Текст книги "Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться"
Автор книги: Хизер Терджен
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Биологические часы подростков запаздывают. Знаете ли вы, что биологически часы, контролирующие фазы сна и бодрствования, у подростков уникальны? Во время переходного возраста время сна меняется на уровне нейрологии. Эти изменения начинаются у большинства детей в средней школе и длятся до полного взросления. В этот период внутренние ритмы отстают, из-за чего для подростков более естественно ложиться и просыпаться позже.
ЛИШЬ БЫ НЕ УСНУТЬ
Две трети старшеклассников в США пробовали энергетические напитки, содержащие кофеин, стимулятор таурин и другие психоактивные вещества. Так что неудивительно, что количество вызовов скорой помощи, связанных с употреблением энергетических напитков, увеличилось в десять раз в период с 2005 по 2011 год. Недавний опрос показал, что энергетики пьют большинство старшеклассников и примерно треть юношей и девушек делают это регулярно.
Среди подростков продолжает расти и популярность электронных сигарет. Чаще всего в них содержится никотин, который также является стимулятором.
Крупный американский проект «Мониторинг будущего» (Monitoring the Future, MTF) с 1975 года отслеживает употребление наркотиков и алкоголя подростками. Полученные данные показывают, что среди всех зарегистрированных веществ электронные сигареты быстрее всего обрели огромную популярность. По состоянию на 2020 год их использовали четверть восьмиклассников и половина выпускников. За период с 2017 по 2019 год количество никотиновых продуктов для вейпинга увеличилось вдвое.
Для большинства подростков «просто лечь спать пораньше» не выход, потому что многие не в состоянии заснуть до 22:00 или 23:00, что бы они ни делали. Таким же образом их биологические часы настроены на крепкий сон минимум до 08:00. Вопреки негативным стереотипам, эта особенность не имеет ничего общего с ленью. Подъем в 06:00 для подростка – это пробуждение «посреди ночи» и, следовательно, потеря драгоценных часов сна.
Вот еще один сюжетный поворот, о котором мы будем говорить подробнее в третьей главе: подростки особенно чувствительны к сигналам окружающей среды, например к свету и использованию технологий. Их мозг легче обмануть, легче заставить засыпать позже, легче подавить химию, влияющую на сон. А значит, правильная гигиена сна и режим имеют для них особое значение.
«Я уже лег спать, напиши мне, поболтаем». Существует много научных исследований и дискуссий о том, как технологии влияют на сон. Их мы рассмотрим в четвертой главе, но одно хочется прояснить сразу: технологии больше всего влияют на снижение продолжительности сна у подростков. Исследования показывают, что существует очевидная связь между временем, проведенным перед экраном, и качеством сна. Смартфоны, видеоигры и социальные сети отнимают его у нас множеством способов. И действительно: из-за того что количество смартфонов заметно растет с 2010 года, качество сна и состояние психического здоровья подростков неизменно ухудшается.
Мы, родители, не разрешили бы своим детям пить перед сном крепкий кофе. При этом каждый вечер подростки отправляются в постель, не выпуская из рук устройства, ничуть не менее губительные для их сна. На ночь большинство оставляет свои телефоны на расстоянии вытянутой руки или даже кладет их рядом со своей подушкой. Родители признаются, что теряют контроль над экранным временем и гигиеной сна. Технологические корпорации и социальные сети захватывают внимание наших детей, лишают их сна и не несут при этом никакой ответственности. Нередко приходится слышать слова отчаяния: ящик Пандоры открыт, и на развитие технологий уже нельзя повлиять, равно как нельзя заставить нас перестать пользоваться смартфонами перед сном. Однако это заблуждение. У вас по-прежнему есть возможность обсудить проблему и всей семьей внести изменения в свой распорядок. Авторы этой книги – тоже мамы, и нам хорошо известно, как непросто это может быть. И все-таки мы можем предложить вам способ исправить ситуацию.
В рамках семьи самые важные шаги в этом направлении – поддержка, формирование правильного представления о том, какое влияние на сон могут иметь гаджеты, и изменение привычек. И эти шаги, конечно же, первыми должны сделать мы сами. Таким путем всего за неделю можно существенно улучшить свой режим (не говоря уже об отношениях в семье).
Ранние подъемы и учебная нагрузка. К старшим классам время на сон непозволительно урезается со всех сторон. Подростки ложатся спать позже из-за чрезмерного объема домашних заданий, использования гаджетов и изменений в биологических ритмах. В то же время раннее начало занятий (которое порой доходит до абсурдного) заставляет их вставать ни свет ни заря и спешить в школу в ночное время. Несмотря на доказательства ученых, на заявления Американской академии педиатрии и на жалобы родителей, раннее начало уроков в старших классах по-прежнему является нормой в США. Вместо того чтобы в период активного развития организма высыпаться, подростки вынуждены спать меньше представителей любой другой возрастной группы.
Родители, учителя, директора школ, тренеры, репетиторы и приемные комиссии университетов – все мы должны внести свой вклад в решение этой проблемы. Мы могли бы действовать сообща, помогая подросткам и заботясь об их здоровье, но вместо этого систематически игнорируем их базовую потребность во сне. По три часа сидеть над домашней работой, ходить на тренировки, репетиции, подрабатывать (прибавьте сюда социальные сети, постоянно требующие внимания), а потом вставать на уроки к 07:45? Само собой, если продолжать в том же духе, результат – массовая депривация сна – не заставит себя ждать.
Как вернуть сон подросткам
Если учесть все факторы, отнимающие сон у школьников, можно подумать, что проблема неразрешима. И хотя ставки высоки, а польза здорового сна очевидна, кажется, будто весь мир против того, чтобы подростки хорошо спали.
Но есть и хорошая новость: решение все-таки существует. Возможность восстановить здоровый сон можно найти даже в том, что обычно вызывает у подростков недосыпание. И только некоторые из внешних «злых сил» требуют глобального вмешательства и социальных преобразований, а для всего остального достаточно контроля со стороны подростков и их родителей.
Когда речь идет о домашних привычках, даже мелкие изменения имеют огромное значение. Если внести в распорядок дня всего 30 дополнительных минут сна, к концу учебной недели вы в плюсе уже на 2,5 часа. На вашей стороне простая и неоспоримая истина: тело и мозг запрограммированы на сон, он естественен и необходим. Он нужен всем животным, жизненно важен и является врожденной потребностью. Благодаря рекомендациям, которые мы предложим вам в этой книге, сон обязательно вернется в норму, ведь он, подобно жажде, голоду или необходимости дышать, – естественное требование организма. В своей практике мы раз за разом убеждаемся: как только мы выявляем закономерности, мешающие здоровому ритму жизни, и помогаем семьям сформировать новые привычки, сон значительно улучшается в короткие сроки. И хотя здоровый сон действительно заставляет нас чувствовать себя волшебно, никакой магии в этом нет – это всего лишь биология.
Свежий взгляд на сон. В следующих двух главах мы заглянем внутрь биологических часов и поговорим об уникальных потребностях подростков. Детальное понимание того, как биологические особенности меняют режим подростков, и того, какое количество сна им необходимо, поможет развить привычку здорового сна. Подростки тоже узнают немало о собственных внутренних часах и о том, как они влияют на самые важные для них вещи. Эти знания будут полезны для формирования новых привычек, расписания и здорового режима.
Четвертая глава посвящена ответу на вопрос, почему смартфоны, социальные сети, электрический свет и технические устройства так сильно влияют на сон подростков. Из пятой главы вы узнаете, что дети, которые достаточно спят и начинают учиться не слишком рано с утра, днем способны мыслить ясно, критически и творчески. Они отлично распределяют время, запоминают новую информацию и, что совсем неудивительно, лучше учатся. Именно поэтому мы предложим школам несколько вариантов решений для поддержания здорового сна учеников. Представителям учебных заведений важно узнать, какую пользу качественный сон может иметь для спортивных результатов, развлечений и учебы.
Палеосон. Сон естественен, а современное устройство мира – нет. Человеческий мозг и биологические ритмы сна в повседневной жизни постоянно сбиваются и вступают в противоречие с природными сигналами. Наши системы восприятия, особенно в подростковом возрасте, выходят из равновесия, если сигналы – свет и активность – поступают в неподходящее время. Это приводит к позднему засыпанию, бессоннице и социальному джетлагу. Хорошая новость: вы можете использовать эту информацию для того, чтобы изменить свои привычки и привести их в соответствие с окружающей средой.
Палеосном мы называем работу с естественной системой сна в нашем организме. Сбежать от современной жизни мы не можем (впрочем, мы еще обратимся к экспериментам, которые могут сподвигнуть вас купить большую семейную палатку и отказаться от технологий). Но даже современную жизнь с ее особенностями можно взять под свой контроль и регулировать таким образом, чтобы она всегда находилась в гармонии с естественным сном.
В процессе эволюции наш мозг научился откликаться на сигналы света и его отсутствия. Современная жизнь разорвала эту связь и лишает нас сна
Пять привычек для счастливого сна. В шестой главе вы узнаете о пяти привычках для здорового сна – действенных шагах, которые вы и ваша семья можете предпринять, чтобы значительно улучшить свой сон. С ними вы сможете создать то, что мы называем «пузырем сна». Такой «пузырь» – защита, которая позволяет организму самостоятельно регулировать сон, наполняя энергией тело и мозг, восстанавливать мышцы, укреплять иммунную систему, память и многое другое. Благодаря этим привычкам значительно улучшается настроение, появляется активный интерес к жизни. Мы делаем успехи в спорте и работе, с нами становится веселее проводить время. Мы превращаемся в лучшую версию самих себя.
Эти шаги, описанные в шестой главе, улучшают качество и продолжительность сна за счет физических и психологических практик. Однако в том случае, если ребенок страдает от устойчивой и системной бессонницы, ему показано клиническое лечение (чаще всего – когнитивно-поведенческая терапия). В таком случае особенно важно проконсультироваться с врачом или психотерапевтом, который специализируется на сне.
Самомотивация подростков. Следующий факт не удивит никого из родителей: для того чтобы больше спать, подросток должен сам этого захотеть, иначе ничего не получится. Мы перечисляем множество причин, по которым здоровый сон полезен. Но для подростков особенно важно понимать связь между сном и тем, как они сами себя чувствуют, тем, что их волнует. В нашей книге немало примеров того, как заинтересовать ребенка и вовлечь в процесс налаживания сна.
Ни один подросток не хочет, чтобы ему указывали, что делать. Но, по нашему опыту, каждому из них нравится чувствовать себя здоровым и счастливым. Для подростков важно, чтобы мы им сочувствовали, прислушивались к их идеям и планам, разделяли их приоритеты, отвечали на их вопросы и совместно обсуждали все проблемы со сном, учебой и расписанием. Кроме того, по мере взросления им сильнее хочется контролировать все это лично. Чтобы восстановить здоровый сон, подростки должны понимать, зачем им это нужно. В восьмой главе мы расскажем вам о трехэтапном подходе к эмпатичному и эффективному общению, чтобы вы знали, как начать диалог. В восьмой главе вы найдете еще больше способов мотивировать подростков, а чек-лист из шестой главы, который поможет им в поисках хорошего сна.
Первым делом надо поспать. В конце концов (или, лучше сказать, под конец дня, когда солнце заходит и вы, будем надеяться, отправляетесь в кровать) здоровый сон должен быть чем-то большим, чем рутина и контроль. Иначе закрепить положительные изменения будет непросто. Если мы хотим спать хорошо и в будущем, необходимо менять наши представления о сне и связанные с ним приоритеты. К сожалению, из-за принципа «сон – вещь второстепенная» многие семьи оказываются в тупике: отдых считается чем-то необязательным, и время на него выделяется только тогда, когда все «более важные» задачи уже выполнены. В таком случае ничего не стоит ежедневно терять по полчаса сна, а то и больше. Со временем этот дефицит только накапливается. Мы постараемся помочь вам сменить подход на принципиально иной: «первым делом – сон». Этот принцип позволит не откладывать здоровый сон в долгий ящик, сделать его приоритетом, вокруг которого выстраивается весь ритм жизни. Идея выдвинуть сон на передний план полезна как родителям и подросткам, так и руководителям школ, спортивных секций, департаментам образования и т. д.
Многие мамы и папы отмечают, что теряют контроль над режимом сна своих детей-подростков. В восьмилетнем возрасте они отправляются в кровать рано, читают на ночь книжки, ведут беседы перед сном, просят родителей подоткнуть одеяло и засыпают с игрушечными зверюшками. Годам к двенадцати эти милые ритуалы постепенно сходят на нет: родителям кажется, что их детям больше не нужны подобные церемонии. В пятнадцать большинство школьников ложатся позже родителей, не читают перед сном и засыпают уже не с игрушками, а с телефоном.
Родители постоянно признаются нам, что сдались. Они понятия не имеют, во сколько их дети ложатся спать и сколько они вообще спят. Телефоны, ноутбуки, компьютеры и игровые приставки в детских комнатах, опасное сочетание школьных занятий, внеклассных занятий, общения и времени, проведенного у экранов, – все это дает в сумме что-то совершенно немыслимое. Сон почти исчезает из жизни подростков.
К счастью, семейные привычки на самом деле имеют немалую силу. Исследования и наш опыт клинической практики доказывают, что участие родителей действительно работает: помогает улучшить сон и укрепить здоровье. Опрос, проведенный среди семиклассников, показал, что главный рычаг влияния на качество сна подростков – это привычки в семье. Например, постоянный режим подъема и отхода ко сну, достаточное время на отдых, ограничение использования гаджетов и употребления кофеина перед сном. В более крупных и репрезентативных выборках исследований (в масштабах всех Соединенных Штатов) заметно, что у подростков, которые ложатся спать раньше и чей режим регулируют родители, лучшие показатели психического состояния. В седьмой главе мы поможем вам определить, какой уровень вовлеченности и самостоятельности в вопросах режима будет для вашего ребенка наиболее правильным и подходящим по возрасту. А если вы всё еще не уверены в успехе, не забывайте, что даже лишние 30 минут в день имеют огромное значение и в перспективе могут изменить вашу жизнь.
Все те, кто работает с подростками и заботится о них (родители, учителя, коучи, специалисты по ментальному здоровью, руководители образовательных учреждений), должны сделать здоровый сон своим приоритетом. Только так мы сможем наконец увидеть его положительное влияние на наши семьи, школы и общество.
Настало время защищать и восстанавливать сон подростков.
Как пользоваться этой книгой
Первая часть этой книги посвящена исследованию растущего мозга и удивительной силы подросткового сна. В ней также оспариваются некоторые распространенные мифы о молодежи. Эта часть поможет вам заглянуть в «закулисье» значимых процессов, лучше понять их и повысить собственную мотивацию в отношении здорового сна. Мы погрузимся в науку сна и узнаем о его неожиданных сторонах, разберемся в том, что такое циркадные ритмы и почему вашего подростка приходится будить по нескольку раз в понедельник утром. Четвертая глава и пятая глава посвящены тому, что мы считаем самыми серьезными препятствиями на пути к полноценному ночному сну: экранам электронных девайсов и учебе.
Вторая часть познакомит вас с приемами, привычками и практиками, которые помогут улучшить сон вашего подростка – сразу, с этого же дня. Обе части этой книги тесно связаны и дополняют друг друга. Благодаря пониманию проблемы, которое вы почерпнете из первой части, у вас будет достаточно знаний и мотивации, чтобы начать путь к здоровому сну своего ребенка.
Глава 2. Главное питательное вещество для подросткового мозга
Давайте отвлечемся ненадолго от разговоров о сне. Сейчас мы хотим рассказать вам о чудодейственном лекарстве, о котором узнали не так давно. Шелуха, которая получена из внешнего слоя редкого растения и в международной медицине носит название erom peels (от англ. peels – шелуха, оболочка), во многих аспектах невероятно полезна для подростков. Известно, что этот препарат положительно влияет на внимание и успеваемость. Он также повышает выработку гормона роста, укрепляет иммунную систему и способствует восстановлению мышечного тонуса. Применение этого средства снижает риск развития хронических заболеваний (например, рака и диабета) в будущем. У подростков, принимающих erom peels, усиливается активность лобных долей мозга; как следствие, они получают больше удовольствия от учебы и проявляют творческие способности. Препарат ускоряет выработку нейрохимических веществ, отвечающих за положительные эмоции: подростки меньше нервничают и устраивают скандалы из-за домашней работы и, согласно клиническим испытаниям, гораздо реже закатывают глаза. Снижается уровень стресса, поднимается настроение, дети становятся более открытыми и общительными. Пожалуй, erom peels может стать настоящей панацеей в ближайшем будущем.
Ладно, вы наверняка уже догадались: наше чудесное лекарство – не что иное, как сон, а его название – всего лишь английская фраза sleep more (спите больше), записанная задом наперед. Ну а что? Мы все-таки не комики, а эксперты по сну.
Но заметили ли вы, как звучит такое описание, если представить, что речь идет о лекарственном препарате? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Не существует ни одной повседневной практики, которая имела бы такие же масштабные, впечатляющие и всесторонние преимущества для здоровья.
Знаете, когда сон особенно важен? В период роста и развития. Так же, как младенцы, которые спят целыми днями, чтобы поддерживать стремительный рост своего мозга, подростки нуждаются в большом количестве сна, чтобы подпитывать мозг в период трансформации. Именно поэтому мы воспользуемся моментом, чтобы рассказать вам о некоторых ключевых изменениях в удивительном организме подростков. Ничего страшного, если в школе вы не любили биологию, – вскоре вы поймете, что эта информация предельно проста. Мы разрушим некоторые стереотипы о подростках и покажем, в каких случаях решающую роль играет именно сон. Тем самым мы хотим вдохновить вас на изменения в лучшую сторону и показать, как удивительны и прекрасны процессы развития вашего ребенка.
В переходном возрасте мозг постоянно пребывает в процессе глобальной перестройки. В ходе этого завершающего этапа развития укрепляются нейронные связи в лобных долях и, в частности, в префронтальной коре – в центре нашего сознания, отвечающем за регуляцию эмоций, принятие решений, суждения и эмпатию. Клетки мозга в чувствительной префронтальной области формируют связь с нижними отделами мозга, где находится так называемая лимбическая система. Часть этой системы – амигдала, или миндалевидное тело, – является генератором эмоциональных реакций. Таким образом, отделы мозга, отвечающие за когнитивную функцию, в результате этого процесса прочнее связываются с эмоциональными импульсами. Нейропсихиатр Дэниел Сигел называет это соединением «верхнего» и «нижнего» мозга. Благодаря ему подростки учатся планировать, ставить себя в позицию другого и контролировать свои чувства.
Попробуете угадать, когда происходят эти «строительные работы»? Все верно: во время сна. Связи в мозгу подростка укрепляются, когда он спит, а именно этот аспект жизни многие из нас (особенно те, кто помоложе) опасно сокращают до немыслимого уровня. Сон настолько важен для процесса трансформации, что ученые задались закономерным вопросом: может ли нехватка сна в юном возрасте повлиять на траекторию развития мозга и поведения человека? Многие полагают, что так оно и есть.
Спать, чтобы расти
На днях Хизер взглянула на своего сына-подростка после одиннадцатичасового сна и заметила, что он как будто стал выше. И это совсем не шутка. Он действительно вырос, хотя, пожалуй, в росте прибавил совсем немного. Однако его мозг укрепил связи, гармонизировал эмоции (мальчик проснулся в отличном настроении) и усвоил опыт, полученный накануне. Погрузившись в этот долгий, глубокий ночной сон, сын Хизер стал сильнее, умнее и быстрее (и да, даже капельку выше). На самом деле у многих видов – от рыбок данио-рерио[3]3
Рыбки данио-рерио в биологии используются в качестве так называемого модельного организма для изучения тех или иных свойств, процессов и закономерностей.
[Закрыть] до млекопитающих – потребность во сне увеличивается из-за роста и развития. У человека это происходит потому, что сон – то время, когда организм занят сложной работой: он строит и совершенствует тело и сознание. Глубокий сон жизненно важен для мозга подростка по многим причинам, включая очищение (прунинг), при котором неиспользуемые нейронные связи отмирают, а нужные укрепляются. Этот процесс делает работу мозга более направленной, эффективной и быстрой. Более того, специалисты отмечают, что происходящие во сне процессы становятся более интенсивными перед тем, как человек обретает какой-либо навык. То есть сон – не только отдых и восстановление, но и активная деятельность мозга. Одно из недавних исследований также показало, что у подростков, которые позже ложатся спать и спят мало и плохо, более тонкая кора головного мозга – его внешний слой со сложной структурой.
Реконструкция мозга превращает подростковые годы в период наибольшей чувствительности. Из-за процесса соединения «верхнего» и «нижнего» мозга и обновления нейронных связей сознание девушек и юношей богато на удивительные творческие проявления и возможности. Именно поэтому это время – период расцвета их потенциала, но, с другой стороны, это и период уязвимости. Вот почему именно подростки чаще других страдают от проблем с ментальным здоровьем и становятся жертвами несчастных случаев. Наша цель как родителей и членов общества – подпитывать мозг подрастающего поколения здоровым сном, чтобы дети успешно прошли этот преобразующий этап и раскрыли весь его положительный потенциал.
Сон укрепляет психическое здоровье
Сон важен для всех аспектов жизни молодых людей. Мы рассмотрим несколько причин, по которым можно назвать его жизненно необходимым.
Отношениям между сном и психическим здоровьем можно посвятить не одну книгу, что, собственно, исследователи и делают. Это сложная взаимосвязь. Если раньше недостаток сна считался побочным эффектом психических и физических заболеваний, то теперь мы знаем, что он может спровоцировать или, по крайней мере, усугубить их. По оценкам экспертов, 90 % детей с депрессией испытывают проблемы со сном. Длительные исследования показали, что нарушения сна часто предшествуют психическим расстройствам. Более того, у молодых людей проблемы со сном являются показателем, на основе которого можно прогнозировать депрессию в будущем. Иными словами, дети с плохим сном подвержены большему риску развития депрессии. Лабораторное исследование показало, что подросткам с тревожным расстройством требуется больше времени, чтобы заснуть. Такие испытуемые спят менее глубоко по сравнению с ментально здоровыми. Проблемы со сном обычно связаны с тревогой, депрессией, биполярным расстройством и СДВГ. По сути, практически все проблемы с психическим здоровьем связаны с нарушениями сна. Результаты опроса о рискованном поведении среди молодежи (Youth Risk Behavior Survey, YRBS) – крупного общенационального репрезентативного исследования, которое проводилось среди старшеклассников в США, – обнаружили значительную взаимосвязь между плохим сном, настроением и селфхармом. Спавшие менее 6 часов в сутки дети в три раза чаще признавали, что у них бывают суицидальные мысли, чем те, кто спал 8 часов и более.
Психическое здоровье – критический аспект переходного возраста. Пожалуй, многие родители и врачи даже назвали бы его главной проблемой. Подростки более уязвимы и подвержены стрессу, поэтому большинство психических расстройств проявляются именно в этом возрасте. Мы считаем, что защита ментального здоровья и благополучия детей, безусловно, должна быть первой в списке наших приоритетов.
ПЕРЕХОДНЫЙ ВОЗРАСТ VS ПУБЕРТАТ
В чем разница между этими терминами? Пубертат, или половое созревание, – это последовательность очевидных физических изменений, вызываемых процессами в мозгу и выделением гормонов. В среднем половое созревание начинается в 11–12 лет. Переходный, или подростковый, возраст – более широкий термин, который используется для обозначения периода между детством и взрослой жизнью и охватывает большой промежуток примерно с 10 и до 25 лет. Он включает в себя как физические изменения пубертата, так и перемены, происходящие с нашей идентичностью, отношениями, эмоциями и мировоззрением.
Чем больше сна, тем меньше стресс
Здоровый сон делает подростков счастливыми. И этому немало причин. Начнем с того, что качественный сон накладывает на жизнь позитивный «фильтр». Когда исследователи ограничили сон подростков и взрослых до 5–6,5 часа в течение нескольких ночей, а затем предоставили им две ночи восстановительного сна по 8,5 часа, стало понятно: в обратную сторону это правило тоже работает. При недостатке сна все группы чувствовали себя менее заинтересованными и счастливыми, менее энергичными, веселыми и уверенными. Нехватка сна особенно усилила беспокойство у младших подростков: не высыпаясь, они в значительной мере преувеличивали свои главные страхи и тревоги. На основании этого авторы исследовательской работы сделали вывод, что школьники могут быть особенно уязвимы к тревожным расстройствам, если им не хватает сна.
Все мы знаем, что от недостатка сна портится настроение и все видится в черном цвете. В биологической подоплеке этого явления разбираются ученые в лабораториях, но вот что понятно уже сейчас: судя по всему, сон помогает верхним областям мозга влиять на нижние, таким образом успокаивая и контролируя эмоциональные центры. Как мы уже отмечали, связь между верхними и нижними частями в подростковом возрасте как раз находится на стадии реконструкции. Если мы долго не спим, «верхний» мозг в меньшей степени включен в работу «нижнего». Тот, в свою очередь, остается безо всякого контроля. А ведь именно в этой части мозга зарождаются страх, гнев и другие деструктивные и негативные эмоции.
Мэтью Уокер, исследователь сна из Беркли, для изучения этого феномена провел лабораторный опыт. В ходе эксперимента группу молодых людей лишали сна на полтора дня, а затем их мозг сканировали во время просмотра картинок, изображавших различные эмоциональные состояния.
В группе, лишенной сна, миндалевидное тело (часть лимбической системы, эмоционального центра человека) проявляло на 60 % больше активности и увеличивалось в три раза больше, чем у достаточно спавших испытуемых из контрольной группы. Исследователи назвали это гиперлимбической реакцией миндалевидного тела.
ЖЕСТОКОСТЬ СРЕДИ МОЛОДЕЖИ
Проявления насилия являются основной причиной травм и смертей среди подростков. Кроме того, они имеют разрушительные последствия для социальных групп и общества в целом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний в США, жестокое поведение среди молодежи приводит более чем к 400 000 травм ежегодно. Агрессия – сложное явление, его трудно объяснить или предсказать. Однако нам известно, что здоровый сон снижает склонность к рискам и принятию неверных решений и помогает смотреть на мир более оптимистично. Когда речь заходит о снижении уровня агрессии, который столь сильно влияет на общество, нельзя упускать из внимания здоровый сон – одну из частей этого пазла.
Кроме того, в группе неспавших значительно ослабла вертикальная связь между миндалевидным телом и префронтальной корой. Из этого следует вывод, что без надлежащего сна эмоциональные центры мозга могут быть гиперактивны и в меньшей степени регулируются. Исследователи описывают это явление как «нарушение вертикального префронтального контроля».
В нашем распоряжении немало данных о связи психического здоровья и сна. У старшеклассников с меньшей продолжительностью сна (7,5 часа) уровень воспринимаемого стресса выше, чем у учеников с более долгим сном (9,7 часа). Проведенное на старшеклассниках в Нью-Джерси исследование показало, что те, кто сильно недосыпает (а таких было большинство: среднее время сна составило 6,1 часа), в три раза чаще других замечали у себя серьезные депрессивные симптомы. Авторы указывают на прямую связь депривации сна и депрессии у подростков. Вместо того чтобы выписывать лекарства, считают они, необходимо в первую очередь обеспечить здоровый сон. Помимо прочих результатов эксперимента особую тревогу у родителей вызывает тот факт, что депрессия и суицидальные мысли нередко связаны не только с недостаточной продолжительностью сна, но и с поздним отходом ко сну или отсутствием режима как такового. Исследование, участниками которого стали более 15 000 учеников 7–12-х классов, показало: дети, которые регулярно ложатся спать в полночь или позже, на 24 % чаще страдают от депрессии и на 20 % чаще имеют суицидальные мысли, чем те, чьи родители установили время отбоя в 22:00 или раньше.
Недавнее исследование, в котором принимали участие темнокожие подростки и подростки азиатского и латиноамериканского происхождения, указывает на одну из причин, по которой они чаще светлокожих ребят испытывают проблемы со сном. Исследовательница из Фордхэма Тиффани Йип попросила подростков в течение четырех лет отслеживать проявления дискриминации, а заодно вести дневник сна и состояния здоровья. По вечерам в те дни, когда дети испытывали стресс из-за дискриминации, у них наблюдались нарушения сна, а на следующий день – повышенная сонливость и ухудшение работоспособности. Чем сильнее влияние такого стресса на сон, тем больше вероятность, что в долгосрочной перспективе у школьников будут проявляться симптомы тревожности и депрессии. Таким образом, был выявлен один из сценариев, при котором дискриминация приводит к ухудшению сна и негативно влияет на самочувствие подростков.
Недостаток сна негативно сказывается на людях всех возрастов, но для подростков он особенно опасен из-за процессов перестройки мозга и возможных психических и физических последствий. Сон – неотъемлемая часть психического здоровья юношей и девушек: он способствует контролю эмоций, обработке полученного опыта и созданию оптимистичного настроя на каждый день. Так что, когда школьники признаются, что спят по 6–7 часов в сутки, в наших головах неизменно раздается тревожный вой сирен.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
