Текст книги "Активное долголетие"

Сосредоточенное внимание замедляет дыхание

Мало кто обращает внимание на то, как он дышит в особых случаях, например когда пристально вглядывается во что-либо или прислушивается. Оказывается, в этом состоянии у человека меняются частота и глубина дыхания. Когда мы глубоко сосредоточиваемся на чем-то интересном или особом, а внешние звуки и непроизвольные движения тела при дыхании отвлекают сознание, тогда мы непроизвольно избавляемся от таких помех. В том числе бессознательно уменьшаем частоту и глубину дыхания, вплоть до его полной задержки.

Напрягаясь, чтобы лучше увидеть или слышать что-то интересное или необычное, люди неосознанно вмешиваются в процесс дыхания, порой доводя его до крайности. Во время сильной концентрации внимания человек на некоторое время полностью останавливает свое дыхание, даже не замечая этого. В такой ситуации снижается насыщенность кислородом крови, что негативно отражается на кровоснабжении головного мозга, а у пожилых людей может быть опасным для состояния их здоровья.

Со временем у людей старшего возраста с пониженной остротой зрения или нарушенным кровоснабжением головного мозга образуется устойчивая зависимость между задержкой дыхания и желанием что-то четко увидеть. Например, мелко напечатанную инструкцию к новому лекарству или текст в интересной книге, а также изображение на экране телевизора, компьютера или смартфона. Эта негативная зависимость со временем закрепляется в памяти человека и подрывает его здоровье.

Устраните зависимость дыхания от напряженного внимания

Приступаем к устранению зависимости дыхания от сосредоточенного внимания.

Возьмите в руки новую или дорогую вещь, например необычные часы, красивое кольцо или колье (можно попросить их на время у своих взрослых детей). Примите удобное положение сидя на диване или в кресле, постарайтесь расслабиться.

Переведите внимание на свое дыхание. Делаем ровный вдох и свободный выдох. Дышите в естественном для вас ритме. Дыхание брюшное, ровное и спокойное, вдох и выдох, вдох и выдох.

Далее переведите внимание на вещь, которую вы держите в руках, и начните ее внимательно рассматривать. Одновременно с этим удерживайте внимание на своем спокойном дыхании.

Ваше дыхание по-прежнему ровное и спокойное. Вдох и выдох, вдох и выдох. Легко и непринужденно дыша, не спеша рассматривайте мельчайшие детали и особенности предмета в своих руках, одновременно следите за своим ровным и спокойным дыханием.

Выполняйте упражнение в течение 2–3 минут, стараясь дышать ровно и спокойно. Вот и все. Упражнение по контролю дыхания закончено.

Выполняя это упражнение, вы усвоили главное – необходимость периодического контроля частоты и глубины своего дыхания.

В последующие дни чаще контролируйте свое дыхание, особенно в те моменты, когда оно непроизвольно замирает: в процессе чтения интересных книг, газет или журналов, при работе с компьютером, в ходе просмотра телепередач, во время ведения напряженных разговоров с родственниками и друзьями.

Каждый раз в напряженных ситуациях отводите несколько секунд на осознание своего дыхания до момента его полного восстановления.

Проводите контроль регулярно в течение одного месяца. Результат не заставит себя ждать. У вас появится ощущение автоматического контроля своего дыхания. Кроме того, улучшится кровоснабжение головного мозга, а острота вашего зрения повысится.

Кстати, зависимость остроты зрения от дыхания можно проверить на простом примере. Возьмите в руки любой печатный текст, например книгу, и начните ее читать.

Затем сделайте глубокий вдох и выдох. Обратите внимание на то, как на выдохе шрифт становится более четким и черным. Еще раз глубокий вдох и выдох. Снова текст на выдохе становится более четким.

Временное улучшение зрения в данной ситуации обусловлено краткой гиперемией, вызванной легким сжатием вен на шее при выдохе. В итоге сенсорный аппарат глаз работает более эффективно, а мозг получает больше информации для восприятия и видения печатного текста.

Глава 2
Продолжаем совершенствовать свое дыхание

Восстановив брюшное дыхание, продолжим его совершенствование. На следующих занятиях в клубе «Активное долголетие» мы перешли к освоению нескольких методов концентрации внимания на дыхании как способах его совершенствования.

Медитация на движение воздуха в процессе дыхания

Найдите у себя дома или на даче тихое место. Исходное положение – сидя. Перенесите внимание на дыхание. Ваше дыхание ровное и спокойное, желательно брюшное. Глаза закрыты, тело расслаблено.

Во время следующего вдоха мысленно представьте, как со всех сторон к кончику носа движется свежий воздух, насыщенный кислородом, (представьте его светло-голубым).

Из носа светло-голубой воздух продолжает свое движение в легкие, далее движется по кровеносным сосудам и тканям всего тела. Ощутите, как каждая клеточка вашего тела на вдохе наполняется освежающей энергией светло-голубого кислорода.

При выдохе мысленно представьте, как газообразные отходы в виде серого тумана выходят из множества клеток вашего тела и далее по капиллярам и кровеносным сосудам движутся к легким и затем выводятся наружу через нос.

Мобилизуйте свою фантазию, вспомните медицинский атлас и продолжайте мысленно отслеживать движение воздуха (светло-голубого кислорода) в тело на каждом вдохе и из тела (серый туман газообразных отходов) на выдохе.

Для пожилых людей упражнение рекомендуется выполнять три-пять или даже десять минут (в зависимости от состояния здоровья) ежедневно в течение одного месяца. Упражнение позволяет достаточно быстро освободить сознание от негативных мыслей и снять психологическое напряжение.

Внимание, если у вас что-то болит, представьте себе, как на каждом вдохе воздух, пройдя через все тело, насыщает больное место светло-голубым кислородом, а на выдохе боль и болезнь покидают ваше тело в виде серого тумана. Через некоторое время вы ощутите явное облегчение в больном месте.

При необходимости можно выполнять данное упражнение-медитацию несколько раз в день.

Оптимизируйте продолжительность вдоха и выдоха

Счет продолжительности каждого вдоха и выдоха в течение нескольких минут является эффективным методом для быстрого расслабления сознания и тела в сложной ситуации, а также для позитивного настроя к предстоящим событиям. Этот метод применяется даже космонавтами.

Для лучшего усвоения новой методики поделим ее на четыре этапа.

1-й этап. Ведение счета продолжительности каждого вдоха и выдоха в течение двух-трех минут. Сознание человека при этом отключается от повседневных забот.

Освоение методики лучше начинать в домашних условиях. Найдите тихое место в доме или на даче. Можно негромко включить релаксационную музыку. В положении сидя закройте глаза и в течение двух-трех минут ведите счет продолжительности каждого вдоха и выдоха.

Например, вдох – один, два, три, четыре; выдох – один, два, три, четыре. У каждого человека своя продолжительность вдоха и выдоха, особенно на первых занятиях. Дышите ровно и спокойно в привычном для вас повседневном ритме. Закончив упражнение, откройте глаза и прислушайтесь к себе. Вы ощутите, как успокаивается сознание и расслабляется тело.

Проделайте это упражнение несколько раз в течение 3–5 дней.

2-й этап. Увеличение продолжительности вдоха и выдоха. Продолжаем совершенствовать свое дыхание. В домашних условиях примите удобное положение и расслабьтесь. Периодически посматривая на часы в течение одной минуты, проведите счет продолжительности каждого вдоха и выдоха.

После этого в течение следующих трех минут начните выравнивать продолжительность каждого вдоха с продолжительностью выдоха.

Не забывайте, у каждого человека своя продолжительность вдоха и выдоха. Она меняется с возрастом и зависит от положения тела (в движении, сидя или лежа), повседневных физических нагрузок, от общего состояния здоровья и нервной системы.

В начале вашего обучения продолжительность каждого вдоха и выдоха может составлять полторы-две секунды. Однако через две-три недели регулярных занятий она постепенно будет увеличиваться.

У людей, хорошо освоивших этот метод, продолжительность каждого вдоха и выдоха составляет: в спокойном состоянии при ходьбе около 3 сек., в положении сидя 5–6 сек., а в положении лежа до 7-15 сек.

Однако не стремитесь к рекордам, это не ваша цель. Вообще, стремление к рекордам у пожилых людей может нанести вред здоровью, ибо любой рекорд – это высокое напряжение тела и сознания, это стресс.

Учитесь расслабляться доступными и естественными методами, это основа вашего здоровья и залог долголетия.

3-й этап. Ритмическое дыхание. Освоив процесс выравнивания продолжительности вдоха и выдоха, можно постепенно перейти (по вашему желанию) к освоению процесса дыхания, когда каждый вдох без паузы мягко и естественно перетекает в выдох. Такое дыхание называется ритмическим, или догоняющим. На освоение данного метода можно отвести до 30 дней.

4-й этап. Утонченное дыхание. Следующим шагом на пути совершенствования дыхания является переход к утонченному дыханию. Быстрое, отрывистое дыхание свойственно человеку, находящемуся в состоянии гнева, страха, разочарования, а также людям с повышенной нервной возбудимостью.

Утонченное дыхание подобно плавному парению листочка дерева или медленному падению перышка птицы. Утонченное дыхание не только снимает эмоциональное напряжение, но и способствует изменению общего состояния сознания человека в позитивную сторону. Улучшается состояние здоровья, появляются спокойствие и мудрость – это то, чего нам так не хватает в современной жизни.

Для отработки процесса утонченного дыхания можно на определенном этапе занятий поместить перед собой горящую свечу и дышать так тихо и плавно, чтобы лишь слегка колебать пламя свечи. При этом следует помнить, что грубое дыхание обязательно погасит пламя.

Заключение. Обучаясь, не спешите, подходите творчески к нормализации и совершенствованию своего дыхания. Положительный результат не заставит себя долго ждать. Если вы будете начинать свой день с легких дыхательных упражнений (на ваш выбор, например первый или второй этапы) в течение 5 минут, то через неделю обнаружите, что день проходит плавно, без сбоев, а состояние здоровья улучшается. Вечером перед сном в процессе выполнения понравившихся вам дыхательных упражнений в течение 5-10 минут вы сможете настроить себя на глубокий и безмятежный сон.

Глава 3
Избавьтесь от стресса

В повседневной жизни мы постепенно привыкаем к эмоциональным и физическим перегрузкам, считаем их временным явлением. При необходимости тянемся за таблеткой, чтобы снять напряжение. И все?!

На наших занятиях в клубе «Активное долголетие» я обратил внимание слушателей на понятие стресс и целиком посвятил отдельное занятие дополнительным методам избавления от стресса. Рассмотрим основные рекомендации.

Закончился очередной день, и вы направились домой пешком или на транспорте. Сознание «на автомате», цель – быстрее добраться домой. Усталость тела пока не воспринимается в полной мере.

Дома, после вкусного и, возможно, плотного ужина наваливается дремота, а ведь еще хочется что-то да сделать вечером. Например, повисеть в компьютере часик-другой или посмотреть очередной сериал. А сил для этого как бы уже маловато.

Что же делать? Выход есть. Например, можно выполнить простое, но эффективное упражнение «Махи руками». И усталость с вас как ветром сдует.

Упражнение «Махи руками»

Упражнение «Махи руками» разработал Хасай Алиев. Изначально упражнение было предназначено для работы с космонавтами. Позднее автор рекомендовал это упражнение МЧС России для работы с людьми, испытавшими потрясение – стихийное бедствие (землетрясение, цунами и т. п.). Выполнение упражнения позволяет за несколько минут снять сильное волнение, стресс или усталость.

С Х. Алиевым мы друзья, знакомы более 20 лет. Это врач-психиатр высшей категории, автор уникального метода «Ключ», включающего в себя комплекс упражнений для укрепления здоровья человека.

Если, придя к Х. Алиеву по делам, я иногда попадал на его занятия с большой аудиторией (от 50 и более человек), то мы вместе проводили эти занятия, особенно мне нравилось упражнение «Махи руками».

Методика выполнения упражнения «Махи руками»

Включите легкую медитативную музыку. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз. Чуть расслабьте тело, ноги немного согните в коленях.

Начните свободно махать руками влево – вправо. Еще и еще раз. Движения рук красивые и плавные. Тело немного поворачивается вслед за руками.

Работаем не плечами, а только руками, вслед за которыми движется (и немного поворачивается туда-сюда) все тело. Время выполнения упражнения от 5 до 10 минут.

Спину держите прямо. Верхняя часть туловища – торс и голова – следуют за руками и немного поворачиваются как единое целое вокруг оси позвоночника. При этом голова следует за телом.

Представьте, что ваше туловище – это флаг, а позвоночник – флагшток. При поворотах корпуса спина остается прямой.

Глаза вслед за движением тела двигаются легко и свободно. Расслабленный взгляд смотрит вперед и просто скользит по сторонам по мере плавных поворотов тела.

Голову не опускайте, но и не запрокидывайте. Не пытайтесь что-то «увидеть» вовремя небольших поворотов. Перед глазами все движется ровно и монотонно.

Ощущайте только свое движение, не обращайте внимания на окружающий мир. Расслабьте шею, плечи, поясницу и живот.

Руки при поворотах корпуса естественным образом могут немного сгибаться в локтях. Поворачивайтесь туда-сюда не спеша.

Выполняя упражнение, подберите свой ритм движений, осанку и амплитуду махов руками. Делайте так, чтобы выполнение упражнения доставляло ощущение радости и свободы.

Если, выполняя упражнение, вы замечаете, что окружающее пространство начинает двигаться в противоположную сторону, – очень хорошо. Это признак того, что вы полностью расслабились и не пытаетесь что-то видеть впереди себя.

Вначале занятий будет казаться, что окружающий мир остается неподвижным, а ваше внимание переключается с одного объекта на другой, «цепляется» за предметы окружающего мира.

Постепенно, как только вы хорошо расслабитесь, окружающий мир начнет «двигаться» в сторону, противоположную вашему покачиванию вправо-влево.

Если возникнет легкое головокружение или начинаете терять равновесие (это свойственно пожилым людям с ослабленным здоровьем), то остановитесь и присядьте. Сделайте несколько глубоких вдохов и придите в себя.

При выполнении упражнения максимально расслабьтесь и ни о чем не думайте. Если появились мысли, не гоните их, но и «не крутите».

Через пять минут ритмичного выполнения упражнения вам станет гораздо лучше. Мысли начнут покидать сознание. Появится ощущение свободы и пустоты в теле.

Через десять минут ритмичного выполнения упражнения ощущение свободы усилится и заполнит все тело.

Выполнение упражнения «Махи руками» позволяет существенно расслабить сознание и тело, при желании можно настроиться на позитивные мысли.

Если вы вдруг испытали сильный стресс, обязательно выполните это упражнение в течение 10–15 минут. Вы реально ощутите, как стресс уходит.

Выполнение упражнения «Махи руками» перед сном освежает сознание, способствует быстрому засыпанию.

Постарайтесь две недели ежедневно выполнять это упражнение один-два раза в день, в удобное для вас время до еды или через час после еды. Это закрепит в вашем сознании процесс быстрого расслабления при выполнении данного упражнения. В дальнейшем, выполняя это упражнение, вы сможете гораздо быстрее избавиться от стресса или волнений.

Утренняя зарядка-гимнастика

Утренняя зарядка-гимнастика помогает людям среднего и старшего возраста быстрее адаптировать свой организм к предстоящей в течение дня физической нагрузке, активирует и нормализует работу сердечно-сосудистой, вегетативной и нервно-мышечной систем. Укрепляет опорнодвигательный аппарат, повышает настроение и избавляет от стрессов.

Все упражнения рекомендуется выполнять с улыбкой и под легкую музыку, например записи звуков природы: пение птиц, журчание ручья и т. п.

1. Ходьба на месте. Начинать занятия лучше всего с ходьбы на месте.

Это одно из самых простых физических упражнений, известных каждому человеку. При ходьбе на месте поднимайте вверх поочередно правую и левую ноги, сгибая их в колене примерно под углом 90 градусов. Для повышения эффективности упражнения сопровождайте его активными махами руками в такт с движением ног. Продолжительность выполнения одна-две минуты.

2. Наклоны головы по сторонам и вперед. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста и состояния здоровья выполняем это испражнение 5–7 раз.

3. Вращение в плечевых суставах. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки ладонями кладем на плечи. Выполняем вращательные движения обеими руками в плечевом суставе вперед и назад. Делаем

4 поворота вперед, 4 назад. Повторите упражнение 5–7 раз.

Интенсивность выполнения упражнения регулируете сами.

4. Круговые вращения тазом. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения тазом сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь. Делаем 5–7 повторов. По ходу выполнения упражнения не следует наклоняться или прогибаться.

5. Разминка для коленных суставов.

Исходное положение стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки ладонями на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. Выполнить 3 повторения.

Закончив упражнение, немного отдохните, присев на стул или диван.

6. Наклоны тела вперед. Для придания устойчивости своему телу поставьте ноги на ширине плеч. Свободно,

без напряжения наклонитесь вперед, пытаясь (по возможности) достать кончиками пальцев рук носки ног. Выпрямитесь, повторите упражнение 5–6 раз. Расслабьтесь.

7. Боковые наклоны тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Выполните наклон влево, пытаясь коснуться левой рукой пола. Выпрямитесь. Наклон вправо с касанием (по возможности) пола правой рукой. Повторите упражнения 3–4 раза для каждой стороны.

8. Сжимание-разжимание кистей рук. Исходное положение сидя на стуле или диване, ноги чуть разведены в стороны. Вытягиваем руки вперед, сжимаем-разжимаем кисти в кулак на счет от 1 до 8, работают только кисти рук. Повторите упражнение 3 раза. Затем увеличивая скорость сжатия-разжатия, выполните упражнение еще 3 раза.

И в завершении максимально быстро сожмите, и разожми кулаки 5–8 раз.

Встряхнули руками и немного отдохнули в положении сидя.

9. Дыхательное упражнение. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимите руки через стороны вверх, вдыхая воздух носом, на выдохе через рот опустите в исходное положение. Упражнение повторяем 3 раза не напрягаясь и с улыбкой на лице.

10. Самомассаж. Исходное положение – сидя, ноги немного разведены в стороны, руки на коленях.

Поднимаем руки и кончиками пальцев круговыми движениями 3–5 раз массируем затылок, прикладывая небольшое усилие.

Перемещаем руки выше – к теменной области, проводим массаж круговыми движениями пальцев 3–5 раз.

Далее 3–5 раз массируем лоб над бровями – от центра к вискам.

Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Произвольно гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски.

Двумя-тремя пальцами массируем нос от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки и подбородок.

А теперь приступаем к массажу ног. Самое важное – вы сами регулируете, какие усилия надо прикладывать.

Массируем двумя руками снизу-вверх икроножные мышцы на ногах.

Поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра на одной ноге, затем на другой. Делаем все с улыбкой.

На этом утренняя зарядка-гимнастика заканчивается.

Формула здоровья и успеха

Эта доступная каждому из нас рекомендация широко применяется мною на занятиях как с пенсионерами, так и с молодым мамами, у которых дети страдают ДЦП, аутизмом, синдромом Дауна и иными заболеваниям, связанными с поражением головного мозга.

Подробно и не спеша я рассказываю очередным посетителям занятий, как можно успешно применить эту необычную формулу в лечебных целях.

Формула здоровья и успеха была разработана во Франции Эмилем Куэ[1]1
  Французский психолог и фармацевт, разработавший метод психотерапии и личностного роста, основанный на самовнушении. Этот метод основывается на мантроподобном регулярном повторении простых фраз.


[Закрыть]. Формула прошла успешную проверку на эффективность лучшими французскими медиками и психологами. При жизни Эмиля Куэ с ее помощью во Франции были исцелены от тяжелых и хронических заболеваний более 12 тыс. человек. Сегодня и вы можете использовать формулу здоровья и успеха для положительного решения своих задач.

Формула здоровья и успеха – это формула самовнушения на улучшение состояния здоровья, на улучшение качества жизни, на обретение гармонии с собой и с окружающим миром. Формула очень проста и звучит так:

«С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше».

Ровным, монотонным голосом без всякого усилия произносите эти слова каждый вечер перед сном, лежа в постели и закрыв глаза. Говорите как можно более простым, «детским способом», не фиксируя внимание на том, что говорите. При выполнении заданных условий содержание слов через ваши уши легко проникнет в подсознание и начнет там успешно работать.

Напоминаю, обязательно произносите слова вслух, чтобы слышать их.

Как исключение, чтобы не мешать спать другим людям, можно говорить шепотом, но так, чтобы вы могли себя слышать. Формула повторяется 21, 23 или 25 раз, как вам больше подходит.

Чтобы не отвлекать свое внимание на ведение счета количества повторений, можно последовательно загибать пальцы рук. Вся процедура работы с Формулой здоровья и успеха займет у вас несколько минут. И еще, занимайтесь каждый день, не забывайте о том, что достижение успеха требует неуклонной веры в него, вашей настойчивости и терпения.

Формула самовнушения составлена Эмилем Куэ таким образом, чтобы при ее произношении ваш мозг легко обходил все препятствия, выстраиваемые подсознанием.

И тогда на подсознательном уровне запускается природный механизм гармонизации работы головного мозга. Запускается механизм самоисцеления от многих болезней. Гармонизируется работа сознания и мышления, уходят неуверенность и страхи. Приходит успех в личных и иных делах.

Формула здоровья и успеха составлена в настоящем времени. Она адресуется непосредственно вашему подсознанию, которое активно управляет работой мозга и осуществляет контроль функций всего организма.

Ваше подсознание воспринимает эти слова как задание, которое следует безусловно выполнить и тут же принимается за работу, программируя мозг на решение наиболее важных задач, что обязательно улучшит состояние здоровья и изменит вашу жизнь в лучшую сторону.

Формулу здоровья и успеха в лечебно-профилактических целях лучше применять вечером перед сном. При наличии проблем со здоровьем используйте эту формулу в течение дня несколько раз: утром после пробуждения (желательно), днем (по возможности) и вечером (обязательно) перед сном.

Успех во многом зависит от состояния здоровья и искреннего желания избавиться от болезни. Многократное повторение перед сном Формулы здоровья и успеха поможет расслабиться и быстрее заснуть.

Работайте над собой, верьте в себя и тогда состояние вашего здоровья улучшится, а успех станет надежным спутником по жизни.

Краткие пояснения к формуле здоровья и успеха:

С каждым днем, то есть ежедневно и с нарастанием во времени.

Во всех отношениях – это и здоровье, и взаимоотношения с людьми и успех в творческих и иных делах.

«Мне становится все лучше и лучше» – проговаривая эту фразу, не делайте упор на что-то конкретное. Мозг сам подскажет вашему подсознанию, что и как надо сделать, как поступить сегодня, завтра и так далее в зависимости от состояния здоровья и ваших желаний на подсознательном уровне.