Текст книги "Осознанная любовь. Как улучшить отношения с помощью терапии принятия и ответственности"

Глава 7. Загляните в свое сердце

«Вы можете повлиять на моего партнера?»

Именно этот вопрос я чаще всего слышу от пар на консультации. Из книг об улучшении взаимоотношений люди делают подобный вывод: «Я смогу понять, что не так с моим спутником, и изменить его». Это неконструктивный подход. Начинать лучше с себя, если вы хотите, чтобы отношения развивались. Пристально посмотрите на себя в зеркало, отмечая все изъяны. Хорошо подумайте над следующими вопросами:

• Какой вы партнер?

• Каким партнером вы хотите быть?

• Соответствует ли образ партнера, которым вы хотите быть, вашему поведению в настоящем?

Определяем ценности

Ценности – это скрытые в глубине вашего сердца желания: кем вы хотите быть и как прожить свою жизнь на Земле. Они определяют, каких принципов вы желаете придерживаться и как себя вести.

Ценности – основа для устойчивого чувства любви. Если вы ими пренебрегаете, отношения рухнут, как дом без фундамента. Как правило, чем больше мы отрываемся от своих истинных ценностей, тем напряженнее и конфликтнее становятся отношения. В этой главе мы вернемся к основам.

Упражнение: десять лет спустя

Представьте, что прошло десять лет, и вы собрали близких друзей и родственников, чтобы отпраздновать годовщину ваших отношений. Это может быть скромное семейное мероприятие или шикарная вечеринка в модном ресторане – можете представить себе что угодно.

Ваш партнер поднимается и произносит речь о последних десяти годах, что вы провели вместе: за что боролись, что вы для него значите, какую роль сыграли в его жизни. Представьте, что он говорит те слова, которые вы в глубине души надеялись услышать (не то, что он скажет на самом деле, а то, что вы хотели бы, чтобы он сказал в идеале). Представьте, что он описывает ваш характер, ваши сильные стороны, как вы преобразовали отношения.

Закройте глаза и мысленно сделайте это упражнение.

Осознали ли вы, какие ценности вами движут? Действительно ли вы ведете себя как партнер, которым вы хотели бы стать? Если вы дуетесь, отгораживаетесь, жалуетесь, грубо отвечаете, ноете, выходите из себя, отпускаете оскорбительные или язвительные замечания, угрожаете, осуждаете, критикуете и теряете самообладание – подумайте: вы хотите, чтобы вас запомнили таким?

Терапия принятия и ответственности определяет ценности как «желаемые качества, которые вы хотите демонстрировать постоянно». Другими словами, ценности – это то, что вы стремитесь делать на постоянной основе и как вы это хотите делать. Это клей, который соединяет маленький шажок и важную долгосрочную цель. Если вы хотите проявлять заботу о своей спутнице – вы и дверь ей придержите, и промокнете лоб во время родов, и будете держать за руку на смертном одре. Если вы цените общение с партнером, то все ваши взаимодействия будут проникнуты теплом – неважно, слушаете ли вы его, держитесь за руки или занимаетесь сексом. Если вы хотите содействовать развитию отношений, вы будете вместе выполнять домашние обязанности, выплачивать ипотечный кредит и поддержите партнера, когда он решит сменить работу.

Необходимо помнить: ценности – это не то, что нужно или должно делать; это то, что для вас важно. Если появляются слова «должен», «не должен», «обязан», «придется» или «следует» – речь уже не о ценностях. Вы оказались…

В стране правил

Правила – полезная штука в определенных обстоятельствах. Если бы они не регламентировали, по какой стороне дороги ездить, с какой скоростью, возникли бы проблемы. Но цепляясь за правила во всем, можно зайти в тупик. Стать бескомпромиссным, негибким и прожить ограниченную и пустую жизнь.

Есть несколько способов определить, чем вы руководствуетесь: ценностями или правилами. Ценности позволяют открыться и делать то, что важно, дарят чувство легкости, искренности, откровенности. Правила давят, напоминают об обязанностях, долге, ощущаются как бремя. Ценности связаны со словами «хотеть», «выбирать», «желать», «ценить», «важный», «значимый», «играть роль». Правила – это «должен», «обязан», «придется», «следует», «нужно», «правильно», «неправильно», «хорошо» или «плохо».

Чтобы вы лучше поняли разницу, приведу несколько примеров.

Правило: Мне приходится учитывать потребности партнера.

Ценность: Я хочу учитывать потребности партнера.

Правило: Мне нужно регулярно тренироваться, иначе я растолстею.

Ценность: Для меня важны регулярные тренировки, я ценю здоровье и хорошее самочувствие.

Правило: Я должен больше времени проводить с партнером. Это правильно.

Ценность: Для меня важно больше времени проводить с партнером. Это значимый шаг в формировании таких отношений, к которым я стремлюсь.

По меньшей мере по трем причинам важно понимать разницу между правилами и ценностями. Во-первых, жизнь по правилам приносит ощущение ограничений, налагает груз ответственности и приводит к стрессу; тогда как проактивная жизнь наполнена легкостью, принятием и свободой. Во-вторых, правила значительно сужают количество вариантов действий, ценности же, наоборот, расширяют. Ценности позволяют быть гибким, а правила превращают нас в бескомпромиссных. В-третьих, редко встречаются партнеры с противоречащими друг другу ценностями. Чаще всего ценности одинаковые, но отличаются правила. Если вы цепляетесь за свои правила и настаиваете, что они верны, а то, что предлагает партнер, ошибочно, – это, скорее всего, приведет к конфликту. Если оба человека признают, что их базовые ценности очень похожи, это поможет принимать и уважать друг друга.

Рассмотрим ситуацию Джанет и Митча. Пожилые родители Джанет живут в 500 км от нее, и ей бы хотелось навещать их каждые три-четыре недели. Митч считает, что это слишком часто, два-три раза в год было бы достаточно. Чтобы разрешить спор Джанет и Митча, лучше всего начать с того, что их ценности похожи: они оба ценят время, проведенное в кругу семьи, и считают, что важно поддерживать хорошие отношения с родственниками. Конфликт возник не из-за разных ценностей, а из-за разных правил.

Общие ценности – это точка соприкосновения, безопасное пространство, в котором партнеры взаимодействуют, не нападая и не защищаясь. Благодаря этому обсуждение становится более плодотворным. Пара анализирует, насколько отличаются их правила, чего им обоим стоит жестко их придерживаться, обсуждают возможность изменений.

Иногда у людей действительно разные ценности. Представим, что Митч совершенно не стремится проводить время с семьей. Ситуация усложняется. Но если при обсуждении партнеры помнят о своих ценностях – заботиться друг о друге, проявлять доброту и уважение, – результат будет намного лучше.

Ценности, проактивность и цели: определяем направление в жизни

Ценности как компас: они направляют и не позволяют сбиться с пути. Но если вы смотрите на компас и думаете о пункте назначения – это еще не значит, что вы в пути. Чтобы совершить путешествие, надо двигаться. Определить ценности важно, но ваша жизнь станет улучшаться только с какими-то действиями. Действия, основанные на ценностях, ACT называет проактивностью.

Это непрерывный процесс. Цели – это реки, горы и долины, которые вы преодолеваете на своем пути. Цели можно достичь, тогда как проактивность не прекращается никогда. Например, если вы видите себя любящим, заботливым, хотите стать опорой – это и есть желаемые ценности, качества. Ценности существуют независимо от того, руководствуетесь вы ими или нет. Их нельзя выполнить или достичь, они остаются с вами до конца жизни. Но если вы, например, хотите выйти замуж – это цель. Ее можно «достичь», «выполнить», «реализовать», «вычеркнуть из списка». Она осуществима, даже если вы полностью пренебрегли своими ценностями – любить и заботиться (хотя такой брак, вероятно, не продлится долго).

Ценности, желания, потребности и стремления

Ценности – это не то же самое, что желания, потребности или стремления. Существует множество вещей, в которых у вас есть потребность или которые вы стремитесь получить от своего партнера. Обычно в их числе доброта, забота, уважение, нежность, сострадание, любовь, близкие отношения, секс и принятие. Важно понимать, что вы хотите получить от партнера, и в главах 16–18 мы поговорим о том, как повысить свои шансы на это. Давайте уточним: потребности и желания – это не ценности. Ценности определяют, как вы хотите поступать, как себя вести, а не что получить от других. В двух словах: если вы не можете это сделать – это не ценность. Любовь партнера – это ваше желание, потребность или стремление, но не ценность. С другой стороны, выражать любовь – это ценность. Как и поощрять или вознаграждать проявления любви, создавать атмосферу, способствующую возникновению любви. Все эти процессы вы в силах инициировать. Сосредоточиться на своих ценностях, а уже потом думать о желаниях, стремлениях и потребностях стоит по одной важной причине: вы можете полностью контролировать свою проактивность, но не можете повлиять на реакцию партнера. Сосредоточившись для начала на вещах, которые вы способны контролировать, вы станете увереннее. Это пригодится при переговорах с партнером.

Ценности: что вы хотите делать

Сейчас я попрошу вас записать свои ценности. Еще раз напомню: ценности – это то, что вы хотите делать, а не как себя чувствовать. Если вы начинаете описывать желаемые ощущения – как вас любят, лелеют, заботятся, поддерживают, холят, уважают, ценят, признают вашу значимость, – это эмоциональные цели, но не ценности. Для большинства людей вполне естественна такая потребность. Проблема заключается в том, что вы не можете повлиять на это. Ценности дают куда больше возможностей – ведь они всегда внутри вас, вне зависимости от самочувствия. Они доступны в любой момент – как друзья, которые всегда готовы помочь и направить вас, когда вам это нужно.

Помните и о том, что ценности связаны с вами: за что вы хотите бороться и как себя вести. Если вы напишете о том, что хотите получить от партнера или изменить в его поведении, вы опишете свои потребности или желания, но не ценности.

Упражнение: кем я хочу быть в отношениях?

Приготовьте дневник и ответьте на следующие вопросы. Если это сложно, еще раз выполните предыдущее упражнение («Десять лет спустя»).

• Какие личные качества вы хотели бы продемонстрировать в отношениях?

• Какими положительными качествами вы хотели бы обладать, какие хотели бы развить?

• Какой линии поведения вы хотели бы постоянно придерживаться?

• Какие принципы вы склонны отстаивать?

• Предположим, вашего партнера попросили назвать десять качеств, которые он больше всего в вас ценит. Что бы вы хотели, чтобы он перечислил (в идеале)?

Какие выводы вы сделали? Я надеюсь, что стали лучше понимать, какими ценностями руководствуетесь. Иногда клиенты неправильно понимают мою идею и протестуют: «Я все время должен быть нежным и любящим и позволить партнеру сесть мне на шею?»

«Нет, – отвечаю я. – Я не знаю ни одного человека, который искренне хотел бы быть подкаблучником. Я встречал немало людей, которые ведут себя как слюнтяи, но это верный способ лишить ваши отношения жизненной силы. Чтобы отношения развивались, необходимо заботиться о себе и быть верным себе». Именно поэтому в числе ценностей должно быть умение отстаивать свои интересы: защищать себя, сообщать о своих потребностях и желаниях, говорить, когда необходимо, «нет». Но это не означает, что вы должны идти напролом, кричать, настаивать, требовать, критиковать и принуждать партнера, пока не выйдет по-вашему. Каким вы видите честное и открытое обсуждение отношений с другом, коллегой, клиентом, родителем, ребенком или партнером? Хотите, чтобы с вами разговаривали зло, враждебно, язвительно, с агрессией, с горечью? Или уважительно, сочувственно, выражая заботу, понимание и принятие?

Отстаивать интересы – значит уметь постоять за себя, донести до окружающих, сохраняя заботу и уважение к ним, свои потребности. Если вы согласны – запишите это умение в свой список. Агрессивность – это стремление отстаивать свои интересы и обозначать потребности без уважения к окружающим. Другими словами, идти напролом. Если вы пассивны – вы не отстаиваете свои интересы и не заботитесь о своих потребностях. В этом случае вы всегда ставите чужие желания выше собственных – неважно, чего это вам стоит. Превращаетесь в бесхребетного человека. Чем более вы пассивны, тем менее вы честны с собой. Скорее всего, вы будете чувствовать себя усталым, измученным, изнуренным, будете испытывать стресс, тревогу или депрессию, что негативно отразится и на вас, и на вашем партнере. Так что, если вы ведете себя как слюнтяй или идете напролом, и то и другое лишает ваши отношения жизненной силы. Определяя ценности, не забудьте про уважение и заботу о себе, а также о своем партнере.

«Я прав, а ты ошибаешься»

Иногда во время этого упражнения один из партнеров сердито перебивает: «Почему мы говорим обо мне? Причина в нем». Или: «Я и так себя устраиваю. Я просто хочу, чтобы она перестала меня пилить».

Я выслушиваю их возражения, а затем спокойно спрашиваю: «Значит, вы откровенно признаете, что лучше, чем есть, уже быть не можете? Нет ни одной сферы, где вы могли бы совершенствоваться? Вы уже идеальный партнер?»

«Я не это имел в виду…» – смущенно отвечает мой оппонент. И часто именно в этот момент его гнев начинает улетучиваться. Но так бывает не всегда. Иногда человек настаивает: «Конечно, я не идеален, но со мной все в порядке. Это ей нужно взяться за ум!»

Терапия принятия и ответственности называет эту ситуацию «Я прав, а ты ошибаешься». У каждого из нас свои истории на эту тему, и периодически мы в них увязаем. И это может создать большие проблемы. Что происходит с отношениями, если вы уверены, что правы, а партнер ошибается? Сохраняются ли уважение, любовь, открытость? Или возникает напряжение, противоречия, враждебность?

Именно в этот момент я обычно знакомлю клиентов с понятием «эффективность». Я спрашиваю: «Как повлияет на ваши отношения уверенность в собственной правоте и в том, что измениться нужно партнеру? Поможет ли это укрепить и сделать плодотворным ваш союз?» Если вы рассматриваете партнера как проблему, которую нужно решить, вы неизбежно создадите напряжение. Как бы вы себя чувствовали, если бы кто-то так же относился к вам?

Некоторые из моих клиентов продолжают спорить. «Но это же правда, – настаивают они. – Вы только посмотрите, как он себя ведет!»

Я отвечаю: «В моем кабинете мы не будем спорить, что правильно, а что нет. Нас интересует нечто куда более важное: что восстановит ваши отношения. Просто подумайте: если вы твердо уверены, что измениться нужно не вам, а вашему партнеру, то – вне зависимости от того, так это или нет, – как это повлияет на ваше отношение и поведение, на взаимодействие с партнером? Поможет ли это вашим отношениям?»

Фундамент отношений, построенных на любви

Нет правильных или неправильных ценностей. Это все равно что спорить о вкусах. Например, вам нравится мороженое со вкусом ореха, или малины, или с шоколадной крошкой: нельзя сказать, что это правильно или неправильно. Просто вы любите его – и все тут. Если вам нравится мята, не нужно оправдываться, объяснять или защищать свой выбор. То же самое относится и к ценностям: они такие, какие есть, вам не нужно их обосновывать или мотивировать. (Разумеется, в обществе существуют правила: что верно, а что нет, что хорошо, а что плохо. Эти правила называют этикой, моралью или нормами поведения. Кроме того, некоторые ценности считаются лучше других – их называют добродетелями.)

Некоторые ценности необходимы для глубоких, крепких и значимых отношений: принятие, сострадание, забота, общность, участие, непредвзятость, доброта, уважение, открытость, честность, верность своим принципам и доверие. Это далеко не полный список, вы можете дополнить его. Но можете и упростить до трех ценностей: забота, участие и общность. Если для вас действительно важна глубокая и искренняя связь с партнером, если вам небезразличны его чувства, счастье, жизненный настрой и здоровье, если вы хотите, чтобы он радовался жизни – все остальные ценности из списка появятся сами. Но забота, участие и чувство общности – те составляющие, из которых складываются любовь, теплые и близкие отношения. Без этих качеств отношения завянут.

Люди по-разному выражают свои чувства. Приведу несколько примеров, чтобы у вас появилась пища для размышлений.

Чувство общности

Я хочу чувствовать близость с партнером. Хочу открыться ему, поделиться своими мыслями и чувствами. Хочу перестать притворяться, чтобы он увидел мое истинное лицо. Хочу чувствовать связь с ним. Хочу интересоваться его жизнью, веселиться вместе с ним. Хочу смотреть на него, и чтобы он смотрел на меня.

Забота

Я хочу быть рядом с моим партнером, поддерживать его и помогать ему. Хочу, чтобы он понял, как много для меня значит. Я хочу дарить любовь, добро, сострадание. Я хочу научиться принимать и прощать. Я хочу сформировать дружеские, теплые, наполненные любовью и пониманием отношения.

Участие

Я хочу дать партнеру все, что облегчит его жизнь. Помогать ему, поощрять, вдохновлять, направлять. Я готов протянуть ему руку помощи или обнять его, когда ему это нужно. Я хочу потратить свое время и энергию, чтобы помочь ему пройти жизненный путь. Я готов быть опорой и подставить плечо.

Представьте себе, что каждый раз во время ссоры или появления напряжения вы действовали бы исходя из этих ценностей. Если бы, обсуждая разные вопросы, решая проблемы, анализируя потребности, вы оставались заботливым, добрым и уважительным. Как изменились бы ваши отношения в лучшую сторону?

Размышляя о ценностях, необходимо принять во внимание еще один момент: какой личностью вы хотите быть? Например, более открытым, честным, решительным, независимым, общительным, сговорчивым, заботливым, любящим, чувственным, сексуальным, веселым, импульсивным, творческим, покладистым, смелым, спокойным, оптимистичным, признательным, правдивым, надежным?

Теперь, когда вы имеете лучшее представление о ценностях, пожалуйста, сделайте последнее упражнение: «Кем я хочу быть в отношениях?» Можете ли вы что-то добавить?

Если ваш партнер желает…

Пусть каждый из вас письменно выполнит упражнения, приведенные в этой главе. Затем выделите полчаса, чтобы обменяться мыслями. Возможно, вы удивитесь сходству ценностей или, наоборот, обнаружите отличия. В таком случае во-первых, не стоит беспокоиться: «О нет! Мы такие разные! Разве мы сможем быть вместе?» Различия не означают, что ваши ценности правильные, а ценности партнера – нет. Вы просто разные. И все равно можете создать крепкий союз, в чем убедитесь, читая следующие главы.

Во-вторых, ценности можно рассматривать на разных уровнях. На первый взгляд может показаться, что ваши ценности существенно отличаются. Но если копнуть глубже, обнаружится, что они одинаковые. Например, вы любите играть в футбол, а ваш партнер – в теннис. На первый взгляд, это разные вещи, но, если присмотреться, речь об одном и том же: вам обоим нравятся состязательные виды спорта. Теперь представим, что вам нравятся состязательные виды спорта, а вашему партнеру – нет: он предпочитает рисование и йогу. И снова на первый взгляд налицо различия. Но если копнуть глубже, вы найдете точку соприкосновения: вам нравятся такие виды досуга, которые стимулируют вас и позволяют решать сложные задачи.

Хит много времени проводит на работе и часто возвращается домой поздно. Шелли считает, что из-за этого страдают дети; она хочет, чтобы он приходил раньше и проводил с ними больше времени. На первый взгляд кажется, что их ценности различаются. Для Хита важно много работать и зарабатывать деньги, тогда как Шелли ценит время, проведенное с семьей. Но если разобраться, то их ценности одинаковы. Они оба хотят для своих детей лучшего: присматривать за ними, снабжать их всем необходимым, помогать им расти и успешно развиваться. Проблема не в том, что у Хита и Шелли разные ценности, а в том, что у них разные правила. Правило Хита: «Много работать, чтобы купить детям все необходимое». Члены его семьи могут ездить в отпуск, покупать одежду и игрушки, купить дом в хорошем районе. Правило Шелли: «Проводить время вместе со своей семьей». Домочадцы сближаются, с пользой проводят время, формируют более крепкие и глубокие отношения.

Если ваши ценности противоречат друг другу или сильно отличаются – копните глубже и поищите точки соприкосновения. Осознав схожие ценности, вы сможете оценить правила, по которым живете, с точки зрения эффективности. Если вы будете строго им следовать или настаивать, что ваша позиция правильная, а партнер ошибается – поможет ли такой подход улучшить ваши отношения? Есть ли возможность изменить правила, не столь строго их придерживаться или пойти друг другу навстречу, чтобы достичь компромисса?

Ценности: скрытая от глаз долина

Ваши ценности подобны великолепной плодородной долине, что простирается перед вами. Она изобилует сочными фруктами, прозрачной водой и невиданными животными. Приятно думать об этой долине, но вы никогда не узнаете, что в ней, пока не попадете туда. Признать ценности – значит надеть ботинки и пуститься в дорогу. И на этом пути важен каждый шаг – даже самый маленький.