Текст книги "Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника"

Почему и как развивается болезнь

У каждого человека, пересекшего порог двадцатилетнего возраста, хрящевой диск постепенно начинает стареть, терять жидкость и утрачивать эластичность. Под влиянием чрезмерно интенсивных и нерациональных статических и динамических нагрузок ухудшается питание (трофика) суставов и межпозвонковых дисков (напомним, что в дисках взрослого человека нет кровеносных сосудов), в них развиваются процессы разрушения (дегенерации). Они уже не могут хорошо переносить сдвигающие нагрузки, т. е. действие силы с одновременным вращением (например, движения официанта, поднимающего с поворотом вокруг своей оси поднос с посудой).

Центральная часть диска – его полужидкое ядро – под влиянием физических нагрузок выпячивается через трещины в окружающем его фиброзном кольце и проникает за его пределы, образуя небольшие выпячивания (протрузии), или полностью выпадает, образуя грыжу диска. Грыжа диска большого размера может сдавливать проходящие вблизи кровеносные сосуды, а также спинномозговые корешки, иннервирующие конечности (рис. 6), обычно вызывая острые, стреляющие боли в ноге или в руке.

Рис. 6

Чтобы защититься от боли, организм рефлекторно включает регуляторные механизмы: возникает спазм глубоких паравертебральных мышц, выключающий пораженный сегмент из движений и придающий позвоночнику наклон в сторону, чтобы уменьшить конфликт между грыжей и нервным корешком (так называемый функциональный блок). Пациент принимает защитную противоболевую, анталгическую позу (рис. 7), он не может ни согнуться, ни разогнуться, появляется «щадящая» хромота, позволяющая пациенту уменьшить компрессию (сдавливание) нервного корешка при движениях.

Рис. 7

Однако в большинстве случаев боли в конечностях связаны не с компрессией нервного корешка, а с так называемым миофасциальным болевым синдромом (наблюдается приблизительно у 85 % пациентов с болями в спине). Миофасциальный болевой синдром (МБС) обусловлен раздражением рецепторов фиброзного кольца, мышечно-суставных структур позвоночника и, как правило, не сопровождается неврологической симптоматикой. В мышцах спины, ягодичной и тазовой области под влиянием изменений в пораженных двигательных сегментах позвоночника развиваются болезненные уплотнения в виде тяжей или небольших, величиной с горошину, уплотнений – миогелозов, которые сами становятся источником болей, запуская порочный круг – «боль – мышечный спазм – боль», сохраняющийся в течение длительного времени.

Интересный ФАКТ

Разной степенью выраженности МБС страдает от 30 до 85 % населения. Эпизоды заболевания длятся иногда до 12 месяцев.

К развитию МБС зачастую приводит и острое перерастяжение мышцы, наблюдаемое при выполнении «неподготовленного», неловкого движения. Повреждение мышцы в результате повторной травматизации или при избыточной нагрузке, воздействия чрезмерно высокой или низкой температуры также могут привести к развитию МБС. Кроме того, предрасполагающими факторами являются: длительное неправильное положение тела, работа или отдых в вынужденной, неудобной, нефизиологической позе, например при длительной работе за компьютером.

Другая причина болей в том или ином отделе позвоночника, как правило, без иррадиации в ногу или в руку – заболевание межпозвонковых суставов (спондилоартроз).

При нем чаще всего страдает наиболее нагружаемый поясничный отдел позвоночника, на втором месте – шейный отдел.

Если человек долго сидит без движения, да еще в неправильной позе, с согнутой спиной и наклоненной вперед головой, у него затекает шея, появляется ощущение боли и «окаменелости» в спине. Он вдруг замечает, что ему неудобно спать на высокой подушке: немеют пальцы и кисти рук, появляется ощущение «ползающих мурашек» (парестезии). Но виноваты не высокая подушка и не малоподвижная поза – они только выявляют заболевание. Все эти симптомы появились из-за того, что у пациента уже развился остеохондроз позвоночника.

Интересный ФАКТ

В первую очередь боль в шее и в голове (цервикалгия и краниалгия) наблюдается у людей сидячих профессий (программист, бухгалтер, швея, преподаватель), которым приходится много читать, писать и считать. Врачи-невропатологи в шутку называют остеохондроз шейного отдела «болезнью телесериалов» или «офисной болезнью». Часто человеку сидячей профессии легче терпеть боль в спине, чем встать и размяться.

С патологией шейного отдела связан и так называемый синдром позвоночной артерии. Эта артерия, питающая задние отделы головного мозга, вестибулярный аппарат и центры, лежащие в области затылка и основания мозга, проходит параллельно шейным позвонкам через отверстия в их поперечных отростках (рис. 8). Отверстие для артерии очень узкое, и малейшее смещение шейного позвонка или образование костного шипа (или «шпоры») приводит сначала к рефлекторному спазму позвоночной артерии, а в запущенных случаях и к сдавливанию ее. Это затрудняет кровоснабжение задних отделов головного мозга. У больных появляются головокружения, «мушки» в глазах (фотопсии), шаткость походки, повышенное артериальное давление и другие симптомы вертебробазилярной недостаточности.

«Зажим» позвоночной артерии вызывает не только ухудшение кровоснабжения, под удар попадают отделы головного мозга, отвечающие за эмоции. Остеохондроз позвоночника повинен в том, что больные становятся раздражительными, вспыльчивыми, у них нарушается сон, у женщин сбивается менструальный цикл.

Рис. 8

Предрасполагающими факторами развития остеохондроза позвоночника являются различные аномалии строения позвоночного столба и нарушения осанки: искривления позвоночника во фронтальной (поперечной) и сагиттальной (продольной) плоскости (сколиоз и кифоз); добавочный, 6-й поясничный позвонок, шейные ребра и пр. Способствующими факторами развития болезни являются слабость паравертебральных мышц, различная длина ног, излишний вес тела, ранее, даже много лет тому назад, перенесенные травмы позвоночника и другие факторы.

Большую роль в состоянии позвоночника играет и привычная поза, в которой мы стоим, сидим, спим, ходим.

Самая вредная для спины поза – стоять, скрестив руки на груди: живот выдвигается, плечи провисают, спина сгибается, грудь «западает». Дополнительной нагрузкой на позвоночник становится «пивной животик»; это лишь на первый взгляд кажется, что он несет себя сам, на самом деле все эти килограммы «находятся на балансе» у нашего несчастного позвоночника.

Пышный бюст – также не подарок для хрупких женских позвонков. Это и серьезная нагрузка на плечи, и проблема для шеи и мышц нижней части спины. Ведь далеко не каждая дама способна носить бюст пятого размера, не сутулясь, высоко подняв голову и распрямив плечи. Если природа наградила вас большой грудью, неправильно подобранный бюстгальтер будет оттягивать плечи вниз, способствуя развитию плохой осанки. Лучшим решением такой проблемы станет бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, скрещивающимися на спине. Такой фасон создаст хорошую опору груди и придаст правильную осанку верхней половине тела.

Интересный ФАКТ

Женщинам не стоит злоупотреблять высокими каблуками. Высокие каблуки нарушают равновесие и увеличивают нагрузку на позвоночник на 10–15 килограммов в зависимости от веса тела (рис. 9), из-за чего поясница вынуждена напрягаться.

Рис. 9. При ношении высоких каблуков таз подается вперед, что приводит к напряжению в поясничной области

Поэтому рекомендуется носить обувь на каблуках как можно реже, например по праздникам, а в остальное время отдавать предпочтение обуви, прочно удерживающей вас на ногах.

Значительно ослабляют позвоночник постоянные «трудовые подвиги» за письменным столом. Для нашего позвоночника вредны как чрезмерные статико-динамические нагрузки, так и дефицит физической нагрузки. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, позвоночник утрачивает гибкость. Слабые, быстро утомляющиеся и плохо координированные мышцы спины, живота и таза не могут защитить позвоночник от перегрузок. Это также является пусковым механизмом развития остеохондроза позвоночника.

Что такое правильная осанка?

«А ну-ка сиди прямо и не сутулься, подними бу́йну голову, расправь плечи!» Кто из нас не слышал от мамы подобных призывов? Почему вредно сутулиться? Что такое правильная осанка?

Ведущим для суждения об осанке является положение позвоночника, который имеет в передне-задней плоскости (при осмотре сбоку) четыре физиологические кривизны, дающие ему большую устойчивость, увеличивающие его рессорные свойства и облегчающие возможность сохранения равновесия. Правильная осанка помогает нам успешно переносить статические и динамические нагрузки. При неправильной осанке возникают зоны пониженной и повышенной нагрузки, что вызывает неравномерную эксплуатацию межпозвонковых дисков.

Интересный ФАКТ

Под осанкой понимают постоянную, привычную и непринужденную манеру держать свое тело в пространстве. Осанка формируется с раннего возраста и в основном зависит от разнообразных воздействий внешней среды. Представление о характере осанки слагается из учета положения головы, плечевого пояса, конфигурации позвоночника, угла наклона таза и оси нижних конечностей.

Попробуйте ссутулиться и глубоко вдохнуть. Вряд ли это у вас получится. Сутулая спина нарушает дыхательную функцию легких. Напротив, правильная осанка делает фигуру человека выше и стройней, голос – более выразительным, улучшает работу головного мозга и даже настроение.

Плохая осанка способствует появлению некоторых изъянов, от которых потом все хотят избавиться, например двойного подбородка, отвислой груди, толстого, свисающего на брючный ремень живота или бесформенных ягодиц.

Неправильная осанка развивается в результате дурных привычек – сидения ссутулившись в кресле или за столом, редких занятий спортом и многих других факторов. От нее страдает не только фигура, но и здоровье: появляются головные боли, ноют шея и спина, ухудшается общее самочувствие, возникают усталость и апатия.

Рис. 10

а – нормальная осанка;

б – «круглая» спина (кифотическая осанка);

в – плоская спина

Таким образом, неправильная осанка является существенным риском развития остеохондроза позвоночника.

Наиболее частыми вариантами неправильной осанки являются:

1) плоская, с маловыраженными кифозом и лордозом и 2) седловидная спина с резко углубленными изгибами (рис. 10).

Главные признаки неправильной осанки:

 голова наклонена вперед от вертикали, передние мышцы шеи укорочены, задние – растянуты и ослаблены, компенсаторно увеличен грудной кифоз. Древнеегипетская царица Нефертити страдала этим пороком осанки, хотя до сих пор считается эталоном красоты;

 асимметричное положение плеч;

 крыловидно торчащие лопатки (вследствие слабости межлопаточных мышц);

 круглая спина, впалая грудная клетка;

 живот выпячен, таз отставлен назад, излишне увеличен поясничный лордоз.

Возникает вопрос: какая осанка хуже – с плоской спиной или с усиленными изгибами? Ответ может быть только один: обе хуже!

Обратите ВНИМАНИЕ!

Если вы увидели отклонения – это повод для коррекции осанки с помощью специальных упражнений. Каждому из нас с раннего возраста необходима тренировка самоконтроля за правильным положением тела; это должно войти в кровь и в плоть, стать естественным, как утреннее умывание и чистка зубов. Займитесь этим, пока болей в спине еще нет, ведь профилактика всегда легче, чем лечение.

Теперь попробуйте оценить свою осанку: встаньте перед зеркалом и окиньте себя безжалостным взглядом. Посмотрите, прямо ли вы держите голову, ровно ли расположены и расправлены плечи, не торчат ли лопатки, нет ли «круглой спины»; не увеличен ли поясничный лордоз; наконец, симметричны ли обе половины таза? Запишите в тетрадку замеченные вами дефекты.

После месяца тренировок по описанной в нашей книге системе повторно оцените перед зеркалом свою осанку, и если вы старались делать упражнения регулярно и не ленились, то должны заметить улучшения.

Правильная осанка не только полезна, но и привлекательна. Особенно должны ценить это женщины.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Очень важно сохранить гибкость позвоночника, ведь она необходима для правильной работы паравертебральных мышц.

Итак, при правильной осанке плечи расслаблены, опущены и находятся на одной горизонтальной линии, грудь слегка выдается вперед, живот втянут, шея выпрямлена, так что уши оказываются на одной линии с плечами, практически исчезает двойной подбородок (кстати, хорошая осанка предотвращает его появление). При правильном положении плеч и позвоночника приподнимается линия груди, что хорошо для отвислого или маленького бюста.

Когда таз и позвоночник безукоризненно выровнены, а ягодицы напряжены, практически исчезает отвисший живот, однако чтобы удержаться в таком положении дольше минуты, мышцы живота необходимо укрепить.

При правильной осанке приподнимается линия талии, отчего эта часть тела кажется тоньше, а расстояние между нижним ребром и тазовой костью – больше.

Сильные мышцы живота и правильное положение таза приподнимают ягодицы, улучшая тонус седалищных мышц. Правильная осанка также немного помогает исправить Х-образные ноги и плоскостопие.

Для самостоятельной оценки гибкости шейного отдела позвоночника проведите следующие тесты:

Тест 1. Наклон головы вперед. Норма: подбородок касается груди.

Тест 2. Наклон головы назад. Норма: взгляд направляется вертикально вверх, в зенит или даже немного назад.

Тест 3. Наклон головы в сторону. Норма: верхний край одного уха находится над нижним краем другого.

Тест 4. Поворот головы в сторону. Норма: взгляд должен быть обращен точно в сторону (на 90° вправо и влево).

Проверка гибкости поясничного отдела:

Тест 1. В положении стоя с выпрямленными коленями выполните наклон туловища вперед. Норма: возможность концами пальцев рук коснуться своих стоп.

Интересный ФАКТ

Спортсмены, развивающие с помощью упражнений подвижность позвоночника, могут коснуться пола ладонной поверхностью кистей позади пяток (рис. 11).

Рис. 11

Рис. 12

Другой способ проверки гибкости поясничного отдела:

Тест 2. Лягте на спину, поднимите ноги и, стараясь не сгибать, закиньте их за голову.

 Если удалось коснуться пола за головой пальцами стоп, сохранив ноги прямыми, гибкость у вас хорошая (рис. 12).

 Если ноги были согнутыми – средняя.

 Если коснуться пола вообще не получается, это является абсолютным показанием для регулярных и длительных занятий специальной гимнастикой для развития гибкости позвоночника. Вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-вертебрологом.

Сутулиться так приятно, но почему это так вредно?

Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный. На него приходится вес всего тела, поэтому при острых болях в пояснице (люмбаго) рекомендуется разгрузка позвоночника в положении лежа, а после травм (компрессионный перелом тел позвонков, например) до 4 месяцев запрещают сидеть.

Чтобы спина оставалась прямой, нужно иметь крепкие, выносливые мышцы, сводящие лопатки и разгибающие туловище. Длительное сидение изменяет естественный изгиб позвоночника, вызывая перегрузку мышц и связок. Очень быстро мышцы, удерживающие спину прямой, устают и переходят в режим пассивного растяжения. Постепенно такое «экономное» положение делается привычным, поза фиксируется, вырабатывается так называемая порочная, или плохая, осанка, человек начинает сутулиться, и спина становится «круглой».

Ну и что в этом плохого? Плохо то, что при этом резко возрастает нагрузка на передние отделы межпозвонковых дисков, а задние их отделы «отдыхают», излишне растягиваются. Такая неравномерность нагрузки, безусловно, вредная, со временем становится привычной и может привести к формированию привычной сутулости (так называемая спина клерка).

Когда смотришь на рентгенограмму такого клерка, становится не по себе: вспоминается «старуха с косой» (рис. 13).

Рис. 13

Между тем современные школьники и студенты, работники канцелярского труда, бухгалтеры, секретари и др., большую часть своего рабочего дня проводят сидя.

При работе сидя – и вообще при долгом сидении – следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног или ненадолго встать со стула.

При выполнении письменной, канцелярской работы удобнее всего сидеть прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища и прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Таким образом мы избегаем перегрузки мышц спины.

При продолжительных занятиях чтением, письмом или рисованием желательно использовать пюпитр, позволяющий отрегулировать высоту рабочего текста на уровне глаз.

При работе за компьютером рекомендуется по законам эргометрии располагать монитор компьютера также на уровне глаз, а пупок – на уровне края столешницы.

Интересный ФАКТ

Отмечено, что сутулые подростки медленно, плохо растут. Наоборот, за счет постоянного контроля над правильной осанкой подросток может в процессе своего роста «выиграть» 5–7 см.

Рис. 14

Рис. 15

На рис. 14 показана неправильная поза (сутулость) при работе на компьютере, на рис. 15 – правильная (сохранены физиологические изгибы позвоночника).

Если вы целый день сидите за столом, решая глобальные вопросы человечества, попробуйте научиться правильно располагать свое тело и периодически выполнять специальное упражнение, которое позволит привести в тонус мышцы живота. Именно они играют главную роль в поддержке наших внутренних органов, отвечают за форму живота и разгружают позвоночник. Это упражнение полезно делать прямо на рабочем месте. Хорошо, если ваш стул имеет спинку выше плеч и жесткое и ровное сиденье.

Оторвитесь от спинки стула, сядьте прямо и отведите плечи назад, а голову приподнимите. Сделайте глубокий вдох таким образом, чтобы ваш живот принял куполообразную форму. Затем, быстро выдыхая, втяните живот, а в конечной фазе, продолжая выдыхать, напрягите мышцы брюшного пресса, удерживая это положение 3–5 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза, и только после этого вы можете снова расслабиться, опершись на спинку стула.

Если у вас не получается сформировать куполообразное положение живота, не расстраивайтесь, делайте так, как у вас получается. Просто ваше тело привыкло к другому типу дыхания. Ни в коем случае не стремитесь форсировать результаты этого упражнения.

Начните делать упражнение 2–3 раза в рабочую смену, затем постепенно переходите к более частому повторению в течение всего рабочего дня через каждые 30 минут. Помимо укрепления мышц живота, это упражнение поможет тонизировать работу вашего мозга за счет улучшения его кровоснабжения после форсированных выдохов. Если же вам удается весь рабочий день сидеть прямо, не опираясь на спинку кресла, и удерживать живот втянутым, это упражнение можно выполнять лишь периодически, по мере необходимости.

1. Отрегулируйте высоту стула, чтобы его сиденье находилось на уровне ваших коленных суставов. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком велико, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра хорошо использовать специальную скамеечку для ног.

2. Помните, что сидеть, положив ногу на ногу, вредно: это затрудняет кровообращение в ногах, увеличивает и делает асимметричной нагрузку на позвоночник.

3. Не забывайте устраивать ежечасные перерывы в работе на 1–2 мин. Можно встать и немного походить или, сидя на стуле, наклониться назад и, свесив расслабленные руки, сделать несколько глубоких вдохов, расслабив мышцы затылка и плечевого пояса. Хорошо наклонить голову назад и повернуть ее несколько раз направо и налево.

4. Очень полезно работать за компьютером, сидя на гимнастическом шаре (фитболе) (рис. 16). Эластичная и неустойчивая поверхность фитбола, с одной стороны, способствует расслаблению мышц туловища, с другой – диктует необходимость сохранять равновесие, принимая оптимальную позу, вырабатывает умение «настраивать» свои мышцы. Диаметр фитбола рассчитывается в соответствии с ростом человека (см. табл. 2 в главе «Советы начинающим»).

Рис. 16

Интересный ФАКТ

В самой компьютеризованной стране мира – Соединенных Штатах Америки – опасность вредоносного воздействия длительного сидения почувствовали раньше всех. По данным Министерства труда США, только «повторяющиеся травмирующие воздействия при работе за компьютером обходятся казне в $100 млрд ежегодно». Некоторые жители США, пострадавшие от работы за компьютером, расплачиваются жестокими болями в спине в течение всей жизни, некоторым из них приходится делать дорогостоящие операции на позвоночнике.

Обратите ВНИМАНИЕ!

Быстро снимают боли ручные вибромассажеры (рис. 17), которые сейчас легко можно приобрести в отделах бытовой медицинской техники крупных универмагов. Вибромассаж – это верное средство «скорой помощи» при болях в спине. Другое средство домашнего лечения – игольчатый аппликатор д-ра Redox (рис. 18). Зачастую такие простые и доступные средства даже более эффективны, чем физиотерапевтическое лечение в поликлинике: не нужно куда-то ехать, сидеть в очереди среди других пациентов, а затем еще возвращаться домой. Использовать аппликатор и вибромассажер можно в удобное для вас время и даже несколько раз в день. Нужно только помнить, что аппликатор или вибромассажер – средства срочной борьбы с болью, однако они не устраняют ее причины, не способны решить проблему профилактики и излечения заболеваний позвоночника.

Рис. 17

Рис. 18

Для профилактики остеохондроза также рекомендуется регулярно выполнять комплекс специальных упражнений и 2–3 раза в год проходить курс массажа. При этом не обязательно прибегать к дорогостоящим услугам профессионального массажиста. Массажу может научиться кто-то из членов семьи.

Длительное сидение за рулем автомобиля также может стать причиной хронических заболеваний позвоночника.

Наиболее опасна «поза банана», когда шофер сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. Водителю кажется, что так он лучше видит дорогу. Однако при такой посадке создается максимальное давление на межпозвонковые диски, усиливающееся из-за тряски во время езды. Разница в посадке за рулем показана на рис. 19 (неправильная) и рис. 20 (правильная).

Интересный ФАКТ

Специалисты британского Королевского общества автомобилистов установили, что многие водители постоянно сидят в неправильной позе, что приводит к перенапряжению мышц спины.

Чтобы шея и спина меньше уставали, отрегулируйте наклон спинки, высоту сиденья, чтобы над головой было 3–5 сантиметров. Также отрегулируйте изгиб спинки, чтобы в ее середине был горизонтальный выступ, повторяющий форму позвоночника, или повесьте соответствующую накидку на сиденье. Регулировки руля и педалей позволят еще точнее подогнать машину «под себя». Не забудьте после всех настроек отрегулировать центральное и боковые зеркала. И сразу убедитесь, что меньше устаете и что ездить стало приятнее.

При поездках на большие расстояния в автомобиле помните, что необходимо периодически делать остановки, выходить из автомобиля и разминаться.

Рис. 19

Рис. 20

Обратите ВНИМАНИЕ!

При длительной концентрации внимания (за рулем автомобиля, за рабочим столом, в кинотеатре или перед телевизором) легко не заметить слабых сигналов усталости в виде легкой боли или ощущения дискомфорта, предупреждающих о необходимости изменить позу. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Иногда спрашивают: «Что вреднее – сидеть или стоять?» Стоять во «вредной» позе, наклонив голову и туловище вперед, конечно, нельзя – человек просто упадет. Также невозможно стоять, далеко откинув туловище назад («поза банана»). Именно поэтому спина лучше себя чувствует, когда человек стоит и ходит, нежели при сидении.