Текст книги "Активное долголетие"

Геннадий Кибардин
Активное долголетие

© Кибардин Г.М., текст, 2021

© ООО «Издательство «Эксмо», 2021

От автора

С вопросами активного долголетия человека я столкнулся около 15 лет назад, когда в качестве психолога работал в отделении социальной реабилитации пенсионеров и инвалидов в одном из Московских центров социального обслуживания населения.

Для удобства проведения занятий всех желающих приглашали в просторную комнату, где могли свободно разместиться до 30 человек.

На занятиях мы учились снимать головную боль, массируя пальцы рук. Изучали методы быстрого расслабления сознания и тела, например при помощи смехотерапии. Пенсионеры читали свои стихи, местный художник рассказывал о красоте творения картин. Пели песни, смеялись, помогая одиноким людям ощутить себя частью коллектива, где умеют радоваться жизни.

Для лучшего усвоения информации на занятиях всем желающим выдавали краткую распечатку содержания наиболее важных тем.

Прошло время, и занятия по проекту «Активное долголетие» в России стали набирать обороты. В Москве проект «Активное долголетие» запустили в 2018 году. Его цель – помочь старшему поколению поддерживать активный и здоровый образ жизни. Согласно этому проекту в Москве пожилые люди имеют право обратиться в ближайший центр социального обслуживания, чтобы посещать кружки по интересам. В рамках проекта московским пенсионерам предлагается бесплатно посещать занятия в домах культуры, парках, школах, физкультурно-оздоровительных комплексах и других похожих организациях.

В 2020 году меня пригласили как опытного психолога два раза в неделю проводить занятия в клубе «Активное долголетие» в г. Люберцы. По мере проведения наших занятий росло и количество желающих присутствовать на них.

Однако жизнь внесла свои коррективы. В связи с общим ростом в России числа заболевших коронавирусом групповые занятия клуба «Активное долголетие» были приостановлены до лучших времен.

В данной книге вашему вниманию предлагается набор простых, но эффективных упражнений с подробными разъяснениями к ним, основанный на опыте, полученном во время занятий в клубе «Активное долголетие».

Если в будущем вы почувствуете, что вам сложно посещать групповые занятия в силу различных причин, то данная книга станет отличным подспорьем для проведения занятий в домашних условиях.

Кстати, из общего числа рекомендованных упражнений выберите одно-два, которые вам подходят лучше всего.

Через некоторое время активных занятий можно использовать другие упражнения. Главное в ваших занятиях – выполняйте те упражнения, которые доставляют удовольствие и помогают чувствовать себя активными и здоровыми.

Для качественного освоения рекомендованных в книге техник медитации запишите их (две-три наиболее понравившихся) на свой смартфон или диктофон. Будет лучше, если вы запишете их своим голосом. Для этого вам надо творчески отнестись к тексту рекомендованных медитаций. Зато в дальнейшем, желая провести медитацию, вы принимаете удобное положение, включаете диктофон или смартфон и расслабляетесь под звуки своего же голоса.

Желаю приятных занятий, здоровья и долгих лет жизни!

Введение

По определению Всемирной организации здравоохранения, активное долголетие – это процесс оптимизации возможностей человека с целью обеспечения его здоровья и повышения качества жизни в процессе старения.

То есть активное долголетие подразумевает не просто желание долго жить, а еще вести активный образ жизни, быть бодрым и востребованным в обществе.

В целом по России проект «Активное долголетие» предусматривает решение следующих основных задач:

✓ сохранение здоровья пожилых людей;

✓ обучение современным информационным технологиям;

✓ переподготовка и создание условий для самозанятости;

✓ досуг и волонтерство;

✓ социальное обслуживание.

Итак, основными приоритетами в системе «Активное долголетие» являются здоровье людей старшего возраста и их активное участие в жизни общества.

Находясь среди людей старшего возраста, можно заметить, что одни из них тратят жизненную силу на жалость к себе, другие же следят за своим умом и телом, используют любую возможность, чтобы проявить активность.

Людям среднего возраста для успешного перехода через несколько лет на ступеньку активного долголетия рекомендуется:

1. Исключить из своей жизни стрессы. Стресс – это тихий убийца, провоцирующий такие проблемы со здоровьем, как заболевания сердца, астма, диабет, депрессия и пр.

2. Нормализовать свое питание.

В молодости мы не особенно внимательно следим за питанием, некогда тратить на это время. У нас много дел, мы и так здоровы.

Однако с возрастом многое меняется. Организм все чаще не прощает нарушений в режиме питания. Поэтому начните включать в свой рацион необработанные, натуральные и свежие продукты, в том числе фрукты и овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты, полезные жиры и пр.

В среднем возрасте сделайте здоровое питание нормой своей жизни, и тогда в старость вы шагнете здоровым и бодрым человеком.

3. Бросьте курить. Табачный дым разрушает бронхи и легкие, отравляет организм, изнашивает сосуды и уменьшает продолжительность жизни.

4. Нормализуйте сон. Старайтесь спать примерно 7–8 часов в сутки, по возможности ложитесь и вставайте в одно и то же время.

5. Не злоупотребляйте алкоголем.

Как говорится, без комментариев.

6. Заведите домашнего питомца. Наличие кошки или собаки (исходя из ваших предпочтений и возможностей) создает в доме психологический комфорт и продлевает жизнь хозяина на несколько лет. Владельцы домашних животных меньше страдают от депрессии, у них более здоровая сердечно-сосудистая система и оптимальное артериальное давление.

Кроме того, уход за питомцем, прогулки и выход из дома в магазин за питанием для собаки или кошки – это тоже проявление физической активности и возможность в очередной раз побывать на свежем воздухе, что с возрастом особенно важно для поддержания здоровья.

7. Сохраняйте физическую активность.

Она позволяет сохранить состояние мышечной массы тела, укрепляет кости и суставы. Доступная и приятная форма физических упражнений гораздо полезнее длительного лежания на диване с созерцанием потолка или многочасовых просмотров захватывающих телесериалов.

8. Помогайте себе сохранить ясность и гибкость ума. Хотите жить долго, тогда ваше мышление должно быть активным. Осваивайте компьютер, обретите навыки работы с цифровой средой, посещайте занятия по иностранным языкам, старайтесь всегда учиться чему-то новому.

9. Сохраняйте активность в общественной жизни, помогайте другим. Люди, которые чувствуют свою нужность и востребованность, живут гораздо дольше одиночек. Если вы в силах кому-то помочь, действуйте. Это приумножит ваши силы и позволит ощутить себя нужным и счастливым человеком. А счастливые люди живут дольше тех, кто вечно всем недоволен.

10. Станьте оптимистом. Смотрите в свое будущее с оптимизмом, будьте активным и позитивным человеком. Это улучшает самочувствие, дает силы и желание жить дольше.

Немного о старении человека

Прежде чем перейти к знакомству с методами активного долголетия, уточним информацию о старении человека.

Вы еще ребенок. В детстве ребенок очень зависим от внешнего мира. Ему требуются постоянное внимание и защита со стороны родителей, которые следят за правильным питанием, гуляют с ним на свежем воздухе, наблюдают за физическими занятиями и общим развитием. Делается это для того, чтобы ребенок вырос здоровым и образованным.

Вам только 25 лет. Постепенно дети вырастают, становятся самостоятельными. К 25 годам человек находится на пике своих физических возможностей. Наступает возраст зрелости и здоровья. Как правило, он длится примерно до 40 лет.

Вам еще нет 40 лет. В этом возрасте человек иногда болеет, но легко справляется с заболеваниями. Однако в свои 40 лет мы все еще мало следим за тем, чем питаемся, как работаем и где спим. В таком возрасте вполне хватает жизненных сил, чтобы быстро восстанавливать здоровье и хорошее самочувствие.

Вам уже за 40 лет. После 40 лет начинает незаметно подкрадываться нарастающая усталость. Растет утомляемость и уменьшается сопротивляемость организма стрессам. Становится труднее не спать ночь напролет (ночные прогулки до рассвета, «зависание» в компьютере за игрой до утра и пр.). Появляется желание навести порядок в режиме питания, а иногда – начать следовать диетам.

Именно в это время в организме человека появляются первые необратимые изменения, падает острота зрения, начинаются проблемы с памятью, на теле предательски проявляется (пока еще местное) увядание кожи и т. д. Для сознания человека это чисто внешние проявления возраста.

Вам 50 лет. После 50 лет в организме начинают формироваться первые внутренние предпосылки к заболеваниям и болезням. Повышается риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, наблюдается склонность к диабету, «просыпаются» другие проблемы, которые могут укоротить жизненный век.

Вам еще только 60 лет. К 60 годам наш организм претерпевает существенные изменения как внешние, так и внутренние. Однако если к этому времени вы не накопили ворох серьезных заболеваний и проблем со здоровьем, то знайте, для вас наступает возраст мудрости и счастья.

Бесконечно занимавшие вас проблемы – создать семью, вырастить и выучить детей, обеспечить материально себя и детей, занять свое место в социуме – все это безвозвратно уходит в прошлое.

После 60 лет человек начинает ценить качества, которым раньше не придавал значения.

Ему становятся важны состояние здоровья и тела, умение общаться и понимать других людей, доброта души, появляется потребность быть нужным окружающим людям и всему миру. Меняется также чувство юмора, растет значимость каждого прожитого дня. И если это все происходит с вами, тогда есть все шансы, что вы станете долгожителем.

Кстати, на сегодняшний день продолжительность жизни женщин в России выросла до 78,5 года, а мужчин – до 68,5. Число россиян, которым исполнилось более 100 лет, составляет около 20 500, из них более 70 % – женщины.

Так что и вы живите долго, будьте здоровыми и счастливыми.

От чего зависит долголетие человека

Определяющими факторами долголетия человека являются хорошая наследственность, благополучная экологическая среда обитания, высокое качество местной системы здравоохранения и ведение активного образа жизни. Кратко рассмотрим их влияние на долголетие человека.

Наследственность. Здоровье человека и его долголетие примерно на 20 % зависят от генетического наследия. Хорошо, если ваши родители долгожители. Если нет, тогда обратите внимание на свой образ жизни. Ведя здоровый образ жизни, вы оказываете положительное влияние на свое физическое и эмоциональное состояние, а также на здоровье своих детей и внуков. Что посеете сегодня – получите завтра, это незыблемый закон природы.

Экология. От экологической обстановки в среде проживания состояние здоровья и долголетие человека зависят примерно на 20 %. Что может один человек сделать хорошего для окружающей среды? Начните положительные изменения с себя. Как минимум в любой ситуации старайтесь не загрязнять природу своими действиями: не бросайте фантики на землю, не используйте пластик, экономьте бумагу и воду.

Современная система здравоохранения. Несмотря на достигнутые успехи современной медицины, здоровье российского человека и продолжительность его жизни пока еще слабо зависят от системы здравоохранения, Минздрав влияет здесь только на 10 процентов. Для этого есть много причин, не зависящих от простого человека: доступность медицинского обслуживания для населения, оснащенность местных больниц и поликлиник современным медицинским оборудованием, наличие высокоэффективных лекарств и т. п.

Образ жизни. Здоровье и долголетие человека на 50 % зависят от образа жизни как основного фактора здоровья и долголетия, на который можно реально влиять. Долголетие напрямую связано с тем, как вы мыслите и дышите, питаетесь и двигаетесь, эмоционально разгружаетесь, ведете ли профилактическую очистку своего организма от накопившихся в нем токсинов, ядов и шлаков.

Наиболее важными и общепринятыми среди большинства ученых и медиков считаются следующие факторы, активно влияющие на состояние здоровья и долголетие:

✓ дыхание;

✓ питание;

✓ физическая активность;

✓ эмоции.

Обозначьте для себя эти факторы как важнейшие на пути к активному долголетию и самостоятельно начните свое движение к здоровой, счастливой и успешной жизни, являющейся залогом долголетия и умственного развития.

А наша помощь вам начнется с изучения правильного дыхания как одного из важнейших направлений на пути к долголетию.

Глава 1
Нормализуйте свое дыхание

На первое занятие в клубе «Активное долголетие» в городе Люберцы ко мне пришло около 10 человек. Для быстрого установления контакта со слушателями я попросил рассказать, что каждый из них желает узнать на наших занятиях. Пожелания слушателей были самые разные. От общих – как быстро снять стресс, до более сложных: зрение стало падать, суставы болят, зять пьет, дочка не может наладить личную жизнь и т. п.

Затем уточнили расписание и перешли непосредственно к занятиям. Разговор начался с того, как влияет дыхание на здоровье человека. По ходу общения я не увидел заинтересованности в этой теме со стороны слушателей – пенсионеров. Это говорит о том, что их знания о своем дыхании поверхностные, как и само дыхание. Поэтому первое и второе занятия были полностью посвящены вопросам нормализации дыхания человека естественными методами.

Изменение дыхания с возрастом

С момента рождения у детей наблюдается брюшное дыхание. Такой тип дыхания заложен самой природой.

Брюшное дыхание обеспечивает не только нормальную жизнедеятельность растущего организма ребенка, но и интенсивное развитие всех его органов, а также двигательных, психических и речевых функций. То же самое наблюдается у новорожденных детенышей животных – все они дышат исключительно животом (брюшное дыхание).

Современный человек невольно исказил изначальную природу своего дыхания. По мере развития и взросления где-то к 12 годам мы начинаем терять навыки физиологичного брюшного дыхания. У взрослых людей наблюдается полный или частичный переход на грудное дыхание. Увы, этому способствуют многочисленные рекомендации и прямые указания детям со стороны взрослых – воспитателей, учителей и родителей. Вспомните многочисленные советы взрослых убрать или подтянуть живот, дышать полной грудью и т. п.

В погоне за стройной фигурой у молодых женщин также наблюдается тенденция перехода на грудное дыхание.

Мало кто знает, что при брюшном дыхании на вдохе диафрагма опускается вниз примерно на 4–7 сантиметров и словно поршень помогает легким втянуть в себя нужное количество воздуха, а на выдохе помогает вывести наружу большое количество отработанных газообразных продуктов жизнедеятельности организма.

При грудном же дыхании на каждом вдохе диафрагма опускается вниз примерно на один сантиметр. В результате легкие не могут втянуть в себя и пятой доли потребного человеку количества воздуха и не в полной мере на выдохе выводят из организма газообразные отходы. Со временем это становится одной из проблем со здоровьем у людей старшего возраста.

«Шумный» нос

Прислушайтесь к своему дыханию. Возможно, ваш нос работает как насос, втягивая воздух извне и производя при этом много шума. Знайте, правильное дыхание бесшумно. При правильном дыхании воздух легко и бесшумно втягивается в легкие через дыхательные пути без усилий со стороны вашего носа.

От природы процесс дыхания осуществляется автоматически и не контролируется нашим сознанием. Люди дышат так, как дышится. Поэтому, чтобы восстановить брюшное дыхание, необходимо на некоторое время взять процесс дыхания под контроль сознания и вернуть утраченные навыки естественного диафрагмального дыхания.

Нормализовав свое дыхание, вы обретете власть над своим настроением и эмоциями, мыслями и чувствами. Ваш организм станет более послушным, его не придется больше укрощать таблетками и медицинскими процедурами. Он будет подвластен вашим мыслям и жизненной мудрости.

Уточните, как вы дышите

Переходя к практическим занятиям, начнем с диагностики способа вашего дыхания.

В положении лежа на твердом диване или на полу (на коврике) положите ладонь правой руки на низ живота, а левую руку – на средину груди в районе легких.

Дышите привычным для вас способом, ровно и спокойно. Наблюдайте за движением ладоней на своем теле. Возможны три варианта движения рук и вашего дыхания.

Первый вариант – вы счастливый человек, у вас сохранилось брюшное дыхание. В процессе дыхания ладонь правой руки внизу живота движется на вдохе – вверх, а выдохе – вниз, внутрь тела. Левая ладонь на средине груди практически не движется.

Второй вариант – ваше дыхание, к сожалению, грудное. Ладонь левой руки на груди движется вверх-вниз в такт с вашим дыханием, а правая ладонь лежит на животе практически неподвижно.

Третий вариант – у вас смешанное дыхание. Ладони обеих рук слабо двигаются вверх-вниз в такт с вашим свободным дыханием.

Если у вас смешанное или грудное дыхание, значит, вам надо восстановить брюшное дыхание, что позволит не болеть и жить долго.

Поверхностное грудное дыхание непрерывно крадет у человека большое количество кислорода, так нужного для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего организма.

Знайте, что при грудном дыхании ваши легкие работают не в полную силу, с каждым вдохом они доставляют кислорода на нужды организма до шестнадцати раз меньше, чем могут.

Частота вашего дыхания

Следующий важный шаг на пути нормализации дыхания – уточнение частоты дыхания.

Глядя на часы, посчитайте, сколько вдохов в минуту вы делаете. При правильном брюшном дыхании их должно быть от 8 до 12 в минуту или даже меньше.

Однако большинство внешне здоровых людей, незаметно для себя перейдя на смешанное или грудное дыхание, совершают от 13 до 18 вдохов в минуту. А это уже много.

Что же тогда говорить о больных людях? При воспалении легких, например, частота дыхания может доходить до 60–70 вдохов в минуту.

За счет увеличения частоты дыхания мозг человека пытается обеспечить поступление в организм нужного количества воздуха, а с ним и кислорода. Это ведет к перенапряжению дыхательной системы, а нужного объема воздуха организм все равно не получает.

Увы, тот, кто дышит часто и торопливо, очень быстро исчерпает свой жизненный запас и умрет раньше, чем мог бы еще пожить. Кто спокоен и дышит медленно, тот и живет дольше.

Восстановите брюшное дыхание

Приступаем к выполнению упражнения по восстановлению брюшного дыхания. Исходное положение – лежа на спине, это позволит сознанию и телу реально ощутить процесс нормализации брюшного дыхания.

Лежа спиной на твердом диване или на коврике на полу, положите кисти рук на нижнюю часть живота.

Сейчас ваши руки на животе будут исполнять роль сенсорных датчиков для головного мозга, что позволит сознанию фиксировать каждое движение мышц живота в процессе восстановления брюшного дыхания.

Увы, клетки тела человека в районе живота с возрастом теряют свою чувствительность. Поэтому элементарное движение мышц живота сознание человека, перегруженное многочисленными житейскими проблемами, может просто не заметить. Особенно если вы являетесь владельцем живота, покрытого солидным слоем жира.

Итак, кисти рук лежат внизу живота.

Произвольно вдохните и, легко нажимая ладонями на живот, выдохните.

Это «пусковое» движение живота.

В дальнейшем кисти рук свободно лежат на животе, больше давить на живот при выдохе не надо. Просто ощущайте мягкое движение кистей рук, вниз на выдохе и вверх на вдохе. Продолжайте спокойно дышать животом, т. е. восстанавливайте брюшное дыхание.

Количество повторов этого упражнения в первый день занятий составляет только 10 раз с увеличением на пять в каждый последующий день.

Например, первый день занятий – 10 раз, второй день – 15, третий день – 20 и т. д. Через 15–20 дней доведите частоту повторов упражнения за один подход до 100 раз.

Упражнение выполняйте ежедневно, в удобное для вас время по 3–4 раза в день в течение 15–20 дней. В первые дни занятий не спешите повышать нагрузку, иначе ваш организм начнет противится проведению занятий через усталость или лень.

Кстати, освоив методику данного упражнения за два-три дня, в дальнейшем можно выполнять его, сидя на удобном диване или в кресле.

При этом не забывайте положить кисти рук на низ живота.

Выполняя упражнение, дышите ровно и спокойно, так, как вы обычно дышите в повседневной жизни. Не надо увеличивать глубину вдоха и выдоха. Иначе может возникнуть головокружением и малоприятное состояние организма.

Помните, все хорошо в меру.

Дышите ровно и спокойно. Получайте удовольствие от выполнения упражнения.

Напоминаю, упражнение рекомендуется проводить ежедневно, повторяя его 3–4 раза в день, в течение чуть больше двух недель. Это позволит вашему подсознанию устойчиво «вспомнить» из далекого детства процесс брюшного дыхания.

После этого закрепите процесс свободного брюшного дыхания при ходьбе на улице.

Например, двигаясь пешком по улице или парку, периодически вспоминайте про брюшное дыхание. Это займет у вас не более одной минуты. При этом руки на живот класть не надо, они свободно двигаются в такт с вашей походкой. Просто переключите внимание на процесс дыхания и «молча» наблюдайте, как в течение 30–40 секунд ваш живот движется вперед – назад в такт с вашим ровным и спокойным дыханием.

Концентрируйтесь на дыхании 1–2 раза в день при любой ходьбе в течение 7-10 дней. Этого времени вполне достаточно, чтобы в вашей памяти окончательно закрепился процесс естественного брюшного дыхания.

В дальнейшем, где-то раз в неделю, периодически в течение нескольких секунд оценивайте правильность исполнения техники дыхания.

Умение правильно дышать – это огромный резерв вашего здоровья и долголетия.