Текст книги "Йога 365. Комплекс для начинающих"

Игорь Геннадьевич Долбышев, Юлия Дюжева
Йога 365. Комплекс для начинающих

© Долбышев И.Г., Дюжева Ю.В., текст, иллюстрации, 2019

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Советы для начинающих йогов – что нужно знать тем, кто никогда не занимался йогой

1) Йога – это не спорт. Занимаясь йогой, не нужно стремиться непременно выполнить позы (асаны) в их конечных вариантах. Выполняйте асаны настолько глубоко, насколько вам позволяет ваше тело в данный конкретный момент. Помните, что нога за головой или шпагат не являются целью в йоге. Бывает так, что на одну сторону асана получается лучше, а на другую хуже. В этом нет ничего особенного, просто примите этот факт и получайте удовольствие от самого процесса.

2) Если асана не получается с первого раза, продолжайте попытки ее выполнить, не убирайте из практики сложные для вас асаны. Только так, упорством, регулярностью и терпением вы добьетесь их освоения и продвижения в йоге.

3) Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на ощущениях в собственном теле.

4) Будьте внимательны к своим ощущениям. Не переходите через болевой порог. Йога и боль несовместимы. Позы должны оставаться комфортными. Контролируйте себя, оставайтесь вниманием в теле, не убегайте вслед за мыслями.

5) Во время выполнения асан обращайте внимание на дыхание. Старайтесь дышать ровно, не задерживать дыхание, если для этого нет указаний.

6) Некоторые ученики удивляются, что на моих занятиях практикуется довольно высокий темп, особенно в начале практики. Это неспроста – активное выполнение базовых асан, таких, как комплекс Сурья Намаскар, позволяет быстро разогреть мышцы и снизить риски растяжений.

7) Какова должна быть длительность занятий? Практика, которая принесет результат, должна длиться не менее 40 минут и включать в себя асаны, задействующие все группы мышц. В среднем, описанные к книге комплексы рассчитаны на 1,5–2 часа.

8) Можно ли не делать какие-то асаны? За более чем 25 лет преподавания йоги, я выработал определенную методику построения практики, которая стабильно приносит быстрые результаты у моих учеников. Комплексы построены таким образом, что одни асаны компенсируют другие, силовые асаны перемежаются с асанами на растяжку и я не советую пропускать блоки асан. Если асана не получается, все равно делайте попытки. Пропускайте асану только, если у вас есть противопоказания к ее выполнению.

9) Будьте терпеливы. Йога – это практика, требующая времени и терпения. Не ожидайте мгновенных результатов. Просто продолжайте занятия, вы непременно почувствуете положительное воздействие йоги на ваше тело и душевное состояние.

10) Не стоит заниматься йогой, если вы чувствуете недомогание, боль, если повышена температура, обострилось хроническое заболевание, если вы только вышли из бани или сауны.

11) Обеспечьте себе комфортные условия для занятия – вокруг должно быть тепло, свежо, сухо и тихо. Одежда не должна сковывать движений, быть слишком теплой или холодной, скользкой или с большим количеством застежек, карманов, украшений. Йогой занимаются без обуви на специальном нескользящем коврике.

12) Заниматься лучше на пустой желудок, поешьте за 2–4 часа до занятия. Воду перед занятием пить можно. Во время занятия лучше много воды не пить.

Настройка на практику

Настройка на практику не менее важна, чем само занятие. Без настройки на практику йоги невозможно почувствовать свое тело, невозможно контролировать свои движения и ощущения в теле во время практики йоги.

Если мы прибежали на класс йоги или пришли домой, расстелили коврик, сели в Сукхасану (со скрещенными ногами), не осознавая свое тело, то даже такое простое положение – сидя со скрещенными ногами – может привести к неприятностям. Если тело не подготовлено к практике, то можно очень легко потянуть колени, подъемы стоп и т. д., да и сама практика уже не даст нужного эффекта.

Прежде всего, после того как вы пересекли порог зала, где будет проходить практика йоги 365, или же если вы собираетесь практиковать йогу 365 дома, советую выкинуть из головы все, что вы прожили за этот рабочий или нерабочий день.

Не думайте о работе, предстоящей на следующий день, не стройте планы. Постарайтесь успокоиться перед практикой, даже если вам за день испортили настроение, например, руководство, или близкие, или друзья. Оставьте эти мысли и обиды на потом, вы сможете вернуться к ним после практики, если, конечно, еще захотите (если захотите испортить себе состояние спокойствия после практики).

Как правило, если после практики начинаешь обдумывать какие-то проблемы, то они уже не кажутся такими значительными.

Часто после практики не хочется возвращаться к предшествовавшему практике состоянию или к тем мыслям, что были в голове до йоги.

Итак, задачи практикующего перед практикой йоги:

● убрать все мысли;

● успокоить сознание;

● сказать себе, что сейчас йога, а проблему решу потом;

● убрать телефоны или отключить звук, если вы практикуете в зале. Если дома, то это на ваше усмотрение, так как ситуации бывают разные. Но звук все же лучше убрать и сделать все, чтобы вас не беспокоили, чтобы неожиданный резкий, громкий звук телефонного звонка не испугал и не вывел из состояния созерцания, наблюдения за своим телом во время практики йоги.

Расстелив коврик, спокойно сядьте так, как вам удобно, со скрещенными ногами (в Сукхасану, Ардха Падмасану или Вирасану (сесть на пятки, колени вместе)). Начинаем настрой на практику, продолжаем убирать мысли из головы.

Если вы занимаетесь в группе, то во время настройки, да и во время практики, старайтесь не отвлекаться на других учеников, которые, бывает, опаздывают на практику и входят в зал, когда группа уже настраивается на практику. Не надо встречать их взглядом и провожать их до коврика. Не стоит отвлекаться на других учеников. Ваше сознание не долж но цепляться ни за опаздывающих, ни за шум, который может произойти от чего бы то ни было. Вы должны полностью погрузиться внутрь себя, успокоиться, убрать все напряжение, все зажимы в теле. Убрать мысли из головы и почувствовать себя спокойным и свободным от мыслей, от прожитого в этот день, чтобы хорошо погрузиться в свое тело, чтобы ваша практика прошла плодотворно и с четким, неотрывным внимани ем к своему телу. Настройка на практику – это крайне важный момент. Как вы настроитесь на практику, так она и пройдет. Если вы не сможете правильно настроиться на практику, отказаться от телефона, от мыслей и планов во время занятия, то практика может пройти крайне неудачно. Вы не получите желаемого эффекта. Постарайтесь меня понять и не пренебрегайте этим советом. Еще раз повторю, как мантру: настройка на практику – это действительно очень важно!

Успокаиваем дыхание

Наблюдайте за спокойным дыханием, почувствуйте движение воздуха в ноздрях при вдохе и выдохе. Почувствуйте, что вы вдыхаете прохладный воздух, как при вдохе в ноздрях воздух прикасается к внутренним стенкам носа, а выдыхаете теплый. Такое дыхание обычно успокаивает и учит концентрации, что очень важно для практика-йога или йогини.

Разминка

Разминка перед практикой так же важна, как и настройка. Она подготовит ваше тело к практике. Главное в разминке – это разогреть тело, разогнать кровь, застой, подготовить мышцы тела к работе, настроить или подготовить нервную систему к практике и сделать тело более гибким и восприимчивым. После разминки тело будет более мягким, разогретые мышцы будут более податливы растяжению, чем если бы они были холодные. В суставах во время разминки выделяется больше суставной жидкости, что позволяет им, так же как и мышцам всего тела, быть более подготовленными к нагрузкам в практике. Разминка также поможет стабилизировать артериальное давление, т. е. от резкого наклона, а потом выпрямления корпуса давление останется стабильным, скачков давления на понижение или повышение не возникнет. Безусловно, есть практикующие йогу, кто не делает разминку перед практикой. Это, конечно, личное дело каждого, так как все организмы разные, и есть люди, которым достаточно выполнить небольшую группу асан, такую как Сурья Намаскар, и они уже готовы к дальнейшей практике йоги. А есть люди, которым даже перед Сурья Намаскар нужна суставная разминка и разминка всего тела, разогрев мышц, тогда им будет легче выполнить этот комплекс асан и дальнейшую практику йоги. Разминка особенно необходима людям старшего возраста, так как она поможет подготовить тело и даст эффект, описанный выше. Не пренебрегайте разминкой, она подготовит нервную систему, мышцы, суставы и настроит на практику. После разминки к практике приступать намного легче!

В разминку входит:

● разминка мышц шеи;

● суставная разминка;

● вытяжение вверх;

● наклоны в сторону.

Разминка мышц шеи

● Наклоны головой вперед-назад в легкой динамике.

● Повороты головой влево-вправо.

● Наклоны головой влево-вправо, или наклоны левым ухом к левому плечу, потом правым ухом к правому плечу.

● Вращение головой влево-вправо (рисуем круги головой).

Разминку мышц шеи делайте внимательно. Если у вас есть проблемы в шее, грыжи, протрузии, то обратите на это внимание, и если на каком-то упражнении появится боль или неприятные ощущения в шее, то не делайте именно это упражнение.

Дыхание во время разминки спокойное, не задерживайте его.

Суставная разминка

● Вращение прямыми руками.

Положение стоя на прямых ногах. Пальцы рук зажаты в кулаки. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, во время задержки дыхания выполняем вращения прямыми руками вперед, примерно 2–3 подхода по 5–10 кругов, потом сгибаем локти, прижимаем локти по бокам и с резким выдохом через нос выбрасываем кулаки вперед, потом выполняем такое же вращение руками назад, завершаем выбросом кулаков и выдохом. Делаем также 2–3 подхода по 5–10 кругов.

● Вращение в локтевых суставах, но без задержки дыхания. Пальцы рук собираем в кулаки, сгибаем локти и вращаем предплечьями внутрь, примерно 3–5 кругов, потом наружу 3–5 кругов.

● Вращение кулаками.

Пальцы рук зажимаем в кулаки и вращаем кистями внутрь и наружу по 3–5 кругов.

● Разминаем пальцы стоп.

Стоя на ногах, переносим вес тела на одну ногу – ту, на которой будем стоять. Другую же стопу ставим на пальцы и делаем круги стопой внутрь и наружу, количество раз на ваше усмотрение. Так же на другую ногу.

● Вращение коленями.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Слегка сгибаем колени и опускаем ладони на ноги, над коленными чашечками. Делаем вращение коленями внутрь и наружу по 3–5 раз.

Далее, стопы и колени вместе, вращение влево и вправо по 3–5 кругов.

● Разминка тазобедренных суставов.

Исходное положение – стоя, руки положить на таз, выполнять вращение тазом влево и вправо по 3–5 кругов.

● Повороты корпусом влево и вправо, руки в стороны, не напрягая их, даем им возможность свободно летать при поворотах корпусом.

Вытяжение вверх

Исходное положение – стоя, ноги прямые, стопы вместе. Встаем на пальцы стоп, выталкиваем корпус пальцами стоп вверх. Прямые руки поднимаем над головой и тянемся руками вверх. Всем телом вытягиваемся вверх вместе с руками. Пальцы стоп сильные, пятки поднимаем как можно выше.

Асана укрепляет пальцы стоп, лодыжки, мышцы ног, хорошо тонизирует мышцы тела.

Наклоны в сторону

Исходное положение – стоя, ноги прямые, руки вверх, пальцы рук в замок. Вытягиваясь вверх корпусом и руками, на выдохе делаем наклон вправо, дыхание не задерживаем, дышим нормально. Выпрям ляемся на вдохе и на выдохе, с вытяжением вверх корпусом и руками, делаем наклон влево. На вдохе выпрямляемся.

В принципе, этого должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что плохо разогрелись, то можно добавить количество вращений в суставах, а также другие упражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте (во время бега пятками касаться ягодиц), можно добавить отжимания от пола с прямы ми ногами, если сложно, то с коленями на полу. Выполнить примерно 10 отжиманий. Я думаю, этого будет вполне достаточно. Тело от этого хорошо разогреется, и вы подготовитесь к практике физически и психологически.

Вытяжение вверх

Наклон в сторону

Комплекс асан для начинающих

Комплекс легкого уровня хорошо подходит для начинающих, а также для тех, кто делал большой перерыв в занятиях и восстанавливается после перерыва, родов или болезни. Он прекрасно подойдет в качестве утренней зарядки или в тот момент, когда вы чувствуете, что тело просит физических упражнений. На его выполнение уходит около 30 минут. Предварительно необходимо обязательно выполнить разминку шеи, общую суставную размин ку, пранаямы и крии – манипуляции с животом (см. выше).

Тадасана с Намасте: стоя, ноги вместе, стопы вместе, пятки и большие пальцы стоп вместе, ладони вместе перед грудью.

Руки опускаем вниз, затем вытягиваем вверх, пальцы рук в замок. Вдох. Наклон влево. Дыхание не задерживаем. Выпрямляемся. Вдох. Наклон вправо. Выпрямляемся. Потягиваемся вверх, пальцы рук расцепить, продолжая вытягивать руки вверх, встаем на пальцы стоп. Фиксация. Затем опускаем пятки.

Виньяса Анувитасана (прогиб назад) – Уттанасана (наклон). Анувитасана – стопы на ширине таза, ладони на таз, пальцы вверх, прогиб в груди, грудную клетку вытягиваем вверх, таз вперед. Уттанасана – наклон, руки на пол. Берем руками за ноги, подтягиваем корпус к ногам. Колени не сгибаем, расслабляем мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Наклон – Уттанасана, фиксация в наклоне. Руки завести за спину, за голову, к полу, сцепить в замок. Фиксация.

Анувитасана

Уттанасана

Расцепить замок. Бакасана: руки на пол, голени располагаем на трицепсе (легкий уровень) или колени – в подмышках, ладони ставим на ширине плеч или чуть шире. Центр тяжести смещаем вперед, на руки, таз поднимаем выше. Отрываем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках. Вначале можно придерживаться одной стопой об пол, но вес удерживать на руках. Постепенно убираем ногу. Пальцы ног соединяем. Голову поднимаем, взгляд – перед собой.

Чатуранга Дандасана (низкий упор): ладони укладываем по бокам от грудного отдела. Локти прижимаем по бокам. Ноги вместе, пальцы стоп на полу. Отталкиваемся руками от пола, приподнимаем корпус от пола. Руки в по лусогнутом положении. Удерживаем вес тела на ладонях и пальцах стоп. Локти прижаты по бокам. Спина прямая, ягодицы подтянуты. Подтянуть живот.

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх): отталкиваясь от пола ладонями, разгибаем руки в локтях и, отталкиваясь пальцами стоп от пола, толкаем ногами таз вперед, поднимаем плечи и грудную клетку, разворачиваем их вверх, к потолку. Ноги прямые, пальцы стоп на полу или подъемы стоп на полу.

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз): поднимаем таз вверх, ладони на ширине плеч. Руками отталкиваясь от пола, выпрямляем спину. Тазом тянемся вверх. Стопы на полу, на ширине таза.

● ● ●

Бегун с правой ноги. Правая нога вперед, пальцы левой стопы – на пол. Сесть ниже. Выпрямиться. Руки вверх.

Затем Наклон в Бегуне, руки на пол, правая ладонь за стопой, на полу, правая голень – в правой подмышке. Грудной клеткой тянемся к полу.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

● ● ●

Бегун с левой ноги (левая нога вперед). Левая нога вперед, пальцы левой стопы – на пол. Садимся ниже. Выпрямляемся. Руки вверх.

Затем Наклон в Бегуне: руки на пол, левая ладонь за стопой, на полу, левая голень – в левой подмышке. Грудной клеткой тянемся к полу.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Вирабхадрасана 1 с правой ноги (правая нога вперед): делаем широкий шаг вперед правой ногой. Правую ногу сгибаем так, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу. Стопа правой ноги смотрит вперед. Левая стопа развернута пальцами вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед.

Вирабхадрасана 2: пальцы правой стопы смотрят вперед. Пальцы левой стопы развернуты вперед под углом 45°. Правая нога в согнутом положении, бедро параллельно полу. Разворачиваем правое плечо вперед, правую руку вытягиваем вперед. Левое плечо разворачиваем назад и левую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед.

Вирабхадрасана 1

Вирабхадрасана 2

Уттхита Паршваконасана: правая ладонь изнутри с правой стопой на полу, таз в середине, левая рука – вдоль головы. Затем левую руку заводим за спину, правую изнутри, из-под ноги, руки сцепляем в замок за спиной. Правую ногу разгибаем. Накручиваемся спиной на бедро.

Паривритта Паршваконасана: замок отпускаем, правую ногу сгибаем, левая стопа на пальцах, левым боком на правое бедро, руки в Намасте.

Ардха Эка Пада Каундиниасана 2: разворачиваемся, правое плечо – под ногу. Левая нога на полу, правая нога на плече, на весу, руки сгибаем.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Паривритта Триконасана

Уттхита Триконасана с правой ноги: правая ладонь за правую стопу или на голень на пол, левая рука вверх. Разворачиваемся.

Паривритта Триконасана: левая ладонь за правую стопу, правую руку вверх. Левым плечом за правое бедро, Паривритта Триконасана с Нама сте: зацепившись плечом или локтем за бедро, скользим по бедру, делаем наклон, насколько позволяет тело, и захватываем плечом бедро как можно глубже. Руки в Намасте перед грудью. Ноги сильные и прямые. Спина пря мая, но мышцы спины и живота расслаблены.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Вирабхадрасана 2

● ● ●

Вирабхадрасана 1 с левой ноги (левая нога вперед): делаем широкий шаг вперед левой ногой. Левую ногу сгибаем так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу. Стопа левой ноги смотрит вперед. Правая стопа раз вернута пальцами вперед под углом 45°. Распределяем вес на две стопы, таз закрыт. Руки вытянуты вверх, ладони вместе. Взгляд вперед.

Вирабхадрасана 2: пальцы левой стопы смотрят вперед. Пальцы правой стопы развернуты вперед под углом 45°. Левая нога в согнутом поло жении, бедро параллельно полу. Разворачиваем левое плечо вперед, левую руку вытягиваем вперед. Правое плечо разворачиваем назад и правую руку вытягиваем назад. Вес тела распределяем на две стопы, следим за тем, чтобы не заваливаться корпусом вперед.

Вирабхадрасана 1

Уттхита Паршваконасана: левая ладонь изнутри с левой стопой на полу, таз в середине, правая рука – вдоль головы. Затем правую руку заводим за спину, левую изнутри, из-под ноги, руки сцепляем в замок за спиной. Левую ногу разгибаем. Накручиваемся спиной на бедро.

Паривритта Паршваконасана: замок отпускаем, левую ногу сгибаем, правая стопа на пальцах, правым боком на левое бедро, руки в Намасте.

Ардха Эка Пада Каундиниасана 2: разворачиваемся, левое плечо под ногу. Правая нога на полу, левая нога на плече, на весу, руки сгибаем.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Уттхита Триконасана с левой ноги. Левая ладонь за левую стопу или на голень на пол, правая рука вверх.

Паривритта Триконасана: разворачиваемся, правая ладонь за левую стопу, левую руку вверх. Правым плечом за левое бедро. Затем Паривритта Триконасана с Намасте: зацепившись плечом или локтем за бедро, скользим по бедру, делаем наклон, насколько позволяет тело, и захватываем пле-чом бедро как можно глубже. Руки в Намасте перед грудью. Ноги сильные и прямые. Спина прямая, но мышцы спины и живота расслаблены.

Уттхита Триконасана

Паривритта Триконасана

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Подпрыгиваем к рукам. Уттанасана, наклон. Руки на пол, прогиб.

● ● ●

Выпрямляемся. Берем правую голень, подтягиваем колено к груди.

Уттхита Хаста Падангуштхасана: берем большой палец правой стопы, вытягиваем ногу вперед.

Ногу разворачиваем вправо – Уттхита Хаста Паршвасахита. Уттхита Хаста Падангуштхасана в скрутке: возвращаем ногу вперед. Меняем руки. Левой рукой берем правую стопу, левое плечо назад.

а) вид сбоку

б) вид спереди

Натараджасана 1: разворачиваем плечо обратно, сгибаем правую ногу. Правой ногой тянем правую руку назад. Левую руку вытягиваем вперед. Наклон, левую руку опускаем на пол. Правой ногой тянем руку назад вверх. Остаемся в наклоне и правую пятку прижимаем к правой ягодице, наклон к левой ноге, лбом тянемся к голени.

● ● ●

Выпрямляемся. Берем левую голень, подтягиваем колено к груди. Уттхита Хаста Падангуштхасана. Берем большой палец левой стопы, вытягиваем ногу вперед.

Ногу разворачиваем влево, удерживая за палец ноги – Уттхита Хаста Паршвасахита.

Уттхита Хаста Падангуштхасана в скрутке: возвращаем ногу вперед.

Меняем руки. Правой рукой берем левую стопу, правое плечо назад.

Натараджасана 1: разворачиваем плечо обратно, сгибаем левую ногу. Левой ногой тянем левую руку назад. Правую руку вытягиваем вперед. Наклон, правую руку опускаем на пол. Левой ногой тянем руку назад вверх. В наклоне остаемся и левую пятку прижимаем к левой ягодице, наклон к правой ноге, лбом тянемся к голени.

а) вид сбоку

б) вид спереди

Бакасана

● ● ●

Медленно выпрямляемся. Потягиваемся вверх, вдох. Наклон – Уттанасана.

Бакасана: руки на пол, на ширине плеч, колени в подмышках, отрыва ем пальцы ног и переносим вес на руки, баланс на руках.

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Уттанасана

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Прыжок вперед, ноги проносим – Дандасана (положение сидя с прямыми ногами).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Урдхва Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Пашчимоттанасана (наклон вперед): сидя, прямые ноги вместе, внутренние края стоп вместе. Поднимаем руки вверх, делаем вдох, на выдохе делаем наклон вперед, достаем руками стопы. Разворачиваем наружные края стоп наружу, а внутренние держим вместе. Подтягиваем руками корпус к ногам. Спина прямая, но мышцы спины расслабленные, расслабляем заднюю поверхность бедер. Убираем лишнее напряжение с тела, руками вытягиваем корпус по ногам. Грудная клетка и живот на бедрах, подбородком тянемся к стопам.

● ● ●

Краунчасана: правой рукой берем прямую правую ногу и поднимаем вверх. Затем правой рукой берем стопу правой ноги изнутри, разворачиваем ногу вправо.

Паривритта Краунчасана (ногу за плечо): левой рукой держим стопу, ногу разгибаем, правая рука на полу.

Эка Хаста Бхуджангасана: сгибаем ногу, ногой зажимаем плечо, левая лодыжка – на правую, приподнимаемся на руки.

Аштавакрасана: сгибаем руки в локтях, ноги разгибаем, зажимая внутренней частью бедер правое плечо. Вытягиваем ноги слегка в сторону от правого плеча. Таким образом, ногами держимся за плечо. Стопы скрещены, держим их на весу от пола. Распределяем центр тяжести между руками. Корпус и ноги держим параллельно полу.

Паривритта Краунчасана

Эка Хаста Бхуджангасана

Паривритта Джану Ширшасана

Джану Ширшасана: левая нога прямая, правая стопа к внутренней части левого бедра, наклон к левой ноге.

Паривритта Джану Ширшасана: левым плечом изнутри от бедра, пра вой рукой достаем левую стопу, наклон левым плечом к полу, изнутри от бедра.

Паривритта Паригхасана: выпрямляемся, правую ногу назад, пятку к правой ягодице. Правая нога развернута под углом 90°. Левым плечом к полу, изнутри от левого бедра, правой рукой достаем стопу левой ноги. Затем наклон в середину, между коленями.

Джану Ширшасана

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана: выпрямляемся, правое колено вперед, правая пятка рядом с правой ягодицей, колени вместе. Наклон вперед, к левой ноге. Достаем стопу двумя руками. Не заваливаемся в сторону.

Маричиасана 1: ставим правую стопу ближе к паху на пол. Правую руку вытягиваем вперед, изнутри от правого бедра. Делаем легкий наклон вперед корпусом. Сгибаем правую руку и, захватывая рукой голень правой ноги, заводим руку за спину. Левую руку заводим за спину и захватываем руки в замок за спиной. Делаем глубокий наклон вперед и подбородком до стаем голень.

Маричиасана 3 – скрутка вправо: прижимаем пятку и подошву правой стопы к полу (голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца – прилегать к бедру, расстояние от бедра до стопы может быть в одну стопу).

С выдохом выполняем скрутку вправо. Заводим руку и плечо за бедро, оплетаем колено, сгибаем другую руку в локте и заводим ее за спину. Прижимаем подмышку к колену. Сцепляем руки за спиной в замок или за хватываем запястья. Согнутая правая нога должна крепко «запирать» колено – так, чтобы между подмышкой и коленом не оставалось свободного пространства. Левая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу (мышцы бедра и икры напряжены).

Маричиасана 3

● ● ●

Краунчасана: разворачиваемся, левой рукой берем прямую левую ногу и поднимаем вверх. Затем левой рукой берем стопу левой ноги изнутри, разворачиваем ногу влево.

Маричиасана 1

Паривритта Краунчасана (ногу за плечо): правой рукой держим стопу, ногу разгибаем, левая рука на полу.

Эка Хаста Бхуджасана: сгибаем ногу, ногой зажимаем плечо, правая лодыжка – на левую, приподнимаемся на руки.

Эка Хаста Бхуджангасана (поза хобота слона)

Эка Хаста Бхуджангасана со скрещенными ногами

Аштавакрасана: сгибаем руки в локтях, бедрами зажимаем плечо, выпрямляем ноги.

Джану Ширшасана: правая нога прямая, левая стопа к внутренней части правого бедра, наклон к правой ноге.

Паривритта Джану Ширшасана: правым плечом изнутри от бедра, левой рукой достаем правую стопу, наклон правым плечом к полу изнутри от бедра.

Паривритта Паригхасана: выпрямляемся, левую ногу назад, пятку к левой ягодице. Левая нога развернута под углом 90°. Правым плечом к полу изнутри от правого бедра, левой рукой достаем стопу правой ноги. Затем на клон в середину, между коленями.

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана: выпрямляемся, левое колено вперед, левая пятка рядом с левой ягодицей, колени вместе. Наклон вперед к правой ноге. Достаем стопу двумя руками. Не заваливаемся в сторону.

Маричиасана 1: ставим левую стопу ближе к паху на пол. Левую руку вытягиваем вперед, изнутри от левого бедра. Делаем легкий наклон вперед корпусом. Сгибаем левую руку и, захватывая рукой голень левой ноги, заводим руку за спину. Правую руку заводим за спину и захватываем руки в замок за спиной. Делаем глубокий наклон вперед и подбородком достаем голень.

Маричиасана 3 – скрутка влево: прижимаем пятку и подошву левой стопы к полу (голень должна быть перпендикулярна полу, а икроножная мышца – прилегать к бедру, расстояние от бедра до стопы может быть в одну стопу).

Паривритта Джану Ширшасана

Паривритта Паригхасана

Маричиасана 3

С выдохом выполняем скрутку влево. Заводим руку и плечо за бедро, оплетаем колено, сгибаем другую руку в локте и заводим ее за спину. При жимаем подмышку к колену. Сцепляем руки за спиной в замок или захваты ваем запястья. Согнутая левая нога должна крепко «запирать» колено – так, чтобы между подмышкой и коленом не оставалось свободного пространства. Правая нога должна оставаться прямой и плотно прижиматься к полу (мышцы бедра и икры напряжены).

● ● ●

Разворачиваемся. Марджариасана (кошка), виньяса (прогиб вверх– вниз). На выдохе округляем спину, на вдохе прогибаем.

Маричиасана 1

Уштрасана: встаем на колени, руки – по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад.

Марджариасана (кошка), виньяса (прогиб вверх-вниз).

Уттана Шишасана: прогиб лежа на животе, подбородок и грудная клетка – на полу, руки вперед.

При проблемах в позвоночнике выполняется вариант Сфинкс: сгибаем руки, переходим на живот, предплечья на пол, локти «собирают» ковер на себя, грудная клетка вытягивается вперед.

Бхуджангасана (поза кобры): лежа на животе, ладони к груди, разгибаем локти. Грудную клетку разворачиваем к потолку, ноги выпрямляем. Пальцы стоп упираются в пол и помогают толкать и разворачивать грудную клетку к потолку.

Уттана Шишасана (поза потягивающегося щенка)

Дханурасана: сгибаем ноги в коленях и захватываем руками голени, ногами тянем руки назад.

Ролик на животе: раскачиваемся вперед-назад. Затем разворачиваемся на правый бок, потом на левый.

Шалабхасана 1: лежа на животе, руки и ноги поднимаем вверх, грудную клетку отрываем от пола.

Дханурасана (поза лука)

Развороты набок в Дханурасане

Адхо Мукха Шванасана

Чатуранга Дандасана (низкий упор).

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Марджариасана (кошка), виньяса (прогиб вверх– вниз). На выдохе округляем спину, на вдохе прогибаем.

Урдхва Мукха Шванасана

Уштрасана. Встаем на колени, руки – по сторонам от тела. На вдохе медленно наклоняемся назад, дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необ ходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад.

Марджариасана – скрутка в кошке в одну и в другую сторону: правое плечо на середину ковра, левую руку за спину, достаем внутреннюю часть правого бедра, разворачиваем плечо назад. То же самое в другую сторону.

Уштрасана

Скрутка в кошке

Адхо Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана (собака головой вверх).

Адхо Мукха Шванасана (собака головой вниз).

Прыжок вперед, проносим ноги, садимся.

Навасана: прямые ноги вверх. Фиксация. В Навасане ноги опускаем еще ниже, фиксация. Ножницы вверх-вниз, затем скрещивания. Фиксация.

Урдхва Мукха Шванасана

Ардха Урдхва Дханурасана (полумост): ложимся на спину, опускаем стопы, берем руками за голени. Виньяса – таз поднимаем вверх, затем опускаем вниз.

Урдхва Дханурасана (мост). Ноги согнуты в коленях, подтягиваем стопы к ягодицам и располагаем их на ширине таза. Кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, отталкиваемся руками и ногами от пола, растягивая позвоночник, толкая таз вверх. Ступни и бедра параллельны друг другу.

Ролик. Лежа на спине, подтягиваем согнутые ноги к груди. Захватываем их руками за голени и прижимаем ноги к корпусу. Подбородок подтягиваем к груди. Спина должна быть круглая. Начинаем раскачивать корпус вперед-назад.

Еще один мост и снова – ролик.

● ● ●

Супта Падангуштхасана: лежа на спине, подтягиваем правую ногу к себе. Затем берем стопу правой рукой и вытягиваем ногу вправо. Меняем руки и вытягиваем правую ногу влево, удерживая стопу левой рукой.

Правую ногу подтягиваем к голове, голову приподнимаем, лбом тянемся к голени, руки вытягиваем вперед. Фиксация.