Текст книги "Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе"

И наконец, любовь – надежный фундамент для личностного роста и самосовершенствования. Обратное редко бывает правдой, поэтому ни высокая работоспособность, ни даже успех не заполнят болезненной пустоты, которая возникает, когда человек сам себя не любит. Миллиардер Тед Тернер, политическая активистка Глория Стейнем и астронавт Базз Олдрин – примеры людей, которым удалось достичь в своем деле успеха и известности, но, по их собственному признанию, внутри им не хватало чего-то важного. Искренней любви к себе, своему сущностному «я». Эта любовь – плодородная почва и климат для роста и развития человека.

Многие авторы писали, что человек не способен любить людей, если не любит себя, и что даже любовь к нему других не компенсирует этого чувства. Мне это кажется преувеличением. Думаю, настоящая любовь другого человека может изменить наше отношение к себе – и делает это. Но вот всегда полагаться на то, что вас любят, и правда не следует. И если кому-то повезло встретить того, кто его полюбил, это еще не гарантия, что его любовь изменит внутреннее отрицание собственной ценности. И мы вновь возвращаемся к тому, чем каждый способен управлять, – к любви к самому себе.

Родители доктора Джозефа Микелотти эмигрировали в США из Италии; они были фермерами. Пара воспитала шестерых детей; один стал физиком, а остальные – врачами и юристами. Дети росли в атмосфере большой любви. Родители, особенно мать Джозефа, несмотря на простое происхождение, судя по всему, отлично понимали ценность самости человека. Однажды, глядя на свой любимый портрет, мать сказала, что после смерти «Бог возвращает человека в его “наилучшее я”… Думаю, я буду выглядеть на небесах так, как на этом портрете». Когда Джозеф повзрослел, мать сказала ему: «Не покупай мне подарок на день рождения, лучше напиши письмо о себе. Расскажи мне о своей жизни. Тебя что-нибудь беспокоит? Счастлив ли ты?»

Как-то раз в старших классах школы Джозеф пытался уговорить родителей не приходить посмотреть, как он играет в оркестре, уверяя их, что его партия там не важна. «Что за ерунда! – возразила мать. – Конечно же, мы придем, причем именно потому, что ты участвуешь в программе»[30]30
  Joseph Michelotti, 1991.


[Закрыть]. На концерт пришла семья в полном составе. Великая любовь, поощрение и ожидание того, что человек всегда растет и совершенствуется, – прекрасная формула для повышения самооценки. И если вы не получили этого от родных и близких, сделайте все возможное, чтобы дать все это себе сами.

МУДРЫЕ МЫСЛИ О ЛЮБВИ

Прежде чем переходить к чтению следующей главы, обдумайте мудрые высказывания о любви.

Мы все пришли в этот мир, чтобы любить и быть любимыми.

Людям не хватает любви гораздо больше, чем хлеба, и этот голод – самый сильный.

Вершите маленькие дела с большой любовью. Ведь важно не сколько мы делаем, а сколько любви мы вкладываем в свои дела; важно не то, сколько мы даем, а сколько любви мы вкладываем в этот дар.

Мать Тереза

Наипервейшая обязанность человека – пожать руку самому себе.

Генри Уинклер, актер и режиссер

если у вас не было любящих родителей, вам стоит научиться быть любящим родителем самому себе.

Автор неизвестен

Жизнь – это история не о подиуме и не о власти. Она о любви. Как говорила мать Тереза, каждый человек «приходит в этот мир, чтобы любить и быть любимым». Исцеляет нашу душу любовь, а не разум, хотя осмысление, безусловно, этому способствует.

В каком-то смысле любовь служит нам опорой в состоянии стресса, ведь она основа нашего психического здоровья и самооценки. А управление стрессом, по сути, то же самое, что управление жизнью. Этот навык позволяет справляться с настоящим, но практически полностью игнорирует силу исцеления прошлого, что позволило бы нам в полной мере наслаждаться настоящим. Исследования в этой области[31]31
  Pennebaker, 1997; Borkovec et al., 1983.


[Закрыть] показали, что, формулируя в письменном виде то, что тревожило в прошлом и беспокоит в настоящем, мы существенно улучшаем настроение и даже укрепляем иммунную систему.

Надо сказать, некоторые теории объясняют это. Одни психологи считают, что, излив сдерживаемое беспокойство или душевную травму на бумагу, человек отпускает свое чувство и разряжается, что приносит ему огромное облегчение. Другие убеждены, что, описывая свои проблемы, люди дистанцируются от них, что позволяет им объективнее взглянуть на ситуацию, и тогда они могут видеть перспективу, а иногда и решение. На мой взгляд, в этом есть еще и такая польза: написать о своих чувствах значит признать с уважением эмоции, которые люди, испытывающие стыд за себя и не любящие свою самость, обычно признавать не хотят. Писать о своих чувствах – отличный способ проявить любовь к себе.

ЛЮБОВЬ ИСЦЕЛЯЕТ РЕБЕНКА ВНУТРИ НАС

Внутри каждого из нас горит свет – некое ядро безмятежности, целостности, радости и добра; ощущение врожденной человеческой ценности и позитивные чувства, делающие нас людьми. Это ядро иногда образно называют «внутренним ребенком». Внутренний ребенок обладает всеми необходимыми качествами и врожденной склонностью к росту и развитию, он умеет сглаживать острые углы.

К сожалению, по мере взросления мы в той или иной степени отдаляемся или вообще отделяемся от своего внутреннего ребенка. Это вполне понятно: жестокое обращение, игнорирование, критика и (или) пренебрежение «вступают в реакцию» с ошибками и выборами, что в итоге приводит людей к выводу в своей неполноценности, «дефектности». Эти люди не думают о том, что совершают ошибки; они считают ошибкой себя, и убеждены, что плохи по сути. В результате внутренний ребенок скрывается от них, а они от него отрекаются или отгораживаются. Вот откуда растет корень неприязни к себе и поведения, основанного на стыде, которое приводит к расстройствам здоровья, вызываемым стрессом.

Однако внутренний ребенок, хоть и побитый, скрытый и отвергнутый, остается невредим. Внутри вы по-прежнему такие же, какими были когда-то[32]32
  Leman and Carlson, 1989.


[Закрыть]. Наша цель – достичь исцеления, интеграции, целостности и воссоединения своего нынешнего сознания с этим внутренним светлым ядром. А лекарство очень простое и понятное – любовь. Специалисты из областей, способствующих этому процессу, не всегда называют его любовью, но это она. Любовь лечит и закладывает фундамент для личностного роста. Взрослый человек действует разумно, а его внутренний ребенок жаждет любви и продолжает плакать до тех пор, пока не утолит этот голод.

Надо сказать, взрослые интуитивно понимают, как это происходит. Например, на занятиях на тему стресса мы обсуждаем связь со стрессом стилей воспитания в семье. Я спрашиваю студентов, были ли у кого-нибудь из них идеальные родители. Обычно этот вопрос вызывает в аудитории смех, поэтому я продолжаю: были ли у кого-нибудь родители, чье поведение было относительно близко к совершенству? Некоторые кивают; как правило, они рассказывают, что их мать и отец выражали позитивные чувства и проявляли уважение к своим детям, уделяли им время и осыпали любовью. Тут лица студентов светятся радостью. Обычно они и преуспевают в учебе, да и в жизни; и их не назовешь невротиками. А вот те, чья потребность в любви не была удовлетворена в детстве, чаще всего чувствуют себя незащищенными. В них нет радости, они сильно зависят от чужого одобрения; часто злятся и сердятся и чрезмерно переживают о своем положении.

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ ОПЫТ ИСЦЕЛЯЕТ ТРАВМЫ ДЕТСТВА

Может ли взрослый человек залатать «дыру в душе», если на этапе становления ему недодали любви? Ответ на этот вопрос – да. Один из эффективных подходов описан в литературе об излечении от алкоголизма и гармонизации семейных отношений. В ней обычно используются образы, которые подчеркивают аффект в сочетании с разумом. Поскольку прошлое многих людей было тяжелым, корректирующий опыт позволяет уменьшить его влияние и идти вперед[33]33
  Alexander, 1932.


[Закрыть].

Для того чтобы пережить корректирующий опыт, выполните упражнения согласно приведенным далее инструкциям (материал адаптирован по работам Джона Брэдшоу и Пэм Левин[34]34
  John Bradshaw, 1988; Pam Levin, 1988.


[Закрыть]).

1. НАЙДИТЕ И ПОЛЮБИТЕ СВОЮ ВНУТРЕННЮЮ СУЩНОСТЬ

Цель упражнения – найти и полюбить свое сущностное «я», или, как еще говорят, внутреннего ребенка.

1. Составьте список всех близких вам людей: друзей, родственников, любимых; людей, чье общество вам приятно; людей, рядом с которыми вам тепло и вы испытываете чувство защищенности и принятия, благодаря которым чувствуете себя любимым. Сначала запишите пары, затем отдельных людей, в том числе друзей, коллег и учителей.

2. Найдите уединенное место, где вас никто не побеспокоит в течение 15 минут.

3. Сделайте два глубоких вдоха, на выдохе произнесите слово «расслабься».

4. Представьте себя младенцем в окружении любящих людей. Это могут быть все перечисленные люди или двое самых заботливых и любящих. Можете представить себе родителей – такими, какими они были бы, будь они идеальны. Возможно, в голове возникнут собирательные образы людей, которых вы знали и любили, в чьем обществе вы чувствовали себя ценным, достойным любви человеком.

5. В младенческом возрасте очень нужно слышать приведенные далее фразы. Вообразите, что слышите их поочередно от каждого, кто вам сейчас вспомнился.

• Мы так рады, что ты здесь, с нами!

• Добро пожаловать в этот мир!

• Добро пожаловать в нашу семью и в наш дом!

• Мы так рады, что ты мальчик (или девочка)!

• Ты прекрасен.

• Все наши дети прекрасны.

• Мы хотим всегда быть рядом с тобой, держать тебя на руках, любить тебя.

• Иногда ты будешь чувствовать радость и счастье, а иногда – боль, гнев и тревогу. Все это нормально.

• Мы всегда будем рядом, когда нужны тебе.

• Мы сделаем все необходимое, чтобы обеспечить твои потребности.

• Ты можешь от нас отдаляться, уходить, исследовать мир и экспериментировать.

• Мы никогда тебя не оставим.

Увидьте в мыслях, что за люди это говорят, как они обнимают вас, как нежно и с любовью смотрят на вас и как вы на это реагируете. Выполняйте это упражнение два дня подряд, а затем переходите к следующему этапу.

2. ОБНИМИТЕ СВОЕГО ВНОВЬ ОБРЕТЕННОГО ВНУТРЕННЕГО РЕБЕНКА

Найдите место, где вам никто не помешает спокойно размышлять как минимум 15 минут. В течение нескольких минут расслабляйтесь, сосредоточившись на дыхании. Обращайте внимание, как вдыхаете и выдыхаете воздух. Отличается ли он при вдохе и выдохе. Отметьте разницу и сосредоточьтесь на ней. Теперь, используя мужское или женское местоимение в зависимости от обстоятельств, представьте себе:

• Вы спускаетесь по лестнице. Идите медленно, отсчитывая шаги от десяти до одного. Спустившись, поверните налево и идите по длинному коридору с дверями по обеим сторонам. На каждой двери нарисован цветной символ. Вы смотрите в конец коридора и видите там поле света. Пройдите сквозь него и переместитесь во времени на улицу, где вы жили, когда вам было семь. Идите по ней до дома, в котором тогда жили. Взгляните на него. Обратите внимание на крышу и цвет дома, на окна и двери. Вот из дверей выходит маленький ребенок. Во что он одет? Какого цвета на нем ботинки (туфельки)?

• Подойдите к ребенку. Скажите ему, что пришли из его будущего. Скажите, что вы лучше всех на свете знаете, через что он прошел и проходит. Вы знаете обо всех его страданиях. Вы помните все случаи, когда его презирали и игнорировали; бросали, когда ему было больно и стыдно. Расскажите ему, что из всех, кого он когда-либо узнает в жизни, вы единственный, кто всегда, что бы ни случилось, будет с ним. Потом спросите его, не хочет ли он пойти к вам домой. Если он не согласится, скажите, что навестите его завтра. А если малыш готов идти с вами, возьмите его за руку и ведите. Почувствуйте тепло и радость оттого, что держите в руке маленькую ладошку, оттого, что идете рядом с этим маленьким человеком. Удаляясь, заметьте, как на крыльцо выходят ваши мать и отец. Помашите им на прощание. Смотрите назад через плечо; продолжая удаляться, увидьте, как родители становятся все меньше и меньше, пока полностью не исчезают из виду.

• Поверните за угол – там вас ждет высшая сила, а также лучшие друзья. Обнимите их и позвольте высшей силе войти в ваше сердце. Увидьте, как они все обнимают вас – ребенка – с любовью и радостью. Обнимите и вы его и почувствуйте его тепло. Представьте себе, что он уменьшился до размера вашей ладони, возьмите его в руку. Или обнимите и почувствуйте, как обнимаете его, а он наполняет вас своей радостью, надеждой и бесконечным потенциалом. Скажите ему, что помещаете его в свое сердце, чтобы всегда носить с собой. Пообещайте, что обязательно будете встречаться с ним 5 минут каждый день. Назовите точное время и пообещайте себе делать это.

• Затем представьте себе, что очутились в красивом месте, на природе. Постойте посреди этой красоты и подумайте о только что пережитом опыте. Почувствуйте единение со своей высшей силой и со всеми подобными вещами. Теперь взгляните на небо – пурпурно-белые облака образуют цифру 5, а потом пятерка превращается в четверку. Теперь обратите внимание на свои ноги, ступни. На ваших глазах четверка становится тройкой; почувствуйте жизнь в своем животе и руках. Смотрите: вот тройка превращается в двойку, а вы чувствуете жизнь в ладонях, лице, во всем теле. Знайте: вы вот-вот полностью проснетесь способным на все благодаря тому, что ваш разум проснулся и бодрствует. Теперь двойка становится единицей – и, вспоминая пережитый опыт, почувствуйте себя бодрым и готовым жить дальше.

Если есть возможность, распечатайте свою детскую фотографию, чтобы напомнить себе, какой ребенок живет внутри вас. Практикуйте описанное упражнение два дня подряд.

Я часто прошу студентов принести в класс свои детские фотографии, и обычно они делают это с огромным удовольствием. Помню, к одному молодому человеку мне было особенно трудно испытать симпатию. Он был молчалив и замкнут, а когда к нему обращались, смотрел в пол. На принесенной им детской фотографии был изображен маленький мальчик рядом со своими родителями-иммигрантами. Он выглядел таким чистым и невинным, каким может выглядеть только маленький и очень чувствительный ребенок. С тех пор я испытывал к нему большую симпатию, потому что взглянул на него другими глазами – глазами, которые увидели его внутреннюю суть. Это истинное, приятное «я» обычно проявляется в каждом ребенке и сохраняется до тех пор, пока внешнее не скроет его, словно туман. Чтобы увидеть его, нужно напомнить себе о чуде, живущем в каждом из нас.

Печатается с разрешения Дженнифер Берман.

© Дженнифер Берман, 1989

Глава 12. Язык любви

В длительных любовных отношениях всегда есть взаимная признательность, симпатия, уважение и принятие. Люди словно говорят друг другу: «Знаешь, я давным-давно понял, что ты не совершенен, что ты не совсем такой, как я ожидал. Я могу смеяться над некоторыми твоими особенностями, но, ты же знаешь, под этими “подколами” скрывается симпатия. Я никогда не буду говорить с тобой презрительно, со злой насмешкой». Уважение, как ни парадоксально, отлично помогает людям меняться, расти над собой, поощряя к личностному росту и доброму отношению к себе. А вот негативный внутренний диалог, как мы с вами уже убедились, наоборот, саботирует рост и лишает нас способности радоваться жизни. Описанные далее навыки укрепят вашу решимость относиться к себе более реалистично и доброжелательно.

ДОБРЫЕ ОПИСАНИЯ

Вы считаете себя дельным, разумным человеком? После этого вопроса у вас, должно быть, возникла мысль: «Та-а-к, дельный и разумный значит в высшей степени такой. Конечно, я не идеален. И что же, выходит, я не дельный и не разумный?»

Этот яркий пример черно-белого мышления. Понятно, почему многим из нас так трудно думать о себе хорошо? На шкале этот диапазон выглядит так:

В данном случае дельный означает в высшей степени дельный, а на противоположном конце шкалы – совершенно лишенный знаний и способностей, то есть абсолютно ни на что не годный. При таком образе мышления, если вы не набираете 10 баллов, то ставите себе 0. В главе 6 я предложил отличный способ для оценки своего поведения без вынесения суждений о самости. А вот еще один способ, который поможет вам думать о себе объективно и доброжелательно.

Здесь мы располагаем неким средним показателем. Конечно, никто не идеален, никто не достигает конца на пути личностного роста и никто полностью не лишен недостатков. Тем не менее каждый человек для чего-нибудь годен, он компетентен время от времени, причем по-особому. Иными словами, его дельность находится в развитии. При таком стандарте дельным можно считать любого.

На шкале слева мы видим список негативных ярлыков, а на противоположном конце находится совершенство. Посередине перечислены более точные и снисходительные характеристики.

Ничтожеством обычно называют человека, который ничего не предпринимает, ничему не учится и терпит поражение по всем фронтам. Если человек все еще жив, все еще учится и способен приносить пользу, никто не имеет права назвать его ничтожеством.

Успешным считается тот, кто учится, прилагает усилия и вносит вклад на том или ином уровне. Так что каждый из нас, считая себя успешным, оценит себя вполне объективно. Впрочем, это не повод для самоуспокоения. Можно стремиться к совершенству и делать ради этого все, что в ваших силах, не ставя перед собой цели достичь идеала.

Добавьте в приведенный ниже список еще несколько ярлыков. По центру запишите более точное и снисходительное описание.

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ КАНАЛ

Ниже перечислены примеры деструктивного внутреннего диалога. Такие фразы мы порой говорим себе и другим людям, и это уничижает и даже оскорбляет. Если вы склонны вести с собой такие разговоры и делать подобные замечания, поскорее скажите себе «Стоп!» и переключите канал. Иными словами, думайте и говорите о себе с уважением и любовью, потому что это способствует росту и формирует в нас самоуважение. И непременно обратите внимание на то, что произойдет при этом с вашими эмоциями.

ДЕСТРУКТИВНОЕ САМОНАБЛЮДЕНИЕ

Однажды по дороге в аудиторию я заметил, что моя студентка сидит за столиком для пикника в глубочайшей задумчивости (она работала над тем же заданием, какое далее предлагается вашему вниманию). Подкравшись к девушке сзади, я схватил ее сумочку. Отбежав от нее, я громко, так, чтобы она услышала, сказал: «Здорово! Как все просто! Надеюсь, в ней куча денег». Девушка засмеялась и покраснела. Скорее всего, она подумала: «Какая же я рассеянная! Вечно витаю в облаках». Позже в ее тетради с отчетом о выполнении упражнения на переключение канала я прочитал: «Я умею концентрироваться, несмотря на отвлекающие факторы вроде похитителей сумочек». По сути, относиться к себе по-доброму, благосклонно – это решение, которое мы принимаем каждый день. И такой настрой в конце концов вызывает положительные эмоции.

В течение следующих двух дней наблюдайте за собой, стараясь поймать себя на уничижительных замечаниях. Заметив это, замените их добрыми, ободряющими утверждениями.

Глава 13. Благосклонность окружающих

Мы можем осуществлять негромкие, но более честные ревизии своих достоинств… Большинство из нас – нечестные бухгалтеры, поэтому мы нуждаемся в подтверждении «внешних аудиторов».

Нил Максвелл, религиозный деятель

Сейчас мне кажется целесообразным и полезным кратко обобщить два ключевых момента, касающихся любви и одобрения.

1. Любовь и одобрение других людей – не то же самое, что наша самооценка и самоуважение. Иначе самоуважение так не называлось бы.

2. Любовь и одобрение других людей помогают нам повысить самооценку.

Однако так же, как критика не нанесет ущерба самооценке без вашего на то внутреннего согласия, любовь и одобрение не укрепят и ваше самоуважение. Что отнюдь не сбрасывает со счетов драгоценность близости с другими людьми. Это лишь значит, что самооценка – это самооценка. Чья-нибудь любовь, которая помогает вам чувствовать себя важным и значимым, – это прекрасный подарок судьбы, за него можно быть только благодарным. Но и без этого вы можете себя уважать. Например, почему бы одинокой вдове не иметь здоровой самооценки?

Подумайте, что вам в себе нравится. Какие свои черты характера, способности, умения или вклад в благо общества вы высоко цените? Многим людям, особенно с низкой самооценкой, довольно трудно без подготовки ответить на эти вопросы.

В следующей главе я попрошу вас честно описать свои сильные стороны. Приведенное ниже упражнение наверняка поможет вам это сделать; считайте его разминкой. Предполагается, что для его выполнения, во-первых, вы соберете небольшую группу людей, достаточно хорошо знающих вас и друг друга; а во-вторых, члены этой группы должны быть готовы анонимно поделиться своими позитивными впечатлениями друг о друге в обмен на очень интересный новый опыт. В зависимости от того, сколько людей вы пригласите, на это уйдет примерно час.

КРУГ ДАРОВ РАЗНЫХ МНЕНИЙ

Одобрение и благожелательные отзывы не равноценны самооценке. Однако, если вы позволите окружающим высказать хорошее мнение о вас и изучите его, то наверняка поможете себе открыть глаза на правду. В частности, вы получите более реалистичное, позитивное представление о себе – такое, в каком отразится мнение о вас других людей.

1. Сядьте в круг. В идеале в нем должно быть от шести до десяти человек, но сколько есть – столько есть. У каждого участника при себе пусть будет ручка или карандаш и лист бумаги.

2. В верхней части листа все пишут свое имя крупными буквами.

3. По сигналу все передают свой листок участнику справа.

4. Получив лист соседа, все начинают писать; нужно написать три вещи, которые они особенно ценят в том, чье имя написано в верхней части листа, например сильные стороны, черты характера, какой-нибудь ценный вклад («мне нравится твоя улыбка»; «мне нравится, что ты ценишь красоту природы и часто привлекаешь к ней мое внимание»; «я ценю, как ты благодаришь меня»; «ты заставляешь меня чувствовать…»). Располагайте свои комментарии на листе на расстоянии друг от друга, чтобы все писали в разных местах и никто не мог определить автора.

5. Закончив писать, по сигналу все передают лист соседу справа. И далее все повторяется.

6. Продолжайте передавать листы до тех пор, пока каждый лист не окажется в руках человека, сидящего слева от того, чье имя написано сверху.

7. Теперь каждый по очереди читает комментарии о соседе справа. Будучи слушателем, следите за тем:

• чтобы быть расслабленным;

• слушать с наслаждением и позволять каждому утверждению проникнуть вам в душу;

• испытывать благодарность к людям за позитивный смысл их высказываний о вас;

• не сводить комплименты на нет уничижительным внутренним диалогом в духе «если бы он только знал…», «они из вежливости так говорят», «мне просто удалось ввести их в заблуждение». Если в голове вертятся подобные мысли, скажите себе: «Стоп! Здесь происходит нечто замечательное. Я допускаю вероятность того, что в этих высказываниях есть правда, большая доля правды».

Это замечательное упражнение для людей любого возраста – и, кстати, отличное занятие для всей семьи. После него вы наверняка будете часто слышать: «Вот уж никогда не думал, что у всех такое хорошее мнение обо мне». И что интересно, позитивные чувства среди членов вашей группы будут постепенно усиливаться и укрепляться. А еще люди обожают сохранять эти листы и перечитывать их, когда им нужна положительная эмоциональная встряска или напоминание об их сильных сторонах.