Текст книги "Спортивное питание: «химия», допинг или… ???"

Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер – смесь протеина с углеводами. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Обычный прием пищи можно устроить спустя час-полтора после этого.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение 6—8 часов сна организм не получает необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения – яичный, молочный, мицеллярный казеин и другие.

Оптимальное время для приема протеина при снижении веса

При похудении важно потреблять в течение дня достаточное количество протеинов. Недостаток белка может привести к разрушению мышц, и процесс похудения будет протекать неэффективно. В этом случае оптимальны протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина: они обеспечат постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов до полноценного приема пищи. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5—6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2—3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Рекомендуется принимать протеин за 2 часа до тренировки и через 2 часа после тренировки по 1/2 порции.

Потребность в белке зависит от возраста, пола и степени физической активности. Обычному человеку в среднем требуется 0,75—1 г белка на 1 кг веса в сутки. У спортсменов, занимающихся активными силовыми тренировками, потребность в белке возрастает до 2—2,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Спортсменам очень важно определять содержание белка в рационе, которое соответствует их потребностям в зависимости от вида спорта и тренировочной программы. В видах спорта, требующих выносливости, белки должны обеспечивать 15% общей калорийности, в скоростно-силовых видах спорта 17—18%, а в силовых 18—20%. Особенно важно обеспечить высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта, при которых интенсифицируется белковый обмен.

Если суточный расход энергии повышен, неэффективно компенсировать его за счет белков. При поступлении белка более 3 граммов на 1 кг массы тела его долю в энергетической ценности рациона необходимо снижать. Так, при калорийности суточного рациона 4000 ккал доля белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал – 19%, при калорийности 6000 ккал – 18%.

Дело в том, что при приеме белка в количествах более 3 граммов на 1 кг массы тела ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой продуктов распада белка – аммиака и мочевины, а это приводит к большой нагрузке на печень и почки. Повышается количество таких токсических веществ, как индол, скатол, фенол, которые обезвреживаются в печени, а это многократно усиливает нагрузку на нее.

При увеличении количества белка в пище необходимо увеличить объем выпиваемой жидкости, а также поступление витаминов группы В, что поможет организму очиститься от вредных метаболитов.

При потреблении белка менее 2 граммов на 1 кг массы тела, особенно в период интенсивных скоростно-силовых нагрузок, может наблюдаться отрицательный азотистый баланс, что приводит к нарушению белкового обмена. Кроме того, при этом увеличивается потеря калия, ускоряется выведение с мочой аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме даже при достаточном их поступлении.

Таким образом, дефицит витаминов может наблюдаться в том случае, если в организм поступает неадекватное нагрузкам количество белка или если белок не сбалансирован по аминокислотному составу. Учитывая, что за один прием пищи может усвоиться около 30—40 г белка, суточное его количество лучше распределять равномерно на 4—6 приемов пищи. Сразу после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами для заполнения «углеводно-белкового окна». При тренировках малой и средней интенсивности вполне достаточно протеинов из продуктов питания. Но при максимальных и субмаксимальных нагрузках необходимо более тщательно подходить к вопросам калорийности, энергообеспечения и получения адекватного количества и качества белка. В таких ситуациях использование протеиновых и аминокислотных добавок является наиболее рациональным. Если у занимающегося есть сомнения по поводу нормы приема белка, это можно проверить путем анализа мочи на содержание азота. Если белка организму не хватает, азотистый баланс будет отрицательным, при излишке – положительным.

Основным правилом спортивного питания для достижения спортивных результатов как для набора, так и для снижения веса должна становиться ритмичность питания. Идеальным является прием такого количества пищи, чтобы голод появлялся примерно через 2—3 часа.

Приготовление коктейля

Протеин можно растворять в воде, соке или молоке в зависимости от индивидуальных предпочтений. При хорошей переносимости молока рекомендуется делать протеиновый коктейль на его основе (молоко следует выбирать невысокой жирности), что увеличит ценность белка благодаря содержанию в молоке многих биологически активных веществ, а также улучшит вкусовые качества коктейля. О размерах порции протеина идут споры. Многие выступают за прием больших порций белка – до 40 и даже 50 г за один прием, однако в этом случае большая часть продукта не будет усвоена. В исследованиях было установлено, что оптимальная порция составляет 20—30 г белка, а более высокие порции приводят к существенному уменьшению усвоения и расстройству пищеварения. По этой причине величину порции нужно стараться делать меньшей (например, порцию протеина лучше не смешивать с гейнером, а выпить ее через час или за час до гейнера). Конечно, допустимы и более высокие порции, однако при этом уменьшается КПД продукта.

Хранение приготовленного протеинового коктейля

Срок хранения готового протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру, протеин с добавлением энзимов (ферментов) имеет меньший срок хранения, так как энзимы разрушают белки, и последние становятся более доступны для бактерий. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3—4 часов, в холодильнике – более 5—6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом значительно не снижается.

Аминокислоты – основные помощники в восстановительных процессах организма

Чтобы понять, для чего нужны аминокислоты в спортивном питании, остановимся на их классификации и роли в процессах жизнедеятельности организма. Аминокислоты – это составные частицы белка, которые можно представить в виде длинных цепочек. Именно на аминокислоты и распадается выпитый в виде коктейля белок после его продвижения из желудка в кишечник, а через кровоток – в печень. Обратный синтез аминокислот в белок происходит частично в кишечнике, а также в печени, мышцах и почках. Аминокислотные цепочки (пептиды) могут быть разной длины и состоят из двух-трех и более звеньев. И пока они не распадутся на отдельные звенья, строительство нового белка не произойдет. Всего известно около 100 аминокислот, а в функционировании человека участвуют 22 аминокислоты. Путем различных комбинаций они образуют громадное количество белков – их число приблизительно составляет 22 в двухсотой степени! Классифицируются они как незаменимые, условно незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты

Это те, что поступают только с пищей и не могут синтезироваться в организме.

Лейцин

• Аминокислота с разветвленными цепями, используется как источник энергии.

• Помогает уменьшить распад мышечного белка.

• Способствует заживлению кожи и сломанных костей.

Изолейцин

• Аминокислота с разветвленными цепями, используется для выработки энергии в мышечных волокнах.

• Используется для предотвращения потери мышечной массы.

• Принимает участие в образовании гемоглобина.

Валин

• Аминокислота с разветвленными цепями, оказывает стимулирующее действие.

• Необходима для восстановления тканей и нормального азотного обмена.

Гистидин

• Поглощает ультрафиолетовое излучение.

• Важен при производстве белых и красных кровяных клеток. Может использоваться в лечении анемии.

• Используется для лечения ревматоидного артрита, аллергических и пищеварительных заболеваний.

Лизин

• Подавляет вирусы и может быть использован в лечении простого герпеса.

• Лизин и витамин С вместе образуют аминокислоту Л-карнитин, которая позволяет мышечным тканям использовать кислород более эффективно и предотвращает усталость.

• Способствует росту костей, помогает формировать коллаген хрящей и других соединительных тканей.

Метионин

• Предшественник креатина.

• Может повышать уровень антиоксидантов (глютатиона) и снижать уровень холестерина в крови.

• Помогает удалять токсичные отходы из печени и способствует регенерации печени и почек.

Фенилаланин

• Основной предшественник тирозина.

• Фенилаланин отвечает за качество обучения, память, настроение и умственную деятельность.

• Используется при лечении некоторых видов депрессий.

• Является важнейшим элементом в производстве коллагена.

• Подавляет чрезмерный аппетит.

Треонин

• Помогает выводить токсины из организма.

• Помогает предотвратить накопление жиров в клетках печени.

• Важная составляющая коллагена.

• Уровень треонина очень низкий у вегетарианцев.

Триптофан

• Предшественник ключевого нейромедиатора – серотонина, который оказывает успокаивающее действие.

• Стимулирует выработку гормона роста.

• Триптофан отсутствует в свободной форме, его можно получить только из натуральных пищевых продуктов.

Условно незаменимые аминокислоты

Это аминокислоты, синтез которых происходит или не происходит при определенных условиях, например, возрастных. Некоторые из данных аминокислот считаются незаменимыми в младенческом возрасте, а некоторые – во взрослом (синтез аминокислот происходит в разном возрасте по-разному).

Аргинин

• Может увеличить секрецию инсулина, глюкагона, гормона роста.

• Помогает в реабилитации после травм, в образовании коллагена и стимуляции иммунной системы.

• Предшественник креатина и гамма-аминомасляной кислоты – важного нейромедиатора центральной нервной системы.

• Может увеличить количество спермы и T-лимфоцитов.

Цистеин

• Принимает участие в обезвреживании вредных химических веществ.

• Помогает «предотвратить ущерб» от алкоголя и табака.

• Стимулирует деятельность белых кровяных телец.

Тирозин

• Предшественник нейромедиаторов дофамина, норадреналина, адреналина, гормонов щитовидной железы, гормонов роста и меланина, пигмента, отвечающего за цвет кожи и волос.

• Оказывает позитивное влияние на настроение.

Заменимые аминокислоты

Это аминокислоты, которые организм синтезирует самостоятельно в организме.

Аланин

• Основной компонент соединительных тканей.

• Ключевой элемент, который позволяет мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.

• Сопутствует активизации иммунной системы.

Аспарагиновая кислота

• Помогает преобразовывать углеводы в энергию.

• Выполняет функцию строителя иммунной системы, иммуноглобулинов и антител.

• Снижает уровень аммиака после упражнений.

Глутаминовая кислота

• Основной предшественник глутамина, пролина, аргинина, глутатиона и ГАМК.

• Потенциальный источник энергии.

• Выполняет важную функцию в метаболических процессах мозга и в метаболизме других аминокислот.

Цистин

• Увеличивает силу соединительных тканей, выполняет антиоксидантные функции.

• Имеет лечебные функции, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить боль от воспаления.

• Служит основой для формирования кожи и волос.

Глутамин

• Наиболее распространенная аминокислота.

• Играет ключевую роль в работе иммунной системы.

• Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника.

• Выполняет важную функцию в улучшении памяти, стимулирует умственную деятельность и повышает концентрацию внимания.

Глицин

• Принимает участие в производстве других аминокислот, является частью структуры гемоглобина и ферментов, участвующих в производстве энергии.

• Имеет успокаивающий эффект, иногда используется для лечения маниакально-депрессивного психоза и уменьшения агрессии.

• Производит глюкагон, который мобилизует гликоген.

• Может подавлять тягу к сладкому.

Орнитин

• В высоких дозах может помочь увеличить секрецию гормона роста.

• Способствует нормальному функционированию иммунной системы и печени.

• Способствует заживлению и восстановлению тканей.

Серин

• Участвует в выработке энергии.

• Сопутствует нормальной работе нервной системы и улучшению когнитивных функций мозга (обретение знаний и их переработка – память).

• Способствует производству иммуноглобулинов и антител.

Пролин

• Один из основных компонентов в формировании соединительных тканей и сердечной мышцы.

• Легко мобилизуется для потребностей в мышечной энергии.

Таурин

• Основная составляющая коллагена.

• Способствует поглощению и ликвидации жиров.

• Может выступать в качестве медиатора в некоторых областях головного мозга и сетчатки.

• Выполняет антиоксидантные функции, полезен для сердечной мышцы.

• Один из наиболее популярных компонентов энергетических напитков.

Недостаток той или иной аминокислоты может сказаться не только на самочувствии, но и приостановить некоторые процессы в жизнедеятельности человека. Так, при недостатке поступающего с пищей триптофана синтез белка в печени значительно замедляется. В предыдущей главе уже упоминалось, что одной из основных функций белка является структурная и строительная. По мере отмирания, повреждения, разрушения клеток во всех органах идет их замещение на новые, и процесс этот непрерывен. Тренировка в любом виде спорта – это физическая нагрузка, при которой происходят структурные изменения в мышцах. После силовой и скоростно-силовой тренировки мышечные волокна становятся изрядно потрепанными, в них не остается гликогена. И организм, следуя инстинкту самосохранения, ищет любые возможности для восстановления утраченных функций. Если запасы глюкозы не получить извне через пищу, организм запускает механизм неоглюкогенеза, используя для этого собственные запасы белка, тем самым разрушая свои мышцы. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками отрываются от волокон миозина, частично преобразуясь в аминокислотный аланин, который и служит источником для синтеза гликогена в печени. Этот период наиболее активен в первые 30 минут после окончания нагрузки и носит название периода «белково-углеводного окна». Для того чтобы процесс разрушения был не только остановлен, но и перешел в фазу восстановления в эти 30 минут необходимо выпить белково-углеводный напиток. А еще раньше – сразу после тренировки – рекомендуется принять порцию разветвленных аминокислот ВСАА (изолейцин, валин, лейцин).

Итак, мы кратко рассмотрели основные функции аминокислот. Но говоря о практике широкого применения аминокислот, предлагаемых производителями спортивного питания, важно понимать, в каких видах спорта и в каких пропорциях следует пользоваться этими аминокислотами. Для этого остановимся на основных режимах физических нагрузок и изменениях, которые происходят в организме вследствие этих нагрузок.

В зависимости от длительности выполнения и процесса энергообеспечения физические нагрузки делятся на анаэробные, аэробные и аэробно-анаэробные (или смешанные). Анаэробные – нагрузки от 10 секунд до 2 (2,5) минут, проводятся с высокой, чаще предельной интенсивностью, сопровождаются быстрым накоплением лактата в крови и невозможностью продолжать их в таком темпе длительное время. Энергообеспечение этих нагрузок идет за счет креатинфосфата и гликогена в мышцах. Это бег, плавание, гребля на короткие и средние дистанции. Аэробные нагрузки – нагрузки, длительность которых может продолжаться от 3 минут до 3 и более часов с малой и средней интенсивностью. Энергообеспечение здесь происходит как за счет гликогена, так и за счет запасов белка, а затем и подкожного жира. К аэробным нагрузкам относят все циклические виды спорта. Анаэробно-аэробные нагрузки – это нагрузки, при которых периодически на фоне аэробных упражнений могут выполняться отрезки или серии упражнений с предельной для данного вида интенсивностью. Это почти все игровые виды спорта, единоборства. Здесь энергообеспечение может быть как с использованием креатинфосфата и углеводов, так и запасов жира.

В зависимости от характера тренировочной нагрузки совершенно по-разному происходит расходование энергетических компонентов: белков, жиров и углеводов. Так, если во время бега пульс бегуна не будет превышать 50% от своих максимальных величин, основной расход энергии такого бегуна будет происходить сначала за счет собственных углеводных, а затем жировых запасов. Но как только темп бега будет увеличен, организм начнет перестраиваться и использовать для своей энергетики креатинфосфат и гликоген, находящийся в печени и мышцах. И если жировые запасы позволяют двигаться в медленном темпе достаточно долго, то собственных запасов гликогена при высокоинтенсивной нагрузке хватает на работу в пределах 90 минут, поэтому для поддержки данной скорости будет необходима периодическая подпитка углеводами с различным гликемическим индексом, а также набором аминокислот для сохранения мышечных волокон от разрушения. Скорость усвоения аминокислот является решающим фактом в их использовании в спортивном питании.

Действительно, в обычном режиме, когда человек не выполняет тяжелой и интенсивной физической работы, прием аминокислот – дело невредное, но довольно дорогостоящее и, пожалуй, бессмысленное. В спорте фактор времени играет очень важное значение, поскольку перед спортсменом и тренером всегда стоит дилемма: в какое время начинать следующую тренировку, чтобы не попасть в «яму» из-за недовосстановления от предыдущей нагрузки. В идеале это будет период так называемой суперкомпенсации, когда организм не только восстановился, но и вышел на более высокий функциональный уровень. Сложность определения этого периода заключается в асинхронности восстановления различных систем организма. Поскольку, к примеру, в зависимости от интенсивности и длительности тренировки запасы гликогена в одном случае могут восстановиться через 24 часа, а восстановление мышечных волокон осуществится только через 72 часа. В другом случае, при той же длительности тренировки, но меньшей интенсивности восстановление мышц произойдет значительно быстрее. Но главное – знать, что если тренировки будут проходить постоянно на фоне недовосстановления от предыдущих занятий, то достаточно 1—2 недель, чтобы у организма наступило состояние перетренированности. В этом случае теряется координация, наступает состояние вялости и сонливости. Иногда это состояние может переходить в стадию чрезмерного возбуждения с потерей аппетита и сна. Разлаживается техника движений, пропадает желание работать. Обычно полный отдых может привести организм в нормальное активное состояние, но иногда приходится прибегать даже к помощи медикаментозных средств.

Сокращение времени для восстановления «потрепанных» мышечных волокон – основное достоинство большинства аминокислотных комплексов. Ведь если съесть после тренировки мясо, рыбу, другие содержащие белок продукты, то процесс переваривания и превращения их сначала в белок, а затем в аминокислоты и поступление их в дальнейшем в клетки мышц займет 4—7 часов, тогда как «таблеточные» или жидкие аминокислоты начнут «работать» уже через 15—20 минут!

Выпускаются аминокислоты в виде порошка, таблеток, капсул, жидких концентратов.

Наиболее популярными являются полные наборы аминокислот. В комплексе Triple Whey Amino («Трипл Вей Амино») содержатся все незаменимые аминокислоты. Их аналог в жидком виде – Amino Mega Shot («Амино Мега Шот»). Жидкие аминокислоты усваиваются быстрее, но их сроки хранения значительно короче, поэтому при использовании жидких форм надо всегда обращать на это внимание.

Аминокислоты ВСАА используют почти все спортсмены, так как входящие в него изолейцин, лейцин и валин подвержены разрушению при любой физической нагрузке.

Есть ли смысл принимать аминокислоты детям, занимающимся спортом? Большой необходимости здесь нет, поскольку спортивные пищевые смеси в виде белковых, белково-углеводных коктейлей вполне могут решить задачу подпитки детского организма после тренировок умеренной интенсивности. А вот предельные или около предельные нагрузки для детей с точки зрения сохранения здоровья и перспективы долголетия в спорте вряд ли полезны. Ребенок прежде всего должен играть и через игру, получая удовольствие, оттачивать свою технику и тактику. Повышать свои физические кондиции необходимо постепенно, учитывая возрастные особенности каждого периода детства и юношества. Единственная аминокислота, которую можно рекомендовать всем, в том числе подросткам и детям, это Л-глютамин! Дело в том, что после физических нагрузок содержание Л-глютамина в плазме крови может уменьшаться на 20%.

Дополнительный приём Л-глютамина не только восстановит эти потери, но и простимулирует выработку собственного гормона роста – соматотропина. Также отмечено положительное влияние Л-глютамина на иммунную систему, что, в свою очередь, снижает риск инфекционных заболеваний. Как отмечено в некоторых источниках, прием Л-глютамина положительно сказывается и на психо-эмоциональном состоянии, снимает стрессовые нагрузки (послетренировочный стресс).

Принимать аминокислоты следует сразу же после тренировки, но не позднее 1 часа после нее, иначе их эффективность как восстановительного средства значительно снижается. ВСАА при тяжелых силовых тренировках, а также занятиях с высокой интенсивностью, нужно разделить на два приема: 1/3 дозы выпить до тренировки, 2/3 – сразу после нее. Некоторые аминокислоты («Амино Мега Буст») для скорейшего восстановления можно принимать и перед сном.

Белково-углеводные смеси (гейнеры)

Белково-углеводные смеси (гейнеры) – одни из самых распространенных пищевых добавок в линейке спортивного питания, поскольку они применяются спортсменами во всех без исключения видах спорта. К гейнерам следует отнести не только порошковые смеси, но и готовые напитки, гели, батончики, так как в их составе также присутствуют два основных компонента – углеводы (50—80%) и белки (15—50%) с добавлением витаминов, минералов, микроэлементов. Оптимальной для усвоения считается смесь, состоящая из 80% углеводов и 20% белков. Но для решения локальных задач в тренировочном и соревновательном процессе это соотношение может меняться, порой весьма значительно. Встречаются гейнеры, в состав которых входит до 50% белка. И все же белково-углеводные смеси привлекательны не белковой, а углеводной частью. Углеводы обеспечивают энергией организм за счет своих запасов, находящихся в виде гликогена в мышцах и печени, в первые 90 минут после начала нагрузки. Затем энергообеспечение может осуществляться разными путями: пополнением с пищей извне, глюконеогенезом – синтезом углеводов из аминокислот, а также путем расщепления жирных кислот из собственных жировых запасов. И в этих случаях углеводы являются самым быстрым и эффективным источником энергии. К примеру, велосипедисты, участвующие в многодневных гонках, до 60% питания на дистанции получают за счет углеводов.

Основные источники углеводов – сахар, глюкоза, фрукты, зерновые, кондитерские изделия, картофель, мед. По своему составу их делят на простые и сложные. Простые углеводы состоят из одной, двух, трех и более углеводных цепей. И называют их, соответственно, моносахариды, дисахариды, олигосахариды. Все простые углеводы – сладкие на вкус, очень быстро всасываются в кровь, вызывая резкий выброс инсулина из поджелудочной железы, но не дают чувства насыщения. Сложные углеводы состоят из длинных углеводных цепочек или полисахаридов. Длина этих цепочек влияет на скорость их усвоения. Именно поэтому сложные углеводы чаще всего используются в качестве сырья для производства гейнеров, поскольку для полного всасывания в кровь все углеводы сначала должны разложиться на моносахариды. А это очень важно при длительных тренировках или соревнованиях, требующих большого запаса энергии. Еще одной характеристикой, определяющей эффективность углеводов, является так называемый гликемический индекс, который характеризуется скоростью повышения концентрации сахара в крови после их приема в чистом виде или с пищей.

Самый высокий гликемический индекс у глюкозы, он принят в качестве эталона и имеет индекс 100.

Гликемический индекс продуктов может меняться в процессе переработки, приготовления пищи и даже созревания плодов. К примеру, у незрелого банана индекс – 30, а у зрелого он уже – 52. Пищеварение углеводов начинается во рту при смешивании пищи со слюной, и далее они попадают в желудок. Из кишечника «быстрые» углеводы с большой скоростью вбрасываются в кровь, это очень полезное свойство при «дефиците» энергии. Но если эти углеводы не расходуются, то организм выводит их излишки из крови и откладывает «про запас» в виде подкожного жира. Вот почему те, кто стремится похудеть, так боятся сладкого и мучного.

«Медленные» углеводы, напротив, расщепляются и поступают в кровь с меньшей скоростью, обеспечивая организм энергией равномерно в течение длительного времени. Тем они и ценны для тренировочного процесса, поскольку тренировка или игра нередко длятся более полутора часов.

В природе очень сложно найти один продукт, в котором бы содержались все виды углеводов (моно– и полисахариды), поэтому учеными и производителями были предприняты усилия для извлечения углеводов из разных продуктов и смешивания их в один препарат. К примеру, произведенный по шведской технологии крахмал Vitargo («Витарго») имеет гликемический индекс 137 (!) и сейчас нередко входит в составы различных гейнеров. К тому же смешивание углеводов с белками в пропорции 4 к 1 (о чем говорилось выше) дает наибольший эффект для усвоения белков, притом что и углеводы от этого ничего не теряют.

Давая основные рекомендации по выбору и применению белково-углеводных смесей, следует делать акцент на их углеводную часть, поскольку белок в них, как правило, быстрый (сывороточный) и составляет наименьшую его часть.

При выборе гейнера надо знать, что дневная норма углеводов, с учетом всех источников пищи, может существенно отличаться в зависимости от вида спорта, телосложения, периода учебно-тренировочного процесса.

1. В период интенсивных нагрузок, а также в соревновательный период – для быстрейшего восстановления – дневная норма углеводов составляет 7—10 граммов на килограмм веса.

2. За 1—4 часа до физической нагрузки (соревнований), особенно если речь идет о продолжительной физической нагрузке, рекомендуется употребление 1—4 граммов углеводов на килограмм веса.

3. В ходе длительных соревнований (велосипед, лыжи, триатлон, марафон) питание на дистанции должно составлять 30—60 граммов углеводов в час.

4. В течение первых 30 минут после завершения нагрузки необходимо употребить гейнеры, в составе которых непременно должны быть углеводы с высоким гликемическим индексом в количестве не меньшем, чем 1 грамм на килограмм веса. Это обеспечит скорейшее восполнение гликогена в мышцах. Прием большего количества углеводов в этот период (свыше 1.5 грамма на кг веса) не только не повлияет на скорость усвоения, но может вызвать расстройство желудка, тошноту, диарею. Научными исследованиями установлено, что прием углеводов спустя 2 часа после нагрузки снижает скорость ресинтеза гликогена на 50%, несмотря на высокое содержание в крови глюкозы и инсулина. Это объясняется снижением чувствительности мышц к инсулину.

5. Форма употребления гейнеров (твердая, жидкая) не влияет на скорость восстановления мышечного гликогена, но поскольку после нагрузок происходит значительная дегидратация (потеря жидкости) организма, и появляется ощущение жажды, предпочтение может быть отдано жидкой форме.

Для максимального накопления запасов гликогена, особенно в период непосредственной подготовки к важному старту, существует методика так называемой углеводной загрузки. Следует сразу оговориться, что эта методика сначала должна быть опробована на контрольных тренировках и, в случае положительного результата, может применяться в одном-двух соревнованиях сезона. Существует несколько схем углеводных загрузок – коротких и длинных.

К примеру, вот какой может быть «длинная углеводная загрузка».

В первые 7 дней идут интенсивные и длительные тренировки с большим расходом энергии. Питание углеводами в этот период должно быть ограничено, но не исключено! При таком режиме организм пытается приспособиться к этой диете и работать за счет глюкогенеза.

Следующие 3 дня проводятся тренировки умеренной интенсивности и среднего объема. В общем рационе углеводы должны обеспечивать 45—50% энергозатрат.

В последние 3 дня перед соревнованиями проводятся тренировки малого объема с одновременным увеличенным приемом углеводов (до 70%).

Следует заметить, что любая «углеводная загрузка» сопровождается изменением психо-эмоционального состояния. Особенно в первые дни, когда организм по привычке требует углеводы, но не получает их с пищей. Нервозность, раздражение, нетерпимость к окружающим – к этому надо быть готовым не только спортсмену и тренеру, но и родным, близким, товарищам по команде.

На практике иметь представление об абсолютном количестве углеводов в рационе спортсмена не менее важно, чем об их процентном соотношении. Считается, что спортсмен весом 70 кг имеет запасы гликогена 600—700 г. Следовательно, нет необходимости в употреблении углеводов в количестве более 600—700 г (более 10 г на килограмм массы тела), так как дальнейшего увеличения запасов гликогена происходить уже не будет.