Текст книги "Управление эмоциями"

Ситуационные же страхи возникают по конкретным поводам: перед хирургической операцией, в случае увольнения, потери денег, если под угрозой здоровье близких и т. п. Если личностные тревоги поддаются нашему контролю, то от ситуационных никуда не деться, они присущи всем психически здоровым людям. Важно только научиться отделять один тип страхов от другого. В случае ситуационного, надо решить конкретную проблему, в случае личностного – работать с собственным характером.

Глава 7
Управление страхом

Мужество – превыше всего.

«Хагакурэ бусидо» (извлечения)

Перейдем теперь к приемам преодоления страха. За двадцать пять лет работы в качестве психотерапевта, бизнес-тренера и ведущего психологических тренингов, я выявил следующие эмоциональные механизмы управления тревогой и страхом.

Злость. Если ситуация вас «заводит», вам вряд ли станет страшно. Именно эмоция злобы, противостоящая страху, позволяют вовремя остановить панику. Бывает, что грабитель нападает на молодую девушку, которая кажется легкой жертвой. А девушку в тот день обругал начальник, бросил молодой человек, и обманула кассирша в магазине.

Так что тут она снимает с ноги туфельку с острым каблуком и молотит по башке остолбеневшего верзилу. Гнев – великая вещь. Но чтобы он проявился в нужный момент, нужно заранее научится вызывать его в пугающих обстоятельствах. Для запуска данного механизма следует использовать «технику рыка». Взгляните на себя со стороны – маленького, пугливого, несчастного. Разозлитесь на себя. Разозлитесь на ситуацию. Разозлитесь на мешающих вам людей. И внутренне… порычите на них! Когда вас наполнит энергия злобы, страх отступит.

Стыд. Боятся стыдно! Особенно в присутствии эмоционально значимых для вас людей: жены, ребенка, друзей, любимой девушки. В одиночку еще можно позволить себе испугаться, но на людях – никогда! Ведь вы потеряете лицо, а уважение других – штука очень важная. Как говорится, «за компанию и цыган повесился». Чтобы запустить данный механизм, достаточно представить себе как вам будет стыдно потом, если вы сейчас не переступите через свой страх.

Я должен. Не секрет, что всякий раз, когда нас охватывает страх, в голове у большинства начинают звучать голоса поражения: «Все, конец, я пропал, ничего не выйдет». Но есть люди, который в такие минуты говорят себе: «Я должен! Я смогу, у меня получится! Прорвемся!».

Весь вопрос в том, какие голоса в таких случаях слышите вы, и как громко они говорят. С помощью специальной тренировки можно повысить громкость голоса, повторяющего «Я должен». Вы сами можете произносить эти слова вслух или даже про себя – но с максимально уверенной интонацией. Данный механизм запускается путем использования «голосов поддержки». Возможны различные варианты использования «внутреннего голоса»:

● Приказ: «Надо! Я должен идти вперед!». Один кинолог в экстремальных ситуациях сам себе командовал: «Фас!».

● Поддержка: «Ты сможешь, у тебя все получится, я в тебя верю!».

● Советы: «Делай это спокойнее (медленнее, осторожнее). Соберись, сконцентрируйся, настройся…».

● Молитва (недаром многим религиозным людям со своими страхами справляться легче).

● Пофигизм: «У меня уже нет выбора. Будь что будет!».

«Нет выбора». В определенные моменты оказывается, что «точка возврата» уже пройдена. Ты стоишь над обрывом – и тебе поневоле придется спускаться. Уже вошел в воду с аквалангом – придется погружаться.

Мы проходили на байдарке бурную речку. Выдался спокойный участок, без порогов. И вдруг – резкий поворот, и нас понесло вперед. Повернуть было невозможно, стало ясно: или мы сосредоточимся и преодолеем ревущие впереди буруны или тут же и потонем. И мы этот порог преодолели!…

Пофигизм. Вкратце укладывается в формулу: «Будь что будет, мне на все плевать». Часто этим способом пользуются люди, прошедшие кризис: потерявшие деньги, работу, близкого человека и т. п.

Обращение к душе. Многие люди говорят, что когда их охватывает страх, душа как бы «отлетает», и они уже не соображают, что делают. Но если громко и уверенно обратиться к душе, можно вернуть ее назад – то есть, успокоиться и преодолеть страх.

Об этом методе мне поведал один мой родственник, из СМЕРШа. Он рассказал, что, когда ему приходилось преодолевать свой страх, он неизменно обращался к себе с такими словами: «Дима, ты здесь?». И повторял эти слова по нескольку раз, пока внутренний голос не отвечал: «Да здесь я, здесь!».

Взгляд со стороны. О подобном приеме рассказывали участники моих тренингов, много лет занимавшиеся экстремальными видами спорта. Как только начинают появляться первые симптомы страха, нужно… «выйти из себя», посмотреть со стороны на ситуацию и себя самого. Когда мы переключаем внимание на то, как выглядим со стороны мы сами и происходящее вокруг, интенсивность страха снижается. Человек чувствует себя наблюдателем, а не непосредственным участником событий.

Для начала потренирутесь дома: вызвав у себя эмоцию страха, подойдите к зеркалу, и взгляните, как подобное переживание изменило вашу внешность. Так вам будет легче увидеть себя со стороны и в других случаях.

Планирование. Почувствовав страх, немедленно заставьте себя задуматься о плане конкретных, активных действий. Загружайте мозг размышлениями, мысленно прорабатывайте свой план. Раздумывая о том, что нужно делать, мы отвлекаемся от страха.

Сам я интуитивно использовал этот прием, когда был еще подростком. Мы шли на байдарках по Карелии, и нам регулярно приходилось преодолевать сложные, опасные пороги. Было страшновато. Однако стоило мне переключить мысли на то, где и как нужно лавировать между камнями – и страх становился заметно слабее.

Примерно то же самое происходит перед публичным выступлением. Не надо думать о нем и бояться. Нужно прокручивать в голове отдельные блоки, представлять разные варианты, готовиться отвечать на вопросы, продумывать, с его вы начнете речь и как ее закончите.

Не все перечисленные здесь приемы подойдут каждому. Ваша задача: выяснить, какой их механизмов управления страхом и тревогой дан вам природой – то есть, в подобной ситуации «включается» автоматически. Позднее, вы научитесь самостоятельно запускать каждый из них. Нужно только «нащупать нужную кнопку».

Глава 8
Управление рисками

10 наиболее распространённых высказываний людей, избегающих риска.

1. “У меня недостаточно информации”.

2. “Я хочу сделать слишком многое. Я не могу решиться”.

3. “Я боюсь потерпеть неудачу(или размечтаться).”

4. “Я лучше буду в безопасности, чем в сожалении”.

5. “Я подумаю над этим”.

6. “Я ненавижу свою работу, но работаю здесь”.

7. “У меня нет выбора. Нет ничего, что я мог бы сделать”.

8. “Я много мечтаю о том, что хочу, но редко получаю”.

9. “Я не могу говорить(или делать) этого”.

10. “Лучше я не предприму никакого действия, чем совершу ошибку

Что нам мешает рисковать?

● Страх. Страх. Страх,

● Боязнь критики.

● Сопротивление переменам.

● Неумение ценить себя.

● Негативная внутренняя установка.

● Прошедшие ошибки и неудачи.

● Возможность неудачи

Причиной наших страхов, а значит и стрессов, нередко становится необходимость рисковать. Но если подойти к делу рационально, страх можно значительно уменьшить. Воспользуйтесь следующими приемами.

Чем рискуем?

1. жизнью

2. здоровьем

3. деньгами

4. мнением других людей о нас

5. мнением о самом себе

Задумайтесь, что вы можете потерять в случае неудачи. Парашютист рискует жизнью, бизнесмен, начинающий новый проект – деньгами, оратор на трибуне – мнением окружающих. Просчитав все риски и поняв, чем мы конкретно рискуете в данной ситуации, и что получим, если преодолеем свой страх, нам легче принять правильное решение.

Взвешиваем неудачу. Какова вероятность того, что задуманное не получится? Взвесьте все за и против и определите «процент неудачи». Скорее всего, он значительно меньше, чем вам кажется – ведь у страха глаза велики.

Зачем мне это? Подумайте, чего ради стоит рискнуть. Хорошо выступив, вы заслужите уважение окружающих. Выиграв переговоры – заключите выгодный контракт. Нырнув с аквалангом – увидите замечательный подводный мир.

Страхуемся. Хочешь меньше бояться – снижай риски. Принимая решение, стоит просчитать три варианта развития событий: удачный, нейтральный и крайне негативный. Во всех случаях следует продумать, как вы станете вести себя в той или иной ситуации. Следует проанализировать все последствия и продумать запасные варианты. Ваша задача: максимально снизить риск. Только дурак полезет из одного окна небоскреба в другое без страховки. Умный – не забудет пристегнуться страховочным троссом…

Существует два основных слагаемых оправданного риска.

● Сбор всей доступной информации. Эффективность ваших действий напрямую зависит от знаний.

● Закладка на «плохую погоду». Спецы МЧС пристегиваются перед совершением даже самой простой манипуляции на балконе или стене дома. Никто не знает заранее, что может случиться.

Известная американская спортсменка Черил Стирнз за свою жизнь совершила двадцать тысяч прыжков с парашютом, и планирует в ближайшее время прыгнуть с высоты в сорок километров! При этом она уверена, что никогда не рискует почем зря. Вот несколько рецептов от Стирнз, которые неизменно помогают ей снизить риск перед очередным спортивным достижением.

● Предельно собраться и сконцентрироваться. Это позволяет свести возможные ошибки до минимума. Следует сосредоточенно относиться ко всему процессу подготовки – от тренировок до проверки снаряжения, сбора парашюта.

● Настроиться на победу. Часам прокручивать в голове будущее приземление: не просто попадание «в яблочко», а прикосновение к земле в самом центре этой мишени!

● Все выверить и предусмотреть. Всегда следует иметь хотя бы несколько секунд в запасе. Даже парашют стоит раскрывать чуть раньше обычного: чтобы в случае неисправности успеть отрезать основной «купол» и раскрыть запасной. Паника в таких случаях недопустима. Есть вещи, которые нельзя проконтролировать: например, резкое изменение ветра. Здесь остается быть наблюдательным и не забывать о «правиле плохой погоды».

● Отрабатывать, отрабатывать и еще раз отрабатывать базовые элементы, как бы это не было скучно. Однако в момент прыжка важно помнить, как опасно расслабление и монотонность. Впрочем, парашютисты в воздухе не скучают – ведь они от прыжков ловят настоящий кайф.

● К внештатным ситуациям следует готовиться заранее. В воздухе на размышления времени нет, и жизнь спасает только выработанный автоматизм движений. По этой же причине следует всегда усложнять тренировки. Ведь тогда на практике действовать будет даже легче. (Кстати, именно так отрабатывают стрельбу из пистолета спецназовцы: поражая цели из ледяной проруби или повиснув на дереве вниз головой).

По словам Стирнз, парашютист просто обязан… бояться перед каждым прыжком. Воздушные каскадеры ошибаются всего раз в жизни. Страх же тонизирует людей, делает их внимательнее. Важна и столь иррациональная вещь, как интуиция. Опытный парашютист пропустит свой прыжок, если что-то внутри подсказывает – сегодня неудачный день. В конце концов, прыгнуть можно будет и завтра…

Спецы по дельтапланеризму любят повторять, что любая катастрофа всегда происходит в результате сочетания сразу нескольких факторов. И одной из роковых причин очень часто становится психологическая неподготовленность неудачливого «летуна», паника и, следовательно, неспособность действовать по правилам.

На памяти тренеров есть случаи, когда дельтапланерист получал серьезные увечья, из-за того, что просто… забывал про парашют, заготовленный на случай аварии аппарата. Неблагоприятные погодные условия плюс паника, влекущая за собой неверные действия – вот вам и универсальная формула стопроцентного риска. Если же соблюдать все меры предосторожности, риск можно снизить почти до нуля.

Обратимся к бейсерам – прыгунам с парашютом с небольших высот (со скал, обрывов, высотных зданий и так далее). У них есть замечательная поговорка: «Старый бейсер лучше крутого бейсера». Проще говоря, важно не только поставить рекорд, но еще и выжить. У них разработана специальная техника безопасности. Вся экипировка четко проверяется перед каждым прыжком. Бейсер всегда все готовит сам, не полагаясь на других – ведь именно он отвечает за собственную жизнь (кстати, так поступают и опытные аквалангисты – сами налаживают оборудование перед погружением). Прыгуны-экстремалы считают: идти на риск стоит, только если ты сам на сто процентов контролируешь ситуацию. По этой же причине они тщательно отслеживают скорость и направление ветра, прежде чем прыгнуть. Иногда даже отказываются от прыжка, хоть уже и поднялись на какую-нибудь верхотуру с тяжеленным парашютом. Если ветер неблагоприятен, на рожон лезть не стоит.

Риск – это характеристика преуспевающих людей. Но следует заметить, что преуспевающие люди всегда рискуют обоснованно. Наиболее оправданный риск – профессиональный. Бесполезно идти на риск в тех сферах, где вы новичок. В своей профессии вы владеете всей информацией, достоверно оцениваете собственный потенциал, знаете, чего нельзя делать ни в коем случае. Да и против «плохой погоды» всегда сумеете подстраховаться.

Один из американских миллиардеров как-то заявил во всеуслышание, что все вещи в его жизни, которые действительно стоило сделать, сначала пугали его до смерти. Но затем выяснялось, что именно такой риск и приносил самые большие деньги. Со временем миллиардер понял: если он не испытывает страха перед новым начинанием, значит, скорее всего, оно незначительно и особых доходов не принесет. Так разве не стоит идти на риск, даже если поджилки трясутся?

Рекомендации по развитию рискованности

Сделайте нечто, что вы никогда не делали ранее.

Повторите непривычное действие.

Сделайте выбор.

Возьмите на себя обязательства.

Делайте ваши высказывания определёнными (избегайте слов, выражающих неуверенность).

Действуйте безотлагательно.

Мотивируйте себя для чего я это делаю?

Рискните не быть совершенным.

Найдите способы расслабляться.

Выясните, что из себя представляет ваша комфортная зона – выберите её.

Глава 9
Не платите алиментов вине

Если виноватых нет, их назначают.

Александр Лебедь

ВИНА – провинность, проступок, преступление, прегрешение, грех, всякий недозволенный, предосудительный поступок.

В. Даль «Толковый словарь живого великорусского языка»

Совершенно безгрешным может быть только младенец. Это очевидно. Так почему же многие люди обычно не желают признаваться в том, что они в чем-то виновны?

Рассказывая о Сократе, Диоген Лаэртский приводит поучительный диалог.

– Ты умираешь безвинно, – сказала Сократу жена.

– А ты бы хотела заслуженно? – возразил тот.

Отказ от вины – естественная психологическая защита, ибо признав, что он в чем-то виновен, человек должен признать, что он – плохой. А это непомерная нагрузка на его психику, это серьезный внутренний конфликт, разрешить который многим людям не удается до конца своих дней. Чувство вины – это разница между тем, какие мы есть, и тем, какими хотим быть. Это внутренний контролер, оценивающий наши отношения с другими людьми в режиме «хорошо» – «плохо».

Положительное качество вины заключается лишь в том, что человек способен принять нравственные и моральные нормы поведения в обществе.

Чувство вины опасно! Потому что:

● вина отнимает энергию;

● лишает уверенности;

● порождает страх;

● уменьшает активность;

● провоцирует пессимизм;

● вызывает стресс;

● становится виновницей депрессии.

Можно подробно расписать смысл этих утверждений и добавить в этот немаленький список ряд других факторов, но и так ясно, что застревание на чувстве вины представляет опасность для жизни. Пока вы носите это чувство в груди, пока покоряетесь ему, оно диктует свои правила, усугубляя внутренний дискомфорт.

Разновидности вины:

● истинная;

● воображаемая;

● экзистенциальная.

Истинная вина переживается человеком как расплата за проступок.

Воображаемая вина связана с воображаемыми нарушениями запретов, она имеет к реальности косвенное отношение. Ее обычно испытывают люди с выраженным комплексом вины.

Экзистенциальная вина чаще всего связана с ощущением недостаточной самореализации, противоречивых отношений со значимыми людьми.

Женщины чаще испытывают чувство вины, чем мужчины. Не оттого ли и несчастных женщин на свете больше, чем несчастных мужчин? Некоторые рефлексирующие женщины готовы винить себя даже в ситуациях, где к тому нет никаких оснований, где от них ничего не зависит.

Одна моя клиентка, прожившая в браке пятнадцать лет, рассказала, что все эти пятнадцать лет не могла избавиться от чувства вины за то, что муж любит её сильнее, чем она его. А когда муж заболел неизлечимой болезнью, это чувство вины усилилось настолько, что она стала даже подумывать о самоубийстве в случае его смерти.

Мужчины реже занимаются самобичеванием, но чаще поддаются на обвинения со стороны. Самое распространенное явления – классический треугольник, когда мужчина подвергается нападкам и со стороны жены и со стороны любовницы. Одна вменяет ему в вину, что он плохой муж, плохой отец и, наконец, что он трус, предатель, подлец, негодяй…

В ход идет главное оружие: “Я потратила на тебя свои лучшие годы, а ты теперь гуляешь на стороне!”. Любовница “наезжает” с другой стороны: “Разберись, наконец, со своей женой. Реши, кого именно из нас ты любишь на самом деле. Я из-за тебя бросила мужа, а ты, подлец, этого не ценишь…”. И вот он мечется между ними, все двадцать четыре часа в сутки, думая, как бы выскочить из этой западни, а в это время рушится его бизнес, ухудшается здоровье, и в конечном итоге он приходит к мысли, что лучший выход – беспробудное пьянство или самоубийство (а иногда и убийство).

Существует тесная связь между виной и обидой.

Вот рассказ одного из моих клиентов, Максима:

Я завалил зимнюю сессию, и из-за этого мы крупно поссорились с отцом. Он человек военный, крутой, никому не привык давать спуску. Короче, под горячую руку он назвал меня бездельником, отщепенцем и сказал свое последнее слово: «В армию пойдешь!» Еще чего! Нормальные родители наоборот, отмазывают своих детей от службы. А тут единственного сына – в армию!

Я разозлился и ушел из дома. И такая обида меня взяла! Ну, думаю, ладно, пожалеешь еще. Институт я бросил. Устроился ночным сторожем, снял комнату. Так и пошло: у родителей своя жизнь, у меня – своя. Целый год я не давал о себе знать. А в день рождения матери все-таки решился позвонить домой, поздравить ее. И узнал, что месяц назад отец погиб в Чечне. Я даже его не похоронил…

Теперь, я не прощу себя до конца своих дней.

Если у стеничных людей чувство обиды чаще переходит в гнев, злобу или месть (я – хороший, он – плохой, его нужно наказать), то у людей сенситивных, ранимых чувство обиды переходит в чувство вины (я сам плохой). Играют роль и те модели поведения, которые развивались в детстве, что именно тогда больше поощрялось и культивировалось.

Необходимо помнить и о тех вариантах, когда некоторые люди, постоянно выдвигая определенные требования к вашему поведению (которые вам довольно трудно выполнить) и сознательно демонстрируя обиду, манипулируют вами, вызывая у вас чувство вины и, следовательно, стараются вызвать определенные модели поведения, нужные им.

Предательство – самый болезненный хлыст вины. Если человека когда-то обвинили или хотя бы заподозрили в предательстве, потом он всю оставшуюся жизнь страдает от этого.

Представляет интерес и такое соображение: чем красивее, роскошнее и пышнее памятник на могиле человека, тем, как это ни странно звучит, больше вина тех, кто этот памятник поставил. Это касается в основном родственников усопшего. Если при его жизни они вели себя как-то не так, то уж после его смерти памятник просто обязателен.

Крайний вариант такого случая хорошо сформулировал известный российский адвокат: “Памятник вине стоит на пьедестале предательства”. Именно осознание своего предательства вызывает сильное чувство вины, ведь именно предательство считается наиболее тяжким грехом. Чтобы освободиться от этого чувства, лежащего тяжелым грузом на виновном в таком деянии, последний готов на всё. И роскошный памятник может рассматриваться как своего рода индульгенция, дающая отпущение грехов.

Можно ли избавиться от гнетущего чувства вины? Можно! Нужно! Лучший выход: покаяние, раскаяние. Повинившись в содеянном, человек может освободиться от чувства вины. Повиниться – значит признать свою вину. Такое признание многого стоит. Но если вы начнете каяться перед другим человеком, это не даст того результата, к которому вы стремитесь. Люди, принадлежащие к разным религиозным конфессиям, чтобы очистить душу от скверны, обращаются конкретно к своим пророкам. Как пример, приведу буддистскую технику.

Кающийся человек представляет себе Будду, стоящего прямо перед ним. После рассказа о своей вине и просьбе о прощении человек должен почувствовать исходящий от Будды белый яркий свет, который заполняет тело, душу кающегося и как бы смывает с него темное чувство вины. Очистившись, таким образом, человек дает твердое обещание больше никогда так плохо не поступать.

Помочь человеку окончательно избавиться от гнетущего чувства вины можно, отметив его раскаяние каким-либо подарком или сделав для него что-то хорошее. И таким образом реабилитировать человека в его собственных глазах, вознаградить его за непростой путь к освобождению. Следует помнить, что каждый человек имеет право на ошибку. Всем людям свойственно делать ошибки, весь вопрос в том, чтобы их исправить и не повторять.

Не платите алиментов вине, иначе она разорит вашу душу!