Текст книги "Здоровье до 120 лет без лекарств и врачей"

Десерты для похудения

Команда исследователей из Израиля недавно решила обойти распространенное табу, продемонстрировав, что употребление сладкого на завтрак может прекрасно способствовать избавлению от лишнего веса. Было обнаружено, что среди участников с избыточным весом гораздо большего результата при соблюдении диеты удалось добиться тем, кто очень плотно завтракал и ел по утрам сладкое, чем тем, кто отказывал себе на завтрак в десерте. Группа, отказавшаяся от десерта, была наказана на самом деле вдвойне, так как толку от их диеты было значительно меньше. Участники, евшие по утрам сладкое, были в гораздо меньшей степени подвержены внезапным приступам голода, и их не тянуло к сладкой пище на протяжении дня. Ученые пролили свет на природу этой закономерности. Утренний десерт снижает производство в организме грелина, гормона, вызывающего ощущение голода. Люди, которые начинают свой день с самого запретного, то есть десерта, ставят тем самым у себя галочку в графе «сладкое». Таким образом, утренние десерты помогали контролировать ощущение голода в течение дня в ходе исследования, проведенного этой командой известных ученых, одновременно работавших с 193 участниками.

Чтобы следить за своей фигурой, очевидно, не стоит брать десерт во время каждого приема пищи. А этого нередко сложно избежать, когда вы за общим столом и все вокруг накладывают себе сладкое или когда в ресторане вам предлагают меню – мечту любого сластены! Я предлагаю вам вместо десерта заказывать чашку зеленого чая. Это позволит вам не остаться с пустой тарелкой, завистливо наблюдая за своими соседями по столу, однако дело не только в этом. Ученые из Швеции продемонстрировали, что зеленый чай способен помочь вам оставаться сытым после приема пищи до двух часов дольше.

Худеем с удовольствием

Давайте скажем честно: очень часто покупка легких блюд, замороженных или в вакуумной упаковке, превращается в печальное занятие. Если фотография на упаковке и выглядит аппетитно, а ничтожное количество калорий вселяет в вас уверенность, то после попадания на вашу тарелку это превращается в сплошное разочарование. Складывается впечатление, что потребителя просто наказывают микроскопическими порциями, и это внушает жалость. «Ешьте меньше, чтобы меньше толстеть» – это правило в данном случае просто не работает. Нелепые порции во время завтрака, обеда или ужина приводят к тому, что в течение дня у человека появляются многократные неудержимые позывы чем-нибудь перекусить. Недавно девочка из английской школы начала вести блог, который в итоге стал настоящей сенсацией. Она просто фотографировала то, что детям подавали в школьной столовой, и прикидывала, на сколько укусов хватит каждого из предложенных блюд.

Я попробовал проделать это с многими предложенными скупыми порциями. В среднем с обедом можно было покончить за три или четыре укуса. А если блюдо при этом еще и хорошо приготовлено, то ощущение неудовлетворенности усиливается еще больше. Съеденного количества достаточно только для того, чтобы вызвать звериный аппетит, контролировать который потом просто невозможно.

Чтобы добиться ощущения сытости, нужно одновременно учитывать как психологические, так и физиологические факторы. Психологическая составляющая заключается в том, что при поглощении большого объема пищи неизбежно создается впечатление, что вы наелись. Что касается физиологии, то в набитом желудке пища давит на его стенки, стимулируя чувствительные к давлению барорецепторы, которые вызывают приятное ощущение сытости. Некоторые продукты отличаются тем, что способны принести в наши тарелки огромные объемы пищи ценой лишь незначительного количества калорий: например, грибы (14 калорий на 100 грамм), помидоры (21 калория на 100 грамм), да даже отварная картошка, 100 г которой обойдется вам всего в 85 калорий. Если теперь добавить к этим продуктам листья салата, поместить все в огромную салатницу, украсить свежими травами, сбрызнуть бальзамическим уксусом, то вы получите блюдо с минимальным содержанием калорий, которое поможет вам надолго избавиться от надоедливого чувства голода.

Попивая свой утренний кофе, вы уже размышляете о том, что для вас приготовил грядущий день, вы начинаете думать о будущем, полностью позабыв о настоящем. Вы даже не обращаете внимания на то, что пьете или едите. А ведь в такие моменты нужно закрыть глаза и сконцентрироваться на аромате вашего кофе, его прекрасном вкусе и тепле чашки. Если же все далеко от идеала, то вы можете улучшить ситуацию и окружить себя более благоприятной обстановкой. Пару примеров: поменяйте марку используемого кофе, почувствуйте тонкость его вкуса, купите качественную минеральную воду, выберите более подходящую температуру, попробуйте новые способы приготовления кофе, наливайте его в красивую фарфоровую чашку. Научитесь строить новую вселенную, полную удовольствия и радости, только для себя. Без особого труда вы вскоре откроете для себя неуловимые и тонкие ощущения… которые нужно уметь ценить. Когда ты полностью сосредотачиваешься на том, что делаешь в настоящий момент, то это позволяет сконцентрироваться на самом себе и еще больше открыться навстречу удовольствию. Если это верно для чашки кофе, то точно так же применимо и для других областей вашей жизни. Нужно лишь сконцентрироваться на текущем мгновении и уметь правильно выбирать мельчайшие детали, от которых все становится еще лучше. Кроме того, это отличный способ избавления от избыточных килограмм без лишних усилий. Если проглатывать свою пищу, думая о чем-то совершенно другом, то вы рискуете съесть слишком много. Если же, наоборот, смакуя каждый кусочек, вы будете полностью отдавать себе отчет, почему вам хочется съесть еще один, то достаточно быстро вы научитесь контролировать кривую своего веса. Нет ничего печальнее – и вреднее для здоровья, – чем набирать лишние килограммы из-за блюд, которые попросту того не стоят.

Глава 2
Приведите организм в движение

Люди делятся на три категории: те, кто не может двигаться; те, кто может двигаться; и те, кто двигается.

Бенджамин Франклин

Теперь, когда вы выкинули на помойку некоторые общепринятые взгляды по вопросам питания, настало время научиться контролировать собственный вес, чтобы разогнать ваш организм и больше не испытывать недостатка в энергии. А ведь это далеко не всегда просто в нашей полной стресса жизни, которую мы проводим преимущественно в сидячем положении. Чтобы справиться с поставленной задачей, существует только одно решение – больше двигаться! Физическая активность не менее важна, чем, скажем, регулярная чистка зубов утром и вечером. Дело в том, что систематические занятия спортом позволяют снизить на 38 % риск преждевременной смерти, причем в отношении отдельных заболеваний этот эффект становится еще заметнее (например, это относится к сердечно-сосудистым патологиям). Также регулярные упражнения помогают бороться с ожирением и самим процессом старения организма. Для самых отважных существует еще один дополнительный способ контроля над весом и омоложения организма – это (обведите в рамочку) временное голодание.

Польза физической активности

Это установленный факт: ежедневно мы употребляем слишком много калорий, а наш преимущественно сидячий образ жизни только усугубляет ситуацию. Во Франции среднестатистический мужчина употребляет в день 2500 калорий, а женщина – 2200. В то же время было замечено, что жители острова Окинава в Японии, который славится рекордным количеством долгожителей, потребляют в среднем на 600 калорий в день меньше, чем остальные люди. Если при этом учесть, что лишние 100 калорий в день в конце года грозят нам дополнительными 3 килограммами телесного жира, то важность этого вопроса становится более чем очевидной. Однако необходимо также учитывать, что одной только худобы для хорошего состояния здоровья будет далеко не достаточно. Дело в том, что регулярная физическая активность помогает оставаться стройным после сброшенных на диете килограмм и позволяет избежать так называемого эффекта «йо-йо». А это становится солидным козырем, если учесть, что 95 % людей, прошедших через диету для похудения, вновь набирают спустя два года килограммы, от которых было так тяжело избавиться.

Только учтите, что не стоит ориентироваться исключительно на показания ваших весов. Дело в том, что мышцы гораздо тяжелее жира. При одинаковом росте крепко накачанный человек будет весить больше, чем заплывший жиром. Так что распространенное мнение о том, что от занятий спортом люди худеют, является ошибочным. Это лишь полезное дополнение, которое позволяет заботиться о здоровье своего организма людям по всему миру. Прошло не так много времени с того момента, как было доказано, что спорт действительно полезен для здоровья. Передовые достижения науки позволили с необходимой точностью определить, как именно физическая активность отражается на состоянии здоровья, а также было продемонстрировано, какие виды спорта для этого наиболее подходят и как часто нужно выполнять упражнения для максимальной эффективности.

В первую очередь регулярная физическая активность эффективно справляется с задачей предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы дать точную оценку этому положительному эффекту, ученые провели различные исследования, которые выявили несколько факторов влияния.

Когда телу приходится осуществлять физическое усилие, потребность организма в кислороде увеличивается. Для удовлетворения этой потребности сердце начинает биться быстрее, чтобы обеспечить клетки большим количеством крови. Сердце обеспечивает организм кислородом посредством красных кровяных телец, а с учащением пульса употребление кислорода начинает возрастать.

Голубой кит: повод задуматься о вечности

Голубой кит – это самое большое животное, живущее в наше время, которое своим размером даст огромную фору всем своим собратьям по животному миру. Эти киты славятся высокой продолжительностью своей жизни, которая составляет в среднем 80 лет, однако некоторые особи доживают аж до 130. Голубой кит в длину может достигать больше 30 метров, а весить до 180 тонн (в то время как крупные динозавры весили в среднем по 90 тонн). Нас здесь интересует связь между размерами животного и продолжительностью его жизни. Было замечено, что чем больше и тяжелее вырастает отдельная особь, тем ее шансы прожить долгую жизнь увеличиваются. У людей закономерность наблюдается обратная: избыточный вес определенно сокращает ожидаемую продолжительность жизни человека. Если присмотреться к физиологии голубого кита, то можно обратить внимание, что его сердце бьется невероятно медленно: оно совершает 8 сокращений в минуту, когда кит выплывает на поверхность, и падает до 4 ударов в минуту, когда животное погружается в голубую бездну.

Кислород человеку необходим, однако вместе с тем он выступает в роли своего рода яда, способствующего износу клеток человеческого тела. Точно так же машина, потребляя на большой скорости дополнительные литры бензина, изнашивается гораздо быстрее.

Если постепенно приучить свое сердце работать на повышенной частоте, то во время отдыха сердечный ритм будет гораздо охотнее замедляться. Именно поэтому у спортсменов сердце бьется заметно медленнее, чем у обычных людей.

Вместе с тем было доказано, что более медленный пульс полезен для здоровья организма. Если продолжить аналогию с автомобилем, то можно представить себе, как двигатель начинает экономить бензин, постепенно замедляя свои обороты.

Холестерин

Холестерин – это жироподобное вещество, являющееся необходимым для человеческого организма, которое входит в состав клеточных мембран и участвует в синтезе некоторых гормонов (в том числе половых) и витамина D. Основная часть холестерина вырабатывается в печени (около двух третей), а недостающее количество мы получаем с пищей.

Однако не стоит сходить с ума, если ваше сердце бьется в моменты отдыха слишком быстро. Средняя частота сердцебиения составляет приблизительно 60 ударов в минуту. Если же у человека этот показатель значительно выше нормы – это расстройство именуется в медицине тахикардией, – то врач проводит все необходимые анализы, чтобы выявить причину подобного состояния. А их может быть невероятно много. Тахикардия может быть вызвана чрезмерной физической нагрузкой, жаром, злоупотреблением спиртными напитками, стрессом, обезвоживанием организма, употреблением стимуляторов, гипертиреозом (увеличение щитовидной железы)… Помимо этих причин, напрямую никак не связанных с сердечно-сосудистой системой, существуют и другие, чисто кардиологические, начиная от сердечной недостаточности и заканчивая эмболией легочной артерии. Если ваш лечащий врач не выявил у вас ничего из вышеперечисленного, но ваш сердечный ритм в моменты отдыха при этом остается чересчур высоким, то существует отличный способ замедлить пульс и выиграть несколько дополнительных лет жизни: регулярное выполнение физических упражнений по тридцать-сорок минут в день. Ходите пешком, бегайте, катайтесь на велосипеде, плавайте…

Физическая активность, способствующая сжиганию сахара и жира, также помогает снижению уровня сахара и плохого холестерина в крови, борясь тем самым с холестериновыми бляшками, которые постепенно закупоривают артерии и становятся причиной инсультов, способных привести к гемиплегии (односторонний паралич), инфаркту миокарда или артерииту (воспаление стенки артерии) нижних конечностей.

Было отмечено, что регулярная физическая активность снижает на 60 % предрасположенность к диабету второго типа. Наконец, у периодического усиления кровообращения есть и другой положительный эффект для сердца. Рядом с коронарными артериями постепенно образуются дополнительные небольшие сосуды для улучшения кровотока. Формируется настоящий запасной маршрут для крови, который окажется незаменимым в случае аварии в одном из «основных туннелей». Натренированное сердце меньше устает, работает более эффективно и меньше подвержено риску инфаркта миокарда.

Однако польза физической активности этим далеко не ограничивается. Было отмечено снижение вероятности развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки, простаты или груди. Однако самым неожиданным стало недавнее открытие, связанное с болезнью Альцгеймера. На данный момент эта патология, встречающаяся среди пожилого населения все чаще и чаще, не поддается лечению, и ее страшное развитие никак нельзя остановить.

Тем не менее было отмечено, что спорт способствует улучшению кровообращения в организме, благодаря чему головной мозг получает дополнительные порции драгоценного кислорода.

Физические упражнения настолько же эффективны для работы памяти, как и умственные нагрузки. Занятия спортом создают благоприятные условия для образования новых нейронов, благодаря которым улучшается способность человека к обучению и запоминанию. В результате удается задержать на значительное время развитие этого ужасного заболевания.

После того как мы осознали связь между здоровьем и ежедневной физической активностью, осталось лишь применить эти знания на практике. А ведь именно здесь и заключается вся загвоздка! Как часто мы начинаем год с хороших намерений, придерживаться которых никак не удается: мы покупаем абонементы в фитнес-центры, куда потом ни разу не ходим, приобретаем громадные тренажеры, которые потом пылятся в шкафу… Оправдания одни и те же: у меня нет на это времени, вот буду в отпуске, и займусь… И далее в том же духе. Подобная привычка откладывать все на завтра в конечном счете негативно отражается на нашем здоровье. Так что лучше заняться этим прямо сейчас. Тут же возникает серьезный вопрос: каким видом спорта заниматься и как часто? Если у вас на самом деле нет времени, чтобы посвятить его какому-то конкретному виду спорта, то я рекомендую вам выполнять простейшие упражнения: занимайтесь быстрой ходьбой, катайтесь на велосипеде, бегайте. Самый простой вариант – это, без сомнения, быстрая ходьба, однако учитывайте, что ею нельзя заниматься как попало. Чтобы она была эффективной, необходимо пройти 3 километра за 30 минут без остановки. Первые двадцать минут сжигается сахар, однако это не самое для нас главное – даже если это и идет в плюс вашему здоровью. Самое интересное происходит в последующие десять-двадцать минут, во время которых вы сжигаете плохой жир. Разумеется, в городе, где приходится постоянно останавливаться на светофоре, это упражнение выполнять достаточно проблематично, к тому же тротуары зачастую бывают переполнены людьми.

Если у вас нет возможности заниматься быстрой ходьбой, бегом или ездить на велосипеде, то не менее эффективными окажутся занятия с парой гантелей. Дело в том, что ученые из США недавно продемонстрировали положительное влияние на здоровье подобных упражнений. В ходе их исследования было показано, что два с половиной часа занятий с небольшими гантельками в неделю – вы их запросто найдете на прилавках супермаркетов – снижали вероятность развития у участников диабета второго типа на 34 % (см. текст в рамке ниже). Объяснение тому простое: мышцы потребляют сахар в огромном количестве; чем они развитее, тем больше сахара в них сжигается.

Диабет

Диабет представляет собой нарушение процесса усвоения и регулирования в организме сахара (глюкозы), получаемого вместе с продуктами питания. Когда мы едим, то всасываем сахар, который является основным источником энергии, позволяющим функционировать нашему организму. У здорового человека инсулин, производимый поджелудочной железой, занимается распределением сахара в организме и регулирует его концентрацию в крови (гликемия). Нормальный показатель гликемии колеблется в пределах от 0,7 до 1,1 г/л. У больных диабетом этот механизм перестает работать, и в крови накапливается слишком много сахара (гипергликемия). Различают два вида диабета: диабет первого типа, так называемый инсулинозависимый, который развивается у молодых людей и приводит к тому, что организм полностью перестает вырабатывать инсулин; и диабет второго типа, инсулинонезависимый, который возникает у более взрослых людей и при котором инсулин организмом вырабатывается, но в недостаточном количестве. Диабет второго типа является самым распространенным (им болеют 85 % всех диабетиков) и чаще всего развивается у людей с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни.

Если вам не по плечу любые виды физической активности, то не думайте, что у вас получится так просто отделаться! Ведь существует другой доступный всем способ добавить в свою повседневную жизнь немного спорта – лестница. Группа ученых во главе с профессором Мэйер провела в госпитале Женевы исследование, чтобы определить, действительно ли полезно для здоровья подниматься и спускаться по лестнице. С этой целью на протяжении трех месяцев исследователи следили за 77 людьми, которых они попросили каждый день преодолевать с помощью лестницы 21 этаж вверх и вниз. Полученные результаты значительно превзошли ожидания, возлагаемые учеными на эффективность подобного подхода. Средняя потеря веса у участников составила 550 грамм, в то время как окружность талии сократилась на 1,5 сантиметра. Если учесть известную прямую связь между обхватом талии и сердечно-сосудистыми заболеваниями, то сразу становится ясно, насколько подобный результат является успешным. Как только человек начинает подниматься или спускаться по лестнице, то счетчик калорий тут же начинает крутиться в правильном направлении: каждая ступенька, преодоленная при подъеме, соответствует 0,11 сожженной калории, при спуске этот показатель составляет 0,05 калории на ступеньку. Если человек поднимается и спускается ежедневно по лестнице на протяжении пятнадцати минут, то каждый раз он теряет по 150 калорий. За полчаса ему удастся сжечь уже 300 калорий – энергетическую составляющую круассана. Таким образом, человеку, поднимающемуся и спускающемуся ежедневно по лестнице 21 этаж, удается поддерживать вес своего тела продолжительное время как минимум на два килограмма ниже его изначального значения. Да даже те ленивые из вас, кто поднимается на лифте, однако спускаются все же пешком, способны терять в год минимум по одному килограмму лишнего веса только за счет этого.

Польза лестницы для здоровья этим не ограничивается, так как помимо этого было еще доказано, что она способна предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты первого исследования, обнаружившего подобную закономерность, были опубликованы в 1953 году в престижном научном журнале The Lancet, однако никто тогда на них внимания не обратил. В исследовании участвовали контролеры и водители лондонских автобусов. Красные городские автобусы здесь двухэтажные. Если водители проводят свои рабочие дни преимущественно в сидячем положении, то контролерам приходится спускаться и подниматься по лестнице по восемь часов в день. Исследование показало, что контролеры были подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям в два раза меньше, чем водители, благодаря подобной регулярной физической нагрузке. Профессор Моррис, организатор этого исследования, отметил, что, по его мнению, увеличение случаев развития сердечно-сосудистых заболеваний в современном обществе напрямую связано с нашим образом жизни.

Проведенные после этого многочисленные исследования позволили разобраться, как и почему обычная лестница оказалась такой полезной для здоровья человека. Дело в том, что у людей, которые решают не нажимать кнопку вызова лифта и отправляются покорять этажи пешком, отмечается резкое понижение артериального давления. Стоит уточнить, что в сам момент подъема давление, разумеется, возрастает, однако после остановки оно вновь падает и остается у любителей лестниц на привлекательно низкой отметке. Если при этом учесть, что гипертония – это настоящий бич современного общества, который становится предпосылкой для развития таких заболеваний, как инфаркт миокарда или гемиплегия, то становится очевидно, почему полезно заниматься деятельностью, которая способствует снижению давления в артериях. В шведском исследовании доктора Мэйер снижение давления у участников составило в среднем 1,8 %. Подобные упражнения также способствовали снижению на 3 % уровня холестерина, того самого, что постепенно закупоривает наши сосуды. Жизненная емкость легких у участников выросла спустя три месяца на 6 %, что, в свою очередь, облегчает доступ кислорода к тканям организма.

Таким образом, вы просто обязаны ежедневно подвергать свой организм физической нагрузке, я бы даже сказал, что это неизбежное условие сохранения вашего здоровья. Как я уже упоминал во вступлении, всего 30 минут упражнений в день снижают на 40 % риск смерти от заболеваний, будь то болезни сердца, синдром Альцгеймера или рак. И всего этого можно добиться с помощью обычных лестничных пролетов дома или в офисе. Ведите счет. Вам не составит труда набрать за день 21 этаж. Увеличение своих физических и дыхательных возможностей, снижение артериального давления и уровня плохого холестерина в крови, избавление от жировых складок вокруг талии – это все то, что вы получите взамен лифтам и эскалаторам. Ставки настолько высоки, что стоит приступить к покорению лестничных пролетов уже сегодня.