Текст книги "Питание и сексуальное здоровье"

Есть, чтобы жить

Животные едят, чтобы насытиться и жить, но только человек разумный – при этом человек грамотный, знающий – не умеет есть. А неумение есть и невежество в еде грозят человеку большими бедами. Незнание в вопросах питания вносит дисбаланс в состояние здоровья. Все диетические рекомендации имеют национальную окраску. Пища европейца отличается от пищи американца, еда тех и других – от китайской, японской, индийской. Хотя суть одна и та же – есть, чтобы жить. Наши рекомендации основаны на изучении тысячелетнего опыта человечества, собственном более чем 55-летнем врачебном опыте одного из авторов книги (Г.В.) и данных современной науки. Кое-что почерпнуто из восточной медицины.

Пища и характер питания влияют на все биологические характеристики организма человека, и в первую очередь – на его физическое, психическое и сексуальное здоровье. А здоровье невозможно без правильного питания. Ибо продукты питания являются и лекарствами, и ядами, и средствами, укрепляющими здоровье. Человек должен решать самостоятельно, что ему есть. Но это решение должно приниматься на основе строго научных фактов.

Пища – важнейший (если не главный!) фактор здоровья. И каждый человек обязан с большой ответственностью решать, что, когда и где есть. Не верьте каждому печатному слову, а тем более – рекламе.

Ценный совет! Чтобы не попасть впросак и не навредить своему здоровью, четко выясните уровень компетенции и профессионализма тех, кто дает рекомендации. Увы, часто проблемами здоровья, и особенно питания, занимаются люди, не имеющие ни врачебного, ни биологического образования!

В питании необходимо следовать двум принципам: умеренность и максимальное разнообразие.

Питание должно удовлетворять энергетическим, пластическим (строительным) и эстетическим требованиям человека. Пища должна включать свежие сырые овощи, пряные овощи (лук, чеснок), сырые фрукты с семенами и кожурой, орехи, 4–5 яиц в неделю, много рыбы, постное отварное мясо (1–2 раза в неделю), крупы: овсяную, гречневую, рис (лучше красный, коричневый или дикий), ячмень; отруби, хлеб – преимущественно из цельного зерна или черный (белый – с отрубями), мед, сухофрукты, снятое молоко, нежирные кисломолочные продукты (обязательно творог!), растительное масло (оливковое холодного отжима), сухое красное вино, чай, особенно зеленый. Следует резко ограничить поваренную соль, сахар, животные жиры. Обо всем этом подробно расскажем ниже.

Пища, которую ест человек, состоит из нутриентов собственно питательных веществ, которые всасываются, и балластных, которые выводятся. В состав продуктов питания входят белки, жиры, углеводы, клетчатка (или целлюлоза), витамины, минеральные вещества, вода. A. M. Уголев (1991) разработал теорию адекватного питания, согласно которой необходимыми компонентами пищи наряду с нутриентами являются и балластные вещества.

Одним из наиболее важных вопросов является калорийность пищи. Каждое пищевое вещество обладает определенной энергетической ценностью, или калорийностью (выражается в ккал на 100 г или, по системе СИ, в кДж/100 г).

При окислении 1 г глюкозы выделяется 3,75 ккал (16,5 кДж) энергии, сахарозы 4 (16,7), крахмала– 4,1 (17,1), животного жира – 9,3 (37,0), белка – 5,6 (23,4), этилового спирта – 7,1 (29,7). Примерные данные энергозатрат взрослых людей в возрасте от 18 до 40 лет со средней массой тела 70 кг (мужчины) и 60 кг (женщины) следующие.

При легкой физической нагрузке энергозатраты у мужчин составляют 8800 кДж (2100 ккал), у женщин 7500 кДж (1800 ккал); при средней физической нагрузке (большинство населения) энергозатраты у мужчин составляют 11 300 кДж (2700 ккал), у женщин– 8400 кДж (2000 ккал); при тяжелой физической нагрузке энергозатраты у мужчин составляют 12 500 кДж (3000 ккал), у женщин – 9200 кДж (2200 ккал); при очень тяжелой физической нагрузке энергозатраты у мужчин составляют 14 600 кДж (3500 ккал).

После 40 лет энергозатраты, как правило, уменьшаются: от 40 до 49 лет – на 5 %, от 50 до 59 лет – еще на 5 %, каждые последующие 10 лет – на 10 %. Однако это связано с уменьшением физической активности человека. Предельная интенсивность обменных процессов у мужчин составляет около 20 000 кДж/сут. (4800 ккал), у женщин -15 500 кДж/сут. (3700 ккал). Этот предел не следует превышать при условии постоянного выполнения чрезвычайно тяжелой работы в течение ряда лет. Для видов спорта, требующих выносливости, эти цифры не должны превышать 4200 кДж/ч (1000 ккал/ч). Во время беременности энергозатраты возрастают. В первые 6 мес. беременности ежедневно следует добавлять 400 кДж (96 ккал); в последние 3 мес. – 900-1000 кДж (215–239 ккал) ежедневно; при кормлении грудью – 2100 кДж (500 ккал) ежедневно. В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты зависят и от возраста. Некоторое увеличение энергозатрат при умственной работе связано с рефлекторным увеличением мышечного тонуса. К сожалению, подавляющее большинство людей в наше время малоактивны, их энергетические затраты составляют не более 2300–2700 (м), 1800–2000 (ж) ккал/сут.

Философия здорового питания

Оптимальный совет – повторим! – умеренность и разнообразие: потребляйте различные пищевые продукты; избегайте избыточного потребления калорий, а также избыточного потребления любого продукта или питательного вещества. Эти рекомендации не отличаются от тех, которые были высказаны более четырех тысяч лет назад в Библии. Прав был великий врач древности Гиппократ, сказавший перед смертью: «Я оставляю двух великих врачей их зовут умеренность и довольство».

Полноценное питание предусматривает наличие в пище всего набора необходимых человеку веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, макро– и микроэлементов, балластных веществ) в соответствии с научно обоснованными потребностями. Подчеркнем, научно обоснованными. Зачастую данные о потребности в тех или иных веществах базируются на традиции, мифах, заблуждениях или авторитете того или иного ученого (или просто шарлатана) и кочуют из одной книги в другую. Нельзя не согласиться с мнением американских специалистов по питанию, которые пишут: «Одним из основных источников путаницы в вопросах современной диеты является избыток дезинформации о питании, которая значительно превосходит объем действительных знаний по вопросу о питании… многие… пренебрегают наукой о питании в пользу последней моды» («Безвредность пищевых продуктов»).

Полноценная пища здорового человека должна отвечать следующим требованиям:

• быть безвредной;

• быть разнообразной;

• содержать достаточное, сбалансированное, научно обоснованное количество белков, жиров и углеводов;

• содержать достаточное количество витаминов с учетом индивидуальных потребностей человека;

• содержать необходимое количество макро– и микроэлементов;

• состоять из продуктов растительного и животного происхождения, причем первые должны преобладать;

• включать необходимое количество жидкости;

• содержать достаточное количество балластных веществ (пищевых волокон);

• содержать минимальное количество рафинированных пищевых продуктов (белого сахара, белой муки высших сортов);

• содержать минимальное количество поваренной соли;

• содержать минимальное количество животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами;

• содержать максимально возможное количество свежих цельных натуральных продуктов (цельные зерна, бобы, семена, орехи, фрукты и овощи);

• калорийность пищи должна строго соответствовать энергетическим затратам человека.

Если исходить только из калорийности пищи, то одни пищевые продукты вполне можно заменить другими. Однако это не так, ибо разные продукты содержат различное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных элементов, клетчатки. Поэтому очень важно, что есть. Комитет экспертов ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) считает, что 12–15 % калорийности пищи должны составлять белки (из них 50 % – животные), 30-35 % – жиры и 50–55 % – углеводы.

Примерный суточный сбалансированный набор продуктов, энергетическая ценность которого составляет около 2500 ккал, содержит (рекомендации ВОЗ с нашими исправлениями):

• мясо нежирное (2–3 раза в неделю) – 150 г (телятина, белое мясо индейки, цыплят и кур (перед приготовлением снять кожу!);

• рыба– 150–200 г– 4–7 раз в неделю;

• хлеб из цельного зерна – 300 г;

• творог (0 % жира) – 150–200 г;

• молоко и кисломолочные продукты 0–0,5 % жирности;

• (кефир, простокваша, ацидофилин)– 200–250 г;

• сыры твердые – 50-100 г;

• масло растительное – 30–50 г;

• масло сливочное (только натуральное!) – 15 г;

• яйца – 5–6 раз в неделю или яйца перепелиные ежедневно по 5–6 штук;

• овощи – 300–500 г (капуста, морковь, свекла, тыква, редька, репа, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей, баклажаны, кабачок, перец болгарский и др.);

• картофель – 200–300 г (печеный с кожурой или вареный с кожурой);

• пряные овощи – 50-100 г (лук репчатый, лук красный, чеснок);

• крупы – 100–150 г (овес, геркулес, гречка, рис – лучше коричневый, красный, черный);

• фрукты и ягоды – 400–500 г (обязательно яблоки!);

• отруби – 30–40 г (овсяные, пшеничные, ржаные);

• чай – особенно зеленый;

• шоколад темный (содержание какао более 70 %) – 25-30 г;

• сухофрукты – 50–70 г (изюм, курага, финики, инжир, яблоки, груши);

• вино виноградное красное сухое натуральное – не более двух бокалов (250 мл); пряности – по вкусу;

• орехи грецкие (миндаль, кешью и др.) – по 5-10 штук; семечки тыквенные (нежареные) – 30–50 г;

• вода– 1750–2200 мл:

– в том числе питьевая (включая чай, кофе и т. д.) 800—1000 мл;

– в супах 250–500 мл;

– в продуктах питания 700–750 мл.

Такой набор продуктов позволяет получить белков 80100 г (из них 50 г животных), жиров 60–80 г (из них 3550 г растительных), углеводов 400–500 г, клетчатки (включая пектины) 25–40 г.

Соотношение белков, жиров и углеводов в полноценном рационе должно доставлять 1:1,2:4,6, при этом 1000 ккал (4184 кДж) пищевых продуктов должны включать 30 г белка, 37 г жиров и 137 г углеводов.

Вот некоторые дополнительные диетические рекомендации для сохранения и укрепления здоровья:

• не следует жарить пищу, готовьте на пару, варите, запекайте ее;

• не ешьте мясных бульонов;

• ограничьте потребление мяса до 2–3 раз в неделю, исключите из рациона жирное мясо: свинину, баранину, утятину; предпочтение следует отдавать цыплятам, телятине, индюшатине;

• ешьте рыбу, особенно жирную;

• исключите из рациона сметану, сливки, жирный творог, цельное молоко, копчености, колбасы, сосиски, сардельки и другие мясные деликатесы;

• ешьте чеснок, лук;

• ешьте обезжиренные кисломолочные продукты;

• ограничьте потребление яиц до 3–5 в неделю, отдавайте предпочтение перепелиным яйцам, которые можно есть ежедневно по 3–5 штук;

• исключите пиво, напитки типа «Пепси», «Кола», «Фанта», «Спрайт», лимонады и др.;

• пейте зеленый чай.

Ценный совет! На здоровье человека особенно вредное воздействие оказывает пища, богатая животными жирами, сахаром и солью.

Один из парадоксов цивилизации – рафинирование, очистка продуктов. Выдающийся современный специалист по здоровью Михаэль Горен пишет: «Наша цивилизация методически разрушает естественные продукты питания, чтобы придать им больше привлекательности, хотя это делается во вред здоровью» («Путь к здоровью и долголетию», 1992). И действительно, по мере совершенствования технологии пищевой промышленности из продуктов удаляют наиболее полезные и абсолютно необходимые вещества. Белая мука высших сортов, из которой полностью удалены отруби, лишена балластных веществ, солей, витаминов, в ней резко уменьшено количество белка. Полированный очищенный рис не содержит пищевых волокон и витамина В₁, которые находятся в тонкой рисовой шелухе. Многие рафинированные пищевые продукты высококалорийны, но бедны питательными веществами. Их не зря называют «пустыми калориями».

Пищевые волокна, или Балласт, способный сделать нас легкими

Необходимыми компонентами пищи являются не только собственно питательные вещества, но и балластные вещества (пищевые волокна), которые подразделяются на нерастворимые (клетчатка, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) и растворимые (пектин, камедь, или растительный клей). Клетчатка (целлюлоза) представляет собой сложный углевод (полисахарид), являющийся главной составной частью клеточных стенок растительных клеток. Пектины (от греч. pektos — свернувшийся, замерзший) – также полисахариды, которые содержатся во всех наземных растениях, особенно много их в плодах, а также в некоторых водорослях. Балластные вещества не перевариваются в кишечнике человека. Они связывают воду и набухают, впитывая жидкость, нерастворимые увеличивают свой объем до 5 раз, растворимые – в 20–40 раз. Например, 100 г отрубей связывают в кишечнике человека 400–500 мл воды.

Балластные вещества стимулируют пищеварение, способствуют выведению из организма многих токсических веществ, улучшают эвакуацию каловых масс. Пищевые волокна, попадая в желудочно-кишечный тракт, стимулируют его двигательную активность, тем самым способствуя гипертрофии мышечного слоя кишки, ускоряют всасывание веществ в тонкой кишке, нормализуют внутрикишечное давление, увеличивают массу кала.

Важно

Среди многих средств, используемых для замедления процесса старения, балластные вещества, и особенно пектины, являются одними из немногих, чье положительное действие безусловно доказано.

Балластные вещества нормализуют обмен холестерина, выводят из организма «плохой» холестерин, не затрагивая «хороший». Увеличение их количества в составе пищи приводит к снижению уровня холестерина в крови. Пищевые волокна обладают антитоксическим действием. Они способствуют снижению содержания глюкозы в крови и, что не менее важно, уровня гормона инсулина. Имеются достаточно убедительные данные о перспективности применения пищевых волокон для профилактики и лечения ожирения, нарушений жирового и углеводного обмена, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, злокачественных заболеваний желудочно-кишечного тракта. Исследования французских ученых показали, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, потребляющих около 40 г балластных веществ ежедневно, в 4 раза (!) ниже, чем у потребляющих менее 20 г.

Пектины усиливают двигательную активность желудочно-кишечного тракта, улучшают пищеварение и всасывание, оказывают защитное действие благодаря способности связывать токсины, которая выражена в большей степени, чем у активированного угля. Пектины связывают в кишечнике ионы тяжелых металлов (например, лития, алюминия, свинца, циркония и др.), радионуклиды, сложные токсические вещества различного происхождения и, что особенно важно, холестерин, тем самым оказывают противоатеросклеротическое действие. Пектины и другие растворимые балластные вещества уменьшают всасывание некоторых углеводов и жиров в тонкой кишке. При этом пектины совершенно безвредны.

Трудно точно определить количество волокон, содержащихся в том или ином продукте. Следует помнить, что содержание их в сырых продуктах больше, чем в термически обработанных (речь идет о содержании волокон в продуктах, которые обычно не употребляются в сыром виде). В приготовленных продуктах в результате абсорбции воды относительное количество волокон может резко уменьшиться. Так, например, если в 100 г сухой фасоли содержится 25 г волокон, то в том же количестве вареной их окажется не более 4,5 г из-за того, что в процессе варки произошла гидратация.

Содержание волокон в злаках и полученной из них муке напрямую зависит от интенсивности просеивания и рафинирования, которым подвергались эти продукты. Потребность в пищевых волокнах взрослого человека, который не занят тяжелым физическим трудом, составляет 35–40 г/сут., 70 % из них должно поступать с зерновыми продуктами.

Один грамм пищевых волокон содержится в 60 г цельного хлеба, 300 г хлеба из муки высшего сорта, 10 г пшеничных или 24 г кукурузных отрубей, 85 г овсяных хлопьев, 250 г теста из муки высших сортов, 350 г фруктов, 50 г орехов, 70-120 г лиственных овощей, 120–180 г бобовых, 125 г картофеля.

Белки – основа жизни

Белки, поступающие в организм с пищей, используются для:

• роста (построения клеточных структур, клеток и тканей);

• восстановления (регенерации) структур;

• постоянного производства сперматозоидов (мужчины);

• синтеза ферментов, белков, гормонов (и в первую очередь половых), гемоглобина, миоглобина;

• энергетических нужд;

• создания буферных систем, участвующих в поддержании постоянства внутренней среды.

Говоря о белке, следует обратить внимание на состав его аминокислот, среди которых имеются заменимые и незаменимые. Человек должен получать необходимое количество незаменимых аминокислот. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Детям наряду с ними необходим и гистидин. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах и соотношениях, являются полноценными и сбалансированными. Это белки яиц, печени, молока и молочных продуктов (кроме сливок, сметаны и сливочного масла), рыбы, мяса, птицы.

Некоторые – в избытке, а другие – в недостаточном количестве, эти белки называются полноценными, но несбалансированными. Это белки зерновых культур (кроме кукурузы), сои, овощей, мяса, богатого сухожилиями и фасциями.

К неполноценным белкам, в которых отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты, относятся белки бобовых растений (кроме сои), кукурузы и желатин.

Важно

Эталонный белок – яичный.

Основными источниками белков являются следующие продукты: молоко и молочные продукты, мясо и рыба, птица и зернобобовые растения (фасоль, горох, чечевица, соя).

Растительные белки имеют пониженную биологическую ценность по сравнению с животными.

Потребность в белке составляет около 1 г на 1 кг массы тела. Содержание белка в различных продуктах существенно варьирует. Так, 18–20 г белка содержится в 100 г мяса или рыбы (нетто), 100 г мягких сыров, 75 г твердых сыров, в двух яйцах, 400 г творога, 400 г молока, 100 г сухой фасоли, 250 г цельного хлеба или макарон, изготовленных из цельной муки; в 1 кг картофеля и 1,5 кг зеленых овощей.

Жиры для человека: энергия и… яд

Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.

Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.

Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.

Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F). Они легко окисляются, образуя свободные радикалы. В организме эссенциальные жирные кислоты защищаются от окисления (а значит, от образования свободных радикалов!) антиоксидантами.

Жиры являются важным источником энергии. Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Рацион человека должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2–1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30–35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, участвуют в образовании простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушения структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина и выработки простагландинов.

Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витамина F и жирорастворимых витаминов. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – моно– и полиненасыщенные.

Важным источником эссенциальных жирных кислот является рыба (скумбрия, сельдь, тунец, семга, сардины, печень трески), растительные масла. Исключениями являются масло из ядра кокосового ореха, пальмовое масло из косточки плода пальмы, в которых очень мало ненасыщенных жирных кислот и много насыщенных.

Основными источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения: мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры, а также некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).