Читать книгу "Спорт высших достижений: теория и методика. Учебное пособие"

Игровой метод в силу всех присущих ему особенностей используется в процессе спортивной тренировки не столько для начального обучения движениям или избирательного воздействия на отдельные способности, сколько для комплексного совершенствования двигательной деятельности в усложненных условиях. В наибольшей мере он позволяет совершенствовать такие качества и способности, как ловкость, находчивость, быстроту ориентировки, самостоятельность, инициативу. В руках умелого педагога он служит также весьма действенным методом воспитания коллективизма, товарищества, сознательной дисциплины и других нравственных качеств личности.

Не менее важна его роль как средства активного отдыха, переключения занимающихся на иной вид двигательной активности с целью ускорения и повышения эффективности адаптационных и восстановительных процессов, поддержания ранее достигнутого уровня подготовленности.

Соревновательный метод предполагает специально организованную соревновательную деятельность, которая в данном случае выступает в качестве оптимального способа повышения эффективности тренировочного процесса. Применение данного метода связано с высокими требованиями к технико-тактическим, физическим и психическим возможностям спортсмена, вызывает глубокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма и тем самым стимулирует адаптационные процессы, обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовленности спортсмена.

При использовании соревновательного метода следует широко варьировать условия проведения соревнований с тем, чтобы максимально приблизить их к тем требованиям, которые в наибольшей мере способствуют решению поставленных задач.

Соревнования могут проводиться в усложненных или облегченных условиях по сравнению с официальными.

В качестве примеров усложнения условий соревнований можно привести следующие:

– соревнования в условиях среднегорья, в условиях жаркого климата, при плохих погодных условиях (сильный встречный ветер – в велосипедном спорте, «тяжелая» лыжня – в лыжном и т. п.);

– соревнования в спортивных играх на полях и площадках меньших размеров, при большей численности игроков в команде соперников;

– проведение серии схваток (в борьбе) или боев (в боксе) с относительно небольшими паузами против нескольких соперников;

– соревнования в играх и единоборствах с «неудобными» противниками, применяющими непривычные технико-тактические схемы ведения борьбы.

Облегчение условий соревнований может быть обеспечено: планированием соревнований на дистанциях меньшей протяженности в циклических видах; уменьшением продолжительности боев, схваток – в единоборствах; упрощением соревновательной программы – в сложнокоординационных видах; использованием облегченных снарядов – в метаниях; уменьшением высоты сетки – в волейболе; массы мячей – в водном поло и футболе; применением «гандикапа», при котором более слабому участнику предоставляется определенное преимущество – он стартует несколько раньше (в циклических видах), получает преимущество в заброшенных шайбах или мячах (в спортивных играх) и т. д.

По особенностям регулирования нагрузки и другим регламентирующим моментам соревновательный метод занимает как бы промежуточное положение между игровым методом и методами строго регламентированного упражнения. Соревнование довольно жестко регламентируется определенными правилами (официальными и неофициальными), но эта регламентация затрагивает лишь некоторые стороны и условия состязания (предмет состязания, порядок выступления, условия оборудования и др.). Это же касается конкретного характера деятельности и определяется в решающей мере логикой соревновательной борьбы.

4.3. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Проблема нагрузок в системе спортивной подготовки как молодых, так и высококвалифицированных спортсменов занимает одно из центральных мест, т. к. именно нагрузки связывают в единое целое средства и методы тренировки, используемые спортсменом, с теми реакциями организма, которые они вызывают.

Под тренировочной и соревновательной нагрузкой обычно понимается прибавочная функциональная активность организма относительно уровня покоя или другого исходного состояния, вносимая выполнением упражнений (Л. П. Матвеев, 1977–1991).

Существует и другое определение этого термина. Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функциональных систем (В. Н. Платонов, 1987, 2014).

В спорте под объемом тренировочной нагрузки понимают сумму работы, проделанной за занятие или какой-либо тренировочный цикл. Физическая нагрузка определяется дозировкой упражнений или тренировочных заданий, их повторяемостью, длительностью, а также условиями выполнения.

Физическая нагрузка в тренировке регулируется: а) изменением упражнений и тренировочных заданий; б) количеством повторений; в) уменьшением времени на выполнение задания; г) увеличением или уменьшением темпа исполнения и амплитуды движений; д) усложнением или упрощением выполнения упражнений; е) использованием тренажеров и тренировочных устройств.

Регулировать нагрузку в тренировочном занятии – это значит обеспечить ее оптимальный объем и интенсивность. Большое значение в процессе занятий имеет рациональное обеспечение общей плотности тренировочного урока. Общей плотностью урока называется отношение времени, использованного педагогически оправданно, ко всей его продолжительности. К оправданным относятся следующие затраты времени: демонстрация, указания тренера, выполнение физических упражнений и необходимый отдых, перестроения, установка снарядов и т. д. К неоправданным затратам урочного времени относятся его потери, вызванные организационными или другими неполадками («простои» между подходами из-за недостатка оборудования, нарушения дисциплины и т. д.) Стремясь к оптимальной плотности занятий, нужно различными способами сводить до минимума простои: а) сокращение перерывов между упражнениями; б) применение поточного выполнения упражнения; г) заблаговременная подготовка мест занятий и инвентаря; д) включение дополнительных упражнений.

Способы повышения объема и интенсивности: 1) повышение скорости выполнения; 2) увеличение дистанции; 3) увеличение веса снарядов; 4) увеличение продолжительности выполнения упражнений или тренировочных заданий; 5) замена легких упражнений более сложными; 6) увеличение числа повторений.

В каждом занятии есть своя мера предельно допустимых нагрузок, но любая нагрузка должна определяться и зависит от возраста, пола, уровня подготовленности занимающихся.

Величину тренировочных нагрузок ранжируют в циклических видах спорта в соответствии с зонами интенсивности на аэробные, смешанные (аэробно-анаэробные) и анаэробные. В остальных видах спорта нагрузки делят на четыре группы: 1) большие; 2) значительные; 3) средние; 4) малые.

Большие нагрузки сопровождаются значительными функциональными сдвигами в организме спортсмена, снижением работоспособности. Внешними критериями большой нагрузки является неспособность продолжать выполнение предлагаемой работы.

Значительная нагрузка характеризуется большим суммарным объемом работы, выполняемой в условиях устойчивого состояния, и не сопровождается снижением работоспособности. Объем ее составляет 70 % объема работы, выполняемой до наступления утомления.

Средняя нагрузка соответствует началу второй фазы устойчивой работоспособности, сопровождающейся стабильностью движений. Объем работы обычно колеблется в пределах 40–50 % от работы, выполняемой до наступления явного утомления.

Малая нагрузка значительно активизирует деятельность различных функциональных систем, сопровождается стабилизацией движений. Число упражнений в занятии обычно 20–25 % от объема работы, выполняемой до наступления утомления.

Все эти данные имеют отношение к тренировочному процессу для спортсменов высокой квалификации.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содержит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со стороны организма соответствующую функциональную перестройку. В настоящее время существует целый ряд классификаций тренировочных нагрузок, авторы которых исходят из моторной специфики видов спорта, энергетики и мощности мышечной работы, педагогических задач, решаемых в процессе тренировки, влияния на восстановительные процессы и эффект последующей работы, взаимодействия работы различной преимущественной направленности и других критериев.

Однако по своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, могут быть подразделены на тренировочные и соревновательные, специфические и неспецифические; по величине – на малые, средние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности – на способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных, выносливости, гибкости) или их компонентов (например, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленности или тактического мастерства и т. п.; по координационной сложности – на выполняемые в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации координационных способностей, и связанные с выполнением движений высокой координационной сложности; по психической напряженности – на более напряженные и менее напряженные в зависимости от требований, предъявляемых к психическим возможностям спортсменов.

В спортивной практике выделяют «внешние» и «внутренние» показатели тренировочных и соревновательных нагрузок. «Внешние» показатели нагрузки в наиболее общем виде могут быть представлены показателями суммарного объема работы и ее интенсивности. Общий объем работы обычно выражается в часах; объем циклической работы (бега, плавания, гребли и т. п.) – в километрах, количестве тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков, выстрелов и т. д. Раскрыть эти общие «внешние» показатели нагрузки можно, выделяя ее частные характеристики. С этой целью определяют, например, доли частной специфической нагрузки в общем ее объеме, соотношение работы, направленной на воспитание отдельных качеств и способностей, соотношение средств общей и специальной физической и технической подготовки и др.

Другим важным внешним показателем нагрузки являются параметры ее интенсивности. К таким показателям относятся: темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т. п.

Наиболее полно нагрузки характеризуются «внутренними» показателями, т. е. реакциями организма на выполняемую работу. Здесь наряду с показателями, несущими информацию о ближнем эффекте нагрузки, проявляющемся в изменении состояния функциональных систем непосредственно во время работы и сразу после ее окончания, могут использоваться данные о характере и продолжительности периода восстановления.

«Внешние» и «внутренние» показатели нагрузки тесно взаимосвязаны: увеличение объема и интенсивности тренировочной работы приводит к увеличению сдвигов в функциональном состоянии различных систем и органов, к развитию и углублению процессов утомления. Однако эта взаимосвязь проявляется лишь в определенных пределах. Например, при одном и том же суммарном объеме работы, при одной и той же интенсивности влияние нагрузки на организм спортсмена может быть принципиально различным. При одних и тех же внешних характеристиках внутренние показатели нагрузки могут изменяться под влиянием самых различных причин. Так, выполнение одной и той же работы в разных функциональных состояниях приводит к различным реакциям со стороны отдельных систем организма. В качестве примера можно привести результаты исследований, полученные при моделировании условий соревнований по спортивному ориентированию: выполнение работы на тредбане, приблизительно одинаковой по скорости и продолжительности, в условиях утомления приводит к резкому увеличению сдвигов в деятельности функциональных систем (табл. 18).

Таблица 18. Реакция функциональных систем организма шести спортсменов-ориентировщиков в начале (1) и в конце (2) моделирования соревновательной дистанции на тредбане

Соотношение внешних и внутренних параметров нагрузки изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации.

Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

С повышением квалификации спортсменов происходит снижение энерготрат при выполнении стандартной нагрузки с одновременным их повышением при больших нагрузках с максимальной мобилизацией сил.

При больших (предельных) нагрузках у тренированного человека МПК может превышать 6 л/мин, в то время как у нетренированного не превышает 3 л/мин; сердечный выброс может достигать 44–47 л/мин, систолический объем – 200–220 мл, тогда как у нетренированных – максимальное значение не превышает 20 л/мин и 140–145 мл. У тренированных по сравнению с нетренированными проявляется значительно более выраженная реакция симпатоадреналовой системы. Все это обеспечивает адаптированному к физическим нагрузкам человеку большую работоспособность, проявляющуюся в увеличении продолжительности и напряженности работы.

Стандартные (умеренные) и предельные нагрузки вызывают неодинаковые по величине и характеру реакции на различных этапах тренировочного макроцикла, а также если их планируют при невосстановившемся уровне функциональных возможностей организма после предшествовавших нагрузок. Так, в начале подготовительного периода реакция организма спортсмена на умеренные специфические нагрузки выражена в большей мере по сравнению с показателями, регистрируемыми в конце подготовительного и в соревновательном периоде.

Таким образом, прирост специальной тренированности приводит к существенной экономизации функции при выполнении стандартной работы. Большие нагрузки, напротив, связаны с более выраженными реакциями по мере роста тренированности спортсменов. Например, у пловца высокой квалификации при прохождении соревновательной дистанции (100 м, вольный стиль) с предельной скоростью в подготовительном периоде отмечается менее выраженная реакция по сравнению с показателями, зарегистрированными в соревновательном периоде.

В то же время проплывание 100-метровых дистанций со стандартным результатом по мере роста тренированности вызывает менее выраженную реакцию.

Нагрузки, характерные для современного спорта, приводят к долговременной адаптации организма. К сожалению, длительное применение больших нагрузок часто является и причиной угнетения адаптационных возможностей, прекращения роста результатов, сокращения продолжительности выступления спортсмена на уровне высших достижений, появления предпатологических и патологических изменений в организме.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсмена могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (стабилизирующие) и восстановительные. Однако четких границ между этими показателями не существует, т. к. направленность воздействия нагрузки на организм во многом зависит от уровня подготовленности и состояния спортсмена.

Так, в состоянии невысокой тренированности нагрузки определенной величины могут быть развивающими, в состоянии средней тренированности такие же нагрузки – только поддерживающими, а в состоянии спортивной формы – восстановительными или поддерживающими.

Как правило, к развивающим нагрузкам следует относить большие и значительные нагрузки, которые характеризуются высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 % и 80 %. После таких нагрузок требуется восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем соответственно 48–96 ч и 24–48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам следует отнести средние нагрузки, воздействующие на организм спортсмена на уровне 50–60 % по отношению к большим и требующие восстановления наиболее утомленных систем в сроки от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам следует отнести малые нагрузки на организм спортсмена на уровне 25–30 % по отношению к большим и требующие для восстановления не более 6 ч.

В спортивной практике применяются нагрузки: 1) направленные на преимущественное становление отдельных сторон подготовленности или компонентов спортивного мастерства; 2) направленные на объединение в единое целое многообразных локальных способностей, которые в комплексе обеспечивают высокий уровень интегральных качеств.

Однако большинство нагрузок, используемых в тренировке, обладает комплексным, сопряженным воздействием (В. М. Дьячков, 1967). Поэтому выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнести (М. А. Годик, 1980):

1. Специализированность, т. е. меру сходства с соревновательным упражнением.

2. Напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задействовании определенных механизмов энергообеспечения.

3. Величину как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает распределение их на группы в зависимости от степени их сходства с соревновательными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разделяются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.

В отечественной и мировой литературе существует ряд различных классификаций нагрузок.

Одни из них построены на учете лишь отдельных показателей, чаще всего внутренних (ЧСС, энерготраты, энергообеспечение, потребление кислорода, концентрация лактата в крови, легочная вентиляция и др.). Другие классификации, особенно практиков спорта, построены на учете только «внешних» показателей (циклические, ациклические, строго дозированные и вариативные, по отношению к скорости или мощности выполняемых упражнений и др.).

В то же время в целом ряде исследований педагогов, физиологов и биохимиков (Н. И. Волков, 1969; В. Л. Карпман, 1969, 1974; В. Д. Чепик, 1969; Я. М. Коц, 1985 и др.) было установлено, что ряд внутренних и внешних показателей тренировочных нагрузок имеет между собой линейную связь при определенной мощности мышечной деятельности, диапазоне скоростей. Например, в интервалах ЧСС 120–170 уд./мин наблюдается линейная связь между ЧСС, потреблением кислорода, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца, кислородным запросом, мощностью работы или скоростью передвижения.

Момент нелинейного изменения взаимосвязи между накоплением лактата, легочной вентиляцией, ЧСС и другими функциональными показателями, с одной стороны, и мощностью работы или скоростью передвижения – с другой, принято называть «анаэробным порогом» (АнП).

Показатель скорости передвижения, мощности работы и потребления кислорода на уровне АнП в последние годы стал считаться одной из наиболее важных характеристик нагрузок и работоспособности спортсменов.

Уровень анаэробного порога прямым способом определяется по концентрации лактата в крови. Широкое распространение получил показатель АнП, равный 4 ммоль/л (фиксированный порог) (А. Мадер, 1982). Однако каждый спортсмен имеет свой индивидуальный анаэробный порог, значения которого могут варьировать по показателям лактата до 6,0 ммоль/л.

С помощью фиксированного и индивидуального анаэробного порога можно более точно управлять развитием работоспособности и выбирать необходимую интенсивность и продолжительность работы. В практике широко распространены косвенные методы определения анаэробного порога:

– вентиляционный анаэробный порог определяется на графике (легочная вентиляция – мощность работы) по точке перегиба прямой линии показателей минутного объема дыхания при повышении скорости или мощности выполняемой работы;

– пульсовой анаэробный порог определяется также на графике по точке перегиба прямой линии показателей ЧСС при повышении скорости или мощности выполняемой работы.

Интенсивность работы на уровне АнП способствует установлению баланса между активностью гликолитических и окислительных ферментов в мышце и позволяет поддерживать более высокую концентрацию АТФ и КрФ в клетках за счет повышения окислительных способностей митохондрий, что помогает выбирать оптимальные режимы работы. Все это свидетельствует о том, что мощность (скорость) АнП является надежным показателем адаптации кислород-транспортной и мышечной систем к специфической работе и может быть использована как граничная при разработке классификации нагрузок.

Однако в процессе тестирования спортсменов с целью определения анаэробного порога следует учитывать, что он является специфическим показателем и измерять его надо только используя соревновательные упражнения. Так, уровень АнП у квалифицированных гребцов, измеренный в процессе работы на гребном эргометре, соответствует мощности в пределах 2200–2400 кГм/мин, а в процессе велоэргометрической пробы или бега на тредбане – всего 1300–1500 кГм/мин (Н. Н. Озолин, 1986; В. Е. Борилкевич, 1987).

Для того чтобы строить спортивную тренировку, необходимо систематизировать все встречающиеся в подготовке атлетов нагрузки на основе единого принципа, который объединял бы, с одной стороны, форму и направленность упражнений (педагогические внешние показатели), с другой – связывал бы их с интегральным ответом основных вегетативных систем организма (биологические внутренние показатели).

Специалисты чаще всего тренировочные нагрузки разделяли на три или четыре зоны мощности по энергетическому принципу: аэробные, смешанные – аэробно-анаэробные и анаэробные, включавшие упражнения гликолитической и алактатной направленности.

В процессе развития физиологии спорта наиболее распространенной в 50–80-е годы прошлого столетия была классификация, основанная на анализе кривой рекордов (В. С. Фарфель, 1949), разделяющая все нагрузки на четыре зоны мощности (умеренную, большую, субмаксимальную и максимальную).

Однако в спортивной практике эта классификация уступила место другой, используемой в России, Германии, Италии, Болгарии и др. странах. В основу ее положен признак использования как границ соответствующих зон нагрузки на уровень мировых рекордов, а соответствующие скорости или мощности, фиксируемые при повышении нагрузки и имеющие определенные биологические критерии: максимальная скорость, скорость МПК, скорость АнП, скорость аэробного порога (лактат в крови 2 ммоль/л). В этой современной классификации нагрузок выделяется пять зон, имеющих определенные физиологические границы и педагогические критерии, широко распространенные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных случаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая – на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы. Для квалифицированных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

I зона – аэробная восстановительная. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140–145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–70 % от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50 % и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными единицами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилизации лактата и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощностъ) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30 %.

2 зона – аэробная развивающая. Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160–175 уд./мин. Лактат в крови – до 4 ммоль/л, потребление О₂ -60–90 % от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными единицами и быстрыми мышечными единицами типа «а», которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны – скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу мышечные волокна типа БМВа способны в меньшей степени окислять лактат, и он постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанно координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упражнения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80.

3 зона – смешанная аэробно-анаэробная. Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180–185 уд./мин, лактат в крови – до 8–10 ммоль/л, потребление кислорода – 80–100 % от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами. У верхней границы зоны – критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные единицы типа «б», которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8–10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5–2-х ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы – непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35 %.

4 зона – анаэробная-гликолитическая. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180–200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80 % от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10–15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и, особенно, анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6–10 мин. Основной метод – интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7 %.

5 зона – анаэробная алактатная. Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, т. к. работа кратковременная и не превышает 15–20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КрФ, после 10 с к энергообеспечению начинает подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120–150 с за 1 тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5 %.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей (табл. 19). В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различных зонах может быть более высокой, а показатели лактата – более низкими. Чем моложе спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице 19.

Как уже говорилось выше, в циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок третью зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К первой («а») относят соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч, а ко второй («б») – от 10 до 30 мин. Четвертую зону также делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» – от 2 до 5 мин; в подзоне «в» – от 0,5 до 2 мин.