Текст книги "Тревога самозванца. Как преодолеть страх неудачи и неуверенность в себе, поверить в достойное и способное «Я»"

Внешние стимулы – это те триггеры, которые находятся вовне. Например, окружающая обстановка, поведение людей, социальные нормы. Соцсети – тоже один из наиболее влиятельных источников внешнего воздействия. Это метавселенная, полная историй успеха и обработанных изображений. Там вы видите других людей, которые прекрасно выглядят и живут лучшую жизнь. Теперь представьте, как все эти изображения могут влиять на ваше самовосприятие. Например, вызывать ощущение, будто вы некрасивы или недостаточно успешны по сравнению со сверстниками.

Что касается внутренних воздействий на тревожность самозванца, тут ключевую роль играют ваш образ мыслей и система воззрений. К внутренним факторам также относятся врожденные характеристики, например инстинкт выживания и характер. И все-таки, несмотря на то что образ мыслей и система воззрений являются внутренними стимулами тревожности самозванца, формируются они под воздействием внешних влияний.

Допустим, когда вы были ребенком, соседские дети смеялись над тем, как вы танцуете. Вы интерпретируете это как «я ужасный танцор». Потом впитываете эту интерпретацию. Теперь каждый раз, когда на каком-либо мероприятии наступает время танцев, вы десять раз подумаете, а стоит ли вам это делать. В глубине души вы боитесь, что люди опять будут смеяться. В этом сценарии событий посмеявшиеся над вами дети – внешний стимул. Более того, теперь любое другое танцевальное пространство для вас – это внешний триггер. А вот в качестве внутреннего воздействия на реакцию выступает ваша вера в то, что вы не умеете танцевать. Инцидент из прошлого является внешним воздействием, которое сформировало ваш образ мыслей насчет танцевальных способностей.

Внутренние и внешние стимулы, которые активируют тревожность самозванца, напоминают мне дискурс «природа vs воспитание»: является ли тревожность самозванца врожденной? Или, может быть, главную роль здесь играет окружающая среда? Чтобы лучше понять, как все четыре фактора связаны между собой, рассмотрите рис. 1.

Рис. 1. Воздействия на тревожность самозванца

Ваша природа состоит из врожденной прошивки и склонностей. Инстинкт выживания и характер формируются одновременно и в соответствии с биологическими данными, и под внешним влиянием. В главе 3 вы подробнее узнаете о том, как тревожность самозванца и инстинкт выживания связаны друг с другом. Что касается характера, он является не только внутренним и врожденным фактором. Он также сформирован тем, чему вы учитесь, поэтому относится и к приобретенным факторам. Вот в чем различие природных и приобретенных факторов. Врожденные факторы присущи вам с момента вашего зарождения. А вот приобретенные появляются уже после. Все приобретенные стимулы – внешние: это среда, воспитание, отношения, социальные нормы и прожитый опыт. Тогда как приобретенные факторы, к которым относятся культурные практики, образ мышления и усвоенные со временем идеи, в свою очередь становятся внутренними стимулами.

Читая эту книгу, вы поймете, как включению тревожности самозванца способствуют и врожденные, и приобретенные факторы. Знайте: несмотря на все эти влияния, вы способны справиться с сомнениями в себе, когда бы они вас ни атаковали. И я помогу этому научиться.

Влияние на ваши отношения, здоровье и доходы

Давайте рассмотрим то, как тревожность самозванца может вмешиваться в три важные сферы жизни: отношения, здоровье и финансы.

Здоровье – это богатство. Имея хорошее здоровье, вы можете быть тем, кем хотите, и заниматься тем, чем хотите. Однако как вы можете процветать, когда тревожность самозванца вмешивается в ваше благополучие? Наше тело неплохо подготовлено для того, чтобы справляться с небольшими дозами стресса. Более того, стресс способен подтолкнуть на совершение действий во благо себе и другим. Но вот справляться с высокими уровнями стресса, вызванными тревожностью самозванца, телу будет уже сложно. Такого рода стресс легко может подкосить здоровье. Когда стресс активируется часто и на долгие промежутки времени, он наносит ущерб не только эмоциональному здоровью, но и физическому.

Смотрите, сколько разного вреда может причинить стресс. Он заставляет сердце биться чаще обычного. Когда такое происходит продолжительное время, повышается давление. Высокое давление в перспективе может привести к гипертонии. Также стресс негативно сказывается на здоровье пищеварительной системы: вы можете потерять аппетит. Может случиться и обратное, и вы начнете переедать. Гормоны стресса способствуют набору лишнего веса и ослабляют иммунную систему, из-за чего становится труднее оправляться от ежедневных тягот жизни. Акне, проблемы с концентрацией, нарушение сна, выпадение волос, головные боли или боли в животе, постоянная усталость и раздражительность – тоже возможные последствия стресса. Однако когда вы предпринимаете определенные меры для того, чтобы умерить тревожность самозванца, вы получаете возможность освободить себя от огромного количества вреда, которое могло бы обрушиться на ваше благополучие.

Сонастройка

Как стресс, вызванный тревожностью самозванца, повлиял на ваше здоровье?

Предположим, вы хотите подружиться с некоторыми людьми, но рядом с ними все время чувствуете себя неловко. Что будете делать в такой ситуации? Можете притвориться кем-то, кем не являетесь. Можете сдерживать себя и не быть с ними слишком откровенными. Можете избегать их помощи. Также можете рассказывать о себе только на поверхностном уровне, не раскрывая подробностей. Однако если вы будете ограничивать себя всеми этими способами, сформировать столь желанные близкие и сердечные отношения станет трудно, не так ли?

Представьте еще вот такой сценарий. Вы чрезмерно полагаетесь на спутника жизни. Рассчитываете, что он компенсирует все, что вы считаете своими недостатками. Такого рода отношения являются созависимыми, в их основе лежат сомнения в себе. Когда вы работаете над собой, чтобы преодолеть тревожность самозванца, вы получаете возможность взрастить здоровые, взаимозависимые отношения. Состоя в такого рода связях, вы знаете и свою ценность, и ценность другого человека. Вы верите в свои способности точно так же, как верите в способности другого. И вы оба работаете вместе, не испытывая острой нужды в том, чтобы другой вас поддержал.

Суть вот в чем: здоровые отношения критически важны для преодоления страха и сомнений. Они помогают достигать жизненных целей. Дают достаточно поддержки для процветания. Однако тревожность самозванца поставит все эти возможности под угрозу, если ее запустить. Теперь же вы освоите стратегии, которые помогут создать свою собственную сеть поддержки.

Сонастройка

Как сомнения в себе влияют на имеющиеся у вас отношения?

Я уверена, что вы уже много раз или, по крайней мере, однажды представляли себе идеальный доход. Но что вы сделали в отношении этой мечты? Бросили ли о ней думать, потому что она показалась нереалистичной? Что ж, у меня есть новости о более «реалистичных» целях: их топливом являются мысли о том, что вы недостаточно хороши и способны для того, чтобы стремиться к большему. Вы можете полагать, будто у вас реалистичный взгляд на то, сколько денег вы в состоянии зарабатывать. Но «реалистичные» представления о вашем финансовом потенциале заставляют и дальше мыслить в узких рамках, соглашаться на меньшее. Как вы можете зарабатывать столько, сколько заслуживаете, если обесцениваете себя и свои способности?

Сюда же относятся случаи, когда вы даже не пытаетесь откликнуться на вакансии, на которые давно засматриваетесь. Не рискуете вести переговоры о зарплате. Не просите повышения. Не открываете бизнес, о котором мечтаете. Недооцениваете свои навыки. И, несмотря на свой талант, соглашаетесь на маленький заработок.

Деньги помогают достигать жизненных целей и приобретать то, что приносит радость. Так сколько вы еще будете позволять тревожности самозванца отговаривать вас от совершения действий, которые позволят выйти на новый уровень доходов? Вы в состоянии достичь своих финансовых целей. Но вы не сможете это сделать, пока не преодолеете сомнения в себе. А вот после этого у вас станет гораздо больше сил и вдохновения на то, чтобы ухватиться за более прибыльные возможности.

Сонастройка

Как тревожность самозванца влияет на ваши доходы?

Ключевые моменты из этой главы, которые стоит запомнить:

• тревожность самозванца – абсолютно нормальный тип тревожности. Это не тревожное расстройство;

• вы можете столкнуться с тревожностью самозванца на самых разных жизненных этапах;

• тревожность самозванца может возникнуть у вас до, во время и после какого-либо события или деятельности;

• на то, как вы переживаете тревожность самозванца, влияет в том числе ваша социальная идентичность;

• запустить тревожность самозванца могут внешние стимулы, врожденные и воспитательные факторы;

• бездействие в отношении тревожности самозванца может оказать влияние на ваши отношения, доходы и благополучие в целом.

В этой главе вы получили общее представление о некоторых основных аспектах тревожности самозванца. Теперь давайте углубимся в эту тему, чтобы понять внутренние процессы феномена. В главе 2 я предоставлю вам места в первом классе, чтобы вы больше узнали об эмоциях и действиях, связанных с опытом переживания страха и сомнений в себе. Пристегните ремни! Сейчас мы будем набирать высоту.

Глава 2
Мысли, чувства и модели поведения, связанные с тревожностью самозванца

Испытывать тревожность самозванца – все равно что ждать диагноза. Внимание становится рассеянным. У вас не получается сфокусироваться ни на чем другом. В животе появляется неуютное ощущение. Дыхание затрудняется. Вас затягивает в водоворот паники. Вы размышляете над худшими вариантами развития событий, чувствуете себя в ловушке неизвестности, зацикливаетесь на том, что будет, если вас «раскроют». Знакомо? Многие люди переживают тревожность самозванца именно таким образом. А еще это описание того, как ваши чувства влияют на тело. Теперь давайте углубимся в изучение этой реакции и рассмотрим, как еще проявляется тревожность самозванца. Представьте, что все связанные с ней переживания – это процесс прохождения трех царств: мыслей, чувств и поведения. Какие мысли кружат в вашей голове во время приступа тревожности самозванца? Какие чувства и эмоции вас охватывают? Как вы себя при этом ведете?

Мысли:

• «Я недостоин»,

• «Я лишний»,

• «Я недостаточно хорош».

Чувства:

• страх,

• стыд,

• разочарование,

• бессилие.

Поведение:

• оттолкнуть,

• сбежать,

• замкнуться,

• угождать людям.

Ограничивающее мышление

Что приходит вам на ум в связи со словосочетанием «сомнения в себе»? Вы можете вспомнить сдерживающие мысли, которые возникают в голове. Те мысли, появление которых заставляет вас почувствовать потерю контроля. Задаетесь ли вы вопросами, которые начинаются с «а что, если», в моменты, которые выводят вас из равновесия?

А что, если они узнают, какой/какая я на самом деле?

А что, если они подумают, что я не вписываюсь?

А что, если я все делаю неправильно?

Возможно, вас посещают мысли такого рода. Но вот в чем дело: они приходят и уходят. Сейчас вы поймете, чем они отличаются от ограничивающих ментальных установок. Их можно сравнить с устоявшимися убеждениями о том, на что вы способны: вы уверены, что не можете улучшить свои навыки в определенной сфере, поэтому даже не пытаетесь как-то развиваться в этом направлении. Когда вы пытаетесь понять, на чем основаны ваши токсичные ограничивающие установки, вы вдруг осознаёте, что они были сформированы под влиянием воспоминаний и прошедших событий.

Мысли-сомнения и ограничивающие установки похожи. Оба явления существуют только в области разума. Но чтобы правильно на них реагировать, нужно уметь их различать.

Когда дело касается мыслей-сомнений, вы необязательно им верите, они не воспринимаются как внутренняя правда, тогда как с установками все наоборот. Вы можете поймать себя на какой-то мысли. Но когда дело касается установок, вы не всегда осознаёте имеющиеся у вас убеждения, которые в итоге управляют вашими действиями. Когда вы руководствуетесь ограничивающими установками, очень легко заниматься самосаботажем, ведь все негативные мысли уже хорошо усвоены. Мысли в потоке пока еще не впитались в вашу психику, поэтому от них легче отмахнуться и продолжить работать над поставленными целями. Изучив таблицу ниже, вы лучше поймете, в чем ключевые различия между мыслями-сомнениями и ограничивающими установками.

Несмотря на все различия, мысли-сомнения и ограничивающие установки тесно связаны. Мысли могут подкреплять установки, и точно таким же образом установки способны влиять на ход мыслей. Весь опыт переживания мыслей-сомнений и ограничивающих установок можно назвать одним термином – ограничивающее мышление. Сталкивались ли вы с его проявлением в одной из перечисленных ниже форм?

• Вы постоянно думаете о том, какие навыки нужно усовершенствовать, даже если ваши способности уже впечатляют. Вы зацикливаетесь на неудачах, ошибках прошлого и критике.

• Вы считаете, что не заслуживаете успеха. Вы верите, что в основе ваших достижений лежит умение располагать к себе людей, а не навыки или интеллект.

• Вам сложно оценить свои таланты и достижения. Вас часто посещают мысли в духе: «Они выбрали меня потому, что я много улыбался/улыбалась во время собеседования» или «Компания наняла меня только потому, что мой отец – влиятельный человек».

• Вы не воспринимаете свои победы как что-то заслуженное. Наоборот, вы убеждены, что вас приняли в престижную программу или взяли на высокий пост только из-за везения. Но как говорил Сенека Младший: «Удача – это то, что происходит, когда подготовка встречается с возможностью». Из-за ограничивающего мышления вы забываете, что одна из причин, по которой вы заслуживаете успеха, – подготовительная работа к нему.

• Вы скептически относитесь к положительной обратной связи. Вы думаете, что похвалы неискренни. Поэтому вы отмахиваетесь от комплиментов и думаете: «Они просто стараются быть вежливыми».

В следующих главах я обеспечу вас инструментами для работы с ограничивающим мышлением. Инсайты, которые вы получите, применяя их, помогут сформировать мышление преодоления. А пока давайте изучим еще один аспект тревожности самозванца, а именно – чувства и эмоции, связанные с этим переживанием.

Чувства и эмоции, связанные с тревожностью самозванца

Вы когда-нибудь задумывались о том, в чем разница между чувствами и эмоциями? Скорее всего, вам кажется, что это одно и то же, но есть нюанс. Испытывая тревожность самозванца, вы можете ощутить любую из следующих базовых эмоций: страх, стыд, злость и печаль. С каждой из этих эмоций связан набор из множества чувств. Можно считать, что чувство – это значение, которое вы придаете эмоции. Например, чувство нерешительности, мешающее подать голос, берет начало из эмоции страха, а чувство неполноценности связано с эмоцией стыда. Чувства более индивидуальны, чем эмоции. А все потому, что чувства формируются под влиянием образа мышления. При помощи мыслей и воззрений вы придаете разные значения каждой эмоции. Таким образом, ваши чувства являются смесью из вашего образа мышления и эмоций. Чувства более конкретны и сложны, чем эмоции.

Хорошая новость заключается в следующем: вы способны самостоятельно формировать то, во что верите. Следовательно, у вас есть возможность изменять свои чувства. Контролировать эмоции гораздо сложнее, потому что они не требуют никакой глубокой внутренней аргументации (Grande, 2018). Это необработанные мгновенные реакции на триггеры. Испытывать эмоции совершенно нормально, и все они важны. Их положительное свойство заключается в том, что они мимолетны. Но важно уметь справляться с тем, что вы в состоянии контролировать и что длится дольше, если никак не с этим не разбираться, – с чувствами.

Как я и обещала, вы научитесь перекраивать свой образ мышления таким образом, чтобы была возможность избавиться от чувств, с которыми вы сталкиваетесь при тревожности самозванца. Однако сначала давайте ближе познакомимся с типами чувств, которые могут возникать. В таблице все чувства рассортированы по группам – эмоциям, которые их усиливают. Учтите, что это только примеры, а не полный список.

Сонастройка

С какими из чувств, связанных с тревожностью самозванца, вам доводилось сталкиваться?

Самосаботирующие модели поведения

Теперь вы в курсе, что из себя представляет ограничивающее мышление. Вы знаете, что, переживая тревожность самозванца, можете испытать целую гамму чувств. А теперь смотрите, что происходит, когда эти мысли, эмоции и убеждения стоят у руля: они ведут вас прямиком к самосаботирующим моделям поведения. Это третье царство в процессе развития тревожности самозванца. Можно сказать, что самосаботаж – это защитные действия, которые вы предпринимаете (или не предпринимаете), реагируя на сомнения в себе. Вы действуете таким образом, чтобы подстраховать себя от разоблачения. При этом самосаботаж не дает вам осуществлять свои желания. Вы сдаетесь на милость ограничивающих убеждений. Остаетесь в зоне комфорта. Ждете, пока все будет идеально. Или просто отступаетесь от своих желаний. Тут стоит задать себе вопрос: «Зачем я отказываю себе, что мне это дает?» Самосаботирующие модели поведения проявляются по-разному, но их можно разделить на четыре основные категории:

• отторжение;

• избегание;

• замыкание в себе;

• угодничество.

«Такое больше никогда не должно случиться!» – воскликнул глава департамента. Он сделал выговор всей команде за перерасход бюджета в прошлом году, из-за которого возникла огромная дыра в бюджете с минусовым балансом на тысячи долларов. Директор твердо решил не допустить такой ошибки еще раз. Чтобы создать эффективную систему бюджетного контроля, нужны были квитанции об оплате и другие документы. Для сбора информации требовалась помощь Джины. Именно у нее хранились все необходимые записи.

Джина отреагировала на запрос директора враждебным тоном, встречными вопросами, короткими ответами и язвительными репликами. Директор задумался: «Откуда столько отторжения? Разве Джина не должна почувствовать облегчение оттого, что у нее будет хороший инструмент для контроля бюджета? Разве она не хочет, чтобы в этот раз мы избежали прошлых проблем с перерасходом?» Когда Джину спрашивали о тех записях, вести которые – ее обязанность, она часто включала защитный режим. Она беспокоится, что ее бюджетные счета не соответствуют стандартам, поэтому не хочет, чтобы другие люди их изучали. Поведение Джины – зеркальное отражение реакции отторжения, вызванной чувством неполноценности.

Это один из четырех типов самосаботирующих моделей поведения.

Находясь в режиме отторжения, вы реагируете на тревожность самозванца с агрессией. Тело напрягается так, словно вы готовитесь к битве. Джина боялась, что ее сочтут плохим бухгалтером. Что насчет вас? Тревожность самозванца когда-нибудь заставляла вас проявить отторжение? Наверняка были моменты, когда вы действовали под влиянием отвергающих реакций. К примеру, вы начинаете сильно давить на себя в стремлении сделать презентацию идеальной. Вам не хочется показаться некомпетентным человеком в глазах людей, которым доведется лицезреть вашу работу. Вы можете раз за разом читать и править доклад, пытаясь довести текст до идеала. Однако стремление к идеалу на самом деле является защитной реакцией мозга. Вы тратите чересчур много времени на то, чтобы отработать подачу материала, делаете это снова и снова. Но реально ли этого идеала достигнуть?

Отторжение – частая реакция, когда дело касается делегирования задач. Вам сложно это сделать. Вы не хотите, чтобы другие подумали, будто вы плохой лидер, если вдруг что-то пойдет не так. Поэтому вы взваливаете все дела на себя.

Также режим отторжения включается, когда кажется, что ваша значимость или компетентность ставится под вопрос. Вы отгоняете такие мысли, хвастаясь прошлыми достижениями. Таким образом вы пытаетесь показать окружающим, что вы достойный человек.

Отторжение может стать реакцией на общение с командой, если вам покажется, что вас воспринимают несерьезно. Держа это беспокойство в уме, вы постоянно ждете, когда наконец наступит ваша очередь говорить. Причем для вас это лишь шанс доказать людям, что вы умнее их. Вы реагируете на мнения, не вслушиваясь и не пытаясь понять чужую точку зрения, репетируете в голове ответы, а потом вворачиваете лучшие реплики, которые получается придумать. Добавьте к контраргументам враждебный тон – и идеальная реакция отторжения готова.

Пытаясь побороть тревожность самозванца, вы можете сорваться на окружающих. Третировать, командовать, требовать особого к себе отношения или стараться подмять всех под свои ожидания. И вместо того чтобы задуматься о влиянии, которое ваши запросы могут оказывать на благополучие окружающих, вы требуете от них никогда не ошибаться и делать все безукоризненно. Ваше внимание направлено на то, чтобы освободиться от страха быть воспринятыми как «недокто-то». Из-за этого вы не обращаете внимания на то, что делаете людей несчастными. Запугивание людей, в которых вы видите угрозу, и принижение их талантов – это действия для поддержания чувства превосходства в моменты, когда вы ощущаете себя лишними.

Многие из этих реакций могут показаться вам чрезмерными, особенно третирование. Но, как видите, такая ответная реакция не является чем-то надуманным. Вот насколько вредной может быть тревожность самозванца, если вы позволите ей руководить вашими действиями.

Сонастройка

Понаблюдайте за тем, как сильно вам откликаются описания следующих отторгающих моделей поведения:

• я постоянно веду себя строго с другими людьми, потому что боюсь провалов;

• я стараюсь не делегировать: боюсь, что про меня подумают, будто я недостаточно компетентен, если групповые цели не будут достигнуты;

• я трачу больше времени на работу, чем требуется, потому что хочу, чтобы все было идеально;

• я начинаю враждебно относиться к людям, когда мне кажется, что они сомневаются в моей значимости или компетентности;

• я принижаю качества других людей, чтобы выглядеть лучше на их фоне;

• я перенапрягаюсь, чтобы доказать свою ценность;

• я запугиваю окружающих, чтобы получить контроль над ними;

• я расхваливаю свои прошлые победы, чтобы казаться лучше, чем остальные.