Закрыть], которые отвечают за хранение образов и их воссоздание, в результате чего и возникают мысли.
При этом мозг способен стать нашим злейшим врагом. С ним нужно дружить, только так можно обуздать его мощь и реализовать свой потенциал. Сделав это, заняв самые выгодные позиции, мы с легкостью становимся по-настоящему продуктивными в особо значимых для нас областях жизни.
Глава 3. Открываем возможности перемен
Новые нейронные пути помогут вам стать такими, какими вы хотите быть
Нейропластичность
Ранее считалось, что человек перестает меняться, когда становится взрослым, и его мозг (а следовательно, и личность) тоже. Теперь – и за это нужно благодарить нейробиологов – мы знаем, что можем преображать собственный мозг на протяжении всей жизни. Мы также узнали (исследования продолжаются) о том, как это происходит[20]20
Garland, E. (2009) Neuroplasticity, Psychosocial Genomics, and the Biopsychosocial Paradigm in the 21st Century. Florida: Florida State University.
[Закрыть]. Получается, мы можем менять способ работы мозга. Мы можем выбирать – по собственному желанию! – способ общения с миром. Мы способны прокладывать новые нейронные пути, чтобы стать такими, какими мы хотим быть.
Это называется нейропластичностью. Я, Бет Вуд, до сих пор помню восторг, который охватил меня, когда я впервые познакомилась с этой концепцией. В 1990-х годах ученые признали гениальную способность ЦНС восстанавливаться после повреждений мозга[21]21
Eriksson, P. S. (1998) Neurogenesis in the adult human hippocampus.
[Закрыть]. А если восстановлению мы обязаны заново проложенным нейронным путям, значит, и на протяжении жизни мы можем строить такие пути со всеми бонусами, которые подобное строительство сулит для обучения и запоминания. Оказывается, практически ни одна из функций – кроме тех, которые относятся к выживанию, – не является жестко запрограммированной.
Мы можем менять не только объект, о котором думаем, но и то, как именно мы это делаем. Редактируя собственные мысли, мы затрагиваем эмоции и модели – паттерны, которые, похоже, управляют нашей жизнью. У нас есть возможность изменить свое отношение к тому, что всегда нас пугало. Мы способны научиться делать те вещи, которые, как нам казалось, мы сделать никогда не сможем: выступать, не бояться пауков, избавиться от робости и так далее. Это похоже на магию, с помощью которой мы можем превратиться в совершенно иного человека. Это не избавит окружающий мир от всех ужасов и несправедливостей, но убережет вас от страха перед ними, и вы сможете внести посильную лепту, чтобы действительность стала чуточку лучше. Пауки будут по-прежнему существовать, просто вы осознаете, что они в целом безвредны.
Нейропластичность – это то, что позволяет модели АВС (Активирующее событие, Ваши убеждения, Следствие), о которой мы подробно поговорим в четвертой главе, быть максимально эффективной[22]22
Модель ABC – теория Альберта Эллиса, американского психолога и когнитивного терапевта, лежащая в основе рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ). Теория объясняет происхождение психических расстройств, душевных травм и тому подобного не как следствие объективных событий, происходящих с человеком, а как следствие убеждений и иррациональных представлений об этих событиях. Прим. пер.
[Закрыть]. Вы можете распознать убеждения, которые не позволили вам стать тем человеком, каким вы могли, и изменить их. У вас все получится, потому что процесс изменений уже встроен в рабочую схему мозга.
Как работает нейропластичность
Мозг состоит из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами. Взаимодействуя, нейроны формируют проводящие пути для нервных сигналов (посланий). Грубо говоря, если какой-то путь используется часто, мозг сам создает условия для того, чтобы облегчить сигналу его маршрут. Когда нейроны взаимодействуют друг с другом, формируется проводящий путь. Например, если вы ассоциируете запах лаванды с двоюродной бабушкой, тогда, если вы вдруг вспомните о пожилой родственнице, одновременно активизируются нейроны, отвечающие за образ и запах. Объясняя тему, мы часто используем фразу: «Нейроны, одновременно делающие „Пли!“, всегда рука об руку шли»[23]23
Эта фраза принадлежит нобелевскому лауреату доктору Томасу Зюдхофу из Юго-Западного медицинского центра Университета Техаса.
[Закрыть].
Большинство проводящих путей сформировались еще в детстве: на них повлияли родители и наш собственный опыт. Мы продолжаем пользоваться ими и во взрослом возрасте. Прекрасно, если эти пути ведут к позитивным убеждениям или взглядам. Но существуют и те, что появились после неприятных ситуаций и даже травм. Именно они затрудняют полезные преобразования, даже когда мы сами все прекрасно осознаем. Так происходит, потому что мозг выбирает проторенные дорожки, на которых он не встретит препятствий. Именно оттуда родом такие суждения, как:
• «Я не могу»;
• «Они должны»;
• «Я должен».
Позже мы рассмотрим эти модели мышления.
Зная, что в ваших силах прокладывать новые нейронные проводящие пути, вы начнете учиться чему-то новому или приспосабливаться к иному образу мышления. Все, что вам нужно, – это взглянуть на себя со стороны.
Поначалу путепроводы будут слабыми – скорее едва заметными тропинками, чем скоростными автострадами. Но со временем они перекроют старую магистраль – ту, которая служила вам путем наименьшего сопротивления.
Сначала появляется интеллектуальное понимание новой привычки: вы четко осознаете, что она хорошая, помогает вам и меняет вашу жизнь к лучшему. Постепенно такое отношение превращается в эмоциональное понимание: вы чувствуете, что это правильно, соответствует вашему видению и приносит радость.
Насколько быстро и глубоко укореняется новая привычка, зависит от вашей решимости и эмоционального вклада в ее укоренение. Если вы настроены серьезно, как правило, это занимает около шести недель. Именно поэтому наша программа закрепления, приведенная в конце книги, рассчитана на этот срок.
Нет смысла отказываться от перемен или довольствоваться чем-то половинчатым. Ничто так не захватывает человеческое воображение, как сила трансформации – будь то превращение гусеницы в бабочку или свинца в золото. Наука уже продемонстрировала нам, что трансформация – это сила, подвластная каждому.
Магия невозможна без волшебной палочки, и эта палочка – вы сами. Если вы по-настоящему жаждете реальных и длительных перемен, то можете их добиться.
УПРАЖНЕНИЕ 3.1. ГОТОВНОСТЬ К ПЕРЕМЕНАМ
Составьте список из пяти пунктов: что бы вы хотели в себе изменить. Оцените уровень вашего желания по шкале от 1 до 10.
А теперь сосредоточьтесь и подумайте: «Желаю, чтобы мне хватило сил выполнить то, что я записал» или «Хочу перестать лениться и откладывать выполнение желаемого». Впишите в список эти фразы! Оцените и их.
Мы не знаем, что именно вы внесли в список. К тому же некоторые из желаний могут быть неосуществимыми. Но, помните, мы способны достичь совершенно невероятных целей! Просто надо тренироваться – пока что это единственный эффективный и доступный способ. Кстати, интересное наблюдение: если, практикуясь, приходится с чем-то бороться, вы достигаете желаемого быстрее. Так что не нужно переживать о трудностях.
Результаты лечения застарелых сложных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой терапии, которая использует нейропластичность, поистине впечатляют. Психотерапия может быть эффективна при наиболее серьезных ПТСР, например у солдат, переживших такие травмы, которые мы даже представить себе не можем[24]24
Kar, N. 'CBT for the treatment of PTSD: A review'. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3083990/.
[Закрыть]. Ее ежедневно используют в клиниках по всему миру при лечении депрессии и психозов. Она помогает тем, кто страдает зависимостями и фобиями. Она работает.
Трудно ли меняться
Хотите, чтобы все получилось? Главное – готовность к переменам и постоянные тренировки. Вы должны желать изменений. И время в этом вопросе не главное. Вам не придется менять свое расписание. Мы назвали книгу «Освободи себя», так как искренне верим, что, как только эта методика встроится в вашу повседневную жизнь, для активного развития и трансформации понадобится всего пять минут в начале и в конце дня. Вы всегда сможете найти время для упражнений, поскольку находитесь наедине с мозгом круглые сутки.
Для начала нужно сделать этот процесс осознанным, начать замечать моменты, когда ваш мозг наименее «занят», – например, утром по дороге на работу. Как раз именно в это время вы склонны предаваться АНМ по поводу чего-то, что сделали не так или вообще не сделали. В голову лезут зловредные муравьи, способные превратить в труху все благие намерения. Постепенно вы научитесь заполнять эти «пустоты» позитивными мыслями, внутренними диалогами и решениями – всем тем, что заставит вас прийти в офис в гораздо лучшем настроении, чем обычно.
Со временем вы станете все меньше заниматься изгнанием АНМ. Ваше новое позитивное мышление само будет стоять на страже, не пропуская страхи и беспокойства. Новые нейронные пути войдут в привычку.
Почему вы хотите измениться? Какими вы хотите быть?
Прежде чем подробно рассмотреть убеждения, определяющие личность, и то, как они меняются, давайте поразмыслим над одним очень важным вопросом: а какой он, тот человек, которым вы хотите стать? Некоторые никогда об этом не задумывались. Да и вряд ли размышления о целях и амбициях могут стать настолько привычными, что создадут собственные нейронные проводящие пути. В определенных обстоятельствах все мы отвечали на подобные вопросы примерно так:
«Я хочу стать соучредителем компании».
«Мое главное желание – работать исключительно на себя».
«Я вырос в большой семье и мечтаю о детях».
«Однажды мне бы хотелось вернуться на сцену».
Каждый раз, произнося эти слова, мы закрепляем то видение, о котором годами не задумывались, не говоря уж о том, чтобы его пересматривать. Если это так, сейчас самое время стряхнуть с него пыль и посмотреть, по-прежнему ли оно актуально. Вы действительно хотите именно этого? Это именно тот вы, каким вы хотели бы стать?
УПРАЖНЕНИЕ 3.2. «УСПЕШНЫЙ Я»
Представьте себя в будущем: вы уже изменили свои убеждения, мышление и жизнь.
Запишите свои достижения (не менее пяти).
А теперь поздравьте себя с каждым из них. Вслух и громко.
Адаптивное поведение
Наука продемонстрировала нам, что с помощью постоянных изменений мы можем с легкостью создавать новые привычки. Мозгу, который привык к переменам, даже самым незначительным, легче прокладывать новые маршруты.
Поведение, при котором вы используете модель АВС, чтобы пересмотреть и изменить свои убеждения, переходите от неконструктивных тенденций и привычек к конструктивным, называется адаптивным. И чем больше перемен вы привносите в свою жизнь, тем легче они будут вам даваться. Доказано, что мозг, привыкший к небольшим изменениям, гораздо эффективнее справляется с внезапными кризисами.
Большинство из нас – рабы привычек. Кто-то предпочитает добавлять молоко в чай, кто-то – чай в молоко. Мы шнуруем ботинки справа налево или слева направо. У нас есть излюбленные маршруты. На тренингах мы просим слушателей снять часы и надеть их на другую руку. Вы не представляете, какой это вызывает дискомфорт! Сами попробуйте поменять руку, на которой вы носите браслет! Многие восклицали: «Да я себя чувствую так, будто это не я!» Любому, кто избавился от такой навязчивой привычки, как курение, знакомо это чувство.
Способ, который поможет преодолеть дискомфорт, сопровождающий избавление от привычек, – повторение того, что его вызвало, в последнем случае отказ от курения – кажется нелогичным. Ведь чувство, что ты не в своей тарелке, очень сильное. Но через некоторое время, когда проводящий путь становится сильнее, вы возвращаетесь в нормальное состояние, чувствуете себя в ладу и со своим разумом, и со своим телом. Заменив негативное убеждение или привычку на позитивное, вы чувствуете себя счастливым и умиротворенным. Это шаг по пути к слиянию нового привычного поведения с вашим смыслом жизни. Шаг по пути к тому человеку, каким вы хотите стать.
Если небольшие изменения помогают мозгу становиться более пластичным, тогда важно, чтобы нововведения касались и образа жизни. Многие наши слушатели рассказывали, что перемены заставляют их чувствовать себя моложе, смелее, живее. Даже поиск того, что вы хотели бы изменить, может вернуть давно забытое ощущение свободы.
УПРАЖНЕНИЕ 3.3. ИЗМЕНЕНИЯ ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Часть 1
Выберите привычки, которые хотите изменить прямо сейчас. Запишите не менее трех.
Часть 2
В течение дня активно расширяйте список. Только так вы поймете, сколько всего ненужного или неприятного совершаете каждый день!
Адаптивное поведение и профилактика деменции
Имеется еще одна веская причина начать постоянно совершенствоваться. Ряд серьезных исследований связывают адаптивное поведение и профилактику деменции.
Ученые полагают, что причиной болезни Альцгеймера[25]25
Болезнь Альцгеймера (также сенильная деменция альцгеймеровского типа) – наиболее распространенная форма деменции, нейродегенеративное заболевание, впервые описанное немецким психиатром А. Альцгеймером в 1907 году. Как правило, обнаруживается у пожилых (старше 65 лет) людей, но существует и редкая форма заболевания – ранняя болезнь Альцгеймера. Прим. ред.
[Закрыть] служит возникновение в синапсах бета-амилоидов, которые со временем их разрушают[26]26
Карла Шац, Стэнфордский университет (2013).
[Закрыть]. Синапс – место, где нейроны обмениваются электрическими и химическими сигналами, позволяющими нам думать, чувствовать или помнить. Бета-амилоиды – фрагменты белка, которые сбиваются в бляшки, убивая нервные клетки. При болезни Альцгеймера происходит разрушение синапсов, в результате которого страдают функции мозга, и особенно памяти.
Но, если вы постоянно чему-то учитесь, встречаетесь с новыми людьми, у вас в мозгу формируются новые синапсы. Такой запас функциональных синапсов называется когнитивным резервом.
Процесс идет особенно эффективно, если у нового опыта имеется не только познавательная, но и эмоциональная составляющая. Обратите внимание: мы говорим о новых знаниях и умениях. Недостаточно разгадывать кроссворды: это старая информация. В Mind Fitness создание когнитивного резерва – это часть плана. Если человек входит в соответствующую пору жизни с натренированным умом, если у него есть глубоко укоренившиеся позитивные техники, он гораздо лучше справляется с изменениями в работе мозга.
УПРАЖНЕНИЕ 3.4. ПОВТОРЕНИЕ ПРОЙДЕННОГО
Сформулируйте и запишите одним предложением, что такое нейропластичность.
Отметьте пару преимуществ адаптивного поведения.
Вспомните кого-то из своего окружения, кого вы считаете наиболее приспособленным к переменам.
Вопросы и ответы
После того как я создал новые нейронные пути, изменил убеждения и поведение, могу ли я вернуться на прежние рельсы?
Мозг – суперэффективный инструмент. Мысли передаются по наиболее проторенным нейронным проводящим путям, поэтому, чтобы добиться изменений, мы должны сознательно прокладывать новые пути. Со временем старые пути «зарастают», а нормой становятся новые. Но, конечно же, старые дорожки можно восстановить. Будьте бдительны и позвольте времени закрепить изменения.
Я ненавижу перемены. Всегда их не любил. Я человек привычки, и постоянство дает мне чувство комфорта. Почему я должен приспосабливаться к чему-то новому?
Адаптивное поведение принимает перемены и приветствует их. В сущности, изменения – единственное, что постоянно. Но боязнь перемен – часть человеческого существования. Когда мы учимся лучше приспосабливаться, беспокойство, рожденное мнимой угрозой, ослабевает, потому что перемены перестают быть чем-то пугающим и таинственным. Мы начинаем сомневаться в своем представлении об удобном существовании. Способность к адаптации необходима, чтобы развиваться и расти. Со временем вы сможете научиться радоваться новым перспективам и процессу перемен.
Резюме
Несколько раз у нас спрашивали: «Все это, конечно, прекрасно, но в чем подвох?» Никакого подвоха нет, зато есть еще один аспект нейропластичности, о котором стоило бы поговорить. Открытие нейропластичности наводит на мысль, что человеку необходимо менять свое поведение. И эта необходимость куда значительнее личных амбиций. Мы знаем, что все, что мы думаем, делаем или чувствуем, воздействует на мозг на химическом, структурном и функциональном уровнях. Окружающий мир постоянно реформирует нас самих и наш мозг. Кроме того, у нас колоссальный потенциал положительного влияния на людей.
Имея опыт позитивного взаимодействия, мы, общаясь с другими людьми, помогаем им становиться сильнее, увереннее и счастливее. Негативный же опыт действует в прямо противоположном направлении. Так что понимание того, как работает мозг, налагает на нас новую ответственность. Аргумент, что мы не хотели обидеть или причинить боль, перестает работать. Если после общения с вами человек чувствует обиду, ущерб уже нанесен. А сегодня даже не обязательно личное общение – хватит и сообщения или поста в социальной сети.
Преимущества перемен почувствуют не только ваши близкие, но и множество других людей, с которыми вы общаетесь.
И вот еще что. Три главы уже позади, вы представили себя таким, каким хотите стать, – значит, вы уже изменились в желаемую сторону!
Глава 4. Меняем свои реакции
Как научиться иначе реагировать на все, что происходит
В этой главе мы расскажем о модели АВС. Вы узнаете, как иначе реагировать на сложности, с которыми вы сталкиваетесь, а значит, как изменить свою жизнь.
Во всем мире для лечения тревожности, депрессии, зависимостей, посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и широкого спектра личностных расстройств используют как рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ), так и ее близкую родственницу – когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Наш курс сфокусирован скорее на результативности и самоусовершенствовании, чем на клинических случаях.
Ключевой момент и в РЭПТ, и в КПТ – они ограничены по времени. Другими словами, вам придется за достаточно короткий срок встроить новые модели поведения в повседневную жизнь. И если в будущем возникнет какая-либо проблема – а такое наверняка произойдет, – вы будете знать, как с нею справиться.
Философия, на которую опирается РЭПТ, восходит к Эпиктету, жившему в I веке нашей эры. Этот древнегреческий философ-стоик говорил: «Людей мучают не вещи, а представления о них». Другими словами, важно не то, что с вами происходит, а то, как вы на это реагируете. Последователь Эпиктета римский император Марк Аврелий говорил: «Для счастливой жизни нужно совсем немного. Все дело в самом человеке, в его образе мышления». Сотни лет спустя Уильям Шекспир писал в «Гамлете»: «Нет ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым»[27]27
Цитируется в переводе М. Л. Лозинского. Прим. пер.
[Закрыть].
Поведенческая терапия
Современная психотерапия возродила стародавние представления. РЭПТ еще в середине 1950-х годов создал нью-йоркский психотерапевт Альберт Эллис, чтобы помочь людям изменить их иррациональное мышление и поведение, избавив от вредных и бескомпромиссных убеждений. Аарон Тёмкин-Бек, автор КПТ, следовал той же модели, но его прежде всего интересовали когнитивные искажения – вредные типы мышления.
Модель АВС, основанная на РЭПТ, – краеугольный камень этой книги и всей программы Mind Fitness. Научившись выявлять с ее помощью свои глубоко укоренившиеся убеждения и взгляды, вы обретете защиту от любых нападок, перестанете обращать внимание на вторжения извне и сможете управлять своими эмоциями.
Причины эмоциональных расстройств. Модель АВС
Модель АВС дает возможность переосмыслить причины эмоциональных расстройств. Другими словами, она стремится докопаться до их сути.
Но все гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Лучше всего проиллюстрировать эти расстройства можно с помощью довольно примитивного примера бытовых неприятностей, с которыми каждый из нас сталкивается время от времени.
У вас бывали дни, когда казалось, что все против вас? Я имею в виду череду мелких неприятностей и ситуаций, вызывающих раздражение и стресс. Вполне обыденные события, заставляющие терять мотивацию. Мало-помалу они могут вырасти в по-настоящему болезненный вопрос. Это расстраивает, заставляет беспокоиться. В результате мы перестаем контролировать свои эмоции. Можем накричать на кого-то, громко выругаться. В общем, вы понимаете, о чем я, – со всеми такое случалось.
Приведем пример. Вам надо попасть на работу раньше обычного, так как у вас назначено важное совещание. Однако вы выходите из дома с опозданием, потому что в портфеле не оказалось необходимого документа. Вы искали его везде, даже в мусорный бак заглянули! Ладно, думаете вы, наверное, он на работе, но полной уверенности у вас нет. Хорошо, можно заново его распечатать в офисе, не проблема, но вам нужно было еще раз с ним ознакомиться по пути на работу. Почему вы вечно затягиваете все до последней минуты?
Вот теперь вы действительно опаздываете: выскакиваете из дома и мчитесь на автобусную остановку. Начинается дождь, а зонтика нет! Автобус только что ушел. До следующего 20 минут, но табло сообщает, что он прибудет еще позже. Теперь вы опаздываете уже и на собрание! Времени, чтобы снова распечатать документ, не остается, придется импровизировать по ходу дела, а это, вкупе с опозданием, не добавит вам авторитета. Вы уже порядком промокли и замерзли. К тому же серьезно нервничаете. Клянете себя за глупость. Вам же обязательно надо было прийти вовремя, обязательно освежить в памяти информацию! Почему вы не приготовили все с вечера? Почему вчера не перечитали документ, просто на всякий случай? А теперь придется еще и умирать со стыда, пробираясь на свое место.
Коллеги точно решат, что вы – непрофессионал, а может, и усомнятся в компетентности. Это непременно снизит ваши шансы на повышение. Всё. Надеяться уже не на что. Хорошей должности вам теперь не видать.
Это первый подобный случай?
Поместите эту историю в модель АВС.
А – активирующее событие или неприятность
Иными словами, то, что случилось. Ситуация, в которой вы оказались.
Вы опаздываете на важное собрание полностью по своей вине, хотя этого можно было избежать.
Сразу перейдем к пункту С – последствиям, потому что бессознательно мы именно так и поступаем. Это называется «мышление от А к С»: произошедшее заставило меня почувствовать то-то и заставило сделать то-то.
Последствия бывают:
1) эмоциональные: то, что мы чувствуем по поводу сложившейся ситуации;
2) мотивационные: как, мы считаем, нам следовало бы поступить, хотя мы так и не поступаем;
3) поведенческие: поведение, которое мы демонстрируем, то есть наша внешняя реакция;
4) физиологические: реакция организма.
С – следствие
Эмоциональные
Очевидно, что вы сильно беспокоитесь. Вы сердитесь на себя из-за собственной глупости, безответственности, хотя обычно придерживаетесь самых высоких стандартов. Вы чувствуете угрызения совести из-за того, что нарушили установленные правила, и предвидите стыд, который, несомненно, испытаете, не только опоздав, но и продемонстрировав, что вы плохо подготовились к совещанию.
Мотивационные
Больше всего вам хочется вернуться домой и, позвонив на работу, притвориться больным. Нельзя сказать, что это полное вранье: вы действительно чувствуете себя плохо.
Поведенческие
Гнев спровоцировал агрессию. Вы вполголоса бранитесь. Ругаете самого себя, но, если кто-то из тех, кто стоит рядом с вами на остановке, отпустит какой-либо комментарий – по любому поводу, вы можете отреагировать отнюдь не дружелюбно.
Физиологические
Сердце колотится, и вовсе не потому, что вам пришлось мчаться к остановке, – это признак стрессовой реакции «бей или беги». Вы расстроены и боитесь совещания, поэтому внутри у вас все сжимается. Вы покраснели – опять же не из-за того, что пришлось бежать. Попытайтесь припомнить, когда еще вы замечали подобные симптомы.
Вы напряжены, сердиты, промокли, чувствуете себя чуть ли не изгоем. Вы с нетерпением ждете автобуса, который опаздывает, и с каждой минутой уровень стресса повышается. Если вкратце описать ситуацию:
• Я пропустил автобус, потому что не подготовился как следует, и теперь опаздываю на важное совещание.
• Я напряжен, зол, чувствую, что опозорюсь на совещании, после чего меня наверняка уволят.
Но верно ли это? Чтобы ответить на этот вопрос, воспользуемся правилом ста человек.
Правило ста человек
Если в аналогичной ситуации окажутся сто человек, все ли они будут реагировать подобным образом? Испытают стресс? Будут обвинять себя во всех смертных грехах? Будут представлять наихудший исход, полагая, что коллеги враждебно к ним настроены? Подумайте, например, о сотне человек, недавно переживших развод. Вряд ли вы решите, что все они находятся в депрессии. Некоторые, напротив, будут в полном восторге; по крайней мере, они могут увидеть в разводе отправную точку для новой жизни. Каждый человек воспринимает ситуацию по-своему.
В рассматриваемом нами сценарии «От А к С» отсутствует один элемент: В – ваши убеждения. Именно они влияют на то, как вы откликаетесь на А – активирующие события, да и вообще на любые непредвиденные обстоятельства.
В – ваши убеждения
Первым делом договоримся: мы хотим проверить иррациональные убеждения, которые приводят к вредоносным эмоциям и поведению. Мы не собираемся переворачивать с ног на голову вашу систему ценностей.
Убеждения – это наши подходы к действительности, значение, которое мы придаем чему бы то ни было в нашей жизни. Убеждения проистекают из установленных нами правил. Как уже говорилось, некоторые из таких правил были заложены в детстве и глубоко укоренились. Они составляют основу нашей личности. Убеждения – эти личные истины и ценности – способны помочь нам стать замечательными людьми. Они позволяют нам быть добрыми, думающими о других, сочувствующими и самоотверженными. Наши убеждения дают нам силы придерживаться важных для нас ценностей, таких как щедрость, честность или целостность. Кажется, что убеждения могут быть очень позитивными, вдохновляющими и полезными. Но это не совсем так.
А что, если с самого детства в вас, например, живет убеждение в собственной глупости? На самом деле в том или ином варианте это негативное убеждение присуще многим. Мы верим, что не можем добиться успеха, потому что недостаточно для этого смекалисты. И это ограничение приводит к тому, что наша жизнь превращается в цепь упущенных возможностей. Наши убеждения, наши истины оказывают сильнейшее влияние на то, как мы живем, на наши отношения, успехи, и в конечном счете от них зависит наше счастье.
В понятие «убеждение» входит целый комплекс составляющих, которые либо служат нам верой и правдой, либо устраивают ловушки. Убеждения способны ограничивать возможности и создавать препятствия. Они определяют наши взгляды на самих себя, на других людей и на мир в целом.
Виды убеждений
Необычные или распространенные
Необычные: я люблю выпить и не доверяю тем, кто не пьет.
Распространенные: если я для кого-то придержал дверь, меня должны поблагодарить. Если тот, кого я пропустил вперед, просто молча прошествует мимо, меня это разозлит.
Истинные или ложные
Истинные: завтра снова встанет солнце (это убеждение основано на законах природы).
Ложное: что бы ни происходило, мы всегда должны выглядеть счастливыми.
Реалистичные или нереалистичные
Реалистичные: меня обожают далеко не все. Всегда найдутся люди, которым я безразличен.
Нереалистичные: все без исключения меня ненавидят.
Бескомпромиссные или гибкие
Бескомпромиссные (закостеневшие, абсолютистские, догматические): только так и никак иначе. Выступая перед руководством, я должен быть совершенен.
Гибкие (предпочтение): я хотел бы показаться руководству совершенным, но допускаю, что максимум, чего смогу добиться, – заслужить оценку «отлично».
Полезные или вредные
Полезные: я понимаю, что вряд ли могу всегда и во всем добиваться великолепных результатов, но я могу стараться изо всех сил и стремиться к максимуму.
Вредные (бескомпромиссные, нереалистичные, ложные): я должен всегда и во всем быть совершенным, и если это мне не удается, значит, я плохой человек.
УПРАЖНЕНИЕ 4.1. ПРИМЕРЫ УБЕЖДЕНИЙ
Используйте собственные убеждения или приведите в пример кого-то из друзей. Подберите соответствия.
Распространенное убеждение
Необычное убеждение
Истинное убеждение
Ложное убеждение
Реалистичное убеждение
Нереалистичное убеждение
Бескомпромиссное убеждение
Гибкое убеждение
Полезное убеждение
Вредное убеждение
Убеждения формируют наши взгляды (на то, каким всему следовало бы быть), ожидания (того, как все должны себя вести или как мир должен к нам относиться) и личные правила (плотно встроенные в наше сознание принципы на все случаи жизни, которых мы придерживаемся и которые защищаем, как если бы это были настоящие законы). Мы упрямо придерживаемся этих правил, когда судим о себе (порою слишком строго), о других и о мире в целом.
Многие полагают, что мы сотканы из своих убеждений – начиная от отношения к живой природе и заканчивая политическими взглядами или отсутствием таковых. Происходит это потому, что убеждения настолько срослись с нашим чувством идентичности, что мы часто с пеной у рта защищаем даже самые вредные из них. Преимущество, которое вы получите, вступив на путь их изменения, – это обновленное ощущение своего «я», которое куда мощнее нынешнего.
Назад к ситуации
Вернемся к ситуации: вы поздно вышли из дома, пропустили автобус и опаздываете на важное совещание. Кажется, все складывается против вас!
Помните, мы говорили о том, что если сто человек окажутся в подобной ситуации, у каждого из них будет свой взгляд на нее? Используя это правило, можно обесценить сценарий «От А к С», согласно которому активирующее событие ведет к последствиям. Потому что, если бы это было так, все сто человек реагировали бы одинаково. Однако последствия определяются убеждениями, которых мы придерживаемся.
Добавим к нашей модели АВС компонент В – ваши убеждения.
А – перспектива опоздания на важное совещание.
В – убеждения, касающиеся этого.
Я никогда не должен опаздывать.
Опоздания – это ужасно, совершенно неприемлемо.
Я не в состоянии вынести отрицательное отношение коллег.
Этот случай – очередное доказательство моей некомпетентности.
С – последствия ситуации.
Эмоциональные: беспокойство, гнев, стыд.
Мотивационные: сбежать.
Поведенческие: агрессивность, брань.
Физиологические: учащенное сердцебиение, комок в горле, слезы.
Эта история – наглядная иллюстрация того, как неприятные последствия повлекло за собой не само событие, а вредные, бескомпромиссные и иррациональные убеждения. Именно они вас и расстраивают. Давайте подробнее рассмотрим убеждения, доведшие вас до отчаяния.
1. Я никогда не должен опаздывать. Это бескомпромиссное личное правило, применяемое с такой неумолимостью, словно оно – вселенский закон. Но до какой степени рационально и разумно придерживаться столь строгого требования? Конечно, отчасти вы сами виноваты в сложившейся ситуации, поскольку могли выйти из дома пораньше. Но как насчет никогда не опаздывать? Разве такое возможно? И что произойдет, если вы все-таки опоздаете? Ведь не всегда же мы опаздываем по своей вине, и подобное бескомпромиссное убеждение приведет лишь к ненужному расстройству.
2. Опоздания – это ужасно и совершенно неприемлемо. Конечно, опаздывать нехорошо. Это раздражает тех, кто вынужден вас ждать, и может быть расценено как неуважение. Но неужели все настолько ужасно? В шестой главе мы разберем, почему мы склонны видеть во всем «ужас» и «катастрофу».
3. Я не в состоянии вынести отрицательное отношение коллег. «Я не в состоянии вынести» или «Я не переживу» – примеры низкой устойчивости к фрустрации, о которой мы поговорим позже. Да, случай не из приятных, но вы точно в состоянии его пережить. (Все мы способны вынести гораздо больше, чем нам кажется.)
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
