Текст книги "Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя"

Но многие из нас так прилежно пьют жидкость в течение всего дня, что никогда не испытывают жажды.

Во время недавнего опроса бегунов-любителей, проведенного исследователями из Университета Лойолы, более трети участников заявили, что во время тренировок и гонок они обычно пили в соответствии с заранее установленным расписанием, независимо от своей жажды. И почти 10 % опрошенных считают, что для хорошего здоровья и спортивных результатов они должны «пить как можно больше».

«Многие люди все еще верят в то, что нужно выпивать по восемь стаканов воды в день», – говорит доктор Ноукс, хотя, согласно отчету Института медицины за 2005 год, основанному на многолетних научных исследованиях, нет достоверных доказательств этого широко распространенного убеждения. Тем более что основную часть ежедневных потребностей человека в жидкости можно утолить с помощью пищи. Мясо и овощи содержат воду. Молоко – тоже.

Даже кофе помогает вам восполнить потерянную жидкость, поскольку от выпитого латте в организме сохраняется больше жидкости, чем теряется.

Выпивать дополнительные восемь полных чашек воды и других жидкостей «большинству людей, скорее всего, не нужно, даже если они физически активны», говорит доктор Койл.

Конечно, количество жидкости, которую некоторые люди пьют во время физических упражнений, намного превышает количество потерянной вместе с потом воды. Согласно предостерегающему отчету в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» (англ. Medicine & Science in Sports & Exercise), некоторые участники марафонского забега выпивают до семи литров жидкости во время него. Тем временем лучшие бегуны пьют всего два литра. «Самые обезвоженные бегуны в любой гонке обычно побеждают», – говорит доктор Ноукс.

Взвесьте последствия

Итак, сколько и что нужно пить, если вы регулярно занимаетесь спортом? «Мы все хотели бы знать ответ на этот вопрос», – говорит доктор Койл. На практике это, судя по всему, зависит от частоты тренировок, от того, кто вы и как тренируетесь. Собираетесь совершить легкую 45-минутную велосипедную прогулку в прохладный день? Вы не будете сильно потеть, и вам не нужно беспокоиться о восполнении запасов жидкости.

Наиболее распространенный DIY[26]26
  Do it yourself – «сделай сам» – самостоятельный анализ состояния.


[Закрыть] – метод определить пьете ли вы достаточно жидкости, это взвеситься до и после тренировки или гонки, говорит доктор Койл. Исследование 2008 года показало, что большинство других более формальных методов определения обезвоживания после интенсивных физических упражнений – сухая кожа, запавшие глаза, неспособность плеваться, моча темного цвета и сухие слизистые оболочки – плохо соотносились с тем, был ли человек на самом деле обезвожен или нет. Действительно существенным показателем оказалась только значительная потеря веса. Поэтому взвесьтесь перед следующей часовой пробежкой, поездкой на велосипеде или другой тренировкой, желательно без обуви или одежды. Пейте столько, сколько вы пьете обычно. Взвесьтесь еще раз после тренировки. «Если вместе с потоотделением вы теряете не больше одного килограмма, то с вами все в порядке. Ничего менять не нужно. Если вы теряете более килограмма в течение часа, то вам, возможно, придется пить больше», – говорит доктор Койл. И если вы набираете вес, то сократите количество потребляемой жидкости во время следующих тренировок. Увеличение веса во время физических упражнений является основным симптомом гипонатриемии. Но это, к счастью, очень редко встречается при физических нагрузках в медленном темпе и продолжительностью менее 3–4 часов.

Горячий и влажный

Важно, однако, упомянуть, что, вопреки распространенному мнению, даже если вы пьете много жидкости, это не защитит вас от перегрева. Является мифом и то, что с вами может случиться тепловой удар, если вы обезвожены, как утверждает Дуглас Каса, кандидат наук, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута, который активно изучал влияние жары на спортивные результаты. Его интерес к этому был вызван тепловым ударом, который он сам перенес в подростковом возрасте. Несколько лет назад в Мельбурне, Австралия, на соревнованиях по триатлону, проводимых в невыносимо жаркое, влажное декабрьское утро (на другом полушарии декабрь – аналог июня), пятнадцати участникам понадобилось лечение от тепловой болезни. У троих из них был диагностирован опасный для жизни тепловой удар. Все спортсмены получили его еще в начале гонки, то есть раньше, чем их организм успел дойти до стадии обезвоживания.

Когда южноафриканские исследователи разрешили мужчинам-велосипедистам пить, сколько им вздумается во время серии изнурительных испытаний в жарких и влажных лабораторных условиях, большинство из них потребляли меньше жидкости, чем теряли, когда потели. Они похудели, но не сильно перегрелись.

Ученые пришли к выводу, что пить, когда захочется – оптимальная стратегия восстановления водного баланса организма.

«Это предотвращает употребление спортсменами слишком малого или слишком большого количества жидкости», – заявляют они.

В отношение того, что конкретно стоит пить, можно сказать, что у воды есть длинная и впечатляющая история, однако спортивные напитки тоже играют свою роль. «Некоторым людям нравится вкус, поэтому они чаще пьют напитки, чем просто воду», – говорит доктор Каса.

Подсластители в спортивных напитках также являются источником углеводов, хотя, вероятно, их недостаточно для серьезных спортсменов и слишком много для всех остальных.

«Есть люди, которые регулярно ходят в течение 30 минут, а затем выпивают бутылку спортивного напитка, в котором содержится больше калорий, чем они только что сожгли, а потом эти люди удивляются, почему они не похудели», – говорит доктор Нокс. Что касается электролитов, добавляемых в напитки, обычно если это натрий или калий, то они не нужны большинству здоровых людей. «У всех у нас есть избыток соли», – сообщает доктор Нокс. И человеку очень редко нужна дополнительная соль, независимо от того, насколько сильно он потеет. Когда вы потеете, вы почти не теряете калий. Но если вы подозреваете, что по какой-то причине вам необходимо больше электролитов, то всегда можете выпить некрепкий чай с молоком. В ходе кенийского исследования было обнаружено, что это сочетание содержит ровно столько натрия и калия, чтобы заменить небольшое количество тех веществ, которые потеряли спортсмены во время забега.

После тренировки

Закончили бегать, кататься на велосипеде, играть в теннис или тренироваться на тренажере-лестнице? Если вы думаете, что с окончанием тренировки заканчиваются и проблемы спортивного питания, то вы ошибаетесь.

Теперь вам нужно пополнить запасы. «Еще в начале 90-х годов большинство спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов, были озабочены необходимостью употребления углеводов во время физических упражнений. Но потребление одних только углеводов во время длительной тренировки редко полностью восстанавливало сожженные углеводы», – говорит Джон Айви, кандидат наук, профессор биотехнологии в Техасском университете в Остине и один из исследователей-первопроходцев в области расписания спортивного питания. Со временем спортсмены могут истощить запасы «топлива» в своих мышцах, и им будет все сложнее тренироваться.

Доктор Айви, который также изучает механику сахара в крови при диабете, заметил, что диабетики лучше контролируют его после физических нагрузок. «Физические упражнения делают ваши мышцы более чувствительными к инсулину, а этот инсулин, в свою очередь, помогает мышцам поглощать гликоген», – говорит он. Другими словами, нагрузки побуждают мышцы поглощать больше сахара из кровотока. Ваше тело разогрето благодаря упражнениям и теперь может помочь себе восполнить потерянное топливо. Поэтому в идеале нужно съесть или выпить немного углеводов, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Однако эта улучшенная реакция на инсулин длится недолго. После тренировки у вас есть окно примерно от 30 до 45 минут, говорит доктор Айви. Потом мышцы теряют часть своей восприимчивости к инсулину, и их способность поглощать сахар уменьшается.

Вы можете продлить период чувствительности к инсулину, если вы сразу после тренировки будете потреблять не только углеводы, но и белки. «Употребление белка совместно с углеводами может ускорить восполнение мышечного гликогена, стимулируя высвобождение эндогенного инсулина», – говорит Люк ван Лун, кандидат наук, кинезиолог из Нидерландов и автор многих исследований спортивного питания.

Соединение белка с углеводами побуждает ваши мышцы накапливать еще больше гликогена для последующей тренировки.

Белок, съеденный вскоре после тренировки, также может помочь в восстановлении мышц, если упражнение было особенно продолжительным или интенсивным.

Обратите внимание, что подобного эффекта можно добиться в основном при потреблении белка именно после тренировки, а не во время. Хотя некоторые исследования показали, что употребление белка во время физических упражнений может каким-то образом улучшить продуктивность или помочь в восстановлении, физиологи настроены скептически. Большинство экспериментов не подтвердили эту теорию. В одном показательном исследовании опытные велосипедисты во время длительной, но неизнуряющей поездки, за которой следовал напряженный часовой заезд, употребляли или обычный спортивный напиток, содержащий только углеводы, или напиток, обогащенный сывороточным белком. Исследователи обнаружили, что никакой пользы от белка не было. У велосипедистов не вырабатывалось больше энергии после его употребления, они не преодолевали больше километров во время гонки, и у них было не меньше признаков повреждения мышц на следующий день. Белок не снизил их производительность, но и никак не повлиял на спортсменов. Как отмечает доктор Джекендруп, соавтор исследования: «На самом деле нет никаких веских причин, по которым белок должен как-то влиять на ваши результаты во время физических упражнений. Белок – это плохое топливо».

Но он может хорошо сказаться на ваших мышцах после тренировки. Существует продукт, в котором содержится почти идеальное для восстановления гликогена соотношение сахаров и белка. Этот продукт – шоколадное молоко с низким содержанием жира. Наука призывает вас пить его после тренировки.

Эти предложения делают меня счастливой.

«Я большой поклонник шоколадного молока, я пью его все время», – говорит доктор Айви.

Волшебное питание

В конечном счете принципы спортивного питания (вне зависимости от того, в каком виде вы его употребляете), похоже, сводится к очевидному. «Люди думают, что в спортивном питании есть какая-то магия, какая-то волшебная формула. Но самый важный ингредиент – это здравый смысл», – говорит Аллен Лим, кандидат наук, физиолог и тренер, который работал с некоторыми из лучших велогонщиков в мире. По опыту Лима, типичным меню для них может быть лазанья на ужин и мюсли или буррито на завтрак. Много риса. Курица. Яйца. «Спортивное питание – это просто питание, с дополнительным словом впереди».

Такая практическая мудрость, конечно, не мешает дальнейшему распространению диетических причуд. Они будут непременно появляться, а потом исчезать. Так, например, стратегия жировой загрузки[27]27
  Жировая загрузка – это предсоревновательная стратегия, которая практикуется либо за три-четыре часа до соревнования, либо за пять и более дней до соревнования.


[Закрыть] пережила короткий рассвет, как и диета с гликемическим индексом. Ни та, ни другая не выдержали научных испытаний, особенно жировая нагрузка. Теория заключалась в том, что ваше тело накапливает гораздо больше жира, чем углеводов (даже у самых тощих марафонцев много жира), и если бы вы могли натренировать ваш организм сжигать сначала жир, а потом углеводы, то можно было бы тренироваться дольше и интенсивнее. Особо верящие в эту теорию резко сократили потребление углеводов, убрали из рациона жареную курицу и масло; согласно предварительным исследованиям, они сжигали больше жира в качестве топлива во время физических упражнений, чем те, кто сидел на диете с высоким содержанием углеводов. Но на самом деле эти люди соревновались на том же уровне, как и остальные участники. В исследовании, проведенном в Новой Зеландии, двенадцать спортсменов-велосипедистов съели пищу с высоким содержанием жиров или углеводов перед долгой поездкой. Они сжигали больше жира во время заезда, но не ехали быстрее или интенсивнее. Аналогичным образом в другом исследовании, проведенном в Австралии, велосипедистам давали или обычную, или чрезвычайно жирную пищу с высоким содержанием углеводов за несколько часов до напряженной поездки. Гонщики, которые питались едой с высоким содержанием жира, получили дополнительную инъекцию вещества, которое увеличивает выброс жирных кислот в кровоток. В их мышцах было полно жира.

Во время гонки велосипедисты, которым давали углеводы, сжигали углеводы; те, кто потреблял жир, сжигали жир.

Но никто из них не ехал быстрее остальных и не проделал больший путь за отведенное время.

Изменение диеты спортсмена не сильно меняет самого спортсмена.

Это также очень важно понимать при приеме пищевых добавок. Спортсмены и любители ежедневных упражнений, как правило, являются одними из самых активных потребителей таблеток, коктейлей и всевозможных питательных веществ.

Известно, что профессиональные футболисты ежедневно глотают сотни различных витаминов и других добавок, многие из которых имеют непроизносимые названия и сомнительную пользу.

И на недавнем собрании Американского колледжа спортивной медицины ученые из Тайваня сообщили, что в их стране стал популярной добавкой куриный концентрат с женьшенем; считается, что он ускоряет восстановление после длительных физических упражнений, и в ходе небольшого исследования эта теория подтвердилась.

Однако чаще всего влияние добавок на здоровье или спортивные результаты являются неоднозначными, контрпродуктивными или вовсе воображаемыми. В ходе нового интересного эксперимента группа студентов колледжа должна была пройти тестирование на физическую нагрузку, а затем принять, как они думали, мультивитамины. Некоторые таблетки действительно содержали витамины, но другие были обычным плацебо. Студенты пили назначенные им препараты в течение трех недель, а затем повторили тест с физическими упражнениями. Все они показали результаты лучше, независимо от того, принимали витамины или нет. Контрольная группа, которая не пила таблеток, никак не улучшила свои результаты.

Еще более драматичные результаты были получены благодаря эксперименту в Германии. Исследователи собрали группу из сорока молодых мужчин и назначили им месячную программу упражнений. Мужчины, большинству из которых было за двадцать, были здоровы, но не являлись профессиональными спортсменами. Остальные вели сидячий образ жизни.

Программа упражнений для исследований была простой: 20 минут езды на велосипеде или бега на беговой дорожке, далее 45 минут круговых тренировок с утяжелителями, в течение которых участники переходили от тренажера к тренажеру настолько быстро, чтобы частота их сердечных сокращений оставалась на высоком уровне. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель.

В то же время половина испытуемых начала принимать добавки с антиоксидантами, в которых содержались умеренные дозы витаминов С и Е. Возможно, вы слышали, что физические упражнения повышают уровень свободных радикалов и окислительного стресса. Свободные радикалы (у которых есть второе, менее поэтичное название – активные формы кислорода) – это молекулы, образующиеся в результате распада кислорода во время метаболизма. Мы сами постоянно поддерживаем процесс создания свободных радикалов, когда дышим, поэтому некоторое количество циркулирующих молекул считается нормальным, потому что это свидетельствует о том, что мы живы. Но слишком большое количество таких молекул может быть опасным. Поскольку они обладают высокой реактивной способностью, то молекулы, как правило, атакуют другие клетки и повреждают ткани. А это, возможно, способствует старению и развитию различных заболеваний. Обычно врожденная защита человеческого организма обезвреживает эти молекулы и сводит любые повреждения к минимуму. Но если количество свободных радикалов резко возрастает, защитные силы организма ослабевают, и у человека развивается окислительный стресс.

Физические упражнения вызывают всплеск выработки свободных радикалов, потому что во время физических нагрузок мы чаще дышим.

В связи с этим несколько лет назад многие эксперты начали призывать любителей фитнеса принимать большие дозы антиоксидантных витаминных добавок. Они исходили из теории о том, что, если тренировки привели к образованию дополнительных свободных радикалов, антиоксиданты помогут уменьшить количество этих молекул, предотвратить нежелательные окислительные побочные эффекты и быть в целом здоровее. Именно такой результат ожидали увидеть ученые в немецком исследовании.

Поначалу именно это и произошло. У мужчин, принимавших антиоксиданты, действительно наблюдался более высокий уровень этих элементов в крови, чем у мужчин, которые не глотали таблетки. Ожидалось, что эти циркулирующие антиоксиданты будут бороться со свободными радикалами, появившимися в результате физических упражнений. Однако было обнаружено, что в мышцах пьющих витамины мужчин значительно меньше генетическая и ферментативная активность, которая указывала бы на то, что активизировалась их врожденная система антиоксидантной защиты. По сути, тела испытуемых ощутили высокий уровень антиоксидантов в крови и решили, что собственную антиоксидантную реакцию можно отключить, ведь в ней нет необходимости.

С другой стороны, мужчины, которые ничего не принимали, продемонстрировали более сильные и активные системы антиоксидантной защиты в ответ на приток свободных радикалов в результате физических упражнений.

Еще больше загадкой стало то, что у мужчин, принимавших витамины, не повысилась чувствительность к инсулину, в то время как у мужчин, не принимавших добавки, она улучшилась.

Считается, что умеренные физические нагрузки могут значительно улучшить способность мышц реагировать на инсулин и извлекать сахар из крови в качестве топлива.

Эта черта нашего организма значительно улучшает здоровье; она связана именно с физической активностью и помогает бороться с диабетом 2-го типа. Однако, когда у организма больше нет необходимости самостоятельно бороться со свободными радикалами, судя по всему, в нем перестают происходить процессы, которые делают физические упражнения полезными для здоровья. Антиоксидантные добавки «предотвращают индукцию молекулярных регуляторов чувствительности к инсулину и эндогенной антиоксидантной защиты при физических упражнениях», заключили немецкие ученые.

Если говорить проще, витамины сводят на нет преимущества упражнений.

Немецкие исследователи были не единственными, кто пришел к такому выводу. Несколькими годами ранее ученые из Университета Валенсии в Испании и Университета Висконсина в Мэдисоне заставляли лабораторных крыс до полного изнеможения бегать на маленьких беговых дорожках. Некоторым крысам заранее вводили мощное антиоксидантное фармацевтическое лекарство, которое эффективно останавливает выработку почти всех свободных радикалов. После того как крысы закончили бегать, исследователи измерили уровень некоторых веществ в мышцах их лап. Неудивительно, что у животных, которым делали инъекции, почти не было активных свободных радикалов.

В мышцах лап других мышей их, наоборот, было очень много. В то же время наличие свободных радикалов сопровождалось и другими биохимическими реакциями. Включались в работу гены, активирующие факторы роста, которые, в свою очередь, повышали уровень «важных ферментов, связанных с защитой клеток» и «адаптацией к физическим нагрузкам», писали исследователи. Крысы с низким уровнем свободных радикалов практически не проявляли подобной активности. Исследователи предположили, что эти радикалы каким-то образом действовали как молекулы-посредники. Они запускали процессы, которые со временем позволили бы мышцам адаптироваться к физическим нагрузкам. Без достаточного количества свободных радикалов в системе организма он не смог бы активировать эти «важные сигнальные пути», и адаптация к физическим нагрузкам была бы менее здоровой. В свете этих выводов ученые написали, что «практику приема антиоксидантов» для предотвращения предполагаемого повреждения свободными радикалами, вызванного физическими упражнениями, «возможно, придется пересмотреть».

Согласно новым исследованиям, проводимым в Германии, некоторые пищевые добавки действительно работают, и одна из них, что кажется вполне естественным, – это пиво, хотя и безалкогольное.

Исследователи из Мюнхенского технического университета попросили бегунов, готовящихся к Мюнхенскому марафону, ради науки пить много пива. Сотни участников согласились, даже когда им сказали, что пиво будет безалкогольным (в некоторых случаях это и вовсе было ароматизированное плацебо). Бегуны выпивали по меньшей мере литр назначенного им напитка каждый день. После марафона те, кто пил безалкогольное пиво, болели гораздо реже, чем бегуны, которые пили плацебо, и у них были явные признаки хорошей иммунной системы. «Это важно, потому что если тело марафонца меньше страдает после забега и у него не появляется насморк, то он может вернуться к тренировкам намного раньше. У тех, кто пьет пиво, тренировки могут быть более частыми, с более короткими перерывами после них», – говорит Йоханнес Шерр, доктор медицины, ведущий автор исследования.

«Судя по всему, благотворное воздействие пива обусловлено наличием в нем полифенолов – веществ, которые, как известно, борются с вирусами», – добавляет доктор Шерр.

В конечном счете, главный урок, который мы можем вынести из всего сказанного о добавках и спортивном питании, заключается в том, что организм и сам прекрасно справляется с тем, что следит за собой. Возможно, его стоит поддерживать в периоды экстремальных нагрузок вроде марафонских забегов, но и в этом случае вам стоит отдать предпочтение квасу.

Но в остальном позвольте своему телу делать свою работу. Оно знает, как это делать правильно. «Организм очень хорошо адаптируется к физическим упражнениям. Человеческое тело – довольно умная машина», – говорит Ли Ли Джи, кандидат наук, профессор физиологии и диетологии в Университете Висконсина и соавтор исследования, посвященного влиянию антиоксидантов на крыс.

Некоторые рекомендации по разумному и здоровому спортивному питанию

1. Спросите себя: спортсмен ли я?

Будьте честны сами с собой. Если вы не тренируетесь больше часа в день или ваши тренировки не приводят к сильным болям в мышцах, то вы не спортсмен. Вы хотите быть здоровым и иметь хорошую физическую форму, что прекрасно, и можете достичь этого с помощью обычной здоровой диеты. Однако, если вы регулярно занимаетесь спортом более часа, вам было бы разумно придерживаться относительно высокоуглеводной диеты, то есть около 60 % или более ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это намного больше, чем рекомендуемая суточная норма, где доля углеводов составляет 55 %. Если вы не уверены в составе некоторых продуктов вашего рациона (брокколи – это углевод? А сыр?), то вы можете найти эту информацию в Интернете. Введите название продукта питания и узнайте количество питательных веществ и калорий.

2. Возьмите с собой углеводы

Если вы интенсивно тренируетесь, возьмите с собой углеводы, чтобы съесть их во время тренировки. Большинство экспертов по спортивному питанию рекомендуют потреблять не менее 200–300 калорий углеводов в час. Стандартный энергетический батончик содержит от 200 до 300 калорий; пакетик геля – около 100 калорий.

3. Обыкновенная еда – это прекрасно

«Спортсмены часто забывают, какой большой прирост производительности можно получить от обычной, простой, натуральной пищи. Лучшая спортивная диета состоит из ингредиентов, которые ваша мама велела вам есть в детстве», – говорит доктор Лим. В качестве проверки для следующего заезда или длительного предмарафонского забега вместо покупных энергетических батончиков приготовьте себе несколько домашних рисовых. Просто смешайте отваренный рис для суши, яичницу-болтунью, соевый соус и немного бекона, вылейте смесь на сковороду и нарежьте ее на бруски. Или делайте, как я: заменяйте пикантные ингредиенты нутеллой и арахисовым маслом. И не забудьте поделиться лакомством с близкими.

4. Избегайте чрезмерного употребления жидкости

Многим из нас говорили, что мы должны опережать свою жажду во время физических упражнений и пить как можно больше, чтобы избежать обезвоживания. Но эксперты в этой области сходятся во мнении, что на самом деле жажда является надежным физиологическим маркером ваших потребностей в жидкости. Если вы хотите пить – пейте. Если это не так, то вы, вероятно, не обезвожены.

5. Распланируйте время приема пищи и перекусов

Хотя раньше считали, что прием пищи за час до тренировки может повысить уровень сахара в крови слишком рано, а во время тренировки он катастрофически упадет, современная наука говорит обратное. У некоторых людей уровень сахара в крови может снизиться, но обычно он выравнивается в течение первых 15 минут физических упражнений. Так что съешьте банан перед тренировкой. А затем полноценно поешьте в течение часа после нее. Так восполнить потерянное топливо физиологически проще всего, особенно если вы сочетаете углеводы и белки.

6. Два слова: шоколадное молоко

Недавние научные исследования показали, что шоколадное молоко с низким содержанием жира обеспечивает идеальное соотношение углеводов и белка и позволяет пополнить запасы энергии после физических упражнений. В одном особенно примечательном эксперименте спортсмены, которые пили шоколадное молоко после тренировки, не только быстрее восстановились, чем те, кто пил сладкий спортивный напиток или воду, но также набрали больше мышечной массы, потеряли больше жира и улучшили свою выносливость. Кроме того, соблюдать диету на шоколадном молоке очень просто и вкусно.