Текст книги "Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения"

Упражнение тринадцатое. «Сжатое кольцо»

Исходное положение: как в восьмом упражнении.

На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой к себе и стремимся прижать ее к груди (рис. 28).

^Рис. 28

На вдохе отводим ногу в исходное положение.

Затем упражнение повторяем с левой ногой.

Обратите внимание

При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.

Эффект упражнения такой же, как в двенадцатом упражнении.

Упражнение четырнадцатое. «Поверженный дракон»

Исходное положение: лежа на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 29, а).

На выдохе поднимаем ноги (рис. 29, б).

На вдохе – опускаем в исходное положение.

^Рис. 29

Обратите внимание

1. Повторяем 7 раз.

2. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.

Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.

Упражнение пятнадцатое. «Руки толкают землю»

Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 30, а).

На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола (рис. 30, б).

^Рис. 30

На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем 10–15 раз.

2. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.

Упражнение имеет силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.

Упражнение шестнадцатое. «Дракон приподнимает голову»

Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в локтях и заложены за голову (рис. 31, а).

На вдохе ложимся на спину (рис. 31, б).

На выдохе поднимаемся.

^Рис. 31

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения ноги сохраняют исходное положение.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

3. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 сантиметра ниже пупка.

4. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке, как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.

Это упражнение, как и четырнадцатое, укрепляет брюшной пресс и, кроме того, повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.

Упражнение семнадцатое. «Двойное кольцо змеи»

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются (рис. 32, а).

Руки обхватывают лодыжки ног, предплечья упираются в голени.

Смотрим на стопы.

На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу (рис. 32, б).

^Рис. 32

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Старайтесь держать спину прямой.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.

Упражнение восемнадцатое. «Тростник раскачивается на ветру»

Исходное положение: сидя, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя (рис. 33, а).

На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге (рис. 33, б).

Затем на 4 счета – к левой ноге.

На 4 счета – к полу между ног (рис. 33, в).

^Рис. 33

Обратите внимание

1. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.

2. Повторяем упражнение 2 раза.

Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.

Упражнение девятнадцатое. «Сломанный ветром тростник»

Исходное положение: как в восемнадцатом упражнении, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 34, а).

На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов (рис. 34, б).

^Рис. 34

Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге.

Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.

Упражнение двадцатое. «Удав заглатывает птицу»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 35, а).

Совершая коленями круговое движение, отводим руки сначала в стороны (рис. 35, б).

Подтягивая руки к плечам (рис. 35, в), делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки.

Прогибаем поясницу вверх.

Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).

^Рис. 35

Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.

Обратите внимание

1. В то время, когда плечи и голова приподнимаются, поясница прижимается к полу.

2. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

3. Ритм дыхания остается постоянным.

Эффект этого упражнения слагается из трех составляющих: массажа органов брюшной полости, массажа области позвоночника, тренировки дыхательных мышц с активизацией дыхания верхней частью легких.

Упражнение двадцать первое. «Тигр прогибает спину»

Исходное положение: в положении сидя, ноги согнуты в коленях, руки захватывают лодыжки (рис. 36, а).

Упираясь спереди предплечьями в голени, наклоняемся вперед (рис. 36, б).

Грудью и подбородком тянемся вперед и вниз, прогибаясь максимально вниз.

Возвращаемся в исходное положение.

^Рис. 36

Обратите внимание

1. Дышим спокойно.

2. Расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.

3. Повторяем упражнение 4 раза.

Упражнение улучшает функционирование легких; кроме того, повышает гибкость и способствует отработке навыков расслабления мышц при движении, – это необходимо для достижения успеха в «растяжке».

Упражнение двадцать второе. «Журавль оборачивается назад»

Исходное положение: сидя, скрестив ноги, руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз (рис. 37, а).

На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки (рис. 37, б).

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Так делаем 7 раз.

Затем меняем положение и совершаем столько же поворотов вправо.

^Рис. 37

Обратите внимание

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

Упражнение улучшает подвижность суставов позвоночника, способствует профилактике поясничных болей, благоприятно влияет на кровообращение в печени и области малого таза.

Прямой, стройный позвоночник – важное условие поддержания здоровья и долголетия.

Упражнение двадцать третье. «Тигр потягивает лапы»

Исходное положение: лежим на спине, ноги вытянуты.

Правую ногу поднимаем вверх.

Правой рукой обхватываем пальцы этой ноги, левой рукой упираемся в правое бедро, расправляя правую ногу (рис. 38, а).

Совершаем покачивающие движения ногой, притягивая ее к себе.

Правой рукой отводим правую ногу вправо и опять максимально подтягиваем ее стопу к голове.

Сгибаем правую ногу в колене и, слегка поворачиваясь корпусом влево (рис. 38, б), стараемся коснуться правым коленом пола слева от себя (рис. 38, в). Желательно при этом колено максимально подтянуть к левой подмышке.

Выполняем это упражнение с другой ногой.

Обратите внимание

1. В последней фазе упражнения помогайте левой рукой прижимать правое бедро к полу, а правую руку вытяните вправо; стремитесь, чтобы лопатки не отрывались от пола.

2. Выполняя упражнение в первых двух фазах, следите за тем, чтобы правая нога не была согнута в колене, а левая была выпрямленной, спина полностью прижата к полу. Задача – максимально приблизить ногу к груди.

^Рис. 38

Упражнение способствует повышению подвижности суставов ног. Согласно представлениям восточной медицины, оно отдаляет старость.

«Ноги стареют раньше человека», – говорили в старину.

Упражнение двадцать четвертое. «Тигр потягивает спину»

Исходное положение: лежа на животе, тело полностью расслаблено. Руки согнуты в локтях, ладони лежат на полу на уровне груди, подушечками пальцев ног касаемся пола (рис. 39, а).

На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса, голову отклоняем назад (рис. 39, б).

^Рис. 39

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При его выполнении концентрируем внимание на шейной части позвоночника и на области между лопатками.

Упражнение оказывает значительное действие на позвоночник, повышает его гибкость, способствует избавлению от сутулости.

Упражнение двадцать пятое. «Тигр играет своим хвостом»

Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая перед левой).

Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу.

Левую руку накладываем поверх пальцев правой ноги. Ахиллесовым сухожилием правая нога прижата к левой голени (рис. 40).

^Рис. 40

Прижимая левой рукой правую стопу к левому колену, одновременно производим покачивающее движение стопы в голеностопном суставе вверх-вниз.

Обратите внимание

1. Выполняем 5 раз.

2. Затем меняем положение ног и, соответственно, рук.

Упражнение хорошо разминает голеностопный сустав, способствует профилактике и лечению плоскостопия, снимает усталость ног.

Упражнение двадцать шестое. «Отдыхающий дракон»

Исходное положение: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток (рис. 41, а).

Опираясь руками о пол, медленно отклоняем тело назад и ложимся спиной на пол. В этом положении необходимо максимально расслабиться (рис. 41, б).

^Рис. 41

Возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Дышим спокойно.

2. Для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.

Упражнение не только хорошо повышает подвижность суставов, но и способствует освоению расслабления мышц ног и поясницы, поскольку, только раскрепостившись, можно выполнить его правильно и до конца.

Упражнение двадцать седьмое. «Голова гуся»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голову держим прямо (рис. 42, а).

Описываем круговое движение головой влево, затем – вправо (рис. 42, б), Дыхание произвольное.

^Рис. 42

На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно.

Затем повторяем цикл влево.

На выдохе делаем резкий наклон головой вперед (рис. 42, в), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 4 раза.

Затем аналогично отклоняем голову назад (рис. 42, г). Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.

На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок, – движение напоминает движение головы гуся (рис. 42, д).

Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.

Повторяем 4 раза.

Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.

Упражнение двадцать восьмое. «Журавль перед разбегом»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.

Делаем полные круги руками вперед, постепенно увеличивая скорость.

Делаем тоже назад.

Обратите внимание

Руки в локтях не сгибаем.

Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук.

Упражнение двадцать девятое. Перебрасывание груза

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны (рис. 43, а).

На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны.

Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч (рис. 43, б).

^Рис. 43

Обратите внимание

1. При повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.

Упражнение тридцатое. «Журавль перед взлетом»

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены (рис. 44, а).

На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх (рис. 44, б).

^Рис. 44

На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуются расширение и сжатие шара.

3. При вставании стремимся представить, что поднимаем себя кистями, концентрируя внимание на тыльной стороне кистей.

Упражнение тридцать первое. «Дракон оборачивается назад»

Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Большая часть веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед (рис. 45).

^Рис. 45

Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз.

Руки отводим назад.

На выдохе, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. При этом положение рук не меняется.

На два счета приседаем вниз, руки отводим назад, затем поворачиваем на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер.

3. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.

Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта глубокий выпад и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног.

Упражнение тридцать второе. «Журавль тянется к ноге»

Исходное положение: стоим, ноги шире плеч, ступени параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая нога выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться о пол (рис. 46, а).

Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх (рис. 46, б). Повторяем упражнение 4 раза.

Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стопы к полу (рис. 46, в). Повторяем 4 раза.

^Рис. 46

Обратите внимание

1. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом.

2. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении.

3. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.

Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.

Упражнение тридцать третье. «Соединитесь с землей»

Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо.

Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже (рис. 47, а). Дыхание произвольное.

Поворачиваемся на 90° влево и переходим на фронтальный «шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч (рис. 47, б).

Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола (рис. 47, в). Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести (рис. 47, г). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, д), затем меняем руки. Далее, укрепив руки, опираемся о пол меньшим количеством пальцев.

Поворачиваемся на 90° вправо и в «поперечный шпагат» (рис. 47, е); наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх) (рис. 47, ж). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу (рис. 47, з), распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног (рис. 47, и). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, к). Меняем положение рук.

Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен эффекту упражнений 31 и 32.

^Рис. 47

Упражнение тридцать четвертое. «Потягивание дракона»

Исходное положение: сидя на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола (рис. 48, а).

На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге.

Помогая себе руками, держимся на стопу или за голень (рис. 48, б). Повторяем 4 раза.

Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой (рис. 48, в), наклоняемся правым боком к правой ноге (рис. 48, г). Повторяем 4 раза.

^Рис. 48

Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге.

Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника.

Упражнение тридцать пятое. Свернулись в клубок

Исходное положение: сидя, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху; ладонями обхватили одноименные колени (рис. 49, а).

На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга (рис. 49, б).

^Рис. 49

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног.

3. Спина должна быть максимально выгнута.

При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.

Упражнение тридцать шестое. «Удав меняет кожу»

Исходное положение: стоя на коленях, максимально расставленных в стороны. Ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу. Ступни ног вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено вниз.

Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед (рис. 50, а).

На выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз (рис. 50, б).

Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу (рис. 50,в).

В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются (рис. 50, г).

На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову (рис. 50, д).

^Рис. 50

Обратите внимание

1. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед вниз и назад вверх.

2. Упражнение выполняется также с круговыми движениями горизонтальной плоскости. При этом руки необходимо расставить шире плеч.

3. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ниже к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.

Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.

Упражнение тридцать седьмое. «Рука-змея»

Исходное положение: как в тридцать шестом упражнении.

На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад.

Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя (рис. 51).

^Рис. 51

Подаем левое плечо вперед, правое назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед.

Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук; кроме того, оно является базовым упражнением, необходимым для освоения более сложных «змеиных движений».