Текст книги "Питание и здоровье"

Контрольные вопросы

1. Каковы функции белков в жизнедеятельности организма человека?

2. Какие продукты обладают белками?

3. Роль углеводов в жизнедеятельности человека.

4. В каких продуктах находятся углеводы?

5. Какие функции в жизнедеятельности человека выполняют жиры (липиды)?

Холестерин и его роль в жизнедеятельности организма

В организме человека холестерин присутствует во всех клетках и тканях организма. В нервных тканях и головном мозге содержится около 4 % холестерина, в печени – 0,3 %, в мышцах – 0,2–0,25 %, в сыворотке крови здорового человека содержание холестерина составляет 3,6–5,7 ммоль/литр.

Холестерин выполняет важную роль в обеспечении процессов жизнедеятельности организма. Он является необходимым компонентом, участвующим в различных биохимических процессах организма. С его участием происходят процессы выработки витамина D, стероидных гормонов коры надпочечников, женских и мужских половых гормонов, транспорт веществ через клеточные мембраны, поддерживается уровень воды в клетках.

В организме здорового человека в результате обменных процессов количество холестерина поддерживается на постоянном уровне. При этом некоторое его количество поступает в организм с продуктами питания, так называемый пищевой холестерин, а большая часть синтезируется в организме из жиров и углеводов. Прием холестерина в пределах суточной нормы (0,6 г) существенно не влияет на его уровень в крови.

Повышенное потребление продуктов с высоким содержанием холестерина при нормальном липидном обмене снижает его выработку в организме. Однако при длительном потреблении пищевого холестерина сверх дневной нормы его уровень в крови повышается. Если в организме нарушается липидный обмен, то даже незначительное увеличение потребляемого с пищей холестерина приводит к повышению его уровня в крови. Нарушение липидного обмена может произойти по разным причинам: при длительном несоблюдении правильного режима питания, при некоторых хронических заболеваниях, в результате изменения гормонального фона организма, от генетической предрасположенности и т. д.

Наряду с тем, что холестерин относится к физиологически необходимым веществам, выполняющим жизненно важные функции в организме, он также является основным фактором развития атеросклероза. Холестерин транспортируется в сыворотке крови в составе липопротеидов, так как сама молекула холестерина является нерастворимой в воде. При нарушении системы обмена в организме увеличивается количество липопротеидов низкой плотности, которые транспортируют холестерин в клетки и сосуды, а количество липопротеидов высокой плотности, уносящих холестерин из тканей и сосудов, уменьшается. Холестерин начинает накапливаться внутри сосудистой стенки, образуя атеросклеротические бляшки, которые уменьшают просвет артерий и снижают их эластичность. В результате этого они не могут полноценно обеспечивать кровью ткани. И это очень опасная ситуация для здоровья человека, к которой необходимо очень серьезно отнестись.

К продуктам с высоким содержанием холестерина относятся яичный желток, говяжий жир, мозги животных, печень, почки, икра, масло, сметана и другие жирные молочные продукты. При нарушении липидного обмена необходимо сократить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина, особенно больным атеросклерозом и ишемической болезнью сердца, а также людям пожилого возраста. Исключение составляют яйца и молочные жиры, содержащие лецитин. Благодаря содержанию в нем фосфора и холина лецитин является биологическим антагонистом холестерина, он способствует улучшению процессов обмена холестерина в организме и препятствует возникновению атеросклероза.

Растительные масла не содержат холестерин, в их состав входят фитостерины, способствующие нормализации жирового и холестеринового обмена. Поэтому в рационе человека должно быть как можно больше растительной пищи: овощей, фруктов, различных злаков и зелени.

Контрольные вопросы

1. Какую функцию в процессе жизнедеятельности человека выполняет холестерин?

2. Какие продукты обладают высоким содержанием холестерина?

3. Что может произойти при нарушении системы обмена в организме?

4. Содержат ли холестерин растительные масла?

Витамины и ферменты, их классификация и биологическая роль в питании

Витамины были открыты в начале XX в. (1912 г.) польским ученым Казимиром Функом. Он открыл вещество, которое ошибочно отнес к классу аминов и назвал его «витамином», что в переводе с латыни означает «жизненный амин». В настоящее время насчитывается более 20 веществ, которые медики причисляют к витаминам. Практически все витамины организм человека получает с пищей, и лишь некоторые вырабатывает сам.

Роль витаминов в организме человека очень велика. Они активно участвуют в обменных, окислительных, пластических процессах, играют важную роль в функционировании иммунной системы организма.

Витамины различают водорастворимые (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые (витамины группы А и Е).

Богатым источником водорастворимых витаминов являются многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа В) и проростки злаковых (например, овса). Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых рыб (витамин Е).

Дефицит одного или нескольких витаминов в течение продолжительного времени приводит к нарушениям жизненно важных функций. Снижается сопротивляемость организма к инфекциям и неблагоприятным факторам окружающей среды. Провоцируется возникновение различных заболеваний, связанных с нарушениями обменных процессов, функционированием органов и систем, регенеративными процессами на клеточном уровне.

Заболевания, связанные с недостатком витаминов в организме, называют авитаминозами. Некоторые из них протекают в тяжелой форме (пеллагра, цинга). При длительном дефиците какого-либо одного витамина в организме развивается гиповитаминоз, при недостатке нескольких витаминов – полигиповитаминоз. При недостаточном поступлении витаминов в составе пищи, обусловленном ограниченным рационом продуктов (однообразием пищи), развивается так называемый первичный дефицит витаминов. Вторичный дефицит развивается на фоне заболеваний пищеварительной системы вследствие нарушения усвоения, при увеличении потребностей организма из-за повышенных физических нагрузок, некоторых физиологических состояний организма (беременность), при различных заболеваниях.

Нервно-психологические напряжения, физические нагрузки приводят к усиленному расходу витаминов. Потребность в витаминах возрастает при влиянии внешних климатических факторов – при нахождении в условиях низких температур, а также высокой температуры в сочетании с ультрафиолетовым облучением. Эти и другие факторы также приводят к развитию вторичной недостаточности витаминов.

Важную роль в снабжении организма витаминами играет соблюдение оптимального соотношения компонентов пищевого рациона. Авитаминозы усугубляются при дефиците белков в пище (белковое голодание), недостатке жировых продуктов и избытке углеводных. Количественный состав витаминов в пище снижается при термической обработке продуктов питания и длительном их хранении.

Перенасыщение организма витаминами (гипервитаминоз) встречается очень редко, в основном при неправильной дозировке во время профилактического или лечебного приема витаминных препаратов. Большинство витаминов не вызывают гипервитаминоза. Опасность передозировки существует при применении витаминов А и D.

Таблица 1

Суточная потребность организма здорового человека в основных витаминах

Контрольные вопросы

1. Кем и когда были открыты витамины?

2. Какую роль играют витамины в жизнедеятельности организма?

3. Какая группа витаминов относится к водорастворимым и какие продукты являются их источником?

4. Какая группа витаминов относится к жирорастворимым и какие продукты являются их источником?

5. Как называется болезнь, связанная с недостатком витаминов в организме?

Минеральные вещества. Их роль в жизнедеятельности организма

Сказанное выше о витаминах справедливо относится и к минералам. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, например, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т. д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

В организме человека минеральные вещества составляют около 4 % массы тела. Основная их часть сосредоточена в костях, остальная – в виде растворов в жидких средах организма. Потребность взрослого человека в минеральных веществах составляет от 13,6 до 21 г в сутки. Суточная потребность организма в основных минеральных веществах колеблется от нескольких граммов до сотен миллиграммов. В зависимости от количественного состава минеральных элементов, участвующих в биохимических процессах, они подразделяются на микро– и макроэлементы.

К незаменимым минеральным элементам относятся 22 химических элемента. Из них натрий, калий, кальций, магний, хлор, фосфор и сера присутствуют в организме в относительно большом количестве – десятки и сотни миллиграммов на 100 г живой ткани. Это так называемые макроэлементы, без которых невозможен обмен веществ и нормальное функционирование всех систем и органов. Их значение для организма достаточно хорошо изучено, однако, по результатам научных исследований последних лет, число незаменимых элементов может достигнуть 30.

К микроэлементам относятся медь, хром, селен, молибден, марганец, фтор и др. Потребность организма в микроэлементах чрезвычайно мала – десятые и сотые доли миллиграммов. А такие элементы, как бор, кремний и олово, встречаются лишь в виде следов. Избыток некоторых микроэлементов в продуктах питания вызывает тяжелые отравления, поэтому их содержание в продуктах ограничивается стандартами, а наличие свинца, цинка, мышьяка – не допускается.

Наш организм постоянно расходует минеральные вещества. Для поддержания нормальной жизнедеятельности и развития организма необходимо ежедневное их восполнение. Недостаток отдельных элементов или их отсутствие может привести к тяжелым заболеваниям. Большинство минеральных веществ поступают в организм с питанием, и только некоторые через кожу и легкие. Эти жизненно необходимые компоненты участвуют в обмене веществ, входят в состав тканей и клеток, участвуют в синтезе ферментов и гормонов. Если же возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов, необходимо использовать качественные поливитаминные препараты, содержащие, как правило, и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Если вы вздрагиваете от каждого неожиданного звука, а мышцы сводит судорогой, и по ночам вам тяжело высыпаться, у вас повышенная нервозность, и вас часто беспокоят неприятные и болезненные ощущения в суставах, боли в спине, в области шеи, преследуют головные боли и чувство разбитости – тогда все эти перечисленные негативные симптомы прямо указывают на дефицит магния в вашем организме.

Существует четыре самых основных минерала, от которых зависит наш организм, это: кальций, магний, натрий и калий. Из них самый главный – магний. Он является незаменимым питательным веществом, поскольку он участвует во всех наиважнейших биохимических процессах: энергообразовании, пищеварении, а также жировом, белковом, и углеводном обмене, и поэтому занимает главенствующее положение среди других минералов. Магний активирует фермент, находящийся во всех оболочках клеток (мембранах). Этот важный фермент контролирует баланс калия и натрия, удерживая калий внутри клетки, а натрий вне клетки. Это необходимо для поддержания активности нервных клеток, внутриклеточного водного баланса и создания клеточной энергии. При нехватке магния в клетке калий быстро выводится из нее и поэтому создается внутриклеточный дефицит калия, который приводит к быстрой утомляемости, слабости и упадку сил.

Магний необходим также для силы мышц, крепости костей, функционирования нервной системы и устойчивого сердцебиения. Магний обеспечивает выведение отработанных веществ из клетки наружу и свободное проникновение питательных веществ внутрь клетки.

От магния зависит более 350-ти биохимических и биоэлектрических реакций, и он активирует до 76 % ферментов в организме. Без наличия должного количества магния правильного протекания этих реакций в организме не произойдет, а отсюда и всякие проблемы со здоровьем. Поэтому при первых симптомах недостатка магния в организме его необходимо обязательно принимать в виде порошка или таблеток.

Кальций – основная составная часть костной ткани, необходимый элемент зубов, ногтей и волос. Кроме пластических и структурных функций он участвует в активации ферментов и гормонов, является важнейшим компонентом системы свертывания крови, необходим для нормальной возбудимости нервной системы.

Обеспечив организм кальцием в необходимом количестве, мы имеем прямую осанку, упругую кожу, уравновешенную нервную систему, здоровые внутренние органы.

Калий и натрий в организме участвуют в регулировании водного обмена. Суточная норма потребления натрия и калия составляет 3–5 г. С участием хлора происходит синтез соляной кислоты – одного из основных компонентов желудочного сока. Источником натрия и хлора является поваренная соль. Железо, а также медь и кобальт участвуют в процессе кроветворения. В гемоглобине крови содержится до 70 % необходимого организму железа.

Таблица 2

Суточная потребность человека в минеральных веществах

Контрольные вопросы

1. Какова роль минеральных веществ в жизнедеятельности организма?

2. Какие минеральные вещества относятся к макроэлементам?

3. Какие минеральные вещества относятся к микроэлементам?

4. К чему приводит недостаток отдельных элементов в организме человека или их отсутствие? Приведите примеры.

Роль воды в процессе обмена веществ

Что мы знаем о воде, кроме того, что она утоляет жажду и что в ней можно искупаться в знойный день? Вода – самый привычный атрибут нашей повседневной жизни. Ее много, она повсюду. Наливая в стакан самую обычную питьевую воду, мы и не подозреваем, что имеем дело с самым надежным и дешевым лекарством практически от всех болезней.

Сама по себе вода не имеет никакой питательной ценности и тем не менее является самым важным «продуктом питания», универсальным растворителем всех продуктов питания, витаминов и минералов, средой, в которой протекают все процессы человеческого организма.

Вода служит транспортным средством для кровяных клеток, что является важным средством для иммунной системы. Растворяет необходимые для жизни вещества, включая кислород и минералы, предотвращает старение клеток организма. Обеспечивает транспортировку всех веществ в организме. Проникающая в клетку вода снабжает ее кислородом и переносит отработанные газы в легкие для выделения их из организма. Вода выводит токсичные отходы из различных органов, доставляет их в печень и почки для окончательного удаления. Она разлагает пищу на мелкие частицы и поддерживает процессы метаболизма и усвоения. Служит основным смазочным материалом в суставных щелях, предотвращает артрит и боли в пояснице. Вода также играет важную роль в омоложении организма.

Без пищи человек может жить 40 дней, а без воды обречен на смерть через 5–7. Почему такая разница? Оказывается, витамины организм может сохранять про запас, а чистую воду – нет.

Недостаток в организме воды ведет к различным серьезным заболеваниям. Кислоты и токсины необходимо выводить из организма всегда. При недостатке воды 66 % ее организм берет из клеток, 22 % из межклеточного пространства, 8 % из крови. Поэтому даже небольшое обезвоживание ведет к серьезным последствиям – организм просто начинает отравлять сам себя.

У одного мудреца спросили: «Как увеличить продолжительность жизни?» Мудрец ответил: «Научитесь ее не укорачивать». Природа подарила человеку простой и очень доступный путь к здоровью и долголетию – обычную питьевую воду. Воспользоваться этим подарком очень просто: нужно научиться эту воду правильно пить. А что это означает? Ведь весь секрет в том, что влага должна усвоиться нашим организмом на клеточном уровне. А для этого необходимо выполнить несколько условий.

Первое и очень важное. Существуют биологические параметры тканей, исходя их которых на каждый килограмм веса живой массы положено минимум 30–40 мл воды. Если, например, человек весит 70 кг, то ему в сутки необходимо выпивать 2,1 л жидкости. При этом 300–400 мг – чай, соки, компоты, остальное – чистая вода.

На что же наш организм тратит столько воды? Больше литра воды в день используют легкие – такое количество воды испаряется во время дыхания. Вода необходима для потоотделения и гидрации кожи, с поверхности которой она тоже испаряется. Определенное количество воды требуется на смачивание фекальных масс, чтобы облегчить процесс их удаления из организма. В жарком климате и в жаркую погоду для этих целей воды требуется больше.

Вода необходима для работы мозга. Именно он распределяет воду по различным органам и системам. В случае ее нехватки он отдает ее наиболее важным органам, в то время как другие остаются без нее. Как правило, это мышцы и суставы. Продолжительное обезвоживание может привести к их серьезным заболеваниям.

Особенно сильную потребность наш организм испытывает по утрам – ведь в ночные часы из нашего организма уходит пол-литра воды. Утром мы садимся завтракать, и влага нам просто необходима для смачивания пищи слюной, для смазки пищевода, для желудочного сока, для защиты желудка от соляной кислоты. Но хуже всего без воды по утрам чувствует себя мозг. Из чашки кофе, который мы обычно выпиваем по утрам, наш организм не может получить необходимое ему количество воды. Поэтому утренний прием воды организму просто необходим.

Отсюда второе, не менее важное правило. Каждое утро человек должен натощак выпивать стакан чистой, теплой воды, желательно, щелочной. Она сразу проходит в кишечник, орошает его и всасывается в прямой кишке, освобождая его от вчерашних остатков. В организме сразу начинаются мощные процессы, подтверждение чему – почти мгновенное потоотделение от теплой воды (выброс лишних органических кислот).

Для того чтобы чистая вода правильно и с пользой усвоилась организмом, ее нужно пить только на голодный желудок. Почему? Когда желудок пустой, в нем открыто проходное отверстие – сфинктер. Если человек съел хотя бы кусочек какой-нибудь пищи, отверстие закрылось, и пока не закончится пищеварительный процесс, вода в кишечник и обезвоженный мозг не попадет. Вода обязательно должна быть теплой. Холодная вода, попавшая в организм, нарушает энергетику организма: слишком горячую начинает охлаждать, а слишком холодную – греть. В результате происходят лишние энергетические потери.

Обязательными считаются приемы воды утром сразу после пробуждения, вечером, перед сном – тоже натощак, и в течение дня за полчаса до еды, примерно по стакану. А вот во время еды воду пить нельзя, только кислые напитки, соки или компоты. Ими же можно утолить жажду через некоторое время после приема пищи. Выпитая во время еды или сразу после еды вода, серьезно нарушает процесс пищеварения, закисляет организм. Чистая же вода будет полезна только спустя 2,5 часа (если же съедено мясо, то спустя 3,5–4 часа). При этом важно помнить, что наш желудок рассчитан на 350 г еды или жидкости, съеденное или выпитое сверх этого нарушает микроциркуляцию поджелудочной железы.

Таким образом, если в своих привычках изменить хотя бы один параметр, например, прекратить пить воду во время еды и сразу после нее, постепенно начнется оздоровительный процесс. Начните по утрам пить теплую воду и уже через 3–4 дня почувствуете улучшение. Это правило особенно касается гипертоников, астматиков, людей, страдающих ишемической болезнью сердца. Названным категориям людей после еды пить категорически не рекомендовано.

Про тех, кто мало пьет, йоги говорят «высохший человек». Но бездумно выпитые литры тоже не приносят ни здоровья, ни молодости. Хотите сбросить лишние годы, избавиться от лишних килограммов и болезней – пейте правильно. Тогда стакан обычной воды, выпитый вовремя, подарит прекрасный внешний вид и отменное здоровье.