Текст книги "Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться"

Сон защищает подростков

Слишком рискованное поведение у подростков нередко связывают с нехваткой сна. Один из недавних примеров – исследование специалистов из Гарварда. Они проанализировали данные американской системы надзора за рискованным поведением молодежи (Youth Risk Behavior Surveillance System, YRBS) и обнаружили, что подростки, которые спят менее 8 часов в сутки, с большей вероятностью пьют алкоголь, курят и употребляют наркотики, проявляют агрессию, были замечены в опасном вождении или ведут чрезмерно активную сексуальную жизнь. Сравнивая данные из разных стран, ученые отмечают общие закономерности. Так, у финских подростков усталость и плохой сон тесно связаны с употреблением психоактивных веществ. Итальянские подростки с нарушениями сна чаще тех, кто спит хорошо, курят и пьют алкоголь.

Почему именно недосыпание приводит к нездоровому поведению? Дело в том, что при недостатке сна люди всех возрастов склонны принимать сомнительные решения. Когда мы недосыпаем, наши способности к рассуждению и регуляции импульсов (за которые отвечает префронтальная кора) не могут полноценно реализовываться. У маленьких детей из-за этого чаще случаются истерики и поведенческие проблемы, они хуже контролируют свои побуждения. У взрослых, которые слишком мало спят, формируются нездоровые пищевые привычки и тому подобное.

Проблема в том, что подростки изначально склонны к рискованным решениям в силу тех трансформаций, которые происходят с их мозгом. Дофаминовая «система вознаграждения», которая активирует нейроны за счет импульсов удовольствия, в подростковом мозгу работает интенсивнее: наблюдается повышенный выброс дофамина и повышенная чувствительность к нему.

Большинство из нас знают дофамин как химическое вещество, которое служит источником приятных ощущений. Оно ответственно за поощрения и заставляет нас повторять те или иные действия. Но, помимо этого, дофамин связан с аддиктивным поведением.

Прилежащее ядро – одна из областей в лимбической системе (нижнем отделе мозга). Она посылает сильные побуждающие сигналы, заставляя нас делать что-либо, чтобы получить поощрение, минуя при этом контроль «верхнего» мозга. Исследования показали, что прилежащее ядро достигает пика своей чувствительности к середине подросткового периода, то есть примерно к 15–16 годам.

Это означает, что подростки острее ощущают импульсы-вознаграждения. Именно в этот период количество чистого удовольствия особенно велико, что и заставляет юношей и девушек на пике своего развития посвящать себя исключительно веселой и захватывающей активности. Дофамин играет немаловажную роль во многих процессах, поэтому под его влиянием оказывается весь наш мозг.

Если изобразить чувствительность к импульсам-вознаграждениям на графике, он будет иметь вид изогнутой линии, которая достигает пика к середине переходного возраста. Уровень же контроля над импульсами будет с каждым годом постепенно расти. Тот период, когда восприимчивость к поощрениям оказывается сильнее способности ее регулировать, для некоторых может быть особенно опасным. Дофамин интенсивно воздействует на системы мозга, заставляя нас не только радоваться вознаграждению, но и предвкушать его. Из-за этого подростки в большей степени склонны к рискованному поведению и зависимостям.

Конечно, регулирующие центры префронтальных отделов, развиваясь и укрепляясь, могут способствовать и обратному – выбору в пользу здорового образа жизни. Однако в условиях нехватки сна они практически отключаются.

«Социальный мозг» подростков и тяга к риску

Никого из нас не удивишь тем фактом, что решения подростков различаются в зависимости от того, были ли они приняты самостоятельно или совместно с кем-то. Например, юноши или девушки с большей вероятностью могут попасть в автомобильную аварию, если на пассажирском сиденье едет их ровесник, а не взрослый. Это подтверждается результатами исследований, в которых были смоделированы разные ситуации, возникающие при вождении: оказалось, что в присутствии сверстников подростки рискуют чаще, чем рядом со взрослыми.

Интересно, что подростки, как выяснилось, в целом более чувствительны к эмоциям, чем маленькие дети или взрослые. Команда ученых из Йельского университета протестировала детей, подростков и взрослых с помощью одинакового задания, требующего самоконтроля. Участникам показывали изображения лиц, проявляющих негативные, положительные или нейтральные эмоции, и одновременно с этим испытуемые должны были нажимать на нужные кнопки. В случае с нейтральными выражениями подростки показывали такой же результат, как и взрослые, или даже чуть лучше. Однако при виде счастливых или возбужденных лиц самоконтроль молодых людей заметно ухудшался, и они совершали больше ошибок (результаты малышей и взрослых при этом оставались неизменными).

В процессе этого эксперимента, когда участники пытались выполнить задачу, параллельно наблюдая эмоции на лицах, у подростков гораздо активнее работала вентральная часть полосатого тела – область мозга, которая реагирует на поощрительные сигналы окружающей среды.

Это и многие другие исследования головного мозга показывают, что сознание подростка крайне подвержено социальным влияниям. В моменты спокойствия и уединения девушки и юноши нередко принимают взвешенные решения. Однако при воздействии эмоциональных импульсов извне или в присутствии сверстников они, вероятнее всего, будут колебаться. Это говорит о том, что в каком-то смысле подростки куда более эмпатичны, чем взрослые. И в то же время они рискуют потерять собственные нравственные ориентиры и оказаться зависимыми от окружающих и их эмоциональных реакций.

«Социальное давление» или «давление сверстников» точнее было бы назвать просто «присутствием сверстников». Друзьям не обязательно оказывать активное давление, чтобы повлиять на моральный компас подростка. Вообще такой механизм имеет разумное эволюционное объяснение: люди по своей природе – социальные существа, а подростковый возраст – это тот период жизни, когда особенно важны поиск себя и идентификация среди ровесников. Суть, однако, в том, что присутствие сверстников может иметь разное влияние. Вот почему подростку неплохо бы иметь в своем окружении хороших друзей, которые совершают правильный выбор.

Риск и миф о неуязвимости

Часто можно услышать, что подросткам свойственно ошибаться из-за того, что они чувствуют себя неуязвимыми. В действительности же это совсем не так (это всего лишь еще один стереотип, который наука не поддерживает). Исследования показывают, что подростки на самом деле хорошо осведомлены о рисках, взвешивают свои решения и знают о «подводных камнях». Они в курсе, что может случиться что-то плохое.

Так почему же тогда подросток с большей вероятностью, чем взрослый, выпьет и пойдет купаться посреди ночи или гонять со скоростью 160 км/ч по узкому шоссе? Судя по всему, ответ на этот вопрос частично заключается в том, что подростки иначе высчитывают риски, принимая решения. Благодаря гиперактивной дофаминовой системе вознаграждений удовлетворение от любых действий имеет для них больший вес, чем потенциальные негативные последствия.

Представьте: вероятность негативного исхода для большинства безответственных поступков технически не так уж велика. (Не так уж часто кто-то из окружения тонет в бассейне или разбивает машину на трассе.) Вместе с желанием получить дофаминовое вознаграждение такая оценка рисков приводит к закономерной реакции: «А почему бы и нет?» Даже сама мысль о подобном поступке активирует центры удовольствия в мозгу и высвобождает дофамин. Из-за этого человек фокусируется на удовольствии, закрывая глаза на возможные негативные последствия.

Следовательно, в подростковом возрасте мы вовсе не импульсивны, а даже наоборот: мыслим рационально и планируем свою деятельность так, чтобы получить желаемое вознаграждение. Однако в процессе можем нарушать запреты или принимать решения, которые впоследствии окажутся рискованными и неразумными.

Благодаря технологиям сканирования мозга исследователи из Дартмутского колледжа проследили, как происходит принятие основанных на вознаграждении решений. Они предлагали взрослым и подросткам различные сценарии, например: «поджечь свои волосы», «спрыгнуть с крыши», «поплавать с акулами». Взрослые без раздумий отвечали, что все это – плохие идеи, а вот подросткам требовалось некоторое время, чтобы отреагировать. Кроме того, у них были задействованы более ограниченные области мозга. Описывая это различие, ученые говорят о «сущностном» и «дословном» мышлении.

НЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ГИПЕРОПЕКИ

Стремление к большему вознаграждению и низкой оценке риска может показаться веской причиной создать вокруг вашего ребенка защитный «пузырь» и оберегать его, пока связи в мозгу не укрепятся. Конечно, вариант заманчивый. Но теперь мы с вами знаем больше о подростковом любопытстве и видим, что имеет смысл направлять этот невероятный драйв в правильное русло, а вовсе не ограничивать его. Если чрезмерно контролировать детей, они теряют уверенность в себе и перестают прислушиваться к собственным желаниям. Теряя чувство контроля над своей жизнью, человек может впасть в депрессию. Это происходит из-за явления, широко известного в психологии как выученная беспомощность: даже те подростки, у которых есть все необходимое, могут испытывать чувство безнадежности и грусти, если не имеют собственного контроля и свободы воли. Нас, как родителей, рискованное поведение заставляет понервничать. Однако эта особенность человеческого развития неизменна, потому что молодым людям важно иметь возможность исследовать окружающий мир и взрослеть.

Найдите способ дать детям свободу приключений и шанс самим отвечать за свои решения и свою жизнь – и со временем они будут справляться все лучше и лучше (см. седьмую главу и восьмую главу). Ошибки – часть любого эксперимента, самоопределения и изучения чего-то нового. Смелость и нестандартное мышление в подростковом возрасте позволили нам проложить собственный путь, отличный от пути наших родителей. С эволюционной точки зрения эта способность – одна из вещей, которые делают нас уникальными людьми.

Столкнувшись с ситуацией, которая может быть опасна, взрослые, как правило, игнорируют заманчивые отвлекающие факторы. Они обращают внимание на саму суть такого сценария (его сущность) и отвечают: «Ни за что!» Взрослые используют интуицию, чтобы судить о том, насколько разумен тот или иной поступок. Подростки же склонны взвешивать и обдумывать информацию буквально (дословно). Их ведет дофаминовый драйв, и они сосредоточиваются на вознаграждении. Сканирование мозга также показало, что область, которая помогает нам обнаруживать собственные ошибки (передняя поясная кора), в этом возрасте еще не полностью запрограммирована. Это значит, что, если что-то пойдет не так, подросткам потребуется больше времени, чтобы учиться на ошибках и отслеживать последствия своего поведения. Для того чтобы связывать причины и следствия, им требуется больше времени и опыта.

Недостаток сна повышает вероятность рискованных решений. Когда подростки спят мало, взаимодействие между «верхним» и «нижним» мозгом становится менее слаженным. Контроль за вознаграждением и импульсами ослабевает, из-за чего импульсы влияют на человека еще сильнее, чем обычно. Так что неудивительно, что сканирование выявило меньшую активность префронтальной коры у подростков, которые спят недостаточно. Вместе с тем у них более явно выражена работа областей мозга, связанных с механизмами поощрения. То есть чем меньше сна, тем больше рисков.

Сон делает подростков экспертами

Все, кто когда-либо воспитывал или обучал подростков, удивляются тому, с какой скоростью они осваивают новые навыки. Юноши и девушки стремительно превращаются в мастеров своего дела, и это по-настоящему захватывающее зрелище. В 11 лет сын Хизер взялся за скейтборд – испытание на равновесие, реакцию, координацию движений и смелость. Уже на второй день он (неохотно облачившись в целую гору защиты) на полной скорости мчался по улице. На третий день возводил во дворе мини-рампы для трюков. Если бы он попробовал научиться этому на пять лет раньше, тренировки заняли бы куда больше времени. А попытка освоить подобный навык во взрослом возрасте может закончиться разочарованием и даже травмой.

Как же подростки так быстро учатся? Отчасти это происходит из-за преобладания возбуждающих синапсов (нейронных связей, активирующих сигнал «Вперед!») над тормозными (отвечающими за реакцию «Стоп!»).

РАЗВИТИЕ МОЗГА

Что мы имеем в виду, когда говорим, что мозг перестраивается? От младенчества до взрослой жизни, проходя через детские и подростковые годы, мозг претерпевает самые разные изменения. В том числе, например:

• формируются новые клетки (нейроны);

• одни клетки мозга соединяются с другими, создаются проводящие пути (синапсы);

• неиспользуемые пути отмирают (это называется нейрональный, или синаптический, прунинг);

• повышается скорость и эффективность работы проводящих путей (происходит миелинизация).

Рост новых клеток, или нейронов, происходит еще в утробе матери. У новорожденных детей 100 млрд клеток головного мозга – больше, чем когда-либо. При появлении на свет мозг младенца начинает формировать соединения между нейронами – синапсы – с невообразимой скоростью: около миллиона в секунду. Эти связи позволяют клеткам и областям мозга взаимодействовать друг с другом и координировать мысли и движения ребенка. Развитие продолжается удивительно быстро – его пик приходится на раннее детство.

Вместе с тем нейроны и синапсы отмирают. Этот процесс называется нейрональным, или синаптическим, прунингом (очисткой) и помогает превратить мозг в суперпроцессор, каким он и должен быть. Наш мозг – восприимчивая губка для самых разных возможностей, он готов учиться и адаптироваться. Человеческие малыши могут приспособиться к любой новой среде, выучить язык, набор моделей поведения и привычек: их мозг работает как полная всевозможного оборудования и материалов лаборатория. Сразу же начинаются эксперименты, и, по мере того как дети учатся новому, они быстро осваивают окружающий их мир. Клетки мозга и связи, которые дети используют, – укрепляются, а оказавшиеся ненужными – отмирают. Это, в свою очередь, направляет энергию в полезные и часто используемые нейроны и синапсы.

Поначалу связи у младенцев формируются относительно медленно (поэтому их реакция не такая быстрая, а движения не скоординированы и умилительно неуклюжи). Чтобы повысить скорость и эффективность передачи информации, вокруг соединений образуется слой глиальных клеток, называемый миелином. Он изолирует электрические импульсы между клетками мозга и вдоль проводящих путей. Миелин обеспечивает прочность и скорость работы нейронных связей по всему мозгу. У ребенка почти полностью миелинизирован ствол мозга (контролирующий основные функции, такие как дыхание, сердцебиение и сон), а остальная часть мозга – нет.

В подростковом возрасте прунинг – очистка мозга – набирает обороты, особенно в лобных долях. Может показаться, что это плохо, однако именно этот процесс придает нашему мозгу его уникальный вид и свойства. Чтобы примерно представить себе, от скольких связей мы избавляемся, приведем следующий факт: по оценкам ученых, взрослеющие макаки теряют целых 5000 синапсов в секунду.

В итоге примерно половина нейронов и нейронных связей отмирает. В основном это происходит в лобных долях мозга. В процессе миелин покрывает проводящие пути и увеличивает скорость их работы. Представьте себе город с множеством узких дорог, которые со временем расширяются, превращаясь в магистрали и шоссе, соединяющие наиболее значимые и посещаемые места. Эта впечатляющая реконструкция улиц, которая стоила бы миллиарды долларов, происходит в основном (как вы уже знаете), когда подростки спят.

Кроме того, записывая активность мозга детей и подростков во сне, ученые заметили, как особенности прунинга меняются с годами. Считается, что этот процесс происходит во время глубокого сна (его еще называют медленным сном, поскольку в этой фазе глаза совершают медленные движения).

Как вы узнаете в следующей главе, фазы глубокого сна более выражены в позднем детстве и раннем подростковом возрасте. Затем их сила постепенно уменьшается, начиная с нижних отделов мозга и заканчивая префронтальной корой. Это указывает на снижение количества мозговых клеток и связей в результате очистки.

Результаты как сканирования мозга, так и электроэнцефалограмм (ЭЭГ) показывают: у людей в возрасте от 10 до 30 лет электрическая активность серого вещества, состоящего из клеток головного мозга, значительно снижается по направлению к передней части мозга. Этот процесс завершается примерно к 25 годам.

Формирование связей, очистка и миелинизация происходят на протяжении детских лет, переходного и раннего взрослого возраста. Уже на начальных этапах развития возникают связи в нижних областях мозга, где сосредоточены эмоции, влечения и мотивация. Префронтальная кора – область в самой передней части мозга, прямо за лобной костью – очищается очень медленно и укрепляется вплоть до 20 или даже 30 лет. Она отвечает за суждения, перспективное мышление, самоконтроль, планирование, регулирование эмоций и самосознание. В подростковом возрасте лобные доли и префронтальная кора продолжают созревать и постепенно укрепляют свои связи с остальным мозгом. В конечном счете он становится более интегрированной системой и лобные доли могут лучше взаимодействовать с эмоциональными областями.

У подростков нервные соединения «разогреты», готовы к обучению и чрезвычайно пластичны, они стремятся к вознаграждению и социально ориентированы. Великолепные перспективы открываются, если подкрепить все это здоровым сном. По мере того как лобные доли созревают и укрепляют свои связи с остальными областями мозга, человек обретает способность интегрировать новые идеи и суждения, чтобы лучше видеть общую картину. Мы становимся мудрее, потому что учимся на собственном опыте и принимаем решения, основываясь на более широких представлениях. В это непростое время особенно важно оберегать здоровый сон.

Усвоение информации и навыков происходит, когда клетки мозга «срабатывают» одновременно, и связи между ними со временем усиливаются с помощью процесса, называемого долговременной потенциацией (Long-term potentiation, LTP). Благодаря этим связям и долговременной потенциации подростки становятся чуть ли не машинами для обучения. По сравнению с детьми и взрослыми у подростков самая быстрая реакция. Лабораторные исследования также показывают, что у них превосходная память (что объясняет, почему Хизер больше не может выиграть у своего сына в игре «Мемори»). Другими словами, подростки обладают высокой нейронной пластичностью, а это означает, что их мозг готов к изменениям и росту.

Во время сна мозг собирает информацию, полученную в течение дня, сортирует ее, помечает и обрабатывает для долговременного хранения. Нехватка сна мешает обучению по многим причинам, в чем мы убедимся в пятой главе. Исследования на животных показали, что недостаточный или обрывочный сон может уменьшить нейрогенез – рост и соединение новых клеток мозга. Например, котята, у которых была возможность видеть только одним глазом, восстанавливали свое нормальное зрение, если им давали много и глубоко спать.

В силу такой пластичности подростковый возраст – лучший период жизни для тренировок, практики и достижения результатов. Важно, чем вы занимаетесь в это время: те связи, которые используются постоянно, укрепляются, а от тех, которые остаются без дела, мозг может избавиться. Улучшаете трехочковый, бьете свой рекорд на стометровке, работаете над приемами в фехтовании или учитесь кодить? Практика и хороший сон – беспроигрышная комбинация.

Улучшение сна необходимо, чтобы поддерживать психическое здоровье, обеспечивать безопасность и учиться. Тем не менее каждую ночь подростки пренебрегают волшебными эффектами многочасового отдыха – развитием мозга, стабилизацией эмоций и совершенствованием нервной системы. Принимайте во внимание все преимущества и положительные последствия для здоровья, а также для личной и общественной безопасности (от снижения стресса до снижения потенциального уровня насилия и сокращения количества дорожно-транспортных происшествий и многого другого) – и тогда вы поймете, что плюсы хорошего сна для подростков, семей и общества неоспоримы. Разумное школьное расписание, поиск баланса в учебе (это мы рассмотрим в пятой главе) и защита сна внутри семьи (в шестой главе) способствуют развитию удивительных способностей подросткового мозга и помогают юношам и девушкам жить в безопасном, радостном мире, полном надежд и возможностей.