Текст книги "Целебный пар"

Лечебный самомассаж

Он применяется во всех случаях, когда нужно усилить приток питательных веществ, улучшить обмен веществ в тканях, добиться рассасывания при отеках, укрепить и повысить эластичность мышц, активизировать нервную систему.

Чаще всего массаж используется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и различных повреждениях: вывихах, растяжениях, радикулите, ишиасе, подагре, переломах, кровоизлияниях в суставы, мышечной атрофии, парезах, дистрофиях, контрактурах и многих других. Предупредим читателя: прежде чем приступить к массированию, необходимо проконсультироваться у врача.

Уже говорилось, что самомассаж оказывает рефлекторное и гуморальное влияние, поэтому иногда нет надобности массировать травмированную часть тела, достаточно провести сеанс самомассажа на соседнем участке, чтобы получить желаемый эффект. Это позволяет начинать массаж при травмах и заболеваниях раньше, чем травмированный участок восстановится, и как раз для ускорения процесса восстановления здоровья.

Основные приемы лечебного самомассажа те же, что и при самомассаже здоровых участков тела: поглаживание, выжимание, разминание, растирание, пассивные и активные движения, потряхивание, ударные приемы. Поглаживание наиболее часто применяется попеременное, спиралевидное и комбинированное, а на суставах – концентрическое. Растирания предпочтительнее проводить подушечками четырех пальцев, основанием ладони, подушечкой большого пальца. Разминание может быть ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, подушечками пальцев, основанием ладони, гребнем кулака. Выбор приемов зависит от конфигурации мышц, места проведения массажа, характера травмы или заболевания.

Во всех случаях первый сеанс самомассажа следует начинать с участка, лежащего выше поврежденного или больного места. Такой массаж называется отсасывающим, он проводится в первые 2–3 дня.

Если долго не приходит сон…

…Поможет самомассаж.

Его можно проводить вечером, перед сном, после прогулки. Задача – снять напряженность, успокоить организм, подготовить его ко сну.

Массаж проводится легко, без напряжения, ритмично. Применяются следующие приемы: поглаживание, потряхивание, растирание, легкое разминание и снова поглаживание. Последний прием лучше всего делать на груди, животе, лице (главным образом на лбу) в постели при полном расслаблении. Самомассаж перед сном особенно полезен работникам умственного труда, а также работающим на производстве с повышенным уровнем шума. На такой сеанс отводится не более 5–8 мин.

Некоторые люди за 1–1,5 ч до сна занимаются физкультурой: гимнастикой, бегом и т. п. Потом принимают холодный душ. Это не совсем правильно. Холодная вода возбуждает нервную систему и может ухудшить процесс засыпания – сделать его более длительным, а сон более тревожным. Принимать душ, умываться перед сном лучше всего теплой водой. Холодный душ принимайте не менее чем за два часа до сна.

Здесь же скажем о точечном массаже. Его целесообразно проводить в постели непосредственно перед сном. Несимметричные точки массируйте пальцами правой руки, симметричные – пальцами правой и левой руки по очереди. Лучше, если точечный массаж сделает вам кто-либо другой, но и самомассаж достаточно эффективен.

Массируют точки в такой последовательности:

1-я точка (несимметричная) между бровями. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 3 мин.

2-я точка (симметричная) на руке в конце складки, образующейся при сгибании руки в локте, со стороны большого пальца. Массировать большим пальцем, надавливать чувствительно, прерывисто в течение 5 мин.

3-я точка (симметричная) на тыльной поверхности кисти, между большим и указательным пальцами (если развести пальцы, то от кожной складки на один сантиметр в центре). Массировать большим пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 3 мин.

4-я точка (симметричная) на стопе под внутренней лодыжкой, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массировать большим пальцем, надавливать легко, делая вращательные движения, в течение 3 мин.

5-я точка (симметричная) в центре подошвы, между второй и третьей плюсневыми костями. Массировать указательным пальцем, сильно разминая, т. е. прерывисто нажимая на точку и область вокруг нее в течение 3 мин.

6-я точка (симметричная) под наружной лодыжкой, на уровне выступа пяточной кости. Массировать большим пальцем, надавливать чувствительно, делая вращательные движения, в течение 3 мин.

7-я точка (симметричная) между первой плюсневой костью и основной фалангой большого пальца стопы, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, прерывисто в течение 5 мин.

8-я точка (симметричная) на наружной поверхности голени, между большеберцовой мышцей и длинным разгибателем пальцев стопы. Массировать указательным пальцем, надавливать легко, делая вращательные движения, в течение 3 мин.

После массажа точек целесообразно сделать легкий гигиенический массаж всей стопы до появления ощущения тепла.

Для лучшего засыпания прежде всего необходимо настроиться на отдых, разговаривать спокойно, вполголоса, движения замедлить.

В постели надо максимально расслабить все мышцы и суставы.

Это приведет к замедлению работы сердца, легких и других систем организма. Но не перестарайтесь: если вы будете чрезмерно акцентировать внимание на расслаблении, это вызовет обратный эффект.

Потом сделайте поглаживание (двумя руками) волосистой части головы – от макушки вниз к шее (0,5 мин). Затем кончиками пальцев (всех) поглаживайте лоб от центра в стороны – 5–8 раз. Можно провести поглаживание двумя руками на животе по направлению снизу вверх до груди – 9-10 раз.

Если этот комплекс не приведет к засыпанию, попробуйте точечный самомассаж по такой методике. Начинайте с точки, которая находится в месте соединения бровей (междубровье), чуть выше переносицы. На нее можно надавливать любой рукой (удобнее средним пальцем) или массировать в течение 1,5–2 мин. Если процедура выполняется сидя, голову опускают на грудь, а глаза слегка закрывают.

2-я точка расположена с левой стороны головы, выше ушной раковины на длину указательного пальца, она будет соответствовать теменной ямке. Массировать 2–3 мин.

3-я точка расположена под мечевидным отростком (под ложечкой). Самомассаж выполняется кончиками третьего и четвертого пальцев правой или левой руки 1,5–2 мин.

Возможно, первые сеансы самомассажа не будут настолько эффективными, как вам хотелось бы, но наберитесь терпения: через некоторое время вы убедитесь в том, что стали засыпать быстрее.

Самомассаж с помощью специальных аппаратов

В продаже множество различных массажных аппаратов, позволяющих провести массаж более эффективно. Над их изобретением человечество работает давно. Еще в Древней Греции и Риме применяли особые скребницы – дугообразно изогнутые куски дерева длиной до 7 см с катушками на концах, вращавшимися во время массирования, а в Японии для этих же целей применяли специальные палочки.

Механическим массажем можно назвать и применявшееся на Руси постегивание веником в бане.

Знаменитый врач Асклепиад был инициатором вибрационного массажа, он рекомендовал различного рода сотрясения. Он же ввел в употребление массаж струями падающей воды, который стал прообразом современного гидромассажа. Полезным действием водопада сейчас пользуются в некоторых банях и здравницах.

Рекомендовал использовать вибрацию и не менее известный римский врач Цельс. А великий ученый древности Абу Али Ибн Сина разработал методику ее применения при различных недугах.

На протяжении последующих веков механический массаж также не был забыт. Так, для проведения ударных приемов (поколачивания) в 1875 г. в Германии был сконструирован специальный инструмент. Он состоял из трех трубок, залитых каучуком.

Широкое развитие вибрационный массаж получил в конце XVIII в. благодаря работам П. Линга. В этот период появилось большое количество различных массажных вибрационных аппаратов как для локальной, так и для общей вибрации. Однако они не получили массового применения: одни были слишком громоздки, сильно шумели и имели грубую вибрацию, другие – малоэффективны, так как вибрация была почти не ощутима.

С развитием науки открывались новые возможности для совершенствования массажных аппаратов. Были созданы различные по конструкции приборы, дополняющие ручной массаж (самомассаж), облегчающие труд массажистов и вместе с тем позволяющие в комбинации с ручным массажем решать более широкие задачи как в медицине, так в спорте и быту.

Наиболее широко в гигиенических целях, спортивной и лечебной практике используются вибрационные и механические массажеры. Физиологический механизм действия аппаратного массажа на человека примерно такой же, как у обычных массажных приемов. Он стимулирует кровообращение и окислительно-восстановительные процессы в тканях, благотворно влияет на центральную нервную систему.

Сущность вибромассажа состоит в передаче массируемой части тела вибрационным аппаратом колебательных движений разной частоты и амплитуды.

Вибрационный массаж стал составной частью подготовки летчиков-космонавтов к полету в космос, а также в период их пребывания в космических полетах и по возвращении на землю. Пользуются им и представители других профессий.

У нас с гигиенической целью чаще всего используют портативные аппараты для местной вибрации типа «Тонус», «Спорт» и т. п. С их помощью можно массировать все тело. На самомассаж отводится не более 15–20 мин.

Пневмомассаж. Действие пневмомассажа аналогично действию обычных медицинских банок в сочетании с вибрацией. Массаж основан на принципе чередования понижения и повышения давления воздуха в специальной насадке, которая входит в соприкосновение с кожей.

Пневмоаппараты бывают с одной, двумя и более насадками.

Выбор насадок зависит от массируемого участка.

Пневмомассаж осуществляется в тех же положениях, что и ручной. Мышцы массируемого участка должны быть предельно расслаблены.

При массировании вибрационным и пневмоаппаратом пользуются двумя способами – неподвижным и скользящим. При неподвижном методе приставка находится на одном участке тела 2–4 с, а затем перемещается; при скользящем приставки постоянно передвигаются: от кисти к локтю, от колена к паху и т. д. Аппаратный массаж на одном и том же участке (мышце) не следует проводить более 3 мин.

При общем массаже не рекомендуется смазывать кожу маслами, растирками.

Хороший эффект дает сочетание ручного массажа с аппаратным.

На ручной самомассаж рекомендуется отводить 65–75 % времени, на аппаратный – 25–35 %. Аппаратный массаж целесообразно включать в середину сеанса.

При комбинированном самомассаже используются следующие приемы ручного массажа: поглаживание, выжимание, разминание, движения и растирание.

Самомассаж с помощью аппарата ВМП-1

Стопа. Ее можно массировать сразу после голени или в конце сеанса. Такая последовательность продиктована требованиями гигиены: на стопах нередко имеются грибковые заболевания, поэтому после массажа насадки необходимо вымыть теплой водой с мылом и продезинфицировать.

На подъеме стопы выполняют прямолинейные, зигзагообразные и штрихообразные движения – каждое по 3–4 раза. В таком же порядке массируют и пальцы ног. Далее массируют ахиллово сухожилие и пятку: проводятся прямолинейные, зигзагообразные и кругообразные движения – по 3–4 раза.

На подошве можно делать прямолинейные, зигзагообразные и штрихообразные движения.

Грудь. Массаж можно делать в положении стоя, сидя, лежа, начиная с больших грудных мышц (женщины – с верхней трети груди). Направление массажных линий – от грудины к подмышечной впадине. Самомассаж делается по трем линиям. Проводятся движения: прямолинейные – 3–4 раза, зигзагообразные 2 раза, кругообразные – 2–3 раза. Заканчивают массаж на больших грудных мышцах прямолинейными движениями – 2–3 раза.

После этого массаж делают ниже больших грудных мышц, вдоль межреберных промежутков от середины грудной клетки по направлению к спине. Применяют прямолинейные, зигзагообразные и круговые движения – каждое 2–3 раза. Межреберные промежутки массируются по 3–4 линиям, грудь – поочередно, то с одной стороны, то с другой.

При частном массаже (если массируется только грудная клетка) более тщательно массируют грудину и места прикрепления ключиц к грудине.

Руки. Вначале массируют плечо (двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы) по направлению от локтевого сустава к плечевому. Каждую мышцу массируют по двум-трем линиям. Применяют прямолинейное, зигзагообразное, спиралевидное движения – по 2–3 раза.

Локтевой сустав массируют, согнув в предплечье. Такое положение позволяет оптимально проработать его связочный аппарат. Выполняются прямолинейные, спиралевидные и штрихообразные движения вокруг сустава. Большое внимание следует уделять наружной и задней частям локтевого сустава.

Предплечье. Вначале делают массаж на мышцах-сгибателях (внутренний участок, кисть обращена ладонью вверх), а затем на разгибателях (внешний участок). Движения вибратора должны идти от лучезапястного сустава до локтевого. Массаж проводят по двум-трем линиям. Применяют прямолинейное, зигзагообразное и спиралевидное движения – по 2–3 раза.

Лучезапястный сустав. Массируется с внешней стороны кисти (с внутренней стороны он закрыт связками) от большого пальца к мизинцу и обратно. Применяют прямолинейные, зигзагообразные, штрихообразные приемы – каждый 2–3 раза.

Кисть и пальцы можно массировать одновременно. Направление массажных движений – от ногтей к лучезапястному суставу. Применяют прямолинейные, спиралевидные и штрихообразные движения – по 2–3 раза.

Ладонная поверхность кисти также массируется по направлению к лучезапястному суставу. Здесь находятся более сильные мышцы, поэтому следует воспользоваться жесткой насадкой.

После массажа необходимо сделать пассивные движения при помощи другой руки.

Шея. Шейные мышцы массируют в положении сидя, стоя. Начинают массаж с задней части – от волосяного покрова вниз к плечевому суставу, захватывая и трапециевидные мышцы, расположенные на надплечье и верхней части спины. Движения могут быть прямолинейные, зигзагообразные, кругообразные, штриховидные.

Вначале массаж делают с помощью любой мягкой насадки, а затем переходят к жесткой, постепенно опускаясь вниз, вдоль позвоночного столба. Закончить массаж надо руками, а затем проделать повороты, наклоны и вращения головы в обе стороны.

Движения головы производятся медленно, чтобы не вызвать усиленного прилива крови к мозгу. Массаж шеи усиливает отток венозной крови из полости черепа и оказывает благотворное влияние на слизистые оболочки горла.

Во время массажа надплечья (трапециевидной мышцы) не следует забывать и о массаже плечевого сустава, который проводят в местах прикрепления дельтовидной мышцы. Применяют всевозможные движения: прямолинейные, зигзагообразные, штрихообразные.

Спина. Массируемый в положении сидя кладет ногу на ногу, а одноименную с массируемым участком руку предплечьем на приподнятое бедро. Следует слегка наклониться в эту же сторону, что даст возможность расслабить широчайшие мышцы, расположенные на уровне подмышечных впадин. Массирующая рука с массажером двигается снизу от таза вверх к подмышечной впадине.

На широчайшей мышце спины применяют прямолинейные, зигзагообразные и круговые движения по двум линиям – каждый прием 2–3 раза.

Затем массируется область таза в положении стоя и лежа. Центр тяжести переносится на одну ногу, другая отводится в сторону и сгибается в коленном суставе, чтобы ягодичная мышца и тазобедренный сустав полностью расслабились. Ягодичные мышцы массируют по направлению от бедра (подъягодичной складки) вверх к тазобедренному суставу. Движения прямолинейные, зигзагообразные, спиралевидные по 3–4 линиям – каждое 3–4 раза.

Крестец массируют от копчика вверх по 3–4 линиям – каждое движение по 2–3 раза.

Тазобедренный сустав массируют во всех направлениях – по 3–4 раза каждый прием. При этом следует добиваться полного расслабления, делая пружинистые движения тазом то вперед, то назад.

Затем переходят к массажу длинных мышц спины. Начинают движения от поясничной части, а затем перемещаются к лопаткам. Применяют прямолинейные, зигзагообразные и штрихообразные приемы.

Механические массажеры

Механический массажер-дорожка. К его использованию практически нет противопоказаний, а эффективность применения весьма велика. Занятия с этим массажером полезны вдвойне. Во-первых, от механического воздействия на подкожную клетчатку, нервномышечный, суставно-связочный аппарат и в конечном счете на сердечно-сосудистую и нервную системы улучшается функциональное состояние не только этих органов и систем, но и организма в целом. Во-вторых, поскольку массажные движения производятся за счет мышечного усилия, организм постепенно становится более крепким, выносливым, работоспособным, координированным.

Методика проведения массажа с помощью шариковой дорожки следующая.

Дорожку захватывают за ручки и заносят за спину: например, правая рука над правым плечом, а левая рука опущена вниз и отведена назад. Затем левой рукой тянут за ручку дорожки вверх, одновременно надавливая шариками на массируемую часть спины; усилием правой руки дорожку возвращают в и. п. Помните: при возвращении дорожки вниз, в и. п., не следует сильно нажимать на мышцы. Нужно выполнить 5-10 таких движений, но не на одном и том же месте, а продвигаясь, например, от левой стороны позвоночника до широчайших мышц спины.

После этого меняют положение рук и массируют правую сторону, выполняя также 5-10 движений. Те, кто уже давно делает такой массаж, могут повторить весь цикл движений, но не более 3–5 раз.

Во время массирования можно менять положение туловища, слегка наклоняясь вперед или выпрямляясь. Это позволяет более тщательно и глубоко проработать все мышцы спины.

Затем дорожку захватывают таким образом, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие и указательные пальцы – к концу рукоятки (если для кого-то массажер окажется длинноватым, можно руками захватывать не ручки, а сами шарики). Дорожку устанавливают в области поясницы и, передвигая ее вправо и влево (поперек туловища), массируют спину от тазовой области до подмышечных впадин (лопаток), выполняя в общей сложности 5–8 движений. Их можно повторить 3–8 раз. После этого ручки дорожки перехватывают (большие и указательные пальцы теперь обращены к шарикам) и переносят ее на верхнюю часть спины. Продолжают массаж поперек верхней части спины от нижнего края лопаток до шеи, одновременно массируя и плечи. Делается 3–5 движений по 3–5 раз.

Далее массируют боковую часть туловища. Дорожку устанавливают выше гребня тазовой кости (на талии), например, с правой стороны. Плечи повернуть влево и массировать талию и бок справа, выполняя 3–5 движений по 3–4 раза. То же с другой стороны.

Лицам, имеющим избыточный вес, при гигиеническом самомассаже особое внимание следует обратить на массаж боковых участков туловища в области талии, сочетая его с массажем живота.

Массаж верхних пучков трапециевидных мышц (надплечья) проводят в том же положении, что и массаж спины. При массаже левого надплечья правой рукой захватывают дорожку спереди (со стороны груди) на уровне живота, а левой рукой сзади (за спиной). Дорожка располагается у шеи. Во время массирования дорожку постепенно передвигают к плечевому суставу (дельтовидной мышце), одновременно направляя руки к левому боку. Выполняются 4–6 движений по 3–4 раза. То же с другой стороны.

Шею массируют поперек. Начинают массаж от края волосяного покрова по направлению вниз. Дорожкой не следует делать слишком размашистые движения, их должно быть всего 4–6 (повторить 3–4 раза). Во время массажа полезно наклонять голову вперед, назад, в стороны. Это позволит более тщательно отмассировать область шеи. Массаж шеи, трапециевидных мышц (надплечий) особенно полезен тем, у кого имеются солевые отложения, боли различного происхождения в верхней части спины, шеи. Массаж является отличным профилактическим средством, препятствующим возникновению вышеназванных нарушений.

Женщинам особенно осторожно следует выполнять массаж груди. Можно выполнять движения во всех направлениях: поперек, вдоль и по диагонали, но только на верхней трети груди. В каждом направлении выполняются 3–4 движения по 2–3 раза.

Массаж тазовой области также проводят во всех возможных направлениях. Начинают его снизу (от подъягодичных складок) и двигаются вверх по направлению к спине. Дорожка перемещается вначале в горизонтальной плоскости, а затем и в других направлениях, производя 4–6 движений, которые повторяют 3–4 раза.

Массируя тазовую и поясничную области, выполняйте движения тазом вперед-назад. Это позволит более глубоко и тщательно отмассировать мышцы и связочный аппарат.

Массаж бедра начинают с задней поверхности. Массируемый сидит на стуле, голень согнута, чтобы расслабить массируемые мышцы. Движение начинают от коленного сустава по направлению к паховой области. Дорожку следует перемещать медленно. В этом же положении можно отмассировать наружный и внутренний участки бедра. Учтите, что на наружном участке, где расположена фасция бедра и, как правило, у большинства женщин имеются избыточные жировые отложения, должен проводиться жесткий массаж, а на внутреннем, где расположены более нежные мышцы, – более легкий. На бедре делают в среднем 7–8 движений, которые повторяют 3–4 раза. Затем массируется задняя поверхность другого бедра.

Массаж задней поверхности бедра можно проводить и в положении стоя, тогда центр тяжести необходимо перенести на другую ногу, а массируемую выставить немного вперед.

Массировать заднюю поверхность бедра можно и тогда, когда стопа находится на возвышении (ступенька, скамья или стул). В этом же положении массируют и боковые участки бедра.

Женщинам, имеющим избыточные отложения подкожной жировой клетчатки на наружной стороне бедра, следует увеличить количество массажных движений и повторений. С этой целью необходимо выполнять массаж 2–3 раза в день.

Массаж задней поверхности бедер можно проводить одновременно.

Массаж передней поверхности бедра проводят в положении, когда массируемый сидит на стуле, нога согнута и опущена на пол или вытянута и упирается пяткой о пол. Дорожку захватывают, сводя кисти рук как можно ближе друг к другу, и производят массаж от коленного сустава вверх к паху, выполняя 5–8 движений по 3–4 раза. Перемещая дорожку в горизонтальной плоскости, массируют только переднюю часть бедра, боковые его участки массируются при движении в вертикальной плоскости. Переднюю поверхность можно массировать, когда нога стоит на стуле, а также в положении стоя.

Массаж голени начинают с икроножной мышцы. Нога стоит на возвышении (скамье, ступеньке лестницы и т. п.), что позволяет расслабить икроножные мышцы. Движения начинают со стопы (ахиллово сухожилие) и доводят до колена (подколенную ямку не массируют). Для лучшего выполнения массажа необходимо слегка наклониться вперед. Дорожку при этом удобнее взять, близко сведя кисти рук. Массировать икроножную мышцу можно и сидя на стуле, нога при этом согнута, а носок слегка оттянут (чтобы расслабить мышцы). Массаж икроножной мышцы производят и в положении стоя (нога немного выставлена вперед, туловище наклонено).

Наружный участок голени – переднеберцовые мышцы – чаще всего массируют сидя. Нога выставлена вперед, под пальцы стопы подложен какой-либо предмет, чтобы расслабить мышцы. Можно проводить массаж и в положении стоя, но тогда центр тяжести тела следует перенести на другую ногу, а туловище слегка наклонить вперед. При массаже во всех этих исходных положениях дорожку следует брать, сведя кисти рук как можно ближе друг к другу. Направление движений идет от стопы к коленному суставу. Дорожка перемещается 7–8 раз, делается 3–4 повторения. Переднеберцовые мышцы массируют как поперек, так и вдоль.

Массаж живота выполняют в положении сидя или стоя. Дорожку устанавливают внизу живота и постепенно поднимают к груди, выполняя 5–7 движений, которые повторяют 3–4 раза. После этого положение рук меняют и массажные движения производят по диагонали: 2–3 движения по 2–3 раза в одном направлении и в другом.

На общий массаж с помощью дорожки следует отводить от 10 до 20 мин. Продолжительность зависит от цели проведения. Например, если массаж выполняется после физических упражнений, бега трусцой, утренней зарядки, т. е. когда появляется легкая усталость, достаточно отвести на него 10 мин перед водными процедурами или после них. Если проводят массаж с целью восстановления сил, потраченных в результате какой-нибудь напряженной работы, то его необходимо делать 20 мин, уделяя при этом больше внимания тем группам мышц, которые работали.

Сам по себе 20-минутный массаж является хорошим упражнением для человека, который вынужден проводить на работе много времени сидя и без физической нагрузки. Постепенно через 20–25 дней можно будет увеличить количество сеансов, их длительность, силу давления и т. д.

Если вы решили провести гигиенический сеанс массажа утром вместо зарядки, достаточно 12–15 мин, чтобы чувствовать себя бодрым в течение всего дня. На первых сеансах движения выполняются свободно и в медленном темпе. Через 20–30 сеансов темп можно увеличить.

7-10-минутный массаж перед тренировкой, легким бегом, утренней зарядкой является одним из эффективных средств подготовки мышц и других систем организма к физической нагрузке.

Любителям физкультуры полезно перед занятиями отмассировать все тело, но половину времени следует отводить тем участкам, которые будут нести основную нагрузку. После бега трусцой, лыжных прогулок, других физических упражнений, т. е. значительной нагрузки, после появления ощущения утомления массаж следует проводить спустя 5-10 мин. Он должен быть легким, щадящим, продолжительностью 8-10 мин. Через 1–2 ч массаж можно повторить. При этом он должен быть более интенсивным и продолжительным – до 15 мин.

Массаж можно выполнять сразу после ванны, душа, когда мышцы распарились и стали более податливыми к жесткой проработке. После такого массажа они значительно быстрее и полнее восстанавливаются, становятся эластичнее, выносливее при любой физической работе. Особенно эффективен такой массаж после душа, ванны, бани при лечении радикулита, отложения солей, миозита, для снижения веса и т. д.

Массаж дорожкой можно выполнять как по обнаженному телу, так и через легкую одежду.

Предварительный массаж в начале рабочего дня, как правило, проводится непосредственно у рабочего места в течение 3–5 мин. Массируют участки тела, которые несут основную нагрузку, т. е. задача этого массажа – помочь врабатываемости организма. Если же нагрузки во время трудовой деятельности имеют в основном статический характер, то при самомассаже уделяют внимание тем участкам тела, которые быстрее устают.

Восстановительный самомассаж проводят после того, как появляется понижение работоспособности: например, менее точными становятся движения, понижается острота восприятия и т. д. Продолжительность восстановительного массажа – 6 мин. Его задача – ликвидация наступившего утомления, предупреждение дальнейшего утомления и содействие быстрому восстановлению работоспособности. Для каждой профессии можно подобрать наиболее эффективные методики самомассажа.

Второй восстановительный самомассаж следует проводить через час-два после прихода домой, его продолжительность – 10–12 мин.

Массажеры-дорожки бывают однолинейными (т. е. однорядными с одним шариком) и двухлинейными (двусторонними с двумя шариками в ряд). Больший эффект дает массаж дорожкой с двумя шариками. У одних массажеров шарики бывают гладкие, у других фигурные. Лучше иметь и тот, и другой. Начинать массаж следует дорожкой с гладкими шариками, а затем переходить к использованию дорожки с фигурными. Заканчивают массаж дорожкой с гладкими шариками.

Если массаж с помощью дорожки сочетают с ручным, то вначале делают ручной массаж, как бы подготавливая массируемую часть тела к более грубому воздействию, а затем используют дорожку. Заканчивают сеанс обязательно ручным массажем, выполняя легкие разминания, выжимания, потряхивания и поглаживания. На комбинированный сеанс самомассажа отводится 15–20 мин, из них 5 % времени – на ручной.

Силу массажа с помощью дорожки можно регулировать путем натяжения ручек. Во время первых сеансов движения должны быть легкими и не вызывать боли, а сам массаж – непродолжительным.

Массаж аппаратный, как и ручной, категорически запрещен при варикозном расширении вен, тромбофлебите и некоторых других заболеваниях. Ни в коем случае нельзя массировать места с родинками и опухолями. Вот почему при любых отклонениях в состоянии здоровья, прежде чем приступить к самомассажу, посоветуйтесь с врачом.

Массажный коврик. Если стопы постоянно находятся в неудобном положении, например в тесной или узкой обуви, то общее утомление наступает значительно быстрее. Не случайно воины Древнего Рима могли недоесть, но ногам давали отдохнуть: мыли, массировали, используя питательные масла.

Сейчас известно, что на подошве имеются чувствительные зоны, рефлекторно связанные с определенными органами: желудком, глазами, сердцем, кишечником и т. п. Массаж этих зон может благотворно влиять на функции организма. Известны, например, случаи, когда с помощью массажа подошвы удавалось преодолеть стойкие расстройства сна, снять или уменьшить головную боль. В спортивной практике с помощью массажа стоп восстанавливают и повышают работоспособность.

Вообще рефлекторные зоны – это нервные точки, соединяющие отдельные части тела. Они расположены на всем теле, большая часть из них – на ушной раковине и подошве стоп. Результаты действия на них разнообразны. Например, если массировать средний палец стопы, через 4–5 мин на соответствующем пальце руки повышается температура.

Ряд авторов утверждает, что с помощью массажа подошв можно снять боли, возникающие при полиартрите, а через 6–7 месяцев восстановить подвижность в суставах стопы. Продолжительность сеанса массажа в этом случае – 30 мин ежедневно.

Прежде чем приступить к массажу подошвы стоп, полезно, особенно в первое время (и прежде всего тем, у кого подошвы особенно чувствительны к жестким предметам), провести несколько приемов классического массажа. Например, сделать легкое растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак, по направлению от пальцев к пятке 5–7 раз. Затем прямолинейно и кругообразно растирать подошву (в том же направлении) подушечками четырех пальцев обеих рук. Это и разогреет стопу, и усилит кровообращение, и подготовит ее к более жесткому массажу.