Текст книги "Антистресс-2020. Системное управление стрессом. Бизнес, эмоции, здоровье, ценности, поведение, мышление"

Глава 2
Управление эмоциями

В современном мире мы вынуждены учиться управлять своими эмоциями. Навыки управления эмоциями входят в набор компетенций эффективного менеджера, руководителя.

Я уже более 30 лет провожу тренинги и коучинг по управлению эмоциями. Мой опыт и опыт моих учеников говорит, что эмоциями можно и нужно управлять.

Многие опытные руководители постепенно обучаются управлению своими эмоциями, также как и спортсмены-профессионалы, сотрудники спецслужб, артисты и телеведущие, политики, которым часто приходится выступать перед аудиторией, контролируя одни эмоции и демонстрируя другие. Конечно, далеко не все эмоции управляемы, но большинство поддаются контролю. Весь вопрос, насколько мы мотивированы на отслеживание и контроль эмоций и насколько владеем приемами управления.

Разве не полезно было бы управлять своими чувствами? По желанию вызывать приятные ощущения или избегать назревающих конфликтов (ведь чаще всего виной столкновения становятся именно эмоции)? Так можно избавиться от многих барьеров в общении, достичь высот в карьере, построить замечательную семью и…

Неудивительно, что наш разум постоянно восстает против всевластья эмоций. Да только большинство людей чаще всего прислушиваются к нему слишком поздно: «Если бы только я так не разозлился…», «Если бы я не испугался…», «Рано я радовался…» и т. п.

Эмоции – эволюционно более ранний механизм регуляции поведения, чем разум. Поэтому они и выбирают более простые пути решения проблем. Прислушиваясь к эмоциям, человек получает заряд дополнительной энергии: ведь они, в отличие от разума, напрямую связаны со многими физиологическими и биохимическими процессами в организме. Под их воздействием наше тело мобилизует все силы – чего разуму не достигнуть никакими «уговорами».

Действие эмоций можно описать так:

1. Эмоции дезорганизуют ту деятельность, в связи с которой возникли.

Страх перед препятствием полностью парализует всякое движение к цели.

2. Эмоции облегчают переход к новой форме деятельности, позволяющей решить проблему, с которой разум с ходу справиться не смог.

Если страх сменится гневом, он позволит смести преграды, которые не удалось обойти разумным способом.

Как видите, эмоции не так уж и бесполезны. Замечу, что многие фантастические антиутопии строятся на одном сюжете: утрате человечеством богатства эмоциональных переживаний, жизнь в мрачных техно-городах по выверенным логическим схемам. Сплошная Матрица.

Есть ли смысл в жизни, лишенной переживаний? Даже для человеческих отношений эмоциональные взрывы не так уж и пагубны, особенно, если они не сопровождаются взаимными оскорблениями и т. п. А вот эмоциональная холодность сводит на нет самую возможность взаимопонимания между близкими людьми.

В наш компьютерный век машины бесцеремонно вторгаются в эмоциональный мир людей. По данным японских психологов, пятьдесят из ста детей, увлекающихся компьютерными играми, страдают эмоциональными расстройствами. У одних это проявляется в повышенной агрессивности, а у других – в глубокой апатии, утрате способности эмоционально реагировать на реальные события. Подобные «полюсные» эмоциональные состояния – тревожный звоночек: по идее, умеренные проявления эмоций не должны постоянно сменяться крайностями. По данным социологов, три четверти семей подвержены постоянным конфликтам, в которых виноваты именно эмоциональные неконтролируемые вспышки.

Нормальной деятельности и общению в равной степени препятствуют и бурные переживания, и безразличие. Нам не нравятся неистовые или «страшные в гневе» люди, но и безразличные персонажи, которых ничто не интересует. Истина, как всегда, где-то посередине: нельзя идти у эмоций на поводу, но чрезмерное их подавление также приводит к печальным последствиям.

В последнем случае эффект нередко бывает прямо противоположным: не справляясь с переживаниями, человек пытается подавить хотя бы внешние проявления эмоций. Но «хорошая мина при плохой игре» обходится нам дорого: разбушевавшиеся страсти обрушиваются на собственный организм – и мы рискуем всерьез заболеть.

Американский психолог Р. Холт доказал, что невозможность выразить гнев приводит к последующему ухудшению самочувствия и состояния здоровья. Постоянное сдерживание проявлений гнева (в мимике, жестах, словах) может способствовать развитию таких заболеваний, как гипертония, язва желудка, мигрень и т. п. Сам Холт предлагает выражать свой гнев, но в конструктивной форме: говорить прямо и искренно, но сохраняя контроль над интенсивностью эмоции.

Деловая обстановка требует контроля над эмоциями. Бизнесмены нередко говорят, что хотели бы оставаться спокойны, словно роботы. Однако стереть все эмоции – значит, уничтожить душу. Если же просто загнать их вглубь, то можно совсем потерять над ними контроль, и совершать вещи, которые делать совсем не хотел.

Помните: эмоции дают нам необходимую информацию. Получая ее, мы можем сами делать необходимые изменения или предпринимать желательные для нас действия. Правильная интерпретация поможет одну эмоцию заменить другой!

За века человечество разработало множество техник управления эмоции. Приведу здесь наиболее интересные и популярные.

Список наиболее эффективных технологий.

1. Принятие эмоций. Переживание собственных эмоций в разумных пределах, если они не носят мощного деструктивного характера. Например, уныния, обиды, тревоги, раздражения. Мы сами себе говорим: «Хорошо, можно погоревать, обидится, побыть раздраженным, потревожиться за свое будущее». Но все это в отсеке определенного промежутки времени (5-10-15 минут). Цель упражнений – выпускание эмоционального напряжения, снижение интенсивности эмоции

2. Осознание и наблюдение эмоций. Данную технологию можно выразить метафорой «Вы небо, а ваши эмоции облака». Важно научиться просто отслеживать свои эмоции по следующим параметрам:

1. Сила эмоции.

2. Ее вариант.

3. Ощущения в теле.

4. Динамика эмоции и сопутствующие мысли.

5. Ваша реакция на свои эмоции.

Можно использовать следующее упражнение. Опишите свои эмоции в следующих характеристиках:

• Цвет эмоции

• Консистенция эмоции

• Запах эмоции

• Звук эмоции

• На кого из зверей похожа эмоция

• На какой предмет похожа эмоция

Цель упражнений – дистанцироваться от эмоций, отцепиться от нее.

3. Десенсибилизация. В этом случае вы, находясь в расслабленном состоянии, раскачиваете эмоцию. Последовательно усиливая и ослабляя ее интенсивность. Цель упражнения – снижение интенсивности эмоции.

4. Ведение дневника «Эмоций». Каждый день нужно записывать, какие эмоции вы переживали, их интенсивность, и причины, вызвавшие эмоции.

5. Радуга эмоций. Вы сознательно вызываете у себя и переживаете следующие эмоции, меняя их интенсивность.

• Уныние.

• Тревога.

• Раздражение.

• Радость.

• Уверенность, решимость, драйв.

6. Замена эмоций. Переживание одних эмоций меняем на другие

Уныние меняем на радость.

Тревогу на спокойствие.

7. Стоп мысли. Тренируем управление своими мыслями. Считается, что негативные мысли запускают негативные эмоции.

Упражнение. При появлении негативных мыслей вы можете использовать следующие приемы:

1. Вслух произнесите фразу «Стоп мысли» несколько раз, пока не появится ощущение остановки мысли.

2. Вы распеваете негативную мысль на мотив веселой песенки.

3. Вы видите негативную мысль, написанную яркими цветными буквами.

8. Картина внутренних переживаний. Это более сложное упражнение. Рисуем таблицу из шести колонок:

Первая колонка. Краткое описание ситуации, которая спровоцировала негативную мысль.

Вторая колонка. Записываем негативные мысли.

Третья колонка. Описываем сопутствующую эмоцию.

Четвертая колонка. Описываем ощущения в теле и внешние реакции

Пятая колонка. Описываем ваше типичное поведение

Шестая колонка. Описываем варианты коррекционных мероприятий.

9. Концентрация на позитиве. То, на чем мы сосредотачиваемся, и становится нашей действительностью – таков непреложный закон психологии. Какой перед вами стакан: полупустой или наполовину полный? Вы рассматриваете возможность проигрыша? Или же вероятность выигрыша?

Профессиональные трейдеры отмечают, что в их деле нельзя быть чрезмерным пессимистом или оптимистом. Пессимист чересчур долго колеблется при входе на рынок или же полностью пропускает сделку. Если же он на рынок входит, то прибыль забирает слишком быстро. Оптимист же недостаточно надежно защищает себя от потерь. В погоне за удачей он рискует, превысить допустимый размер сделки или не поставить защитные стоп-ордера.

Чтобы сконцентрироваться на нужной стороне дела, обратите внимание на то, какие вопросы приходят вам в голову: «Что, если я потеряю? Что, если я неправ? Что, если не сработает?» – такие размышления портят эмоциональный фон, приводят к колебаниям и страхам. «Что, если это дело принесет крупную прибыль? Что, если все пойдет по плану?» – такие мысли придадут вам уверенности. Хотя, разумеется, нельзя забывать и о подстраховке: «Какова вероятность проигрыша и выигрыша? Что подсказывает мой опыт?».

10. Воздействие через физиологию. Если тело – продолжение наших мыслей, то и сами эти мысли зависят от тела. Поза, дыхание, выражения лица, тон голоса, темп речи – изменив какие-то из этих параметров, вы сможете изменить и свое эмоциональное состояние. Если вы ведете переговоры, сидя на краю стула, ссутулив плечи, сжав губы, глядя исподлобья – неудивительно, если вы станете испытывать неуверенность и тревогу.

Об удивительной силе физиологии давно известно актерам. Симулируя рыдания, они очень скоро действительно начинают чувствовать эмоции, сопровождающиеся рыданием.

А людям в депрессии предписывают улыбаться по полчаса в день. Приблизительно 80 мышц лица гонят кровь в мозг, и улыбка увеличивает его кровоснабжение. Она также изменяет уровень кислорода и уровень возбуждения нервных окончаний.

Если вас охватывают неприятные эмоции – сразу меняйте свою физиологию! Поднимите плечи, расправьте грудную клетку, глубоко вдохните и поговорите с собой в уверенном и спокойном тоне. Подумайте о чем-нибудь, что вы делаете легко и уверенно. Вообразите себя в этой ситуации. Вспомните свои физические ощущения (надо обратить внимание на вашу позу, выражение лица, тон голоса и темп речи). Разумеется, сразу удержаться в таком «корсете» не удастся, и вы будете невольно возвращаться к «физиологии пессимиста». Но это не страшно: вновь и вновь вспоминайте позитивные ощущения, и они станут для вас естественными!

Как узнать, что у вас все получилось – и отныне эмоции под контролем? Проверьте каждую из «управляемых» эмоций по следующим параметрам.

Можете ли вы:

• Отслеживать свое эмоциональное состояние?

• Вызывать определенную эмоцию?

• Удерживать данную эмоцию нужное время?

• Переключаться с одного эмоционального состояния на другое?

• Управлять интенсивностью данной эмоции?

В моей книге «Лучшие психотехники успеха» и аудиокниге «Психотехники развития уверенности в себе и эксклюзивности» подробно изложены наиболее эффективные приемы по управлению эмоциями.

Маятник эмоций

Наше настроение обычно напоминает маятник, раскачивающийся между двумя полюсами шкалы, где минус – это уныние, а плюс – радость.

При этом, если настроение резко уходит «в плюс», оно затем может столь же резко перескочить «в минус». В то же время, перейти от печали к радости гораздо сложнее. Не имея практического опыта, вызвать у себя положительные эмоции непросто.

Как можно управлять своими эмоциями? Какие есть инструменты управления?

И здесь на помощь придут следующие рычаги управления:

1. Смена направленности мыслей: включение критического мышления, когнитивных фильтров;

2. Представление определенных образов: картины природы, людей;

3. Вызывание определенных ощущений в теле: тепло, расслабление, легкость;

4. Специально подобранные движения: изменение поз, жестов, походки;

5. Специально подобранные запахи: лаванда, мелисса, кофе;

6. Проговаривание молитв, мантр, аффирмаций;

7. Прослушивание специальной музыки;

8. Смена ролевого поведения, проигрывание позитивных ролей.

В принципе, эмоции – вещь летучая. Всем известно, как легко порой портится настроение, и, напротив, какой мгновенный восторг может вызвать радостное известие. Однако иные эмоции бывают достаточно ригидными. Вот почему на «вызов эмоции» придется потратить определенное время. Мысленно отведите на этот процесс не меньше 3-10 минут. При этом работать можно не только с положительной направленностью ваших эмоций, но и со степенью их интенсивности.

Контролировать размах «маятника» реально, даже если поначалу это кажется невозможным. Но подумайте, что влияет на наши эмоции? С одной стороны, внешняя среда: окружающие нас люди, сложные ситуации и даже погода, а с другой – наше собственное отношение к себе и миру. Скажем, человек с завышенной оценкой очень расстроится, поняв, что отношение окружающих к его персоне не соответствует ее воображаемой важности.

Другие люди страдают от того, что сами недооценивают себя: отсюда их неуверенность и ранимость. Настроение нам портит отсутствие важных для дела навыков или информации, а также чересчур эмоциональный подход к вещам, которые, по сути, особого значения не имеют.

Очень многим жизнь портит так называемая «навязчивость совершенства», а также страх неудачи: они хотят вечно оставаться на пьедестале, и так бояться совершить ошибку, что предпочитают вообще никогда не идти на риск и не делать ничего нового. На настроение влияет и уровень амбиций: бывает, человек многого хочет, но пока достичь этого не может – и переживает. Порой это мучительно, но такие эмоции также служат отличным «локомотивом успеха», который помогает добиться задуманного.

Конечно, внешняя среда, как правило, контролю не поддается. Зато мы способны управлять своим внутренним состоянием. Именно на это направлены все медитативные техники (равно и в буддизме, и в православии), шаманские приемы, методики школ боевых искусств и т. п. Основная их задача: гасить негативные эмоции. Но бывает и наоборот.

В самых разных артистических школах (Чехова, Станиславского и т. п.) артистов учат вызывать у себя определенные эмоции – гнев, страх, печаль, радость. Они должны уметь изображать их, даже если сами не испытывают ничего подобного. Однако если Станиславский делал упор на мысленное представление определенных обстоятельств (яркие образы в голове вызывали внешнее выражение эмоций через моторику актера), то Чехов предлагал, напротив, больше работать с внешними проявлениями, моторикой, зная, что определенные движения способны «разжечь» нужные эмоции.

Можем ли мы контролировать свое дурное настроение? Разумеется! Американские ученые даже обнаружили в мозгу особый центр, отвечающий именно за дурное расположение духа. Эта структура (расположенная в нескольких сантиметрах позади правого глаза) активируется у людей, жалующихся на раздражительность, волнение и постоянные вспышки гнева. Как ее «укротить», если настроение уже безнадежно испорчено?

На моих тренингах для обучения контролю эмоционального состояния, применяется эффективная техника «Маятник». Для начала участникам предлагаю войти в «нулевую точку». Для этого используются техники концентрации внимания. Затем каждый должен произвольно «уйти в минус», испытать негативные эмоции (90 % людей куда легче «запрограммировать» себя на печаль, а не на радость).

Чтобы испортить себе настроение, предлагаю думать о прошлых неудачах, долгах, своих болезнях, неизбежном конце жизни и так далее. Одновременно следует вызывать в голове яркие картины, образы, чтобы получился целый «художественный фильм».

Вызвав состояние негатива, необходимо удержать его в голове, «варясь» в своих обидах и пессимизме, в скуке и тревоге. Нам часто внушают: «надо всегда думать о хорошем». Но ведь мир состоит из радости лишь наполовину. Мы не дети, и знаем: в этой жизни есть и белое, и черное. И надо уметь грамотно управлять и тем, и другим.

Погружаться в черные мысли и образы, аналоги негативных эмоций из прошлого участникам следует в течение 3-10 минут. А затем им нужно вновь перевести мысли в нулевое состояние. Без этого маятник настроения просто не сможет качнуться в сторону позитива.

Сначала они концентрируются на воображаемом нуле. После чего плавно, используя позитивные мысли, сопровождающиеся яркими картинами и образами, перемещаются «в плюс». Можно помочь себе, используя слайды, музыку, запахи и физические упражнения, которые стимулируют позитивные эмоции.

Дойдя до кондиции, после того, как «в плюсе» пройдет минут десять, можно вновь перейти к негативу, затем опять к позитиву и так далее.

Важно осмыслить сам процесс перехода из одного эмоционального состояния в другое и понять: каждое из них можно удержать, в каждое – войти и выйти.

Месяц-два таких тренировок обеспечат вам неплохой контроль над своим эмоциональным миром.

Можно также воспользоваться дополнительной техникой: «Управление эмоцией».

Задумайтесь:

– Какая эмоция чаще всего посещает вас в течение дня?

– Что за негативные мысли приходят в голову?

– А какая ситуация их провоцирует?

Теперь «войдите» в обозначенную вами эмоцию. Какие мысли ее сопровождают? Выделите ключевые. И… замените их похожими, но позитивными. После этого их следует прокручивать в голове по несколько раз (одного раза мало!).

Резюме.

Если вы серьезно намерены тренировать свой мозг и получить хорошие результаты, вам придётся выполнять рекомендованные мною упражнения в течение месяца или более, в зависимости от вашей обучаемости, а точнее, от скорости создания новых нейронных сетей в головном мозге.

Глава 3
Управление раздражением и гневом. Диагностика своих эмоций

В этой главе я подробно опишу, как понять, какие эмоции вы испытываете. Остановлюсь на самых часто встречаемых эмоциях, таких как:

• раздражение, гнев;

• тревога;

• уныние, депрессия;

• уверенность, решимость;

• радость, драйв.

Симптомы раздражения и гнева.

Еще Сенека говорил о том, что гнев и злость – наиболее ужасные и неистовые из всех эмоций. Только развитие терпения и терпимости поможет вам с ними справиться – и стать по-настоящему счастливым.

Вначале задайте себе несколько вопросов:

• Как давно вы были в гневе последний раз?

• Кто или что послужило причиной вашего гнева?

• Что вас задело больше всего?

• Что вы выиграли и что проиграли в результате выплеснутого гнева?

• Могли ли вы себя контролировать?

Каждый нормальный человек после очередного приступа гнева задает себе эти вопросы, обещая себе больше не срываться. Но проходит время, и вам снова не удается удержать себя в руках. Вы вновь и вновь переживаете внутренний конфликт. Попробуем разобраться в происходящем.

Существует определенный набор «симптомов гнева»:

• ощущение жара;

• напряженные мышцы рук и плеч;

• рычащий или визжащий голос;

• дрожь в теле;

• сжатые кулаки;

• стиснутые зубы;

• затрудненное дыхание;

• «клокотание в груди», словно в паровом котле, который вот-вот лопнет: нужен «клапан», необходима разрядка.

Как правило, в гневе мы ощущаем себя правыми и думаем, что действуем справедливо. Недаром говорят: “справедливый гнев» и “благородная ярость”. Но сознание при неконтролируемом гневе сужается, мы воспринимаем ситуацию односторонне, видим лишь один вариант проблемы и не можем объективно посмотреть на себя и обстоятельства со стороны. К этому иногда добавляется не всегда правильная оценка возможных последствий нашего поведения.

Нередко гнев имеет свои корни в детстве. Возможно, в детстве нам разрешали гневаться. Мы через гнев, через злобу добивались чего-то от родителей. Мы закатывали истерики, требовали, кричали, ругались. И родители шли у нас на поводу, делали то, что нам было нужно. Кроме того, наши родители тоже гневались на нас или демонстрировали реакцию гнева при нас. И мы невольно научились у них реагировать так же.

Не исключено, что и потом вспышки гнева давали результат в общении снекоторыми людьми, и мы добивались своей цели. Возможно, окружающие либо поощряли гнев, либо молчаливо принимали его. Но теперь, во взрослой жизни, нас окружают другие люди, которые не собираются и не обязаны терпеть наш гнев.

Положительная сторона у гнева одна: он способен преодолеть самый сильный страх.

Чем опасен гнев? Это удар и по физическому, психическому здоровью. Медики считают часто возникающий гнев причиной самых разных психосоматических заболеваний. Вспомним Аристотеля: “Гнев есть зверообразная страсть по расположению духа, способная часто повторяться, жестокая и непреклонная по силе, служащая причиной убийств, союзница несчастия, пособница вреда и бесчестия”. Кому это надо?

Варианты проявления гнева:

1. Некоторые люди вызывают у себя так называемый манипулятивный, управляемый гнев, когда, с целью воздействия на других, гнев только демонстрируют (не испытывая злобы в реальности).

Этот вариант гнева применяют начальники, иногда он используется в семье: при этом повод, чтобы поднять шум, выеденного яйца не стоит, и вы чувствуете, что реакция гневающегося человека явно неадекватна.

2. Нередко отмечаются реакции “мимо”, когда нас может обидеть один человек, на которого нельзя кричать по разным причинам, и мы срываемся на других, более слабых и беззащитных. Сначала мы находим причину для срыва (иногда малозначительную) и думаем, что мы правы. Но в глубине души осознаем, что обманываем себя и совершенно незаслуженно сделали больно другим людям. Гнев приводит к нарушению взаимоотношений, к конфликтам. Если мы разгневались, другие люди могут обидеться на нас, а при реакции “мимо” проявляется своеобразный алгоритм цепочки, который может характеризоваться как ослаблением воздействия, так и усилением.

Существуют люди с диагнозом: «возбудимая психопатия», которые склонны к импульсивным поступкам, возбудимы, агрессивны, конфликтны. Как яркий пример, лидер одной из политических партий в России, участник многих драк в Госдуме и за ее пределами.

По мнению П. Куттера (2004), злоба и неприязнь могут перерасти в гнев, при котором «кровь закипает в жилах». Взбешенный, разъяренный человек выходит из себя с готовностью обрушиться на любую преграду, вставшую на пути.

Автор выделяет конструктивную и деструктивную ярость. «Праведная», «благородная» ярость помогает в борьбе за достижение цели. «Страстная» ярость характерна для людей, страстно увлеченных каким-то делом, не желающих никому и ни в чем уступать, яростно защищающих свое детище. Деструктивная ярость проявляется в насилии, жестоких поступках, пытках и убийствах.

Есть два полюса в оценке самоконтроля раздражения, гнева. Первый полюс – это высокий уровень контроля своих эмоций. Человек испытывая ярость, внешне остается спокойным.

Второй полюс – это низкий уровень контроля своих эмоций. Человек не умеет или не хочет контролировать свои эмоции, и они выплескиваются наружу.

Шесть уровней выраженности эмоций гнева:

1. Напряжение, дискомфорт, недовольство ситуацией, негативная оценка происходящего.

2. Переживание обиды, ущемления своих прав и интересов.

3. Раздражение, возмущение, высказывание претензий.

4. Гнев. Человек едва сдерживает себя. Тело сигналит в мир, что сейчас будет эмоциональный взрыв, нарастает словесная агрессия, угрозы.

5. Ярость. Человек уже не контролирует себя, отмечается психомоторное возбуждение, переходящее в физическую агрессию. Агрессия может быть направлена на предметы: разбивание тарелок, стаканов, телефонов, хлопанье дверьми, но может быть и агрессия в отношении людей, плоть до нанесения серьезных увечий и убийств.

6. Затухание гнева после разрядки, успокоение. Переживание чувства стыда.

Чтобы поддерживать у себя состояние стрессоустойчивости и не входить в кризис, мы должны уметь управлять негативными эмоциями, включая: гнев, злость, уныние, тревогу.

Гнев – это инстинктивная, древняя реакция агрессии, необходимая для выживания. Но пора взять эту реакцию под контроль, иначе вам никогда не удастся избавиться от мощнейшего внутреннего конфликта. Тем более что гнев входит в число семи смертных грехов. Да, в некоторых ситуациях гнев поможет вам защитить себя и своих близких от физического или вербального нападения, но чаще бывает так, что он не дает оптимального результата в решении межличностных проблем.

Гнев временно дает почувствовать себя сильнее, свободнее: мол, надоело терпеть, накипело, сейчас я ему или ей устрою! Однако, проявление гнева – не показатель силы. Гнев скорее свидетельствует о вашей слабости, обидчивости, ранимости, беззащитности.

Вот что гласит восточная притча.

Самурай пришел к монаху школы Дзен и попросил объяснить, что такое рай и что такое ад. Монах согласился, но сказал, что тому нужно подождать, когда он освободится. Самурай ждал час, два, три… – весь день! Он разгневался, считая себя униженным: ведь его вынудили так долго ждать, не считаясь с его достоинством. В ярости он выхватил меч, решив проучить монаха. И тогда монах сказал: “Это и есть ад”. Самурай смутился и вложил меч в ножны. “ А вот это и есть рай” – добавил монах.

Суть притчи в том, что признаком истинной силы является умение себя контролировать.

Что лежит в основе гнева? Нередко – наши обиды, наши амбиции, чересчур идеализированная картина мира. Порой злыми нас делает и физическая боль, или же – неудовлетворенные желания. И все же наиболее частой причиной гнева является обида.

Она словно питает корни гнева. Обидевшись, мы рассуждаем следующим образом: «Я – хороший, а другой человек – плохой, он меня обидел, я – жертва!»

Когда мы злимся, ход рассуждений меняется: «Тот человек – плохой, я – хороший; я – жертва, и мне необходимо восстановить справедливость. Я имею право на справедливый гнев, на благородную ярость!».

Мало того, на дереве гнева растут листья стыда и вины. Нередко люди, гневаясь, потом сами же начинают чувствовать себя виноватыми и стыдятся своего поведения. Но иные из них всё равно позже умудряются себя оправдать или же просто забыть о происшедшем («меня спровоцировали, это другие виноваты, а не я!»).

Как преодолеть гневливость? Обуздание гнева можно рассматривать как великолепную модель тренировки вашей невозмутимости. Злость можно и нужно использовать как контролируемую эмоцию. Так что же делать с гневом, как научиться его сдерживать, а еще лучше – использовать его энергию? Как с ним работать? Существует несколько эффективных «предохранителей».

Буддистские техники медитации на злости. Данные техники предлагает сам Далай-Лама. Они основаны на рациональном анализе причин вашего гнева и позволяют понять и почувствовать, как разрушителен он для нашего разума. В данном случае гнев нейтрализуется с помощью логики. Параллельно вы научитесь развивать два важных качества: терпение и терпимость.

Техника 1. Представьте себе, что кто-то из знакомых, близких или дорогих вам людей попадает в ситуацию, в которой утрачивает контроль над собой (например, из-за ссоры, личных неприятностей и т. п.). Этот человек настолько зол, что полностью выходит из себя, и даже начинает бить самого себя или окружающие предметы.

Задумайтесь над немедленными последствиями ярости этого человека. Вы увидите, что он изменяется физически. Человек, с которым вы ощущали близость, которого вы

любили, один вид которого доставлял вам в прошлом удовольствие, теперь превратился в чудовище! Важность этой визуализации в том, что недостатки других нам заметить куда проще, чем свои собственные. Выполняйте эту медитацию в течение нескольких минут.

Затем проанализируйте ситуации и соотнесите эти обстоятельства со своим личным опытом. Вспомните, что и вам не раз приходилось терять контроль над собой. Скажите себе: «Я никогда больше не поддамся влиянию такой сильной злобы и ненависти, в противном случае я буду похож на этого человека. Я так же буду страдать от всех этих последствий, утрачу душевное спокойствие, способность трезво мыслить, буду отвратительно выглядеть» и т. д. Приняв это решение, последние несколько минут медитации сосредоточьтесь на нем без всякого анализа, четко решите его выполнять.

Техника 2. Начните с визуализации неприятного вам человека, который вас раздражает и доставляет вам массу проблем. Затем представьте себе ситуацию, в которой он выводит вас из себя или делает что-то, обидное для вас.

Визуализируя это, постарайтесь естественным образом отреагировать, дайте волю своим обычным реакциям. Затем проанализируйте свое состояние, выясните, не усилилось ли у вас сердцебиение и т. п. Что вы ощущаете: комфорт или дискомфорт, покой или беспокойство?

Изучайте себя, экспериментируйте в течение 3–5 минут. Затем, если вы поймете, что не следует позволять этому раздражению развиваться, что из-за него вы потеряете душевное спокойствие, скажите себе: «В будущем я никогда этого не сделаю».

Выработайте в себе эту решимость. В последние несколько минут сосредоточьтесь на своем решении.

Техника 3. Механизм «Проекция».

Нередко, нас раздражает в людях то, что присуще нам самим. Нас раздражают люди опаздывающие, неаккуратные, необязательные, а может, мы сами имеем такие модели поведения, а мы всегда обязательны, а мы всегда аккуратны? Поняв, что эти качества присущи нам самим, мы можем значительно снизить переживания раздражения и гнева.

Техника 4. Зависть.

Причиной негативных эмоций, которые мы испытываем к другим людям может быть банальная зависть. Мы, завидуя успехам других людей, можем переживать целый спектр негативных эмоций, при этом, не осознавая собственную зависть.

Техника 5. Новый фильм о ситуациях, где вы обычно испытываете гнев.

Появление негативных эмоций – вещь неизбежная, жизнь не может состоять из одних только удовольствий. Однако только от нас самих зависит, станем мы их рабами или научимся контролировать.

А всякий контроль, как известно, требует усилия воли, сжатого кулака. Как же научиться, адекватно реагировать на неприятные обстоятельства? Для этого вернуться в прошлое: вспомнить случай, когда вам удалось сдержать своей гнев, раздражение или обиду и выйти из негативной ситуации победителем.

Приведу пример из своей практики. Однажды я сидел на лекции одного из своих коллег, признаюсь честно, она мне не нравилась, и меня ужасно тянуло бросить в зал какую-нибудь реплику – острую, с подковыркой, но я понимал, что делать это нельзя. Во-первых, не хотелось портить отношения с коллегой, во-вторых, резкой фразой я мог сорвать все выступление. Когда в очередной раз я готов был открыть рот, я глубоко вдохнул и промолчал, потом еще раз и еще.

На четвертый раз я строго сказал себе: «Стоп! Остановись! Сиди тихо и слушай». И у меня получилось – я спокойно дослушал лекцию до конца. Более того, мне очень понравилась собственная сдержанность, я гордился, что могу контролировать свои эмоции.