Текст книги "Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов"

Глава 2
Улучшение метаболической гибкости

Теперь, когда вы понимаете концепцию метаболической гибкости и ее решающее влияние на вес и общее состояние здоровья, пришло время узнать, что можно сделать прямо сейчас, чтобы начать ее улучшать. В настоящее время проводится огромное количество исследований, направленных на определение наилучших стратегий повышения метаболической гибкости. Исследователи определили несколько методов, которые могут помочь вам достичь этого улучшения.

Способы повышения метаболической гибкости:

• • занятия спортом, физическая активность;

• • интервальное голодание[3]3
  Данные не подтверждены официальными исследованиями.


[Закрыть];

• •циклический кетоз[4]4
  Данные не подтверждены официальными исследованиями.


[Закрыть];

• •гигиена сна;

• • изменение рациона питания;

• • занятия спортом, физическая активность.

В том, что физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, нет ничего нового. Всем известно, что физическая активность, а не сидячий образ жизни, хорошо влияет на снижение веса, сердечно-сосудистую систему, мышцы, суставы и другие аспекты здоровья. Также хорошо известно, что регулярная физическая активность важна для профилактики и устранения ряда симптомов и заболеваний, таких как высокое артериальное давление, диабет II типа, болезни сердца и инсульт. Физические упражнения чрезвычайно эффективны для улучшения метаболической гибкости.

Для простоты давайте разделим упражнения на три группы: упражнения для сердечно-сосудистой системы (аэробные упражнения, такие как ходьба или прыжки со скакалкой), силовые тренировки (поднятие тяжестей и полосы препятствий) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT, интервальные интенсивные нагрузки, чередующиеся с интервалами отдыха или низкого напряжения). Каждый вид упражнений воздействует на организм по-разному. В течение моего шестинедельного плана вам будет предложено выполнять все три вида упражнений в разное время. Это важная часть моей программы, потому что, когда дело доходит до улучшения метаболической гибкости, не все упражнения одинаково полезны.

В нескольких исследованиях [1] изучалось прямое влияние физических упражнений на метаболическую гибкость, и их результаты были поучительными. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, поскольку физические упражнения делают организм более чувствительным к действию инсулина.

В одном из этих исследований сравнивались люди с ожирением и худощавые, которым в течение трех дней давали еду с высоким содержанием жиров [2]. Худощавые люди отреагировали увеличением скорости сжигания жира в мышцах; люди с ожирением не смогли получить аналогичную реакцию, что сигнализировало о нарушенной метаболической гибкости. Однако после десяти последовательных дней аэробной активности это ухудшение больше не наблюдалось. Люди с ожирением адаптировались и смогли увеличить скорость сжигания жира точно так же, как это сделали более худощавые люди.

Ученые и физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, неустанно трудились, чтобы ответить на вопрос стоимостью в миллион долларов: какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? Интуитивно мы думаем, что чем усерднее мы тренируемся, чем больше потеем и устаем, тем больше жира сжигаем. Однако результаты исследований показали, что это не обязательно так.

На самом деле оптимальное сжигание жира происходит во время упражнений низкой интенсивности, а не тогда, когда мы тренируемся настолько энергично, что после падаем от усталости.

Понимание исключительных преимуществ физических упражнений для улучшения метаболической гибкости требует прежде всего осознания того, что физические упражнения значительно увеличивают потребность организма в энергии и что двумя основными источниками энергии являются углеводы и жиры. Иногда оба источника используются одновременно, но обычно один используется больше, чем другой. Основная предпосылка концепции перехода – важной концепции в области физических упражнений и использования энергии, выдвинутой много лет назад исследователями Джорджем Остином Бруксом и Жаком Мерсье, – заключается в том, что при более низкой интенсивности упражнений жиры являются основным источником энергии. При увеличении интенсивности упражнений жиры расходуются меньше, а углеводы – больше. По мере того, как интенсивность упражнений продолжает увеличиваться, наступает момент, когда углеводы и жиры используются в равной степени для подпитки организма. Однако если физические нагрузки превышают этот предел, углеводов расходуется больше, а потребление жиров уменьшается. Точка, в которой происходит это изменение, называется переходом.

Физиологи разделили упражнения на типы для сжигания жира и кардиотренировки. Тип для сжигания жира обычно включает аэробные упражнения низкой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений составляет от 60 % до 69 % от максимальной (максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст). Когда ваше тело находится в этой зоне, вы сжигаете больше калорий из жира. Кардиотренировки – высокоинтенсивные аэробные упражнения, при которых частота сердечных сокращений составляет от 70 до 85 % от максимальной. При кардиотренировках углеводы являются основным сжигаемым топливом, но значительное количество жира тоже сжигается. Однако, если учесть, при каком уровне упражнений сжигается больше всего калорий, нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки выигрывают битву, подчеркивая важность варьирования типа и продолжительности упражнений для достижения целей по снижению веса и улучшению метаболизма. Часть упражнений в плане диеты, которой вы собираетесь следовать, включает в себя это разнообразие.

Силовые тренировки – это анаэробные упражнения. Это слово означает, что в процессе не требуется кислород. На самом деле, такие тренировки сжигают почти исключительно углеводы, запасенные в мышцах для получения энергии. В отличие от кардиотренировок, этот тип упражнений выполняется с максимальными усилиями в течение короткого периода времени, используя быстрые всплески энергии. Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Вот почему, когда вы пытаетесь сбросить вес, важно не игнорировать необходимость наращивания или поддержания некоторого количества мышечной массы.

Помимо снижения веса, повышение силы мышц имеет и другие преимущества, включая защиту суставов, повышение прочности и плотности костей, а также снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний.

HIIT также станут частью вашего режима тренировок, и на то есть веские причины. Высокоинтенсивные интервальные тренировки не только сжигают увеличенное количество калорий во время занятий. Калории будут продолжать сжигаться в течение дня даже после того, как вы прекратите тренироваться, благодаря концепции, называемой избыточным потреблением кислорода после тренировки[5]5
  EPOC, англ. excess post-exercise oxygen consumption. – Прим. ред.


[Закрыть]. Согласно этой концепции, чем выше интенсивность тренировки, тем больше стресса испытывает тело и, следовательно, тем больше энергии и кислорода требуется организму для восстановления после окончания тренировки. HIIT выполняются путем чередования периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений низкой интенсивности. Подробнее об этом методе выполнения упражнений вы узнаете в главе 11.

Все три категории упражнений вносят свой вклад в поддержание максимальной метаболической гибкости. Кардиотренировки улучшают работу микроскопических митохондрий в ваших клетках, что важно, поскольку митохондрии отвечают за выработку аденозинтрифосфата (АТФ), важнейшего фактора в производстве энергии. Силовые тренировки помогают сделать клетки более чувствительными к инсулину. Повышение чувствительности к инсулину может иметь важное значение для того, чтобы помочь клеткам выводить глюкозу из крови, тем самым улучшая контроль уровня сахара в крови. HIIT сжигают много углеводов, но также могут сжигать жир, когда источники углеводов истощаются. Длительное восстановление после HIIT дает организму больше времени для продолжения сжигания калорий.

Интервальное голодание [6]6
  Данные не подтверждены официальными исследованиями.


[Закрыть]

Вы, вероятно, слышали термин «интервальное голодание» (ИГ). Этот стиль питания в точности соответствует своему названию: периоды голодания чередуются с периодами приема пищи. Существует много версий ИГ, но три основных типа – это метод 5:2, питание с ограничением по времени и голодание через день. Эти методы используют разные стратегии, но все три стремятся к достижению одинаковых результатов и используют общий базовый метод чередования регламентированных периодов приема пищи и периодов голодания. Чередование может быть полезным для достижения метаболической гибкости, поскольку учит организм выживать[7]7
  Режим «выживания», напротив, способствует замедлению метаболизма.


[Закрыть] в различных пищевых и энергетических средах, основываясь на том, что доступно в любой момент времени.

При методе 5:2 вам предлагается питаться обычным образом в течение пяти дней недели, затем ограничить себя потреблением не более 500 калорий в течение двух дней. Эти два разгрузочных дня не должны идти один за другим. Метод питания с ограничением по времени является наиболее распространенным и широко используемым. 24-часовой день делится на два периода: прием пищи и голодание, которые называются «окном приема пищи» и «окном голодания». Вы съедаете все свои блюда во время периода приема пищи и вообще ничего не едите во время периода голодания, хотя можете употреблять напитки при условии, что в них содержится не более 50 калорий.

Голодание через день предполагает обычное питание в течение одного дня, за которым следует день относительного голодания, когда вы потребляете не более 500 калорий. Ключом к успеху этого метода является строгое соблюдение калоража в разгрузочные дни, даже несмотря на то, что в день приема пищи вам разрешается есть все, что вы захотите. В большинстве вариантов этого метода разрешается пить в разгрузочный день столько некалорийных напитков, сколько вы захотите. Это полезно, учитывая, что в рационе так мало калорий, а жидкости могут помочь быстрее и легче достичь определенного уровня насыщения.

В течение шестинедельного плана питания вы будете использовать комбинацию этих различных методов ИГ.

В то время как ученые продолжают изучать и выяснять, почему интервальное голодание так полезно для обмена веществ и здоровья клеток, существует рабочая гипотеза, что во многом это связано с фазой голодания. Исследователи предполагают, что во время голодания клетки подвергаются умеренному стрессу и борются за выживание. Клетки готовы делать все возможное, чтобы выжить, поэтому они приспосабливаются, что улучшает их способность справляться со стрессом, который они испытывают во время фазы голодания. Эти меры адаптации, по мнению ученых, делают клетки более устойчивыми и лучше приспособленными как для предотвращения заболеваний, так и, при необходимости, для борьбы с болезнями.

Другое объяснение, почему голодание может быть полезным для наших клеток, связано с термином аутофагия. От 30 до 40 триллионов микроскопических клеток постоянно работают по всему организму, чтобы сделать нас теми, кто мы есть, и помочь делать то, что мы хотим. Давайте снова сравним то, что происходит с клетками, с тем, что происходит с автомобилями. Ежедневное вождение автомобиля на длительных маршрутах с интенсивным движением является стрессом для двигателя. Со временем автомобиль начинает изнашиваться, и некоторые детали, став менее функциональными, нуждаются в ремонте или замене. Вы отвозите автомобиль к механику, который выполняет сервисное обслуживание, заменяя детали или ремонтируя старые. Точно так же, когда мы живем – встаем утром, едем на работу, ходим по продуктовому магазину, – наши клетки изнашиваются. Инфекции, воспаления и другие болезни усиливают нагрузку на организм, что приводит к повреждению крошечных, но важных частей внутри клеток, называемых органеллами. В организме есть удивительная система, с помощью которой мы сами себя ремонтируем. Эти поврежденные компоненты проверяются и утилизируются там, где это возможно. Но, если повреждения слишком сильны, эти компоненты полностью разбираются, разлагаются и перерабатываются. Затем переработанный материал может быть использован либо для создания новых клеток, либо в качестве источника энергии для других клеток. Все это происходит каждую секунду каждого дня, и мы даже не осознаем эти процессы.

Во время голодания вы подвергаете клетки испытанию, вызывая стресс, который запускает процесс аутофагии, приводящий к перевариванию частей клеток и обеспечению их критически важной энергией для выживания.

Исследования показали, что интервальное голодание дает преимущества, многие из которых не имеют ничего общего с потерей веса[8]8
  Автор не приводит конкретных исследований, что подвергает данное высказывание сомнению.


[Закрыть]. Хотя основной задачей диеты является метаболическая гибкость и снижение веса, нет ничего плохого в получении дополнительных бонусов, которые сопутствуют такому стилю питания.

В этой программе мы опробуем комбинацию стратегий ИГ. Возможно, вы обнаружите, что одна или две из них даются вам легче. Однако делайте все возможное, чтобы соблюдать все правила питания и следовать инструкциям, поскольку периоды приема пищи и голодания могут быть столь же важны, как и то, что и сколько вы едите.

Преимущества интервального голодания[9]9
  Данные не подтверждены официальными исследованиями.


[Закрыть]:

• •потеря веса;

• • уменьшение системного воспаления;

• • снижение резистентности к инсулину;

• • сжигание жира на животе;

• • улучшение памяти, облегчение обучения;

• • устранение симптомов, связанных с астмой.

Циклический кетоз [10]10
  Данные, приведенные в данной главе, не подтверждены официальными исследованиями. – Прим. Анастасии Егоровой


[Закрыть]

Я никогда не был сторонником кето-диет, несмотря на многочисленные доказательства того, что в краткосрочной перспективе этот стиль питания может быть эффективным для снижения веса. Мое несогласие было основано не на результатах, которых достигли многие, а скорее на типах пищи, особенно на количестве жиров, которое люди должны употреблять. Подавляющее большинство исследований, проведенных за последние несколько десятилетий, продемонстрировали, что диеты с высоким содержанием жиров и чрезмерно высоким содержанием белков могут представлять серьезный риск для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы и почек. Однако значительное количество противоречивых исследований оставило этот вопрос открытым. Некоторые исследования фактически показали, что диеты с очень низким содержанием углеводов (кето-диеты) на самом деле снижают риск сердечных заболеваний и помогают людям, страдающим метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и диабетом II типа по крайней мере в краткосрочной перспективе [3] . Исследователи продолжают изучать, помогает ли кето-диета решить такие проблемы со здоровьем, как угревая сыпь, заболевания нервной системы и рак. Отсутствие четких и убедительных доказательств привело к разногласиям среди врачей и ученых по поводу пользы и опасности кето-диет.

Кетоз – это процесс, который возникает, когда в организме недостаточно углеводов (глюкозы) для использования в качестве источника топлива. Поскольку запасы углеводов истощены, организм должен найти другой источник. К счастью, у нас есть жир, который можно сжигать с образованием молекул, называемых кетонами, а кетоны могут использоваться организмом в качестве источника топлива, когда углеводы недоступны. Кето-диета, по сути, лишает организм углеводов, тем самым заставляя его использовать накопленные жиры, а также жиры, которые вы потребляете с пищей, в качестве источников топлива. Вот почему люди склонны терять вес и жир на кето-диете.

Типичная кето-диета предполагает потребление большого количества жиров при очень небольшом количестве углеводов, обычно не более 50 граммов углеводов в день.

Циклическая кето-диета – это вариант стандартной кето-диеты. Это режим, который вводит вас в кетоз и выводит из него, заставляя придерживаться стандартной кето-диеты в течение пяти или шести дней в неделю, за которыми следует один или два дня повышенного потребления углеводов. Идея проста: вы вводите себя в состояние кетоза в те дни, когда потребление жиров велико, а углеводов крайне мало. Затем вы тратите один или два дня на употребление большого количества углеводов, чтобы позволить организму снова приспособиться к сжиганию углеводов теперь, когда они доступны. Считается, что чередование доступности углеводов и жиров учит тело тому, как стать более метаболически гибким, научившись адаптироваться и сжигать любое доступное топливо.

План моей диетической программы предусматривает циклический кетоз в последние четыре недели. В течение этого периода крайне важно, чтобы вы не забывали о том, что едите, и об относительном соотношении питательных веществ. В течение кето-части недели вам следует ожидать, что от 70 % до 90 % ежедневного потребления калорий будет приходиться на жирную пищу. Однако ключом к успеху будет выбор полезных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Вы постараетесь ограничить потребление насыщенных жиров, полностью избегая при этом опасных трансжиров.

Источники полезных жиров:

• •авокадо;

• • яйца;

• • оливковое масло первого отжима;

• • жирная рыба (анчоусы, сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель и тунец);

• • льняные семена;

• • полножирные молочные продукты (например, сыр и йогурт);

• • ореховое масло;

• • орехи и семечки (миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, семена чиа, семена конопли, семена подсолнечника);

• • оливки;

• • тофу;

• • йогурт (полножирный).

Следующий макроэлемент, на который следует обратить внимание, – это белок, который должен составлять примерно 10–20 % от общего количества потребляемых калорий.

Каждая клетка человеческого организма содержит белки, которые участвуют практически во всех функциях и процессах в теле.

Белки состоят из более мелких звеньев, называемых аминокислотами, и вместе они образуют ткани организма, ферменты, которые важны для протекания химических реакций, и транспортеры, которые переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему организму. Возникают споры о том, сколько белка нужно потреблять ежедневно. Национальная академия медицины рекомендует взрослым потреблять минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день. Таким образом, человек весом 50 килограммов должен потреблять 40 граммов белка в день, а человек весов 80 кг – 64 грамма.

В предлагаемой диете будет много белковых продуктов, но важно помнить, что сокращение потребления мясных полуфабрикатов (бекона, хот-догов, сосисок и колбас) важно для вашего здоровья в целом. Согласно проекту Nutrition Source Гарвардской школы общественного здравоохранения, обработанное мясо – это то мясо, которое было «переработано путем соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для усиления вкуса или улучшения сохранности»^[4].

Распространенные источники белка:

• • молочные продукты (сыр, йогурт, молоко);

• • яйца;

• • рыба (включая моллюсков);

• • бобовые (фасоль и чечевица);

• • орехи;

• • домашняя птица (курица, утка, индейка);

• • красное мясо (говядина, баранина, свинина, телятина, козлятина);

• • семена;

• • соя.

Углеводы снова войдут в ваш рацион в течение двух дней недели. Употребление углеводов окончит фазу кетоза, в которой вы находились в течение предыдущих пяти дней, и позволит организму переключиться с сжигания жира на сжигание углеводов. В эти два дня, насыщенных углеводами, от 60 % до 70 % калорий будут поступать из углеводов, от 15 % до 20 % – из белков, и только от 5 % до 10 % от общего количества калорий будут поступать из жиров. Обратите внимание, что эти проценты полностью противоположны тому, что ожидается в течение пятидневного периода кетоза. Эти два дня можно оптимизировать, сосредоточившись на употреблении более сложных углеводов, а не простых. Сложные углеводы более питательны, как правило, содержат больше клетчатки и перевариваются медленнее. Клетчатка и крахмал считаются сложными углеводами.

Примеры сложных углеводов:

• • спаржа;

• • ячмень;

• • бобы;

• • брокколи;

• • коричневый рис;

• • гречка;

• • морковь;

• • нут;

• • огурцы;

• • фрукты (клубника, яблоки, грейпфрут, груши, слива);

• • зеленая фасоль;

• • чечевица;

• • овсянка;

• • лук;

• • горох;

• • картофель;

• • киноа;

• • шпинат;

• • пшеница;

• • цельнозерновой хлеб;

• • цукини;

• • сладкий картофель.

Простые углеводы подобны быстро сгорающему топливу, которое мгновенно распадается на сахара после того, как мы его съедаем.

Они включают глюкозу, фруктозу, сахарозу, столовый сахар, нерафинированный сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, потому что расщепляются в организме быстрыми темпами. Лучше всего сократить потребление простых углеводов или даже избегать их, насколько это возможно[11]11
  Фруктоза при наличии в продукте клетчатки становится источником сложных углеводов, примером чего служат фрукты. – Прим. Анастасии Егоровой


[Закрыть].

Несмотря на то, что в плане диеты предусмотрена большая гибкость в выборе продуктов питания, важно, чтобы вы как можно тщательнее следили за временем потребления пищи и физическими упражнениями. Я скомбинировал несколько стратегий, чтобы добиться максимальных результатов. Часто бывает так, что то, что и когда вы едите, в зависимости от того, когда вы тренируетесь, и от типа упражнений, которые вы выполняете, влияет на расход топлива организмом и, следовательно, на улучшение метаболической гибкости. Ничто в этом плане не является случайным. Все это часть более масштабной стратегии, которая при тщательном соблюдении приведет к наибольшему успеху в повышении гибкости вашего метаболизма. Верьте в себя. Верьте в этот план. Включайтесь в процесс и уверенно двигайтесь вперед!