Текст книги "Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека"

Из всех описанных нами систем оздоровления «Активное долголетие» Микулина представляется нам наиболее естественным и доступным способом борьбы со старостью и болезнями. И действительно, не считая виброгимнастики и заземления на ночь – все остальные его средства в борьбе за здоровье проверены временем и прекрасно себя зарекомендовали. Это простое, умеренное питание без всяких выкрутасов, различные физические упражнения, главные из которых – ходьба и бег, а также отказ от вредных привычек. Вот и все, по-видимому, что требуется для повторения прекрасного опыта академика. И совершенно не обязательно выполнять абсолютно все детали его сверхнасыщенной программы (волевая гимнастика, мимическая гимнастика, виброгимнастика, заземление и т. д.). Вполне достаточно взять на вооружение главное – умеренное питание и бег.

Кстати, следует иметь в виду, что при наличии остеохондроза резкие удары пяткой о пол во время виброгимнастики в результате сотрясений позвоночника могут привести к обострению процесса в виде пояснично-крестцового радикулита, поэтому к этой рекомендации следует подходить осторожно. В отношении же бега также нужно учесть, что ежедневные пробежки возможны только в очень ограниченном объеме, действительно, не более 15–20 мин, так как при попытке увеличить дистанцию очень скоро можно получить обратный эффект – переутомление и обострение всех хронических заболеваний.

А вот очищение от метаболитов и облегчение работы сердца, которые происходят во время бега, действительно трудно переоценить. Мы имеем в виду «прокачивание» венозной крови через клапаны к сердцу при сокращении мышц голени во время бега, что значительно снижает нагрузку на сердечную мышцу, которую сердцу приходится выполнять, чтобы поднять столб крови на высоту почти 1,5 м, когда тело находится в вертикальном положении. Поэтому венозные клапаны и получили название «второе сердце». Но этот механизм работает только когда человек двигается – во время ходьбы, бега, прыжков. В неподвижном же положении стоя нагрузка на сердце резко возрастает, поэтому-то во время любого серьезного заболевания больному и назначается постельный режим – в положении лежа сердцу не приходится выполнять огромную дополнительную работу по подъему венозной крови. Но если человек не прикован к постели, то облегчить работу сердца можно именно с помощью работы мышц нижних конечностей при быстрой ходьбе или медленном беге, малоинтенсивной длительной нагрузке, которая прекрасно действует на функцию сердечно-сосудистой системы.

С учетом этих замечаний система активного долголетия академика А. А. Микулина может быть взята на вооружение всеми, кто хочет сохранить здоровье до глубокой старости.

Пожилым людям дополнительно к системе Микулина может быть рекомендована так называемая постельная гимнастика – несколько специальных приемов массажа, заимствованных из гимнастики древнеегипетских жрецов, которая выполняется лежа в постели сразу после пробуждения. Смысл ее заключается в том, чтобы обеспечить более плавный переход от сна к бодрствованию, от полного физиологического покоя к активной деятельности, так как резкая смена этих состояний у пожилых людей нежелательна в силу большей инертности их функциональных систем – ЦНС, кровообращения, дыхания и др. При наличии свободного времени она будет полезна и более молодым людям.

Первая рекомендация египетских мудрецов – не вставать сразу же после пробуждения, а некоторое время оставаться подремать в постели, полежать, подремать и «понежиться», предаваясь приятным мыслям, так как при быстром переходе из горизонтального положения тела в вертикальное у пожилых людей возможны резкие перепады давления крови с нарушением мозгового кровообращения вплоть до обморочного состояния. Затем следует выполнить описанные ниже приемы самомассажа и только после этого медленно встать – сначала сесть и несколько секунд оставаться в этом положении, затем медленно встать на ноги и выпрямиться.

А вот упражнения постельной гимнастики:

Массаж пальцев рук

Большим и указательным пальцами левой руки слегка сожмите и прогладьте несколько раз каждый палец правой руки от основания до кончика. То же самое проделайте с пальцами левой руки. Затем ладонью левой кисти надавите поочередно на кончик каждого пальца правой руки так, чтобы пальцы прогибались в тыльную сторону ладони. То же самое сделайте для пальцев левой кисти. Затем несколько раз сожмите кисти в кулак и потрите ладони друг о друга. (Упражнение повышает возбудимость ЦНС и ускоряет процесс пробуждения).

Растирание лба

Ладонь правой руки положите на лоб, ладонь левой руки сверху на правую, движениями двух сложенных вместе кистей влево-вправо по 20 раз в каждую сторону растирайте лоб так, чтобы мизинцы двигались по надбровью. (Улучшает кровоток, снимает головную боль.)

Массаж глазных яблок

Тыльной стороной согнутых больших пальцев массировать глазные яблоки (глаза закрыты) по 15 раз вправо и влево. (Улучшает зрение, успокаивает ЦНС.)

Массаж щитовидной железы

Согнутыми ладонями массируйте щитовидную железу сверху вниз, всего 30 раз. (Стимулирует обменные процессы и работу внутренних органов.)

Массаж вилочковой железы

Кончиком среднего пальца правой руки сверху вниз быстро и ритмично надавливать в области яремной ямки между ключицами по средней линии шеи, ниже хряща гортани. (Стимуляция эндокринной системы, омоложение.)

Массаж живота

Согнуть ноги в коленях, положить на живот левую ладонь, сверху на нее правую. Нажатием ладоней на живот массировать по 15 раз против часовой стрелки, затем по часовой стрелке. (Стимулирует перистальтику, улучшает пищеварение, массаж внутренних органов.)

Брюшное дыхание

Ладони положить на живот так, чтобы большие пальцы лежали на нижних ребрах. Вдох животом – выпятить живот, выдох – втянуть живот к позвоночнику. Движения медленные, плавные. Грудная клетка неподвижна. 2–3 серии по 5–6 дыханий с интервалом между сериями в 2–3 мин. (Массаж кишечника и печени, улучшение функции этих органов, стимуляция перистальтики кишок и улучшение пищеварения, укрепление мышц живота).

Массаж живота бедрами

Лежа на спине, поочередно сгибайте ноги в коленях с надавливанием бедрами на живот, 15 раз каждой ногой. Во время сгибания – выдох, при разгибании – вдох. (Массаж внутренних органов, улучшение функции кишечника и печени, стимуляция пищеварения.)

Массаж стоп

Медленно сесть, опустить ноги на пол, затем левую ногу положить на правую, ладонью правой кисти массируйте выемку левой стопы 20 раз, затем поменяйте положение ног и такой же массаж проделайте для правой стопы левой кистью. (Стимулирует биологически активные точки стоп и, соответственно, работу всех внутренних органов.)

Массаж головы

Сидя на постели, руки «в замок», за голову, сложенными вместе кистями массируйте затылок круговыми движениями по 10 раз по– и против часовой стрелки. (Усиливает кровоток, стимулирует ЦНС, предотвращает склероз мозговых сосудов.)

Массаж головы

Сидя, ладони рук плотно прижать к ушам и кончиками пальцев обеих рук поочередно ударять по затылку – по 20 раз каждой рукой. (Улучшает слух, снимает головную боль.)

Массаж ушей

Сидя, мочки ушей захватить большими и указательными пальцами и оттягивать книзу – 30 раз. Затем растереть ушные раковины большими и указательными пальцами, после чего ладонями ритмично прижимать ушные раковины к наружным слуховым проходам – как бы похлопать ушами – 30 раз. (Усиление кровотока, стимуляция биологически активных точек и работы внутренних органов, улучшает слух, снимает головную боль, регулирует давление крови.)

Теперь можно быть уверенным, что ваш организм прекрасно подготовлен к трудовому дню и вы получили необходимый заряд бодрости и здоровья.

Оздоровление с помощью физических упражнений

Как мы убедились, во многих оздоровительных системах в качестве одного из компонентов успешно используются физические упражнения (Брэгг, Шаталова, Малахов, Микулин). Однако они могут применяться и самостоятельно как основной, главный фактор оздоровления в виде физической (оздоровительной) тренировки.

Использование физических упражнений с целью лечения сердечно-сосудистых заболеваний известно давно. Первое упоминание о лечении стенокардии с помощью физических упражнений относится к XVIII веку, когда в 1772 г. Геберден описал случай избавления от болей в сердце у больного 52 лет с помощью ежедневной пилки дров. Широкое применение физических упражнений у больных атеросклерозом и ишемической болезнью сердца (ИБС) с целью профилактики инфаркта началось в середине 60-х годов нашего столетия. В классической работе английского врача Морриса, вышедшей более 30 лет назад, была убедительно показана роль физической активности в предупреждении развития ИБС и инфаркта миокарда. Автор исследовал около 1800 мужчин, которые занимались циклическими упражнениями (бег, лыжи, плавание и езда на велосипеде). Длительные многолетние наблюдения за ними доказали, что ишемическая (коронарная) болезнь сердца наблюдалась у них вдвое реже, а смертность от инфаркта была в 3 раза ниже, чем у лиц физически неактивных.

Научным обоснованием для занятий физическими упражнениями людьми с целью профилактики ИБС и инфаркта послужил ряд опытов на животных, в которых было убедительно показано положительное влияние циклических упражнений (бег) на деятельность сердца после перенесенного инфаркта миокарда. Так, у собак с экспериментальным инфарктом после шестинедельного курса принудительной тренировки в беге на тредбане (бегущей дорожке) ежедневно по 30 мин со скоростью 6,5 км/час была обнаружена выраженная капилляризация миокарда (образование новых капилляров в мышце сердца) и усиление кровотока, тогда как в контрольной группе животных условия кровоснабжения миокарда продолжали ухудшаться (Ecustein, 1967). Было установлено также, что тренировка на выносливость (бег) улучшает сократительную функцию миокарда и повышает его устойчивость к недостатку кислорода (гипоксии) за счет более экономного расходования энергии (Scheuer,1983). Также было обнаружено, что длительная тренировка на выносливость значительно уменьшает распространенность склеротического процесса как у животных, так и у больных ИБС.

Многие отечественные и зарубежные специалисты наблюдали улучшение функционального состояния больных стенокардией под влиянием физической тренировки, что выражалось в снижении повышенного артериального давления и частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и повышении физической работоспособности (М. Б. Липовецкий, 1984, Aacen, 1980). Группа из 96 больных ИБС выполняла 4-недельную тренировочную программу (ходьба и бег) в условиях кардиологического санатория, после окончания которой отмечалось снижение давления крови со 160/92 до 146/88 мм.

Интересные данные приводит Жуковский С. П. (1976), который в течение 3 лет наблюдал группу мужчин в возрасте 30–70 лет, занимавшихся бегом трусцой в рижском клубе любителей бега «Даугава». При углубленном медицинском обследовании перед началом занятий у большинства из них был выявлен коронарокардиосклероз с редкими приступами стенокардии, трое перенесли инфаркт. По данным радиотелеметрической записи ЭКГ во время бега у 20 из 30 бегунов были выявлены различные нарушения электрокардиограммы. При повторном обследовании через 6 месяцев регулярных тренировок патологические изменения ЭКГ во время бега обнаружены только у 3 человек, у остальных ЭКГ полностью нормализовалась. Автор приводит интересный пример благотворного влияния оздоровительного бега на пожилого человека. У больного Д. 72 лет при клиническом обследовании установлен диагноз: коронарокардиосклероз, ИБС, стенокардия напряжения, гипертоническая болезнь II стадии. Начал заниматься вначале ходьбой, а затем и бегом и постепенно довел дистанцию непрерывного бега до 5–6 км. За 3 года регулярных занятий полностью нормализовалось артериальное давление и исчезли признаки коронарной недостаточности на ЭКГ.

Не менее впечатляющих результатов достиг москвич М. М. Котляров, который после перенесенного инфаркта в возрасте 52 лет начал заниматься ходьбой и медленным бегом и прожил после этого еще почти 40 лет, до последних дней сохранив крепкое здоровье и высокую творческую активность! Известно и множество других положительных примеров использования оздоровительного бега и ходьбы у коронарных больных.

Огромный опыт накоплен в зарубежных кардиологических центрах по физической реабилитации коронарных больных с ишемической болезнью сердца, а также перенесших инфаркт миокарда. Так, Хэкила (Hacuila, 1979) тренировал 800(!) больных ИБС и получил обнадеживающие результаты. В кардиологической клинике университета во Франкфурте-на-Майне тренировка на велоэргометре с целью реабилитации сердечно-сосудистых больных проводилась более чем у 1 млн человек (Scheer, 1984). В реабилитационном центре в Торонто (Канада) в течение 13 лет оздоровительной ходьбой и бегом занималось 5000 больных, перенесших инфаркт миокарда без каких-либо осложнений, причем повторный инфаркт в группе неактивных пациентов отмечен в 2 раза чаще, чем у бегунов (Cavanagh, 1981).

Еще шире используются циклические упражнения (быстрая ходьба и медленный бег, плавание, езда на велосипеде) у больных с гипертензией (вегетососудистая дистония, гипертоническая болезнь I–II стадии). Положительный эффект циклических упражнений в этом случае связан с сосудорасширяющим действием этих упражнений на сосуды работающих мышечных групп, в результате чего снижается давление крови. Регулярная тренировка в большинстве случаев приводит к стойкой нормализации давления у этих больных.

Гипотензивный эффект в результате занятий оздоровительной ходьбой и бегом наблюдали ряд зарубежных и отечественных ученых (K. Cooper, 1970, J. Bonano, 1979, J. Hanson, 1980, W. Riley, 1975, Е. И. Чазов, 1976). Нормализация артериального давления наблюдается также у больных вегетососудистой дистонией по гипотоническому типу, то есть с пониженными цифрами давления крови. Это объясняется тонизирующим влиянием физических упражнений и нормализацией тонуса центральной нервной системы, регулирующей просвет кровеносных сосудов. Таким образом, при любом варианте нарушения сосудистого тонуса, как в случае гипертонии, так и гипотонии, занятия циклическими упражнениями приводят к нормализации артериального давления.

Положительное влияние бега отмечено и при заболеваниях сосудов нижних конечностей – при варикозном расширении вен, атеросклерозе и эндартериите (воспаление мелких артерий нижних конечностей), что связано с капилляризацией мышц, расширением сосудов и улучшением периферического кровообращения.

Большую пользу могут принести оздоровительная ходьба и бег при заболеваниях нервной системы (неврастения) и внутренних органов таких, как заболевания печени и желудочно-кишечного тракта (после перенесенного гепатита, в случае гастрита, колита, заболевания желчных протоков), сахарного диабета в результате положительного влияния на центральную нервную систему (нормализация процессов возбуждения и торможения в ЦНС) и усиления функции внутренних органов вследствие их сотрясения и вибрации.

Приведенные литературные данные о положительном влиянии ходьбы и бега при ряде заболеваний подтверждаются и нашим 30-летним опытом занятий, а также многолетними наблюдениями за членами смоленского клуба любителей бега «Надежда», организованного почти 20 лет назад – в 1980 г. А история его создания следующая.

Автор этих строк так же, как и Брэгг, в детстве заболел не менее тяжким заболеванием – ревматизмом, который по образному выражению врачей «лижет суставы и кусает сердце». Случилось это в годы Великой Отечественной войны во время эвакуации на далеком Севере, где он провел 4 страшных года в голоде, холоде, в сыром полуподвальном помещении, что и привело к болезни. С трудом закончил школу и поступил в медицинский институт, надеясь, что полученные знания позволят легче справиться с болезнью. А после его окончания несколько лет работал в детской хирургии, затем увлекся анестезиологией и 15 лет посвятил ей. Однако здоровье мое продолжало ухудшаться, в чем не последнюю роль, по-видимому, играла моя не слишком полезная специальность – частые ночные дежурства и пары эфира и других наркотических веществ, которые приходилось вдыхать во время наркоза, также не способствовали моему оздоровлению. Постоянно беспокоили ноющие боли в сердце, слабость, головная боль, периодически обострялись боли в суставах. И я понял, что так я долго не протяну, нужно было что-то делать.

Тогда я решил заняться физкультурой, чтобы как-то поправить здоровье. Так как я был очень хилым и слабым, то для начала решил попробовать занятия с тяжестями. Начал с гантелей и постепенно перешел на штангу, правда, минимального веса. Вскоре появились первые плоды – тело мое окрепло и стало потихоньку наливаться силой, вес скакнул с 68 до 74 кг, настроение улучшилось. Все было бы хорошо, но вот беда – сердце окончательно сдало, появились экстрасистолы (нарушение ритма), а однажды, после очередной тренировки со штангой, ритм сердца сбился на галоп и не восстанавливался несколько суток – это была мерцательная аритмия, предвестник близкого конца.

Пришлось все бросить и взять больничный лист на 2 недели. В груди все гудело и стучало и выхода, казалось, не было. Нормальный ритм сердца через несколько дней восстановился, но работать я уже почти не мог. И тут мне случайно попалась на глаза книга новозеландского журналиста Г. Гилмора «Бег ради жизни», где описывалось чудодейственное влияние бега на организм. И я ухватился за этот последний шанс. Мне пришлось сменить работу, оставить мою любимую анестезиологию и перейти в Институт физкультуры на должность преподавателя кафедры физиологии. Я начал изучать физиологию и бегать. Вернее, не бегать, а только ходить, так как бегать я просто не мог.

Я начал с программы, которую рекомендуют больным, перенесшим инфаркт после выписки из больницы: ежедневная ходьба в привычном темпе всего по 20 мин. Одновременно я принял героическое решение – бросил курить, на этот раз окончательно и бесповоротно после многочисленных неудачных попыток. К моему удивлению, недели через три, когда прошел острый «голод» на сигареты, я внезапно почувствовал себя значительно лучше, и ходьба стала доставлять мне удовольствие. Я уже с нетерпением ждал момента, когда смогу облачиться в легкий тренировочный костюм и окунуться в волшебный мир ритмичных движений и глубокого дыхания. Двадцати минут мне уже было мало, и в течение следующих 2 недель я постепенно увеличил продолжительность ходьбы до 40 мин. За это время я проходил около 3 км. То есть скорость ходьбы составляла где-то около 4,5 км/час.

Все это время я занимался ходьбой в парке, где проложил для себя замкнутую километровую трассу (круг), что позволяло легко контролировать скорость ходьбы и длину дистанции. В улучшении моего самочувствия, безусловно, огромную роль сыграла и смена работы: ведь теперь я мог совершенно спокойно спать по ночам и вместо эфира дышать свежим воздухом. Через 3 месяца парка мне уже стало мало, и по воскресеньям я начал выезжать в нашу загородную зону и прокладывать свои пешие маршруты в лесу.

Теперь мои занятия выглядели следующим образом: в будние дни я ходил в парке 3–4 раза в неделю по 1 ч, а по воскресеньям в лесу до 1,5 ч. Скорость ходьбы значительно возросла и достигала 5,5–6,0 км/час. Через 6 месяцев регулярных тренировок в оздоровительной ходьбе перестали беспокоить колющие боли в сердце, и ритм его полностью нормализовался, экстрасистол почти не было. «Пора», – решил я, и постепенно во время ходьбы стал добавлять короткие отрезки бега – очень медленного и всего по 20–30 м. И дело пошло.

Постепенно отрезки бега увеличивались, а дистанция ходьбы сокращалась, и еще через 3 месяца я уже мог непрерывно бежать в течение 30 мин. Теперь я занимался только 3 раза в неделю: 2 раза бегал по 30 мин, а 1 раз, в воскресенье, – 40–50 мин. Силы мои теперь росли не по дням, а по часам, и через год я уже мог без остановки пробежать 10 км, а 10 лет спустя впервые одолел марафонскую дистанцию – 42 км 195 м. О болях в сердце и перебоях я давно забыл, самочувствие было вполне приличным, суставы не беспокоили. И я пробежал марафон! В это трудно было поверить, это была фантастика, но это было так.

Убедившись в могучей целительной силе бега на собственном опыте, мы решили организовать клуб любителей бега для взрослых людей с целью их оздоровления и более глубокого изучения влияния медленного бега на организм. Неожиданно выяснилось, что большинство наших бегунов страдали различными хроническими заболеваниями, в основном сердечно-сосудистыми. Прежде всего это были вегето-сосудистая дистония и гипертоническая болезнь, неврастения, атеросклероз в той или иной степени, а также различные заболевания желудочно-кишечного тракта – гастриты, колиты, язвенная болезнь желудка и др. Мы начали с того, что отправили всех наших подопечных – более 100 человек, в основном женщин – в поликлинику за справками, чтобы уточнить диагнозы и не наделать ошибок. В дальнейшем все они находились под постоянным наблюдением своих участковых врачей и периодически – 3–4 раза в год – проходили медосмотр в областном врачебно-физкультурном диспансере.

Заручившись поддержкой медицины, начали потихоньку заниматься, строго индивидуально подбирая нагрузки в зависимости от состояния здоровья и функциональных возможностей организма, которые определялись с помощью специальных тестов. Во всех случаях занятия начинали с ходьбы постепенно увеличивающейся продолжительности и скорости и лишь через несколько месяцев осторожно подключали беговые тренировки (бег, чередующийся с ходьбой).

Состояние наших подопечных постепенно улучшалось, и через год многие перешли на непрерывный бег и окрепли. Исчезли и многие симптомы заболеваний, улучшились сон, самочувствие, снизилось давление крови, повысилась работоспособность. А еще через несколько лет многие забыли о своих болезнях и превратились в настоящих бегунов и бегуний и даже выезжали в другие города для участия в массовых «народных» пробегах для ветеранов, то есть для людей старше 35–40 лет, которые уже не могут заниматься спортом активно.

Анализируя наш многолетний опыт занятий оздоровительной ходьбой и бегом с людьми среднего и пожилого возраста (возраст наших бегунов составлял от 35 до 70 лет), теперь мы можем дать некоторые рекомендации по использованию этих методов не только вполне здоровыми людьми (которых, к сожалению, меньшинство), но и при некоторых распространенных заболеваниях.

Наиболее успешные результаты мы наблюдали у больных с повышенным артериальным давлением – с вегетососудистой дистонией и гипертонической болезнью I–II стадии. Под нашим наблюдением находилось 58 больных вегетососудистой дистонией (ВСД). Через 1–2 года регулярных занятий у всех значительно улучшилось самочувствие, исчезли головные боли, нормализовалось давление и повысилась работоспособность. Приведем несколько примеров.

Алла Бабак, 40 лет, в клубе занимается 5 лет. До начала занятий ее беспокоили боли за грудиной и частые головные боли, отмечалась неустойчивость артериального давления, слабость, быстрая утомляемость и плохой сон. Клинический диагноз: неврастения, ВСД по гипертоническому типу, ревматизм в стадии ремиссии, недостаточность митрального клапана. Занятия начаты с обычной прогулочной ходьбы на дистанции всего 1600 м (4 круга по дорожке стадиона) при пульсе 100–110 уд/мин. В течение месяца дистанция ходьбы увеличилась до 2400 м, после чего длительное время оставалась постоянной. Скорость ходьбы постепенно незаметно увеличилась с 4 до 5 км/час. Несмотря на такой щадящий режим тренировки, занятия нередко прерывались из-за появления загрудинных болей и головокружения. К концу первого года занятий дистанция ходьбы увеличилась до 3200 м, после чего были разрешены короткие отрезки бега по 20–30 м. ЧСС на этом этапе тренировки не превышала 120 уд/мин (20 ударов за 10 с). Еще через год бег стал непрерывным, а длина дистанции увеличилась до 5 км. К концу третьего года Алла по воскресеньям пробегала 7 км за 50 мин при том же пульсовом режиме. К этому времени исчезли все жалобы, давление крови нормализовалось, но на ЭКГ еще некоторое время сохранялись незначительные признаки дистонии.

Другой пример – дистония по гипотоническому типу у Ольги Михайловой, давление 90/50 мм, возраст 32 года. Постоянно беспокоят колющие боли в области сердца с иррадиацией в левую руку. Она проходит 800 м за 10 мин и бледная как полотно падает от усталости. К концу года регулярных занятий ходьбой Ольга уже проходила 6 км за час при пульсе 120 уд/мин. Еще год спустя она пробегала 7 км за 1 ч при той же ЧСС. Головные боли и боли в сердце прекратились, давление повысилось до 110/70 мм, резко улучшилось самочувствие.

Вполне обнадеживающие результаты наблюдались и у больных гипертонической болезнью на ранних стадиях заболевания. Мы наблюдали 46 больных гипертонической болезнью I–II стадии с артериальным давлением от 160/90 до 180/110 мм. Первые месяцы занятий мы регулярно измеряли давление до и после тренировки. Как правило, после окончания занятий почти у всех наших подопечных систолическое давление снижалось на 10–30 мм, а диастолическое – на 5–10 мм, причем аналогичные результаты отмечены не только после бега, но и после быстрой ходьбы.

Так, например, у Н. А. Князевой после 40 мин ускоренной ходьбы давление снижалось со 180/110 до 140/100 мм. В дальнейшем у нее отмечалась стойкая нормализация давления и резкое улучшение самочувствия. Еще пример. В. Д. Жукова, 60 лет, гипертонической болезнью страдает более 20 лет, давление 180/110 мм. Занятия начаты с оздоровительной ходьбы на дистанции 1600 м при пульсе 110–120 уд/мин (18–20 ударов за 10 с). В течение года дистанция ходьбы постепенно увеличивалась и достигла 5 км. Давление к этому времени стойко снизилось до 150/90 мм. Еще через год она начала чередовать ходьбу с короткими отрезками бега. К этому времени она полностью прекратила прием гипотензивных препаратов, давление полностью стабилизировалось.

Значительно большие сложности возникают при занятиях с больными атеросклерозом и ишемической болезнью сердца, так как зачастую сложно определить тот минимум нагрузки, который может спровоцировать сердечный приступ. Поэтому во всех случаях занятия можно начинать с обычной ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая ее продолжительность с 20 до 60 мин 3–4 раза в неделю. Постепенно скорость ходьбы будет возрастать с 3–4 до 5–6 км/час. Если во время занятия появятся боли в сердце, нужно сосчитать пульс и в дальнейшем поддерживать такую скорость, при которой ЧСС будет на 10–15 уд/мин меньше той, которая была при появлении боли. Например, если болевые ощущения возникли при пульсе 130 уд/мин, то на следующих занятиях надо снизить скорость ходьбы (или бега) таким образом, чтобы он не превышал 120 уд/мин. И, безусловно, до начала занятий необходимо сделать электрокардиограмму и получить разрешение врача.

Именно такой тактики мы придерживались при проведении занятий с нашими пациентами с ИБС, у которых длительное время не наблюдалось приступов стенокардии. Большинство из них в процессе занятий отмечали улучшение самочувствия и уменьшение или полное исчезновение дискомфорта в области сердца. Однако положительные изменения на ЭКГ развивались значительно медленнее, чем улучшалось общее состояние наших воспитанников. Анализ ЭКГ при первичном обследовании во врачебно-физкультурном диспансере выявил различные нарушения ЭКГ у 72 из 100 членов нашего клуба. Через год патологические изменения на ЭКГ обнаружены у 51 человека, а еще 3 года спустя – лишь у 16 наших бегунов. Таким образом, можно говорить пусть и о медленном, но явном улучшении сердечного кровотока и функционального состояния миокарда под влиянием оздоровительной ходьбы и бега.

Приведем несколько примеров положительного влияния циклических упражнений на состояние больных ишемической болезнью сердца. В. С. Иванов, 50 лет, приступил к занятиям в группе оздоровительной ходьбы через 3 месяца после приступа стенокардии. Жалобы на неприятные ощущения и периодические ноющие боли в области сердца, неустойчивое давление, плохой сон и быструю утомляемость. Клинический диагноз: коронарокардиосклероз, ИБС, гипертоническая болезнь I–II стадии. На ЭКГ определяются нерезко выраженные признаки гипоксии миокарда. Занятия начаты с дозированной ходьбы на дистанции 1600 м (4 круга по дорожке стадиона) со скоростью 4 км/час при пульсе 110 уд/мин (18 ударов за 10 с.). В течение 3 месяцев дистанция ходьбы постепенно увеличилась до 3200 м, а через полгода – до 6400 м, которые он проходил за 60 мин, пульс при этом не превышал 120 уд/мин (20 ударов за 10 с). После этого во время ходьбы разрешены короткие отрезки бега по 20–30 м.

К концу первого года занятий бег все еще чередовался с ходьбой, но состояние пациента значительно улучшилось: боли в сердце практически не беспокоили, улучшились сон и самочувствие, снизилось давление крови почти до нормальных величин, резко повысилась работоспособность. Однако, нормализация ЭКГ наступила лишь через 3 года регулярных занятий, когда наш подопечный уже по воскресеньям легко пробегал 10 км за 60 мин. Пульс на этом этапе тренировки во время бега достигал 130 уд/мин – (22 удара за 10 с), боли в сердце прошли, давление стабилизировалось.

Еще один пример успешного использования физических упражнений у больных ИБС. А. С. Савченков, 1927 г. рождения, при вступлении в клуб – 55 лет. Многие годы страдает ишемической болезнью сердца с редкими приступами стенокардии. На ЭКГ – выраженные признаки гипоксии миокарда, сегмент S-T – главный показатель коронарного кровотока – на 3 мм ниже изолинии. Занятия начались с длительного курса оздоровительной ходьбы вначале при пульсе 110, а позже – 120 уд/мин. Через 4 месяца после начала занятий он уже начал делать короткие пробежки во время ходьбы, а к концу года перешел на непрерывный бег по 30–40 мин 3 раза в неделю. За это время у Савченко был один сердечный приступ, потребовавший вызова «скорой помощи». Однако через 2 недели после приступа он настоял на возобновлении занятий и после этого эпизода приступы больше не повторялись.

Первое время перед тренировкой наш подопечный принимал таблетку валидола, но вскоре необходимость в этом полностью отпала. Он не только избавился от приступов стенокардии и ноющих болей в сердце, которые его раньше постоянно беспокоили, но и стал настоящим бегуном – джоггером (джоггер – бегун трусцой, от английского джогг – трястись). И что самое главное, на ЭКГ полностью исчезли признаки ишемии миокарда – сегмент S-T вернулся на исходную позицию, на уровень изолинии. Эту электрокардиограмму я демонстрировал на Всесоюзном съезде спортивных физиологов в Ленинграде в 1985 г.