Автор книги: Гарт Гилмор
Жанр: Зарубежная прикладная и научно-популярная литература, Зарубежная литература
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 7 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.
Вторник – бег трусцой 60 мин.
Среда – аэробный бег по холмам 30–45 мин.
Четверг – бег трусцой 60 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег по холмам 45 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – скоростной бег 100 × 6–8
Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 30–45 мин.
Четверг – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – скоростной бег 100 × 6–8
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторный бег 400 × 6–10
Вторник – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 45 мин.
Четверг – повторный бег 200 × 8–12
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – спринтерские рывки (100 м на каждые 200 м) × 6–8
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Суббота – выступление на соревнованиях или контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 8–12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 6
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях (1500 м)
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 10
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
До конца соревновательного сезона
Подготовка к выступлению в беге на 10–21 км (для опытных поклонников трусцы)Понедельник – расслабленный широкий бег 200 × 6
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м в 3/4 силы
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 45–60 мин.
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – аэробный бег по холмам 45 мин.
Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег по холмам 60 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – легкий фартлек 45–60 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 45 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростной бег 100 × 8–10
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин.
Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница – скоростной бег 100 × 8–10
Суббота – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45–60 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 400 × 8–12
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 45–60 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 × 10–15
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 8–10
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – спринтерские рывки (100 м на каждые 200 м) × 8–10
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 8–10
Суббота – выступление на соревнованиях или контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 12–16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях на 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – спринтерские рывки (45 м на каждые 100 м) × 12
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 × 6–8
Среда – контрольный бег 800 м
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – расслабленный размашистый бег 200 × 6
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м в 3/4 силы
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступление на соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Введение к части II
В 1961 г. в предисловии к книге «Бег к вершинам мастерства» я писал: «Артур Лидьярд – один из выдающихся тренеров по легкой атлетике всех времен». Но время показало, что вряд ли существует еще хотя бы один такой тренер, как Лидьярд. Разработанная им система легла в основу физической подготовленности при тренировке во многих видах спорта, а также явилась своеобразным путеводителем для миллионов любителей трусцы.
Тогда, в 1961 г., Артур Лидьярд был едва известен. Очень немногие понимали суть тех коренных преобразований в беге, которые он начал, и далеко не каждый верил в то, что способен повторить успехи первых учеников Артура, выросших в бегунов экстра-класса и первенствовавших на Олимпиаде-60 в Риме, – Питера Снелла (800 м, «золото»), Мюррея Хэлберга (5000 м, «золото») и Бэрри Мэги (марафон, «бронза»). Кое-кто даже считал, что он добивается заметных результатов прежде всего за счет мистического влияния, которое оказывает на своих бегунов.
Лидьярд, безусловно, обладал способностью воодушевлять учеников. Но, как теперь известно всему миру, секрет его успехов заключался не в этом, а в его системе тренировки, общей подготовленности, воспитании уверенности в себе, то есть всего того, что позволяет достичь высоких результатов. В настоящее время большинство тренеров и спортсменов мира либо пользуются системой Лидьярда, либо применяют различные ее варианты.
Лидьярд ни от кого не скрывает своих методов, каждый желающий может с ними ознакомиться и применять с пользой для себя при подготовке к соревнованиям по регби, велосипеду, каноэ и многим другим видам спорта. Использовать его систему можно практически везде, поскольку ее основная цель – создать высокий уровень общей подготовленности, на базе которой можно развивать необходимые физические качества или двигательные навыки. Именно эта система явилась причиной повсеместного увлечения трусцой.
За прошедшее с 1961 г. время система Лидьярда претерпела некоторые изменения. Но в основе своей это все та же система, на основе которой пришли к славе Хэлберг, Снелл и Мэги и которая вознесла Лидьярда на вершину славы.
Лидьярд развивал свою систему вовсе не потому, что хотел сам стать чемпионом и готовить чемпионов или изменить мир бега. В 1945 г. он был обычным парнем, игравшим в футбол и эпизодически выступавшим в соревнованиях по легкой атлетике, и пользовался в тренировках случайными методами. Он вдруг обнаружил, что вовсе не так хорошо подготовлен, как считал, обеспокоился тем, каким будет через 10–20 лет, и поэтому начал экспериментировать.
Эксперимент, первоначально проводимый на себе, постепенно привлекал внимание молодых бегунов и длился более 10 лет. Для того чтобы все свои концепции проверять на себе, он вернулся к активным занятиям легкой атлетикой и в возрасте, в котором человек в то время считался уже достаточно старым, стал неплохим бегуном на 1–3 мили, представлял свою провинцию в состязаниях по кроссу и даже оспаривал награды национального первенства. Когда Лидьярд только начинал разрабатывать свою концепцию подготовки, то в ходе соревнований в ней выявились серьезные изъяны, и потому он продолжал «истязать» себя, экспериментируя с различными нагрузками, пока постепенно не возникла основа системы – длительный бег в ровном и достаточно быстром темпе, позволяющий добиться улучшения как силы мышц, так и выносливости. Даже вызывая состояние, близкое к коллапсу, он полезен, потому что способствует в дальнейшей тренировке более легкому освоению значительных скоростей и усилий.
Стремление к совершенствованию заставляло его продолжать поиски, уточняя детали. Лидьярд занялся пробежками по гористой местности, преодолевая за одно занятие до 50 км, стремясь определить пределы выносливости человека и в зависимости от этого – оптимальные тренировочные объемы, которые позволили бы достичь наилучших результатов в соревнованиях. Он постарел, но вместе с тем стал лучше подготовлен физически и поэтому начал заниматься марафонским бегом. Лидьярд скоро обнаружил, что марафонская тренировка позволяет добиться более высоких результатов и в беге на дорожке. Итак, он нашел ключ к успеху.
Один из первых его учеников после того, как два года сопровождал Лидьярда в тренировочных пробежках, с блеском выиграл первенство провинции, опередив соперников на добрые 80 м – разрыв, который он создал уже на первом круге и удержал до финиша. Тот забег утвердил Лидьярда в роли тренера, к чему он сам особенно не стремился. Ученик Лоури Кинг продолжал прогрессировать, стал чемпионом Новой Зеландии в кроссе, рекордсменом в беге на шесть миль и представлял национальную сборную на Играх содружества в 1954 г.
Лидьярд был лучшим марафонцем Новой Зеландии, привнося умудренность и соперничество в соревнования на этой дистанции, которая раньше считалась лишь серьезным испытанием психических качеств. Он представлял Новую Зеландию на Играх содружества 1958 г. В то время Лидьярд еще только нащупывал пути достижения пика спортивной формы и выступил, как сам говорил, слабо – был 13-м. Регулярно стартовать в соревнованиях он прекратил еще в 1957 г. для того, чтобы заработать достаточно денег и открыть свое дело. Но к тому времени у Артура была целая школа учеников, и среди них – Хэлберг и Мэги.
Лидьярд знал своих бегунов. Он занимался с Хэлбергом только год, когда предсказал (это было в 1953 г.), что через несколько лет тот станет величайшим бегуном, которого Новая Зеландия когда-либо знала, включая Ловлока[11]11
Джон Ловлок – олимпийский чемпион 1936 г. в беге на 1500 м.
[Закрыть], и улучшит мировые рекорды. Семь лет спустя в Риме Хэлберг стал олимпийским чемпионом и начал устанавливать мировые рекорды. Снеллу он также предсказал большое будущее в беге на полмили и милю.
Лидьярд окончательно определил основные компоненты своей системы в середине 50-х годов. К тому времени он знал, как, когда и в какой последовательности их чередовать – объемную продолжительную работу и бег по холмам, скоростную тренировку и др. – и как подводить учеников к пику спортивной формы к наиболее ответственным соревнованиям. В то время как спортивный мир начал проявлять интерес и некоторое недоверие к методам тренировки Лидьярда, он и его «команда», не обращая ни на кого никакого внимания, практически постоянно выигрывали национальное первенство в беге на средние и длинные дистанции. За девять лет, с 1954 г., они выиграли 45 из 63 разыгрывавшихся золотых медалей, предназначенных за победу в беге на полмили, милю, 3 и 6 миль, марафон и стипльчез, а также кроссовый бег на всех дистанциях от мили и больше. По мере того как школа Лидьярда набирала силу, его ученики завоевывали на тех же соревнованиях и огромное число призовых мест.
Олимпиада в Риме поставила заключительную точку. Лидьярд стал человеком, который находил ответы на все вопросы, хотя тогда обладал только общими знаниями физиологии и биомеханики. Ему помогал в этом эмпирический опыт, он сам потратил более 10 лет на регулярные тренировки.
Однако с тех пор багаж его знаний значительно вырос. Теперь Лидьярд мог не только на равных разговаривать со спортивными медиками и физиологами, но и выдвигать свои собственные концепции. Он был способен воодушевить тренеров и спортсменов из разных стран и повести их за собой, хотя всегда существовали отдельные лица, которые оспаривали его методы. Но даже среди критиков есть немало лиц, которые втихомолку реализуют его советы, незначительно их видоизменив, чтобы убедить себя, что им первым это пришло в голову.
Первоначальная цель Лидьярда в 1945 г. состояла в том, чтобы быть в состоянии наслаждаться жизнью, и в 1965 г. он добился своей цели и пошел дальше. В возрасте 61 года, серьезно тренируясь в течение незначительного времени, он пробежал марафон за 2 ч. 58 мин. 58 с. Весь мир благодаря его системе получает удовольствие в награду за старание, приобретая и сохраняя улучшившееся здоровье.
Артур Лидьярд – Величайший тренер. Утверждаю так, подумав, и я не одинок в своем мнении. Билл Бауэрман в книге «Тренируя легкоатлетов» писал: «В мире нет лучшего тренера по бегу на средние и длинные дистанции, чем Лидьярд».
Эта книга содержит все его знания.
Гарт Гилмор
Часть II
Бег с Лидьярдом
Физиология физических упражнений
Когда мы писали книгу «Бег к вершинам мастерства», число занимающихся оздоровительным бегом во всем мире было сравнительно невелико. Бег трусцой как форма занятий, которая позднее помогла превратить миллионы людей в активных бегунов, тогда только начинал распространяться. В то время я не слишком глубоко изучал физиологию физических упражнений. Тогда не уделялось большого внимания научному обоснованию занятий бегом, не проводились исследования, которые не только объясняли бы, что происходит, но и могли служить руководством к действию.
Позднее я потратил несколько лет на научные исследования, проводя их совместно с физиологами и представителями спортивной медицины, что, безусловно, расширило практический опыт спортсмена и тренера, отдавшего любимому делу несколько десятков лет жизни. И все-таки пока невозможно дать исчерпывающие, точные сведения о физиологических сдвигах, происходящих в организме под воздействием напряженной тренировки, потому что, сколько бы людей мы ни исследовали и какими бы совершенными методами при этом ни пользовались, каждый представляет собой яркую индивидуальность с только ей присущими реакциями организма на нагрузку. Однако современных данных вполне достаточно, чтобы с определенной точностью задавать основные параметры в тренировке, которые помогли бы каждому добиться максимального эффекта.
В основе предлагаемой мною системы тренировки лежит сбалансированное сочетание аэробного и анаэробного бега. Аэробный означает такой бег, при котором каждый в зависимости от уровня своей подготовленности способен потреблять определенное, присущее ему количество кислорода в минуту. Это количество можно увеличить посредством правильно проводимых упражнений.
Предельное для каждого потребление кислорода мы назовем максимальным устойчивым состоянием; это уровень, при котором вы способны работать близко к пределу своих возможностей, вдыхая, транспортируя и используя кислород. Когда в ходе выполнения упражнения максимальное устойчивое состояние превышается, бег станет анаэробным[12]12
Аэробный – бег, при котором в организме не происходит накопления молочной кислоты (бег без закисления). Предельное для данного индивидуума потребление кислорода во время нагрузки максимальной мощности общепринято именовать максимальным потреблением кислорода (МПК). При выполнении упражнений с постепенно нарастающей мощностью за периодом быстрых изменений функций организма (врабатыванием) следует период, названный известным физиологом А. Хиллом периодом «устойчивого состояния» (англ. stеаdу state). Оно характеризуется относительно постоянным напряжением обменных процессов и, соответственно, устойчивыми показателями физиологических функций; процентом потребления кислорода (от МПК), пульсом, артериальным давлением и пр. При продолжительном упражнении определенной скорости бега соответствует определенное устойчивое состояние. Повышение скорости бега приводит (после некоторого периода перестройки) к новому устойчивому состоянию. При достижении некоторой скорости бега или же при утомлении упражнение перестает быть преимущественно аэробным – происходит превышение порога анаэробного обмена (ПАНО) с резким усилением анаэробных процессов и экспоненциальным нарастанием количества молочной кислоты в организме. Физиологические показатели (потребление кислорода, пульс и пр.) также резко увеличиваются и быстро достигают максимальных величин, что приводит к отказу от продолжения работы. Автор вводит свое понятие «максимальное устойчивое состояние», т. е. состояние, близкое к ПАНО. Оно соответствует индивидуальному максимально возможному темпу бега, при котором еще возможно длительное поддержание стабильности физиологических характеристик.
[Закрыть].
Биохимические изменения в организме при обмене веществ требуют для своего обеспечения снабжения кислородом. Это процесс преобразования с определенными границами, которые могут быть раздвинуты лишь до определенного максимума за счет сбалансированных физических упражнений. Поэтому возможности организма всегда ограничены его анаэробными способностями. Реакция организма, которая имеет место во время поддержания анаэробного бега, выражается кислородным долгом. Долг этот может возникнуть очень быстро и сопровождается накоплением молочной кислоты и других продуктов распада, которые прямо ведут к нервно-мышечному расстройству, или иначе – усталые мышцы отказываются выполнять предлагаемую работу. Максимальный предел, на котором организм способен выполнить анаэробную работу, – это кислородный долг 15–18 л в минуту (л/мин.), этот уровень обычно недостижим для среднетренированного спортсмена, если он не занимается правильно и в течение достаточно долгого времени.
Одна из особенностей кислородного долга заключается в том, что когда он достигнут и бег продолжается, то его показатель может удваиваться, утраиваться, возрастать в четыре раза. По мере возрастания скорости бега кислородный запрос увеличивается с поразительной быстротой.
Морхаус и Миллер зарегистрировали такие цифры, подтверждающие вышесказанное, которые они привели в книге «Физиология упражнений».
Морхаус и Миллер также показали, что аэробные упражнения в 19 раз экономичнее анаэробных. Чем интенсивнее становится упражнение, тем быстрее и менее экономно расходуется организмом горючее, тем быстрее накапливается молочная кислота.
Определив основные принципы предлагаемой мною системы тренировки, давайте более внимательно рассмотрим бегущего. Это не только работающие мышцы; упражнение требует от организма приспособления аппарата дыхания, химических реакций, кровообращения, терморегуляционных механизмов, системы выделения и т. д. Когда человек бежит, в работе участвует весь организм. Вот почему бег улучшает общее физическое состояние. Содержание молочной кислоты в кровотоке изменяет рН крови, то есть соотношение между кислотностью и щелочностью. Нейтральный показатель – 7,0, но обычно рН крови колеблется от 7,46 до 7,48. Под воздействием напряженных тестов или тяжелой анаэробной работы происходит увеличение кислотности крови, что может снизить этот показатель до предельных 6,8–6,9. Если рН останется на том же уровне, деятельность системы пищеварения будет угнетаться, что приведет к разрушению или нейтрализации витаминов, поглощаемых с пищей, будет сдерживать дальнейший прогресс результатов. Диапазон рН, при котором витамины усваиваются организмом, очень невелик, поэтому любое длительное снижение этого показателя может нанести вред. На функцию ферментов это также оказывает неблагоприятное воздействие, что приводит к плохому восстановлению после занятий и затрудняет выполнение последующих тренировок. Сохраняющееся низким рН крови может также оказать неблагоприятное воздействие на деятельность нервной системы, вызвав бессонницу, раздражительность, а впоследствии привести к потере интереса к занятиям и соревнованиям. Это физиологическая реакция, которая может стать и серьезной психологической проблемой. Число тромбоцитов в крови уменьшается, спортсмен становится более подвержен травмам, болезням, потому что у него ослаблен иммунитет[13]13
После финиша рН крови достаточно быстро (в пределах часа) возвращается к норме. Хотя некоторое относительное закисление организма в послерабочий период возможно, однако трактовка физиологических реакций, предлагаемая автором, сомнительна. Состояние иммунитета связывают с изменениями лейкоцитов, но не тромбоцитов.
[Закрыть].
Эффективность выполняемой работы и результаты в беге зависят главным образом от способности организма усваивать кислород из воздуха, транспортировать его к различным мышцам и органам и затем использовать. Большинство людей поглощают гораздо больше кислорода, чем могут использовать, потому что у них отсутствуют необходимые изменения в крови и достаточный кровоток от сердца к легким для его усвоения. Обычно у нетренированных лиц наблюдается дефицит гемоглобина (пигмента красных кровяных телец), который, соединяясь с кислородом, транспортирует его.
Аэробная часть предлагаемой мною программы тренировок направлена на повышение эффективности этих процессов. Посредством аэробной подготовки сердце, которое также является мышцей, становится больше и улучшает свои способности: оно выталкивает больше крови с каждым сокращением, а также способно сокращаться чаще. В покое сердце выталкивает около 4 л крови в минуту, но в зависимости от уровня тренированности может увеличить этот показатель в 8–10 раз. Спортсмен, который ежедневно в течение достаточно долгого времени бегает, вынуждает, таким образом, сердечно-сосудистую систему работать довольно напряженно. Это, в свою очередь, помогает развить лучшую циркуляцию крови и совершенствовать способность транспортировать большее количество крови к разным отделам организма.
Равномерная работа и регулярное воздействие на организм беговой нагрузки постепенно улучшают легочную вентиляцию – периодическое обновление воздуха в легких. Деятельность легких становится более эффективной, возрастает активность капиллярного русла в легких, что приводит к более высокому току крови, протекающей через легкие, позволяет быстрее усваивать большее количество кислорода. Кроме того, обычно повышающееся давление кровотока расширяет артериальную и сосудистую системы в целом. В научных исследованиях фотографировались мышцы спортсменов и рабочих, занятых физическим трудом; артериальная система у них четко обозначена, существует много хорошо развитых сосудов для циркуляции крови. У представителей же сидячих профессий, особенно у тех, кто мало занимается физическими упражнениями, развитие это ограничено, соответствующей циркуляции крови не происходит.
Постоянное использование мышц в течение длительного времени действительно способствует дополнительной капилляризации (то есть образованию новых капилляров). Аэробные упражнения повышают эффективность, с которой кислород может передаваться работающим мышцам и использоваться ими, а также интенсивность, с которой будут выводиться продукты распада, что приводит к прекрасному развитию выносливости.
Вследствие улучшения общего физического состояния сердце начинает выполнять работу более экономично, что находит свое отражение в постепенно снижающемся показателе частоты сердечных сокращений в стандартных условиях. Данный показатель зависит от многих факторов: положения, в котором он фиксируется, эмоций, температуры тела, физического напряжения, поэтому сложно использовать его как индикатор уровня подготовленности. Это может привести к заблуждениям еще и потому, что у различных спортсменов пульс в состоянии покоя колеблется от 50 до 90 уд./мин.
Однако, несмотря на то, какой пульс у занимающегося в состоянии покоя, можно убедиться (регулярно измеряя его в стандартных условиях), что по мере роста тренированности он будет уменьшаться. Иногда это уменьшение может достигать 25 уд./мин.
Пловцы-юниоры 14–15 лет и моложе, которые в наши дни регулярно обновляют рекорды, являют собой прекрасный пример того, насколько эффективна теория аэробной выносливости. Они способны опережать гораздо более взрослых пловцов потому, что выполняют большой тренировочный объем медленного продолжительного аэробного плавания, а легкое тело вместе с высокой плавучестью делает их практически невесомыми. Юниоры используют мышцы только для того, чтобы продвигаться вперед; если бы им было необходимо поднимать собственное тело в противовес земному притяжению, то не удалось бы добиться таких успехов. Они также обладают способностью эффективнее, чем взрослые, использовать кислород относительно веса тела. Такие пловцы не становятся сильными в том смысле, что могут поднимать большие тяжести, но способны продолжать плавание с относительно высокой скоростью в течение длительного времени, не испытывая при этом мышечного утомления.
Еще много лет назад я убедился (когда покрывал за тренировку в среднем 24 км в день), что если переключаюсь на другой рабочий режим – 32 км в день и 16 – на следующий, то, и не увеличивая общего объема тренировочных нагрузок, добиваюсь большего прогресса. Все дело в том, что более длинные пробежки лучше развивают мышечную выносливость, а короткие – представляют возможность для восстановления.
Много позже в университете г. Кельна в ФРГ физиологи экспериментальным путем определили, что представители видов спорта на выносливость могут добиться прекрасных показателей мышечной выносливости, когда мышечные группы тренируются регулярно в течение длительного времени – особенно два и более часа. Ученые обнаружили, что это было прямым следствием расширения ранее не использовавшихся капиллярных русел и даже образования новых, что улучшило транспортировку и использование кислорода.
Обычно бегуны, выполняющие за одно занятие двухчасовую нагрузку, спрашивают, правильно ли делить тренировку на две, каждая по часу. Мой ответ всегда таков: успех приносят продолжительные упражнения, поэтому два более коротких занятия едва ли дадут такой же эффект, как одно более длительное.
Этот аргумент очень часто используется теми бегунами, которые в качестве основного средства тренировки избрали медленный продолжительный бег. Согласен, что такие тренировки, длящиеся в течение нескольких часов, эффективны, но они принесут далеко не лучшие результаты. Чтобы добиться большего эффекта, аэробная нагрузка на организм должна проходить близко к максимальному устойчивому состоянию. С повышением уровня тренированности этот уровень также будет возрастать, а значит, и интенсивность упражнения, то есть скорость бега, выполняемого в тренировке, надо увеличивать. Занятия с интенсивностью 70–100 % от максимального устойчивого состояния являются более эффективным использованием времени, чем медленный продолжительный бег.
Когда объемные аэробные упражнения помогут повысить эффективность работы сердечно-сосудистой системы или позволят добиться более высокого максимального устойчивого состояния, необходимо развивать способность организма противостоять максимальному кислородному долгу. Это означает, что в некоторых тренировках следует добиваться такого уровня утомления, который являлся бы достаточным стимулом для интенсификации процессов обмена веществ, противостоящих этому утомлению.
Такая метаболическая активность способна компенсировать лимит кислорода вплоть до максимального, который, как мы уже заметили, составляет 15–18 л/мин. И на этом уровне «поломка» нервно-мышечного аппарата или полное истощение мышц может быть задержано, если только концентрация молочной кислоты не достигнет таких высоких величин, как 200 мг на 100 мл крови.
Например, если устойчивое состояние бегуна характеризуется 3 л/мин и он способен выдержать кислородный долг 15 л, а рабочая нагрузка, которую он выполняет, требует 4 л/мин, то спортсмен будет в состоянии поддерживать нужный темп в течение 15 мин., «накапливая» 1 л/мин. кислородного долга. Если рабочая нагрузка возрастет до 5 л/мин., спортсмен сможет ее выдержать только 7,5 мин., потому что темп исчерпания способности работать в долг увеличивается до 2 л/мин. Любой бегун знает, что если ускориться и полностью выложиться, то невозможно пробежать сколь-нибудь значительный отрезок, особенно если сравнить с тем расстоянием, которое он способен преодолеть, снизив скорость и уменьшив прикладываемые усилия. Это расстояние предопределено аэробными возможностями бегуна.
Решающими факторами являются: продолжительность, интенсивность и регулярность, с которой достигается и поддерживается уровень утомления в тренировке. Многие тренируются, основываясь на этих принципах, но немало наставников и спортсменов сознательно идут на перегрузки, создавая кислородный долг, надеясь таким образом интенсифицировать обмен веществ в организме и ожидая, что бегун с большей эффективностью сможет противостоять утомлению. Они стремятся ускорить этот процесс, часто отводят ему непомерно большое место в тренировке, забывая, что анаэробные упражнения всегда неэкономичны. Когда возникает определенный уровень утомления, организму должны быть прежде всего созданы условия, в которых он способен восстановиться, и только после этого следует увеличивать степень утомления.
Когда максимальное устойчивое состояние (высшая интенсивность выполнения аэробных упражнений) низко, возможен бег в анаэробном режиме и с относительно невысокой скоростью. По мере того как максимальное устойчивое состояние повышается, медленные скорости анаэробного бега становятся аэробными (и экономичными). И если программа тренировок составлена с учетом того, что аэробные упражнения в 19 раз экономичнее анаэробных, тогда способность к более длительному и быстрому бегу в аэробном (а значит, и более экономичном) режиме должна возрастать.
Ежедневная программа продолжительного бега в аэробном режиме абсолютно необходима для того, чтобы достичь правильного развития в деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. И чем длительнее такие ежедневные пробежки, тем лучшие результаты в этом направлении будут достигнуты. Анаэробную работу надо включать в тренировки только тогда, когда наиболее полно развиты аэробные способности и максимальное устойчивое состояние доведено до возможно более высоких величин; затем в течение определенного периода надо развивать адекватно-высокую анаэробную способность. На этом этапе тренировки целью будет создание высокой кислородной задолженности и понижение уровня рН крови для того, чтобы стимулировать обменные процессы организма в создании барьеров утомления. Как только такие преграды выработаны организмом до максимально возможного уровня, бесполезно и даже рискованно продолжать подобную тренировку «на утомление».
Обычно для этого хватает четырех-пяти недель. Возможно, даже меньше. В этот период, скорее всего в течение трех дней, будет проводиться очень напряженная тренировка для снижения рН крови, затем один день – легкая тренировка, чтобы дать возможность этому показателю подняться почти до нормы, и на следующий же день – анаэробная нагрузка, приводящая к новому снижению показателя. Затем опять нагрузка, позволяющая рН подняться почти до нормы, и вновь снижение. Надо выполнить такую работу, чтобы данный показатель все время несколько недовосстанавливался. Однако если он будет постоянно низким, то произойдут нежелательные изменения в деятельности всего организма.
Обращаясь к спортсменам и тренерам, я чаще всего повторяю предостережение: «Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь». Билл Бауэрманн[14]14
Известный американский тренер по бегу на средние и длинные дистанции.
[Закрыть] цитирует меня, чтобы подтвердить исповедуемую им систему продолжительности медленного бега. Но что касается меня лично, то я за так называемый бег с максимально возможной аэробной скоростью[15]15
То есть максимальный темп бега, при котором еще возможно длительное сохранение постоянства физиологических и биохимических параметров функционирования организма.
[Закрыть], поэтому мой девиз вряд ли применим к системе тренировки, основанной на продолжительном медленном беге.
Исследования физиологов ГДР подтвердили мою позицию и показали, что гораздо эффективнее выполнять продолжительные аэробные пробежки в темпе 70–100 % от максимального устойчивого состояния, индивидуального для каждого занимающегося. Аэробный бег, выполняемый с меньшей интенсивностью, хотя и полезен любителям оздоровительного бега, не является достаточной силы раздражителем для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, который необходим спортсмену.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
