Текст книги "Осознанная любовь. Как улучшить отношения с помощью терапии принятия и ответственности"

Глава 8. Погружаемся в туман

Итак, вы поняли, каким партнером хотите быть. Более заботливым, внимательным, проявлять сочувствие, сострадание и любовь, но что-то мешает, правда? Чтобы рассеять туман, для начала придется разобраться, из чего он состоит. Достаньте дневник и запишите ответ на каждый вопрос максимально подробно.

Представьте, что произошло чудо, и ваш партнер внезапно стал идеальным, вашей родственной душой: ни одного недостатка, никаких раздражающих привычек, он всегда рядом, готов удовлетворить любое ваше желание или потребность.

• Если бы так произошло, как изменились бы вы?

• Что бы вы начали или перестали делать, что делали бы чаще, а что – реже?

• Каким партнером вы постарались бы стать?

• Какие личные качества стали бы развивать?

• Как относились бы к своему партнеру?

• Как бы реагировали, узнав, что ему больно, что он ошибся или оплошал?

Что вы узнали о себе? Обнаружили ли вы разницу между желаемым и реальным поведением? Если ответ утвердительный – это хороший знак. Значит, вы обычный человек. Как правило, чем больше стресса и проблем в отношениях, тем больше этот разрыв. Надеюсь, что со временем вам удастся построить мост через пропасть, но первый шаг – осознать, что она существует.

Прислушайтесь, что говорит вам разум. Большинство людей, осознав пропасть, обнаруживают, что их мозг усиленно старается найти этому оправдание. Обычно он использует такие аргументы: «Я так себя не вел бы, не делай он того-то и того-то» или «Если бы он перестал вести себя так, я бы не поступил этак». Появление подобных мыслей, несмотря на их бесполезность, абсолютно нормально. Поиск оправданий – одна из многочисленных причин затуманенного сознания, которое мешает вам пуститься в захватывающее приключение: жить проактивно. Следующие четыре вопроса (запишите ответы на них) помогут вам осознать другие причины.

• Что сейчас мешает вам следовать своим принципам?

• Что может случиться, если вы начнете ориентироваться на ценности?

• Что, как вам кажется, вы должны предпринять?

• Верите ли вы, что сначала должен измениться ваш партнер? Если да, то чего от него ждете?

Слои психологического тумана

Окутывающий вас психологический туман – это густая токсичная смесь бесполезных мыслей, пугающих прогнозов, бескомпромиссных точек зрения, резких суждений и болезненных воспоминаний. Они нарастали годами, слой за слоем, пока не образовали плотную черную тучу, в которой вы задыхаетесь и не можете жить так, как хотите. Если вы ответили на вопросы, приведенные выше, то, наверное, уже поняли, из чего состоит этот туман.

Слой «Должен»

Этот слой состоит из таких мыслей:

• Почему меня должно это волновать?

• Это не моя проблема, не я должен меняться.

• Почему я должен облегчить ему задачу?

• Она не должна так ко мне относиться.

• Он должен извиниться и признать, что не прав.

• Это не должно быть так сложно.

С подобными мыслями мы возмущаемся, негодуем, злимся или обижаемся. Слово «должен» подразумевает правило и необходимость его соблюдать. Если партнер не играет по нашим правилам, мы неизбежно огорчаемся. Поразмышляйте: что, по мнению вашего разума, должен делать партнер? Догадываться, чего вы хотите? Уважать ваши желания? Убирать на место свою одежду? Хорошо относиться к вашим друзьям? Уделять больше внимания предварительным ласкам? Больше интересоваться сексом?

Совершенно естественно так думать. Ваш мозг – настоящая фабрика по производству мыслей об обязанностях: он постоянно штампует эти «должен» всевозможных форм и размеров. Возможно, вы станете настаивать: «Но это же правильно: он должен убирать свои вещи на место». Но вопрос не в том, правильно это или нет. Речь идет об эффективности. Во что превращаются ваши отношения, когда вы зацикливаетесь на том, кто и что вам должен? Вы все больше обижаетесь? Напряжение и противостояние нарастают?

Слой «Не стоит и пытаться»

Этот слой состоит из уверенности в том, что ваше будущее – сплошная безысходность, так что не стоит и пытаться. Вот пара примеров.

• Слишком поздно. Ущерб уже очень велик. Мы никогда не сможем все восстановить – зачем же пытаться?

• Она никогда не изменится – зачем мне напрягаться?

Вас когда-нибудь посещали подобные мысли? Это случается с большинством людей, особенно когда ситуация обостряется. Но что происходит, если вы позволяете таким мыслям руководить вами? Что случится с вашими отношениями, если вы сдадитесь?

Слой «Если б только…»

Этот слой состоит из иллюзий.

• Если б только он взялся за ум…

• Если б только она от меня отстала…

• Если б только он более открыто говорил о своих чувствах…

• Если б только она лучше ладила с моими родителями…

Все мы периодически тешим себя иллюзиями. Это временный побег в мир фантазий. Увы, чем больше времени вы там проведете, тем сильнее оторветесь от реальности. Если вы не проявите осторожность, то можете часами бродить в этих туманных лабиринтах. Поможет ли вам эта стратегия в долгосрочной перспективе? Улучшит ли она каким-то образом ваши отношения?

Слой «Болезненный опыт прошлого»

Этот слой состоит из болезненных воспоминаний о разных событиях в отношениях: как ваш партнер оплошал, ранил или подвел вас. Большинству людей даже напрягаться не приходится, чтобы эти воспоминания всплыли: стоит появиться напряженности, и мозг услужливо начинает демонстрировать старые кадры, да еще и включает звук на полную громкость. А мы с готовностью их просматриваем, хотя ничего толкового из этого не выходит. Не верьте мне на слово, обратитесь к своему опыту. Разве когда-нибудь размышления о неудачах в прошлом оказали благотворное влияние на ваши отношения? Или же только подбрасывали дров в костер обиды и возмущения, и ваше недовольство возрастало?

Слой «Пугающее будущее»

Этот слой состоит из разнообразных мыслей о том, что может пойти не так, если мы действительно изменимся.

• Она будет меня использовать.

• Мне будет больно.

• Он не возьмет на себя ответственность.

• Она никогда не изменится.

• Он снова будет так себя вести.

• Она воспримет все как должное.

• Я увязну в этих отношениях, а они будут лишь ухудшаться.

• Я делаю неправильный выбор, с кем-нибудь другим я была бы счастливее.

• Если я не уйду сейчас, я потом буду слишком стар, чтобы найти кого-то более подходящего.

Большинство из нас склонны рисовать страшные картины будущего. Нет ничего удивительного: это результат эволюции. Наши предки жили в ожидании опасности. Тот, кто плохо справлялся с этой задачей, становился чьим-то ужином. Чем лучше они предугадывали опасность и были к ней готовы, тем дольше длилась их жизнь и тем больше потомства они могли оставить. Таким образом, с каждым поколением человеческий мозг все лучше справлялся с предчувствием опасности. Сознание современного человека занято этим постоянно: оно все время анализирует, что может нам навредить или причинить боль. К несчастью, это оборачивается тем, что мы тревожимся, испытываем стресс и представляем себе наихудшие сценарии.

Вот наглядный пример: «Мое изменение пойдет на руку только партнеру. Я буду тащить всю черную работу, давать, а он – только брать». Подобные опасения встречаются часто и абсолютно нормальны, особенно если подобное в ваших отношениях случалось и раньше. Проблема в том, что, попав на удочку этого мифа, вы увязнете в нем. Возможно, вы уже применяли тактику выжидания: отказывались меняться, пока не изменится ваш партнер. Сработало? Единственный верный способ разрушить миф – самому сделать первый шаг. Так почему бы не попробовать? Если вы проявите инициативу, и ваши опасения оправдаются – что ж, будет обидно, но, по крайней мере, вы попытались. В противном случае вы знаете, что ждет ваши отношения. (Не рассчитывайте, что разум одобрит эту идею. Он будет гнуть свое – ведь это простой способ привлечь ваше внимание.) Теперь обдумайте ответы на следующие вопросы:

• Какие самые страшные истории любит рассказывать ваш мозг?

• Как эти истории, когда вы на них зацикливаетесь, влияют на отношения? Сближаетесь ли вы с партнером?

• Мешает ли вам подобная ситуация предпринять какие-то действия? Усиливается ли желание сдаться или сбежать?

Слой «Оправдания»

Этот слой соткан из всевозможных причин, по которым мы не можем или не хотим измениться.

• Я слишком подавлен (напряжен, устал, измучен).

• С меня хватит! У меня больше нет сил пытаться.

• Я вполне себя устраиваю. Измениться должна она, а не я.

• Я слишком стар, чтобы меняться.

• Я всегда был таким. Я – это я. Другого не дано.

• Мне уже все равно.

• Если изменится он, изменюсь и я!

Наше сознание прекрасно справляется с поиском оправданий. Но это всего лишь отговорки. В краткосрочной перспективе они позволяют уклониться от тяжелой работы. Но помогают ли? Если вы цепляетесь за них и позволяете им контролировать ваше поведение, как это скажется на ваших отношениях?

Слой «Осуждение»

Этот слой состоит из всевозможных негативных суждений о партнере.

• Он не заслуживает хорошего отношения.

• Она стерва. Почему я должен хорошо к ней относиться?

• Он неудачник и не заслуживает уважения.

• Она слишком агрессивна, проблема в ней.

• Все проблемы из-за него, а не из-за меня.

Проанализируйте свои мысли о партнере.

• Когда ваш ум настроен крайне агрессивно и готов разорвать спутника на мелкие кусочки, какие скверные суждения он предлагает? Какие ужасные оскорбления использует? Эгоист? Неряха? Стерва? Подонок? Психопат? Сволочь? Моральный угнетатель? Слабак? Нахал? Себялюбец? Злыдень? Ревнивец? Манипулятор? Гад? Тиран?

• Что происходит с отношениями, когда вас поглощают мысли подобного рода? Как вы себя чувствуете, увязая в них? Хотели бы вы постоянно думать об этом?

• Если вы позволяете таким мыслям управлять поведением – помогает ли это восстановить или укрепить отношения?

Слой «Я знаю, почему так происходит»

Этот слой состоит из предположений. Вы анализируете действия партнера и пытаетесь понять, почему он поступает так или иначе, почему не меняется. Ум подсовывает правдоподобные причины: бессознательные мотивы, скрытые желания, тайные планы. Вариантов бесконечное множество. Проанализируйте, какие объяснения изобретал ваш мозг, чтобы оправдать поведение партнера. Знакомы ли вам какие-то пункты из списка ниже?

• Она специально это делает, чтобы доказать свою правоту.

• Он хочет сделать мне больно.

• Если бы она захотела, она б изменилась. Ее это просто не волнует.

• Он испытывает бессознательную враждебность по отношению к женщинам.

• Это из-за того, что она на самом деле хочет уйти от меня.

Анализ действий партнера – это захватывающая игра. И ее результаты могут показаться весьма убедительными. Но что происходит, если вы принимаете предположения за факты? Если держитесь за них и считаете истинной правдой?

Глубоко укоренившиеся страхи

Очень часто обращению к ценностям мешают глубоко укоренившиеся страхи. Тройка наиболее распространенных – это страх, что вас бросят (партнер уйдет от вас), страх оказаться под каблуком (партнер будет жестко вас контролировать, вмешиваться в вашу жизнь и замучает требованиями проявлять любовь и внимание) и страх несоответствия (вы ущербны, недостойны, вас не любят). Подобные страхи могут трансформироваться в весьма убедительные соображения.

• Он хочет меня бросить. Я не смогу жить без него.

• Я для нее недостаточно хорош. Она найдет кого-нибудь получше.

• Он пытается меня контролировать. Он не позволит мне быть собой.

• Если я дам ей все, что она хочет, мне самому ничего не останется.

• Когда он поймет, какая я на самом деле, он меня бросит.

Что происходит, когда вам в голову приходят подобные мысли? Становитесь ли вы зависимыми, навязчивыми, ревнивыми? Или ведете себя как рохля, теряете самоуважение и не думаете о себе, боясь заявить о своих желаниях – вдруг партнеру это не понравится? А что случается, если вас мучают мысли, что вас контролируют? Способствует ли это взаимопониманию с партнером или увеличивает дистанцию между вами?

Знакомые лица?

Знакомы ли вам какие-то из перечисленных мыслей? У большинства людей по крайней мере часть из них крутится в голове. И некоторые могут быть абсолютной правдой. Но вспомните о принципах ACT: нас интересует не столько, правда это или нет, сколько – эффективно это или нет. Другими словами, вы должны решить для себя: если вы увязнете в этих мыслях и позволите им управлять действиями, поможет ли это создать крепкие глубокие отношения?

Вы не можете запретить таким мыслям появляться – полагаю, вы и сами уже это поняли. Если нет – не верьте, а проверьте. Попробуйте пресекать тревожные размышления. Постарайтесь думать только о приятном – и посмотрите, сколько вы продержитесь. Или попробуйте выбросить мысли из головы и увидите, как быстро они возвращаются. Бросьте им вызов – и потеряете кучу времени, препираясь с собственным сознанием. (Даже если вам удастся одержать победу на какой-то период, они недолго будут в рядах проигравших и вскоре вернутся.)

Разумеется, иногда подобные мысли оставляют вас в покое: когда вы в отличном настроении, в отпуске или партнер ведет себя безукоризненно. Но как только настроение падает, возникает стрессовая ситуация, поведение партнера меняется к худшему – мучительные размышления снова тут как тут. И у некоторых из них огромный стаж, не так ли? Они появились, когда вы только начали встречаться, или даже перекочевали из прежних отношений. (Не подумайте, что я умею читать мысли. Просто у большинства людей на этой планете все происходит именно так, а я подозреваю, что вы один из них.) Итак, учитывая, что вы не можете перекрыть доступ подобным идеям, как вы отреагируете на них в следующий раз?

Первый вариант: позволить им захватить ваше внимание и считать, что это сущая правда. Поможет ли это вам стать таким партнером, каким вы хотите, и сформировать желаемые отношения? Если вы постоянно гоняете в голове одни и те же мысли, цепляетесь за них, полностью погружаетесь в них, надоедаете ими окружающим – как это влияет на ваше поведение? Что происходит с ценностями? А с отношениями?

Помните процессы, из-за которых улетучивается любовь? Когда вы погружаетесь в себя, вы отгораживаетесь от партнера, реагируете импульсивно и пренебрегаете своими ценностями. Это понятно. Вот где подвох: мысли не порождают психологический туман сами по себе. Они превращаются в него, если вы цепляетесь за них!

Важно понимать это. Если бы причиной появления тумана были ваши мысли, пришлось бы избавиться от них. Но так сделать невозможно – мы уже обсудили этот момент. Вы сможете отогнать их, но рано или поздно они вернутся. Так как же рассеять туман? Позвольте мыслям появляться и исчезать. Не хватайте их, как десятидолларовую купюру, а нежно держите на ладони, как бабочку. Относитесь к ним как к словам, которые выскакивают у вас в голове, или как к автомобилям, проезжающим мимо. Когда вы цепляетесь за мысли, они наслаиваются друг на друга, но стоит ослабить хватку – они исчезают. Именно это мы подразумеваем под словом «отпустить» – вы научитесь это делать в следующей главе. Но для начала посмотрим, как возникает туман.

Упражнение: как создать туман

Это упражнение покажет, что случится, если вы цепляетесь за свои мысли. Приготовьте дневник и запишите все неприятные мысли, которые вспомните. Используя информацию выше, классифицируйте записи по категориям: «Должен», «Не стоит и пытаться», «Если б только…», «Болезненный опыт прошлого», «Пугающее будущее», «Оправдания», «Осуждение», «Я знаю, почему так происходит», «Глубоко укоренившиеся страхи».

Итак, перед вами длинный список неприятных мыслей. Следующий шаг – перечитать записи и проникнуться этими идеями, насколько это возможно. Уделите им все свое внимание, погрузитесь в них, поверьте в них, полностью отдайтесь им. Ваша цель – как можно больше сгустить туман, позволить этим мыслям настолько поглотить вас, чтобы вы практически потеряли связь с реальностью. Делайте это по меньшей мере минуту.

Теперь вернитесь к своим чувствам. Когда мы погружаемся в туман мыслей, нас моментально засасывает трясина болезненных эмоций. Вы чувствуете себя уязвленным? Вы рассержены? Обижены? Возмущены? Вам одиноко и грустно? Вы тревожитесь или впали в депрессию? Чувствуете презрение, отвращение, ненависть или бессилие? Вам досадно, вы в ярости или готовы расплакаться? А что вы сейчас чувствуете по отношению к партнеру? Близость и чувство общности или отчуждение и разобщенность? Помогает ли пережевывание мыслей разрушить стену, что возникла между вами? Или она становится все толще? Хотите ли вы действовать в соответствии с ценностями, заботиться и сближаться с партнером прямо сейчас? Или готовы сдаться, сбежать, взбунтоваться?

Если ваш партнер желает…

Пусть каждый из вас сделает это упражнение. Затем открыто обсудите результаты. Вас может удивить, как много у вас общих неприятных мыслей. Обсудите, старые это мысли или новые. Или это вариации одних и тех же идей, что вместе с вами уже много лет? Появлялись ли они в других взаимоотношениях – с семьей или друзьями?

Потеря связи

Я надеюсь, что вы поняли: чем больше вы зацикливаетесь на подобных мыслях, тем гуще туман. Чтобы окончательно убедиться, возьмите дневник и поднесите его близко к лицу, чтобы кончик носа касался бумаги. Видите ли вы комнату? Нет, конечно. Если бы ваш партнер стоял прямо перед вами, вы бы его не увидели. Все, что вам доступно, – собственные печальные мысли. Погружаясь в психологический туман, мы теряем связь с двумя очень важными людьми: с партнером – туман ограничивает видимость, и мы воспринимаем спутника не таким, какой он на самом деле; и с собой – туман не дает дышать, мы блуждаем в нем вслепую, забыв о своих ценностях. Чем гуще туман, тем легче мы забываем о том, кем хотели бы стать.

Психологический туман – основная причина, по которой любовь исчезает из наших отношений. Попав в него, мы отгораживаемся, реагируем спонтанно, избегаем партнера, погружаемся в себя и пренебрегаем своими ценностями. Если мы хотим, чтобы туман рассеялся, для начала надо научиться управлять машиной осуждения.