Текст книги "Психотерапевтическая лаборатория, или День открытых дверей"

10 советов от психотерапевта, как сделать сон лучше

1. Постарайтесь максимально расслабиться перед сном. Для того чтобы подготовиться ко сну, по возможности отключите яркий свет и уберите лишние шумы или звуки, расслабьтесь при помощи чтения хорошей, «легкой» книги или слушая приятную, негромкую музыку. Ненужные раздражители провоцируют очаги возбуждения в головном мозге.

2. Напишите на листе бумаги, что именно Вас расстраивает или беспокоит. Вместо того чтобы брать стрессовые факторы в кровать, лучше оставьте их на бумаге. Ведение ежедневника помогает также планировать будущее и подытоживать пройденный день. Выписав на листе свои проблемы, вы их как бы реализуете, освобождая свой мозг от навязчивых мыслей! Лучше на это потратить 7—10 минут перед сном, чем всю ночь заниматься «мысленной жвачкой».

3. Не ложитесь в кровать, если не хотите спать. Старайтесь не находиться в кровати, если ощущаете, что не хотите, не можете или не готовы уснуть. Используйте кровать только по назначению. Кровать предназначена только для сна и секса. Если просто валяться в постели, просматривая телевизор, читая и т. д. «ночная фея» может обидеться и покинуть Вас!

4. Создайте для себя свой собственный режим сна. Ежедневно его соблюдайте, настраивайтесь на отдых перед тем, как отправиться в постель.

5. Выберите время для каждодневной прогулки. Старайтесь в течение дня найти хотя бы несколько минут, чтобы прогуляться. Дневной свет очень важен, поскольку именно он регулирует выработку мелатонина, который необходим для хорошего сна. Постоянное нахождение в помещении может спровоцировать гипоксию мозга (недостаток кислорода).

6. Дневные упражнения. Выполняйте физические упражнения днем (в светлое время суток), которые помогут Вам не только быстро уснуть, но и улучшить качество сна. Согласно законам физиологии – чем выше фаза напряжения – тем выше фаза расслабления. Усталость – хорошая подруга сна.

7. Отнеситесь серьезно к тому что, Вы пьете. После 6 часов вечера старайтесь употреблять травяные чаи, воду или молоко. Не забывайте, что кофеин, содержащийся в кофе, чае или коле, оказывает тонизирующее (бодрящее) действие и нарушает сон. Если Вы не можете обойтись без горячего на ночь, отдайте предпочтение какао или горячему шоколаду с молоком. Содержащийся в нем теобромин, несмотря на активизирующее действие, помогает справиться с бессонницей.

8. Правильно подберите себе матрас и подушку. Большинство людей проводит во сне в течение года около 3000 часов. Выбор матраса и подушки, которыми Вы будете пользоваться не один год, занимает меньше часа. Выберите время и правильно подберите для себя то, на чем Вы будете спать. Правильная поза во сне способствует здоровому сну. Одной из самых распространенных причин нарушения сна являются проблемы с позвоночником.

9. Электронные раздражители. Старайтесь не спать при включенном свете, телевизоре, компьютере или аудиосистеме. Лишний свет и звуки, электромагнитные излучения нарушают сон и делают его хуже.

10. Климат в спальне. Свежий воздух делает сон крепче. Ежедневно перед сном проветривайте комнату. Старайтесь даже ночью оставлять окно или форточку открытыми. Подумайте, нужны ли комнатные растения в вашей спальне, ведь в ночное время они выделяют углекислый газ. Спокойного Вам сна!

Советы от сексолога-психотерапевта, или 10 правил, способствующих запланированной беременности

1. Правильно рассчитайте свой овуляционный цикл. Правильный расчет позволит выбрать наиболее продуктивные дни для планируемой беременности. Не следует забывать, что зачатие возможно только в период овуляции и в течение 24 часов после нее. Считается нормой отсутствие овуляции в течение 2—4-х менструальных циклов в течение календарного года.

2. Избавьтесь от вредных привычек. Никотин, алкоголь, некоторые лекарства угнетают активность и качество сперматозоидов и нарушают правильное развитие яйцеклетки. Избегайте рентгенологических исследований, контактов с различными химическими веществами, приема лекарств, противопоказанных при беременности за месяц до планируемой беременности.

3. Соблюдайте диету. Недоедание, как и переедание, крайне нежелательно. Избыточный вес затрудняет не только сексуальную активность, но и тормозит репродуктивные функции. В мужском питании должны преобладать фрукты и морепродукты. Содержащиеся в них микроэлементы (селен, цинк, йод) необходимы для формирования полноценных сперматозоидов, а фруктоза – для их активности. В период планирования беременности необходимо полноценно питаться, принимать витаминно-минеральные комплексы и особенно фолиевую кислоту. Существуют витамины и минеральные вещества, а также незаменимые аминокислоты, которые можно получить только из пищи животного происхождения. Так что не стоит полностью игнорировать сливочное масло, мясо, молоко и творог.

4. Душевный комфорт. Чувство тревоги, страха и внутреннего напряжения сопровождается выбросом гормонов, которые подавляют гормоны, участвующие в репродуктивной функции. Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Настройтесь на лучшее. Не забывайте, что сексуальная активность – это не только репродуктивная функция. Получайте от жизни удовольствие.

5. Пользуйтесь гормональными контрацептивами. Использование гормональной контрацепции, индивидуально подобранной специалистом, накануне планируемой беременности поможет нормализовать гормональный статус и повышает результативность. У современных гормональных контрацептивных препаратов побочные действия сведены к минимуму.

6. Не будьте излишне чистоплотными, соблюдая чистоту. Вагинальный секрет обеспечивает правильное и направленное движение сперматозоидов, поддерживая их активность. Смывая секрет, вы создаете непреодолимую преграду на их пути. После полового акта женщине рекомендуется не вставать, а полежать около сорока минут. Наслаждайтесь жизнью неторопливо, без спешки!

7. Воздержание от секса. Воздержание от сексуальной активности у мужчин вызывает улучшение качества семенной жидкости, разжижая ее. В выбросе семени находится большее количество зрелых сперматозоидов. Оптимально воздержание перед половым актом не менее 3—5 суток. Во-первых, восстанавливается плодовитость спермы, во-вторых, именно в этот промежуток времени сперматозоиды, попавшие в маточную трубу, могут оплодотворить яйцеклетку.

8. Утренний секс. В утренние часы наиболее высокий уровень гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию. Как говорят французы: «Утренний секс создает настроение на весь день! Что может быть лучше утренней чашечки кофе в постель после секса!»

9. Страсть. Женский оргазм вызывает поступательное сокращение гладкой мускулатуры матки, что способствует более активному проникновению эякулята в зону воздействия. В конце концов сексуальная активность это не только функция размножения. Полноценная сексуальность – залог успеха.

10. Любите друг друга. Одной из форм проявления любви чаще всего служит желание иметь потомство от потенциального родителя «своего» ребенка. Желание обладания партнером настраивает необходимый гормональный фон и ритм организма, необходимый для зачатия. Чувства и эмоции в этом деле важнее, чем техники и методики!

«Плодитесь и размножайтесь» Быт.1:27—28.

10 советов по диететике, или как правильно питаться (рекомендации психотерапевта)

1. Фиксированное время приема пищи. Устоявшийся режим позволяет правильно подготовить организм к пищеварительному процессу, выработке необходимых ферментов и пищеварительного сока. Как говорят французы: «Война войной, а обед по распорядку!»

2. Рациональность питания. Прием пищи должен быть дробным и не состоять из обилия разнообразных разноплановых блюд. Нецелесообразно запивать прием пищи жидкостью. Он должен включать в себя все необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. Как говорил Гиппократ: «Любая пища должна быть лекарством и любое лекарство должно быть пищей».

3. Ритуальность. Подготовка к приему пищи, сам процесс и период завершения должны носить ритуальный характер. Продолжительность такого важного физиологического акта должна составлять не менее 20 минут.

4. Предвкушение (перед вкушением). Если накануне ожидаемого приема пищи была интенсивная физическая или психическая нагрузка, необходимо сделать паузу! Вашему организму сейчас не до еды! Постарайтесь принять удобную позу, отключиться от проблем. Настройтесь на ожидаемую еду, представьте, что бы вы хотели съесть? Никогда не ешьте во время чувства тревоги! Это состояние может «закрепиться» и может развиться в постоянное «заедание тревоги»!

5. Голод. Приступайте к приему пищи только при наличии физиологического голода. При выполнении правила №1 он быстро и правильно сформируется, и вы сможете по нему проверять свои часы! Избегайте перекусов!

6. Избирательный аппетит. Иногда, наш организм «знает» лучше нас самих, что ему хочется! Представьте себе, какой пище Вы бы отдали предпочтение, постарайтесь спланировать рацион с учетом своих предпочтений! Никогда не пользуйтесь руководством – «Ешь то, что есть!»

7. Психологическая атмосфера. «Когда я ем – я глух и нем!» Психологический настрой должен быть направлен на прием пищи, поэтому такие раздражители как пресса, телевидение, разговоры не должны сопровождать прием пищи, особенно если они несут негативную эмоциональную заряженность. Как сказал профессор Преображенский, герой романа М. А. Булгакова «Собачье сердце»: «Никогда не читайте во время еды советских газет – рискуете испортить желудок!» Если существует необходимость разговора, перенесите его на завершение приема пищи.

8. Не спеши! В таком важном занятии, как питание, никогда нельзя торопиться. Недаром народная мудрость гласит: «Кто долго жует – тот долго живет!» Механизмы пищеварения запускаются в ротовой полости, поэтому целесообразно для формирования пищевого комка совершить 20—30 жевательных движений для исключения крупных неоднородных частиц, которые могут травмировать желудочно-кишечный тракт, а также способствовать гниению внутри Вашего организма.

9. Наслаждайтесь едой. Еда со вкусом (вкушение). Ваши мысли должны быть заняты только едой, которую Вы поглощаете. Включите свои рецепторы! Оцените достоинства внешнего вида, вкуса, запаха, консистенции употребляемой пищи! «Мы то, что мы едим!» Прием пищи должен доставлять эстетическое удовольствие!

10. Отдых после еды (послевкусие). После приема пищи нельзя «срываться» и бежать заниматься дальнейшими делами. Выдержите паузу, дайте организму отдохнуть несколько минут, и он ответит вам благодарностью. Неприятные разговоры лучше отложить на потом. Задумайтесь, для чего люди посещают ресторан? Ведь не только для того, чтобы вкусно поесть!? Приятного Вам аппетита!

Гедон, в древнегреческой мифологии – бог удовольствий. Снижение чувствительности к удовольствиям или ангедония является одним из важнейших признаков проявления депрессии. Очень важно в жизни научиться получать удовольствие не только от сна, секса и еды. Необходимо получать удовольствие и от самой жизни. Если же, несмотря на приложенные усилия в рамках данных рекомендаций, вам не удалось достичь ожидаемых результатов в нормализации этих важных сфер жизнедеятельности, обязательно обратитесь к специалистам.

Я ставил себе приоритетную задачу написать эту книгу простым, доступным языком для широкого круга читателей, не знакомых со специфической терминологией. Я старался академический язык заменить на более приемлемый… Но, к сожалению, все же обойтись без некоторых специфических терминов не удалось, и поэтому в конце книги мною предложен тезаурус, предоставленный для расшифровки некоторых понятий и терминов, используемых в данной работе.

Тезаурус

Фабула – основной вектор, «красная нить» идеи.

Интеграция, интегративная – объединение, объединяющая разные направления.

Радикал (от лат. radicalis – коренной) – в психодиагностической практике под Р. понимается совокупность наиболее резко выраженных качеств и/или факторов в наблюдаемой общей картине состояния обследуемого, а также совокупность самых необычных черт личности.

Темперамент (лат. – соразмерность, надлежащее соотношение (частей), правильная смесь, должная мера) – конституционально обусловленные характеристики нервно-психической деятельности.

Феминный (feminine – женственный) – имеющий отношение к паттернам (принятым стандартам) поведения, установкам и т.д., которые считаются психологическими вторичными половыми признаками женщины.

Маскулинный (masculine – мужественный) – относится к паттернам (общепринятым рисункам) поведения, установкам и пр., рассматриваемым в качестве психологических вторичных половых признаков мужчины.

Гендер (англ. gender, от лат. genus – род) – социальный пол, определяющий поведение человека в обществе и то, как это поведение воспринимается. Это то полоролевое поведение, которое определяет отношение с другими людьми: друзьями, коллегами…

Станислав Гроф – известный американский врач и ученый чешского происхождения, более сорока лет исследовавший необычные состояния сознания и духовного роста, один из основателей и виднейших представителей межличностной психологии.

Перинатальные матрицы (лат. peri – около, лат. natalis – относящийся к рождению) – в трансперсональной (межличностной) и перинатальной психологии теоретическая модель о состояниях психики до и в первое время после рождения. По мнению многих специалистов откладывающее отпечаток на дальнейшее развитие личности.

Инфантный (от лат. infans – юный) – З. Фрейдом описывался как самый ранний, младенческий этап в развитии личности.

Экстраверсия (от лат. extra – вне, versio – поворачивать, обращать) по К. Юнгу – индивидуально-психологическая характеристика человека, отражающая преимущественную направленность личности на мир внешних объектов. Как правило статус общительности, открытости.

Интроверсия (лат. intro – внутрь, vertere – обращать, поворачивать) – термин К. Юнга, обозначает созерцательное, пассивное отношение к происходящему вне себя, сочетающееся с преобладающим интересом к тому, что происходит в себе самом. Статус замкнутости.

Характер – относительно устойчивое, но способное динамически изменяться, в целом структурированное функционирование индивида. В восприятии наблюдателя характер представляет собой привычный способ мышления индивида, его чувствования и поведения. Здесь необходимо учитывать как внутренние факторы (например, гибкость черты характера), так и внешние.

Истероформный (гр. hystericus – истерический+formus – по форме) – термин, обозначающий определенную совокупность резко выраженных истероидных качеств характера.

Гордон Уиллард Олпорт (англ. Gordon Willard Allport; 11 ноября 1897—9 октября 1967) – американский психолог, теоретик черт личности. Автор теории «Я-концепции», развития «самости» личности.

Акцентуация характера (лат. accentus – ударение) – чрезмерное усиление отдельных черт характера, проявляющееся в избирательной уязвимости личности по отношению к определенного рода психогенным воздействиям при хорошей и даже повышенной устойчивости… Об этом писал Карл Леонгард в своей работе: «Акцентуированные личности». Большинство людей являются акцентуантами.

Эпилептиформная – составляющая характера, связана с такими чертами, как склонность к завышению требований к себе и окружающим, внутренней неудовлетворенностью, чувством повышенной ответственности, нередко связана с вязкостью мышления, скрупулезностью, педантичностью, обидчивостью и злопамятностью.

Шизоформная часть личности (от др.-греч. схизис – раскалываю) – свойство личности, характеризующееся склонностью избегать эмоционально насыщенных взаимоотношений путём излишнего теоретизирования, замыкания в себе, ухода в фантазии, не придавание особого значения общепринятым нормам и стандартам, иногда возможна своеобразная трактовка окружающего.

Алекситимия (от др.-греч. – приставка с отрицательным значением, лекс – слово, тимус – чувство, буквально «без слов для чувств»).

Шперрунг (от нем. Sperrung – закупорка) – нарушение течения мыслей, характеризующееся внезапным кратковременным прерыванием хода размышлений, остановками в мышлении или речи. После шперрунга темп мышления восстанавливается, в отличие от торможения психических процессов при депрессии.

Конформация – разные части одного целого. Адаптация не тождественна конформизму

Гомеостаз (др.-греч. – одинаковый, подобный и – стояние, неподвижность) – саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды. Гомеостатические системы обладают следующими свойствами: Нестабильность системы: тестирует, каким образом ей лучше приспособиться. Стремление к равновесию: вся внутренняя, структурная и функциональная организация систем способствует сохранению баланса. Непредсказуемость: результирующий эффект от определённого действия зачастую может отличаться от того, который ожидался.

Подалирий и Махаон (греч. Podalirion kai Machaon) – в древнегреческой мифологии – братья, сыновья бога врачевания Асклепия, искусные целители. Их сестра – Панакея (Панацея)

Метаморфоз (от др.-греч. – превращение) – глубокое преобразование строения организма (или отдельных его органов), происходящее в ходе индивидуального развития (онтогенеза).

Эндорфины (эндогенные (греч. ενδο (внутри) + греч. γένη (колено, род)) + морфины (от имени древнегреческого бога 116 Морфей (греч. Μορφεύς илиΜορφέας – тот, кто формирует сны)) – группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, аналогично опиатам, и влиять на эмоциональное состояние. Эндорфины образуются из вырабатываемого гипофизом вещества – беталипотрофина (beta-lipotrophin); считается, что они контролируют деятельность эндокринных желез в организме человека Эндорфин приводит человека в состояние эйфории, его иногда называют «природным наркотиком» или «гормоном радости». Любовь, творчество, слава, власть – любое переживание, связанное с этими и многими другими категориями человеческого существования, повышает уровень эндорфина в крови.

Эпилог

В последнее время психиатрия, как и психотерапия вышла из тени «тайных знаний», стала доступной для всех. Появилось много направлений и школ изучения психики человека, дающих более цельное восприятие изучаемого объекта под названием «душа». Когда-то давно один из древнегреческих мыслителей, собрав вокруг себя своих учеников в круг и положив в центр пустую амфору, попросил описать изучаемый предмет, не называя его амфорой (имя собственное) и сосудом, максимально описать объект исследования с указанием всех деталей увиденного. Ученики, в стремлении быть оригинальными, назвали самые разные характеристики одного и того же предмета, разглядывая его под разными углами… Так возникло понятие «угол или точка зрения». Пусть предложенный в данной брошюре взгляд субъективен, но он, мне так представляется, позволяет взглянуть на точку приложения под другим углом, подвигает к целостности восприятия объекта изучения – психике человека. Понял сам – помоги другим! Давайте сотворим свой мир сами! У каждого из нас свой «цветок», свое «дерево», своя «бабочка», своя «сказка» и свой выбор. И несмотря на то, что мы так похожи друг на друга, двух абсолютно одинаковых людей встретить невозможно: у каждого – свой путь! Я буду рад, если эта книга поможет разобраться в проблематике своего душевного и нравственного состояния, предотвратить те или иные расстройства психических и поведенческих функций, а также позволит прогнозировать и предусматривать свое поведение и поведение окружающих нас людей, предугадывая и влияя на грядущие события. Это не книга для быстрого и интересного прочтения, это пособие для вдумчивой, кропотливой и последовательной работы над Собой и своим Миром. Мир Вам!

(При перепечатке и использовании материалов текста ссылка на автора не обязательна, но желательна.) При составления тезауруса использовались материалы «Википедии», также использовались репродукции картин Сальвадора Дали.