Текст книги "Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности"

Оценки действительности, которые ее искажают, в психологии называются когнитивными искажениями. Они приводят к сбою в мышлении и выдаче ошибочных данных адресатам – центральной нервной системе и вашему поведению (их можно сравнить с компьютерными вирусами).

Когнитивные искажения обладают такой силой, что часто вызывают беспокойство, беспомощность, состояние депрессии или вспышки беспричинного гнева по отношению к окружающим. Люди, часто испытывающие стрессы и тревожные состояния, обычно имеют когнитивные искажения.

Когнитивные искажения усиливают психологическое напряжение. Они особенно отчетливо проявляются перед моментом напряжения или на его пике. Ваше мышление теряет ясность. Мы считаем, что людям особенно мешают два когнитивных искажения, которые часто встречаются в моменты психологического напряжения.

Тренеры, менеджеры и родители любят делать следующие заявления: «У тебя никогда больше не будет такой возможности!», или «Это твой единственный шанс!», или «Сегодняшний день станет для тебя историческим!»

Такие фразы подчеркивают исключительность события. Мы называем этот образ мышления «только раз в жизни выпадает такой шанс». Подобные заявления многократно усиливают психологическое напряжение, которое уже испытывает тот, кому они адресованы. Услышав их, вы начинаете нервничать: «И правда, второго такого шанса у меня может не быть». Исключительность события, то есть восприятие его как единственно возможного, усиливает ощущение риска, с которым оно связано, или остроту возможной потери.

Ощущение риска или потери оказывает на нас сильное воздействие за счет активизации нейрохимических процессов, которые, в свою очередь, влияют на наши решения и действия. Эксперименты показали, что брокеры с Уолл-стрит часто остаются на невыгодных позициях, потому что хотят избежать ощущения потери. Активные продажи могут обернуться значительными потерями. В своих работах нобелевский лауреат Даниэль Канеман пишет: делая выбор в рискованной ситуации, человек вдвое сильнее стремится избежать потерь, чем получить выгоду. Именно поэтому молодые трейдеры предпочитают инвестировать в проекты с фиксированным доходом, хотя статистика показывает, что долгосрочные вложения выигрышнее.

Стремление избежать потерь часто приводит спортсменов к тактике «только бы не проиграть» вместо нацеленности на победу. Сколько раз мы видели, как наш любимый клуб, получив определенное преимущество, начинает играть очень осторожно и превращается в совсем другую команду. Поработав с тренерами уровня НБА и олимпийской сборной, мы можем ответственно заявить, что это приводит их (и болельщиков) в ярость! Такая ситуация – одна из самых сложных. Тренер должен понять, как изменить динамику игры, чтобы не дать команде расслабиться и помочь настроиться на то, чтобы избежать поражения.

Один из помощников тренера известной хоккейной команды Tampa Bay Lightning, выступающей в НХЛ, в 2004 году придумал лозунг «Осторожность – это смерть». Эта крылатая фраза стала очень популярной. Игроки стали значительно активнее, начали демонстрировать стремление оторваться от преследователей вместо осторожной игры, нацеленной на сохранение минимального преимущества. В итоге они дошли до победы в чемпионате и выиграли Кубок Стэнли.

Когда на работе вы сознательно задерживаете сдачу проекта или боитесь допустить ошибку, это может означать, что вы считаете эту работу своим единственным шансом и не хотите ее потерять. Ситуация с единственным шансом могла быть жестокой реальностью для нашего исторического предка. Но жизненный опыт подсказывает нам, что почти всегда появляется другой шанс – и в бизнесе, и на экзамене, и при знакомстве (с этим, вероятно, согласятся сотни тысяч людей, вступивших в повторный брак).

Преувеличение – это крайнее усиление какой-то ситуации, попытка «сделать из мухи слона». Звонок по поводу контракта становится «самым важным» в вашей карьере, а очередной экзамен сына или дочери – «самым важным экзаменом» в их жизни. Действительно, для наших предков разлить пригоршню воды было трагедией. Теперь весь вопрос заключается лишь в том, чем вытереть эту воду. Если в доисторические времена напряженное восприятие сложных моментов имело свой смысл, то теперь это искажение сознания.

Понимание психологически напряженного момента как самого важного обостряет страх и волнение. Когнитивные искажения, связанные с ощущениями беспокойства, увеличивают чувство страха. Они уменьшают размеры нашей рабочей памяти.

Преувеличение возникает в нашем мышлении главным образом тогда, когда мы придаем слишком большое значение результату действий. Если, осознавая важность проблемы, мы удваиваем усилия для ее решения, то дополнительная психологическая напряженность лишь снижает наши возможности.

Группе студентов Стэнфордского университета предложили задание, объяснив, что результаты его выполнения помогут лучше познакомить профессорско-преподавательский состав с учащимися. Другой группе дали примерно такие же задачи, но сообщили, что результаты будут использованы, чтобы определить академические перспективы молодых людей и спланировать их дальнейшее обучение. Вы наверняка догадались, что вторая группа показала значительно более низкие результаты.

Когнитивное восприятие – это самый эффективный инструмент управления психологическим напряжением, потому что оно является медиатором, или посредником, между событиями и восприятием. В зависимости от того, как вы оцениваете событие, которое вызывает у вас психологическое напряжение, реагирует мозг и формируется поведение.

Знания о том, что наши оценки действительности влияют на эмоции и поведение, существуют давно. Эта концепция присутствует почти во всех разделах психологии. Несколько десятилетий назад психолог Альберт Эллис создал методику рациональной поведенческой терапии. В ее основе лежит мысль, что жизнь станет более продуктивной, если вы начнете смотреть на происходящее с позиции рационализма и освободитесь от невротических искажений: «Все обязаны любить меня», «Я никогда не должен злиться» и т. д.

Идея когнитивной оценки ситуации и ее влияния на чувства и поведение человека настолько завладела умами ученых, что теперь ее изучают на уровне нейрофизиологии.

Недавние исследования, проведенные в Колумбийском университете, ярко иллюстрируют связь этой концепции и психологического напряжения. Группы студентов-выпускников были исследованы на аппарате магнитно-резонансной томографии (МРТ). Этот метод измеряет активность мозга. Студентов, лежащих внутри сканеров, проинформировали, что у них будет несколько минут на подготовку к исследованиям. Затем им сообщали, что им предстоит выступить перед группой бизнесменов и юристов с весьма специфическим докладом о связи между таможенными тарифами и идеей зоны свободной торговли. Будут оцениваться содержание доклада, манера изложения и ясность аргументов.

Пока студенты находились на обследовании, готовясь к выступлению, аппаратура измеряла их пульс. Их также просили каждые двадцать секунд сообщать о силе испытываемого волнения. Ученые обнаружили, что ожидание события увеличило частоту сердечных сокращений и ощущение беспокойства. Также было отмечено значительное увеличение активности в правой доле префронтальной коры, которая связана с возникновением таких негативных эмоций, как гнев, беспокойство и депрессия. Однако эти явления были обнаружены не у всех. Не каждый студент испытал такой уровень физиологических изменений. Почему же у одних активность правой доли префронтальной коры была выше, чем у других?

В последние годы наука все глубже проникает в сферу нашего мозга. Мы встретились с молодыми учеными, которые пытаются разобраться в такой тонкой материи, как связь между работой мозга и мышлением. Один из них – Джереми Джеймисон из Университета Рочестера.

В ходе одного из экспериментов Джереми и его коллеги изучали группу поступающих в аспирантуру. Молодые люди готовились к сдаче сложных экзаменов. Им сообщили, что они участвуют в научном эксперименте, который показывает, как психологическое напряжение воздействует на мышление. Половине участников группы объяснили, что, согласно последним исследованиям, «люди, испытывающие волнение во время экзаменов, обычно показывают более высокие результаты». Кандидатам предложили тренировочный тест и проинструктировали: «Вы просто не должны терять самообладания… Помните, что состояние возбуждения поможет лучше справиться с заданием».

Такое обращение к кандидатам непосредственно перед тестированием значительно улучшило их показатели. Они продемонстрировали результаты, на 50 % превосходившие показатели студентов контрольной группы. Через пару месяцев молодые люди сдавали настоящие экзамены. Джереми и его команду интересовало, сохранится ли положительный эффект. И вновь та группа, которая подверглась эмоциональному воздействию перед тренировкой, показала результат на 65 % выше, чем контрольная. То есть студенты, которым сказали, что волнение на экзамене может иметь положительный эффект, лучше справились с заданиями, чем контрольная группа.

Этот эксперимент показывает, что, когда мы испытываем психологическое напряжение, причиной учащенного сердцебиения и возросшей активности в префронтальной коре являются не сами предстоящие действия, а то значение, которое мы им придаем. Именно оценка будущего события и определяет нашу реакцию. Эпиктет был прав, сказав, что нашу реакцию на события определяет та оценка, которую мы им даем. Если нам удается изменить свой взгляд на психологическое напряжение и волнение, то мы можем повлиять на результаты своих действий.

В 2010 году Кэтрин Миншью уволилась из фонда здравоохранения Clinton и создала сайт Pretty Young Professionals (PYP) с двумя подругами. Она пообещала им скромную зарплату и небольшой соцпакет, а сама заняла место CEO и главного редактора и решила работать безвозмездно.

К сожалению, после небольшого конфликта группа разделилась на два лагеря и возникла угроза судебного дела. «Мы записали наши активы на листке бумаги из блокнота. Юристов мы не нанимали. Я думала, что в этом нет необходимости», – вспоминает Миншью.

Можете себе представить то психологическое напряжение, которое испытала Кэтрин, когда ее компания распалась? Успех сопутствовал Кэтрин всегда. Она блестяще окончила школу, работала в престижной консалтинговой компании McKinsey.

Она не понимала, что психологическое напряжение мешает ей правильно оценить ситуацию. После потери компании ее не оставляло ощущение, что она потеряла тот самый «единственный шанс в жизни». Кэтрин чувствовала только одно: она терпит неудачу и все это видят.

Когнитивное искажение, которое заставляет нас считать какое-то событие единственным шансом, зачастую парализует нашу волю. Если это действительно единственный шанс, то мы просто не имеем права упустить его.

К счастью, со временем Кэтрин поняла: неудача ее первого собственного дела не означает конец карьеры. Ничто не мешает ей основать другой бизнес. Во времена PYP ей не было и 25 лет. В сентябре 2011 года она создала Daily Muse (теперь Muse), и в компанию влился весь состав PYP плюс еще один сооснователь. В течение нескольких месяцев он привлек больше читателей, чем PYP на пике своей популярности. «Это было тяжело, но необходимость начать все заново оказалась уникальным подарком. Пройдя вместе с командой через все трудности, мы убедились, что больше никогда не разлучимся».

Теперь можно смело утверждать, что первая неудача не стала для Кэтрин «крахом» и «потерей единственного шанса», хотя в тот момент, под давлением психологического напряжения, она наверняка так думала. Сегодня ее сайт объединяет около двух миллионов профессионалов по всему миру, Кэтрин приглашают на CNN и Bloomberg, она выступала в Массачусетском технологическом институте и Гарварде. Недавно ее компания и сайт попали в список тридцати перспективных медийных компаний Forbes 30. А сама Кэтрин – в список пятнадцати самых известных женщин из мира СМИ по версии журнала Tech.

Сегодня Кэтрин ясно понимает, чем обернулась для нее та неудача: всего лишь одной из многих возможностей и отличным шансом научиться новому.

Когнитивная оценка – один из очень важных инструментов, при помощи которых мы способны регулировать уровень психологического напряжения. Благодаря ей мы можем корректировать восприятие ситуации и таким образом усиливать контроль за психологическим напряжением. А это позволяет минимизировать те искажения, которые оно вносит в наше сознание.

Прежде всего нужно внимательнее прислушаться к себе еще до возникновения психологического давления, чтобы сразу разглядеть те помехи, которые оно привносит в ваше мышление. Эти помехи создают дискомфорт, поэтому с ними нужно бороться. Если вы чувствуете беспокойство или страх перед сложным моментом, то это верный признак того, что на ваши мысли воздействуют искажения, вызванные психологическим напряжением. Отразите эту атаку, «замедлив мыслительный процесс», а затем проверьте правильность того, что вы себе говорите. Вы почувствуете себя более раскрепощенным и готовым к действию.

Глава 6
Ловушки психологического давления

Можете ли вы представить себе двух капитанов команд, которые договариваются окончить матч вничью, потому что обстановка вокруг него слишком напряженная?

В 2003 году Кубок президента, престижный международный турнир по гольфу, закончился не так, как всегда. Счет после четырех дней напряженных поединков был равный – 17:17. Именно в этой ситуации Тайгер Вудс, на тот момент лучший игрок в мире, должен был играть финальный матч против Эрни Элса, который в мировом рейтинге занимал вторую строчку.

После того как игроки прошли три лунки, капитаны команд Джек Никлаус и Гари Плейер объявили ничью. Трудно поверить, но, согласно изданию Sports Illustrated, «капитаны обеих команд сошлись во мнении, что на спортсменах лежит слишком тяжелое бремя психологического напряжения». И спортсмены с таким решением согласились.

В чем причина резкого обострения ситуации? Разве профессиональные гольфисты не привыкли к постоянному психологическому напряжению? Конечно, привыкли. Но они нечасто играли в команде товарищей. Существенный стимул для участия в Кубке президента – престиж и чувство принадлежности к избранным, также как и ощущение команды, которое гольфистам мало знакомо. Элс отметил, что в этом турнире у него впервые дрожали ноги. Он сказал: «Ты смотришь вокруг и видишь лица коллег. Вы знаете, я иногда специально не поднимал взгляда. Видеть своих товарищей – это непереносимое напряжение». Вудс вторил Элсу, говоря, что турнир стал для него «таким тяжелым испытанием, какого он не проходил до этого в гольфе». Он описывал подготовку к последнему удару по мячу, когда тот загоняется в лунку, а вокруг все пестрит от красных рубашек других игроков: «Ты поднимаешь глаза и видишь, что вокруг все красное. И ты пытаешься отключиться от этой картины». Это высказывания двух лучших гольфистов мира, очень опытных спортсменов, способных выносить высокие нервные перегрузки. Они испытывали неведомые им эмоции просто из-за того, что рядом с ними находились товарищи по команде.

Перед нами одна из ловушек психологического напряжения. Вы думаете, что какой-то фактор вам поможет (в данном случае – присутствие коллег). На самом деле эффект обратный: напряжение возрастает, и вам становится еще труднее показать, на что вы способны.

Ловушки, расставляемые психологическим напряжением, имеют три общих черты. Во-первых, они есть везде: на работе, в школе, на свидании и в спорте. Иногда мы попадаем в них в самый разгар напряженного момента, а порой еще до его возникновения. Но чаще всего мы даже не подозреваем об их существовании.

Кроме того, как все настоящие ловушки, они хорошо замаскированы. Попав в них, мы «спотыкаемся» в самый ответственный момент. Если мы забываем об осторожности, то они проникают в нашу повседневную жизнь, вызывая ощущение беспокойства и сомнение в собственных силах.

Правда, мы сами охотно попадаем в эти ловушки и расставляем их другим: коллегам, детям, партнерам. Обычно мы делаем это бессознательно.

Выполняя ролевые функции родителей, менеджеров, учителей и администраторов, мы каждый день начинаем с того, что вдохновляем других на достижение высоких результатов. Используемые нами методы – это зеркальное отражение того, как другие люди воодушевляли нас. Поэтому они не всегда основываются на последних достижениях науки, однако мы считаем эти практики эффективными.

Финансовая мотивация, поощрение и поддержка, а также здоровая конкуренция считаются весьма действенными способами побуждать людей к высокой активности и производительности. Но так бывает не всегда. Последние исследования в области психологии и экономики показывают, что эти методы могут иметь обратный эффект. Они способны усилить психологическую напряженность, помешать нашим действиям. В таких условиях прилагаемые усилия только обострят проблему.

Большинство из нас привыкли считать, что поддержка помогает людям справляться с жизненными трудностями. Но так бывает не всегда. Множество исследований подтвердили истинность ощущений, которые испытывали Тайгер Вудс и Эрни Элс в финале Кубка президента: поддержка окружающих нередко увеличивает психологическую напряженность и заставляет людей ошибаться при выполнении привычных действий.

Ученые Дженнифер Батлер и Рой Баумейстер из Университета штата Флорида провели ряд исследований и установили, что участники экспериментов действовали хуже, чем могли бы, именно тогда, когда аудитория их поддерживала. Почему же сочувствие заставляет нас выступать хуже? Самое логичное объяснение звучит так: поддерживающая аудитория вынуждает нас переключать внимание на себя, стремиться хорошо выглядеть в глазах окружающих. Человек думает прежде всего о том, что скажут о нем люди. Поэтому он уделяет меньше внимания своим действиям и мыслям. Десятилетняя девочка может выступить плохо, потому что начинает себя контролировать и перестает концентрироваться на поставленной задаче. Она остро ощущает присутствие родителей (а взрослый человек – присутствие руководства) и спрашивает себя: «Что они обо мне думают?» Усилившееся внимание к собственной персоне мешает автоматизму при выполнении привычного, хорошо отработанного навыка. Ее процедурная память дает сбой.

Но почему поддержка аудитории мешает выступающим? Почему сочувствие семьи становится причиной психологической напряженности? Потому что речь идет о врожденном стремлении быть принятыми обществом и страхе перед возможным отторжением.

В доисторические времена разочарование, которые испытывали по отношению к человеку, или невыполнение им своих обязанностей вело к позору, осуждению, даже изгнанию из племени. Поскольку выживание каждого зависело от общности людей, такое изгнание зачастую было равносильно смертному приговору. Добывать пищу вместе намного легче, чем в одиночку. Соответствие ожиданиям соплеменников увеличивало шансы нашего предка на выживание. Если группа признавала человека, то он получал шанс принять участие в эволюции. Хотя мы больше не охотимся ради пропитания и не зависим от окружающих так, как в древности, мозг до сих пор запрограммирован на стремление быть воспринятыми обществом.

Это становится ловушкой. С одной стороны, поддержка окружающих пробуждает врожденное опасение быть отторгнутым ими. С другой – вызывает естественную необходимость обеспечить принадлежность к обществу себе подобных.

Мы не думаем о том, какие негативные чувства вызываем у других. Мы просто беспокоимся, принимают они нас или нет. Поэтому чем сильнее в человеке потребность в принятии и одобрении, тем выше его психологическое напряжение. Воздействие этого фактора способно помешать даже опытным спортсменам, закаленным выступлениями на состязаниях мирового уровня. Мы видели это на примере лучших гольфистов. Школьники, которые нуждаются в одобрении родителей, также признаются, что испытывают больше напряжения, чем их товарищи, не зависящие от чужого мнения.

Методы снятия психологического напряжения, которые описаны в части 2, помогут вам действовать успешно независимо от настроения аудитории, сосредоточиться на задаче, а не на оценке окружающих. Это особенно важно, ведь контролировать чужое мнение невозможно. Вы ощущаете его воздействие, но не управляете им!

При этом мы способны контролировать свои чувства. Чем больше вы себя цените, тем вы увереннее, поэтому в меньшей степени испытываете психологическое давление. Это важно помнить, осознавая свое влияние на других людей и в том числе собственных детей. Когда родители позволяют себе связывать любовь к детям и их успехи, они устанавливают с ними условно-зависимые отношения, которые могут помешать ребенку вырасти самодостаточным человеком.

В ходе общения с участниками сеансов терапии и семинаров мы обнаружили, что многие родители несознательно загоняют своих детей в ловушку помощи. Иногда это происходит оттого, что взрослые сами испытывают напряжение. Они желают своим детям успехов в спорте и учебе, думая прежде всего о себе и своих амбициях. Но ребенок не обязан давать возможность гордиться им.

Скажите людям, которых вы поддерживаете, что независимо от того, побеждают они или проигрывают, ваше отношение к ним не изменится. Когда человек находится в крайнем психологическом напряжении, его потребности легко увидеть, они лежат на поверхности. Одна из самых важных – желание, чтобы его любили, принимали, не отторгали. Если люди чувствуют, что вы их поддержите в любой ситуации, то психологическое напряжение ослабевает и они способны действовать максимально эффективно. Более того, испытанное напряжение помогает устанавливать более тесные отношения с теми, кого они ценят.

Рональд Поделл, психиатр из Лос-Анджелеса, рассказывал: «Мой отец всегда болел за меня, когда я выступал на соревнованиях по гольфу. Он также всегда поддерживал меня перед экзаменами. Он постоянно говорил мне: “Не важно, придешь ты первым или последним, ты всегда будешь для меня самым лучшим!”» Думаем, все должны так относиться к собственным детям.