Текст книги "Все о самбо"

Разминка мышц и суставов в движении

Группа продолжает ходьбу по кругу.

19. Отведение поставленных по диагонали рук назад (рис. 15).

Прямые руки расположите под углом 45° к поверхности ковра. Кисти сильно сожмите в кулаки. Не меняя угла наклона, отведите руки назад до сведения лопаток, после чего верните их в и. п. Поменяйте положение рук: верхняя становится нижней, нижняя – верхней.

Очень важно при этом следить за тем, чтобы руки при отведении назад не сгибались в локтевых суставах и кисти оставались крепко сжатыми в кулаки.

рис. 15

С напряжением работают мышцы, сводящие лопатки, трицепсы плечей, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Нагрузку получают также большие и малые грудные мышцы.

После упражнения встряхните расслабленными кистями.

20. Разведение рук в стороны с поворотом туловища.

Руки, согнутые в локтях, перед грудью (локти на уровне плечевых суставов) по два раза отводятся назад и разводятся в стороны до сведения лопаток с одновременным поворотом влево или вправо.

Помимо мышц, активно задействованных в предыдущем упражнении, работают мышцы поясничного отдела и косые мышцы живота.

21. Вращение руками по разделениям (рис. 16).

Руки разведены в стороны, сжаты в кулаки. Начинайте упражнение с вращения кистями при максимальном их сгибании и разгибании. Постепенно скорость вращения увеличивается.

С нагрузкой при этом работают мышцы предплечья – сгибатели и разгибатели, а также пронаторы и супинаторы (вращатели, если так можно выразиться, внутрь и наружу) кисти (а).

Следующий этап выполнения упражнения – вращение предплечьями. Локтевые суставы должны находиться на уровне плечевых. Постепенно скорость вращения увеличивайте, доводя ее до максимальной. Вращение выполняйте по и против часовой стрелки.

На этом этапе к работе мышц предплечий подключаются бицепсы и трицепсы плеча (б).

Третья фаза упражнения – вращательные движения в плечевых суставах. Руки прямые, напряжены. Вращения сильные, амплитудные, по и против часовой стрелки. При этом в плечевых суставах должно появиться чувство тепла (в).

рис. 16

В движении принимают участие широчайшие мышцы спины, грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

По окончании упражнения руки расслабьте и несколько раз встряхните.

22. Выбрасывание рук вперед и резкое отведение назад (рис. 17).

Руки, прижатые к груди, с отведенными назад локтями сожмите в кулаки. Резко выбросьте вперед руки, разжав кулаки и максимально растопырив пальцы; кисти сильно напряжены. Упражнение повторяйте, постепенно увеличивая скорость.

рис. 17

Цель этого упражнения – выработать силу в кисти. Сильная кисть – это цепкий захват (непременное условие для успешного проведения приема).

23. Вращение головой.

Напрягая мышцы шеи, вращайте головой. Зубы сжаты. Подбородок плотно ложится на грудь, затем голова перекатывается так, чтобы ухо касалось плечевого сустава, затылок – верхней части спины, другое ухо – другого плечевого сустава и так далее… Вращение производите 5–7 раз в одну и столько же раз в другую сторону. При этом, не снижая темпа, продолжайте движение по кругу, стараясь сохранять равновесие.

Упражнение не только укрепляет мышцы шеи, но и тренирует вестибулярный аппарат.

24. Наклоны в стороны (рис. 18).

Под каждый шаг попеременно делайте наклоны в одну и другую сторону. При этом руки скользят по бедру и боку, одна касаясь наружной лодыжки или поверхности ковра, вторая – подмышечной впадины. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленных суставах и не происходило наклона вперед.

рис. 18

Основная нагрузка в этом упражнении падает на мышцы, осуществляющие наклон туловища в стороны, отводящие и приводящие мышцы бедра.

25. Наклоны вперед (рис. 19).

Под каждый шаг сначала разгибайте позвоночник, затем резко наклоняйтесь вперед. При этом нужно стараться коснуться ковра ладонями. Ноги в коленях не сгибайте. Если не можете сразу достать покрытия ладонями, сделайте это в несколько приемов, постепенно увеличивая амплитуду движения. Для успешного выполнения упражнения нужно порезче бросать туловище вниз.

рис. 19

В первой части упражнения с нагрузкой работают мышцы-разгибатели спины, во второй – прямые и частично косые мышцы живота, напрягается задняя группа мышц бедра.

26. Повороты назад с выпадом вперед (рис. 20).

Это упражнение по механике движений довольно сложное. Руки – в «борцовском замке». Локти – на уровне плечевых суставов. Одной ногой, согнутой в коленном суставе, сделайте выпад вперед. Другая, поставленная на пальцы и подушечку у основания фаланг, – прямая. Резко разверните назад туловище в сторону стоящей впереди ноги, так, чтобы при повороте видеть пятку ноги, оставленной сзади. Теперь, шагнув ею вперед, повторите движение в другую сторону. Старайтесь делать движения резче, с большей амплитудой.

рис. 20

Упражнение позволит вам научиться сохранять равновесие при амплитудном движении в стороны. В ходе его выполнения вы тренируете свой вестибулярный аппарат, укрепляете грудные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, заставляете напрягаться мышцы ягодиц, бедер, голеней. Реализация сложной последовательности движений позволит вам потом правильно выполнять приемы, многие из которых заставляют включаться в работу мышцы в той же очередности.

27. Приседания.

Упражнение выполняется на каждый шаг. Спина прямая, руки с сильно сжатыми пальцами вытянуты вперед параллельно покрытию или находятся на затылке. Поднимаясь, нельзя опираться о колени или ковер руками. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь ставить ступни параллельно друг другу, не отрывая пяток от покрытия.

Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.

28. Приседания на одной ноге – «пистолетик» (рис. 21).

Выполнение этого упражнения требует неплохой координации движений и мышечной силы ног. Не у всех оно получится сразу, но расстраиваться не надо. Поначалу его можно выполнять не до конца (до положения полуприседа) или придерживаться за партнера. Затем постарайтесь выполнить его без поддержки. Приседая на одной ноге, другую, не сгибая в колене, выставьте впереди себя, затем встаньте без опоры на руки или выставленную ногу. Массу тела при этом нужно перенести на сгибаемую ногу, не отрывая пятку от ковра. Отличное упражнение для ног!

рис. 21

29. Отведение согнутой в коленном суставе ноги (рис. 22).

Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются кнаружи. Закончив одной ногой, начинайте аналогичное движение другой и так далее…

рис. 22

Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.

30. Движение в полуприседе.

Руки на поясе, ноги полусогнуты, спина прямая, плечи развернуты назад. Обогнув в таком положении зал по периметру, измените постановку ступней – поставьте их на наружную поверхность (по-медвежьи) с несколько разведенными коленями. Продолжите движение на внутренней поверхности стоп. Колени при этом окажутся сведенными, ступни расставленными.

Из положения полуприседа делается большинство подворотов. Нагрузка при выполнении упражнения падает на мышцы ног, связочный аппарат голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.

31. Ходьба в положении полного приседа (рис. 23).

Руки на поясе или на затылке. Спина прямая. Покрытия касаются только ступни. Движение продолжается сначала одним боком, потом другим, затем спиной вперед, прыжками (из положения приседа вставать не надо). По окончании упражнения встаньте и встряхните ногами.

рис. 23

Упражнение развивает практически все группы мышц голени и бедра.

Силовая часть тренировки

32. Хождение на руках (рис. 24).

Подается команда: «На первый-второй рассчитайсь». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении. Важно, чтобы у идущего на руках ноги не были согнуты в коленных и тазобедренных суставах, т. е. все группы мышц должны находиться в напряженном состоянии.

В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг II–V пальцев (от указательного до мизинца) (а).

Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь ни к чему.

Для выполнения следующей части упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки (б). Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.

рис. 24

Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) – сначала 10–20 раз, потом и больше. Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.

При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.

33. Ходьба с партнером на плечах (рис. 25).

Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена (а). В положении полуприседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимитесь, выпрямляя ноги. Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее (б). Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку, а пятки касались ягодиц. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче (в).

а. Правильный подход

б. Неправильный подход

в. Ходьба с партнером на плечах

рис. 25

Ну вот, теперь вы уже можете переносить на себе человека такой же, как у вас, или даже несколько большей массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему, напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировке, чтобы сохранить равновесие.

Если вы правильно взяли партнера на плечи, то с удивлением замечаете, что он не такой уж и тяжелый. Дело в том, что его центр тяжести приходится на ваш позвоночный столб. Научившись правильно делать это упражнение, вы к тому же освоили подворот на прием «Бросок через плечи», или, как его еще называют, «Мельница».

Проходя с партнером на плечах по периметру зала, адаптируйтесь к нагрузке. Продолжите движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной и внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень лица или груди), обозначайте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.

34. Повороты с партнером на плечах (рис. 26).

Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не опуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

рис. 26

Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.

35. Наклоны с партнером на плечах (рис. 27).

Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклон, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировок). Теперь разгибайтесь, поднимая голову.

рис. 27

Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз. Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы – разгибатели спины и шеи.

36. Приседания с партнером на плечах (рис. 28).

На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе – можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время.

рис. 28

37. Наклоны вперед с партнером на спине (рис. 29).

Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину массу партнера, что важно уметь борцу.

рис. 29

38. Приседания спиной друг к другу (рис. 30).

Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепившись локтями. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти раз.

рис. 30

Акробатическая часть тренировки

Не пугайтесь слова «акробатика». Вам не придется сразу исполнять сальто-мортале на подкидной доске. Действуйте по принципу «от простого к сложному». Борец обязательно должен научиться выполнять упражнения элементарной акробатики, чтобы безукоризненно владеть своим телом.

39. Кувырок вперед (рис. 31).

Это самое первое, что вы должны освоить в акробатике. Последовательность выполнения упражнения следующая:

присядьте на корточки, коснувшись ладонями ковра (а);

наклоните голову (подбородок плотно прижат к груди, зубы сжаты) и округлите спину;

оттолкнувшись ногами, сделайте кувырок вперед. Нужно коснуться покрытия областью VII шейного позвонка (б). Колени должны быть плотно прижаты к груди; при переходе на область ягодиц не разгибайте спину и ноги в коленных суставах. Голени плотнее прижмите к себе предплечьями рук (в, г, д).

рис. 31

Кувырки нужно производить во всю длину ковра, не останавливаясь. Если упражнение у вас получилось – можете себя поздравить: азы акробатики у вас в руках. Дальше все пойдет неплохо.

40. Кувырок назад.

Сядьте на ягодицы спиной к движению, прижав к груди колени и подбородок. Опрокидываясь на спину, не откидывайте назад голову. Резко перенесите ноги за голову, чтобы встретить ковер коленями.

Так же, как и предыдущее, это упражнение тренирует вестибулярный аппарат. Напряжение испытывают мышцы шеи, спины, брюшного пресса, ног.

41. Кувырки боком (рис. 32).

Сядьте на корточки и обхватите голени руками; свалитесь на бок, не меняя положения (а); перекатитесь сначала на спину (б), потом на другой бок (в), затем на колени (г) и так далее… до конца ковра. Главное – не размыкайте рук.

рис. 32

42. Кувырок вперед с разбегу (рис. 33).

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сначала научиться группироваться в движении. Ноги должны быть все время прижаты к груди, а перекат – происходить мягко и бесшумно. Через какое-то время (одним для этого потребуется несколько тренировок, другим – несколько месяцев) вы сможете выполнить кувырок в длину с небольшим полетом. Для этого разбегитесь, наклоните туловище вперед, резко оттолкнитесь ногами и, вытянув руки, «нырните» (а). Когда руки коснутся ковра, наклоните голову, стиснув зубы и прижав подбородок к груди (б). Коснувшись лопатками ковра, сгруппируйтесь, обхватив голени руками, и бесшумно перекатитесь (в).

рис. 33

43. Кувырок в высоту (рис. 34).

Высоко подпрыгнув вверх, сгруппируйтесь в воздухе и, встретив руками ковер, наклоните голову, прижав подбородок к груди. При перекате с лопаток на ягодицы прижмите колени к груди.

рис. 34

44. Кувырок назад с выходом на кисти (рис. 35).

Делая кувырок назад, резко «выстрелите» ногами вертикально вверх (а, б). Упираясь руками в ковер, максимально их выпрямите, прогнувшись в пояснице (в). Зафиксировав положение стойки на кистях, опуститесь на ступни (г) и распрямитесь.

рис. 35

Это упражнение хорошо тренирует мышцы рук, спины, брюшного пресса, шеи, ног.

45. Кувырок через плечо (рис. 36).

Сначала выполните упрощенный вариант упражнения. Встаньте на колени. Руку, через которую будете совершать кувырок, округлите и напрягите (а). Если это правая рука, голову наклоните к левому плечу, а если левая – к правому. Перекатитесь по руке через плечевой сустав (б). Сделав кувырок вперед (в), вы окажетесь на боку (г). Рука, по которой вы перекатитесь, будет поднята вверх, ладонью другой руки нужно сильно хлопнуть о покрытие. Одноименная этой руке нога, согнутая в коленном суставе, всей наружно-боковой поверхностью лежит на ковре, другая – стоит на ступне.

рис. 36

Выполните это упражнение из стойки. Шагните правой (левой) ногой на полшага вперед (а). Наклонив голову, перекатитесь по руке, направляя ее к разноименной ноге (б). Упражнение заканчивается так же, как и в упрощенном варианте (в, г). Делать это упражнение нужно в обе стороны.

46. Хождение на голенях (рис. 37).

Встаньте на колени, руки на поясе или на затылке. Ногу согните в колене и пронесите перед собой, не касаясь покрытия. Поставьте ее на наружную поверхность голени, сохраняя при этом равновесие. Пронесите другую ногу таким же образом. Дойдите до конца ковра, ни разу не оперевшись о него руками.

рис. 37

47. Кувырки вперед со скрещенными ногами (рис. 38).

Сядьте на ягодицы, скрестив ноги. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги, а левой – за пальцы правой. Подбородок сильно прижмите к груди и сделайте кувырок вперед, не выпуская из рук пальцы ног. Постарайтесь, не меняя положения, без остановки проделать это упражнение по всей длине ковра.

рис. 38

48. Передвижение на руках без помощи ног (рис. 39).

Обопритесь на руки, подняв верхнюю часть туловища. Переставляя руки, волочите за собой ноги, не отталкиваясь ими о покрытие. Когда ваши кисти достаточно окрепнут, проходите все расстояние на кулаках.

рис. 39

Упражнение укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.

49. Прыжки со ступней на колени и с коленей на ступни (рис. 40).

Из стойки сделайте прыжок на колени. Из этого положения без помощи рук подпрыгните и окажитесь на ступнях в положении на корточках, затем, подпрыгнув, – на коленях и так далее…

рис. 40

50. «Колесо» (рис. 41).

Встаньте боком к направлению движения. Отведите в сторону прямую ногу и, перенеся тяжесть туловища на нее, оттолкнитесь другой. Сделайте мах туловищем вперед, поставьте на одну линию с ногой одноименную прямую руку, затем в продолжение этой линии другую руку, потом ногу и так далее… Выполняйте упражнение в обе стороны.

рис. 41

51. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.

После кувырка вперед встаньте на одну ногу, сохраняя равновесие. То же самое повторите с выходом на другую ногу.

52. Хождение на кулаках, поставленных позади ступней (рис. 42).

Сядьте на ковер. Обопритесь позади себя на кулаки. Ноги, согнутые в коленных суставах, вынесите вперед, высоко подняв таз.

рис. 42

В таком положении двигайтесь до конца ковра спиной вперед, увеличивая скорость; лицом вперед; боком; не меняя направления движения, вращайтесь по или против часовой стрелки.

53. Подъем разгибом (рис. 43).

Немного разбежавшись, упритесь руками и теменной частью головы в ковер. В момент касания сильно оттолкнитесь ногами и, перебрасывая их вперед по ходу движения, резко, с амплитудой разогнитесь в пояснице. Старайтесь после кувырка прийти на ступни. Для этого ноги с силой бросьте под себя. Главное – в момент переворота не сгибаться, чтобы не получился обычный перекат.

рис. 43

54. Хождение на коленях с зафиксированными у ягодиц пятками (рис. 44).

Встаньте на колени, возьмитесь руками за ноги выше лодыжек (пятки у ягодиц) и в таком положении попытайтесь дойти до конца ковра.

рис. 44

55. Прыжки боком из положения упор лежа.

Встаньте в положение упор лежа. Прыжками передвигайтесь в направлении, перпендикулярном оси вашего туловища.

56. Хождение на руках в положении стойка на кистях (рис. 45).

Выпрямив руки, встаньте на кисти. Махом назад выведите прямые ноги в верхнее положение, прогнувшись в пояснице. Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы мгновение. Если не сможете выйти в эту позицию самостоятельно, пусть вам поможет партнер. Не расслабляйте руки, ноги и позвоночник! В дальнейшем, когда научитесь держать равновесие, попробуйте пройтись на руках. Ваше упорство обязательно увенчается успехом.

рис. 45

Выполните комбинацию упражнений, например: подъем разгибом, кувырок через плечо и перекат через бок. Существует множество комбинаций. Пофантазируйте сами. Только выполняйте упражнения слитно, без задержки. Научившись этому, впоследствии вы научитесь делать комбинации из приемов, моментально реагируя на смену ситуации.