Текст книги "Стройная фигура. Мифы и реальность современной женщины"

Улучшаем осанку

Не многие женщины знают, как можно улучшить свою осанку в домашних условиях. Часто деформация позвоночника у девочек подростков и у молодых женщин является следствием эмоциональных и физических перегрузок детей и взрослых. Для красивой женской осанки особенно важно иметь здоровый позвоночник. Вашему вниманию предлагается два метода, доступные каждой женщине.

Метод первый. Отрабатываем походку Брижит Бардо. Иметь походку как Брижит Бардо, наверняка, мечтают многие женщины. Но ее гордая поступь не является бесплатным даром природы, а является результатом постоянной работы над собой. Если у вас будет такая осанка, значит ваш позвоночник в полном порядке.

Найдите чистый песок, весом около одного килограмма и просушите его. Сшейте из х/б или ситцевой ткани мешочек, положите в него полкилограмма чистого, сухого песка и надежно завяжите мешочек.

Выберите время, когда в квартире или в вашей комнате никого не будет в течение как минимум 10 минут и приступайте к занятиям. Положите удобно мешочек с песком весом в полкилограмма сверху на голову и походите по комнате. Мешочек должен мягко обволакивать вашу голову, и потому не будет падать. Начните двигаться по комнате, вначале медленно, затем быстрее. Когда вы пойдете быстро, мешочек будет готов сползти, держите прямо шею и спину, в этом случае мешочек не упадет. В первый день походите с мешочком на голове в течение одной минуты. На второй день при положительной реакции вашего тела на мешочек с песком (нет ощущения усталости и напряжения в мышцах шеи и спины) увеличьте на одну минуту время движения по комнате с мешочком на голове. Постепенно, по минуте, увеличивайте время хождения с мешочком на голове, доведя его до десяти минут в день. Закрепите это состояние в течение месяца. Далее можно увеличить вес песка в мешочке на 50 грамм. Повторите по нарастающей (от одной до десяти минут) свои ежедневные занятия с новым весом песка в мешочке. Через месяц устойчивых занятий увеличьте вес мешочка с песком еще на 50 грамм. При положительных результатах постепенно доведите вес мешочка с песком до одного килограмма. При достаточно регулярных таких занятиях вы улучшите осанку и свое здоровье.

Метод второй. Концентрация внимания на макушке головы и раскрепощение области таза. Для удобства усвоения метода поделим его на две части.

Концентрация внимания на макушке головы. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Расслабьте свое тело и сознание. Переводим внимание на макушку головы. Ваше внимание сосредоточено только на макушке головы. Начинаем вытягивать макушку вверх. Внимание сосредоточено на процессе вытягивания макушки головы вверх. Представьте, что к вашей макушке, к волосам, надежно закреплена нить от большого воздушного шара и за эту нить воздушный шар тянет макушку головы вверх все больше и больше. Мышцы вашей шеи напрягаются, создавая эффект вытягивания макушки. В течение одной минуты держите это состояние, вытягивание макушки за ниточку воздушного шара и некоторое напряжение мышц шеи при этом. Такое состояние очень важно для тела, оно позволяет держать ваш позвоночник ровным, не давая ему осесть вниз. При этом обеспечивается правильное положение спины и шеи.

Сохраняя состояние вытягивания макушки вверх, представьте себе, что к вашему копчику привязана гиря весом два килограмма, который тянет позвоночник вниз, к земле. Держите это состояние в течение одной минуты.

Ощутите реально, как приятно растягивается ваш позвоночник. Вверх его тянет шарик за нить, закрепленную за макушку головы, а вниз позвоночник растягивает груз, закрепленный к копчику. В течение одной минуты держите это состояние. Затем уберите состояние растягивания вашего позвоночника. Повторяйте это упражнение один раз в день в удобное для вас время.

Через несколько дней занятий в положении стоя, приступите к выполнению этого упражнения из положения сидя на твердом стуле. Чередуйте через день выполнение упражнения из положения стоя, на положение сидя. Постепенно, по мере вашей тренированности такое состояние растягивающегося позвоночника станет для вас привычным и легким в любой ситуации.

В дальнейшем, для сохранения приятного ощущения растягивающегося позвоночника в повседневной жизни, необходимо делать следующее. Каждый раз, в момент, когда вы встаете с кресла, дивана, стула и т. п. начинайте мысленное вытягивание вверх макушки своего тела. Далее подключите мышцы шеи, дающие ощущение вытягивания и только затем следует реальный, физический подъем вверх макушки вместе с подъем всего вашего тела с кресла, дивана, стула и т. п. Дерзайте еще и еще раз, у вас все получится.

Раскрепощение таза. Если Вы посмотрите на людей, то увидите, что они обычно фиксируют таз в двух крайних положениях:

Мужчины, как правило, таз подают вперед, за счет чего их спина сутулится. Эта поза напоминает ту, которую принимает ребенок, когда его бьют по ягодицам ремнем или рукой. Женщины, наоборот, чаще всего подают таз назад, за счет чего в пояснице образуется сильный прогиб. Такая поза напоминает ту, какую принимает девушка, когда к ней начинают приставать в темном подъезде, и она, убирая таз назад, шарахается в испуге.

На самом деле таз не должен быть фиксированным в одном положении. Позвольте вашему тазу ритмично двигаться. Постоянно и незаметно для окружающих таз должен двигаться вперед – назад, в зависимости от вашего дыхания.

На каждом выдохе таз должен слегка двигаться вперед, а на вдохе – слегка назад. Если вы внимательно прислушаетесь к своему организму, то интуитивно почувствуете это легкое движение.

Найдите время и место, чтобы вам никто не мешал, и потренируйтесь в течение двух – трех минут в выполнении данного упражнения из положения стоя. Ежедневно выполняйте это упражнение в течение не менее одной недели. Отработав навыки выполнения упражнений по концентрации внимания на макушке головы и по раскрепощению области таза, приступайте к объединению двух этих упражнений в единое целое. Действуйте решительно и творчески, у вас все получится. Далее используйте свои навыки по этим упражнениям в повседневной жизни, в пешем движении, в поездках в различных видах транспорта и т. п. Творчески занимайтесь своим телом, и постепенно ваша походка станет грациозной и изящной, как у голливудской красавицы.

Те женщины, кто испытывает сложности в самостоятельном применении данных рекомендаций, могут воспользоваться следующими пояснениями. Всякий раз, когда вы куда-нибудь идете, где-нибудь стоите или сидите, представляйте, что ваша макушка (за волосы) подвешена на ниточке к шарику, который постоянно тянет ее вверх. Одновременно с этим наблюдайте за своим дыханием. В зависимости от дыхания позволяете тазу вашего тела совершать небольшие движения (на выдохе – вперед, на вдохе – назад). Если вы идете по улице, все равно наблюдаете за своим дыханием, а не за темпом ваших шагов.

При направлении вашего внимания на эти три динамических объекта (макушка головы, ритм дыхания, микродвижения тазом) будет происходить существенное расслабление вашего сознания и тела. Одновременно с расслаблением тела и сознания будет происходить исправление осанки в сторону ее нормализации. Помните, что правильная осанка приводит ваше тело в состояние равновесия и исключает не нужные физические напряжения.

Неправильная осанка женщины, скованная и искривленная поза тела вызывают сжатие отдельных артерий, вен и нервных волокон. В результате этого снабжение внутренних органов и мышц кислородом и кровью может существенно ухудшиться. Нарушается прохождение управляющих сигналов по нервным волокнам. Боли в основании спины, тыльной части бедер, лодыжек, левого или правого колена часто вызываются именно неуравновешенной позой женщины. Кроме того, при не правильной осанке, мышцы левой или правой стороны тела работают гораздо больше и неравномерно, чтобы удерживать тело в неестественном положении. Неправильная осанка у женщин является основной причиной травм поясницы. Не ленитесь женщины, займитесь свой осанкой и вы обретете стройную фигуру и красивую, женственную походку.

Улучшаем внешний вид

Пытаться улучшить свой внешний вид, уделяя внимание какому-либо одному аспекту: диете, физической нагрузке или очищению организма, совершенно бесполезно.

Глядя на экраны телевизоров, или листая глянцевые журналы, вы заглядываетесь на актрис и спортсменок с «идеальными» фигурами. «Как же им повезло с фигурой!» – скажете вы. На самом-то деле многие «звезды» недовольны тем, что досталось им от природы. Например, Дебби Крак, «Мисс Фитнес США», была очень полной. С помощью мужа-культуриста она всерьез занялась своей фигурой и, приложив невероятные усилия, сбросила вес до 59 кг, превратившись в «суперзвезду».

Джейн Гэрри, «Мисс Гавайские тропики». В свое время при росте 168 см она весила 83 кг. Однажды ей сказали, что у нее «модное» лицо, и она вполне могла бы стать моделью, только надо убрать лишний вес. Джейн стала регулярно заниматься аэробикой и атлетическими упражнениями, перешла на строгий режим питания. Она сбросила больше 20 кг, и предложения сниматься в качестве модели посыпались как из рога изобилия.

Эти примеры являются исключением из правил. «Девушки с характером» фанатично и много тренировались и в итоге сделали себя неотразимыми. Однако, как только они перестанут ежедневно работать над собой, лишний вес сразу начнет проявлять себя. Поэтому, если вы решили исправить свою фигуру таким путем, знайте, что это дорога в один конец. И идти по ней вам придется всю жизнь. А вы к этому готовы? Если готовы, тогда вперед, к красоте, изяществу и славе.

На групповых занятиях по фитнесу, аэробике и т. п. есть одна особенность, всей группе предлагается одна и та же программа. Между тем, тело каждой женщины абсолютно индивидуально. В этом и состоит проблема. Например, вы хотите иметь более тонкую талию, а ваша соседка по залу – стройные бедра. У вас разные исходные данные и разные цели. То, что подходит вам, может быть совершенно бесполезным для другой женщины. И, тем не менее, в группах все тренируются одинаково. По этой причине ваши занятия могут не дать существенных результатов. Мало того, программа, по которой вы занимаетесь, может вообще не подходить вашему телу. Поэтому, когда речь идет о «корректировке» женской фигуры, универсальные рецепты не годятся. Нужна специальная, индивидуально подобранная соответствующими специалистами программа, которая сможет учесть ваши индивидуальные особенности, единственные и неповторимые. Не забывайте об этом женщины, когда направляетесь на тренировки в спортивный клуб.

Глава 2. Избыточный вес

С эстетической точки зрения «идеальный вес» должен быть таким, при котором женщина чувствует себя наиболее комфортно. В большинстве случаев проблема веса возникает вследствие психологических причин. Когда совсем юная девушка или зрелая женщина не чувствует себя любимой, когда она не уверена в себе или не может найти выход из сложной ситуации, то возникающие отрицательные эмоции очень часто подавляются едой, т. е. излишним приемом пищи. Вслед за этим у женщины может появиться избыточный вес. Если вы стали обращать внимание на свой вес, возможно, это первый признак того, что у вас не все ладится в личной жизни, и стал формироваться комплекс неполноценности.

Рассмотрим, какую функцию в организме женщины выполняет жировая ткань, и так ли она мешает жить, как думают некоторые женщины, стремящиеся избавиться от жировых отложений на своем теле.

Жировая ткань

Жировая ткань является совокупностью клеток организма, главной функцией которых является запасание энергии в виде жира. У жировой ткани есть и другие функции: теплоизоляция, создание механической защиты вокруг органов в виде жировой подушки, и эндокринная функция, то есть выделение в кровь ряда веществ. Эти четыре функции выполняет белая жировая ткань. У каждого человека кроме наличия белой еще есть бурая жировая ткань. Белой жировой ткани гораздо больше, чем бурой. Белая жировая ткань имеет белый или желтоватый цвет, в то время как бурая жировая ткань имеет действительно бурый, коричневатый цвет. Такой цвет бурой жировой ткани обусловлен большим количеством железосодержащего пигмента – цитохрома.

Бурая жировая ткань выполняет функцию выделения тепла, она согревает организм. Именно поэтому ее много у животных, которые зимой впадают в спячку. Когда животное зимой спит, оно не двигается, и выделение тепла за счет сокращения мышц практически не происходит. В этом случае оптимальная температура тела поддерживается за счет бурой жировой ткани. У взрослого человека бурой жировой ткани немного. У новорожденных детей ее значительно больше, по мере роста ребенка ее количество снижается. Бурая жировая ткань у людей в чистом виде имеется около почек и щитовидной железы. Кроме этого, между лопатками, на грудной клетке и на плечах у человека имеется смешанная жировая ткань, состоящая как из белой, так и бурой жировой ткани. По мере взросления человека количество бурой жировой ткани в его организме снижается. Клетка жировой ткани называется «адипоцит». Это название состоит из латинского элемента «adeps», что означает жир, и греческого элемента «kytos», что значит полый пузырек. Клетки жировой ткани при их изучении под сканирующим электронным микроскопом имеют вид шариков, окруженных коллагеновыми волокнами и кровеносными капиллярами.

Клетки белой и бурой жировой ткани значительно отличаются друг от друга. Клетка белой жировой ткани имеет внутри себя лишь один большой жировой пузырек. Этот жировой пузырек занимает практически всю клетку, оттесняя на периферию ядро клетки, которое становиться сплюснутым.

Клетка бурой жировой ткани имеет много мелких жировых пузырьков, поэтому ядро ее остается округлым. Кроме этого, в клетке бурой жировой ткани очень много митохондрий, которые, собственно, и придают ей такой коричневатый цвет. Именно в митохондриях содержится пигмент цитохром, и именно в митохондриях происходят биохимические процессы, приводящие к выработке тепла. Тепло вырабатывается при участии уникального белка, который называется термогенин.

Человек относится к немногим млекопитающим, которые рождаются уже с жировыми отложениями. Они начинают появляться на тридцатой неделе внутриутробного развития. Раньше считалось, что человек рождается уже с готовыми жировыми клетками, и число их у взрослых людей не увеличивается. В настоящее время наукой доказано, что это не так. Действительно, сами зрелые жировые клетки не делятся, однако на протяжении всей жизни у человека сохраняются клетки-предшественники жировых клеток. Существует два периода активного размножения этих клеток предшественников, и соответственно, увеличения количества адипоцитов: первым является период эмбрионального развития и вторым – период полового созревания. В другие периоды жизни человека обычно размножения клеток-предшественников не происходит.

Накопление жира происходит только путем увеличения размеров уже существующих жировых клеток. Такой рост жировой ткани называется гипертрофическим. Однако, никакая клетка не может увеличиваться до бесконечности. Когда количество жира в клетке достигает критической массы, клетки-предшественники получают сигнал, и начинают размножаться, давая рост новым жировым клеткам. Такой тип роста жировой ткани, за счет увеличения количества жировых клеток, называется гиперпластическим (гиперцеллюлярным). Он может иметь место в любом возрасте. Так, у худого взрослого человека имеется около 35 миллиардов жировых клеток. У человека, имеющего выраженное ожирение, количество жировых клеток может достигать 125 миллиардов, то есть в 4 раза больше. Вновь образованные жировые клетки обратному развитию не подлежат, и сохраняются на всю жизнь. Если человек худеет, то они лишь уменьшаются в размерах.

Рассмотрим анатомию жировой ткани. Главные жировые отложения у человека имеются под кожей, и в области живота. Толщина жирового слоя на животе у людей с повышенным весом может достигать 15–20 см. Жировые отложения не являются однородными, они представлены в виде долек размером 5–10 мм. В области живота жир откладывается не только под кожей. Существует особый орган брюшной полости, который называется сальник. Жировые клетки сальника могут накапливать значительные количества жира. Кроме этого, существенные жировые отложения имеются в так называемом забрюшинном пространстве, где располагаются почки, поджелудочная железа, аорта и другие органы.

Жир в теле человека распределяется неравномерно. Когда говорят об избыточном весе, выделяют два типа отложения жира: центральный и периферический. При центральном типе ожирения жир откладывается главным образом в брюшной полости (поэтому его иногда еще называют абдоминальным). При периферическом ожирении он откладывается больше под кожей. Оказалось, что эти два типа отложения жира неодинаковы по своему значению. При центральном типе ожирения вокруг внутренних органов откладывается больше бурого жира, метаболически активного. При периферическом ожирении под кожей откладывается метаболически неактивный белый жир. Последствия центрального и периферического ожирения также различны. Почти все неприятности со здоровьем связаны с центральным ожирением. Диабет, гипертония, атеросклероз как осложнения ожирения бывают именно при центральном отложении жира. Рассмотрим кратко функции, выполняемые жировой тканью в теле человека.

1. Накопление энергии. 65–85 % веса адипоцита (жировой клетки) составляет жир. Этот жир представлен в форме триглицеридов, то есть веществ, состоящих из глицерина и трех молекул жирных кислот. Основная функция триглицеридов в организме – быть источником энергии при их расщеплении. У людей с большим весом в жировой ткани накапливаются десятки килограммов триглицеридов, энергии которых хватило бы на обеспечение основного обмена в течение нескольких месяцев. По сравнению с другими веществами (углеводами, белками) для целей накопления энергии жиры имеют ряд преимуществ – они могут накапливаться в большом количестве в чистом виде, и в расчете на единицу веса в них содержится в два раза больше энергии, чем в углеводах. Для справки: 1 килограмм жира человека содержит энергию примерно 8750 ккал.

2. Термоизоляция. В теле обычного современного человека эта функция жировой ткани является не существенной. В то же время у некоторых животных запасы триглицеридов под кожей выполняют сразу две функции: они служат в качестве энергетического депо и образуют теплоизоляционный слой, защищающий организм от действия очень низких температур. Тюлени, моржи, пингвины и другие теплокровные животные Арктики и Антарктики снабжены мощными прослойками из триглицеридов Толстый слой подкожного жира служит не только жировым депо, но и надежно защищающим от холода «гидрокостюмом».

3. Механическая защита. Жировая ткань не только обеспечивает механическую защиту вокруг внутренних органов человека, но и создает для них ложе. Например, «жировая подушка» надежно и эластично удерживает почки на своем месте. Известно, что опущение почки чаще всего бывает у очень худых людей, со слабой жировой тканью.

4. Эндокринная функция. За последнее время учеными получены данные о том, что жировая ткань клетки является не просто хранилищем запасенной энергии, а еще является активным эндокринным органом, то есть органом, вырабатывающим гормоны. Наиболее изучено в настоящее время выделение жировыми клетками двух гормонов – лептина и эстрогенов. Лептин впервые был выделен учеными в 1994 году. Он привлек к себе внимание, как возможное потенциальное лекарство от ожирения. Вначале предполагалось, что когда человек наедается, его жировые клетки начинают выделять лептин, который попадает в мозг и вызывает чувство сытости. Однако, на деле все оказалось не так просто. Искусственное введение лептина во время еды не вызывало чувства насыщения. Оказалось, уровень лептина в крови регулирует только длительность интервала между приемами пищи. Чем ниже уровень лептина, тем чаще человек ест. Дальнейшие исследования показали, что использование лептина в качестве лекарства для похудения не имеет смысла, так как его уровень в крови у полных людей и так значительно повышен.

Эстрогены являются женскими половыми гормонами. Жировая ткань человека обладает ароматазной активностью. В ней содержится фермент ароматаза Р450, который преобразует тестостерон, то есть мужской половой гормон, в женские половые гормоны, эстрогены. Скорость преобразования увеличивается с ростом хронологического возраста человека, а также с ростом жировых накоплений. Жировые клетки поглощают тестостерон из крови, и выделяют в нее эстрогены. Особенной ароматазной активностью отличается жир, накапливаемый в животе. Таким образом, становится понятно, откуда берется практически женская грудь у мужчин с большим «пивным» животом, почему у них снижается потенция и плодовитость. Кроме этих двух гормонов, жировая ткань выделяет и другие вещества, важные для нормализации жизнедеятельности всего организма человека. Жировая ткань выполняет в организме человека еще ряд других функций, в том числе: превращение углеводов в жиры (с участием инсулина); расщепление жиров с образованием углеводов; накопление витаминов A, D, Е; пассивное обезвреживание (депонирование) вредных веществ; участие в водном обмене (при голодании, усиленной физической работе, обильном потоотделении усиливается расход жиров с образованием воды, а при ограничении воды – ведет к уменьшению жирообразования). Получив общее представление по функциям жировой ткани в организме человека, перейдем к уяснению того, что же представляет собой процесс излишнего ожирения женского тела.