Текст книги "Победа над СДВГ: Игровая методика для подростков и юных взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Практика сталкинга: Работа с вниманием, мышлением и восприятием"

1. Планируйте сроки.

Зачем: чтобы убедиться, что вы выполняете свою работу по дому тогда, когда это необходимо вашей домашней команде (вашей семье).

Как: отметьте в своем ежедневнике дату и время для всех домашних дел.

2. Составьте список этих дел.

Зачем: чтобы разбить большие дела на более мелкие и легкие, с ними проще справиться.

Как: пронумеруйте каждое дело и прикиньте, сколько оно потребует времени. Планируйте время с запасом.

3. Составьте график.

Зачем: чтобы знать и помнить, когда и что вам делать.

Как: в ежедневнике отметьте по часу для работы над каждым делом. Если вы, допустим, выделили два часа на одно дело, отметьте два одночасовых отрезка в дни, предшествующие той дате, к которой вы эту работу должны закончить.

4. Работайте над своим графиком до школы.

Зачем: чтобы, если что-то можно сделать до того, как вы уйдете на занятия, это было бы сделано.

Как: после завтрака потратьте двадцать минут на то, чтобы постирать какие-то вещи, сложить одежду или заправить кровать. В списке отметьте выполненные дела.

5. Работайте над своим графиком после школы.

Зачем: чтобы в него к концу дня уложиться.

Как: просмотрите свой ежедневник и отметьте часовые отрезки, которые вы выделили себе под домашние дела. Поработайте часок. Посмотрите: вы успеваете? Может, вам нужно еще время?

Помните, что, хотя у вас много дел по дому и со всеми лучше бы управиться, вы не должны забывать и о других своих обязанностях. Они не менее важны, чем та домашняя работа, которую хочет от вас ваша семья. Ежедневник поможет спланировать все таким образом, чтобы и родители остались довольны тем, как вы хозяйствуете, и вы бы успели сделать все то, что должны были сделать помимо выполнения домашних обязанностей.

Подумайте об этом

Когда мы забываем выполнить домашнее задание или приходим на экзамен не подготовившись, у этого обычно бывают последствия. Нам ставят плохие оценки. Когда мы забываем спортивную экипировку или плохо работаем во время тренировки, нас отстраняют от участия в соревнованиях. Последствия наших действий часто ведут к неприятностям и конфликтам. Так почему дома должно быть иначе?

Действительно, хуже некуда, когда мы упускаем из виду, что должны были сделать в течение дня. Мы подставляем свою домашнюю команду. Мы мотаем ей нервы. Если вы выполняете свою работу в последнюю минуту, ваша семья должна терпеть раздраженного, невыспавшегося СДВГэшника. И при этом СДВГэшник может усугублять проблему, крича и обвиняя членов семьи в том, что работа была сделана поздно потому, что у него и так куча дел, а тут еще чертова посудомоечная машина, как будто никто другой не может достать эту чертову посуду! И, возможно, чертову посуду никто не может за вас достать за последний месяц уже двадцатый раз. В конечном счете наше поведение влияет не только на нас, но и на всю команду – на всю нашу семью. Если вы будете помнить, что ваши действия (или бездействие) создают последствия для многих, то, скорее всего, сможете сделать над собой усилие и собраться.

Вы можете управлять тем, чем можно управлять, но вы не можете управлять тем, какое количество дел вам поручат. Зато вы можете, прежде чем сказать: «ОК, сделаю», то есть взять на себя обязательство, сказать «Нет, я не смогу», обсудить с близкими этот вопрос и принять на себя ровно столько, сколько вы сможете вывезти.

Вы знаете, что означает это красивое слово? Можно сказать проще: это когда вы говорите себе: «Никогда не делай сегодня то, что можно сделать завтра», и так каждый день. Психологи считают такое поведение серьезной проблемой, иначе не придумали бы для него специальный научный термин.

Итак: прокрастинация – это склонность:

• выполнять менее важные задачи, которые могут подождать, вместо того чтобы заняться тем, что ждать не может;

• отдавать предпочтение развлечениям и легким делам и постоянно откладывать на потом выполнение трудных и менее приятных;

• откладывать на потом выполнение рутинной работы.

Родной дом – это просто райское место для прокрастинатора. Здесь всегда найдется чем заняться, если не хочется заниматься работой по этому дому – это раз. У домашних работ нет четкого срока их выполнения, можно откладывать до бесконечности – это два. Итак, чем мыть посуду, мы можем пойти на кухню и что-нибудь съесть. Потом съесть что-нибудь еще. А потом еще. Мы можем пойти в ванную и бесконечно долго приводить себя в порядок. Мы можем валяться на кровати с девайсом и заходить во все социальные сети. Есть очень много всего, что мы можем делать дома, – кроме нашей работы по дому!

Внимание, СДВГэшники: в вашей жизни не так уж много времени, чтобы откладывать дела. Нечестно? Привыкайте. В жизни никогда не будет столько времени, чтобы можно было тянуть с выполнением важных дел. Вы должны научиться делать их своевременно.

Подумайте об этом

Да, многие откладывают работу, которую они предпочли бы вообще не делать, выбирая вместо нее развлечения. Дом может быть суровым испытанием для СДВГэшников – в нем так много отвлекающих факторов и нет четкого графика выполнения обязанностей. Мозги СДВГэшников устроены таким образом, что подталкивают к тому, что больше всего интересует нас в данный момент. Если мозг ищет веселья или расслабления, а у нас есть домашнее задание по химии, которое надо сделать «когда-нибудь сегодня», то, как правило, в битве чувства долга с желанием развлекаться выигрывает последнее. Но! Вы же прекрасно понимаете, что не правы. Вас мучит совесть. Вам тревожно. Вы будете в тревоге до тех пор, пока не займетесь наконец делом. Проблемы, связанные с прокрастинацией, очевидны: все заканчивается тем, что вы копите стресс и делаете свою работу поздно или плохо, или не делаете вообще.

Во-первых, ответьте честно: в глубине души вам нравится откладывать дела на потом? Вы можете долго делать то, что вам интересно, оставив совсем немного времени на всякую скукоту. Много развлечений и немного скукоты. Кому бы такое не понравилось?

Теперь ответьте на следующий вопрос: прокрастинация идет вам на пользу? Ну, некоторый стресс вы, конечно, испытываете, когда тянете до последнего. Но, когда времени осталось уже в обрез, вы мобилизуетесь и решительно беретесь за дело, и когда наконец завершаете работу, то чувствуете себя отлично, отчасти потому, что гормоны стресса поднимают уровень сахара в крови и вызывают эффекты, которые на какое-то позволяют вам ощутить прилив сил. Вау! Блеск! Разве это не замечательно, когда у вас ушел всего час, чтобы сделать то, на что другим потребовалась бы целая неделя?

Так что ваши мысли насчет прокрастинации могут быть противоречивыми. Вы как будто и понимаете, что неправы, но вы же и подсознательно хотите адреналина и приятного чувства превосходства.

Давайте послушаем СДВГэшников

У шестнадцатилетней Андреа была огромная проблема с прокрастинацией. Когда ее спросили, откладывает ли она работу на потом, она рассмеялась: «Да, всегда так делаю!» – а ее родители закатили глаза. Андреа сказала, что хотела бы научиться все делать как полагается, но тут же и призналась, что на самом деле ей нравится, когда за короткое время ей удается справиться с большим объемом работы. «Всем остальным нужно две недели, чтобы написать статью на десять листов, а мне хватает пары часов!» В некотором смысле благодаря этому своему умению она чувствовала себя великолепно – но это тогда, когда работа уже была сделана. Пока же Андреа тянула, она ощущала панику от того, что у нее остается только пара часов. К тому же Андреа самокритично согласилась с тем, что, хотя ее статья получилась довольно приличной, можно было написать и получше. После небольшого обсуждения она признала, что ей нравилось писать статью за два часа, потому что в это время она чувствовала себя по-настоящему сосредоточенной, но вместе с тем она понимает, что было бы намного лучше, если бы она не откладывала, написала статью за два часа, так здорово, как она это умеет, а потом вернулась бы к этой статье, чтобы ее отредактировать.

В конце концов Андреа решила попробовать именно так впредь и поступать. И что же? Ее оценки стали выше, она почувствовала себя намного более уверенной. И больше никаких закатываний глаз ее родителями!

Если вы находите некоторое удовольствие в вашей прокрастинации, то в чем проблема? Ни в чем – если вы и в самом деле уникум и справитесь за минуту там, где другому нужен час. Но! Тянуть и откладывать может войти в привычку, и когда-нибудь вы обнаружите, что справляетесь не со всем. Или – да вы вообще не справляетесь! Вы же хотите быть успешными, так? Хотите достичь своих целей? Как вы думаете, великие художники, бизнесмены, спортсмены, ученые, которыми вы восхищаетесь, откладывали работу на потом? Посмотрим правде в лицо: многие из них трудились как у станка, четко по графику, никакого отставания от плана, никакого вольного богемного обращения со временем. Скажите себе, что вы действительно, на самом деле, хотите хорошо делать работу, и вы действительно, на самом деле, не хотите испытывать стресс из-за того, что тянули до последнего, а потом с места в разбег взяли ударный темп.

Соберитесь, СДВГэшники! Признайте, что прокрастинация не будет работать на вас и не поможет достичь ваших жизненных целей. Чтобы помочь выбраться из этой ямы, мы расскажем три основных способа, как можно справиться с привычкой тянуть до последнего.

1. Устраните отвлекающие факторы.

2. Возьмите под жесткий контроль отвлекающий фактор номер один – ваши девайсы.

3. Разбивайте большие задачи на более мелкие и идите к цели небольшими шагами: шаг, потом еще один, затем еще и так далее, пока не придете.

Если вы сможете придерживаться этих правил, то даже если полностью не избавитесь от прокрастинации, то во всяком случае гарантированно уменьшите ее нежелательные последствия. Устранить отвлекающие факторы довольно просто: мы уже учили вас организовать окружающее пространство так, чтобы избавиться от всего, что отвлекает. Точно так же вы можете поступить и с прокрастинацией.

• Организуйте пространство вокруг себя так, чтобы оно помогало вам сосредоточиться, а не бездельничать.

• Выбирайте в школе или публичной библиотеке места подальше от окон и от друзей.

• Избегайте заниматься делами в кафе или других оживленных местах, там слишком много соблазнов.

Почему мне удалось проявить себя в колледже лучше, чем в школе? В колледже я буквально жила в библиотеке, где всегда тихо и я могу сосредоточиться.

Умение контролировать время, проведенное с гаджетами, – это очень важно для каждого уважающего себя прокрастинатора. Смартфоны, компьютер, игровые приставки хотят, чтобы вы принадлежали им весь, целиком. Они ненавидят конкурентов. Что сильнее: домашнее задание по химии или Instagram? Instagram победит! И это может сильно осложнить вашу жизнь. Итак…

• Выключите телефон и оставьте его на какое-то время в багажнике или уберите в шкаф.

• Используйте приложения вроде AppDetox, StudyRails или SelfControl, чтобы ограничить возможное количество вхождений в Instagram и другие соцсети или заблокировать запуск отвлекающих вас программ. Наверняка вы не хотите, чтобы родители настраивали ваши девайсы. Так сделайте это сами.

Подумайте об этом

Контроль над девайсами – оружие номер один в войне с прокрастинацией. Все, кто приходит в кабинет к доктору Саре, в один голос говорят о том, что смартфон, компьютер и прочее отвлекает как ничто другое. Что зависать с ними можно сутками, забив не то что на работу, а даже на то, чтобы попить-поесть. Если бы было можно излечиться от этой зависимости, продолжают они, страшно подумать, сколько всего они бы сделали и чего бы добились. Но девайсы так легко не сдаются, попробуй-ка расстанься с ними. Они манят, они вытягивают время, они хотели бы вытянуть его все целиком. Да, они такие. И это проблема не только СДВГэшников, подобное происходит со всеми.

Производители гаджетов вкладывают много денег в то, чтобы вы основательно подсели на их продукцию. Она суперпритягательна. Соцсети как производное девайсов тоже способны заглотить вас всего целиком. Они отрывают от дел, даже когда вы исполнены самых лучших намерений. Вы сели поработать – но тут новое сообщение в чате. Как пройти мимо! Как оставить его без внимания! Даже если вы заставили себя сделать перерыв в игре, телефон напоминает вам, что другие-то игроки продолжают и ждут не дождутся, когда вы вернетесь. И вы не можете посмотреть только одно видео на YouTube, потому что справа от экрана всегда предлагаются новые видео, которыми вы тоже можете заинтересоваться. По сути, ваша электроника управляет вами: ваш телефон прикрикивает на вас: «Проверьте Instagram!» – и вы подчиняетесь. И что в этом хорошего?

Зачем позволять этим сущностям командовать вами? В вашей власти командовать ими. Пусть служат и знают свое место.

Добиться власти над гаджетом можно так:

4. Признайте, что гаджет отрывает вас от работы.

3. Решите, что с этим что-то надо делать.

Победа в любой борьбе всегда начинается с первого шага. Помните первые три шага игры «Управляй своим временем»?

Шаг 1. Планирование сроков.

Шаг 2. Составление списка задач, которые нужно решить.

Шаг 3. Планирование своей работы.

Когда вы чувствуете, что никак не можете приняться за работу, сделайте вот что.

• Составьте список всего, над чем вам нужно работать.

• Разбейте все, что вы собираетесь сделать, на мелкие части. Мы имеем в виду именно мелкие. Если речь идет о тридцати задачах по математике, которые нужно решить, то первым заданием будет подойти к столу. С этим вы точно справитесь.

• Просто начните. Если обнаружите, что говорите себе (или другим): «Я начну через десять минут», – значит, вы откладываете! Вместо этого приучайте себя твердым голосом говорить: «Я начинаю прямо сейчас, и я сделаю перерыв через десять минут» (или что-то в этом духе). Когда вы просто сосредотачиваетесь на начале работы, на этом мелком незначительном легко выполнимом шаге, это делает вас менее тревожными. Ведь вы думаете лишь о чем-то совсем небольшом, о таком, с чем уж точно справитесь.

• Не думайте о том, сколько часов будет длиться вся работа. Думайте о ближайших десяти минутах.

• Обратимся к формуле прокрастинации: (10 + 2) × 5, – недавно разработанной популярным блоггером Мерлином Манном. По этой формуле работа делается десятиминутными рывками, за каждым из которых должен следовать двухминутный перерыв, – повторяете пять раз за час.

Вы сможете это сделать! Вы делали и более трудные вещи; это не убьет вас.

Как только вы сформируете новые хорошие привычки, то сможете следовать им так же легко, как и старым плохим привычкам.

Помните, все это нужно для того, чтобы вы смогли стать тем человеком, каким хотите стать. Подумайте, кто этот человек, какие цели перед собой ставит. Запишите, что надумаете, и разместите там, где вы делаете свою домашнюю работу. Чтобы это постоянно было у вас перед глазами. Это будет вас бодрить и мотивировать.

Вы можете рассчитывать на понимание родителей – иногда. Но не всегда. Скажем прямо, мы, СДВГэшники, сильно испытываем их терпение, а потому оно может внезапно кончиться. Поэтому так важно пытаться поддерживать здоровые, ровные, доверительные отношения с самыми близкими людьми. Когда родители пытаются помочь, вас это может раздражать. Иногда просто потому, что они – ваши родители. Посторонние люди таких эмоций бы не вызвали. Это притом, что вам реально нужна помощь. Помощь может быть и не нужна, и тогда попытка вмешаться в ваши дела тоже мало радует. Родители обычно действуют из самых лучших побуждений, в том числе когда пытаются напоминать то, что мы и сами прекрасно помним, или начинают вместе с нами укладывать нашу спортивную форму или звонят нашим учителям.

Мотивы их понятны, но у нас, СДВГэшников, своя задача – становиться все более и более независимыми и самостоятельными. К тому моменту, когда мы поступаем в колледж, нам уже хорошо бы уметь со всем справляться самим. Поэтому имейте в виду следующее: стараясь не задевать чувства родителей, начинайте дистанцироваться.

• Будьте вежливыми и слушайте родителей, не перебивайте. Вы можете считать, что вам не нужна их помощь или советы, но позвольте им общаться с вами – если хотите иметь возможность общаться с ними. Ваши родители могут разочароваться в вас. Нужна вам помощь или нет – берегите отношения. Конфликт – плохая ситуация для всех сторон.

• Будьте открытыми и спокойными. Вы можете чувствовать, что родители пытаются заглянуть вам через плечо, контролировать каждый ваш шаг, да что там – шпионить, но они-то думают, что делают как лучше, что они просто пытаются помочь. Дайте им понять (спокойно и дружелюбно), что хорошо для вас, а что – нет. Если ваши родители ежедневно получают электронные письма от компьютеризированных школьных программ (таких как School Loop или PowerSchool), которые сообщают им, что у вас будет на следующей неделе, какие у вас оценки, сколько невыполненных заданий, не удивляйтесь, что им трудно удержаться от соблазна начать вас контролировать. Поговорите с ними. Поговорите откровенно. Скажите, если вам нужна помощь, и какая именно, скажите, что с тем-то и тем-то вы справитесь сами.

• Освободитесь от чувства вины. Некоторые родители, оказывая помощь, могут сформировать у вас ощущение того, что вы неудачники. «Когда я был (была) в твоем возрасте, – могут говорить они, – я был(была) гораздо более ответственным (ответственной), чем ты». Они могут дать понять, что вы должны все делать сами, и вы слабак, если просите о чем-то. Скажите им прямо, что вам неприятно такое слышать, что такие комментарии не помогают, а, напротив, отбивают охоту к общению, что так нельзя. Напомните им, что вы – это вы, не они, и им нужно принимать вас такими, какие вы есть, но они могут помочь вам стать лучшей версией самого себя.

• Покажите им свой ежедневник. Родители не смогут понять, насколько вы заняты, если вы не продемонстрируете им это. Если вы осознаете, что у вас нет времени заниматься домашними делами, а они настаивают, покажите, как расписано ваше время.

• Заслужите их доверие. Если вы обманываете или вводите в заблуждение своих родителей относительно ваших дел в школе или социальной жизни, они все равно узнают правду. Если вы хотите, чтобы вам доверяли, нужно показать, что вы достойны доверия. Родители могут высказывать свое мнение насчет того, с кем вам стоит или не стоит общаться или встречаться. Они могут с опаской относиться к некоторым людям из вашей жизни; они могут не доверять вам из-за того, что вы пробовали наркотики и алкоголь, или каких-то других ваших проблем, о которых им известно. Спокойно поговорите с ними об этом, постарайтесь понять их точку зрения и поделитесь своей. Вы можете не соглашаться друг с другом, но вы не будете конфликтовать.

• Родители несовершенны. Вы можете быть разочарованы в своих родителях. Или, возможно, у вас хорошие отношения с одним из них, а другой вас раздражает. Может быть, ваши родители разведены, и один из них более жесткий, чем другой. И вы тоже несовершенны, так что все взаимно. Смиритесь с этим.

• Записывайте. Попробуйте записывать свои мысли и чувства. Это прекрасный способ донести то, что вы чувствуете, до родителей, в ситуации, когда разговор не клеится. Положите сообщение им под дверь или передайте в руки, только дождитесь подходящего момента. Вернуться к разговору, уже сообщив родителям письменно, что вы хотели до них донести, будет можно, когда все успокоятся. Когда эмоции зашкаливают и все на нервах и крике, не имеет смысла продолжать общение, потому что ни одна из сторон не в состоянии услышать другую.

Какие вы хотели бы иметь отношения с родителями? Если не хотите, чтобы они все были замкнуты на том, сделали ли вы уроки или работу по дому, подумайте о других вариантах, которые вообще никак не связаны с учебой или домашними обязанностями. Гуляйте вместе, играйте во что-нибудь. Займитесь вместе садом. Сходите на матч, спектакль, на концерт. Расписывайте вместе керамику в художественной студии, наконец. Придумайте общее дело, которое поможет вам сблизиться.

Ваши родители порой говорят вещи, которые не стоило бы говорить. Даже когда они обещают, что не будут вмешиваться в некоторые ситуации, все равно будут моменты, когда они непременно вмешаются. И иногда вы можете просто простить их за это. С другой стороны, далеко не все можно и нужно прощать. Порой вам надо быть потверже. Иногда один из родителей будет уважать ваши права, а второй их игнорировать. Словом, отношения, даже с родными папой и мамой, – это не просто. Но как без них, на кого же вам опереться в первую очередь, как не на самых близких для вас людей.

Давайте будем реалистами – сложно просить родителей о помощи, если вы совершенно не хотите помочь им сами. С той же работой по дому. Я, например, стремилась выполнять свои домашние обязанности без напоминаний. И все равно во всех случаях, когда только можно, пыталась справиться со всем сама и не просить их ни о чем. Потому что, когда я просила, они начинали поучать и давать советы, это выводило меня из себя.

Кто хочет постоянно участвовать в перетягивании каната с родителями?

Общение с папой и мамой может сильно раздражать, особенно если у вас был тяжелый день. На протяжении многих лет я училась разговаривать с родителями так, чтобы им стала понятна моя точка зрения и чтобы у них была возможность высказать свою. Это было крайне важно, особенно потому, что я всегда отличалась взбалмошностью и взрывным характером. Упс!

Однако практика выстраивания отношений с родителями оказалась невероятно полезной для меня: я научилась выражать свои мысли и чувства так, чтобы не нагнетать ситуацию.

И очень важный урок, который я усвоила в результате всего этого: общайтесь, когда вы спокойны.

Помните три шага AID/ПИР[7]7
  См. раздел «Управление своими эмоциями», глава 3.


[Закрыть] и эти пять пунктов:

6. Постарайтесь успокоиться, прежде чем начать обсуждать важные вопросы.

7. Постарайтесь излагать свою позицию четко и ясно.

8. Обсуждайте одну конкретную ситуацию.

9. Постарайтесь, чтобы ваши слова были точными, например: «Вы не слушали меня, когда я сказала, что пойду гулять с собакой в шесть часов вечера, а не в пять», – вместо: «Вы никогда меня не слушаете! Я же сказала, что все сделаю».

10. Записывайте свои мысли. Иногда с родителями сложно говорить. Но читать-то они умеют!

Домашние обязанности – это такой пункт, где можно разругаться так, что мало не покажется. Делиться своими чувствами и соображениями по этому вопросу иногда бывает очень непросто. Тем не менее спокойный разговор с родителями необходим. Сами того не понимая, они могут нагрузить вас сверх меры – и это нужно обсудить. Может быть и так, что вам, по крайней мере сейчас, вообще некогда выполнять какую-либо работу по дому – и это тоже можно и даже нужно обсудить, спокойно и аргументированно.

Или, к примеру, такая ситуация: вы закончили ужинать и собираетесь сесть за уроки, а ваш папа включает телевизор на всю громкость. Ваша сестра приглашает в гости своих друзей. Ваша собака высунулась в окно и лает на белок. И время, которое вам необходимо для выполнения задания, вы тратите на то, чтобы призвать их всех к порядку! Делать это нужно грамотно, иначе все переругаются. Итак, пришло время для новой игры.