Текст книги "Управляя весом: как убедить мозг в том, что телу пора сбросить лишние килограммы"

Меньше прокрастинируйте

Как гласит мудрое высказывание, «Прокрастинация – источник неудач». Откладывание на потом и постоянный поиск оправданий, почему не стоит браться или завершать какое-то задание, делает вас слабее. Тогда возможности оказываются упущенными, а планы рушатся. Людям, склонным к прокрастинации, чаще всего тяжелее начать работу, чем завершить ее, когда она уже начата. Тот самый момент, когда нужно пойти на тренировку, а вы не можете вылезти из кровати или оттащить себя от компьютера. Вы даете себе очередные пять минут, и вот уже прошел целый час – пора заниматься чем-то другим.

В итоге вы пропустили тренировку.

Начните пользоваться правилом 15 минут. Поставьте таймер или будильник на телефоне. Когда слышите сигнал, надо встать и начать то, что нужно сделать. Прежде чем приступить к заданию, поставьте таймер еще на 15 минут. Что бы ни происходило, вы не должны останавливаться, пока он не прозвенит. Вас приятно удивит то, что чаще всего по истечении 15 минут вы сами захотите продолжать. А если нет, то вы наверняка удивитесь, сколько успели сделать за четверть часа. Мы теряем кучу времени, пытаясь убежать от задания или переживая за то, что мы так усердно откладываем. Вместо этого нужно просто погрузиться в дело и продолжить. Когда мы втягиваемся, настрой меняется, высвобождаются эндорфины (гормоны счастья), а столь тягостное ранее задание начинает приносить удовольствие. Тогда вы уже готовы сделать даже немного больше, чем изначально планировали.

Иногда следует даже начать раньше, а не точно вовремя. Понимание, что никуда не нужно спешить и вы успеваете, может стать решающим фактором в выработке правильного подхода к заданиям. Вы можете прочувствовать этот ценный момент, когда ваш ум ясен, а вы твердо уверены в своих способностях и намерениях. Сейчас вы в предвкушении того, что ждет дальше. Чем больше пространства для работы, тем больше вероятности, что вы все выполните и не будете чувствовать давление времени. Всем известно, что, когда мы спешим, у нас редко получается хорошо. Мы делаем наспех или совсем не успеваем завершить начатое. Организация времени и инициативное поведение сами по себе послужат неиссякаемым источником мотивации.

Ставьте цель и делите ее на достижимые подцели

Цели не имеют никакой ценности, если мы не можем их достичь. Во второй главе вы научитесь правильно ставить цели. Сейчас достаточно понимать, что краеугольный камень мотивации – это четко обозначенные, достижимые цели. Также важно разбивать их на более мелкие целевые ориентиры. Например, главная цель состоит в том, чтобы уменьшить процент жира в организме с 25 процентов до 19. Допустим, это займет 6–8 недель. Да, прекрасно, главная цель – это 6 процентов. Но нужно поставить мелкие ориентиры для недельного срока. Достигая их, вы будете подпитываться чувством завершения. Понедельный график может выглядеть примерно так.

Когда вы каждую неделю видите прогресс, который можно отследить, это мотивирует вас продолжать. Удовлетворение от того, что вы достигли цели этой недели, порождает радость и уверенность, которая поможет двигаться дальше. В некоторых случаях это может даже побудить человека превысить недельную цель, потому что запускается соревновательный дух, вы стремитесь достичь большего и за более короткое время. А порой вы не дойдете до обозначенного на неделю ориентира. Тут вместо того, чтобы концентрироваться на разочаровании, лучше подумать, как лучше адаптировать план или почему не получилось достичь недельного ориентира, и затем внести изменения в программу или вовсе отказаться от нее.

Старайтесь не отвлекаться

Сложно сохранять мотивацию, когда внимание распыляется во все стороны. Смартфон, iPad, компьютер, социальные сети – вокруг столько сервисов и устройств, требующих от нас внимания и энергии на протяжении практически всего времени, пока мы бодрствуем. Ночью мы проверяем почту и листаем ленту социальных сетей, пока не уснем. Наше восприятие настолько перегружено постоянной работой, что тяжело все время сохранять концентрацию и мотивацию. Мы хватаемся за все сразу, наполняем наш день целым потоком разных дел. Остается очень мало времени, которое мы могли бы посвятить тем занятиям, которые держат нас на плаву и двигают к целям.

Время не резиновое, нужно разумно его распределять. Даже когда вы не понимаете, что отвлекаетесь, столько вещей происходит на заднем фоне. Они занимают ваше внимание. Телевизор, музыка, мигающий экран компьютера и реклама. Нужно продумывать решение этой проблемы заранее и действовать. Для каждого дня нужно выкроить немного времени, в которое вы отключитесь от мира. Начинайте с часа в день, а по истечении пары недель, возможно, получится увеличить его до нескольких часов. Это уже будет большое достижение. Как только вы получили в распоряжение этот отрезок времени, пора применить его для занятий, которые движут вас к цели или устраняют стресс, который не дает почувствовать себя счастливым и самореализоваться. Если вы упростите свою жизнь и выбросите из нее все лишнее, это поможет найти новые возможности, про существование которых вы давно позабыли. А может, вы просто были слишком заняты, чтобы их заметить.

Медитируйте

Когда люди видят слово «медитировать», они представляют темную комнату с благовониями и тихой инструментальной музыкой из спрятанных колонок. И пусть это неплохая обстановка для медитации, но обязательной ее никак не назовешь. Медитировать можно в разных условиях, и неважно, зажаты вы толпой в душном метро или сидите под деревом в горах. Безусловно, тихая уединенная атмосфера часто лучше помогает достичь желаемого состояния, но с помощью практики и концентрации получится и в переполненном вагоне метро.

Медитация – это навык, которому учатся так же, как и езде на велосипеде или игре на инструменте. Чтобы овладеть техникой, нужно время и практика. Также это умение можно развивать дальше. Медитация учит осознанно переживать каждый момент, соотносить свое физическое состояние с духовным. Учит разбираться с мыслями, чувствами и отношениями с окружением. Смысл не в том, чтобы создавать суждения обо всем вокруг, а в том, чтобы понимать.

Достигая медитативного состояния, вы отключаете все, что отвлекает, усмиряете неутомимые голоса не только вокруг, но и в вашей голове. Существуют разные виды медитаций, и все они производят разный эффект. Вот несколько самых распространенных.

1. ОСОЗНАННОСТЬ. Смысл состоит в осознанном присутствии в каждом моменте. Забудьте обо всем, что было в прошлом, о своих мыслях и желаниях. Сконцентрируйтесь на том, что есть здесь и сейчас. Очень важно, чтобы вы не создавали суждений, просто оцените ситуацию.

2. ДЗЕН. В этом способе есть свои особенности и позы, такому виду часто обучает инструктор, у которого большой опыт. Очень похоже на осознанность, но требует больше усидчивости. Учитывая все особенности, на освоение уйдет больше времени. Основная суть состоит в том, чтобы найти удобное положение, которое позволит следить за потоком мысли без составления суждений. Далее нужно сконцентрироваться на дыхании.

3. ЛЮБЯЩАЯ ДОБРОТА. Цель этого вида медитации, как и гласит название, состоит в том, чтобы взращивать в себе любовь и доброту ко всему. Здесь человек пытается развить в себе желание, чтобы все вокруг были счастливы и хорошо жили, в том числе те, кто ему не нравится или с кем раньше были конфликты.

4. ТРАНСЦЕНДЕНТАЛЬНАЯ МЕДИТАЦИЯ. Считает– ся, что это самый простой и естественный вид из всех. Он нацелен на то, чтобы вывести внутреннее состояние на новый уровень. Вы повторяете мантру (обычно какие-то звуки или слова без особого смысла) и таким образом направляете свое внимание, пока тело непринужденно переходит в состояние покоя.

5. СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА. Техника направлена на то, чтобы синхронизировать тело и сознание. Нужно сделать это так, чтобы максимально расслабиться и избавиться от напряжения. Некоторые люди описывают ее как сканер, медленно проходящий по телу, от головы до ног, и дающий полное понимание всех ощущений: напряжения, дискомфорта и болей, которые только могут существовать. Вы больше узнаёте о том, что и где вы чувствуете, затем высвобождаете эти ощущения из своего сознания и тела.

Создайте карту желаний

Карта желаний – это отличная визуализация успеха, очень эффективный способ сохранять мотивацию. Возьмите свои цели и мечты и найдите картинки, визуализирующие их. Может, вы мечтаете посетить пирамиду Хеопса или увидеть реку Нил. Или же подняться на вершину Эйфелевой башни и поужинать, глядя на огни Парижа. Возможно, вы хотите купить спортивный автомобиль. А может, есть платье, костюм или джинсы, в которые вы очень хотите влезть. Подойдет даже красивый вид с холма, на который вы хотите однажды взобраться, не умирая от одышки. Или даже аттракцион, на котором вы не смогли покататься, потому что не поместились в сиденье. Подойдет любая мечта, просто найдите подходящее фото, распечатайте, прикрепите на пробковую доску в кабинете, на дверцу шкафа в спальне или с помощью магнита прицепите его на холодильник. Можно сделать и электронную карту желаний. Найдите картинки и сохраните на телефоне в одной папке или поместите все на страничку в «Пинтерест». Можно вырезать картинки из журналов или распечатать из интернета и приклеить в карту желаний в дневнике или блокноте.

Если хотите, поместите на карту желаний также и те мечты и цели, которых вы уже достигли. Например, разделите доску пополам и на одну сторону прикрепите картинки с уже достигнутым, а на другую то, что еще предстоит сделать. По мере достижения целей передвигайте картинки с одной половины на другую. Чем полнее будет сторона достигнутого, тем больше будет расти мотивация покорять новые вершины и перемещать картинки с одной половины на другую.

Создайте список причин

Слишком часто мы идем на поводу у толпы и решаем изменить жизнь не потому, что сами этого хотим, а лишь потому, что от нас этого ожидают другие. Очень важно определить и обозначить причины, по которым вы в принципе идете на какие-либо изменения. Это должны быть ваши личные причины, а не те, о которых твердят окружающие. В жизни есть ситуации, когда сделать что-то в угоду другим – не самый плохой вариант, но это не тот случай. Причины должны многое значить для вас, некоторые из них должны отражать то, кем вы являетесь или каким хотите быть. Чтобы сделать мотивацию по-настоящему эффективной и продолжительной, нужно быть с собой честным и искренним.

И пусть вы вооружились сильными стремлениями и эффективным планом, все равно в самый неожиданный момент нагрянут сомнения. Это не делает вас слабым человек и не преуменьшает ваших стремлений. Это значит, что вы просто человек. А сомнение иногда и само по себе может подогреть мотивацию. Но если путь вам кажется непосильно длинным и вы чувствуете, что вам не хватит энергии и дисциплинированности, необходим толчок, который поможет снова ворваться в бой. Вот для чего нужен список причин. Когда вы ощущаете, что вот-вот сорветесь, сядьте и внимательно перечитайте причины, почему вы все это вообще начали делать.

2. Талант ставить цели

То, насколько хорошо вы умеете ставить правильные цели, определяет ваш успех в их достижении

В саморазвитии постановка целей важна не меньше, чем выбор или разработка плана. По сути, цели выступают небольшими двигателями плана и помогают преодолеть преграды, беспечность и сомнения, которые точно возникнут на пути. Многих людей цели мотивируют следовать плану, делать правильный выбор, сохранять положительный настрой. К сожалению, многие люди не слишком вдумчиво подходят к постановке целей, и это оказывается для них роковой ошибкой.

Если у них спросить, сколько килограммов они хотят сбросить, они ответят: «Не знаю. Я не считаю. Просто хочу немного похудеть». Хотя этот подход может сработать для тех, на кого слишком давят фиксированные цифры желаемого веса. Подавляющее же большинство людей, подходя к вопросу так бессистемно, совершают большую ошибку. Четкие цели важны. На это есть несколько причин, и самая главная заключается в том, что цели служат датчиком. Он определяет, насколько успешно мы движемся по плану. Они помогают понять, нужно ли внести изменения в программу. По ходу движения к цели крайне важно подстраивать свое поведение или сам план, потому что разные факторы постоянно меняются. Нужно уметь распознавать изменения и правильно на них реагировать. Подумайте о баскетболе или футболе. За несколько дней до игры тренеры команды А составляют план, как им вести игру так, чтобы нанести поражение противнику.

Однако у их соперников, команды Б, есть свой план. Они могут повести себя непредсказуемо, и тогда план команды А будет бесполезным. Тренеры команды А будут застигнуты врасплох, но в этом нет ничего страшного, если они не начнут паниковать и просто признают неэффективность изначального плана. В таком случае им нужно подстроиться, чтобы обратить игру в свою пользу и довести дело до конца.

Самосовершенствование требует от нас умений внести необходимые изменения, чтобы продолжить свой путь к достижениям. Знаменитая теннисистка Билли Джин Кинг говорит: «Победители подстраиваются». Если вы хотите выйти победителем из этого соревнования с собой за крепкое здоровье и другие преимущества, важно научиться распознавать, какие изменения нужно внести и как это сделать.

Как ставить цели

Вы определились, что на самом деле хотите изменить свою жизнь. Следующий шаг – поставить общую цель, то есть сколько килограммов вы хотите сбросить или на сколько размеров похудеть. Это только точка отсчета. Следующее – определить количество времени, за которое вы хотите достичь цели. Допустим, вы решили похудеть на 10 килограммов за 5 месяцев. Дальше разбейте общую цель на мелкие, чтобы было легче сфокусироваться на краткосрочных подцелях и чтобы вы не переживали о том, что там дальше. Разбив на части основную цель, создайте целевые ориентиры и распределите их так, чтобы их было удобно достигать, прогрессируя на пути к финишу. Например, график похудения на 10 килограммов выглядел бы примерно так.

Также убедитесь, что у вас есть цели, состоящие не только в количестве килограммов, которые вы хотите сбросить. Например, заниматься спортом 3 раза в неделю по 30 минут. Цели должны соответствовать ряду критериев. К ним относят разнообразие, эффективность, ответственность, принадлежность вам, точность, измеримость, достижимость, актуальность и ограниченность сроком.

Разнообразие

Комбинируйте цели так, чтобы сбрасывание килограммов не было единственным, на чем вы сконцентрированы. Конечно, в первую очередь будет волновать, что показывают весы, но есть и другие параметры, которые тоже очень важны. Сколько раз в неделю вы тренируетесь? Сколько раз в неделю вы позволяете себе есть жареную, жирную еду или фастфуд? Есть ли джинсы, которые вы безумно хотите носить, но которые уже некоторое время вам малы? Может, вы хотели бы научиться пробегать километр не останавливаясь? Как насчет того, чтобы пить вдвое меньше сладкой газировки? То есть речь идет о длинном списке целей помимо заветных цифр на весах.

Такие мини-цели можно назвать «некилограммными» победами, они здорово помогут продвигаться на пути самосовершенствования. На десерт только один кусочек торта вместо двух, пешком по лестнице вместо лифта – все это примеры маленьких побед. Они достигаются без необходимости вставать на весы, но в итоге приведут вас к успешным результатам. Разнообразие целей – это важно, ведь от постоянной фиксации на цифре на весах можно и нервный срыв получить. Слишком часто во время похудения мы настолько обеспокоены сбрасыванием килограммов, что это дает нам больше отягощения, чем вдохновения. Разнообразие целей позволяет сосредоточиться на других сферах, где вы также сможете добиться результатов и таким образом поддержать свой боевой настрой. Может, и не получилось сбросить столько, сколько вы планировали, но зато вы провели все тренировки. Вы должны признать свое достижение, а оно, в свою очередь, укрепит вашу уверенность.

Поставьте 3–5 целей, которые не будут связаны с цифрами на весах, и пусть некоторые из них будут повторяющиеся, которые вы сможете достичь несколько раз за весь процесс похудения. Ведите учет по этим целям так же, как и по основной. Как и в случае с килограммами, обозначьте для себя какое-нибудь вознаграждение, которое было бы соизмеримо достижению.

Эффективность

У целей должен быть какой-то смысл, и они должны нести в себе ценное изменение. Врач сказал, что вы на грани диабета, он рекомендует перейти на правильное питание, больше заниматься спортом и похудеть, чтобы предотвратить полную вспышку заболевания. Тогда вы захотите, чтобы поставленные цели помогли снизить уровень сахара в крови. То есть просто похудеть на пять килограммов будет недостаточно для того, чтобы изменить состояние вашего здоровья. Нужно сбросить 10 процентов вашего текущего веса, а это примерно 7–10 килограммов. Цель в 7 килограммов не эффективна, она не окажет значительного влияния на желаемый исход.

Когда ставите цели, убедитесь, что вы выбираете их за реальную ценность и направленность на что-то конкретное. Допустим, вы хотите повысить выносливость, чтобы иметь возможность преодолевать длинные маршруты во время семейного отпуска, или правильно выполнять позы йоги. Цели, направленные на конкретный результат, – это ключ к успеху.

Ответственность

Безусловно, цели должны бросать вызов. Но они также должны отражать ответственность, которая не позволит вам потенциально подвергнуть себя опасности. Попытка быстро похудеть, например сбросить 10 килограммов за две недели, может закончиться плачевно, если вы используете экстремальные и потенциально опасные методы. Я не знаю ни одной здоровой диеты, которая позволила бы человеку безопасно сбросить такой вес за такое короткое время. Но случаются и редкие исключения, в частности у тех, у кого крайняя степень ожирения. В этом случае возможно резкое похудение.

Да, цели должны бросать вызов, но не настолько, чтобы приходилось прибегать к опасным методам. Не торопите события, убедитесь, что вы не просите себя достичь слишком многого за короткий срок. Если вы поставили цель пробежать километр не останавливаясь, но вы никогда этого не делали или делали очень давно, будет крайне неразумно требовать от себя реализации этой цели в первую же неделю. Разделите путь к цели на мелкие периоды, постепенно повышайте показатели (каждую неделю или 10 дней), пока вы действительно не пробежите целый километр. Безответственный подход к целям чаще всего ведет к безответственному поведению и методам. А это скорее уменьшит ваши шансы на успех.

Принадлежность вам

Ваши цели не должны отражать ничего, кроме ваших целей. Они должны принадлежать только вам. Не сработает ставить цель лишь потому, что кто-то посчитал, что вам так будет лучше. Единственным исключением является ситуация, если вы тоже глубоко разделяете идею. Возможно, ваш близкий человек или ребенок хочет, чтобы вы похудели на 7 килограммов, потому что, по их мнению, вы посвежеете и будете чувствовать себя лучше. Однако вряд ли вы будете усердно стараться достичь результата, если это не то, чего вы на самом деле хотите. Добрые намерения окружающих должны звучать в унисон с внутренним голосом.

Очень легко ввязаться в соревнование с другими. Но поставить себе цель, только чтобы догнать или перегнать друга или коллегу, – это не то, что приведет к результатам на долгосрочной основе. Внимательно обдумайте свои цели и их значение, то, почему вы хотите их достичь. Важно, чтобы цель имела для вас смысл. Неважно, что вы хотите: хорошо выглядеть на встрече выпускников или участвовать в благотворительном марафоне. Цель должна иметь достаточную ценность, чтобы вы по-настоящему хотели ее достичь. Когда ставите ориентиры, самое время побыть эгоистами. Вы – центр, не бойтесь принять эту установку, когда решаете, чего вам достигать. Тем не менее лучше рассказать близким о своих намерениях. Ставя их в известность, вы тем самым готовите их. Так им будет легче подбадривать вас и помогать держать себя в руках, когда вы стоите на грани того, чтобы сделать неправильный выбор или сойти со своего пути.

Точность

Большинство целей должны быть сформулированы четко, чтобы вы могли точно направить свои усилия, сохраняя мотивацию. Если цель не выражена точно, вы можете посчитать ее недостижимой. Или будет тяжело отслеживать прогресс, и вы расслабитесь, потеряете чувство срочности. Пример неточной цели: «Я хочу больше тренироваться». Более точный и конструктивный вариант: «Я хочу тренироваться по 35 минут 4 дня в неделю в течение 3 недель без перерыва». Формулируя точную цель, задайте себе три вопроса: чего именно вы хотите достичь, почему и когда.