Текст книги "Тревога самозванца. Как преодолеть страх неудачи и неуверенность в себе, поверить в достойное и способное «Я»"

Теоретические подходы

При написании книги я сочла, что будет разумно опираться на несколько конкретных теоретических концепций, которые ценностно соответствуют тому, кто я есть и во что я верю. В первую очередь это две философии: психология освобождения и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Изучая корни тревожности самозванца, я выявила, что возникновению подобного рода переживаний в первую очередь способствуют внешние факторы, например угнетающая социальная среда. В традиционной психологии роль таких факторов часто упускается, но в этой книге они будут учтены. Очень часто, рассуждая на тему тревожности самозванца, любят возлагать всю ответственность на тех, кто ее испытывает. Однако совсем не подвергают критике токсичные и абьюзивные пространства и структуры, которые изначально заложили основу такой реакции (Goodman, 2015).

Два основных ориентира психологии освобождения – исцеление и свобода. При написании книги я в том числе ставила перед собой цель помочь вам определить неисцеленные эмоциональные раны, которые являются источником тревожности самозванца. Эти раны могли нанести угнетающие внешние условия. Определив факторы влияния и работая над тем, чтобы преодолеть тревожность самозванца, вы испытаете бо́льшую свободу и сможете полагаться на свою аутентичность. Психология освобождения также включает в себя сторителлинг, бросает вызов сложившемуся порядку вещей и выступает за отказ от самоограничивающих убеждений. Еще одним важным элементом метода является умение оказывать и принимать поддержку. В этом подходе учитываются и врожденные, и приобретенные факторы, связанные с сомнениями в себе. В психологии освобождения поощряется сопереживание по отношению к себе, а отдых считается противоядием от таких тревожных явлений, как перфекционизм и культура сверхактивности. В ней все люди признаются способными и достойными, поощряется присвоение своей личностной силы и стремление к жизни вне тесных рамок.

Психология освобождения также опирается на методы когнитивно-поведенческой терапии. Ими я тоже воспользуюсь, чтобы предложить вам ценные, меняющие сознание инсайты и конкретные действия, которые помогут преодолеть тревожность самозванца. В КПТ делается акцент на том, что все наши чувства и действия спровоцированы именно мыслями. Например, если вы думаете, что некомпетентны, вы можете отреагировать на эти мысли страхом или тревожностью. Эти эмоции станут причиной таких стратегий поведения, как молчание или избегание определенных ситуаций. Однако если вы верите в то, что вы способный человек, та же ситуация вызовет у вас любопытство или энтузиазм. Таким образом, цель КПТ – реорганизовать мысли и чувства так, чтобы коренным образом изменить поведение.

Чему вы научитесь

Эта книга станет для вас полноценным руководством к тому, чтобы понять страхи и сомнения и справиться с ними. Я ответила в ней на все часто задаваемые вопросы, которые получала во время участия в подкастах, коучинговых сессиях и других устных выступлениях, предполагая, что вам они тоже будут интересны.

Это настоящие, а не выдуманные переживания?

Могу ли я быть уверенным в себе человеком и при этом все равно испытывать тревожность самозванца?

Связана ли с этим моя идентичность?

Я виноват/виновата в своем чувстве неполноценности?

Являются ли сомнения в себе признаком скромности?

Что со мной будет, если я не стану с этим разбираться?

Смогу ли я когда-либо преодолеть эту реакцию?

Вы узнаете всю подноготную тревожности самозванца – у кого она возникает, как проявляется, где, когда и почему развивается. Вы поймете, под влиянием каких биологических и социальных факторов синдром формируется. Вы узнаете, каким образом его провоцируют такие факторы, как конкуренция, субъективная ценность, страх неудач, травматические события прошлого, субъективные различия, эго, имеющиеся уровни поддержки. Также вы узнаете, что в сомнениях тоже есть свои удивительные плюсы. И, что еще важнее, вы сформируете образ мыслей, который поможет преодолевать тревожность, и освоите трансформирующие стратегии для того, чтобы справляться с переживаниями наилучшим образом. В каждой главе вам будет предоставлена возможность сонастроиться с собой – я настоятельно рекомендую делать письменные заметки, отвечая на предложенные вопросы. Когда вы письменно фиксируете рефлексию, вы глубже задумываетесь о своих реакциях на наводящие вопросы. Делая это, вы сможете извлечь максимальную пользу из чтения книги, а также будете погружены в процесс настоящей работы над преодолением тревожности самозванца.

Каким образом эта книга вам поможет

Мне пришлось избавиться от тревожности самозванца, чтобы воплотить в жизнь множество проектов и целей: активно высказываться во время обучения в докторантуре, стать предпринимателем, начать сотрудничать с издательством. Учитывая тот факт, что вы читаете эту книгу, я могу предположить, что вы тоже хотите пойти навстречу своим мечтам. Я настойчиво рекомендую это сделать, иначе вот что может случиться.

Высоки шансы, что вы будете руководствоваться токсичными убеждениями, а также давать прошлым обидам управлять вашими действиями. Вы рискуете постоянно чувствовать себя бессильными, недостойными, незаслуживающими, неспособными. Вполне возможно, что вы будете руководствоваться предположением, что ваши отличительные черты – это недостатки. И часто заигрывать с чувствами неуверенности, одиночества и неудовлетворенности, позволяя оставленной без внимания тревожности самозванца вести вас по пути уныния и сожалений.

Однако вот чего вам стоит ожидать, если вы воспользуетесь инструментами, описанными в книге: вы будете чаще поднимать руку, высказывать мнение и брать на себя ответственность. Вы восстановите свою субъектность. Вы расширите горизонты, начнете занимать пространство без стеснения, примете свои уникальные качества, станете жить более храбро и искренне. Вы поймете, что достойны, что вас достаточно, что вы способны и не одиноки. Вы ощутите прилив оптимизма и уверенности, вам станет комфортнее быть собой. Вы получите реальный шанс на самореализацию, займетесь воплощением самых смелых устремлений, попутно внося вклад в улучшение мира. Поэтому задумайтесь над следующим вопросом: каким бы человеком вы стали, если бы страх и сомнения не сдерживали вас?

Как было бы здорово, если бы подобная книга попала мне в руки, когда я еще училась в выпускном классе! Она бы стала для меня самым настоящим спасением, в котором я так нуждалась, чтобы приблизиться к наивысшему и честному проявлению моего «Я» в тот заветный период жизни. Когда начнете применять информацию из этой книги на практике, будьте готовы к приятным, меняющим жизнь сюрпризам. Те знания, которыми я с вами здесь поделюсь, помогли мне самой со временем одержать верх над сомнениями в себе. Также эта информация помогла многим моим клиентам с самыми разными жизненными историями пройти через похожие трудности. Я советую по мере продвижения вперед использовать новые озарения для того, чтобы помогать другим увидеть собственную ценность и поверить, что они способны жить именно так, как им хочется. Итак, впереди нас ждет возможность преодолеть тревожность самозванца. Если вы готовы, считайте, что я держу вас за руку. Давайте вместе приступим к делу!

Глава 1
Опыт переживания страха и сомнений в себе

Четыре пятых. Примерно такого беспрецедентного соотношения может достигать количество людей с тревожностью самозванца. Иными словами, в тот или иной период жизни его испытывают 82 % населения (Bravata et al., 2020). Что же это за явление?

Сколько люди существуют на свете, примерно столько же существуют и их сомнения в себе. На протяжении многих столетий нам довелось столкнуться со страхом во всех его проявлениях, в том числе со страхом разоблачения. Однако это явление получило название только в 1978 году. Именно тогда Полин Кланс и Сюзанна Имс, два клинических психолога и доктора наук, ввели словосочетание «феномен самозванства». Оно напоминает мне незабываемый припев ЭлЭл Кул Джей – повторяющиеся строки “Something like a phenomenon” из песни, в 1997 году попавшей на вершину хит-парада Billboard Hot 100. В этом хите рэпер рассказывает о своих чувствах, называя встречи с пассией «феноменом». Эта книга станет помощником в исследовании ваших встреч с другим, пусть и не таким горячим, феноменом – феноменом самозванства.

Какими еще словами на вашей памяти описывали это явление? Вы наверняка слышали такие прижившиеся в народе названия, как комплекс неполноценности, самосаботаж и внутренний критик. Самым распространенным термином, однако, является «синдром самозванца». Давайте подробнее разберемся, что такое «самозванец» и «синдром». Кое-что об этом феномене известно точно: его часто испытывают весьма одаренные личности, обладающие большим потенциалом. Они отнюдь не обманщики. Когда мы используем слово «самозванец», мы совсем не пытаемся сказать, что человек, сомневающийся в себе, им является. Нет, мы употребляем это слово только для того, чтобы показать, что люди испытывают, сталкиваясь с такого рода переживаниями.

Теперь давайте рассмотрим, что такое «синдром». Этим словом вот уже на протяжении многих лет называют патологические состояния и диагностируемые болезни. Синдром указывает на отклонение от нормы. Феномен самозванца же далек от отклонения. Это не душевное расстройство, а распространенное явление, хорошо знакомое многим из нас. Именно по этой причине я не использую слово «синдром», говоря о нем. В стремлении углубить понимание этого феномена и описать его более точно, я предлагаю ввести другое название. Согласно определению Американской психологической ассоциации, тревожность представляет собой эмоциональное напряжение и беспокойные мысли, в том числе размышления о собственной несостоятельности или чувство небезопасности. Так как феномен самозванца попадает под определение тревожности, я решила называть сочетание страха и сомнений в себе тревожностью самозванца.

Что такое тревожность самозванца?

Некоторые люди страдают от диагностируемых тревожных расстройств, то есть их уровень тревожности не соответствует ее поводу. Однако в книге я ссылаюсь на другой тип тревожности. Под тревожностью самозванца я подразумеваю нормальную и естественную реакцию на непростые жизненные обстоятельства. В случае с тревожностью самозванца ваша реакция соответствует тем условиям, с которыми пришлось столкнуться. Расстройства, наоборот, часто развиваются по неизвестным причинам и длятся продолжительное время, не прекращаясь даже тогда, когда человек выходит из вызывающих тревожность обстоятельств (Канадская ассоциация ментального здоровья, 2015).

Тревожность самозванца и тревожные расстройства немного схожи в том, какие ощущения они вызывают. Принципиальные отличия тревожности самозванца заключаются в том, что она возникает на почве конкретных триггеров и проходит, стоит только от них избавиться. С некоторыми расстройствами едва ли можно справиться без помощи лекарств, а тревожность самозванца таких мер не требует. Я предоставлю вам инструменты, с помощью которых вы сумеете справиться с такого рода переживаниями наиболее быстрым способом.

Кто испытывает тревожность самозванца?

Большинство людей испытывают тревожность самозванца на разных жизненных этапах (Ahlfeld, 2009). Так что вы, скорее всего, с ней уже сталкивались – как и другие люди, в том числе те, к кому вы относитесь с уважением и чьи достижения вам кажутся очевидными. Вот, например, Шерил Сэндберг – бывший главный операционный директор компании Meta Platforms[1]1
  Признана в РФ запрещенной экстремистской организацией.


[Закрыть]. В книге «Не бойся действовать: Женщина, работа и воля к лидерству» Сэндберг пишет: «Каждый раз, когда меня спрашивали в классе, я была уверена, что сейчас опозорюсь. Каждый раз, когда я решала тест, я была уверена, что написала его плохо. И каждый раз, когда позора не следовало или даже я делала успехи, я верила, что мне просто удалось в очередной раз всех одурачить. Еще чуть-чуть, и моя песенка будет спета» (Sandberg and Scovell, 2013). Давая интервью в прямом эфире по NPR в 2016 году Том Хэнкс, который получил множество наград за свою карьеру, в том числе два «Оскара», семь «Эмми» и четыре «Золотых глобуса», сказал: «Наступает момент, когда ты задумываешься: как я до этого дошел и каким образом я собираюсь продолжать в том же духе? Когда они догадаются, что я на самом деле обманщик, и заберут у меня все?» Вот еще один пример – Виола Дэвис, автор мемуаров «Обретение себя» и первая темнокожая актриса, удостоенная Тройной короны актерского мастерства[2]2
  Тройная корона актерского мастерства – наличие у актера или актрисы премий «Оскар» (кино), «Эмми» (телевидение) и «Тони» (театр) в актерских номинациях. На данный момент тройной короной обладают только 24 человека.


[Закрыть]. В 2017 году, давая интервью ABC News, она сказала: «Я чувствую, что вся проделанная упорная работа окупилась, но в то же время у меня до сих пор есть… синдром самозванца. Я все еще чувствую себя так… словно я вот-вот проснусь и все увидят, что я бездарность». Наконец, посмотрите на Дженнифер Лопес, невероятно востребованную актрису и певицу, которая призналась: «И хотя я продала 70 миллионов копий, я все равно продолжала себя чувствовать так, будто я недостаточно хороша» (Dunn, 2013).

Знания о том, что отмеченные наградами публичные личности испытывают сомнения в себе, подчеркивают, насколько это широко распространенный феномен. И хотя в первоначальном исследовании в основном отражен опыт двадцатилетних, тридцатилетних и сорокалетних белых женщин, человек способен столкнуться с тревожностью самозванца вне зависимости от своей социально-демографической группы, личности, статуса, роли и воспитания (Caselman, Self, and Self, 2006). Она может возникнуть в любой момент вне зависимости от того, какой деятельностью вы занимаетесь. Можете ли вы представить весь размах количества ситуаций, в которых проявляется тревожность самозванца?

Будучи студентом, вы постоянно задаетесь вопросом: достаточно ли я умен/умна? В школе вы учились почти играючи. Потом поступили в университет, и теперь вам приходится заниматься в несколько раз больше. Ваши оценки страдают. В голове появляется мысль: «Мне не хватает способностей и интеллекта».

Когда дело касается свиданий, у вас возникает вопрос: хватает ли мне очарования? Вы наконец-то идете на свидание с горячим парнем, на которого давно заглядывались. Он хвалит ваше чувство юмора, но вы ощущаете болезненный укол в животе и думаете: «Через какое-то время он поймет, что на самом деле я не очень интересная».

В кругу ровесников вас охватывает страх: достаточно ли я классный/классная? Вы пытаетесь завести новых друзей. Вы волнуетесь: «Понравлюсь ли я им? Подхожу ли я им по характеру?»

В кругу семьи вы задумываетесь: достаточно ли я адекватный/адекватная? Каждый раз, приезжая домой на праздники, вы начинаете спорить с родственниками. Вас оскорбляют их осуждающие комментарии. Поэтому вы огрызаетесь, убегаете из комнаты и хлопаете дверьми. Вы ощущаете себя непонятыми и боитесь, что они подумают, будто вы психически неуравновешенны.

Будучи религиозным человеком, вы задаетесь вопросом: а достаточно ли я набожный/набожная? Вы обращаете внимание на то, что ваши религиозные знакомые читают молитвы каждый день без пропусков. Цитаты из Библии отскакивают у них от зубов. Вам же, наоборот, сложно обращаться к Писанию на постоянной основе. Вы не запоминаете стихи оттуда и, находясь в компании более дисциплинированных на первый взгляд людей, чувствуете себя недостойными.

Будучи профессионалом, вы постоянно себя спрашиваете: достаточно ли у меня навыков? Начальство предлагает вам повышение. Но вы тут же думаете: «Черт, я так его одурачил/одурачила, что он теперь верит, будто я действительно справлюсь с этой работой».

Будучи женой или мужем, вы беспокоитесь: достаточно ли я сексуален/сексуальна? Вы состоите в браке уже несколько лет. Вы становитесь старше, и ваше тело меняется. Вы все больше внимания обращаете на свой внешний вид: «Что, если он/она осознает, что я больше не такая/такой привлекательная/привлекательный, как раньше?»

Будучи родителем, вы задаетесь вопросом: достаточно ли я хорош/хороша? Вы возвращаетесь из больницы домой с новорожденным. Нужно позаботиться о себе после родов, но вы ощущаете, будто должны быстро оправиться и приступить к выполнению домашних и родительских обязанностей. В вас пробуждается материнское чувство вины.

В отношении физического состояния вы беспокоитесь: достаточно ли я делаю для того, чтобы быть в форме? Вы давно не упражнялись, поэтому кажетесь себе безответственными. Вы хотите пойти в спортзал, но откладываете. Вам боязно выставлять напоказ свое «недостаточно тренированное» тело.

Будучи человеком сразу нескольких национальностей, вы задумываетесь: а достаточно ли я похож/похожа? Вы считаете, что вы «разбавленная» версия своей японской и доминиканской идентичностей. Вы выделяетесь, гостя у японских родственников. Вы не похожи на них внешне. А когда общаетесь с доминиканскими родственниками, ваша речь отличается. Вы говорите не так, как они. В итоге вы чувствуете, будто застряли в середине. Вы не понимаете, к какой группе принадлежите.

Будучи лидером, вы тревожитесь: а достаточный ли у меня уровень социальной осведомленности? После вашего выступления кто-то из слушателей задает вопрос о расизме. Вы боитесь случайно сказать что-нибудь оскорбительное, поэтому внимательно следите за речью и в итоге постоянно запинаетесь.

Сонастройка

Как вы заметили, тревожность самозванца проявляется в самых разных ситуациях. Какие сценарии характерны именно для вас?

Когда возникает тревожность самозванца?

Тревожность самозванца вылезает на поверхность, когда вы сталкиваетесь с новыми или трудными ситуациями. Она может наступить до, во время и после подобного события (Lane, 2015). Чтобы лучше ее понять и четче представить, как тревожность самозванца проявляется в разные моменты в одной и той же ситуации, внимательно проследите за развитием следующей истории. Вы актер. Перед прослушиванием вы представляете, что все пойдет не так: «Стоит ли мне вообще на него идти? Что, если я облажаюсь?» Так тревожность самозванца проявляется перед событием. Потом, в тот самый момент, когда на вас падает взгляд кастинг-директора, ваше тело напрягается. Вы думаете: «Вот оно. Тот самый момент, когда он поймет, что мне здесь не место». Так тревожность самозванца проявляется во время события. Затем, по пути домой, вы расстраиваетесь, думая: «Поверить не могу, что я туда пошел. Они наверняка думают, что я ужасный актер». Так тревожность самозванца проявляется после события. Сомнения в себе могут одолевать буквально на каждом этапе. Однако в каждом индивидуальном случае они проявляются по-разному. То, как вы справляетесь с тревожностью самозванца, зависит в том числе от вашей социальной идентичности (Bastian, 2019).

Ваша социальная идентичность связана с тем, в каких социальных группах вы состоите, в том числе с гендерной, расовой, возрастной и так далее. Тревожность самозванца может охватить вас, когда вы находитесь в среде, которая заставляет вас чувствовать себя в меньшинстве, недостаточно соответствующим или просто единственным в своем роде. Например, одним из нескольких человек возрастных в группе, единственным темнокожим, единственным «нестандартным» человеком и т. д.

Давайте проиллюстрируем подобную ситуацию на примере гендерного состава группы. Представьте женщину-инженера в организации, где работают преимущественно мужчины. У нее возникает ощущение, будто она не принадлежит этому месту, в связи с чем ее начинают посещать мысли в духе: «Поймут ли они меня? Что, если они осудят меня за то, что я женщина?» В главе 7 вы узнаете об инструментах, которые помогут найти отраду в том, что отличает вас от других, даже когда вы чувствуете себя в меньшинстве.

Сонастройка

Когда вы чувствовали себя не на своем месте, потому что в группе было недостаточно людей, похожих на вас?

Характер – еще один аспект социальной идентичности. Темперамент или характер – естественное состояние бытия. Это ваш предпочитаемый способ взаимодействия с миром. И хотя тревожность самозванца не привязана только к людям определенного темперамента, характер все равно способен влиять на то, как вы с ней справляетесь. Подумайте, к чему вы больше тяготеете: к интроверсии или экстраверсии? Если вы получаете энергию от взаимодействия с другими людьми, то, скорее всего, вы экстраверт. Если вы накапливаете энергию, проводя время в одиночестве, то вы относитесь к интровертам. Тем не менее это не значит, что интроверты не могут наслаждаться общением или экстраверты не способны ценить уединение.

Разобравшись, интроверт вы или экстраверт, вы сможете лучше справляться с тревожностью самозванца. В особенности тогда, когда приходится иметь дело с общественными ожиданиями, связанными с характером. Тут в качестве примера можно привести общественное давление, заставляющее проявлять экстравертность на занятиях, на работе или даже дома. На некоторых занятиях оценка зависит от того, как часто вы отвечали. На работе новые возможности чаще всего предоставляют самым социально активным членам коллектива. Когда люди приходят к вам в гости, вы чувствуете, что обязаны их развлекать. Когда экстравертное поведение ожидаемо или выгодно, интровертам тяжело нормализовать то, как они предпочитают действовать в разных социальных структурах. Становится еще сложнее, когда из-за тревожности самозванца вы пытаетесь вести себя так, как вам не свойственно. То же самое относится к экстравертам. Если вы человек, склонный к экстраверсии, и чувствуете себя комфортнее в группе других людей, сомнения в себе могут атаковать тогда, когда придется делать что-то в одиночестве. Суть всех примеров одна: вы можете быть интровертом, экстравертом, кем-нибудь еще и все равно испытывать тревожность самозванца.

Столкнувшись со страхом и сомнениями в себе, легко глубоко уйти в свой темперамент. Давайте проиллюстрируем такой случай историями Майка и Чез. Майк – спокойный и сдержанный. Чез, наоборот, общительная и открытая. Обоим дали одинаковое задание: провести групповое собрание. И оба столкнулись с тревожностью самозванца. Несмотря на общее переживание – сомнения в себе, – они реагируют на задание совершенно по-разному. Вот как проходят их собрания.

Майк старается провести встречу как можно быстрее, чтобы оставить ее позади. Ему и так не нравится выступать перед большими группами людей. Чувствуя себя не в своей тарелке, он быстро закругляется. Ему кажется, что чем быстрее он проведет собрание, тем меньше времени ему придется проводить в ситуации, в которой он чувствует себя самозванцем.

Реакция Чез совсем другая. Во время собрания она говорит больше, чем обычно. Часто повторяется и слишком долго объясняет свои тезисы. Чрезмерная разговорчивость стала результатом стремления Чез выглядеть более опытной, чем она кажется самой себе. Девушка не хочет быть болтуньей, и усиление природной склонности является знаком того, что она чувствует себя неуверенно во время выступления.

Реакции Майка и Чез представляют собой преувеличенное проявление их привычных темпераментов. Приведенный пример не значит, что поведение Майка и Чез – это стандартные стратегии поведения интровертов и экстравертов. Вам это может быть как свойственно, так и не свойственно. Однако понять то, как ваш характер влияет на проявление тревожности самозванца, очень важно.

Сонастройка

Как вы думаете, каким образом ваш характер влияет на тревожность самозванца?

У вас уже есть некоторые представления о том, что может влиять на тревожность самозванца. Но как бы вы классифицировали эти факторы? Они внутренние или внешние? Слишком часто по умолчанию считалось, что этот феномен формируется из-за внутренних проблем. Высказываются и мнения, что это целиком и полностью реакция на внешние стимулы. В следующих главах вы увидите, что тревожность самозванца является следствием влияния как внутренних, так и внешних факторов.