Текст книги "Формула быстрого метаболизма. Как сбросить вес и повысить эффективность усвоения жиров и углеводов"

Глава 3
Первая неделя. Основы

Добро пожаловать на первую неделю повышения метаболической гибкости и обучения организма тому, как адаптироваться к любой пищевой среде, с которой вы можете столкнуться. Первая неделя посвящена тому, чтобы подготовить почву для остальной части программы, для достижения максимально возможного успеха. План на эти ключевые семь дней был составлен таким образом, чтобы вы могли сразу приступить к выполнению программы и видели четкие и последовательные результаты.

Лучший способ придерживаться этого плана – подготовиться, поэтому важно присесть и посмотреть, что входит в ежедневный рацион питания на неделю. Вам следует заранее спланировать свое меню на неделю, чтобы вы могли составить список покупок. Отсутствие правильных продуктов или их недостаточное количество может побудить вас к импровизации, и не успеете вы оглянуться, как сильно отклонитесь от плана. Вот тут-то и могут начаться неприятности. У всего, что запланировано не только на эту неделю, но и на все шесть недель, есть причина, по-этому не отбрасывайте ни одну деталь как тривиальную или не относящуюся к общей цели.

Не забывайте: вы пробуете этот план, скорее всего, потому что все, что вы делали в прошлом, не увенчалось успехом или вы не смогли удержать его. Поэтому делайте все возможное, чтобы следовать плану в том виде, в каком он приведен здесь.

Тем не менее я ни в коем случае не ожидаю, что вы будете следовать ему неукоснительно, поскольку никто не совершенен. Но приложите все усилия и делайте правильный выбор так часто, как только сможете.

В течение следующих шести недель у вас будет множество вариантов блюд и напитков. Когда вы придерживаетесь кето-диеты, важно внимательно следовать рекомендациям, потому что употребление слишком большого количества углеводов нарушит состояние кетоза и помешает организму достичь конечной цели – сжигания жира, который вы едите (из пищи), и жира, хранящегося в вашем организме. Приведенные здесь таблицы содержат общие рекомендации по видам сыра, которые вы можете употреблять в пищу, а также по некоторым продуктам, ингредиентам и напиткам, которых вам следует избегать. Перечислить все практически невозможно, поэтому я составил список, который охватывает большинство важных категорий. Всегда обращайтесь к конкретным рекомендациям на неделю, чтобы лучше разобраться в том, что разрешено, а что нет. Рекомендации в начале каждой недели меняются, но рекомендации, приведенные в этих таблицах, остаются неизменными на протяжении всего плана.

Сыры, разрешенные для употребления в течение программы:

• •сыр с голубой плесенью;

• • бри;

• • камамбер;

• • чеддер;

• • сыр Колби Джек;

• • домашний мягкий сыр;

• • сливочный сыр;

• • фета;

• • козий сыр;

• • халлуми;

• • хаварти;

• • лимбургер;

• • манчего;

• • маскарпоне;

• • моцарелла;

• • мюнстер;

• • пармезан;

• • сыр Пеппер Джек;

• • проволоне;

• • романо;

• • сыр-косичка;

• • швейцарский сыр.

Продукты, ингредиенты и напитки, которых следует избегать в кето-дни

Рекомендации

Вот рекомендации на эту неделю. Вы будете придерживаться метода интервального голодания с ограничением по времени приема пищи, так что это самая важная часть успеха.

График приема пищи. У вас будет 10 часов, чтобы употребить всю калорийную пищу и напитки (период питания). Следующие 14 часов будут для вас периодом голодания. Во время голодания вы можете употреблять столько некалорийных напитков, сколько захотите. Но если в этот период вы все же захотите выпить какие-нибудь напитки, например кофе или чай, то убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает 50 ккал. Время приема пищи и голодания полностью зависит от вас и вашего расписания, но вот пример того, как может выглядеть день в соотношении 14 к 10.

Вода. Следует выпивать по одной чашке воды перед каждым приемом пищи. Вы можете пить больше воды во время и после еды, но одну чашку необходимо выпить перед первым кусочком.

Фрукты и овощи. Они могут быть замороженными или свежими. Вы можете использовать консервы, но это крайний вариант, так как в них, как правило, много соли и других консервантов. По возможности употребляйте только овощи и фрукты без каких-либо дополнительных ингредиентов. Если вы едите консервы, убедитесь, что в них мало натрия (140 миллиграммов или меньше на порцию).

Алкоголь [12]12
  Употребление алкоголя вредит вашему здоровью. – Прим. ред.


[Закрыть]. На этой неделе вам разрешено употреблять алкоголь, но помните, что вы пытаетесь сбросить вес и улучшить свой метаболизм. Слишком большое количество алкоголя значительно затруднит достижение ваших целей. Вам разрешается употреблять только низкоуглеводный алкоголь. Вы можете употреблять алкоголь в следующие дни – 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 7. В эти дни вам разрешается выпить только один напиток – либо легкое пиво, либо коктейль. В приведенной ниже таблице перечислены разрешенные алкогольные напитки и коктейли, а также их количество.

Газировка. Ни обычная, ни диетическая газировка не разрешены. Это очень важно. Если вы из тех, кто пьет газированные напитки, пожалуйста, постарайтесь исключить их из своего рациона. Если вы не можете, по крайней мере сократите потребление вдвое. Единственное исключение – диетическая газировка в качестве добавки к алкогольному напитку (см. таблицу рекомендаций по употреблению алкоголя).

Сахар. Столовый или тростниковый сахар не допускается, но вы можете использовать подсластители, такие как органическая стевия, органические плоды монаха, мед, сироп якона или органический эритрит. Будьте осторожны, не употребляйте слишком много эритрита, так как он может вызвать диарею.

Сироп. Вам разрешается использовать сиропы без сахара. Если вы сможете найти органический сироп, будет лучше.

Кофе. Вы можете пить кофе во время голодания, но нельзя насыщать его калориями. Во время голодания вы не можете потреблять в общей сложности более 50 калорий, а добавление сливок и сахара в кофе может привести к превышению этой отметки. В кето-дни (низкоуглеводные) следите за тем, что вы добавляете в кофе, так как вы не можете потреблять более 50 граммов углеводов в течение всего дня. В некоторых кофейных напитках содержится так много углеводов, что вы можете выпить всю свою дневную норму, а затем и еще немного, всего за одну чашку.

Замена блюд. Иногда в плане могут быть представлены варианты блюд, которые вам не нравятся или в которых есть ингредиенты, сложные в приобретении. Не паникуйте. Вам разрешается менять блюда при условии, что они относятся к одной категории (завтрак, обед, ужин, 1-й прием пищи, 2-й прием пищи) и к одному типу дня (с высоким содержанием углеводов, 500 калорий или меньше и так далее).

Исключение ингредиентов. Если есть какой-то ингредиент или блюдо, которые вам не нравятся, на которые у вас аллергия или к которым у вас нет доступа, просто исключите их и используйте остальные ингредиенты и продукты.

Закуски. Пожалуйста, старайтесь употреблять только те закуски, которые указаны в ежедневном рационе питания или в главе 10. Если по какой-то причине вам нужно перекусить чем-то, чего нет в списке, убедитесь, что в закуске не более 150 калорий.

Упражнения. Упражнения расписаны специально для того, чтобы дополнить метод голодания, а также план питания. Обратите пристальное внимание на инструкции. Вы найдете примеры упражнений в главе 11.

Завтрак

Выберите один из следующих вариантов:

• 2 блинчика с 2 ломтиками бекона (говяжьего или свиного) и ½ стакана фруктов;

• омлет из 2 яиц с сыром и нарезанными кубиками овощами.

Обед

Выберите один из следующих вариантов:

• большой зеленый салат: 3 стакана зелени по вашему выбору с нарезанными персиками, козьим сыром, огурцами, миндалем, базиликом и 2–3 столовыми ложками бальзамического уксуса;

• бутерброд с салатом из индейки, курицы, ветчины или тунца на хлебе по вашему выбору с листьями салата, помидорами, ломтиком сыра и 1 чайной ложкой вашего любимого соуса.

Ужин

Выберите один из следующих вариантов:

• 170 граммов куриной грудки на гриле или запеченной в духовке (без кожи) с 1 печеной картофелиной среднего размера (по желанию: ½ чайной ложки сливочного масла или сметаны, зеленый лук, брокколи и сыр);

• 170 граммов рыбы на гриле или запеченной с 2 овощами на ваш выбор.

Закуски

Каждый день выбирайте два варианта из приведенного ниже списка и употребляйте в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи).

• ½ небольшого яблока, нарезанного ломтиками, с 2 чайными ложками арахисового масла;

• ¼ стакана крупного изюма;

• чипсы из капусты: ⅔ стакана сырой капусты без кочерыжек, запеченной с 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима при температуре 200 °C до хрустящей корочки;

• ½ средней запеченной картофелины с 1 чайной ложкой сливочного масла или 1 столовой ложкой сметаны;

• ½ стакана нежирного или обезжиренного простого греческого йогурта с щепоткой корицы и 1 чайной ложкой меда.

Занятия спортом, физическая активность

Утром или вечером

Двадцатиминутная силовая тренировка (см. примеры упражнений в главе 11). Съедайте не менее 20 граммов белка и 15 граммов углеводов в течение часа после окончания тренировки.

Завтрак

Выберите один из следующих вариантов:

• 1 чашка вареной овсянки с ¼ стакана фруктов (по желанию можно добавить: 1 чайную ложку коричневого сахара, 1 кусочек сливочного масла, ¼ стакана молока);

• сэндвич с сыром на гриле, приготовленный из 2 ломтиков 100-процентного цельнозернового хлеба (9 × 9 см) и 55 граммов сыра.

Обед

Выберите один из следующих вариантов:

• сэндвич с салатом из тунца (2 столовых ложки) на хлебе по вашему выбору (по желанию можно добавить листья салата);

• бургер из говядины или индейки весом 170 граммов на булочке по вашему выбору, посыпанный сыром, листьями салата-латука, с помидорами и с небольшим количеством зеленого салата.

Ужин

Выберите один из следующих вариантов:

• 1 порция овощной или мясной лазаньи (размером 5 на 10 см) и небольшая порция салата из зелени.

• 170 граммов рыбы (приготовленной на гриле или запеченной) с 2 стаканами овощей.

Закуски

выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):

• рулет из листьев салата, фаршированный одним ломтиком ветчины или говядины и капустой, морковью или перцем;

• тропический творог: ½ стакана обезжиренного творога с ½ стакана нарезанных свежих манго и ананаса;

• 15 мини-кренделей с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра;

• 6 крупных моллюсков;

• 85 граммов вареного свежего краба.

Занятия спортом, физическая активность

Утро

Двадцатиминутная тренировка натощак (не ешьте перед этим) и кардиотренировка меньшей интенсивности (примеры упражнений приведены в главе 11). Помимо того, что нельзя есть перед тренировкой, не ешьте по крайней мере в течение двух часов после нее.

Вечер

Двадцатиминутная HIIT. После этого ничего не ешьте по крайней мере в течение часа (примеры упражнений приведены в главе 11).

Завтрак

Выберите один из следующих вариантов:

• 340 граммов смузи (см. рецепты в главе 9);

• 225 граммов парфе из греческого йогурта с гранолой.

Обед

Выберите один из следующих вариантов:

• спагетти с тефтелями (2 стакана вареных макарон и 2 тефтели) в томатном соусе;

• сэндвич с курицей, помидорами, сыром, листьями салата и 1 столовой ложкой любимой заправки на хлеб по вашему выбору и немного салата из зелени с 1 столовой ложкой заправки.

Ужин

Выберите один из следующих вариантов:

• 3–4 порции овощей и 1 чашка коричневого риса;

• 1,5 стакана курицы или говядины, обжаренной во фритюре, с 1 стаканом коричневого риса.

Закуски

Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):

• 1 чашка смеси ягод (малина, черника или ежевика);

• Цитрусово-ягодный салат: 1 стакан смеси ягод (малины, клубники, черники и ежевики), смешанных с 1 столовой ложкой свежевыжатого апельсинового сока;

• 1 красный перец среднего размера, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками мягкого козьего сыра;

• 10 маленьких морковок с 2 столовыми ложками хумуса;

• 1 маленькая мерная ложка (размером с 2 мячика для гольфа) нежирного замороженного йогурта.

Занятия спортом, физическая активность

День отдыха. Если вы хотите позаниматься спортом, отдайте предпочтение низкоинтенсивной кардиотренировке в течение 15–20 минут. Это будет дополнительная тренировка, и она поможет быстрее достичь ваших целей (примеры упражнений приведены в главе 11).

Завтрак

Выберите один из следующих вариантов:

• 2 чашки (или меньше) хлопьев (без сахара) с молоком по вашему выбору и 1 кусочком фрукта;

• омлет из 2 яиц и нарезанные овощи на ваш выбор.

Обед

Выберите один из следующих вариантов:

• большой салат из 3 чашек зелени по вашему выбору и 2–3 столовыми ложками заправки по вашему выбору (дополнительные ингредиенты: грибы, свекла, огурцы, рис, семечки подсолнечника и базилик);

• 2 ломтика пиццы «4 сыра», пеперони или вегетарианской (12 см в ширину и 15 см в длину).

Ужин

Выберите один из следующих вариантов:

• 2 чашки вареных макарон из цельнозерновой муки, 85 граммов нарезанной кубиками курицы и овощи на ваш выбор;

• 170 граммов рыбы, курицы или стейка на гриле с 2 порциями овощей на ваш выбор.

Закуски

Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):

• рулет из листьев салата, фаршированный одним ломтиком ветчины или говядины и капустой, морковью или перцем;

• тропический творог: ½ стакана обезжиренного творога с ½ стакана нарезанных свежих манго и ананаса;

• 15 мини-кренделей с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра;

• 6 крупных моллюсков;

• 85 граммов вареного свежего краба.

Занятия спортом, физическая активность

Утро

Двадцатиминутная тренировка натощак и кардиотренировка меньшей интенсивности (примеры упражнений приведены в главе 11). Ничего не ешьте перед тренировкой и по крайней мере в течение двух часов после нее.

Вечер

Пятнадцатиминутная кардиотренировка низкой интенсивности. После этого ничего не ешьте по крайней мере в течение часа (примеры упражнений приведены в главе 11).

Завтрак

Выберите один из следующих вариантов:

• одна большая двойная вафля или две одинарные вафли с 2 ломтиками бекона (из свинины или индейки), 2 сосиски (длиной 7 см) или 1 котлета (шириной 7 см) (по желанию можно добавить сливочное масло и сироп);

• яично-белковый омлет, приготовленный из белков 2 яиц и нарезанных кубиками овощей.

Обед

Выберите один из следующих вариантов:

• 1 большой чили-дог (без булочки) и небольшой пучок зеленого салата;

• чизбургер с беконом (без булочки) и небольшой салат из зелени.

Ужин

Выберите один из следующих вариантов:

• 3 небольших тако из говядины, курицы или рыбы;

• 2 кусочка жареной курицы и порция листовых зеленых овощей.

Закуски

Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):

• 1 сваренное вкрутую яйцо;

• 225 граммов приготовленного тихоокеанского палтуса;

• 55 граммов вареного омара;

• 25 устричных крекеров.

Занятия спортом, физическая активность

Утром или вечером

Двадцатиминутная силовая тренировка (см. примеры упражнений в главе 11). Съедайте не менее 20 граммов белка и 15 граммов углеводов в течение часа после окончания тренировки.

Завтрак

Выберите один из следующих вариантов:

• ½ стакана фруктов и 2 ломтика бекона (из свинины или индейки);

• 340 граммов смузи (см. рецепты в главе 9).

Обед

Выберите один из следующих вариантов:

• большой салат с 2 чашками шпината или кудрявой капусты, 85 граммов курицы, лука, брокколи, нашинкованной капустой, коричневым, белым или диким рисом, базиликом и 2–3 столовыми ложками заправки на основе терияки или другой заправки по вашему выбору;

• 170 граммов лосося на гриле, скумбрии, форели, сига или жареного сома и небольшой салат из зелени.

Ужин

Выберите один из следующих вариантов:

• 2 чашки тушеной говядины, курицы, индейки или рыбы;

• 6 кусочков суши на ваш выбор (роллы с авокадо, роллы с огурцом и авокадо, роллы темпура с креветками, роллы с острым тунцом или калифорнийские роллы).

Закуски

Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):

• 2 средних киви;

• ¼ авокадо, намазанного на цельнозерновой крекер, сбрызнутый бальзамическим уксусом и посоленный морской солью;

• 5 ломтиков огурца, ⅓ стакана творога с солью и перцем;

• cалат из белой фасоли: ⅓ стакана белой фасоли, выжатый лимонный сок, ¼ стакана нарезанных кубиками помидоров и 4 ломтика огурца;

• 2 полоски нежирного сыра-косички.

Занятия спортом, физическая активность

Утро

Двадцатиминутная тренировка натощак и кардиотренировка меньшей интенсивности (примеры упражнений приведены в главе 11). Ничего не ешьте перед тренировкой и по крайней мере в течение двух часов после нее.

Завтрак

Выберите один из следующих вариантов:

• 1 тост с авокадо: разомните 1 маленькое авокадо в миске, затем намажьте его на 1 ломтик тоста из 100 % цельнозерновой муки (по желанию можно добавить морскую соль и помидор);

• бутерброд с беконом, яйцом и сыром на тосте или английской булочке.

Обед

Выберите один из следующих вариантов:

• 1 чашка супа, такого как минестроне, куриная лапша, овощной, фасолевый, томатный, тыквенный, чечевичный или гороховый (но без картофеля или сливок), с небольшим количеством зеленого салата.

• 150 граммов индейки, курицы, лосося или вегетарианского бургера на булочке по вашему выбору (дополнительные ингредиенты: 1 ломтик сыра, помидор и листья салата).

Ужин

Выберите один из следующих вариантов:

• 1 порция лазаньи (мясной или постной, размером 5 × 7 × 10 см) с небольшим количеством зеленого салата;

• 2 чашки вареных спагетти и три фрикадельки толщиной 5 сантиметров с небольшим количеством зеленого салата.

Закуски

Выберите два из следующих блюд, которые вы можете съесть в любое время дня (но не друг за другом и не в течение часа до или после приема пищи):

• ½ стакана обезжиренного йогурта и ½ стакана черники;

• ½ цельнозерновой английской булочки, посыпанной 1 чайной ложкой фруктового масла;

• 4 приготовленных крупных морских гребешка;

• 55 граммов вареного желтоперого тунца.

Занятия спортом, физическая активность

День отдыха. Если вы хотите позаниматься спортом, отдайте предпочтение низкоинтенсивной кардиотренировке в течение 15–20 минут. Это будет дополнительная тренировка, и она поможет быстрее достичь ваших целей (примеры упражнений приведены в главе 11).

Совет недели: преимущество сна

Хороший ночной отдых – это нечто большее, чем просто то, на чем настаивали ваши родители вечером перед походом в школу. Качественный, спокойный сон важен для того, чтобы организм функционировал с максимальной эффективностью. Многие люди ведут напряженную жизнь и сталкиваются с различными стрессовыми факторами, которые отнимают чрезмерное количество времени и умственной энергии. Однако сон не является роскошью даже для тех, у кого напряженный график или ответственная работа. На самом деле верно как раз обратное. Сон – это необходимость.

В организме есть четыре биологические категории ритмов, которые определяются генетикой. Одной из таких категорий являются циркадные ритмы: 24-часовой цикл, связанный с днем и ночью, который служит частью внутренних часов организма, работающих в фоновом режиме, чтобы гарантировать оптимизацию функций и процессов в различные моменты в течение каждого 24-часового периода. Цикл сна-бодрствования является одним из таких ритмов. Серьезные или частые сбои в ритме этого цикла могут повлиять на многие аспекты жизни, такие как естественный поток гормонов в организме, с реальными физиологическими последствиями для нашего функционирования и общего состояния здоровья. В медицинской литературе подробно отражено, что недостаток сна может повышать уровень гормона грелина (отвечает за чувство голода) и снижать уровень гормона лептина (отвечает за чувство сытости). Вот как недостаток сна может привести к усилению чувства голода и аппетита.

Итог: если вы хотите похудеть и повысить метаболическую гибкость, выключите электронику и закройте глаза.

Глава 4
Вторая неделя. Адаптация

Вся эта неделя посвящена тому, чтобы подтолкнуть ваше тело в сторону необходимой адаптации к новому способу питания и передвижения. Поскольку это всего лишь вторая неделя, ваше тело все еще вносит коррективы не только в питание, но и в новый режим упражнений. Делайте все возможное, чтобы придерживаться плана, и продолжайте верить, что даже если вы пока не видите результатов, они придут.

На этой неделе мы будем использовать метод голодания 5:2. Он сильно отличается от питания с ограничением по времени на прошлой неделе, поэтому вам нужно ознакомиться с планом питания на неделю и подготовиться. Помните, что вы можете разгуляться и есть все, что захотите, в любом количестве в течение пяти дней без голодания. Пожалуйста, помните вечную аксиому о том, что количество калорий по-прежнему имеет значение, и для достижения оптимальной потери веса количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество сжигаемых. Делайте разумный выбор в течение этих пяти дней и обязательно выполняйте физические упражнения, что особенно важно, когда вы потребляете намного больше калорий, чем в разгрузочные дни.