Текст книги "Здоровье менеджера: как его сохранить!"

Игорь Иванилов
Здоровье менеджера: как его сохранить!

От автора

Эта книга адресована руководителям всех рангов и званий, а также тем, кто планирует свой карьерный рост и готовится стать руководителем. Здесь освещаются вопросы работоспособности и психологической устойчивости лидера. Умение самовосстанавливаться, принимать на себя тяжелые психологические нагрузки и легко справляться со своим внутренним состоянием зачастую становятся основополагающими ресурсами для достижения поставленных целей.

Чтобы вы могли работать над собой и выполнять необходимые упражнения, в книге даны подробные инструкции о том, что и когда вам потребуется для проведения этого личностного тренинга. Вы сможете пошагово выполнить упражнения и, получив навыки и новые инструменты, пользоваться ими по своему усмотрению и в удобное для вас время.

В книге обобщен многолетний опыт работы над собой: различные практики и школы самых разных направлений от китайской гимнастики тайцзи-цуань до занятий трансперсональной психологией, хатха-йога, владение гипнозом, обучение в Университете «Единства» (Oneness University, Индия) и общение с просветленными учителями. Самый ценный материал – это опыт работы с менеджерами на корпоративных и открытых тренингах. Обратная связь, полученная во время тренингов и работа с пожеланиями и замечаниями, постоянная модернизация упражнений, заданий и технических приемов, принесла свои плоды. Слияние различных знаний, воплощение собственного видения мироздания и осмысление эволюционных изменений сознания человека приводит к росту, постоянному и мощному движению вперед. Изменение сознания современного руководителя, трансформация его из человека материального мира в гармонично развивающуюся личность, постоянная работа над своим потенциалом делает его сильным, харизматичным, авторитетным лидером новой формации.

Главное, о чем я прошу своих читателей, – выполняйте практические задания. Не перелистывайте страницу, пока не сделали очередного упражнения, остановитесь и выполните практическое задание!

Книга 1. Повышение работоспособности менеджера

Глава 1. Как просыпаться с ясной головой, в бодром и веселом расположении духа

«Кто мало спит, тот спит всегда».

Народная мудрость

Очень важно, как вы начинаете свой день, в каком настроении просыпаетесь, «с какой ноги встаете», насколько активны и бодры с утра. Это задает дневной ритм, определяет, насколько продуктивным станет этот день и с каким настроем мы будем выполнять свою работу. Первое практическое задание связано именно с этим.

Упражнение 1

Письменно, развернуто ответьте на вопросы в таблице. Вы можете сделать это в специальной тетради или в органайзере, а можете – прямо в книге, и она станет для вас поистине рабочим инструментом! Не спешите, подумайте, прежде чем что-либо писать, будьте искренни с собой. Не выполняйте задание машинально, думая о постороннем. Будьте здесь и сейчас, в настоящем моменте и работайте осознанно. Так вы повысите качество своей работы над заданиями. Выбирайте такое время, когда вас ничто не отвлекает, и вы можете погрузиться в работу над собой более эффективно.

Сейчас, когда вы ответили на вопросы, можно проанализировать, насколько эффективно вы спите. Как известно, сон – один из основных видов восстановления энергии, без которого человек обойтись не может.

Всем известно, что у человека есть несколько жизненно важных потребностей – воздух, вода, еда и сон. Если без еды человек способен обойтись более месяца, без воды – более недели, то без сна он может быть трудоспособен лишь два-три дня, а потом у него начинаются необратимые психологические изменения. Потребность в воздухе еще более велика, и мы обязательно коснемся этого жизненно важного вида энергии в другой главе. А сейчас давайте попробуем разобраться, что такое сон, и как он влияет на нашу работоспособность.

У каждого человека, животного и растения есть суточные биологические часы, и все живое засыпает, подчиняясь этим часам. Растения закрывают чашечки своих цветов на ночь, склоняясь к земле. Птицы, ведущие дневной образ жизни, ищут на ночь место для ночлега. Ночью все замирает, весь окружающий мир погружается в сон и отдыхает. Также устроен организм человека: он живет циклично, и сон – один из жизненно важных периодов в его жизни.

Дефицит сна невозможно восполнить ничем, ни едой, ни водой, ни прогулками, ни какими бы то ни было другими способами. Когда вы хотите спать, то все равно уснете, как бы ни старались бодрствовать. Если человек продолжительное время не высыпается, он становится апатичным, невнимательным, слабым и сонливым. Хронически не высыпающийся человек вял, раздражителен, чаще болеет, у него снижен эмоциональный и интеллектуальный потенциал. Очевидно, что отсутствие нормального сна влияет на его здоровье: мешки и синяки под глазами, бледная увядшая кожа, сероватый цвет лица. Такие люди намного реже улыбаются и постоянно находятся в подавленном настроении.

Есть мнение, что люди, в зависимости от того, днем или ночью они продуктивнее, делятся на «жаворонков» и «сов». Медикам известно, что внутренние органы человека активно работают в определенное время суток. Информация об этих циклах есть в специальной литературе. Печень активизируется утром, желудок впадает в «спячку» около 18.00 вечера и так далее. Человек не может сознательно изменить эти циклы. Поэтому принадлежность к «совам» или «жаворонкам» весьма сомнительна, мы по природе своей должны вставать утром и ложиться спать вечером. Конечно, можно приучить себя ложиться поздно, и по этой причине придется изменить образ жизни, но здоровья, сил и энергии это не прибавит: с годами так называемых «сов» видно издалека по серому цвету лица и мешкам под глазами, раздражительности и апатичности. Людям, ведущим ночной образ жизни, приходится поддерживать себя кофе и лекарственными средствами, а часто – алкоголем и никотином, что усугубляет общую картину и ухудшает состояние здоровья за несколько лет.

Однако, кто бы ни называл себя «совой», чаще оказывается, что данная особенность – неумение управлять собственным временем, отсутствие силы воли, неорганизованность, нежелание планировать или сочетание этих факторов. В этом меня убеждает личный опыт. Начиная работать с такими людьми, расставляя жизненные приоритеты и четко ставя цели, «совы» легко превращаются в «жаворонков», их продуктивность возрастает, силы и здоровье восстанавливаются, качество работы и личной жизни многократно повышаются.

Научившись планировать свое время и ложиться спать раньше, вы не только становитесь более здоровыми и активными. Начиная рабочий день раньше и целеустремленнее, вы выполняете свои задачи лучше и быстрее, а после работы, пребывая в прекрасном настроении, располагаете временем на личную жизнь и семью. Не нужно быть ясновидящим, чтобы понять, что через несколько недель в вашей жизни произойдут кардинальные перемены!

Упражнение 2

Опишите в табл. 2 свой распорядок дня. Если вы просыпаетесь, уходите на обед, приходите домой или ложитесь спать в разные часы, посчитайте усредненное время. Сейчас важно увидеть, как складывается ваш обычный рабочий день.

В первой строке вы увидите пример заполнения таблицы. Можете принять данный вариант или придумать свой собственный, более информативный или удобный именно для вас. В колонке «Пожелания на будущее» напишите, как вы хотели бы распоряжаться этим временем. Если ваши действия и пожелания совпадают, значит, в этом пункте у вас все идеально!

Добавьте внизу таблицы столько строк, сколько потребуется для полного описания вашего рабочего дня вплоть до времени, когда вы засыпаете.

Выполнив это задание, вы сможете увидеть, как организован ваш день, и внести нужные коррективы. Например, с 21.30 до 22.30 вы смотрите любимую передачу. Насколько это важно для вашей жизни и работы, помогает ли вам это, делает ли вас более эффективными? Приводит ли это к реализации вашей цели? Можно ли это время посвятить себе или семье? Быть может, его лучше использовать для подготовки ко сну? Напишите это в колонке пожеланий, подумайте, как вам хотелось бы жить, и не стесняйтесь – на данном этапе это всего лишь фантазии, которые позже можно скорректировать.

Но что происходит с тем, кто насильственно лишен сна?

Сначала человек, лишенный сна хотя бы на одни сутки, чувствует резкий упадок сил, раздражительность, и, что особенно вредно, повышение внутричерепного давления. На вторые сутки без сна человек спотыкается на ровном месте, запинается на каждом слове, становится некритичным к себе. Ему не под силу задачи, требующие повышенного внимания, он становится все более суетлив и беспокоен. На четвертые сутки возникают галлюцинации, происходит явный сдвиг в психике. На пятые сутки он уже не может сложить дважды два, а на седьмые – его воля полностью подавлена. В конце концов, это приводит к нервному истощению и смерти. Важно понимать, что постоянное недосыпание также ведет к некоторым перечисленным выше симптомам.

Вызванный постоянным недостатком сна стресс приводит к понижению эффективности менеджера, а зачастую лишает его смысла работы и вызывает потерю жизненных целей. Руководитель должен осознавать огромную важность своего отдыха, а также отдыха своих подчиненных и коллег.

«Кто рано встает, тому Бог подает».

Народная мудрость

Исследуя образ жизни долгожителей, ученые выяснили, что эти люди спят много, и не только ночью, но находят время и для дневного сна. Это тоже важный период для восстановления сил, и если вы найдете в своем расписании 20 минут для дневного сна, то быстро почувствуете огромную пользу от такого короткого перерыва.

Во многих странах, веками вырабатывалась традиция сиесты – послеобеденного сна. Жители таких стран, как Испания, Мальта, Индия, Германия, Греция, Румыния и др., до сих пор на уровне культуры нации успешно используют эту традицию восстановления сил и энергии. Не во всех странах послеобеденный сон называется сиестой, но смысл традиции сохраняется полностью. Для лучшего усвоения пищи после обеда рекомендуется сделать более ста шагов и потом лечь поспать. Рекомендуют спать более 20 минут; очень важно проснуться самому, чтобы не прерывать фазу глубокого сна, иначе человек будет чувствовать себя разбитым, а не отдохнувшим. Это нужно учитывать и для правильного пробуждения утром: хорошо проснуться самому, а не быть разбуженным будильником или другим раздражителем.

Упражнение 3

Вспомните, как вы просыпались в течение одной-двух недель. Заполните табл. 3 и увидите, удавалось ли вам проснуться самим, выспавшись, и управлять своим пробуждением, или вас будил какой-либо раздражитель, и вы просыпались, не отдохнув. Раздражители могут быть различными: будильник, голоса родных или близких, телефон, шум на улице и т. д. Вы проснулись сами, если запланировали проснуться в определенное время, и именно в этот момент ваши глаза открылись, и вы вполне активны, бодры, с ясной головой.

Заполнив эту таблицу, проанализируйте, как часто вам удается хорошо выспаться, управляете ли вы своим отдыхом, или ваша жизнь спонтанна, и вы не можете похвастаться, что управляете своей эффективностью.

Как видно из примера, за неделю этот человек лишь три дня из семи проснулся бодрым и активным, то есть хорошо выспался и отдохнул. Анализ показывает и то, почему половину недели он не высыпался, – причина в сидении перед телевизором до позднего времени. Теперь пришло время решить, что важнее: хорошо отдохнуть, чтобы эффективно поработать и приблизиться к цели, или посмотреть вечером телепередачу и не выспаться. Пора расставить приоритеты и заняться управлением своим временем.

Очевидно, что сон – одна из основных физиологических потребностей организма, и расстройство этого механизма приводит к плачевным результатам. Из моего опыта частного консультирования и коучинга следует, что более 80 % людей жалуются на расстройство сна. Многие из них принимают снотворные лекарственные препараты, не понимая, как губительно они действуют на психику и организм в целом. Чем скорее вы увидите свои ошибки, чем быстрее проанализируете текущую ситуацию, тем легче скорректировать свой образ жизни и принять необходимые меры для выравнивания ситуации. Для понимания механизма сна рассмотрим его с физиологической точки зрения. Сейчас ученые определили, что сон состоит из четырех различных по своей природе фаз сна, у каждой из которых различная функция.

«Сон – сложноорганизованное функциональное состояние мозга, во время которого присутствуют выраженные физиологические изменения практически во всех отделах головного и спинного мозга, в моторной сфере, в активности вегетативной нервной системы, отмечаются интенсивные психические процессы»

Словарь клинической психологии.

Первая фаза – стадия дремоты. Альфа-ритм частотой 8-12 герц. Ритм постепенно становится неравномерным и периодически исчезает. Электроэнцефалограмма представляет собой почти ровную линию, на которой изредка появляются тета и дельта-ритмы. Замедляется пульс, замедляет свое течение кровь, дыхание становится реже, громче, но не глубокое.

Вторая фаза – сонные веретена. Бета-ритм частотой 13–16 герц. Так называемый ортодоксальный сон – медленный сон. Сопровождается снижением обмена веществ, понижением температуры тела. В этой фазе мы обычно начинаем мерзнуть и кутаться в одеяло. Наши мышцы расслабляются, дыхание и сердцебиение замедляются. Первая и вторая фаза сна сопровождаются «мысле-снами» когда мы о чем-то думаем, но иногда мысли смешиваются со снами и возникает так называемое «проваливание» в сон.

Третья фаза – глубокий сон. Дельта-ритм с частотой 1–4 герц и тета-ритм с частотой 0,5–2 герца. Самый глубокий сон – дельта-сон. Дыхание замедляется и становится неритмичным, давление усиливается, в некоторых участках мозга увеличивается циркуляция крови, усиливается обмен веществ. В этой стадии сна не рекомендуется пробуждаться.

Четвертая фаза – парадоксальный сон. Фаза быстрого сна, когда человек видит сновидения. Ритм мозга соответствует бодрствующему человеку. Дыхание неритмичное, отмечается движение глаз, тонус мышц и активное мозговое кровообращение.

Обычно первые три фазы называют «медленным сном», а четвертую – «быстрым сном». Когда человек засыпает, фаза «медленного сна» длиннее, чем фаза «быстрого сна». За ночь человек обычно проходит от 3 до 6 циклов. После первого цикла сна фаза «быстрого сна» длится лишь несколько минут. В последующих циклах фаза «медленно сна» уменьшается до полного исчезновения в утренних циклах, а фаза «быстрого сна» значительно увеличивается до момента пробуждения.

Интересное наблюдение: в фазе «медленного сна» желудок работает вяло, а во время «быстрого сна» – активнее. Поэтому если мы хорошо выспались, то просыпаемся голодными и с хорошим аппетитом. Если не выспались, то аппетита нет. На заметку тем, кто не завтракает по утрам!

Еще один вывод из того, что вы узнали о фазах сна, для тех, кто привык высыпаться за всю неделю по субботам и воскресеньям. Вы не высыпаетесь и не отдыхаете больше, лучше, эффективнее, а всего лишь смотрите больше снов. Это просто самообман. Откройте страницу с заполненной табл. 1. Посмотрите пункты 6 и 7. Если вы помните много снов, значит, провели много времени в фазе «быстрого сна», в течение которого отдыхаете меньше, чем ожидаете.

«Каждый час сна до полуночи считается за два».

Народная мудрость

Во-первых, необходимо организовать свое время так, чтобы ложиться спать до 24.00. Пусть это будет промежуток между 21 и 23 часами вечера. Обязательно ложитесь до полуночи. Давайте посмотрим, зачем это нужно.

Вы захватываете большую часть ночи, то время, когда магнитные лучи солнца огибают землю с краев и направлены не вертикально к земле, а горизонтально. Поэтому ночью ваше тело получает больший поток энергии, лежа, чем стоя. Почти как днем, когда лучи опускаются на землю вертикально и пронизывают вас с головы до пят.

У вас больше времени до рассвета, что особенно заметно летом, когда в 5 утра уже светает, и темного времени суток не хватает для сна.

Время до полуночи издревле считается самым продуктивным временем для отдыха и сна. Недаром в деревнях пожилые люди до сих пор говорят, что «нужно ложиться спать с курами и петухами».

Чем раньше вы встанете утром, тем четче прочувствуете бодрость и активность присущую человеку с утра, когда пробуждается все живое. У вас появляется шанс, выспавшись, прикоснуться к таинству пробуждения всего живого.

Утренние часы, после 4 и до 6 часов утра, считаются лучшим временем для медитации и пробуждения осознанности и ощущения Божественного присутствия.

Кроме того, следует правильно организовать пространство для сна. Постелите чистое белье, проверьте, подходит ли вам подушка, удобный ли матрас, не слишком ли он мягкий или твердый, при необходимости постелите что-нибудь сверху или смените его. Проверьте с помощью специалиста или специальных средств, не спите ли вы в патогенной зоне. С помощью Фэн-шуй вы можете определить наиболее благотворное расположение кровати в спальне, выяснить, не отражаетесь ли вы в зеркале, когда спите, и т. д. Проверьте, не попадает ли вам в глаза луч света от окна, ламп или бытовых приборов, что будет раздражителем в течение ночи и помешает вам уснуть. Проветрите помещение, увлажните его. Если нужно зажгите аромалампу с маслом, аромат которого успокаивает и способствует засыпанию. Итак, в вашем распоряжении:

– положение кровати в спальне;

– чистый, влажный воздух;

– запахи и ароматы;

– постельное белье;

– удобный матрас (подобранный с помощью специалиста);

– затемнение в комнате;

– одежда для сна;

– правильное питание;

– туалет перед сном;

– теплая ванна с солью и травами;

– огонь свечи;

– температура в помещении;

– секс перед сном;

– ритуалы;

– спящий рядом человек или ребенок;

– спящие животные;

– успокаивающий массаж перед сном;

– расслабляющие упражнения;

– медитация;

– возможность спать раздельно со своим партнером;

– принятие успокаивающих настоев трав;

– расслабляющая музыка.

Добавьте в этот список свои методы:

(……….)

(……….)

В-третьих, создайте для себя ритуал таинства сна. Напишите правила, которые будете неукоснительно выполнять ежедневно, перед тем как лечь спать.

– За час до сна не смотреть телевизор, не читать книг, не говорить о делах и проблемах, не работать и не играть на компьютере.

– За час до сна выпить стакан кипяченой теплой воды (не сок, не чай, не минеральную воду – они включают работу желудка).

– За 40 минут до сна принять теплую ванну с солью. Зажгите свечу. Полежите в теплой воде. Это будет способствовать расслаблению и засыпанию.

– Предупредите родных и близких, что легли спать. Отключите звук сотового и домашнего телефона.

– Приобретите удобную одежду для сна или выберите из той, что у вас есть. Используйте ее только для сна, не ходите в ней дома, только спите.

– Ложитесь в кровать за 15 минут до сна. Выключите свет и бытовые приборы.

– Дайте себе задание – проснуться в определеннное время. Скажите себе, чего ждете от сна, каким хотите проснуться утром.

– Сделайте расслабляющие упражнения, дыхательные расслабляющие упражнения, выполните медитацию.

Даже если вы не сможете выполнять ритуал в течение первой недели, не сдавайтесь, стремитесь к его ежедневному выполнению. Воспитывайте в себе силу воли: вы делаете это для себя!

Правила очень важны в нашей жизни. Если вы создали их для себя, понимаете их пользу и верите в их эффективность, то при любых обстоятельствах, что бы ни произошло, возвращайтесь к выполнению правил и ритуалов. Это основа вашей самоорганизации.

Упражнение 4

Возьмите лист бумаги, специальный блокнот или прямо в книге в таблице создайте для себя ритуал таинства сна. Напишите свои личные правила поведения перед сном. Для макета можно выбрать те правила, которые написаны выше. Первый пункт заполнен в качестве примера.

Теперь ваша задача – приучить себя неукоснительно выполнять этот ритуал.

«Каждому овощу свой срок».

Народная мудрость

Итак, вы поняли всю важность сна и приготовились к тому, чтобы лечь в постель. Вы уже знаете, что есть различные фазы сна, и что важно пробудиться в той фазе, которая располагает к успешному пробуждению. Понятно, что если ваш сон прервется во время «медленного сна», вы проснетесь в плохом настроении, как говорится, «встанете не с той ноги». Если же вы проснетесь в фазе «быстрого сна», то будете активны и бодры.

Фазы сна можно рассчитать. Для этого нужно выяснить, когда вы засыпаете и как вы спите, сопоставить это с фазами сна, а затем с помощью математических вычислений примерно определить эти фазы. Потом, используя будильник, продолжать экспериментировать, пытаясь поймать свои фазы. Однако есть более изящный, эффективный и легкий способ!

Наше тело – совершенная биомашина, и управляет этим великолепным чудом природа мозг, который по аналогии можно назвать суперкомпьютером. Нашим мозгом одновременно выполняется огромное количество сложнейших программ. Мы не задумываемся о том, как едим и двигаем ложкой, как ходим и переставляем наши ноги, размахиваем руками, хотя иногда можем осознанно контролировать эти процессы. Например, мы могли бы перестать шевелить руками, прижав их при ходьбе к бедрам. Но через некоторое время мы забудем об этом, и они снова начнут движение или, если это станет нашей новой программой, перестанем ими двигать, не задумываясь.

Упражнение 5

Подумайте и составьте список программ, которыми вы неосознанно пользуетесь в течение дня, после пробуждения и перед сном. Составьте список более чем из десяти программ, которые вы могли бы сознательно контролировать. Программы из неконтролируемой области подсознания, такие, как сердцебиение, пищеварение, рост волос, записывать не следует. В первых двух пунктах таблицы приведены примеры.

Проверьте после составления списка, все ли программы находятся под вашим контролем.

Как видите, у нас есть масса программ, которым мы позволяем быть, не задумываясь об их пользе или вреде. Мы не обращаем внимания на их выполнение и замечаем сбой лишь тогда, когда программа работает вхолостую – чай в чашке закончился, а мы продолжаем подносить ее ко рту… Но если мы уже задумались о собственной эффективности, почему бы не использовать эти знания с пользой для себя?

Хорошая новость заключается в том, что мы сами можем менять эти программы и даже составлять их по своему усмотрению. Человеческий мозг далеко не изучен, но мы точно знаем, что человеком можно управлять. Такие инструменты, как гипноз, самовнушение, аутотренинг и другие методы, подтверждают это. Есть много свидетельств тому, что люди обретают необыкновенные качества при помощи веры в себя и внушения себе различных установок и заданий. Мы тоже можем воспользоваться этим и дать себе задание перед сном, чтобы наш сон был более глубоким, очищающим и эффективно отдыхающим! Нет нужды менять программу ходьбы, если, конечно, ваша походка вас полностью устраивает. Совершенно не нужно учиться писать заново, если у вас ровный и красивый почерк. Но если ваш сон не приносит вам отдыха, то можно перепрограммировать фазы сна. Для этого вам даже не придется задумываться о том, когда, где и почему произошел сбой в программе.

Достаточно лишь задать себе вопросы, представленные в следующем упражнении.

Упражнение 6

Ответьте на эти и другие вопросы и запишите ответы в табл. 6.

Мой сон:

– какими качествами он должен обладать?

– чего я жду от него?

– чего я хочу добиться от своего сна?

– каким он должен стать?

– что он должен принести мне в итоге?

Ниже (табл. 6а) приведены примеры заполнения таблицы, но важно, чтобы вы сами подумали о том, чего хотите добиться.

Это очень важное упражнение для нашей работы. Не читайте дальше, пока не заполните таблицу. Для составления программ обязательно знание того, к чему эти они должны привести вас.

Теперь, когда вы составили список задач, которых хотите достигнуть, необходимо проверить свои намерения на позитивность. Очень важно, чтобы в ваших целях было написано то, чего вы хотите достичь, а не то, от чего вы намерены избавиться.