Текст книги "Йога для женщин"

Создаем фигуру

Эти упражнения не вызовут трудностей, однако могут оказаться весьма эффективными. Не ждите моментальных изменений, которые часто обещают люди, далекие от восточных практик. Ничего мгновенного здесь не бывает. Конечно, если речь не идет о чуде.

Не перестаю удивляться тому, как самоотверженно прекрасные дамы заботятся о своей фигуре. Сколько раз на занятия йогой мои ученицы приносили глянцевые журналы и, показывая на ту или иную модель, мечтательно вздыхали: «Вот бы мне такую фигуру!» Причем, даже те, у кого пропорции почти «идеальны» (хотя кому известен идеал?), все равно хотят измениться.

Как тут не вспомнить, что в Индии до сих пор считается прекрасным пышное тело, обильные формы. «Худышки» там не в почете. Медитируя, йоги обращаются к богине Лакшми со словами: «Восседающая в лотосе, широкобедрая, с глубоким пупком и украшениями на животе…» Так призывают в дом достаток, счастье, любовь, молят о сохранении семейного очага.

Поэтому прежде всего посмотрите на себя. Есть ли повод для недовольства? Надо ли менять «кожу», не лучше ли просто обрести себя нынешнюю? Если все-таки вы намерены бороться с излишками веса, то в этом вам помогут следующие упражнения.

«Дерево»

Нет народа на земле, у которого бы не сохранилось преданий о древе, посаженном богами, соединяющем мир видимый и невидимый, человеческий и божественный. Это так называемое «мировое древо», ось, путь восхождения.

Асана уподобляет вас этой оси, по которой проходит энергия. Вы как бы на земле и уже за ее пределами.

В особенности «Дерево» укрепляет мышцы ног, сокращает жировые отложения в области живота.

Рис. 5. Поза «Дерево»

Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Согните левую ногу в колене и подведите ее ступню к правому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо не пяткой, а боком ступни. Левое колено опущено до уровня правого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.

«Аист»

Эту асану следует с осторожностью использовать тем, у кого гипертоническая болезнь.

Выполняется в положении стоя. Ноги вместе, руки вдоль тела. Плечи держите прямо. На выдохе начинайте наклон вперед, стараясь коснуться коленей головой. Руками обхватите лодыжки. Можно коснуться пола пальцами. На несколько секунд зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходное. Сосредоточиться следует на области солнечного сплетения.

Рис. 6. Поза «Аист»

Некоторые из новичков хотят, чтобы эта асана получилась сразу, а потому не обращают внимания на боль в мышцах. Помните, что упражнения йоги нельзя делать на пределе сил. Двигайтесь к цели постепенно, у вас все получится, если вы запасетесь терпением и сможете сконцентрироваться на обретении космической энергии жизни.

Рис. 7. Поза «Аист» (вариант)

В начале время фиксирования асаны составит несколько секунд, прибавляя каждую неделю по секунде, вы со временем сможете делать ее в течение 2 минут.

«Рыба»

Обычно эту позу принимают из положения «Лотос». Сделайте все так, как описано в асане «Лотос». Затем выгнитесь назад, помогая в этом локтями. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать два других – сначала выберите наиболее подходящий, а со временем у вас получится и самый сложный.

Рис. 8. Поза «Рыба»

Рис. 9. Поза «Рыба» (вариант)

Лягте на спину. Ноги прямо. Руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.

Теперь нужно приподняться «над темными водами» – выгните спину, чтобы грудь оказалась слегка выпяченной. Удерживайте себя с помощью локтей, но не поднимайте ягодиц. Зафиксируйте положение на несколько секунд (не более минуты). Вернитесь к исходной позе. Еще раз повторите сделанное.

При таком выгнутом положении человек дышит свободнее. С дыханием он получает запас энергии. Эта поза позитивно влияет на состояние щитовидной железы. Кроме того, она снимает бронхоспазм. Столь же положительно ее воздействие на работу пищеварительного тракта.

Возможен и еще один вариант исполнения упражнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.

«Наклон в положении сидя»

Это одна из самых важных асан. На первый взгляд, не очень трудная. Но в действительности ее выполнение потребует напряжения мышц спины, ног, а потому человеку, который утратил гибкость и эластичность мышечной ткани, принять рекомендуемое положение будет непросто.

Наклон помогает снять зажимы в спине, поскольку максимально растягивается позвоночник. Асана способствует устранению лишнего жира с талии и бедер. Улучшается и пищеварение.

Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя, после чего начинайте сгибаться вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.

Зафиксируйте положение в течение 10–15 секунд. Также медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны прибавляйте время ее фиксации, доведя до пары минут.

Выполнение этой асаны из положения лежа иногда бывает делом трудным. Как убеждает мой опыт, удачнее получается ее выполнение из положения сидя.

Итак, вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед – к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое, словно две половины – правая и левая, «мужская» и «женская» – разделились, а теперь снова соединились вместе. Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил. Здесь к твердости вы прибавите мягкость, к жесткости – гибкость, а к устойчивости – текучесть. Мир откроется для вас забытой стороной.

«Поднимание ног»

Это положение тела знакомо всем.

Вам нужно лечь на спину. Ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите ноги над уровнем пола – на 20–30 см, не более. Держите их на таком уровне в течение 5–10 секунд. Медленно опустите ноги на пол (на выдохе). Отдохните немного и повторите асану еще 4 раза.

Как правило, сначала большинство приступивших к занятиям испытывают трудности с выполнением этого упражнения, но со временем справляются с задачей без проблем. Главное – не спешить.

«Поднимание ног с согнутыми коленями»

Эта асана выполняется лежа на полу. Все следует делать, как и в предыдущем случае, только в этом упражнении колени сгибаются.

Лягте на пол. Выпрямитесь. Руки вытяните за головой. Ноги также выпрямлены. Затем согните колени, медленно подтягивая ноги к животу. Как только пятки коснутся ягодиц, зафиксируйте положение. Слегка надавливайте ногами на живот. Помогая себе руками, тянитесь, выпрямляя позвоночник. После этого подведите руки к туловищу, обхватите ими голени. Надавливайте бедрами на мышцы живота, слегка пружиня.

Почувствуйте некоторое напряжение. Успех в удалении лишних запасов жира зависит от активного задействования мышц живота и ног в этом упражнении.

Потом снова отведите руки за голову и вытяните их. Сделайте выдох, не напрягайтесь. Медленно поднимите ноги под прямым углом. Постарайтесь не сгибать колени. Зафиксируйте положение на секунду и снова согните ноги, чтобы коснуться ими живота.

Это упражнение поможет ликвидировать жировые отложения вокруг талии и бедер.

Антонина Захаровна восприняла эту асану как панацею. Она старалась увеличивать и увеличивать время фиксации положений. Но, к ее неудовольствию, эффекта не было. Из разговоров с ней стало понятно, что очень скоро она возненавидела упражнение и выполняла его как нудную работу. «Надо ведь», – обреченно сказала мне Антонина Захаровна. В гневе и раздражении и скрывалась ее кардинальная ошибка. Дух был рассеян, энергия не одарила мощью. Чисто механические повторения так и остались всего лишь движениями под размеренный счет. Кроме того, она потребляла очень много жиров и углеводов, в особенности после асан, что также сводило на нет все усилия. Как только Антонина Захаровна «убрала» все барьеры, через некоторое время она получила желаемое. «Сама не заметила, когда. Сегодня подходит ко мне сослуживица и спрашивает: „Тоня, послушай, это фантастика. Как тебе удалось так похудеть?“» – радостно сообщила мне новость заметно похорошевшая моя ученица.

«Поворот в положении лежа»

Эта асана позволяет уменьшить жировые отложения на бедрах и талии, а также способствует улучшению работы печени и поджелудочной железы.

Примите положение лежа. Спина ровная, руки отведены в сторону и образуют прямую линию. Ладони держите обращенными вверх. Ноги выпрямлены. На выдохе медленно поднимайте их вверх, помогая себе мышцами пресса. Доведите до прямого угла. Колени постарайтесь не сгибать. Зафиксируйте положение. Также на выдохе уведите ноги направо и положите их на пол ребром ступней. Все делайте не спеша. Ноги держите вместе.

Когда вы заведете ноги в сторону, ваше тело слегка изогнется. Однако очень важно удержать плечи прижатыми к полу. Зафиксируйте положение на 5 секунд.

На выдохе снова вернитесь в положение лежа с поднятыми под прямым углом ногами, после чего выполните поворот влево. Опять вернитесь в положение, когда спина полностью касается пола. Немного подержите ноги поднятыми под прямым углом и опустите их.

«Кузнечик»

Лягте на пол лицом вниз. Нос и лоб касаются пола. Руки вытянуты вдоль туловища. Пальцы сжаты в кулаки и упираются в пол. На вдохе вес переносится на грудную клетку, а ноги поднимаются. Держите их выпрямленными и как можно выше от пола. Зафиксируйте позу на 5 секунд и на выдохе медленно опустите ноги вниз.

Поднимая ноги, не допускайте болезненных ощущений. Сосредоточьтесь на позвоночнике и тазобедренном суставе. Будьте осторожны: не сдавливайте шейные позвонки. Поскольку в результате выполнения асаны резко повышается давление в груди и брюшине, следует избегать напряжения тем, у кого гипертоническая болезнь, проблемы с сердцем и есть риск внутренних кровотечений.

Рис. 10. Поза «Кузнечик»

Рис. 11. Поза «Кузнечик»

Существуют и иной вариант исполнения этой асаны: если вам трудно выполнять ее обеими ногами, то попробуйте одной.

Лягте на пол лицом вниз, плечи прижаты, руки вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки. Ноги вытянуты. Подбородок лежит на полу. На вдохе поднимите левую ногу вверх (как бы делая мах). Зафиксируйте положение. На выдохе медленно опустите вниз. Проделайте то же самое с правой ногой. Эта поза – верный помощник женщин в устранении различного рода недугов.

После того как завершите выполнение асаны, вернитесь в положение лежа на спине. Полежите спокойно. Сделайте несколько глубоких вдохов—выдохов. Затем примите положение сидя. Сосредоточьтесь на раскрытии энергии в вашем теле. Теперь встаньте.

Итак, мы познакомились с универсальным набором асан, благотворно действующим на женский организм в целом… Теперь предлагаю вам коплексы упражнений, составленные с учетом конкретных потребностей вашего организма.

Если не нравится форма ног

«Дерево»

Лучше всего снова начать борьбу с излишками жировых отложений на бедрах с выполнения асаны «Дерево». «Неужели нам предстоит каждый раз равняться на растительную жизнь?» – как-то пошутила моя ученица. Она, правда, старательно и очень эффектно выполняла комплекс. И это привело ее к успеху: она хотела выглядеть стройнее, подтянутее, и добилась этого. Кроме того, по-другому взглянула на проблемы. «Иногда думаю, ну какой смысл в переживаниях, волнениях. Только силы и здоровье уходят. Взамен же ничего, кроме опустошения. Кому от моих тревог хорошо? Мне? Нет. Близким моим? Нет, – Ирина говорила все это на удивление спокойным голосом. – Во мне самой страсти не бушуют. Я так люблю тишину в моей душе. Какое это счастье!»

Итак, повторю порядок выполнения асаны, чтобы вы не искали его в других разделах книги. Настройтесь на то, что улучшение вашей фигуры отразит изменения в вашей душе.

Рис. 12. Поза «Дерево»

Встаньте прямо. Руки вдоль тела. Согните левую ногу в колене и подведите ее ступню к правому бедру, как можно ближе к паху. Надавливать надо не пяткой, а боком ступни. Левое колено опущено до уровня правого. Руки медленно поднимите над головой, соединив ладони и пальцы. Держите их вытянутыми вверх. Постарайтесь не качаться. То же самое проделайте с другой ногой.

«Защита»

Эта асана позволяет сделать мышцы ног более эластичными, снимает усталость.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Смотрите перед собой. Обхватите руками талию. На вдохе резко расставьте ноги. Если для этого потребуется слегка подпрыгнуть, сделайте именно так. Расстояние между стопами должно быть достаточно большим, но не приводящим к потере равновесия и растяжению. Подышите спокойно. После этого, сделав выдох, наклоняйте корпус вперед. Помогайте себе руками, которые должны коснуться пола. Ладони станут вашей опорой. Они параллельны стопам. Смотрите перед собой. Зафиксируйте положение примерно на 5 секунд.

На выдохе опустите голову вниз. Локти при этом сгибаются. Головой вам нужно прижаться к полу, но вес тела не переносите. И еще. Это упражнение не нужно выполнять тем, у кого повышенное артериальное давление. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Дышите спокойно.

На выдохе поднимите голову и выпрямите руки. 5 секунд оставайтесь в таком положении. На вдохе туловище идет вверх. Посмотрите перед собой, после чего резко примите исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

«Полукобра»

Эта асана позволяет избавиться от излишка жировых отложений в бедрах. Она также помогает сделать тело грациознее, изящнее. Костная система становится эластичнее. Поскольку вам потребуется при ее выполнении сохранять равновесие, вы воспитаете в себе чувство меры и сдержанности.

Встаньте на левое колено. Правая нога согнута в колене и выставлена вперед. Голень ее расположена вертикально. Спину держите прямо. Руки вдоль туловища. На выдохе вес тела переносится на правую ногу. Туловище и таз медленно опускаются. Руки касаются пола, рядом с пяткой правой ноги. Это положение надо выдержать в течение 5–10 секунд. Затем медленно займите исходное положение. Повторите асану три раза, а потом то же самое сделайте для другой ноги.

«Тронная поза»

Уже по названию понятно, что в этом положении вы похожи на царя, владыку. Раньше люди считали, что власть царей, императоров, королей дается свыше, и даже в том, как они сидят, виделись особые знаки величественного служения. В положении владыки чувствуется незыблемость, твердость. Это поза устойчивости, надежности, основательности.

Сядьте на пол. Спину держите прямо, ноги вытяните. Сводите ноги к тазу, при этом ступни должны касаться друг друга. Делается это на вдохе. Остановитесь, когда пятки коснутся паховой области. Колени следует прижимать к полу. Сохраняйте позу до 10 секунд. Затем (на выдохе) вернитесь к исходному положению. Несколько раз повторите тронную позу.

Она способствует растяжению мышц таза и ног, улучшая кровообращение в столь проблемных для многих из нас областях тела. Только помните: в такой момент вы владыка не над миром, а над своими страстями и прихотями, от которых вы отворачиваетесь, обращаясь к новым и светлым горизонтам. Ваше сознание сосредотачивается не на боли, а на радости ощущения твердого основания, почвы под ногами.

«Полусвеча»

Эта асана также поможет вам «вылепить» фигуру. Но не переусердствуйте в своем стремлении быть похожей на модель. Помните об осторожности.

Все положения тела воздействуют на позвоночник. Энергия поднимается именно по позвоночному столбу. При выполнении любых асан важно чувствовать, как энергия проходит по главным точкам, о которых я подробно рассказывал в других своих книгах. Именно в этом ощущении движения энергии и есть залог здоровья, а вовсе не в многократности повторения асан и неистовости, с которой они проделываются. Теперь, после небольшого, но, поверьте, важного отступления, вернемся к нашему упражнению.

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте ноги и медленно заводите их за спину. Руки от пола не отрывайте. Нужно сделать так, чтобы ноги оказались параллельны полу. Дышите животом. Зафиксируйте положение (от 15 секунд на первых порах до 2 минут, когда асана станет обычной в вашей практике). На выдохе осторожно вернитесь в исходное положение, последовательно опуская на пол лопатки, ягодицы и ноги. Отдохните и повторите подъем еще раз.

«Лодка»

В обычной жизни благодаря этому средству передвижения мы оказываемся там, куда хотим приплыть. В йоге лодка – это способ перехода от материального к духовному, от видимого в невидимое. Когда ваше тело принимает форму лодки, оно настраивается на преодоление разрыва между двумя измерениями. Оно напряжено, чтобы воспринять энергию жизни.

Рис. 13. Поза «Лодка»

Рис. 14. Поза «Лодка» (вариант)

Лягте на живот. Подбородок касается пола. Ноги держите вместе, вытянутыми. Руки заведите за спину таким образом, чтобы пальцы одной руки обхватывали локоть другой.

На вдохе медленно поднимайте голову, грудь и ноги. Постарайтесь поднять их на максимально возможную высоту. Вы почувствуете, как работает мускулатура тела. Прогибаясь, зафиксируйте позу (от 5 секунд до полуминуты). На выдохе примите исходное положение.

Можно несколько усложнить задачу, выбрав другое расположение рук. Например, не сгибайте их, а соедините в замок и прижмите к ягодицам. Либо поднимайте сомкнутые в замок руки вместе с ногами.

Эта асана позволяет укрепить мышцы ног, препятствует образованию излишней жировой прослойки. Она способствует улучшению пищеварения и половой функции. Благодаря тому, что вес тела переносится на низ живота, активное воздействие оказывается на мочевой пузырь. Кроме того, асана позволяет улучшить аппетит, изгнать газы.

Помните, что из известных вам асан вы можете сложить свой индивидуальный комплекс. Лучше, если вам поможет опытный Учитель. В противном случае внимательно прислушивайтесь к вашему организму и вашему духу – они обязательно подскажут верный путь. Если вы выполняете несколько асан сразу, то между ними необходимо делать перерыв, чтобы заняться глубоким дыханием.

Нет морщинам!

Лицо человека – карта его жизни. Взгляд, улыбка – все выдает опыт, который мы приобретаем. Лишь очень немногим удается тщательно скрывать его, как и свои эмоции. «Вот бы научиться этому!» – вздохнула одна из моих учениц. Ей казалось, что идеальное состояние – совпасть с маской, которую, раз надев, носит человек. Пришлось разубеждать. «Но как же, – возражала она, – йоги, которые научились мудрости, безмятежны. У них трудно читать мысли по лицу». Моя ученица забыла, что йоги сникали внутренний свет, которому не страшно время. И что же может быть лучше и ценнее, чем такое просветление. В свете – красота. Глаза, излучающие его, не знают возраста. И лицо становится необыкновенно одухотворенным.

Предлагаемые в этом разделе асаны помогут вам увидеть путь красоты и просветления. В сугубо прикладном своем назначении они способствуют разглаживанию кожи.

«Цветок»

Эта асана помогает растягивать мышцы шеи. Кроме того, она устраняет тяжесть в плечах и ногах.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно, спокойно. Делая вдох, расставьте ноги достаточно широко, но так, чтобы не терять устойчивости. Поднимите руки в стороны, а затем вверх. Ладони обращены друг к другу. Сделайте хлопок ладонями.

На выдохе правая нога вместе с туловищем поворачивается в сторону. Сделайте глубокий вдох. Вы тянетесь к свету, солнцу. Вы открыты ему сполна. Лучи жизни проникают в вас. Вы чувствуете, как энергия проходит по чакрам, лотосы наполняются силой и восхищают красотой.

Снова на выдохе сгибайте правое колено, чтобы нога образовала прямой угол. Шею же тяните вверх и несколько отводите голову назад, как бы стремясь увидеть солнце через пальцы рук. Дышите глубоко и ровно. Зафиксируйте положение на 10 секунд.

На вдохе вернитесь в положение с выпрямленными ногами, а затем поверните туловище прямо. Немного отдохните и сделайте все то же самое, но в другую сторону.

«Орел»

Орел – птица высоты. Символ солнца и владычества, эмблема воинов и правителей. Известны предания об индийском боге Вишну, который летал на Гаруде – птице-человеке. Орел связан с воздухом, перемещением, обретением духовного пути.

Эта асана достаточно трудна в исполнении, поэтому будьте особенно внимательны, обращаясь к ней.

Рис. 15. Поза «Орел»

Примите положение стоя. Ноги вместе, пятки соединены, носки врозь. Руки вытянуты вдоль туловища. Начинайте выгибать спину, чтобы превратиться в парящую птицу. Руки также окажутся выгнутыми назад и отведенными в стороны. Ладонями надо достать колен и удержаться в таком положении. Пальцы рук разъединены, словно когти орла. Голова запрокидывается назад. Приподнимитесь на пальцах ног, как бы готовясь к полету.

В такой позе нужно остаться хотя бы на несколько секунд.

На выдохе опуститесь на полную ступню. Затем выпрямитесь. Освободитесь от напряжения и вернитесь в положение стоя.

Эта асана, помимо прочего, помогает улучшить настроение, одаряя вас бодростью и свежестью.

«Лев»

Эта асана помогает в самых разных ситуациях. И не случайно, ведь лев как раз и призван одаривать зашитой. Вспомните сказки о царе зверей: как часто он выступает мудрым и справедливым правителем, отличающимся мощью и красотой.

Примите положение сидя. Ягодицы расположены на пятках. Руки – на коленях, ладонями вниз. Выдохните, немного наклоните тело вперед, откройте рот и высуньте язык, словно бы дышит гигантская кошка. Пальцы рук напряжены. Особенному напряжению подвергаются мышцы шеи и лица. Здесь это принципиально. Они растягиваются, становятся более упругими, эластичными. Кожа обильно снабжается кислородом. Чем не маска? Только она обладает не только косметическим, но и космическим эффектом.

Зафиксируйте позу на несколько секунд. Потом отдохните. Максимально возможное время пребывания в позе «Льва» составляет минуту. Живот в этой позе втягивается, глаза же следует открыть максимально широко. Вы – страж и владыка, сливаетесь с солнечной энергией, запасая ее в себе.

«Плуг»

Плуг – орудие землепашцев, возделывающих землю. В Азии это символ плодородия, процветания. Вашей коже не хватает положительной энергии? Асана помогает ее получить. Освежающее воздействие оказывается благодаря максимальному растягиванию мышц и притоку крови. Поза «Плуга» очень эффективна при коррекции фигуры, поскольку уменьшается объем талии и бедер, сокращается жировая прослойка на животе. Позитивно сказывается эта асана и на восстановлении половой функции.

Рис. 16. Поза «Плуг»

Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища, ладони книзу. На выдохе медленно поднимайте ноги вверх, ступни не разводите. Ни плечи, ни руки от пола не отрывайте. Заводите ноги за голову, пока не коснетесь кончиками пальцев пола. Ноги нужно держать выпрямленными. Подбородок упирается в грудную клетку. Дыхание ровное, брюшное.

Рис. 17. Поза «Плуг» (вариант)

В исходное положение возвращайтесь медленно, плавно, опускайтесь на пол, оберегая позвоночник от резких движений. Как только колени достигнут уровня головы, согните их и потом опустите на пол. Возвращайтесь в положение лежа – на выдохе.

На начальном этапе не переусердствуйте, позу надо фиксировать не более 5 секунд. Только спустя многие недели вы можете делать это до 3 минут. Сначала достаточно однократного выполнения, в идеале асану выполняют 3 раза каждый день.

Есть и более сложные варианты «Плуга».

Один из них таков. Отведя ноги за голову, согните руки и положите кисти за голову. Локти должны при этом лежать на полу. Либо руки заведите за голову прямыми и положите тыльной стороной на пол. Вес тела окажется перенесенным на верхний отдел позвоночника. Можно также постараться прислонить колени к плечам. Удержите позу.

«Лебедь»

Лебедь – птица чистоты и космической любви.

Рис. 18. Поза «Лебедь»

Асана выполняется в положении лежа на животе. Ладони на уровне плеч. Медленно поднимайте голову, подбородок, затем грудь, живот – по возможности выше, чтобы выпрямить руки. Лебедь вытянул шею, показав всю красоту. От него нельзя оторвать глаз. Несколько задержите дыхание, зафиксировав положение. Но это еще не все. Теперь нужно подключить ноги.

Бедрами упритесь в живот, чтобы сесть на пятки. После этого опустите голову на пол. Лебедь вернулся в состояние покоя, замер. Ладони находятся на полу. Чтобы занять исходное положение, помогите себе мышечным усилием, двигая туловище вперед. Вы плывете по бескрайним просторам мирового океана, он дарует вам красоту и покой. Завершение упражнения должно происходить на выдохе.

Повторите асану 5 раз.

«Лук»

Это положение тела напоминает лук с тетивой, потому оно и было так названо. Его выполнение достаточно просто.

Рис. 19. Поза «Лук»

Следует лечь на живот, вытянув руки вдоль туловища, подбородок при этом касается пола. Если вам когда-нибудь делали массаж, то исходное положение должно быть вам хорошо знакомо. Согните ноги в коленях и схватите руками щиколотки. Вдыхая, приподнимите туловище, так, чтобы ноги лежали на полу согнутыми. Ваш позвоночник изгибается как тетива. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. После этого (уже на очередном выдохе) примите исходную позу.

Если вы только-только приступаете к занятиям и ваши мышцы не привыкли к большой нагрузке, не старайтесь держать ноги вместе. Можно развести колени. Но помните, что самым совершенным вариантом будет тот, когда ноги прижаты друг к другу – стремитесь именно к этому.

В принятом положении следует сделать несколько покачиваний, постепенно добиваясь увеличения времени фиксации «натянутой тетивы» до 1–2 минут.

Не следует выполнять это упражнение тем, у кого проблемный позвоночник, чтобы избежать смещения позвонков.

«Кобра»

Змея часто символизирует силы, которые сотворили жизнь. Известный знак вечности – змея, кусающая себя за хвост. Но за змеей закреплен и иной смысл – опасности, разрушения. Важно открыть позитивную сторону знака, чтобы обратить энергию во благо.

Рис. 20. Поза «Кобра»

Лягте на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также надо вытянуть. На вдохе медленно поднимайте голову и отводите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь помощником выступает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову назад не запрокидывайте. Взгляд направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, давление оказывается на позвоночник и щитовидную железу.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд (примерно на 10). Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Важно в точности соблюсти обратный порядок движений.

Более сложный вариант асаны – когда приподнимается только самая верхняя часть туловища, а нижняя остается прижатой к полу. Голова поворачивается налево, чтобы можно было увидеть правую пятку. После этого вернитесь в исходное положение. Отдохните. Снова поднимите верхнюю часть туловища, поверните голову направо и отыщите взглядом левую пятку. Положение нужно фиксировать в течение 5 секунд.

Асану следует выполнять по 4 5 раз.

Когда вы принимаете позу «Кобры», следует сосредоточиться на солнечном сплетении. Когда возвращаетесь в положение лежа, в положение покоя, сконцентрируйтесь на позвоночнике. Принципиально сознательное отношение к упражнению. Ваш мозг должен контролировать происходящее, чтобы энергия распределялась правильно и равномерно.

В результате систематического выполнения этого упражнения исчезает двойной подбородок. Позитивно влияет асана и на работу мочеполовой системы.

Но особые изменения происходят в тонком мире. Асана «Кобра» помогает обрести уверенность в себе, содействует развитию сообразительности. Помните, что при выполнении упражнения нельзя ограничиваться только механическим повторением порядка движений. Нужно сосредоточиться на исправлении воли. Именно этим достигается положительное воздействие.