Текст книги "Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться"

Глава 3. Подростковый сон: природа шторма

Макс – рассудительный, активный подросток, которому попросту не удавалось заснуть. Как ни старались родители ему помочь, он не спал до самой ночи: мысли метались, а в теле чувствовалось такое напряжение, что невозможно было расслабиться. Он пробовал слушать музыку, медитировать по приложению, которое мама посоветовала ему установить на телефон, отслеживать свой сон с помощью часов, которые подарил ему папа. И все равно: все остальные засыпали, а его мысли начинали крутиться в голове. Родители Макса начали волноваться, что у него серьезные проблемы, что его привычка поздно ложиться и мало спать стала влиять на его настроение. В учебные дни он каждое утро просыпался рано и ходил как в тумане. По выходным, когда не было занятий по лякроссу, он мог спать до 11:00.

Наступило лето, и Макс пошел в поход. Оставив дома свой компьютер, телефон, фитнес-трекер и все прочие гаджеты, какие у него были, он отправился в лес со своими братьями и сестрами. И хотя еще совсем недавно он был словно бессонная ночная птица, все трое суток он глубоко и крепко засыпал примерно в 22:00, спал всю ночь и с легкостью просыпался вместе со всеми, готовый к активному дню. Почему?

Потому что он взял перерыв от школы и повседневной суеты подростковой жизни, могли бы подумать вы. И частично были бы правы. Однако в действительности все дело в том, что изменения, которые произошли с Максом, были не только психологическими, но и биологическими. Он испытал на себе то, что мы называем палеосном: спал в естественной обстановке, без технологий под рукой, без лишнего света и других аспектов современного быта. Внутренние часы его организма перезагрузились. Практически безо всяких усилий системы организма, уже позабытые эволюцией, восстановились, и он смог вздохнуть с облегчением.

В этой главе мы выясним, почему и как именно это происходит. Стоит только понять принцип работы естественных механизмов сна, как вы сразу научитесь применять эти идеи и пользоваться всеми преимуществами здорового сна – даже без необходимости отправляться в поход.

Грохот надвигающегося шторма

Для сна середина детства – это солнечная пора расцвета. В период от 6 до 10 лет дети уже не противятся вечерней рутине, ночные кошмары случаются реже, и большинство младших школьников крайне энергичны в течение всего дня: бегают, качаются, читают, едят, а затем естественным образом засыпают и спят долго и крепко. В это время хороший сон становится нормой во многих семьях, и родители часто забывают, что с ним когда-то были проблемы.

В подростковом возрасте начинает нарастать давление извне, и тучи бессонницы сгущаются. Сладкий период безмятежного сна подходит к концу. В средних классах большинство детей утрачивают привычки здорового сна. К 15 годам почти все они страдают от нехватки сна. Как показало лабораторное исследование, если десятиклассникам дать возможность вздремнуть в течение дня, почти половина из них сразу же заснет и впадет в фазу быстрого сна. Это симптом, обычно свидетельствующий о нарколепсии, нарушении сна. Испытуемым подросткам требовалось в среднем всего 3,4 минуты, чтобы заснуть в 08:30 (то есть тогда, когда среднестатистический старшеклассник мог бы писать контрольную по математике). По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, 57 % учеников средних классов спят меньше рекомендованного времени. Среди старшеклассников этот показатель вырастает до 93 %.

Между тем серьезность проблемы по-прежнему сильно недооценивают. Многие родители не осознают, насколько велика нехватка сна и какие психические и физические последствия для организма их ребенка она может иметь. Сон – время, когда вырабатывается гормон роста, восстанавливаются мышцы и ткани, а нервные связи совершенствуются и укрепляются. Глубокий сон успокаивает системы самозащиты, стимулирует высвобождение таких нейромедиаторов, как дофамин (отвечающий за вознаграждение) и норадреналин (вещество сродни естественному адреналину мозга), и тем самым подпитывает нас позитивом и энергией.

И напротив, в часы бодрствования уровень гормонов стресса повышается, организм постоянно напряжен. Когда подростки недосыпают, восстановление мозга и тела прекращается, эффект позитивных нейрохимических веществ становится менее выражен, а хронический стресс постепенно берет верх. Области мозга, которые помогают нам регулировать эмоции – такие как префронтальная кора, – ослабевают. В связи с этим, как показывают исследования, даже те, кто лишен сна только частично, становятся более раздражительными, неуверенными и негативно настроенными.

Один из первых исследователей сна, Уильям Д. Д. Демент, известный как отец медицины сна, однажды описал сон (или его отсутствие) как музыкальную тему нашей жизни. Если вы спите достаточно, фоновая мелодия задорная и позитивная, поэтому поведение людей вокруг и повседневные события вы воспринимаете с юмором и оптимизмом. Если же сна недостаточно, музыка становится мрачнее. Побуждения окружающих начинают казаться более неоднозначными, и жизнь приобретает более негативный, угрюмый тон.

В предыдущей главе мы продемонстрировали, что исследования тесно связывают нехватку сна с ухудшением психического здоровья. Недавнее исследование подростков в Великобритании показало, что те из них, кто спал меньше в возрасте 15 лет, значительно чаще имели симптомы депрессии и тревоги в 17 и после 20 лет. Молодые люди с депрессией ложились спать позже, чаще просыпались ночью и чаще испытуемых без депрессии говорили, что ощущают сильную сонливость в течение дня. Психическое здоровье подростков обсуждается широко, а вот теме сна в таких дискуссиях внимания почти не уделяют. Чтобы разговор о ментальном здоровье приносил результаты, необходимо решить проблемы с нарушениями сна – без этого невозможно двигаться дальше.

В каждой из глав первой части мы исследуем причины резкого ухудшения сна у подростков. Это нужно, чтобы добраться до истоков проблемы и в корне изменить ситуацию – помочь молодым людям восстановить значимую составляющую их психического и физического здоровья. Важно понимать, что нехватка сна у подростков связана с целым комплексом факторов, которые накладываются друг на друга и усиливаются именно в этот период жизни. В этой главе мы обратимся к внутренним, биологическим причинам. Оказывается, биологические часы подростков уникальны: их ритмы отличаются от ритмов детей и взрослых. Из-за этого у юношей и девушек появляется склонность к ночному образу жизни, а распорядок дня совершенно естественным образом сдвигается. В четвертой главе и пятой главе мы рассмотрим внешние факторы – вездесущие технологии, ранние подъемы в школу, учебную нагрузку (все то, что вмешивается в жизнь подростков и вдобавок к естественным процессам мешает спать правильно).

Кризис, вызванный внутренними и внешними факторами, выдающаяся исследовательница сна Мэри Карскадон называет идеальным штормом. Чтобы восстановить здоровый сон, необходимо понять, как зарождается эта буря.

Потрясающая сила подросткового сна

Помните, как в подростковом возрасте вы могли не ложиться до рассвета, а потом спать все утро, даже когда солнечный свет бил в окна, соседские собаки лаяли, а домочадцы грохотали кастрюлями и сковородками на кухне? Многим подросткам не хочется спать раньше полуночи, но по утрам они спят так крепко, что и пожарной сиреной не разбудишь.

В чем причина такого сдвига во времени? Дело не в бунтарстве и не в лени, как мы когда-то могли подумать. Ответ кроется в перемене ритмов подросткового сна – неврологическом изменении, которое сдвигает их режим на более позднее время.

Исследования в области удивительного режима сна подростков начались в 1970-х годах благодаря работе Мэри Карскадон и Уильяма Демента из Стэнфордского университета. Чтобы выяснить, как меняется сон у детей в предподростковом и подростковом возрасте, ученые создали Стэнфордский летний лагерь сна. Они развернули многолетнее исследование, которое началось с группы десяти-, одиннадцати– и двенадцатилетних школьников. Исследователи организовали дневную деятельность, подобную лагерной, и фиксировали показатели ночного сна. Одни и те же ребята несколько лет подряд возвращались в кампус, благодаря чему у ученых сложилось систематичное представление о том, как развивался их сон в подростковом возрасте.

Ожидалось, что дети по мере взросления естественным образом будут спать меньше. Специалисты были поражены, увидев, что это вовсе не так. В начале исследования из 10 часов, отведенных на сон, подростки спали в среднем по 9,25 часа. Однако каждый год, возвращаясь в летний лагерь, они продолжали спать столько же времени. Но и это не все: в более раннем возрасте после 9–10 часов сна эти дети, как правило, легко просыпались сами и были бодры, когда их тестировали в течение дня. А вот ребят постарше, также спавших 9–10 часов, по утрам часто приходилось будить (хотя они спали 10 часов, как полагается). В течение дня они были менее сосредоточены. Большой неожиданностью стало и то, как долго старшие подростки не просыпались, и то, что, несмотря на длительный ночной сон, днем они были более сонными, чем дети помладше.

Уже в первые годы эксперимента доктор Демент отметил, насколько бодрыми и отдохнувшими стали подростки. Они спали около 10 часов ежедневно. Исследователь описывал их как «щенков, полных энергии» и называл этот возраст периодом совершенного сна. Тот факт, что подростки старшего возраста, которые (согласно лабораторным измерениям) днем были более сонными, изначально привел Карскадон и Демента к мысли о том, что подросткам может потребоваться примерно на час больше сна, чем младшим детям. Позже они пересмотрели свои гипотезы и скорректировали их: сонливость возникала из-за накопленного дефицита сна, от которого подростки старшего возраста не могли избавиться. (Причем даже несмотря на то, что им полагалось спать по 10 часов в сутки еще за неделю до начала исследований.) Еще одна причина сонливости – особенность развития, которую мы вскоре рассмотрим, – естественный сдвиг ритмов у подростков.

Так или иначе, подросткам в среднем требовалось около 9,25 часа сна в любом возрасте. После этих классических исследований было проведено большое количество экспериментов, подтверждающих такую (9–10 часов в сутки) потребность во сне у детей в подростковый период.

Это удивительное стремление ко сну поразило как ученых, так и родителей. В ходе лабораторных исследований специалисты выяснили, как долго могут спать подростки, если дать им такую возможность. В более позднем исследовании Карскадон наблюдала за юношами и девушками на протяжении трех ночей. Испытуемым дали возможность выспаться в течение 18 часов, после чего они спали в среднем около 12,5 часа в первую ночь (опять же, это признак недосыпа) и уже 10,1 часа – в третью.

Большинство родителей говорят нам, что их тоже очень впечатляет способность детей так много спать. Совсем недавно один папа пошутил, что все летние каникулы его сыновья-подростки вели себя как кошки: приходили на кухню, чтобы поесть, а потом снова исчезали, возвращаясь в постель. В выходные Хизер регулярно наблюдает, как ее юный сын беспробудно спит по 11 часов и ни за что не встанет, если его не разбудить. Да и сын Джули, будучи уже почти взрослым, все еще может спать по 10 часов. Если дать детям спать вволю, многие из них в 16 лет будут спать даже больше, чем в 10.

Звучит неожиданно, но только задумайтесь, насколько это логично. Как мы выяснили, в подростковом возрасте мозг и тело претерпевают глобальные преобразования, и большая часть этих изменений происходит в мозгу во время сна. Помните, как вы старались укладывать своего малыша по расписанию, а когда замечали, что ребенок устает или переутомился, разрабатывали сложную систему «усыпляющих» привычек, чтобы помочь ему успокоиться? Мы так заботимся о сне наших малышей, потому что знаем, что их мозг стремительно развивается по мере роста. В переходном возрасте происходит то же самое. В силу множества изменений, связанных с половым созреванием и реконструкцией мозга, период подросткового возраста очень похож на более ранние пики развития. В это время нашим детям нужно больше, а вовсе не меньше часов сна. Однако, согласно недавним оценкам, подросток неизменно теряет около двух часов сна каждую ночь в учебное время.

НА ЗАКАТЕ СНА

Исследование, проводившееся в 1990-х годах среди учеников средних и старших классов, выявило, что их среднее время сна составляет 7,53 часа. Хотя этот показатель и ниже необходимого, он все-таки близок к оптимальному уровню. К 2006 году он снизился на полчаса.

Другое исследование, проведенное среди 270 000 учащихся средней и старшей школы, продемонстрировало, что в период с 1996 по 2012 год наблюдался значительный рост числа детей, которые спали менее 7 часов в сутки. Больше всего продолжительность сна сократилась у пятнадцатилетних. К выпускному классу средний подросток спал около 6,5 часа за ночь. Опрос, проведенный в 2020 году во время пандемии, показал, что средняя продолжительность сна в старших классах составляет 6,4 часа.

Однако такая тенденция, судя по всему, наблюдается среди людей всех возрастов. По данным специалистов, дети в целом спят на полтора часа меньше, чем в XX веке. Данные опроса, проведенного институтом Гэллапа, показали, что в 1940-х годах средний взрослый американец спал 8 часов в сутки. Сейчас – 6,8 часа. Исследователь сна Роберт Стикголд однажды сказал журналу Harvard Magazine: «Мы живем в эпицентре величайшего в истории эксперимента по депривации сна, и все мы часть этого опыта».

Как понять биологические ритмы подростков

Теперь мы знаем о замечательной способности подростков спать при любой возможности. Но, несмотря на эту огромную биологическую потребность, подростки, как правило, ложатся спать позже своих младших братьев и сестер, а зачастую даже позже родителей. У учеников средней и старшей школы среднее время отхода ко сну варьируется от 21:00 до 23:00 или 24:00, а некоторые ложатся и того позже.

Мама четверых детей недавно рассказала нам, что в выходные и на каникулах ее старший ребенок переходит в «режим вампира»: спит с трех часов ночи до трех часов дня. Во время пандемии мы нередко слышали истории о подростках, которые не спали до самого утра, а потом сразу подключались к онлайн-занятиям, всё еще лежа в кровати в полудреме.

Циркадные ритмы и сдвиги в фазах сна: мозг подростка живет в своем темпе

Привычка поздно ложиться связана со сдвигом в ритмах сна. Чтобы понять это изменение и то, как оно влияет на наших детей, давайте в первую очередь рассмотрим сам механизм сна. У всех нас он контролируется двумя процессами: циркадными ритмами и внутренней потребностью во сне. Важно иметь представление об обоих этих факторах, поскольку и тот и другой в подростковом возрасте претерпевают изменения.

Циркадные ритмы – биологический часовой механизм нашего организма. Их генетическая и химическая система подобна хронометру, который работает без вмешательства извне, отмеряет время и дает нам понять, который час. Наличием циркадных ритмов мы обязаны нескольким кластерам нейронов, называемым супрахиазматическими ядрами (СХЯ) и расположенным в области гипоталамуса.

Эти скопления мозговых клеток – «главные часы», воспроизводящие 24-часовой цикл. СХЯ обеспечивают синхронизацию между системами организма, посылая сигналы клеткам и органам по всему телу. У клеток сердца есть свои часы, у клеток печени – свои и так далее. Задача главного механизма – синхронизировать эти многочисленные часики из разных органов и тканей по всему телу. Пищеварительная система «знает», что мы едим примерно в одно и то же время, поэтому в положенный час живот начинает урчать. Нервная система «понимает», когда нам необходима энергия, а когда – отдых. Внутренние часы определяют, когда мы испытываем усталость, бываем сосредоточены, готовы к творчеству или голодны. Они влияют на температуру нашего тела, метаболизм и другие физиологические процессы.

Когда биологические часы указывают, что скоро ночь, в организме вырабатывается мелатонин – гормон, сигнализирующий о приближающемся времени отхода ко сну. Он помогает нам успокоиться, почувствовать сонливость и в конце концов заснуть. Чувствуя приближение утра, мозг посылает нам сигнал: «Наступает день!» Тогда уровень мелатонина снижается, уступая место кортизолу и другим активным гормонам. Мы становимся бодрее, продуктивнее, энергичнее и готовы наслаждаться новым днем.

Циркадные ритмы маленьких детей велят им рано ложиться спать и рано вставать. Большинство малышей могут заснуть в 20:00, проснуться в 06:00 и быть готовыми к играм. Но по мере того как у детей начинается подростковый период, в их ритмах происходит естественный сдвиг к более позднему биологическому времени. И это не вопрос личного выбора – изменения происходят и на химическом уровне.

Исследования, в которых измерялся уровень мелатонина у подростков, показали, что его выброс наблюдается примерно на два часа позже, чем у детей младшего возраста. Соответственно, время отхода ко сну и естественное время пробуждения также сдвигаются на два часа позже. Такое переключение на более поздний режим называется синдромом задержки фазы сна. Задержку фазы сна связывают с началом полового созревания. Можно предположить, что сдвиг в работе главных часов запускают какие-то изменения в химии и нервной системе подросткового организма.

РОДИТЕЛИ РАССКАЗЫВАЮТ О РЕЖИМЕ СНА ПОДРОСТКОВ

«Эмерсону требуется больше времени, чтобы заснуть, и по утрам мне обычно приходится вытаскивать его из глубокого сна. Я замечаю, что в последнее время ему нужно больше спать. Наверное, отращивание всех этих волосков в усах отнимает много энергии».

«Ава не проснется, пока Гарри Стайлс не выпустит новый клип, пока не начнет опаздывать в школу, на тренировку или пока мы ее не разбудим».

«Если бы я не будила Купера в 07:30, он мог бы спать целый день. И после этого все равно ходил бы как сонный зомби».

«На летних каникулах Раисс стал ложиться спать очень поздно, часов в двенадцать, а то и позже. Просыпался он около полудня или в час дня. Изменить его режим сна мы не сумели, и теперь, когда каникулы позади, он засыпает около одиннадцати. Нам приходится из пушки стрелять у него над ухом, чтобы только он проснулся!»

Мозг подростков начинает работать в новом темпе, и биологическая ночь смещается на более позднее время. Организм велит им засыпать и просыпаться позже, чем это делают дети и взрослые, и, зная это, мы можем понять, как поддерживать их сон. С точки зрения химии (да и учитывая все прочее, что сваливается на их плечи) большинство подростков не могут ложиться достаточно рано, чтобы у них получалось регулярно спать по 8–10 часов. Школьные уроки, которые могут начинаться в 07:45 или в 08:00, также способствуют депривации.

Суть синдрома задержки фазы сна в том, что восьмилетний ребенок испытывает сонливость и готов ложиться в кровать уже в 20:00, а подросток как минимум до 22:00 физически не может заснуть. Такая отсрочка также означает, что подростки не могут просыпаться так же рано, как восьмилетние дети. Многие родители в курсе, как рано могут вставать малыши: в 06:00, а иногда и раньше они уже готовы собирать конструкторы Lego и играть в машинки.

ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ

Сколько существует наша планета, столько над ней ежедневно восходит и заходит солнце, и почти все формы жизни адаптировали свои ритмы к смене дня и ночи. Эти циркадные ритмы (от латинского circa, что означает «вокруг», и diem – «день») помогают живым существам синхронизировать работу сложных биологических систем и заранее знать, что потребуется организму в определенное время суток. Медоносные пчелы используют свои внутренние часы, чтобы определить, когда нужно лететь к цветам. Те, в свою очередь, пользуются биологическими часами, чтобы «помнить», когда положено распускать лепестки и даже когда издавать наиболее сильные запахи.

Внутренние часы людей относительно надежны, однако они не настроены на 24 часа ровно. Средняя продолжительность внутреннего дня подростков и взрослых составляет 24,2 часа. Это означает, что без сигналов солнца биологический день длился бы немного дольше. Без внешних воздействий внутренние часы подростка в мгновение ока перестанут совпадать с окружающей реальностью и превратят день в ночь, а ночь – в день. К счастью, солнечный свет (как и утренний прием пищи, общение с семьей, смена освещения и температуры) настраивает наш режим. Такие постоянные напоминания и корректировки называются «энтрейнментом» – это понятие описывает то, как факторы внешнего мира поддерживают синхронизацию внутренних часов. Возможно, вам покажется странным или нерациональным, что им требуются постоянные напоминания. На самом же деле это хорошо, ведь благодаря этому мы можем настроить свои ритмы так, чтобы они соответствовали продолжительности светового дня, времени восхода и захода солнца в разное время года. По этой же причине в путешествиях мы можем привыкнуть к другим часовым поясам спустя всего пару дней.

Тем не менее мы, современные люди, нередко злоупотребляем этой естественной пластичностью. Вместо того чтобы мягко корректировать циркадные ритмы при смене времен года, мы расшатываем их мощными световыми сигналами и проявлениями активности в неподходящее для того время. Это переворачивает с ног на голову нашу природную систему с ее тонкими настройками. Обмануть внутренние часы и не ложиться до поздней ночи – легко. Это можно сделать с помощью яркого освещения, компьютера, социальных сетей и видеоигр. Однако яркий свет и активность посреди ночи могут вызвать всплеск гормонов стресса.

Когда мы слишком поздно ложимся, мозг наивно пытается помочь, – возможно, потому, что считает, будто мы в опасности (а иначе зачем же не спать ночью?). Это приводит к беспокойству и выбросу адреналина, что, в свою очередь, не дает нам уснуть и может вызывать бессонницу.

Современный человек в течение дня получает меньше солнечного света, чем наш мозг привык получать в процессе эволюции. Да и абсолютная темнота ночью встречается редко. Неудивительно, что мозг может прийти в замешательство, пытаясь контролировать сон. Это объясняет, почему подросток Макс испытывал беспокойство и нервное возбуждение, когда дома хотел спать. Когда же он отправился в поход, свет и темнота позволили ему наладить свои естественные ритмы сна.

В нашем мозгу есть сигнальная группа, называемая ретикулярной активирующей системой. Она расположена глубоко в стволе мозга и имеет проекции во всех его областях. В условиях хорошего сна и четкого режима она запускает выброс нейрохимических веществ (например, дофамина), чтобы наполнить нас энергией и мотивацией. Если эта побудительная система дает сбой или ослабевает из-за нехватки сна или нарушения циркадных ритмов, мотивация и интерес к жизни заметно падают.

Циркадные ритмы настолько тесно связаны с нашим здоровьем, что в 2017 году трое ученых получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что открыли молекулярные механизмы, которые эти ритмы контролируют.

Более того, чем младше ребенок, тем раньше он обычно просыпается. Когда дети подрастают, время, когда-то предназначенное для утренней зарядки, становится частью их биологической ночи. Как мы расскажем далее в этой главе, на раннее утро приходятся ценные фазы сна, включая те, в которые мы видим сновидения, так что в это время тоже важно спать. Так что неудивительно, почему даже вой пожарной сирены не в силах разбудить подростка: согласно биологическим часам шесть утра для него – еще ночь.

То, предпочитаем ли мы утреннее или вечернее время, называют хронотипом. Вы наверняка слышали, как люди говорят о ком-то как о жаворонке или сове. У большинства подростков поздний хронотип, – проще говоря, они совы. Родители таких детей, да и они сами, рассказывают, что едва ли могут представить себе, каково это – засыпать до 23:00 и с легкостью просыпаться по утрам. Небольшая часть школьников, видимо, все же сохраняет ранний режим. Например, ребенок нашего друга в свои 16 лет может ложиться в 22:00 и без труда встает по утрам. Становясь взрослыми, такие люди, как правило, предпочитают ранний график работы. У большинства подростков переход на позднее время начинается примерно в возрасте 12 лет и достигает своего пика в 19,5 у девушек и в 21 год у парней. Затем ритмы снова смещаются на более раннее время.

Это явление существует в разных культурах по всему миру. Кроме того, исследователи выяснили, что у других млекопитающих задержка фазы сна так же совпадает с половым созреванием, что подтверждает биологическую природу этой подростковой особенности. У макак, мартышек и мышей, например, тоже наблюдается сдвиг биологических часов в пубертатный период.

Как современная среда мешает подросткам спать

Значит, игры и видеочаты с друзьями после полуночи – это нормально? Стоит разрешить подросткам все это, раз уж того требуют их внутренние ритмы? Не спешите с выводами. Задержка фазы сна естественным образом сдвигает сон подростков немного позже, но свет, технологии, учеба и социальные привычки усиливают этот естественный сдвиг, увеличивая его и откладывая время сна неестественным и часто нездоровым образом. Окружающая среда увеличивает задержку сна и позволяет подросткам бодрствовать намного дольше, чем это заложено биологически. Чтобы обрести естественный палеосон, мы должны снять очки виртуальной реальности и отложить телефоны. Причем важно делать это примерно за час до сна, чтобы дать телу время подготовиться, о чем мы будем говорить в шестой главе.

Словом, воздействие света убеждает мозг, что еще день, и может отсрочить желание поспать. Свет подавляет высвобождение химических веществ, вызывающих сон, например мелатонина. Не стоит забывать, что на протяжении сотен тысяч лет наши глаза и мозг развивали способность реагировать на солнечный свет как на индикатор того, что сейчас день, и мы должны быть начеку. Но сейчас экраны компьютеров и телефонов, равно как и домашнее освещение, могут посылать те же сигналы. Источники света, стимуляция активности из-за социальных сетей, игр, видеочатов с друзьями – эти и многие другие факторы могут усиливать нервное возбуждение и подавлять химические процессы сна. Более подробно о влиянии экранов на сон мы поговорим в четвертой главе.

Ситуацию усугубляет то, что, как показали исследования, именно подростки более чувствительны к свету в темное время суток, а значит, в большей степени склонны откладывать отход ко сну. Дети в возрасте от 11 до 14 лет невероятно чувствительны к вечернему свету. Эксперименты показали, что даже при относительно небольшой освещенности в вечернее время мелатонин у них подавляется удивительно сильно. Циркадные ритмы школьников легко обмануть с помощью ярких экранов планшетов и увлекательных игр. Во время этих занятий дети вовсе не чувствуют себя уставшими, а когда наконец отправляются в кровать, могут долго лежать без сна, пытаясь улечься поудобнее и ворочаясь. Это в значительной мере объясняет, почему сон подростков вызывает все большее беспокойство в последние годы, когда вокруг нас становится все больше и больше отвлекающих устройств и источников света.

В то же время солнечный свет с утра вызывает «ускорение» и устанавливает более ранние циркадные ритмы, из-за чего мы переходим в другой режим активности и по вечерам ощущаем сонливость раньше. Эти «задерживающие» и «ускоряющие» эффекты имеют для взрослых и подростков действительно большое значение. Чтобы синхронизировать свое внутреннее время, вечером подросткам нужно меньше света, а по утрам – больше (лучше, если это будет солнечный свет). В противном случае синдром задержки фазы сна превращается в поезд без тормозов. Утренний свет удерживает его на рельсах, постоянно подгоняя биологические часы и посылая им предупреждающие сигналы, чтобы время на них совпадало с учебным распорядком. Это создает противовес откладыванию сна.

Представьте себе: утренние лучи солнца запускают в мозгу таймер, настраивающий нас на сон, который наступит примерно через 15 часов. Удивительно, но это правда. Рассветное солнце облегчает засыпание перед сном. Глазные клетки, которые задают циркадные ритмы, лучше всего реагируют именно на естественный свет, поэтому эффект от домашнего освещения не настолько сильный. После пробуждения подростку полезно некоторое время провести на улице. В солнечном климате 5–10 минут на свежем воздухе будет достаточно. В других условиях времени может потребоваться больше, однако даже сквозь облака солнечный свет все равно ярче, чем комнатные лампы. Сложнее обстоят дела с коротким световым днем в зимнее время, когда в часы бодрствования может быть темно, особенно в более северных широтах земного шара или если уроки в школе начинаются рано. В таких случаях может быть полезно переносить время начала занятий в соответствии с естественными условиями и пользоваться лампами, имитирующими солнечный свет.

Полезное правило для подростков: выходить на улицу перед завтраком, по возможности добираться до школы пешком, проводить первый урок на свежем воздухе (школам стоит взять это на заметку), а по выходным сидеть, гулять или бегать на улице до десяти утра. После такого начала дня циркадные ритмы сдвигаются и световой день больше не будет опережать биологическое время. Если нормальное время пробуждения подростка – 07:00, то внутренние часы будут реагировать на утреннее солнце еще пару часов после этого, а вот прогулки в полдень едва ли помогут. Мелатонин способствует легкому засыпанию, и естественный способ повысить его уровень – по вечерам приглушать в доме свет, выключать компьютеры и телефоны.

«Походные исследования» возможностей естественного сна

Представьте жизнь наших предков, которые вставали с восходом солнца под пение птиц и проводили свои дни, охотясь и добывая пищу, а с наступлением темноты и вечерней прохлады испытывали естественную сонливость. То, что мы распознаём природные сигналы солнечного света, ночной тьмы и сезонных изменений, – результат клеточной эволюции. И хотя у нас те же биологические системы, что и у наших далеких предков, в современной жизни нет места естественным импульсам, которые поддерживали их сон. Большую часть дня мы проводим в помещениях, при искусственном освещении, а оно сильно отличается от солнечного по интенсивности, цвету и углу падения лучей. Кроме того, электрический свет нередко остается включенным даже ночью. Все эти современные сигналы сбивают точно выстроенные ритмы дня и ночи.