Текст книги "До смерти здоров. Результат исследования основных идей о здоровом образе жизни"

Физическая нагрузка и старение

Несколько дней спустя я бежал через Центральный парк к деду. Пару раз мне пришлось остановиться, чтобы перевести дыхание, но я успешно пробежал полторы мили трусцой, что уже достижение.

Когда я пришел к деду, он спросил о моем проекте. Я рассказал ему о «пещерных людях», и он расхохотался.

Он сидел в кресле, как и бо́льшую часть дня, опираясь отекшими от плохого кровообращения ногами на выдвижную подставку. Ходить ему тяжело из-за грыжи межпозвонкового диска. В отличие от меня, дед бо́льшую часть жизни был очень спортивным: теннис, бег, велосипед, фрисби. Из тех, кого я знаю, он единственный человек, у которого есть гребной тренажер. И пого-стик[48]48
  Пружинный тренажер для совершения прыжков.


[Закрыть].

Даже когда ему перевалило за восемьдесят, он плавал в мощном атлантическом прибое. Дед входил в воду, и волна чуть не сбивала его с ног. Он мог на мгновение замешкаться, но потом снова бросался вперед, новая волна накрывала его, а он решительно пробивался сквозь нее.

Когда я был маленьким, мы играли в пинг-понг, и дед, чтобы игра была честной, становился на колени. Он брал меня на велосипедные прогулки, десятилетиями покорял окрестные холмы на одном и том же оранжевом Kabuki с десятью скоростями. Часто ездил, выпрямившись и соединив руки в замок за головой. Конечно, это не образец безопасности, но мне очень нравилось.

Моя покойная бабушка тоже была одержима спортом и всегда побуждала меня поднять свой зад с дивана.

– На днях вспоминал бабушку, – рассказываю я деду. – Она всегда говорила мне, что дирижеры живут долго, потому что делают много движений руками. В книге, которую я сейчас читаю, сказано, что это может быть правдой.

Дед улыбается и размахивает воображаемой палочкой.

– Мудрая женщина, – произносит он.

Бабушка умерла шесть лет назад, совсем немного не дожив до шестьдесят восьмой годовщины их совместной жизни. Они были хорошей парой. Не идеальной. Но хорошей.

Он любил подразнить ее. Если за ужином речь заходила о чьей-нибудь приближающейся свадьбе, он шел в кабинет, извлекал из шкафа «Цитатник Бартлетта», открывал его и зачитывал слова Джорджа Бернарда Шоу: «Когда два человека находятся под влиянием самой сильной, самой безумной, самой обманчивой и преходящей из страстей, от них требуют клясться, что они останутся в этом беспокойном, ненормальном и изматывающем состоянии, пока смерть не разлучит их»[49]49
  Цитата из романа «Вступление в брак» (1908).


[Закрыть].

– Ох, Тед, – отвечала бабушка, смеясь, хотя и поворачивалась к нему спиной. Но однажды она вырвала страницу, и это прекратилось.

В другой раз мы ужинали в итальянском ресторане недалеко от их дома. В какой-то момент дед повернулся ко мне и произнес:

– Что, по-твоему, об этом напишут в The New York Post?

– Напишут о чем? – не понял я.

– Что они напишут, когда узнают, что бабушка беременна?

Пояснил – и давай хихикать.

– Ох, Тед, – только и сказала бабушка.

Но, несмотря на поддразнивание, он не переставал ее любить. Он сохранял в себе – по меньшей мере отчасти – эту безумную и обманчивую страсть, во власти которой находился, когда они только познакомились в 1932-м, будучи студентами Корнелла (чтобы увидеть ее, ему приходилось карабкаться по стене женского общежития – мужчин туда не пускали). До самого конца они гуляли, держась за руки. И еще он шлепал ее украдкой («Ох, Тед»).

– Она была лучшей женщиной из всех, кого я знал, – признался он за обедом через несколько недель после ее смерти. В его глазах блестели слезы.

Вероятно, их брак повлиял на его продолжительность жизни не меньше, чем постоянные аэробные нагрузки. Как показывают исследования, хороший брак – благо для вашего здоровья: он означает меньшую вероятность сердечного приступа, а также развития пневмонии, рака и старческого слабоумия.

Связь между браком и здоровьем кажется мне несправедливой. Это довольно жестоко. Вы нашли родственную душу? Природа наградит вас здоровьем и долголетием. Не повезло? Очень жаль. Наверное, вы умрете раньше. Так знаменитости, при своих высоких доходах, получают даром машины, туфли и драгоценности. Тем же из нас, кому не платят по 15 млн долларов за фильм, приходится платить за них.

Нравится нам это или нет, статистика показывает, что связь между браком и здоровьем существует. Хотя я должен пояснить это утверждение. Как пишет Тара Паркер Поуп в книге For Better: The Science of a Good Marriage[50]50
  Parker Pope T. For Better: The Science of a Good Marriage. New York: Dutton, 2010.


[Закрыть], плохой брак ужасно вреден для здоровья. «Одно из недавних исследований показало, что брак, в котором супруги постоянно испытывают стресс, так же вреден для сердца, как регулярное курение», – пишет она.

Но чем полезен хороший брак? Поуп приводит некоторые из самых распространенных теорий.

• У женатых людей меньше вредных привычек: они не злоупотребляют алкоголем и раньше ложатся спать.

• Семейные и социальные узы в браке снижают уровень стресса.

• И женатые мужчины чаще обращаются к врачу благодаря опекающим их женам.

Последнее особенно важно. Я поинтересовался у деда, явно привыкшего переносить все стоически, пошел бы он к врачу, если бы не настойчивые просьбы бабушки. Даже сейчас она в каком-то смысле присматривает за ним. В больнице перед смертью она взяла со своих детей обещание заботиться об отце и друг о друге.

Проболтав с дедом целый час, я прощаюсь с ним. Я планировал бежать обратно через Центральный парк, но прямо передо мной на красный свет останавливается пустое такси. Что сказать? Я слабый человек.

Перехитрить себя

Ах, если бы мне по-настоящему нравилось заниматься спортом… Джули, которая весит столько же, сколько в день нашей свадьбы, любит заниматься в зале. Она ждет этого с таким же нетерпением, как я возможности почитать, сидя на диване, пока она занимается.

В бестселлере «Рожденный бегать»[51]51
  Макдугл К. Рожденный бегать. М.: АСТ, Полиграфиздат, 2012.


[Закрыть] Кристофер Макдугл пишет, что «радость бега» присуща человеку от рождения. За редкими исключениями (спринт по парку с «пещерными людьми»), я не чувствую радости бега. Я чувствую радость неги. Не исключено, что со временем я смогу полюбить физические нагрузки, как супруги в браке сознательно учатся любить друг друга. Но пока нам с бегом едва удается найти общий язык.

Поэтому нужно быть умнее. Мой единственный шанс – перехитрить себя. Один из тактических приемов – оставлять шорты и кроссовки у двери на ночь. Исследования показывают, что вы с большей вероятностью пойдете на тренировку, окружив себя предметами, которые будут напоминать о ней, например такими. (Да, это помогает, если только Джули не убирает мои шорты, посчитав, что я просто неряха.)

Однако свой любимый метод, вне всякого сомнения нетривиальный, я почерпнул из «эгономики».

Эгономика – теория лауреата Нобелевской премии по экономике Томаса Шеллинга. Шеллинг предполагает, что в сущности у каждого из нас есть два «я». Есть я-настоящее, которому хочется сладкого, и я-будущее, которое жалеет о том, что ело сладкое.

Ключ к здоровым решениям в том, чтобы думать о своем будущем «я». Уважать его. Относиться к нему, как вы относитесь к другу или любимому человеку.

Но я-будущее, на мой взгляд, слишком абстрактно. Что если придать ему более конкретные черты? Я загрузил на iPhone приложение HourFace, которое «старит» вашу фотографию. Я сделал это со своей фотографией, и результаты меня обеспокоили. Мое лицо обвисло и покрылось пятнами, будто кожу поразила какая-то библейская болезнь.

Я распечатал то, что получилось, и приколол картинку на стену рядом с цитатой из Карла Сагана о скептицизме и открытости. И знаете, это работает. Раздумывая, стоит ли надевать беговые кроссовки, я ловлю взгляд старого Эй Джея. И с уважением отношусь к себе-старшему, чей вид может так встревожить. Эта тренировка для него.

Мне-будущему нужно быть рядом с сыновьями. Они заслуживают того, чтобы познакомиться с ним.

Я думал, Джули отвергнет мою идею, но она заинтересовалась.

– Ты можешь «состарить» меня? – спросила она. Когда я показал ей обработанную фотографию, она расхохоталась и сказала, что похожа на Дастина Хоффмана. «Это стимулирует», – сказала она. В те редкие дни, когда ей не хочется заниматься спортом, она будет делать это для Дастина.

Подводим итоги. Второй месяц

Вес: 76 кг

Продолжительность сна: 6 часов (не очень хорошо)

Посещения спортивного зала: 12 (нужно бывать там чаще)

Жимы лежа: 25 кг, 15 повторов

В этом месяце я сбросил всего полкилограмма веса, но это потому, что наращиваю мышечную массу. По крайней мере, я пытаюсь убедить себя в этом, всматриваясь в свое отражение в зеркале и выискивая микроскопические изменения со стороны бицепсов и грудных мышц.

Я по-прежнему прилагаю все усилия, чтобы следить за размером порции. Дома так же использую детские тарелки. В ресторанах одну половину блюда перекладываю на маленькую бутербродную тарелку, а другую – забираю с собой. Я делаю десять жевательных движений на каждую ложку пищи – приличный, если не сказать очень хороший, результат. Я ношу свою бело-голубую вилочку для креветок в заднем кармане джинсов, куда бы ни шел. Итог – маленькие дырочки в карманах и несколько озадаченных официантов, которые возвращали мне мою вилку, случайно оставленную на тарелке.

Я также учитываю размер порции. Но что должно быть в этой порции? Я все еще заставляю себя есть здоровую пищу.

В этом месяце я пообещал себе как минимум ограничить потребление сахара. Наверное, каждый согласится, что в больших количествах это яд. Но распознать его бывает непросто. Пример. По пути в Лос-Анджелес, куда я летел по заданию Esquire, в аэропорту Ньюарка я заметил маленький киоск Healthy Garden[52]52
  Здоровый сад (англ.).


[Закрыть]. Звучит многообещающе, подумал я. Когда я подошел к нему, то обнаружил: сухие завтраки с высоким содержанием соли, пластиковые контейнеры с мармеладными мишками и рыбками, шоколадные печенье Grandma’s[53]53
  Бабушкино (англ.).


[Закрыть] (судя по составу, бабушка – доктор химии из Калифорнийского технологического института) и «здоровую смесь» из фруктов и орехов. В «здоровую смесь» входят не только приличные ингредиенты вроде грецких орехов и миндаля, но и банановые чипсы, которые содержат тростниковый сахар, кокосовое масло и, что самое интересное, ароматизатор с запахом банана. Если в бананы нужно добавлять ароматизатор с запахом банана, нам есть над чем задуматься.

Если оставить в стороне историю с сахаром, я действительно чувствую себя чуть более здоровым, более расторопным и энергичным. Если раньше мой организм можно было сравнить с облаком смога (представьте Пекин), то теперь он умеренно загрязнен (как воздух в Хьюстоне). Я могу одолеть лестничный пролет, и мое сердце не будет выпрыгивать из груди, как у влюбленного персонажа из мультика.

Но разве это невероятное достижение стоит часов в спортзале, ограничений в питании и лишних гигиенических процедур? Не уверен. Возможно, мне нужен перерыв. Ради следующей части тела мне не придется потеть в спортзале и страдать от голода.

Глава 3 Уши

Цель: тишина

Сегодня вечером мы взяли наших троих сыновей в Benihana. Благодаря неповторимому зрелищу (еда, которая появляется буквально из воздуха, ножи размером с мачете) это их любимый ресторан. Но безопасным для здоровья его не назовешь.

Во-первых, еда – буйство соли и жира. Во-вторых, дым от жаровен, который заполняет зал и выедает глаза.

Но прежде всего я обращаю внимание на шум. Шипение соевого соуса на жаровне, нарастающий гомон толпы. И мои дети, храни их бог. Как они шумят! Это за гранью понимания. (Всякий раз, когда я прошу Зейна вести себя тише, потому что мама прилегла отдохнуть, он вбегает в ее комнату с воплем «Тихо! Тихо!».)

Сегодня они принесли пластиковые рожки, которые им подарили на дне рождения у друга. Какой необычный сувенир! Почему бы не выдавать детям по пачке Marlboro и набору лезвий? Возможно, этот вариант понравился бы мне больше.

Они трубят не переставая с того самого момента, когда мы забрали их с праздника. Такое ощущение, что меня сопровождает личный южноафриканский футбольный стадион[54]54
  Футбольные стадионы в ЮАР славятся особым шумом.


[Закрыть]. Только перед тем, как принесли закуски, нам удалось отобрать у детей эти ужасные дудки.

О боже, как шумно в мире. Работая над проектом, я понимаю это все отчетливее. Только прислушайтесь, вам хватит часа: чириканье СМС, гудение самолетов, грохот грузовиков, доносящиеся сквозь помехи голоса телеэкспертов, звуковые заставки ноутбуков, хруст при жевании так называемой еды – неестественно оранжевых снеков.

Я много читал и знаю, что это не пустяк. Нет, шум – одна из серьезных недооцененных угроз здоровью современного человека, которая вредна не только для слуха, но и для сердца и головного мозга. Это пассивное курение для наших ушей. Некоторые говорят: хуже, это иприт[55]55
  Иприт – химическое оружие, впервые использованное в 1916 году.


[Закрыть] для нашего слуха.

Шумовое загрязнение не считают угрозой номер один. Во имя борьбы с ним не устраивают парады, не раздают ленточки, знаменитости не произносят речей. Но небольшая группа отважных, слегка эксцентричных людей решилась подняться в атаку. Среди них «Мамаша Джонс»[56]56
  Джонс, Мэри Харрис (1837–1930) – американский профсоюзный и общественный деятель.


[Закрыть] этого движения Арлин Бронзафт, профессор психологии Городского университета Нью-Йорка. Она соглашается принять меня в своей квартире на Ист-Сайде.

Бронзафт, миниатюрная женщина с короткими каштановыми волосами, живет в квартире, которая, естественно, защищена от большинства городских шумов. Она увешана фотографиями любимых Бронзафт Yankees[57]57
  The New York Yankees, бейсбольная команда.


[Закрыть] и столь же любимого внука (на его недавней бар-мицве[58]58
  В иудаизме – праздник религиозного совершеннолетия мальчиков.


[Закрыть] звучала приятная негромкая музыка).

– Моя дочь сказала музыкантам: «Если вы будете играть слишком громко, моя мать лишит меня наследства», – рассказывает Бронзафт.

Мы сидим у нее на кухне и обсуждаем шум.

Чем плох этот мир, наполненный децибелами?

– Самое очевидное – нарушения слуха, – говорит она.

Около 26 миллионов взрослых теряют слух под воздействием шума. И с распространением наушников-«вкладышей» их число будет только расти.

Даже не пользуясь вставными наушниками, с возрастом мы слышим все хуже, поскольку чувствительных волосковых клеток внутреннего уха становится меньше. Младенцы слышат звуки частотой до 40 кГц, взрослые в среднем – до 20 кГц. Прежде всего мы теряем способность различать высокие звуки, то есть голоса женщин и детей затихают первыми, как если бы Господь Бог был У. К. Филдсом[59]59
  Филдс, Уильям Клод (1880–1946) – американский актер, юморист, писатель. В кино создал образ мизантропа, неприязненно относящегося к женщинам и детям.


[Закрыть].

Нарушения слуха уже проблема, но не самая насущная. Шум оказывает неожиданно мощное воздействие на сердечно-сосудистую систему, способность концентрироваться и вызывает стресс. На минуту вернемся к нашим первобытным предкам. В те времена громкий шум сигнализировал об угрозе (о свирепом мастодонте, например). Поэтому шум вызывает острую стрессовую реакцию: высокий адреналин, высокое давление. Сегодня громкие звуки атакуют нас почти весь день, а значит, мы испытываем стресс почти беспрерывно. В одном из обзоров я прочитал, что люди, испытывающие воздействие шума на работе, страдают от проблем с сердцем в два-три раза чаще, чем те, кто работает в тихом окружении.

На кухне у Бронзафт что-то начинает громко стрекотать.

– Что это за звук? – спрашиваю я.

– Это холодильник, – отвечает она. – Меня потрясло, когда я обнаружила, что он так шумит.

Шум не только вредит ушам и сердцу, но и умственной деятельности.

Наши мудрые отцы-основатели знали это уже в XVIII веке.

– Когда они писали Конституцию в Зале независимости в Филадельфии, они понимали, что шум повозок и лошадиных копыт, цокающих по булыжнику, может их отвлекать, – рассказывает Бронзафт. – И чтобы уменьшить шум проходящего транспорта, булыжную мостовую засыпали землей.

Правильно. Шум – это непатриотично. (И вполне может быть, что шум – основа фашизма. Я знаю, что Гитлер признавался: без громкоговорителя он не смог бы завоевать Германии.)

Бронзафт одной из первых научно доказала, что шум мешает умственной деятельности. В 1970 году она работала консультантом по транспорту в мэрии Нью-Йорка и участвовала в разработке схемы метрополитена. На шумовое загрязнение при этом она совершенно не обращала внимания. (Как ни странно, Бронзафт, по ее словам, не особенно чувствительна к шуму. Он заинтересовал ее только как угроза здоровью граждан.)

Свое основополагающее исследование она провела в одной из государственных школ нью-йоркского района Вашингтон-Хайтс. Некоторые из классных комнат выходили непосредственно на железную дорогу. Каждые пять минут ученики слышали, как проходит поезд. Окна других классов смотрели на противоположную сторону, удаленную от источника шума. Разница? К шестому классу дети, которые занимались в тихих помещениях, практически на год опережали своих сверстников по навыкам чтения.

Впоследствии ее выводы – применительно к школьникам и к взрослым – нашли подтверждение во множестве других исследований. Как пишет Джордж Прочник, даже «умеренный шум (в том числе исходящий от источников белого шума – кондиционеров и телевизора, работающего в фоновом режиме) может, в частности, затруднять освоение детьми языков».

Когда Бронзафт начинала, движение против шума воспринималось как что-то среднее между приверженностью органической еде и требованием одеть греческие статуи. Сегодня оно как никогда близко к мейнстриму. Появились потолки с шумоизоляцией, предупреждения на товарах; меняются маршруты авиаполетов. Под огнем критики оказались ветровые турбины, трассы для мотокросса[60]60
  Мотокросс – езда на мотоцикле по бездорожью.


[Закрыть] и садовые пылесосы.

– Это проблема не только больших городов, – говорит Бронзафт.

Мы беседуем уже два часа. Бронзафт, может, и борется против шума, но ее не назовешь тихой, молчаливой женщиной. Она любит поговорить.

Она делится со мной сюжетом своей неопубликованной повести о пожилой женщине, убитой шумными соседями. Повесть называется «Громкая смерть».

– Есть ли там секс? Да, есть. Мои дочери не смогли это читать. Описания шума? Да. Там есть убийство, есть тайна, но нет вымысла. Для этого я слишком серьезна.

Я перебиваю Бронзафт и говорю, что мне нужно забрать детей из школы. Прощаюсь с ней, сажусь в автобус и еду домой, стараясь не обращать внимания на грохот и лязг транспорта.

Слушать внимательно, слушать осторожно

Вечером того же дня я обещаю себе убавить громкость в масштабах своей жизни. Начинаю с детской. Собираю все гудящие, пищащие, вопящие игрушки и следующие полчаса заматываю пластмассовые динамики клейкой лентой.

– Что ты делаешь, папа? – спрашивает Зейн.

– Чиню сломанные игрушки, – говорю я полуправду.

Это был сокрушительный успех, во всяком случае, на мой взгляд. Вы по-прежнему слышите, как танцующий цыпленок Эльмо требует от вас «похлопать крыльями», но так, словно его окунули в ванну с водой (именно это я хотел бы с ним проделать).

Следующий пункт – защита от шума. В интернет-магазине наушников я заказал SilentEar – оранжевые каучуковые беруши для многократного использования. Они прослужили мне неделю или около того. Но мне не понравилось ощущение, когда что-то находится у меня в ухе. Поэтому пришлось раскошелиться на пару наушников Bose с шумоподавлением. Они обошлись мне в 300 долларов (чем не стрессовое воздействие?).

Я тестирую их в самолете на пути в Атланту на презентацию своей «библейской» книги[61]61
  Jacobs A. J. A Year of living biblically: one man’s humble quest to follow the Bible as literally as possible. Simon & Schuster, 2007.


[Закрыть]. Надеваю наушники, нажимаю рычажок и… тишина не наступает. Я по-прежнему слышу сигнал «Пристегните ремни». Но благодаря наушникам громкость снизилась с 10 до 7, словно я погрузился в дрему.

В течение месяца я ношу наушники все чаще и чаще. Огромные, черно-серебристые, они и сейчас у меня на голове. В наушниках я выгляжу как служащий аэропорта Дж. Кеннеди на погрузке багажа.

Я ношу их, когда работаю, когда забираю сыновей из школы, когда чищу зубы. Меня спрашивают, что я слушаю. Прекрасные звуки тишины, отвечаю я.

Джули стала называть меня Лайонелом Ричи, потому что вид у меня, будто я только что вышел из студии, где записывалась We Are the World. По крайней мере, я на девяносто пять процентов уверен, что она имеет в виду именно это. Общаться со мной – все равно что говорить по Skype с Эквадором. Я могу что-нибудь не расслышать, но обычно мне удается это скрыть, кивая и улыбаясь. Не стоит недооценивать силу кивков и улыбок.

Но получается не всегда. Недавно мы отводили детей в гости, и я надел наушники.

– Пожалуйста, сними их, – сказала Джули, пока мы ждали лифт.

– Почему?

– Они дурацкие.

– Это как солнцезащитные очки. Они защищают мои уши, очки – глаза. Тот же принцип. Они блокируют негативные стимулы. Почему очки – это круто, а наушники – дурацкие?

– Пожалуйста, сними их.

Я сдался.

Но это лишь побуждает меня доказать Джули, какая опасно громкая у нас жизнь. Для этого я заказал по Интернету децибелметр. Он выглядит как ректальный термометр. Я ношу его с собой всюду, незаметно достаю и при первой же возможности делаю замеры.

Вот некоторые результаты. (Помните: громкость выше 85 децибел (шум садового пылесоса) может привести к необратимым нарушениям слуха.)

Ресторан – игровой салон Dave & Busters на Таймс-сквер – 102 дБ.

Вход на станцию нью-йоркского метро (линия C) – 110 дБ.

Зейн, недовольный тем, что мы пропускаем последние пять минут «Веселых рыбок», – 91 дБ.

Джули, которая пытается выяснить, куда я дел ее Time, – нет данных. Как только я подношу децибелметр к ее рту, она отказывается говорить. Эффект Гейзенберга[62]62
  «Эффект наблюдателя» (наблюдение за объектом изменяет свойства объекта и затрудняет их измерение).


[Закрыть] в действии.