Текст книги "Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха"

Часть IV
Создавая блок привычек

Моя программа (11 небольших действий)

У каждого человека свои блоки привычек. Незачем копировать чужое, если цели у нас разные. Однако мне кажется уместным показать, как работает данный метод и какой подход стоит за каждым небольшим действием. Для этого я расскажу о собственной программе.

Если вы читали первое издание книги, то можете заметить, что мои привычки кардинально изменились. Удивляться нечему: теперь у меня есть жена и одиннадцатимесячный сын, о котором нужно заботиться каждое утро. Понятно, что за три года, истекшие со времен предыдущего издания, стали иными и цели, и задачи, и общее расписание.

А теперь перейдем к 11 мелким привычкам, формирующим утренний блок. В каждом случае я кратко объясню, почему это для меня важно, сколько времени занимает и к какой целевой категории относится.

Необходимое время: 1 минута.

Цель: здоровье.

Каждое утро я начинаю с того, что иду в ванную и взвешиваюсь. Это поддерживающая привычка, ибо она работает на мою очень, очень далекую цель: пробежать 50 марафонов в 50 штатах (18 уже позади, осталось 32). Каждый год я пытаюсь осуществить два или три таких забега. Но тут не обойтись без тщательного контроля веса, который должен составлять 75–77 килограммов.

Ежедневное взвешивание помогает обуздывать аппетит. Зная, что утром придется вставать на весы, я отказываюсь от дополнительных порций чипсов, печенья и пива.

Необходимое время: 1 минута.

Цель: здоровье.

Взвесившись, я иду на кухню и наливаю в бутылку литр ледяной воды с лимоном. Почему с лимоном? Потому что лимон способствует поддержанию водного баланса организма, служит источником витамина C и влияет на потерю веса. Почему целый литр? Потому что организму нужно много жидкости. Две бутылки в день обеспечат суточную норму.

Необходимое время: 1 минута.

Цель: взаимоотношения.

Моя жена любить посидеть утром за чашкой чая. Поэтому я ставлю чайник, который обычно вскипает к тому моменту, как я завершаю еще одно дело. И когда любимая спустится вниз, ее уже будет ждать горячая чашка.

Помните: мелочи важны для укрепления отношений.

Необходимое время: 5 минут.

Цель: организация жизни.

Я твердо верю в теорию разбитых окон. О ней можно прочитать, скажем, в книге Малкольма Гладуэлла «Переломный момент»[5]5
  Гладуэлл М. Переломный момент: Как незначительные изменения приводят к глобальным переменам. – М.: Альпина Паблишер, 2017.


[Закрыть], а изложена она была в 1982 году в статье социологов Джеймса Уилсона и Джорджа Келлинга.

Смысл состоит в том, что незначительный с виду хаос в округе имеет масштабные негативные последствия для социума. Разбитые окна, мусор на улицах и прочие знаки городского упадка способствуют росту преступности, антисоциальному поведению и всевозможным правонарушениям.

Теория разбитых окон применима и в быту. Внося небольшие косметические изменения в распорядок дня, несложно создать атмосферу, которая поможет снизить стресс и предотвратить перегрузки.

По-моему, теория разбитых окон эффективна и дома, и на рабочем месте. Если вокруг кавардак, это отрицательно скажется на настроении и на поведении в целом.

Да, мытье посуды не изменит жизнь. Это всего лишь пустяк. Но пустяк, в котором есть нечто созерцательное и успокаивающее. Кроме того, пока я мою посуду, я думаю о важных делах, которые предстоит выполнить днем.

Необходимое время: 2 минуты.

Цель: самая широкая (ибо у меня есть цель в каждой области жизни).

Имеет смысл проверять свои цели ежедневно. Так вы быстро поймете, насколько дела, запланированные на день, отвечают планам на ближайшие месяцы. Эта проверка помогает держаться основных целей и не отвлекаться на заманчивые, но не слишком нужные задачи.

Необходимое время: 3 минуты.

Цель: карьера.

Если запланировать себе десятки дел, вполне можно ощутить перегрузку. Вот почему я люблю начинать день с работы над тремя важнейшими задачами.

Это вещи, которые имеют наибольшее значение для моего бизнеса. Соответственно, сначала я занимаюсь ими, а уже потом всем остальным. Выявив приоритеты, я вношу их в приложение Todoist и создаю напоминание об их важности. (Подробнее см. инструкцию к Todoist, которую можно найти на сопроводительном сайте.)

Необходимое время: 5 минут.

Цель: карьера и духовность.

Дневники удивительным образом способствуют успеху. Когда вы записываете свои мысли, страхи и текущие проблемы, у вас появляется шанс лучше понять ситуацию. А понимание помогает принимать более эффективные решения в течение дня. Лично я предпочитаю делать записи в «Дневнике свободного человека» (The Freedom Journal).

Этот формат был разработан в 2016 году Джоном Ли Дюма, известным предпринимателем и подкастером. Конечно, все индивидуально, но мой совет обусловлен тем, что «Дневник» поможет сосредоточиться на одной главной цели и работать над ней в течение следующих ста дней. Будет легче не сбиваться с пути и сделать все необходимое для карьеры.

Необходимое время: 2 минуты.

Цель: финансы.

Переход от дневника к этой привычке знаменует неофициальное начало «компьютерного времени» дня. И первым делом я проверяю аккаунт в Personal Capital.

Personal Capital – это сервис, который дает сводку по всем инвестициям, отслеживает рост и показывает чистую стоимость активов. Мне нравится пользоваться им ежедневно, поскольку он позволяет четко оценить финансовую ситуацию. Затем эти сведения можно использовать для принятия других решений: как тратить и куда вложить деньги.

Необходимое время: 5 минут.

Цель: досуг и финансы.

В ближайшие пять лет я бы хотел освоить навык инвестирования в недвижимость. Недавно я понял, что следует регулярно анализировать сделки по недвижимости (даже если я не готов совершить покупку). Эта ежедневная привычка готовит меня к тем редким моментам, когда я вижу хорошую собственность и предпринимаю энергичные действия.

Тут все просто. Каждый день я захожу на сайт с данными по инвестиционной недвижимости и изучаю цифры по какой-нибудь сделке. Подсчитываю сумму покупки, текущие выплаты арендатора, налоги на недвижимость и страховку жилища. Почти всегда грубые подсчеты показывают, что овчинка не стоит выделки. Но раз в несколько недель попадается интересный вариант, к которому стоит приглядеться.

Необходимое время: 5 минут (или больше).

Цель: карьера.

Предпоследняя привычка отнимает наибольшее количество времени. И с ней я перестраиваюсь с утренней программы на рабочий режим. Я захожу на три сайта, которые продвигают мои книги: BookBub Ads, Amazon Marketing Services и Amazon Associates.

Тут важно понять, насколько успешными были маркетинговые кампании накануне, и внести небольшие коррективы, чтобы улучшить инвестиционный доход.

Попробую объяснить этот узкоспециальный момент на пальцах. Я ввожу цифры в окно таблицы Excel, затем сравниваю расходы на кампанию с доходами.

Если инвестиционный доход положителен (то есть кампания выгодна), я увеличиваю расходы. Если он отрицателен, я либо меняю рекламу, либо делаю перерыв в кампании.

Пожалуй, эта мелкая привычка – одна из важнейших для меня, она помогает увеличивать объем продаж и привлекать новых читателей. Как и во многих других случаях, о которых идет речь в данной книге, огромное влияние на карьеру и личную жизнь оказывают мелочи.

Необходимое время: 5 минут.

Цель: здоровье.

Все мы наслышаны о пользе фруктовых соков и о том, как важно начать день со здорового напитка. Но выработать привычку не всегда просто. Поэтому, прежде чем уходить с головой в дела, я беру набор ингредиентов, кладу их в блендер, готовлю вкусный смузи и выпиваю его в первые несколько минут рабочего дня.

Я часто комбинирую рецепты, но предпочитаю те, что включают белки, фрукты, овощи, калий и антиоксиданты. А в целом тут многое зависит от настроения и от продуктов под рукой. (Если вам интересно, какие коктейли я обычно пью, вы можете зайти на сайт или в приложение NutriLiving, являющиеся частью бренда NutriBullet.)

Помните, мы говорили о важности краеугольных привычек, положительно влияющих на самые разные стороны жизни? Вернемся к ним вновь. Я люблю заканчивать утреннюю программу, окунаясь в краеугольную привычку номер один: литературную деятельность.

Она помогает мне прояснить мысли (духовность), повысить доход (карьера) и снять стресс (здоровье). Поэтому я стараюсь начинать день с этой привычки: бодрое состояние, возникшее в результате творческой работы, можно использовать как «батарейку» для выполнения следующей важной задачи.

Но я – это я. А вам необязательно останавливаться на писанине. Ведь в чем смысл? В том, чтобы под конец вашей утренней программы у вас появился эмоциональный заряд, способный обеспечить положительный стимул следующим делам. Я советую выбрать одну краеугольную привычку, которая будет оказывать максимальное воздействие на вашу жизнь.

Девять правил формирования блоков

Предостерегу от возможного заблуждения. Вам может показаться, что достаточно нагромоздить друг на друга случайные действия. Нет ничего более далекого от истины! Создавая блок, надо учесть следующее: почему вы выбираете каждое действие? В каком порядке они пойдут? И сколько времени займут? Для простоты предлагаю девять правил по созданию блока привычек.

Самый простой способ запомнить блок состоит в том, чтобы поставить его до или после какого-нибудь привычного действия. И не просто привычного, а ежедневного и неукоснительного: скажем, завтрака, чистки зубов, проверки СМС. С этой привычкой вы соединяете план типа «если… то». Он поможет держаться цели и, что важнее, не пропустить ни дня.

Итак, вы ищете какую-нибудь уже существующую привычку, а затем привязываете к ней нужное вам действие. Вы будете совершать его до или после привычки.

В результате может получиться следующее:

• «Я буду начинать программу утренних привычек, едва спущусь в гостиную».

• «Я буду использовать зубную нить, перед тем как чистить зубы вечером».

• «Я буду помнить, что, находясь за рулем, нужно лишний раз оглянуться перед поворотом налево» (несколько месяцев назад это спасло мне жизнь).

• «Я буду складывать сумку со спортивной формой сразу после того, как оденусь».

• «Я буду есть салат прямо перед обедом».

Видите? Каждый искомый замысел привязан к уже отлаженному делу. А значит, остается одно: добавить напоминание, чтобы не забыть о нем.

Не относитесь к правилу догматически: оно приблизительное. Если чувствуете, что привычка важна, но за пять минут вы не укладываетесь, не сковывайте себя. Ничего страшного, если вы затратите чуть больше времени.

Только вот в чем загвоздка: времени на совершенствование мало, у большинства людей – не больше получаса в день. Если брать по три минуты на привычку, в полчаса можно уместить десять привычек. Но если тратить по десять минут, число привычек нужно сокращать.

Советую ограничиваться пятью минутами. С одной стороны, это базовая единица времени, позволяющая успеть на удивление многое. С другой стороны, это не бог весть сколько, и вы сделаете ворох дел, если затратите на каждое по пять минут. Пять минут – это 0,35 % дня. Всего лишь треть процента дня поможет создать привычку, которая приведет к долгосрочным изменениям и выгодам.

И все же, если какое-то дело занимает немногим больше пяти минут, его вполне допустимо добавить к программе. Если оно важно для вас, его даже нужно включить в ежедневный график.

«Правило 30 минут» – это оптимальный вариант и золотая середина: можно успеть с массой привычек, не навредив остальному графику. Но если забот совсем уж невпроворот, можно ограничиться двадцатью, пятнадцатью, десятью или даже пятью минутами. Опять-таки важнее всего – постоянство.

Вы удивитесь, как много мелочей можно уместить в полчаса. Когда вы доберетесь до части V, вы найдете в ней масштабную подборку важных привычек, совместимых с графиком любого занятого человека.

Есть дела, которые необязательно выполнять каждый день. Достаточно не забывать о них раз в неделю или месяц. Они требуют лишь эпизодического внимания: анализ трат по кредитной карте, обследование пожарной сигнализации, проверка давления воздуха в шинах. Все эти вещи важны. Но нет необходимости вникать в них постоянно.

Отсюда простой совет: блоки привычек должны быть не только ежедневными. Выкраивайте время раз в неделю или в месяц, когда вы будете заниматься этими значимыми, но не срочными вопросами.

Возможное время для еженедельных привычек: поздний вечер воскресенья, когда вы готовитесь к рабочей неделе. А для формирования ежемесячных привычек подходит первая суббота месяца.

Но все это достаточно условно. Главное – не забудьте включить эти дела в свой календарь, чтобы они не вылетели у вас из головы.

Важно отметить ясные точки начала и конца. Подумайте о привычках, легко съедающих минуты: занятиях спортом и литературой, рабочих вопросах. Эти дела лучше перенести на более свободную часть дня.

К примеру, нет смысла занимать пять минут физическими упражнениями. Вы только потратите зря время, а тонуса и сил не прибавится. Лучше воспользуйтесь этим временем для того, чтобы приготовить на вечер тренировочную форму или записать вчерашние результаты. Пусть каждое действие работает на важные краеугольные привычки и имеет очевидные моменты начала и конца.

Из этого правила есть важное исключение. Иногда нужно добавлять к обычному распорядку какую-нибудь «слоновью» привычку, чтобы продвинуться в решении неприятной задачи. Разбив большой проект на ряд сегментов по пять или десять минут, вы избежите прокрастинации, которая возникает, когда вам нужно заняться неприятным делом.

Важно, чтобы каждое из мелких дел было легким. Оно не должно требовать серьезных умственных усилий. Ведь суть заключается в том, чтобы быстро с ним покончить и перейти к следующему. А если возникла потребность решить трудоемкую задачу, лучше перенести ее на другое время суток.

Не забывайте: каждое действие – это один шаг, максимум два. Примеры: заправить постель, упаковать сумку, приготовить смузи, уточнить расходы предыдущего дня.

Вся программа должна работать как хорошо смазанный механизм. Это самое главное, ибо у вас нет возможности тратить время попусту, слоняясь по дому.

Допустим, вам нужно сделать два дела в спальне, три на кухне и два в кабинете. Не стоит ставить эти привычки в такой последовательности, при которой вам придется курсировать из спальни в кухню и обратно. Действуйте систематично: покончив с делами в одной комнате, приступайте к задачам в другой.

Помните мои 11 привычек, упомянутые в предыдущем разделе? Там была четкая очередность: сначала ванная, потом кухня, столовая и, наконец, кабинет. Я не трачу время зря, каждое дело привязано к определенному месту в доме.

Блок формируется не спонтанно. Он состоит из действий, которые вы заранее выделили как важные для себя и запланировали. Сделайте чек-лист из конкретных шагов и постоянно сверяйтесь с ним. В него должно войти то, что вы будете делать каждый день, одинаковым образом и в одинаковой последовательности.

Ничто не мешает добавлять или убирать определенные привычки, если они не оправдывают себя. Но единственный способ закрепить программу состоит в том, чтобы довести ее до автоматизма. Когда вы повторяете нужные действия достаточно часто, то перестаете задумываться над тем, к чему приступать дальше. Все происходит на автопилоте.

Где хранить чек-лист, решайте сами. Вариантов здесь множество. Например:

• Дневник или записная книжка.

• Todoist.

• Evernote.

• Wunderlist.

• Remember the Milk.

Число вариантов практически безгранично. Есть сотни планировщиков задач, которые можно применить для данной цели. Выберите любой и применяйте его.

Роль чек-листов нельзя недооценивать. Они не только помогают быть организованным, но и способны сохранить жизнь. Если хотите узнать об этом подробнее, я очень советую прочесть книгу Атула Гаванде «Чек-лист. Система предотвращения ошибок»[6]6
  Гаванде А. Чек-лист. Система предотвращения ошибок. – М.: Альпина Паблишер, 2017.


[Закрыть]. Она хорошо показывает, как самые обычные чек-листы спасали людям жизнь в самолетах и больницах.

Не забывайте: польза от блоков привычек состоит в следовании важным личным целям. Речь идет о том, что нужно вам, а не кому-то еще. И не насилуйте себя: у каждой привычки должна быть четкая и ясная польза.

Проще всего подобрать привычки, убедившись, что они соотносятся с какой-либо целью из следующих семи сфер жизни:

1. Карьера.

2. Финансы.

3. Здоровье.

4. Досуг.

5. Организация жизни.

6. Взаимоотношения.

7. Духовность.

Выбор за вами.

«Выберите себе приключение» – привычку, которую вам действительно хочется сформировать. (Напоминаю: если вы зайдете в тупик, начиная с части V вас ждет целых 127 подсказок.)

И все-таки советую использовать следующее правило, прежде чем включать какую-либо привычку в свой распорядок:

«Точно разберитесь, зачем вам нужна эта привычка».

Если вы не можете толком ответить, какой от нее прок, ее не должно быть в вашей программе.

…А теперь, когда вы знаете правила, перейдем к тому, как реализовывать все на практике. Далее я подробно опишу 13 шагов по формирования блока привычек.

13 шагов по созданию блока привычек

Ключ к постоянству состоит в том, чтобы рассматривать блок привычек как единое действие, а не ряд отдельных задач. Не хочу показаться занудой, но, если вы хотите, чтобы привычка закрепилась, надо понимать, что это целый процесс. В частности, вам предстоит: 1) подыскать для нужного дела время; 2) найти триггер; 3) запланировать, что делать, чтобы задача была выполнена. И так далее и тому подобное.

Что я имею в виду?

Если рассматривать каждый элемент группы как отдельное действие, придется всякий раз создавать напоминание и отслеживать каждый пункт. А это обременительно. Но если воспринимать всю программу как одну привычку, ее будет легче зафиксировать в памяти и регулярно соблюдать.

Поначалу создание блока может быть в тягость. Но мало-помалу дело пойдет, и вы увидите, что не боги горшки обжигают. Ключ к успеху следующий: начать с малого, сформировать мышечную память по выполнению этого распорядка и постепенно добавлять новые задачи. Чуть ниже вы увидите, как все это делать.

Рассмотрим 13 шагов по формированию постоянного блока привычек. Это логичный метод, который хорошо показал себя на практике и не создает ощущения перегруза. Если вы будете строго следовать ему, то увидите, как легко можно добиться значительных перемен в своей жизни. (А если вы хотите иметь на своем компьютере краткую схему данного процесса, вы найдете ее на сопроводительном сайте.)

Итак, приступим.

Как закрепить новую привычку? Важно сделать ее «до смешного простой». Этот урок я почерпнул из книги Стивена Гайза «Mini-привычки – Maxi-результаты»[7]7
  Гайз С. Mini-привычки – Maxi-результаты. – М.: Альпина Паблишер, 2015.


[Закрыть].

Допустим, вы хотите ежедневно заниматься литературным творчеством. Поставьте себе цель: ни дня без абзаца. Ничто не мешает написать и больше. Но один абзац – это минимум. Только он позволяет считать задачу на день решенной. То есть нужна простая цель, которая позволит победить инертность. Главное – приступить. А приступив, мы обычно делаем больше, чем планировали.

Советую применять стратегию мини-привычек к блокам. Прежде всего важно добиться постоянства. Поэтому начните с пяти минут, выбрав одну или две привычки, а затем увеличивайте их число по мере того, как программа будет доходить до автоматизма.

Вам кажется, что за пять минут ничего не успеешь?

Если вы заглянете в главу, где я описываю свою серию из 11 привычек, вы найдете там целые четыре привычки, которые в сумме занимают пять минут. Неплохо для цейтнота, верно?

Более того, есть десятки привычек (мы перейдем к ним в части V), требующих минуты или двух. А уж пять минут – целое богатство. Вы сами удивитесь, сколь многое можно успеть за столь краткий промежуток времени.