Текст книги "Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться"

Кеннет Райт, исследователь из Университета Колорадо в Боулдере, провел серию экспериментов в походных условиях, чтобы изучить реакцию организма на возвращение к природе. В ходе одного из них участники провели летний уик-энд без ламп или фонариков, без электронных устройств, без каких-либо источников света, кроме солнца, звезд, луны и костров. По возвращении из этого короткого отпуска у них взяли анализ слюны, и оказалось, что уровень мелатонина поднялся на 1,4 часа раньше, чем перед отъездом.

В другом эксперименте участники провели на природе неделю во время зимнего солнцестояния, когда ночи самые длинные. В это же время вторая контрольная группа оставалась дома. Шесть дней туристы по-прежнему ночевали без искусственного освещения. Выработка мелатонина у отдыхающих начиналась на 2,6 часа раньше, ближе к заходу солнца. В течение дня туристы получали в 13 раз больше света, чем контрольная группа, проводившая время дома в основном при искусственном освещении.

Испытуемые спали в среднем почти по 10 часов, на 2,3 часа больше, чем те, кто ночевал дома. Удивительно, но и летом, и зимой время сна у туристов практически совпадало с закатом и восходом солнца. Можно предположить, что люди приспосабливаются к сезонным режимам сна по мере изменения продолжительности дня и температуры воздуха.

Похожую закономерность выявили нейробиолог Орасио де ла Иглесиа, изучающий циркадные ритмы, и команда исследователей из Вашингтонского университета. Они отслеживали сон двух исторически сложившихся общин коренных народов охотников-собирателей в Аргентине: у одной из них был доступ к электричеству, а у другой – нет. Те, кто жил в сообществе с электричеством, спали меньше, чем те, у кого был только естественный свет. При этом в обоих сообществах продолжительность сна зимой была больше, чем летом. Такая сезонная адаптация наблюдается и у других видов: зимой у хомяков и овец высокий уровень мелатонина держится дольше, чем в летнее время. Вполне вероятно, что у людей тоже есть этот естественный механизм, позволяющий больше спать в темные и прохладные зимние месяцы. Однако из-за нашего современного образа жизни и искусственного освещения мы не в курсе этой особенности.

Тяга ко сну: почему у подростка открывается второе дыхание, когда все уже спят?

Вспомним, что мы говорили о двух основных процессах сна. Второй из них – это гомеостатическая тяга ко сну. Ее концепция проста: чем дольше мы бодрствуем, тем больше нам хочется спать. В течение дня организм продолжает подталкивать нас ко сну до тех пор, пока мы не отправимся в кровать, и именно тогда желание поспать ощущается сильнее всего. Это объясняется накоплением химического вещества под названием аденозин, которое является побочным продуктом сжигания энергии. К концу дня (или раньше, если мы мало спим) высокие концентрации аденозина делают желание заснуть непреодолимым. Пока мы спим, уровень аденозина становится меньше, и к утру сонливость постепенно рассеивается.

Если бы на нас влияло исключительно стремление выспаться, мы становились бы всё более и более уставшими, пока наконец желание спать не стало бы невыносимым. Однако этого не происходит благодаря циркадным ритмам. К концу дня они посылают предупреждающие сигналы, чтобы мы ощутили прилив сил и могли не спать вечером. Именно поэтому мы иногда чувствуем сонливость в середине дня, а перед ужином снова полны энергии и бодры до самого вечера. Перед сном эти сигналы отключаются, чтобы сонливость вернулась, – и тогда мы получаем полноценный ночной сон. Он будет хорошим, если тяга ко сну и циркадные ритмы синхронизированы. Если же они не совпадают, нарушаются и сон, и дневная активность.

Мы уже знаем, что циркадные ритмы у подростков сдвинуты. Но и в гомеостатической тяге ко сну в переходном возрасте происходят заметные изменения. У подростков желание спать в течение дня накапливается медленнее, чем у всех остальных. Например, у маленьких детей тяга ко сну возрастает так стремительно, что им необходим тихий час, а если ребенок не спал днем, то вечером он ляжет очень рано. У подростков все совсем иначе. Сонливость накапливается медленнее, на это накладывается задержка фазы сна, и все это вместе приводит к тому, что второе дыхание у подростка может открываться к девяти вечера. Вместе с этим приходит и волна бодрости, нежелание спать, прилив энергии для учебы, общения с друзьями или для социальных сетей. В такие моменты сон – только далекая мечта.

Уже сейчас мы видим, как многочисленные внутренние механизмы заставляют подростков ложиться спать позже. Это и естественная задержка внутренних часов, и вечерняя чувствительность к свету, и замедленное нарастание сонливости. Несложно понять, почему внешний мир и привычки современной подростковой жизни приводят к условиям идеального шторма и серьезным нарушениям сна.

Обычно юноши и девушки говорят нам, что они просто не могут заснуть в положенное время. Зачастую это связано с социальным джетлагом (который мы вскоре обсудим подробнее). Кроме того, подросткам чрезвычайно трудно успокоиться и заснуть, если учесть природные особенности и все то, что стимулирует их активность: школьные обязанности, социальную жизнь, работу, отвлекающий свет, технологии и многое другое.

Кажется, было бы легче попросту позволить подросткам поддаться этому шторму. Однако не стоит забывать о негативных последствиях плохого сна. Они должны стать для нас призывом к действию. Важно бороться с влиянием яркого вечернего света и экранов, а также с чрезмерно большим объемом домашних заданий (которые часто тоже связаны с работой у экрана компьютера). Важно добиться более позднего начала занятий в школе, регулярно ложиться спать раньше и помогать подросткам начинать день на свежем воздухе. Подробнее об этих здоровых привычках вы можете узнать в четвертой главе, пятой главе и шестой главе.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ШКОЛ

Естественный яркий свет солнца помогает нашим циркадным ритмам находиться в гармонии. В классах должно быть как можно больше солнечного света, а изменения в расписании помогут подросткам застать утреннее солнце. Это позволит силам природы оберегать бодрость и регулировать естественные ритмы школьников. Чтобы внутренние часы синхронизировались, ученикам необходимо начинать день на свежем воздухе, например занимаясь физкультурой. Необходимо организовать достаточное количество перерывов или занятий вне помещений, особенно в первой половине дня. Завтракать можно за столиками на свежем воздухе, занятия-дискуссии и классные часы проводить на улице, там же по возможности выполнять и письменные задания.

Все эти меры помогут детям быть внимательнее на уроках и легче засыпать по ночам. Когда дети с самого утра попадают в помещения без солнечного света, их внутренние часы пропускают важные биологические сигналы и не могут синхронизироваться.

ПОДДЕРЖИВАЕМ СОН: ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ЗАКОНОДАТЕЛЕЙ. ОБЩИЙ СТАНДАРТ ВРЕМЕНИ

Сейчас Конгресс США рассматривает законопроект о переводе страны на постоянное летнее время. Отказ от перевода часов имеет смысл: так исключаются негативные последствия для здоровья, связанные со сдвигом времени два раза в год. Люди созданы для медленной адаптации к постепенно меняющимся временам года, а не для резких искусственных перемен.

Однако ученые ясно дают понять, что нам необходимо не летнее время, а постоянный стандарт времени вообще. Стандартное время (которое, по сути, является «нормальным» временем) – более привычный для нашей природы ритм, который лучше соответствует циркадной биологии. Для подростков этот вопрос особенно важен. Искусственная задержка летнего времени влечет за собой очень долгое темное утро. Для здоровья это вредно, так как мозг и тело не получают достаточно солнечного света по утрам. В Сиэтле, например, изучающие циркадные ритмы биологи отмечают, что зимой это может быть крайне деструктивно для подростков с депрессией.

Социальный джетлаг: война в организме подростка

Биологические часы подростков настроены на более позднее время. Школы, однако, об этом не уведомили (или, как мы увидим в пятой главе, рекомендации они получили, только вот задвинули их на дальнюю полку). Горькая ирония в том, что уроки у многих учеников средней школы начинаются раньше, чем в младших классах. Из-за этого подростковый мозг сталкивается с трудностями, а еженедельная нехватка сна копится. Все это приводит к социальному джетлагу – несоответствию между циркадными ритмами и социальными представлениями о времени.

В учебные дни все противоречит внутренним часам школьников: пробуждение, начало занятий, экзамены и приемы пищи происходят в неподходящее время. (Зачем завтракать, если ночь на дворе? Почему я должен решать задачку по математике, если у меня сейчас фаза быстрого сна?) Как будто путешествие в другой часовой пояс, когда несколько дней испытываешь голод, усталость или бодрость совсем не тогда, когда нужно. Возникают проблемы с синхронизацией всех физиологических процессов, за которые отвечают биологические часы: с выработкой гормонов, работой печени и других органов. Это приводит к стрессу, из-за которого человек чувствует себя плохо.

На выходных многие подростки восстанавливают тот режим, который, вероятно, более естественен и привычен их организму, и пытаются наверстать все часы сна, упущенные за неделю.

Если на неделе подросток спит по 7 часов в сутки вместо положенных 9 часов, к выходным у него накапливается 10 часов «долга».

Понятно, почему по выходным возникает необходимость прислушаться к своим биологическим часам, позже ложиться и долго спать – где-то на 2 часа в сутки больше обычного (при этом еще 6 часов недосыпа «переходят» на следующую неделю). Однако из-за этого становится сложнее заснуть вечером в воскресенье. Наступает утро понедельника, а ребенок по-прежнему не чувствует себя бодрым. Внутренние часы снова сбиты с толку и изо всех сил пытаются перестроиться. Представьте себе: это как если бы наши дети летали в другой конец страны два раза в неделю. Их организм постоянно испытывал бы огромную нагрузку, пытаясь не отставать от смены часовых поясов. В пятой главе мы подробнее обсудим, почему именно раннее начало занятий в школах – главная причина социального джетлага. Более того, исследования показывают, что сезонный перевод времени всего на час заметно сокращает эффект джетлага и улучшает здоровье и самочувствие учащихся.

Симптомы социального джетлага

• Усталость в течение дня.

• Постепенное увеличение веса.

• Трудности с концентрацией внимания.

• Проблемы с пищеварением.

• Резкие перемены настроения.

• Общее ощущение слабости.

• Хронические заболевания.

• И, как ни иронично, бессонница.

Полностью возместить потерянные часы сна невозможно: это не кредитка, на которую мы можем перевести деньги позже, когда их будет больше. Когда мы лишены сна, тело изнашивается, и этот процесс далеко не в каждом случае можно обратить вспять. Однако существует явление «возмещенного сна» – когда мы спим больше и глубже после бессонной ночи. Так что у тела есть механизмы для того, чтобы восполнить недостающий сон. Хорошенько выспаться – по-настоящему волшебное чувство. На самом же деле из-за социальных условий возмещать недостающий сон получается далеко не всегда.

Джетлаг вызывает разлад в организме и имеет серьезные последствия. Масштабные эпидемиологические исследования показали, что он может быть причиной повышения индекса массы тела и риска многих хронических заболеваний, включая диабет и проблемы с сердцем. С нарушением повседневных ритмов связаны и психологические изменения, такие как депрессия и биполярное расстройство.

Последствия такого сбоя в биологических часах исследовались на животных. Так, если крыс заставить жить по строгому расписанию, которое не совпадает с их ритмами (например, устроить сутки из 22 часов вместо 24), они проявляют стандартные признаки депрессии. У мышей в условиях двадцатичасового суточного цикла наблюдались гормональные нарушения, резкое превышение нормальной массы тела и отмирание нейронов в префронтальной коре головного мозга.

Регулярность ритмов – ключ к здоровью и бодрости в любом возрасте, поскольку нашему мозгу и телу постоянно необходимо координировать работу всего комплекса клеток, тканей и органов.

ОПТИМАЛЬНО VS ДОСТАТОЧНО

Согласно отчетам Системы наблюдения за рискованным поведением молодежи в США, подростки, которые спят меньше 8 часов в сутки, в большей степени подвержены риску табачной, алкогольной или наркотической зависимости, более сексуально активны, чаще думают о суициде, испытывают грусть и отчаяние, имеют проблемы со здоровьем, ведут малоподвижный образ жизни и больше времени проводят перед экранами. Кроме того, недостаток сна усугубляет симптомы СДВГ. Словом, перед нами исчерпывающий список родительских тревог, больших и маленьких, но ответственна за них природная сила сна.

Как и у взрослых, у детей бывает разная потребность в отдыхе: кому-то нужно больше, кому-то – меньше. Эта потребность может увеличиваться, а может снижаться. Как показывают исследования и клинический опыт, для большинства подростков оптимальная продолжительность сна – 9–10 часов в сутки, а достаточная – примерно 8,5 часа.

Представьте себе дирижера, который безуспешно пытается делать свою работу: струнная секция запаздывает, духовые вступают слишком рано, а ударные звучат только в самом конце. Больше похоже на какофонию, чем на симфонию. Точно так же клетки и химические процессы в организме пытаются жить в гармонии, но для этого им необходим стабильный режим пробуждения, воздействия солнечного света, приемов пищи, физических упражнений, общения и сна.

У молодых и здоровых участников эксперимента даже несколько дней без сна или с нарушением циркадных ритмов вызывали повышение аппетита и рост потребления калорий, увеличение показателей воспаления в организме, кровяного давления и вечернего уровня кортизола, инсулина и глюкозы в крови.

Подростки скучают по сновидениям

Недосыпая, подростки еженедельно теряют 10 или больше часов, необходимых для развития мозга. Достоверно неизвестно, как именно это влияет на их здоровье и благополучие, – вероятно, перед нами только верхушка айсберга. Нарушения сна, с которыми сталкиваются школьники, когда поздно ложатся спать и рано встают в школу, как и социальный джетлаг, сопровождаются многими изменениями в поведении, которые мы привыкли рассматривать как подростковые проблемы. Это раздражительность, апатия, негативные мысли и чувства, конфликты и семейные ссоры. И это вовсе не совпадение.

Давайте представим, что подросткам доступна такая роскошь, как сон оптимальной продолжительности. Большинство из них будет спать около 9 часов, начиная примерно с 22:00 или 23:00. В течение такой ночи выделяется гормон роста, и тело восстанавливается, растет и укрепляется. Мозг отсеивает, переносит и сохраняет воспоминания, очищается от токсинов, восстанавливает мышцы, регулирует эмоции и многое другое. После полноценного сна вся необходимая работа завершена, и дети начинают день заряженные энергией, готовые учиться, принимать жизненные вызовы и смотреть на мир с позитивом.

В этом они похожи на группу пловцов из Стэнфордского университета, которые продлили свой сон до 10 часов в сутки. У добровольцев улучшилось настроение, энергии стало больше, увеличилась скорость реакции. Кроме того, они заметно сократили время на заплыв (если вы смотрите летние Олимпийские игры, то знаете, что важны даже доли секунды).

Что происходит, когда будильник срабатывает за два часа до того момента, когда подросток действительно готов проснуться? Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим на естественное течение сна.

В начале ночи наш сон преимущественно медленный, глубокий. Постепенно доля медленного сна уменьшается и фазы быстрого сна (во время которого глаза совершают быстрые движения) начинают преобладать. Ранним утром мы спим не так крепко и нередко видим сны (подробнее об архитектуре сна вы прочтете на следующих страницах).

Если подростки засыпают в полночь и просыпаются в 06:30, они лишаются примерно четверти необходимого ночного сна. Из-за того что урезаны именно утренние часы, теряется примерно половина быстрого сна, так как он в основном приходится на это время.

Последствия постоянной нехватки быстрого сна до конца не изучены, но у нас есть все основания полагать, что она может быть особенно вредна для учебных процессов и психического здоровья подростка. Возможно, случайный и непринужденный характер наших ассоциаций, влияющий на наши сновидения в быстрой фазе, помогает раскрывать творческий потенциал, находить новые решения сложных проблем. Время, когда мы видим сны, очень значимо для психологического здоровья. В фазе быстрого сна активны эмоциональные центры мозга и центры памяти – миндалевидное тело и гиппокамп. Такой сон, по-видимому, отчасти связан с повторным переживанием и обработкой опыта, полученного днем. Для мозга это не развлечение и не отдых: благодаря таким механизмам мы способны разобраться в событиях нашей жизни и справиться с ними. Исследователи показали, что люди, лишенные фазы быстрого сна, постепенно теряют возможность точно определять эмоции, выражения лиц и чувства окружающих. Без нее мы больше подвержены внешним угрозам и склонны к реакциям, основанным на страхе. Для того чтобы подростки испытывали радость и смотрели на мир с позитивом, мы должны серьезнее относиться к их сну, ведь каждое утро из-за необходимости рано вставать они теряют возможность регулировать свои эмоции.

АРХИТЕКТУРА СНА

В каком-то смысле сон – не менее активное состояние, чем бодрствование. Каждая стадия сна играет уникальную и жизненно важную роль в развитии различных аспектов роста, физического и психического здоровья. Все вместе они называются архитектурой сна. Она состоит из стадий, которые различаются на основании заметных изменений мозговых волн и химического фона.

Ночью люди проходят цикл из всех стадий сна примерно каждые 90 минут (у младенцев этот промежуток ближе к 60 минутам). В этот цикл входят фаза глубокого (медленного) сна и фаза быстрого сна.

ФАЗА ГЛУБОКОГО (МЕДЛЕННОГО) СНА

Во сне температура тела падает, мышцы расслабляются, ритм дыхания и частота сердечных сокращений замедляются. После засыпания мы переходим от легкого сна к крепкому: начинается глубокая фаза. В это время мозговые волны более стабильны и синхронизированы. В ходе медленного сна воспоминания и информация переносятся из краткосрочной памяти в долговременную, где все эти сведения закрепляются. Разбудить человека в глубоком сне сложнее всего. Эта стадия сна важна для процесса очистки (прунинга) – избавления от неиспользуемых связей. На их месте смогут образоваться новые, а энергия будет перенаправлена на укрепление уже существующих и чаще использующихся связей. Кроме того, во время глубокого сна выделяются гормоны роста. Они помогают клеткам делиться, формировать и восстанавливать ткани. В детском и подростковом возрасте ночная секреция гормона роста выше. На самых глубоких стадиях сна происходит усиление иммунной системы.

Веретена сна – интригующее явление, возникающее во время глубокого сна. Так называют внезапные всплески мозговых волн, проявляющиеся на фоне регулярной активности мозга в фазе медленного сна. У подростков наблюдается резкое увеличение частоты таких волн. Не так давно появились любопытные данные, свидетельствующие о том, что веретена сна играют ключевую роль в формировании памяти и когнитивных функций. Данные других многочисленных исследований показывают взаимосвязь между более высокой активностью веретен и интеллектом, памятью и исполнительными функциями мозга. Конкретное назначение веретен сна еще предстоит изучить, но вполне вероятно, что их интенсивность в подростковом возрасте связана с масштабами обучения в этот период. В последние два часа сна это явление особенно заметно (да, в те самые два часа, которых так не хватает многим подросткам).

Другое интересное предположение: веретена сна помогают нам не просыпаться из-за окружающего шума. У нас, взрослых, их меньше, чем у подростков. Возможно, поэтому мы просыпаемся, даже если скрипнет пол, а подросткам для этого требуется по меньшей мере сигнал горна.

ФАЗА БЫСТРОГО СНА

Во время быстрого сна мозговые волны более беспорядочны и стремительны, похожи на те, что наблюдаются в периоды бодрствования. Быстрый сон – время, когда мы видим сны. Наши глаза бегают туда-сюда под веками, из-за чего эту стадию называют сном с быстрым движением глаз. Такой сон помогает укреплять нейронные связи, которые используются в течение дня. Это означает, что быстрый сон тоже важен для обучения. Во время него мысли, чувства, переживания, образы и воспоминания активизируются в случайном, причудливом порядке, как будто мозг воспроизводит абстрактный коллаж из фрагментов нашего дня. Существует мнение, что сны являются важным способом обработки идей и эмоций, интеграции переживаний, закрепления информации и в целом осмысления жизни. Также считается, что эта стадия сна питает наше творческое начало и помогает нам мыслить по-новому. К счастью, во время быстрого сна наши мышцы неактивны (поэтому мы не проживаем сны физически), за исключением случаев некоторых нарушений сна.

Младенцы проводят половину своего сна в быстрой фазе. Оказывается, это необходимо для формирования новых связей в головном мозге. Соотношение медленного и быстрого сна постепенно меняется: в младенчестве оно составляет 50/50, в детстве – 70/30, а в подростковом возрасте – 80/20.

Зачастую подростки с легкостью засыпают по утрам (об этом знает любой, кто ездил с ними на машине). Лабораторные измерения показывают, что многие из них впадают в быстрый сон, как это происходит при нарколепсии (нарушении сна). Причина проста: мозг пытается вернуть организм подростков в ту фазу сна, которой ему не хватает.

Глубокий сон, рост и реорганизация

Во время глубокого сна, который необходим организму ничуть не меньше, в кровь поступает гормон роста. Он стимулирует деление клеток и синтез белка, а также помогает поставлять энергию для восстановления. Без глубокого сна невозможно строительство и восстановление мышц и других тканей тела. Всплеск гормона роста у подростков происходит во время сна. Химическое вещество, которое вызывает его выброс, также способствует сну, поэтому сон и рост идут рука об руку. А если учесть, как активно развивается организм подростков, неудивительно, что сна им требуется немало.

Как мы говорили во второй главе, в подростковом возрасте лобные доли (где сосредоточены способности к суждению, мышлению и другие сложные функции) очищаются, укрепляются и обретают связь с остальными частями мозга. И большая часть этих процессов происходит, пока ребенок спит. Об этом часто свидетельствует изменение интенсивности глубокого сна, происходящее на протяжении нескольких недель. Эта удивительная связь означает, что сон не только восстанавливает организм, но и становится причиной развития.

У подростков аномалии мозговых волн во время глубокого сна связаны с нарушением прунинга (очистки, процесса удаления ненужных связей) в лобных долях. То же наблюдается и при психических расстройствах, таких как шизофрения. Исследования сна показали, что волны медленного сна, по-видимому, сначала очищают и формируют связи в задней части мозга, а с годами перемещаются и в переднюю его часть. Это вполне соотносится с тем, что мы уже знаем о трансформациях мозга в детском и подростковом возрасте: лобные доли обретают прочные и эффективные связи, а способности к мышлению и суждениям созревают одними из последних. Требуются годы глубокого сна, чтобы раскрыть весь потенциал сложных мыслительных процессов.

По мере того как префронтальные области мозга укрепляются и интегрируются с остальной его частью, подростки становятся мудрее, а их эмоции приходят в состояние баланса. Однако это развитие не может реализовываться должным образом в условиях хронической нехватки сна. В таком случае психическое здоровье юношей и девушек более уязвимо.

Глубокий сон также важен для закрепления воспоминаний. Именно поэтому, как показали исследования, после дневного или ночного сна люди лучше запоминают информацию, полученную накануне. Вот почему крепкий сон перед экзаменом гораздо эффективнее, чем бессонная ночь над учебниками.

Итак, какие же стадии или фазы сна наиболее важны для подростков? Простите, но большой интриги тут нет – все сразу. Глубокий сон полезен для памяти, роста и восстановления; веретена сна – для переноса воспоминаний и обучения; а фаза быстрого сна – для творчества и психического здоровья (и на этом список не кончается). Невозможно экономить время на сне, ничего при этом не теряя.

Теперь, когда мы знаем о принципах сна и запускающих его биологических факторах, мы можем понять, как все они, подхваченные вихрем социальных условий, создают бурю, которая лишает подростков сна.

Следующая глава будет посвящена вопросу о том, как экраны девайсов и технологии усугубляют сдвиг в биологических часах подростков. А затем мы поговорим о том, как школа становится главным виновником того, что сон подростка оказывается урезан с обеих сторон. Благодаря этим открытиям подростки и их родители могут взять всё в свои руки и улучшить сон, а учителя, директора школ и политики – внести важные изменения, чтобы их поддержать.

Отвечаем на самые частые вопросы родителей о подростковом сне

Мой сын-подросток говорит, что даже если он ложится в постель в положенное время, то просто лежит и не может заснуть.

Это действительно распространенная дилемма, и вполне вероятно, что ваш подросток прав: в его организме нет химических веществ, отвечающих за сонливость, поэтому он не может просто повернуться на бок и уснуть.

Очень часто причиной трудностей с засыпанием является социальный джетлаг, то есть ситуация, когда внутренние часы не синхронизированы со школьным расписанием или сбиваются из-за изменений в режиме сна и пробуждения. Подросток поздно просыпается, не получает достаточно солнечного света по утрам или спит урывками в течение дня. Другая причина заключается в том, что у него недостаточно времени, чтобы настроиться на сон, а непосредственно перед сном на него воздействуют слишком яркий свет или умственная активность. Он не дает своему телу расслабиться и вырабатывать мелатонин, из-за чего оказывается не готов ко сну. Загляните в наш список «Пять привычек для счастливого сна» в шестой главе – и вы узнаете, как это исправить.

Моя дочь спит примерно с 23:30 до 06:30, но говорит, что чувствует себя нормально.

Многие подростки не жалуются, что им не хватает сна, даже если это так. Это может быть связано с тем, что они более выносливы и податливы, чем взрослые. Но даже если они не чувствуют усталости, лишение сна сказывается на психическом здоровье, обмене веществ, концентрации внимания, метаболизме, принятии решений, мотивации и многом-многом другом. Не забывайте: мы не очень-то точно оцениваем собственный недосып.

Когда я иду спать, мой сын еще не ложится. Как мне помочь ему засыпать вовремя?

Если вашему подростку 11–14 лет, мы рекомендуем установить регулярный режим отхода ко сну и придерживаться его. Мы замечаем, что родители иногда пренебрегают привычками здорового сна, даже если их дети еще слишком маленькие (обычно это случается, когда ребенку исполняется 12 лет). Помните, вы по-прежнему отвечаете за такие вещи. Если же ваш подросток уже заканчивает среднюю школу, подход будет другим. В таком случае ему стоит взять контроль на себя и самостоятельно принимать решения, когда дело касается его сна. Кроме того, у старших подростков так много домашних заданий, что вы все равно будете ложиться спать раньше.

Подумайте о том, чтобы поговорить с руководством школы об ограничении домашних заданий (подчеркнув, что их чрезмерный объем не приносит пользы), или поговорите со своим сыном и его учителями о том, можно ли отказаться от части заданий, если это приносит вред. В восьмой главе мы предложим вам ключ к решению этой проблемы – примеры диалогов и способы выразить сопереживание, установить ограничения и помочь подростку найти личную мотивацию.

Я думаю, что мой сын сова, как и я. Мы просто устроены иначе, чем жаворонки?

В какой-то степени это так. То, предпочитаете вы вечернее время или утреннее, – генетический параметр, по крайней мере отчасти. То есть у каждого из нас есть склонность к определенному ритму, естественному порядку, согласно которому мы то полны энергии, то готовы немедленно заснуть. Однако реальность такова, что естественные ритмы нашего тела подавляют экраны, смартфоны, комнатный свет, видеоигры, работа и прочие формы активности и искусственного освещения. Получается, что распорядок человека-совы легко сдвинуть, заставив его поддаться привычкам и влиянию окружающего мира.

Поскольку мир, увы, несправедливо ориентирован на жаворонков, для сов особенно важно соблюдать привычки здорового сна, описанные в шестой главе, и оберегать свой режим.