Текст книги "Workout. ХЗ как похудеть"
![](/books_files/covers/thumbs_150/workout-hz-kak-pohudet-178913.jpg)
Автор книги: Евгения Левитан
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 1 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 3 страниц]
Евгения Левитан
Workout. ХЗ как похудеть
Соавторы:
Алла Манайкина, Янина Ловчева
![](i_001.jpg)
От авторов
Женя – основатель проекта Workout
![](i_002.jpg)
Когда мне было 16 и весила 50 кг, я объявила себя толстой. С этих пор моя жизнь больше никогда не была прежней. Желание похудеть, чтобы стать красивой, охватило меня от кончиков пальцев ног до кончиков волос. Оно проникло в каждую клеточку моего сознания, пропитало каждую мысль, распространилось на все сферы моей жизни. На свой алтарь красоты я поставила худобу, а самым заветным желанием на свете стали тощие ноги в обтягивающих джинсах. Что поделать, мода в моей юности была такая.
Семья, друзья, учеба, свободное время отошли на второй план и не вызывали такого интереса и азарта, как борьба с собственным отражением в зеркале. Тоньше, стройнее, рельефнее, ты можешь! Я бежала к призрачному идеалу сломя голову и без оглядки.
Мой вес уменьшился до 40 кг, а навязчивые мысли о еде достигали своего апогея. Я училась в медицинском университете и иногда приходилось по пять раз перечитывать страницу учебника химии, потому что мысли мои были совсем о другом. Сколько калорий было в сегодняшнем обеде, достаточно ли я двигалась на протяжении дня, чтобы все эти калории сжечь, мечты о шоколадных пирожных вперемешку с сожалением о лишнем яблоке или стакане кефира. Это были жуткие годы борьбы со своим телом. Диагноз нервная анорексия и угрозы родителей сдать меня в психдиспансер не работали. В своей разумной голове я понимала, что так больше нельзя. Я понимала, что нужно начинать нормально питаться, набирать вес, превращаться в обычную девочку с обычной фигурой и жить обычной жизнью. Только вот обычная фигура, на мой субъективный взгляд, пугала своими размерами. Сделать тело на 5 килограммов больше равнялось смертному приговору.
Переломным моментом стала встреча с девушкой, которая вдохновившись моими тощими ногами, радикально решила худеть. Прямо на моих глазах она таяла с каждым днем. И я чувствовала свою вину, ведь это мои ноги каждый день были для нее наглядной «мотивацией».
Я твердо решила, что так больше нельзя. Я хочу быть здоровой. Я хочу ладить с самой собой. Я хочу вдохновлять на самосовершенствование, а не самобичевание. Я дала себе обещание, что сделаю все возможное, лишь бы предостеречь таких же глупышек от голодовок, навязчивых идей и дурных идеалов и начала вести группу Workout, где публиковала различные упражнения, рецепты и советы по питанию и фитнесу. Только проверенные методы и здоровые принципы.
Примерно в это же время тренд на худобу сменил тренд на мышцы. В моду вошли упругие ягодицы, рельефные спины и шесть кубиков пресса. Девушки начали штурмовать спортзалы и пить протеиновые коктейли.
Я была одной из них. Недовольство собственным телом трансформировалось из желания похудеть в желание накачаться и подсушиться. Я больше не боялась калорий, ведь они нужны на строительство мышц. Тренировки и прием пищи стали управлять моей жизнью. Все расписание жизни подстраивалось под них. Спортзал стал отличным психотерапевтом. Вместе с потом я оставляла там все печали и невзгоды. Тело менялось. Появились заветные ягодицы, рельефные плечи, но отражение в зеркале по-прежнему оставляло желать лучшего. Вся я была какая-то квадратная. Тренер сказал, что дело в том, что я ем. Тренировки могут быть самыми разными, но вот баланс КБЖУ решает, где будут мышцы, а где жир. Здесь начались мои эксперименты с различными системами питания. Снова подсчет калорий, вагоны куриной грудки, белково-углеводные чередования и опять мысли о еде! Опять ограничения, опять расстройство, опять недовольство. Самое удивительное, что следуя какой-то очередной системе, я не могла следовать ей строго по инструкции. В какой-то момент я начинала себя жалеть, думать: ну все, ну хватит себя мучать, – и бросала. Затем винила себя, что я безвольная тряпка, говорила «я могу» и возвращалась к эксперименту.
Моя фигура нравилась мне частично. Попа классная, рельефная спина и плечи – супер, а вот живот, бока, бедра – эти проблемные зоны так и оставались, на мой взгляд, проблемными. Самые сложные лишние 3 кг никак не хотели покидать тело. И каждый раз, глядя на себя в зеркало, я думала – ну вот еще немножечко здесь убрать, а вот здесь добавить, и тогда я буду собой довольна.
Затем у меня появились друзья-вегетарианцы, которые рассказывали, как здорово повлиял на их жизнь отказ от мяса. Меньше болезней, лучше самочувствие, острее ощущение жизни. Я решила тоже попробовать. С мыслью «я могу съесть стейк в любой момент, когда захочу» я не ем мясо уже 2 года. Отказавшись от магазинной куриной грудки и добавив в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, я забыла что такое простуда и ОРВИ. На фигуре перемены в питании тоже отразились положительно. Та прилипшая парочка килограммов быстро растворилась.
В моем путешествии на Бали, где была написана основная часть этой книги, я попробовала то, что раньше сама осуждала и считала совершенно ненаучным и опасным – сыроедение и голодание. Месяц в моем рационе были только живые продукты – свежие овощи, зелень и фрукты. А вместе с этим я начала практиковать 36-ча-совое сухое голодание – полный отказ от еды и воды на протяжении полутора суток.
Последние эксперименты позволили глубже изучить себя. Узнать, что такое настоящий голод и истинное насыщение. Какие вкусы я люблю, а что ем больше по привычке. А также осознать, как много и непищевых вопросов мы решаем с помощью еды. Как стимулируем себя кофе по утрам, как утешаемся мороженым, а с целью избавления от скуки идем перекусить.
Еда – это не просто содержимое нашей тарелки. Это самый простой и доступный способ наполнить себя и свою жизнь. И несомненно, это инструмент для строительства нашего тела.
С балийским режимом я потеряла часть мышц, которые упорно строила годами. И поняла, что это не смертельно и совсем не страшно. Меня не перестали меньше любить родные, не уменьшилось количество друзей и даже лайки в инстаграме не упали. Я наконец осознала, что уровень счастья не зависит, сколько сантиметров твоя талия и насколько накачаны трицепсы. В жизни столько всего, а если зацикливаться на теле и еде, то пропускаешь все самое интересное.
Чтобы жизнь эта была долгой, вкусной и кайфовой, еда должна удовлетворять потребности и тела и души.
Мой путь был долгий, и я благодарю за все сложности, которые мне удалось пройти, чтобы сейчас помогать девушкам по всему миру обретать баланс между желаниями и потребностями. Я ем все, что пожелаю. Мне удалось построить свой рацион таким образом, что я получаю все необходимое для тела – белки, жиры, углеводы, микро-и макронутриенты и для души – обожаю шоколад и не отказываю себе в нем. Я живу без запретов, но делаю свой выбор осознанно. Знаю, когда мороженое действительно поднимет мне настроение и будет в удовольствие, а когда я ищу спасение в кафе, вместо того чтобы просто поплакать.
Я продолжаю тренироваться и совершенствовать свою физическую форму. Каждое утро начинаю с зарядки и не представляю жизнь без тренировок. Но делаю это ДЛЯ тела, а не ПРОТИВ его частей, которые мне не нравятся.
Все мои эксперименты с питанием помогли сделать самый важный вывод. Есть истина – она одна. КБЖУ, система пищеварения, гормональный фон, уровень активности – все это важно и нужно учитывать для того, чтобы подобрать свое идеальное питание. Но у каждого из нас свои привычки, свои вкусовые предпочтения, свои отношения с едой. Чтобы подобрать свою идеальную систему питания, нужно наблюдать за собой, а не за блогерами в инстаграме и новыми трендами.
Я желаю каждому читателю начать жить в мире с едой и собой. А эта книга – увлекательное путешествие, которое поможет вам в этом!
Янина – психолог
![](i_003.jpg)
@yanyalovcheva
Я не задумывалась о своем питании и весе до 30 лет. Не знала, что такое диеты, ПП, ЗОЖ, фитнес-тренды.
У меня не было оснований об этом думать. Мне «подарили» отличную генетику, конституцию тела и обмен веществ.
Мой вес не превышал 47 кг и при этом не было никаких ограничений в еде. Ужин в 00 часов – запросто, если на то было желание. Для меня еда это еда. Вкусная, но в первую очередь необходимое условие, чтобы жить. Я инстинктивно определяла, что, когда и в каких количествах мне есть.
С детства я была «спортивной» – выносливой, быстрой и «фанатеющей» по игровому спорту. Хотя я много тренируюсь, у меня не возникало идеи накачать, изменить или улучшить себя. Желание побеждать и долг перед командой – вот что вело меня на площадку. С окончанием университета закончилась и моя игра. Но и без спорта я оставалась худой.
После получения диплома психолога я 8 лет изучала психотерапию. Искала и формировала свой профессиональный стиль. Выбирала направления в работе и заметила, что темы похудения, принятия своего тела звучат все чаще. Так я впервые сфокусировалась на нарушениях пищевого поведения.
В 30 лет произошли важные и счастливые события в моей жизни – я стала женой и мамой.
Как и многие мамы, я узнала, что такое набор веса. Гормональные сбои. Переедания, ограничения, похудение.
Собственный опыт дал мне возможность понять, что еда далеко не просто еда. Что принять себя, когда ты себе не нравишься – непосильная история.
Сейчас я практикую осознанное питание – соединяя знания о еде с потребностями организма.
Вот уже 4 года я специализируюсь на работе с темой пищевого поведения, с восприятием и принятием себя и тела. За это время у меня появились знания и опыт, которыми я с удовольствием делюсь в этой книге. Приятного и полезного прочтения.
Алла – врач и диетолог
![](i_004.jpg)
@your_figure_designer
«Алла, как быстро похудеть?» – это, пожалуй, самый частый вопрос, который мне задают. Многие хотят сбросить лишние килограммы, даже если в этом нет необходимости, при этом похудеть быстро и не важно какой ценой для здоровья.
В моей практике почти все, кто обращался ко мне за помощью, перепробовали различные диеты, а многие даже на протяжении всей своей сознательной жизни находились в постоянном режиме «я худею». Но, всё же они приходили ко мне, значит, выбранные ими диеты не срабатывали. В чем проблема?
Главный секрет похудения заключается не в правильно выбранной диете из интернета или в отказе от еды, а в здоровом полноценном питании, в изменении пищевых привычек и пищевого поведения, в гармоничных отношениях с едой и с собой в первую очередь. Именно эту идею и эти знания я заложила в написание этой книги.
На сегодняшний день существует огромное количество информации о «правильном питании». Но проблема в том, что чаще всего мы получаем ее не из проверенных источников, а просто из интернета, глянцевых журналов, социальных сетей, инстаграма и от «подружка рассказала». Поэтому в большинстве случаев такая информация далека от реальности. Сегодня любой может назвать себя диетологом, не имея медицинского образования и даже представления об анатомии, биохимии и физиологии человека. Отсюда рождается огромное количество мифов, споров и противоречивых мнений, связанных с диетологией и питанием.
То, что рыба на пару с брокколи – это хорошо, а чипсы с газировкой – плохо, знают все. Но если вы действительно хотите разобраться в вопросах питания и решить проблему со своим весом раз и навсегда, надо знать, как работает организм, как происходят процессы похудения и набора веса, что происходит с едой внутри нас, почему мы чувствуем аппетит и голод, заедаем эмоции и как на наше питание влияет окружение. Ответы на все эти вопросы вы найдете на страницах этой книги.
Видеть, как с моей помощью люди преображаются не только телом, но и душой – вот то, за что я люблю свою профессию. И я с радостью делюсь своими знаниями и опытом с вами.
ПРИСТЕГНИТЕ РЕМНИ!
Приключение начинается!
Глава I
Эволюция питания
![](i_005.jpg)
Еда – это универсальный «клей» человечества. В любой компании, стране в любом возрасте и вероисповедании тема питания работает безотказно
![](i_006.jpg)
В бесконечном потоке информации, которая обрушивается на нас со всех сторон, так непросто найти истину.
Почему сложно остановиться после одной съеденной конфетки? Откуда берётся страсть к хрустящим чипсам и почему женщины всегда озабочены двумя вопросами: что съесть и как похудеть?
Сейчас мы совершим экскурс в историю человечества и увидим эволюцию представлений о питании и красоте тела сквозь эпохи и века.
Первобытное общество
Наше поведение формировалось сотни тысяч лет. Мозг современного человека и его мысли до сих пор соответствуют мозгу людей до появления сельского хозяйства. Наши пищевые привычки обусловлены взаимодействием мозга охотника и собирателя с нынешней постиндустриальной цивилизацией, эрой фастфуда и изобилия еды.
История хомо сапиенс начинается в эпоху палеолита – 300-30 тыс. лет до н. э.
Супермаркетом человека первобытного общества была сама природа, а главным диетологом – его интуиция. Шестое чувство подсказывало нашим предкам, как отличить съедобные продукты от несъедобных, как приготовить пищу, как ее лучше употребить.
У людей не было представления ни о калориях, ни о белках, жирах и углеводах, и, конечно, ни о каких витаминах и микроэлементах.
Сладкий вкус означает зрелость плода, а соответственно – его безопасность для жизни
Не было пароварок, микроволновок, антипригарных покрытий, блендеров, соковыжималок и йогуртниц. При образе жизни охотников-со-бирателей доступность самой пищи была непредсказуемой.
Сезоны изобилия сменялись голодом. В погоне за мамонтом иногда приходилось больше суток сидеть в засаде.
Даже в течение дня люди не ели чаще двух раз, ведь готовой еды и полуфабрикатов не было. Поэтому способность организма накапливать избытки пищи в голодные времена в виде жира закрепилась эволюционно и несла жизненно важную миссию.
Любовь к сладкому тоже берет начало в раннем палеолите. 300 000 лет назад собиратель знал только один вид десерта – спелые фрукты. И если удавалось встретить финиковую пальму, то самым рациональным решением было – съесть все и сразу.
Сладкий вкус означает зрелость плода, а соответственно – его безопасность для жизни. Кислый вкус плода означает «еще не созрело», в то время как горький – «внимание: яд!».
Жизнь людей первобытного общества вращалась вокруг добычи, приготовления и поедания пищи. В сознании человека того времени еда и была – жизнь.
А голод – основной двигатель эволюции. Желание есть, чтобы жить, подталкивало людей думать и изобретать. Новые орудия труда из камня, приспособления для охоты, первая глиняная посуда, освоение новых территорий под пастбища и выращивание растений привели нас к неолитической революции и стали основой для создания первой цивилизации.
Вы только представьте, что характер питания формирует всю структуру расселения людей на планете, структуру экономических связей и взаимоотношений друг с другом.
Доисторические идеалы женской красоты были весьма специфичны. Венеры палеолита не имели лица, рук и ног, зато выделялись женскими признаками – большой грудью и бедрами. Большой живот, по всей видимости, свидетельствовал о наличии многочисленного потомства. Вполне вероятно, что это произведение искусства не отражает реальную фигуру женщин того времени, но показывает нам, что 25 000 лет назад восхищение вызывали плодородие и сытость.
![](i_007.jpg)
Античность
В древнегреческом периоде (VII век до н. э. – V век н. э.) впервые зародился культ тела.
Зевс и другие боги Олимпа представлялись в человеческом облике с накачанными бицепсами и рельефным торсом. Тело человека считалось самой совершенной формой во вселенной.
Греки не просто почитали красоту, а стремились познать и вывести ее научную формулу. Изучая законы гармонии, знаменитый математик Пифагор в VI в. до н. э. открыл принцип «золотого сечения», определяющий идеальные соотношения частей целого между собой. Сам термин был введен позже Леонардо да Винчи.
Доскональный расчет пропорций тела произвел древнегреческий скульптор Поликлет в своем труде «Канон». По его мнению, идеальное тело должно быть таким: голова —1/7 всего роста, кисть руки —1/10, ступня —1/6, а центр тела должен приходиться на уровень пупка. Позже к этим представлениям вернутся деятели искусства эпохи Возрождения.
Стандарты греческих богинь сегодня являются параметрами обычной девушки, не особо увлекающейся спортом: мягкие округлые формы, довольно широкая талия и небольшая грудь.
«Модельные» параметры Афродиты Книдской, исполненной знаменитым Праксителем: рост– 164 см, грудь– 86, талия – 69, бедра – 93.
Первые конкурсы красоты появились тоже в это время. Например, в конкурсе в честь богини Афродиты Каллипи-гос главным критерием были красивые округлые ягодицы. Победительница конкурса как образец человеческой красоты удостаивалась права выбрать место для построения храма на Сицилии.
![](i_008.jpg)
Для греков прекрасное тело считалось прямым доказательством прекрасной души. У них даже был специально отведенный термин – калокагатия. Прекрасный (kalos) и хороший, добрый (agathos) человек соединяет в себе красоту безупречного тела и внутреннее (нравственное) совершенство. По принципу калокагатии красивую женщину в суде могли оправдать за совершенное преступление, потому что не может столь идеальный внешне человек совершать злодеяния. И наоборот, непривлекательного юношу могли не принять в университет.
Корни современного спортивного питания уходят во времена первых Олимпийских игр, участие и победа в которых становились смыслом жизни для многих древних греков.
Отрывки античных документов говорят, что в рационе древних атлетов было много рыбы, бобовых, нута, оливок, некоторых видов сыра, сухофруктов. Такое меню напоминает рацион, который сейчас называют средиземноморской диетой. Кстати, впервые слово «ДИЕТА» тоже появилось в Древней Греции (греч. Siaixa – образ жизни, режим питания) в текстах Гиппократа, знаменитого целителя, врача и философа того времени, вошедшего в историю как «отца медицины».
Ключевой мыслью его сочинений и трактатов является то, что природа каждого человека уникальна. В зависимости от рода деятельности, времени года, пола и возраста следует придерживаться разных диет, ибо еда по-разному влияет на разных людей.
Гиппократ считал, что:
Вселенная создана из четырех основных элементов – земли, воздуха, огня и воды, а все вещества представляют собой различные сочетания этих элементов. Четырем элементам соответствуют четыре качества: теплое и влажное (воздух), холодное и сухое (земля), теплое и сухое (огонь) и холодное и влажное (вода). В человеческом теле эти элементы принимают форму четырех жидкостей, или «соков», организма: крови, черной желчи, желтой желчи и слизи (флегмы).
Соотношение этих жидкостей в организме определяет темперамент человека. Когда преобладающим элементом в организме выступает кровь, перед нами сангвиник – человек настроения, подвижный, быстро возбудимый, сравнительно легко переживающий неудачи и неприятности.
Преобладание желчи характеризует холерика – субъекта быстрого, порывистого, способного отдаваться делу с исключительной страстностью, но неуравновешенного, склонного к бурным эмоциональным вспышкам и резким сменам настроения.
Флегматик с преобладанием флегмы – медлительный, невозмутимый человек с устойчивыми стремлениями и относительно постоянным настроением, со слабым внешним выражением душевных состояний.
У меланхолика преобладает черная желчь. Такой человек является впечатлительным, легкоранимым, склонным глубоко переживать даже незначительные неудачи, но внешне вяло реагирующим на окружающий мир, идеалистом в делах.
В основу учения Гиппократа легла древняя ведическая наука Индии – Аюрведа.
Аюрведа (от санскр. – «знание жизни», «наука жизни»,) – традиционная система индийской народной медицины. Ее корни уходят тысячами лет до н. э. и описаны в Атхарвавёде – первом индийском тексте, связанном с медициной.
Согласно учению Аюрведы, вся Вселенная состоит из пяти первоэлементов: воздуха, огня, воды, земли и эфира (или пространства). Сочетания первоэлементов образуют три доши – жизненные силы, которые лежат в основе человеческого тела. Доши носят названия Вата (образуется сочетанием воздуха и эфира), Питта (огня и воды) и Капха (воды и земли).
• Вата – сухая, легкая, холодная и подвижная;
• Питта – влажная, легкая, горячая и подвижная;
• Капха – влажная, тяжелая, холодная и неподвижная.
У каждого человека присутствуют все три доши, но их соотношение может быть разным. Преобладающая доша определяет тип человека.
Любая болезнь есть следствие избытка какой-либо доши (или сразу нескольких). Поэтому для исцеления необходимо вернуть доши к равновесному состоянию. И пища здесь – главный помощник.
![](i_009.jpg)
Пифагор Самосский – философ, математик и мистик Древней Греции – стал первым всемирно известным вегетарианцем. Ученый верил в бессмертие человеческой души, которая в процессе многочисленных реинкарнаций может переходить не только в человеческие тела, но и в тела животных. Поэтому сам никогда не употреблял в пищу никаких одушевленных существ и требовал того же от своих учеников.
Кроме здорового рациона, спортивных увлечений и высоких моральных принципов в античном мире было столько поводов устроить пир, что кулинария росла как на дрожжах, в прямом и переносном смысле. В это время уже появились первые кулинарные книги, а профессия повара стала не просто востребованной, а была возведена в разряд искусства.
Еда расширяет сферы своего влияния и превращается в многофункциональный инструмент от утоления голода до средства исцеления. Идея о том, что, выбирая правильные для себя продукты, человек может улучшить свое здоровье, внешность и заслужить лучшую жизнь, продолжала развиваться и в следующих эпохах.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?