Текст книги "Все о самбо"

Упражнения, выполняемые вдвоем с партнером

57. Кувырок вперед (рис. 46).

Партнер ложится на спину, ногами по ходу движения. Вы становитесь лицом в сторону движения – ваши ступни у его плечевых суставов. Партнер поднимает ноги, чтобы вы взялись за них выше лодыжек. Сам он таким же образом берется за ваши ноги (а). Наклонив голову, сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук ноги друг друга (б). Для того чтобы выполнить упражнение правильно (партнер должен оказаться на ступнях, когда вы перекатитесь на спину) (в), он должен согнуть ноги и поставить пятки к ягодицам.

рис. 46

58. Хождение на кулаках спиной к ковру с поддержкой за ноги (рис. 47).

И. п. то же, что и в упр. 52. Партнер держит вас за ноги выше лодыжек, стоя к вам лицом. Опираясь на кулаки и высоко подняв таз, передвигайтесь до конца ковра спиной вперед. Ноги выпрямите и напрягите.

рис. 47

С напряжением работают мышцы спины, брюшного пресса, трапециевидные мышцы, мышцы рук и ног.

59. Кувырок через партнера, лежащего ничком (рис. 48).

Партнер ложится ничком, головой к группе. Все по очереди с разбегу делают кувырок вперед через него. Если кому-то трудно сделать это упражнение при сведенных ногах лежащего, можно попросить его развести их. Тогда кувырок получится более короткий.

рис. 48

60. Кувырок через партнера, стоящего боком к выполняющему упражнение (рис. 49).

Партнер стоит на четвереньках боком к вам. Сделайте кувырок через него с разбегу.

рис. 49

Партнер стоит, наклонив вперед туловище, регулируя степень наклона в зависимости от возможностей выполняющего упражнение. Вы сможете выполнить упражнение, когда научитесь хорошо группироваться при кувырке в высоту.

61. Подъем разгибом с опорой на спину партнера (рис. 50).

Партнер стоит на четвереньках или наклонив туловище. С разбегу выполните подъем разгибом, опираясь руками и головой о спину партнера.

рис. 50

62. Прыжок через партнера с упором на его плечи (рис. 51).

Это упражнение из детства. Помните игру в «козла»? Партнер стоит спиной к вам, наклонившись вперед с согнутыми коленями; наклонившись вперед на прямых ногах; во весь рост, наклонив вперед голову. С разбегу перепрыгните через него, разведя ноги в стороны и оттолкнувшись руками от его плеч.

рис. 51

63. Переворот вперед с поддержкой за локтевые суставы (рис. 52).

Для выполнения этого упражнения вам нужен третий партнер.

Пусть двое из вас встанут лицом к выполняющему упражнение, согнув в локтевых сгибах ближние друг к другу руки. Он, разбежавшись, сделает переворот с опорой на локтевые ямки партнеров. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно сильно оттолкнуться ногами и хорошо сгруппироваться в перевороте, поджав колени к груди.

рис. 52

64. Кувырок через кольцо (рис. 53).

Два партнера сцепляют руки в вертикальное кольцо. Кольцо можно сделать и одному. Разбежавшись, «нырните» в кольцо головой. Важно не сбить ногами руки партнеров. Для этого нужно постараться пролететь подальше за кольцо, сгруппировавшись уже за ним. Сделайте через кольцо кувырок вперед; кувырок через плечо.

рис. 53

65. Переворот через спину партнера.

Встаньте спиной друг к другу. Один из вас пусть возьмет другого за лучезапястные суставы, вытянет руки вверх, подсядет под бедра другого и наклонится вперед. Его партнер должен опрокинуться на спину и, подтянув колени к груди, сделать переворот назад, так чтобы в итоге оказаться на ногах.

Упражнения для укрепления различных групп мышц, сухожилий и связочного аппарата суставов

В этом разделе даются упражнения, которые развивают не только силу, но и гибкость. Разойдитесь по ковру, чтобы не мешать друг другу.

66. Max ногой вперед (рис. 54).

Вытяните вперед руку и поднимите ее выше головы. Выпрямленной в коленном суставе одноименной ногой достаньте свою ладонь. Постарайтесь не опускать руку. Постепенно увеличивая амплитуду движения, сначала поднимите ногу на уровень пояса, потом груди, лица и выше… Это упражнение нужно выполнять не меньше минуты поочередно одной и другой ногой.

рис. 54

Упражнение укрепляет мышцы бедра, голени, брюшного пресса, связочный аппарат тазобедренного сустава.

67. Max ногой в сторону (рис. 55).

Отклоняя туловище в сторону, сделайте мах ногой в противоположном направлении, с каждым новым движением увеличивая его амплитуду.

рис. 55

Упражнение для мышц, отводящих бедро, связочного аппарата тазобедренного сустава и мышц промежности.

68. Max ногой назад (рис. 56).

Сильно наклонившись вперед, резко выведите прямую ногу назад и вверх. Опорная нога по возможности прямая.

При выполнении упражнения нужно постараться коснуться колена лбом.

Помимо связочного аппарата тазобедренного сустава, это упражнение развивает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.

рис. 56

Если вам трудно удержать равновесие, два предыдущих упражнения можно вначале выполнять, придерживаясь за стену.

69. Вращение туловищем.

Вращая туловищем по или против часовой стрелки, делайте энергичные наклоны вперед, вбок, резко разгибая позвоночник.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины и живота.

70. Наклоны вперед с касанием ковра локтями (рис. 57).

Широко расставив прямые ноги, достаньте ковер локтями скрещенных рук.

рис. 57

71. Вращение тазом (рис. 58).

Зафиксируйте плечи и, стараясь не менять их положения, вращайте тазом по и против часовой стрелки с большой амплитудой. Это важное для борца упражнение, потому что броски проводятся при амплитудных движениях тазового пояса.

рис. 58

72. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую.

Расставьте ноги шире плеч. Поочередно глубоко садитесь то на одну, то на другую ногу. Это упражнение можно делать в двух вариантах: вставая; не вставая.

Упражнения, выполняемые лежа

73. Касания ступнями ковра за головой (рис. 59).

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, носки оттянуты. Не сгибая ног в коленных суставах, достаньте ими ковра за головой. Медленно, без удара пятками о покрытие опустите ноги в и. п. В дальнейшем выполняйте упражнение, не опуская ноги, а удерживая их на весу под углом примерно в 10°.

рис. 59

При правильном выполнении упражнения активно работают мышцы брюшного пресса.

74. Вращение тазом в упоре на руки и лопатки (рис. 60).

Встаньте на лопатки и шею, высоко подняв таз и опираясь всей поверхностью рук о ковер. Ноги согните в коленных суставах (пятки у ягодиц). Спина перпендикулярна ковру. Вращайте тазом с наибольшей амплитудой вправо и влево.

рис. 60

Правильно выполняя упражнение, вы натренируете мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота.

75. Передний мост (рис. 61).

Головой, руками и ступнями упритесь в ковер, высоко подняв таз. Перенесите центр тяжести на шею. Со лба накатитесь на затылок и обратно, осуществляя движение вперед-назад (а, б, в); перекат с боку на бок, стараясь из этого положения коснуться ковра поочередно одним и другим ухом (г); круговые движения по и против часовой стрелки.

рис. 61

Все то же самое проделайте, держась руками не за ковер, а за подколенные ямки (д, е). По окончании упражнения сядьте и помассируйте руками шею.

76. Задний мост.

Лягте на спину. Руками упритесь в ковер за головой и, опираясь на нее, руки и ступни, как можно выше поднимите таз и лопатки. Чтобы мост оказался круче, ступни нужно подтянуть как можно больше под себя. Сделайте накат со лба на затылок вперед-назад, стараясь достать до ковра подбородком и лопатками; перекатитесь с одного уха на другое; выполните круговые движения.

Все то же самое проделайте, не держась за ковер. Когда вы окрепнете настолько, что вам станут не страшны повышенные нагрузки, сажайте себе на грудь партнера, сначала легче себя, потом своей массы, затем тяжелее себя.

У борцов два последних упражнения называются качанием шеи. Крепкая шея – одно из необходимых для борца качеств.

77. Переход с заднего моста на передний (рис. 62).

Это упражнение многие из вас не смогут выполнить сразу, но не беда. В конце концов оно у вас обязательно получится.

рис. 62

Из положения задний мост перейдите на передний, не касаясь лопатками ковра и держась за расставленные на ширину плеч ноги партнера; то же самое проделайте без помощи партнера.

78. Вращение забеганием в положении мост (рис. 63).

Выполнение этого упражнения – своего рода экзамен. Упираясь в ковер головой, руками и ступнями, забеганием переходите из положения заднего моста в положение переднего, не сваливаясь на колени и лопатки. Если вам это удастся, значит, шея у вас борцовская!

рис. 63

79. Перекладывание прямых ног из стороны в сторону (рис. 64).

Лягте на спину. Руки, как при самостраховке, сзади. Прямые сведенные ноги поставьте под углом 90° к туловищу. Не отрывая лопаток от ковра и не меняя угла между ногами и туловищем, перекладывайте ноги справа налево и наоборот.

рис. 64

При выполнении этого упражнения нагрузка падает на мышцы живота, спины, отводящие и приводящие мышцы бедер.

80. Разведение прямых ног в упоре сидя.

Сядьте в положение упора сидя. Прямые ноги поднимите под углом 45° к покрытию; максимально их разведите, а затем скрестите. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. При его выполнении не ложитесь на спину и предплечья. Для того чтобы научиться удерживать равновесие, можно, касаясь ковра только ягодицами, при скрещенных на груди руках продолжать упражнение.

Увеличивать нагрузку можно двумя способами: ускорять темп выполнения движений и уменьшать угол между ногами и покрытием.

Упражнение хорошо развивает мышцы брюшного пресса, приводящие и отводящие мышцы бедер.

81. Махи прямыми ногами вверх – вниз в упоре сидя.

И. п. то же, что и в предыдущем упражнении. Одну ногу поднимите максимально вверх, другую опустите вниз (не касаясь ею ковра). Меняя ноги местами, вы дадите хорошую нагрузку сгибателям и разгибателям бедра, мышцам брюшного пресса.

82. Отжимания от покрытия в упоре лежа (рис. 65).

Примите положение упора лежа. Ноги разведите на ширину плеч и поставьте на пальцы – ноги и торс должны составлять прямую линию (не прогибайтесь назад в пояснице и не поднимайте таз выше головы). Сгибая и выпрямляя руки, чуть касайтесь ковра грудью, не касаясь его коленями.

Хорошую нагрузку при выполнении упражнения получают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.

Увеличить нагрузку на связки лучезапястного сустава позволит выполнение упражнения на кулаках. Для укрепления пальцев кисти сделайте упражнение, опираясь на пальцы.

Отжиматься в упоре лежа нужно не менее 10–15 раз (средний результат – 20 раз, хороший – 35, отличный – 40–50). За первую тренировку нужно постараться отжаться в общей сложности не менее 100 раз. Если эта нагрузка покажется вам недостаточной – увеличьте количество движений (оно обязательно перейдет в качество).

Правильное положение тела

Неправильное положение тела

рис. 65

Чем быстрее и резче вы отжимаетесь, тем легче сделать упражнение большее количество раз, но если вы хотите, чтобы мышцы получили большую нагрузку, отжиматься нужно медленно. Нагрузку можно увеличить, посадив себе на лопатки партнера (сначала такого, масса которого меньше вашей, потом своей весовой категории и в конце концов более тяжелого).

83. Скоростной переход из положения упор лежа в положение на спине с переворотом в и. п.

По первому сигналу примите положение упора лежа. По второму сигналу приподнимитесь на руках и, максимально их выпрямив, пронесите между ними ноги, стараясь не задеть ступнями ковер. Для этого прижмите колени к груди. Оказавшись на спине с вытянутыми ногами, ждите следующего сигнала. Когда он прозвучит, резко, через бок, перевернитесь на живот в положение упора лежа. Подающий сигнал постепенно заставляет группу увеличивать скорость выполнения упражнения, укорачивая промежуток времени между сигналами.

Упражнение позволит повысить ваши скоростные качества. Однако не у всех оно получится. Дело в том, что некоторым людям анатомические особенности тела не позволяют выполнить то или иное движение. Человеку с короткими руками, длинными ногами или имеющему избыточную массу со значительным количеством жировых отложений выполнить это упражнение не очень просто, вернее, очень не просто. Не расстраивайтесь! Реально оцените свои возможности и не старайтесь выполнить невыполнимое (это касается и других упражнений).

Упражнение научит вас резко уходить на живот с удержания при борьбе лежа, но об этом ниже…

84. Подъем туловища из положения лежа на боку (рис. 66).

Лягте на бок. Руки на затылке. Партнер садится вам на ноги (а). Не касаясь руками покрытия, поднимите туловище не менее 10 раз (б). Упражнение выполняется в одну и другую сторону.

рис. 66

Упражнение укрепляет мышцы, за счет которых осуществляются наклоны в стороны.

85. Прогиб назад, сидя верхом на партнере (рис. 67).

Партнер становится на четвереньки, опираясь о ковер коленями и кистями (но не локтями!). Сядьте ему на спину так, чтобы вы с ним смотрели в противоположные стороны.

Руки на затылке или скрещены на груди. Ступнями зацепитесь за внутреннюю часть верхней трети бедер партнера, заведите их в его паховые области (а). Разогнувшись назад, достаньте головой ковер (6), затем вернитесь в и. п. Когда вы разгибаетесь, партнер опускает голову; когда поднимаетесь – поднимает. Сделав упражнение, поменяйтесь с партнером местами.

рис. 67

Делать упражнение нужно не менее 10–20 раз. Основная нагрузка при выполнении движения падает на мышцы брюшного пресса. У партнера с нагрузкой работают мышцы шеи, напрягаются спина и руки.

86. Шпагат (рис. 68).

Попробуйте сесть на шпагат, опираясь на руки. Не сгибая ног, постарайтесь коснуться паховой областью ковра: одна нога впереди, другая – сзади (а); ноги разведены в стороны (б).

рис. 68

87. Прогиб назад, стоя на коленях (рис. 69).

Стоя на коленях (а), прогнитесь назад так, чтобы, не касаясь лопатками ковра, достать его затылком (б). Не опираясь на руки, вернитесь в и. п.

рис. 69

Это упражнение дает нагрузку длинным мышцам спины, мышцам шеи, укрепляет связки позвоночного столба.

88. Касание ковра ягодицами справа и слева от себя (рис. 70).

И. п.: вы на коленях, руки перед грудью «в замке». Опуститесь справа от своих голеней на ягодицы, затем без помощи рук перенесите туловище в положение слева от голеней.

рис. 70

89. Заведение голени на плечо (рис. 71).

Это упражнение – простейшее из класса так называемых растяжек. Сидя на ягодицах, возьмите ногу разноименной рукой за пятку или выше лодыжек и поднимите вверх. Одноименную руку просуньте изнутри, положив на нее подколенную ямку. Постарайтесь завести голень на плечо как можно выше.

рис. 71

Упражнение укрепляет связочный аппарат и сухожильно-мышечные образования тазобедренного сустава.

90. Заведение голени на шею (рис. 72).

Возьмите свою ногу изнутри за пятку и заведите ее на затылок или шею. Чтобы упражнение получилось, нужно сильно наклонить голову и округлить спину.

рис. 72

С напряжением при этом будут работать не только сухожильно-мышечные образования, но и мышцы шеи, плечевого пояса, связки позвоночного столба и мышцы спины.

91. Выпрямление ноги, захваченной одноименной рукой за ступню (рис. 73).

Сидя на ягодицах, возьмите рукой одноименную ногу за ступню, выпрямите и согните ее не менее 10 раз, после чего ногу поменяйте.

рис. 73

Это хорошая растяжка для мышц и связок голени, бедра и ступни.

92. Вращение ступни рукой (рис. 74).

Сидя на ягодицах, изнутри подведите руку под одноименную ногу, чтобы подколенная ямка оказалась на локтевом сгибе. Другой рукой возьмите пальцы ступни и, расслабив ногу в голеностопном суставе, делайте вращательные движения по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой.

рис. 74

Хорошо размяв голеностопный сустав, вы сведете к минимуму возможность получения травм.

93. Упражнение для связочного аппарата локтевого сустава (рис. 75).

Выпрямленную руку положите кистью на ковер и ногой толчками надавливайте на область локтевого сустава в направлении против естественного сгиба, каждый раз с большим усилием. Размяв связки локтевого сустава, вы уменьшите возможность их травмы во время схватки.

рис. 75

Очень опасная травма – вывих плечевого сустава. Она может привести к состоянию привычного вывиха, которое требует серьезной операции. Чтобы избежать подобной травмы, очень тщательно разминайте плечевой сустав..

94. Упражнение для связочного аппарата плечевого сустава.

Заведите руку за спину, положив тыльную поверхность кисти на поясницу. Другой рукой возьмитесь за локтевой сгиб и максимально выведите локоть вперед, после чего верните руку в и. п. Делайте упражнение с постепенным увеличением амплитуды движения.

95. Сведение рук за спиной (рис. 76).

Заведите одну руку за голову, другою за спину и попытайтесь соединить пальцы.

рис. 76

96. Прогиб назад, лежа на животе (рис. 77).

Лягте на живот. Возьмитесь за голени выше лодыжек и сильно прогнитесь назад, откинув голову и подтягивая к себе ноги.

рис. 77

Хорошо размяв связочный аппарат вы увеличите его эластичность и сведете к минимуму возможность получения травм.

Приемы страховки и самостраховки

Чтобы хорошо бороться, нужно много упражняться в проведении приемов или, как говорят борцы, отрабатывать приемы, шлифуя технику выполнения довольно сложных серий движений. Что особенно важно – нужно уметь правильно падать. Человек, который боится падать и судорожно цепляется за партнера, не сможет стать борцом.

Кто умеет правильно падать, тот умеет хорошо бросать!

Основная ваша задача при падении – сгруппироваться и погасить удар. Этого можно достичь тремя путями: использованием рук и ног в качестве амортизаторов; уменьшением кинетической энергии падающего тела за счет переката (вспомните кувырки в длину и высоту); встречным резким хлопком по ковру всей поверхностью прямых рук.

При падении нужно задерживать дыхание. Падение на выдохе может вызвать неприятные ощущения.

Проводя броски при отработке приемов и в схватках, борцы должны уметь страховать себя и друг друга от травм.

97. Самостраховка при падении вперед (рис. 78).

Встаньте прямо. Закрепите спину. Руки перед грудью с чуть согнутыми, разведенными в стороны локтями. Не меняя положения туловища, падайте вперед, выставив чуть согнутые напряженные руки (как амортизаторы), и, встретив ими ковер, смягчите падение. Колени не сгибайте и не выставляйте вперед при падении. По завершении движения вы окажетесь грудью и щекой на ковре (а).

Усложните упражнение: падайте вперед, резко отрывая ноги от покрытия и несколько прогнувшись в пояснице (б); партнер сзади должен дернуть ваши ноги на себя (в).

рис. 78а

рис. 78б

рис. 78в

На первых тренировках упражнение нужно делать по 50–100 раз.

98. Самостраховка при падении назад (рис. 79).

Упражнение выполняется по разделениям, чтобы поочередно включать в работу нужные группы мышц. Впоследствии, естественно, нужно будет делать его слитно.

По команде «Делай раз» встаньте так, как показано на рисунке: туловище прямое, руки вытянуты вперед, подбородок прижат к груди, зубы плотно сжаты (а).

По команде «Делай два» перейдите в положение полуприседа. Спина округлена (б).

рис. 79

По команде «Делай три» сядьте пятками к ягодицам (в) и откиньтесь назад, не распрямляя спину и не разгибая голову (г). В момент переката сильно хлопните ладонями о ковер. Прямые руки должны составлять с позвоночным столбом угол, равный примерно 40°.

Некоторые делают ошибку – при касании ковра спиной закидывают руки вверх и только потом их опускают. Руки первыми должны встречать покрытие! В конечной фазе движения вы окажетесь на плечах и шее с подогнутыми ногами.

Упражнение на первых тренировках нужно делать более 100 раз, чтобы довести его выполнение до автоматизма. По сигналу научитесь делать движение слитно.

Через некоторое время падение назад выполняйте, отрывая ноги от ковра как можно резче.

Выполните падение назад через стоящего на четвереньках партнера (д). Вначале можно сесть на него (е) и соскользнуть назад (ж). Затем уже опрокидываться в движении, не садясь.

Самое главное при падении назад – не разгибать шею, чтобы не удариться затылком о покрытие, а отбив руками делать в момент касания ковра спиной – не позже!

99. Самостраховка при падении на бок (рис. 80).

Так же, как и предыдущий, этот прием самостраховки выполняется по разделениям и состоит из трех фаз. Первая и вторая полностью повторяют таковые при падении на спину (а). При выполнении третьей фазы ноги ставят скрестно (б). Нога, одноименная боку, на который вы падаете, находится сзади. Подбородок прижат к груди, а голова наклонена к верхнему плечу. Спина округлена. При касании ковра боком сделайте сильный хлопок рукой, другую руку оставьте поднятой вверх (в).

Падение на бок выполните, резко отрывая ноги от ковра, через стоящего на четвереньках партнера (г, д).

рис. 80

Все приемы самостраховки, когда вы их уже достаточно хорошо освоите, можно выполнять в разделе акробатики.

100. Кувырок через руку партнера (прием страховки и самостраховки) (рис. 81).

Рукой захватите партнера за одноименный рукав ниже локтевого сгиба, а он таким же образом захватит вашу руку (а). Через руку партнера сделайте кувырок вперед, аналогичный кувырку через плечо (б). Приземляясь, сильно хлопните рукой о ковер, как при падении на бок (в). Партнер страхует вас в момент приземления, поддернув вверх за рукав, – это прием страховки падающего партнера. Как видите, он довольно прост: в момент приземления партнера удар его туловища о ковер гасится за счет рывка вверх.

рис. 81

Упражнений для подготовки борцов-самбистов гораздо больше, чем мы вам дали (может, в 10, может, в 100 раз). Но если вы овладеете хотя бы этими, знайте: необходимого и достаточного уровня подготовки вы уже достигли и вполне готовы к тому, чтобы перейти к следующему этапу – освоению техники приемов защиты и нападения, спортивного и боевого разделов самбо.