Текст книги "Целебный пар"

Массаж в бане

Начинают самомассаж с бедер. Сначала проводятся поглаживание и энергичное выжимание двумя руками. Затем разминание: ординарное, двойное кольцевое; гребнями одного или обоих кулаков, в зависимости от массируемого участка – внутреннего, среднего или наружного, при этом одна из кистей захватывает большой палец другой, чтобы не расходились кулаки и было легче делать кругообразные и прямолинейные разминания. Последний прием применяется и при растирании на бедре. Заканчивают самомассаж на бедре ударными приемами (поколачиванием), потряхиванием и поглаживанием.

На коленном суставе применяют растирания: основанием обеих ладоней, фалангами сжатых в кулак пальцев, подушечками пальцев обеих рук и заканчивают массаж активными движениями. Растирания выполняются во всех направлениях, с особой тщательностью – выше и ниже коленного сустава.

Так же массируются второе бедро и коленный сустав. Затем массируется голень. На икроножной мышце применяются поглаживание, выжимание ребром ладони, разминание: двойное кольцевое; гребнями сжатых в кулак пальцев. Заканчивают массаж энергичным потряхиванием и поглаживанием.

На ахилловом сухожилии делают прямолинейное и кругообразное растирания подушечками четырех пальцев обеих рук, а также «щипцы» прямолинейные и зигзагообразные.

На переднеберцовых мышцах применяют: поглаживание, выжимание ребром ладони (можно со стороны мизинца или со стороны большого пальца), разминание – ребром ладони, фалангами согнутых в кулак пальцев, подушечками четырех пальцев.

Голеностопный сустав растирается: «щипцами» вдоль голеностопной щели; подушечками всех пальцев обеих рук (прямолинейно и кругообразно); основанием ладони.

На стопе, подъеме, подошве и пятке применяются всевозможные растирания.

Далее массируется грудь. После поглаживания и энергичного выжимания, которое выполняется 3–4 раза, приступают к растиранию в области грудины, межреберных промежутков, под реберным углом.

Большие грудные мышцы разминаются: ординарным разминанием, подушечками четырех пальцев, фалангами и гребнями пальцев, согнутых в кулак. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

Самомассаж рук следует начинать с плеча. Затем массируются локтевой сустав, предплечье и кисть (на одной руке, потом на другой). После этого массируются плечевые суставы, надплечья, задняя и передняя части шеи. Далее массируются широчайшие мышцы спины.

После этого массируется тазовая область. Из положения стоя выполняют энергичное выжимание на ягодичных мышцах то с одной, то с другой стороны. Затем делают разминание: ординарное; прямолинейное; кругообразное гребнями сжатых в кулак пальцев.

Особое внимание уделяют массированию поясничной и крестцовой областей: их мышцы и связки после парной становятся эластичными, что создает благоприятные условия для глубокого массажа. Начинать массаж следует с энергичных поглаживаний, которые проводятся основанием ладони от копчика вдоль крестца. Растирание выполняется прямолинейное и кругообразное подушечками четырех пальцев обеих рук вдоль крестца и в стороны – по линии прикрепления больших ягодичных мышц к тазовой кости.

Затем проводят растирание вокруг копчика: кругообразное подушечками четырех пальцев. Можно растирать крестец и гребнями обоих кулаков от копчика вверх к спине. В этом же положении можно делать растирания в области тазобедренных суставов: кругообразное подушечками пальцев; гребнями согнутых в кулак пальцев; кулаком (со стороны большого и указательного пальцев). После этого можно переходить к самомассажу поясницы.

Сначала на пояснице делается растирание тыльной стороной кисти с отягощением, после чего приступают к более жестким растираниям: прямолинейному и кругообразному подушечками пальцев одной и двумя руками; кругообразному подушечками четырех пальцев с отягощением и гребнями кулаков. Растирания проводятся вдоль позвоночного столба и вдоль гребня подвздошной кости – от позвоночника в стороны. При растирании крестца и поясничной области таз время от времени надо подавать то вперед, то назад.

Спина массируется в положении сидя и в положении стоя. Затем приступают к массажу живота и заканчивают сеанс массажем волосистой части головы. Выбор исходного положения определяется условиями, в которых делается самомассаж.

При самомассаже в бане не обязательно пользоваться всеми описанными приемами. Выбор их зависит от того, какая часть тела массируется. Скажем, там, где можно применить разминание двойное кольцевое (например, на бедре), нет надобности применять ординарное.

Порядок чередования приемов тоже зависит от массируемой части тела. Каждый прием самомассажа повторяется 2–3 раза, общее же время самомассажа в бане – 10–15 мин. Разумеется, в бане можно делать и обычный массаж, пользуясь услугами профессиональных массажистов или партнера.

Сеанс взаимомассажа начинают с поглаживания спины, которое переходит в глубокое выжимание. После этого делают разминание гребнями кулаков по всей спине и выжимания кулаками – все по 2–3 раза. Затем эти же приемы проводят на ягодичных мышцах, мышцах бедер, икроножных. На бедре и голени выжимание делается обхватом: основание кистей ставят поперек бедра с небольшим смещением по отношению друг к другу (одна вперед, другая назад). Во время выжимания они как бы стремятся друг к другу и скручивают мышцы.

На этот предварительный массаж достаточно 2–3 мин. После него приступают к детальному массажу. Начинают его с 2–3 выжиманий по всей спине. Далее на длинных мышцах применяют: разминание подушечками четырех пальцев – 2–3 раза, фалангами пальцев, согнутых в кулак, – 3–4 раза и переходят на широчайшие мышцы спины: двойное кольцевое – 3–4 раза, фалангами пальцев, сжатых в кулак, – 3–4 раза и снова двойное кольцевое – 2–3 раза. После этого гребнями кулаков делают выжимания на всей спине и кругообразное разминание гребнями кулаков и основанием ладони 4–5 раз. На широчайших мышцах разминания надо чередовать с потряхиванием.

Растирание проводится вдоль позвоночного столба: подушечкой большого пальца – 2–3 раза, подушечками второго, третьего и четвертого пальцев обеих рук, каждой рукой со своей, стороны позвоночника – 3–4 раза.

Очень полезно растирание после размягчения мышц (под действием тепла), которое позволяет проникнуть глубже в связочный аппарат позвоночника, гребнями кулаков. При этом растирании надо гребни кулаков установить на поясничном отделе между длинной мышцей и позвоночным столбом и с давлением продвигаться к шее (по каждой стороне позвоночника по 4–5 раз).

После этого подушечками четырех пальцев растирается область поясницы. Применяются растирания гребнями кулаков, основанием ладони и многие другие.

Межреберные промежутки растираются, как при сухом массаже. А вот на грудном отделе спины можно применять всевозможные растирания, и все они выполняются энергично: подушечками пальцев, гребнями кулака, подушечкой большого пальца. Особое внимание следует уделить участку между позвоночным столбом и внутренним краем лопатки. Заканчивают легкими выжиманиями по всей спине.

На мышцах шеи выполняют выжимание ребром ладони – 4–5 раз. Разминание: фалангами пальцев; двойное кольцевое; ребром ладони – по 3–4 раза. После этого мягкими пассивными движениями растирается шейный отдел позвоночника. Заканчивают растиранием волосистой части головы.

Массаж рук проводится из положения сидя сбоку массируемого, положив его руку поперек своего бедра. Массируют плечо так: выжимание ребром ладони – 3–5 раз, ординарное разминание – 3–4 раза, двойное кольцевое и выжимание – 3–4 раза. Заканчивают потряхиванием. Затем приступают к растиранию плечевого сустава, который в этом положении можно проработать на всю глубину. Применяются всевозможные растирания.

В этом же положении растирают локтевой сустав.

Область таза массируется энергично, главным образом кулаками обеих рук: выжимание – 3–4 раза, разминание – 3–4 раза. После этого проводят двойное кольцевое – 2–3 и двойной гриф – 3–4 раза.

После парного отделения хорошо прорабатывается крестцовый отдел. Растирания: подушечками больших пальцев; подушечками четырех пальцев (и с отягощением); гребнями кулаков. Все приемы выполняются как прямолинейно, так и спиралевидно, кругообразно, штрихами – по 3–4 раза.

Не следует забывать промассировать тазобедренный сустав (хотя он и труднодоступен). Растирается он подушечками четырех пальцев и большим.

На мышцах бедра применяют выжимание ребром ладони, обхватом по 3–4 раза. Разминание: двойное кольцевое; выжимание кулаком – по 3–4 раза.

И вновь разминания: двойное кольцевое; кругообразное кулаками – по 3–4 раза.

При массаже бедра следует уделять внимание наружному участку, где расположена фасция. Здесь проводят и растирание гребнем кулака, разминание гребнем кулака и с отягощением.

Массируя коленный сустав, применяют те же приемы, что и при сухом массаже. Подольше следует задержаться выше и ниже коленного сустава, т. е. в тех местах, где мышцы соединяются с сухожилиями.

Массаж коленного сустава после бани заканчивают пассивными движениями, при этом надо проводить их так, чтобы массируемый ощущал легкую боль. Это позволит не только увеличить подвижность в суставе, повысить его работоспособность, но и будет хорошей профилактикой заболеваний.

Как правило (и в этом вы можете убедиться сами), после хорошего прогревания в жаркой парной подвижность в суставе увеличивается и во время проведения пассивных движений ягодичные мышцы препятствуют увеличению амплитуды. Чтобы увеличить амплитуду движений, под коленную ямку подкладывают ладонь или веник. Это позволяет растянуть (что очень полезно) мышцы передней поверхности бедра и повысить гибкость коленного сустава.

На икроножной мышце после 3–4 выжиманий выполняют разминания: ординарное; двойное кольцевое и другие – по 3–4 раза. После каждого приема разминания делают 2–3 выжимания и потряхивание.

Подошву стопы нужно глубоко и тщательно промассировать. Массировать можно по-разному, это зависит от задачи, но во всех случаях применяют выжимание гребнями пальцев, сжатых в кулак – 3–4 раза, выжимание подушечками больших пальцев – 3–5 раз, раздавливание всей стопы и т. д. Если массируется слабая стопа, с плоскостопием, шипами, подагрическими изменениями, над ней нужно поработать 8-10 мин. Только такой массаж даст хороший результат.

Отдельно делают массаж пятки и ахиллова сухожилия.

На груди дольше всего останавливаются на больших грудных мышцах. Это не совсем правильно. Очень важно хорошо отмассировать грудину, к которой прикрепляются эти грудные мышцы. Массируют и в местах прикрепления ключицы, и межреберные промежутки, и подреберный угол. Все приемы должны быть глубокими и жесткими.

Если руки не были промассированы из положения лежа на животе, то их массируют здесь из положения лежа на спине. В этом же положении массируют локтевой сустав и кисть.

На передней поверхности бедра (положить его на бедро массажиста) целесообразно проводить: выжимание обхватом, основанием ладоней, кулаками; разминания: кулаками, двойное ординарное и др. Каждый прием делать по 3–4 раза, чередуя с выжиманием и потряхиванием. С этой стороны так же, как и с задней, надо обращать внимание на места прикрепления мышц к связкам коленного сустава.

На коленном суставе применяются те же приемы, что и при сухом массаже. После массажа коленного сустава проводят пассивные движения. Нога сгибается вперед, доставая передней поверхностью бедра живот, а пятка касается ягодичной мышцы. Пассивные движения проводятся и в круговом направлении, т. е. бедро совершает движение влево по кругу или вправо. Это хорошая гимнастика для тазобедренного сустава.

Большие берцовые мышцы массируются всеми приемами, применяющимися на длинных мышцах спины. Затем массируются голеностопный сустав и стопы.

Сеанс заканчивается массажем живота теми же приемами, что и при сухом массаже (при двойном кольцевом разминании массируемый должен принять положение лежа на боку, спиной к массажисту, с согнутыми ногами). В этом положении можно делать и разминание кулаками обеих рук.

Продолжительность сеанса массажа в бане с предварительным прогреванием и парением не должна превышать 20–30 мин.

Сеанс массажа можно проводить в два приема: до парилки из положения массируемого лежа на животе и после парилки – на спине.

Массаж (самомассаж) надо проводить неторопливо, приемы должны выполняться ритмично. Для лучшего скольжения рук и более глубокого проникновения в мышцы рекомендуется слегка намыливать тело.

Проводить массаж желательно в той части мыльного отделения, где тепло и много воздуха.

После банной процедуры необходимо тщательно вытереть тело.

Не рекомендуется сразу выходить на улицу, особенно в зимнее время.

Массаж и самомассаж полезны в любом возрасте. Ценность их особенно велика для людей среднего и пожилого возраста, а состоит она в том, что массаж благоприятно влияет на те жизненные функции, которые более всего ослабляются с годами. Например, от недостаточного снабжения тех или иных органов и систем кровью начинаются неприятности: усталость, головные боли, пониженная работоспособность и т. д.

При ритмичном сдавливании (разминании) мышцы выдавливают кровь из вен по направлению к сердцу. Причем обратному току крови препятствуют клапаны, которые расположены на всем его пути. Если к сердцу притекает увеличенный объем крови, то и сердце, в свою очередь, увеличивает силу своих сокращений. В физиологии этот механизм носит название «закон Старлинга». Старлинговский эффект обеспечивает адекватный выброс того количества крови, которое благодаря массажному насосу заполняло полости сердца.

Таким образом, мы можем говорить, что при помощи массажа мы помогаем работе сердца, а оно, в свою очередь, более обильно снабжает организм кровью. Особая ценность самомассажа заключается еще и в том, что он, как никакое другое средство, способен приобщать к занятиям по укреплению своего организма людей разного возраста и пола, работающих как физически, так и умственно.

У людей, достигших среднего и пожилого возраста, замедленные движения, они привыкли рассчитывать каждый свой шаг. Но буквально через 8-10 сеансов самомассажа они начинают тянуться к большим нагрузкам, чувствуют себя и двигаются увереннее.

Гигиенический самомассаж

Гигиенический самомассаж – один из наиболее распространенных видов самомассажа, активное средство ухода за телом, помогающее укрепить здоровье, поднять общий тонус организма и предупредить некоторые заболевания. Его можно проводить утром и вечером. Длительность утреннего самомассажа (от 10 до 25 мин) зависит от задач и возраста: для детей от 7 до 12 лет – 10–12 мин, от 12 до 18 лет – 12–15 мин; для взрослых от 18 до 45 лет – 20–25 мин, от 45 и старше – до 15 мин.

Утром самомассаж можно провести прямо в постели сразу же после пробуждения.

Не спеша вытяните руки за голову, кисти сомкните в «замок» и медленно, но сильно потянитесь 3–4 раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1–3, потом носки возьмите на себя и потянитесь вперед пятками, задержите их также на счет 1–3.

Приятные и естественные движения подготовят мышцы и суставы к предстоящей дневной нагрузке, хорошо тонизируя и позвоночник. Потягивания полезно делать и перед сном. Эти упражнения хорошо влияют на работу сердца и кровеносных сосудов.

Сделайте выжимания на груди по 2–3 линиям 2–3 раза (левой рукой на правой стороне и наоборот). Проведите ординарное разминание 3–4 раза и закончите потряхиванием. После этого хорошенько разотрите межреберные промежутки. А теперь согните ноги в суставах и разотрите грудь под реберной дугой краями обеих ладоней. Растирания проводите одновременно обеими руками от мечевидного отростка (центра грудной клетки) вниз к бокам.

При потягивании и растирании облегчается приток к сердцу крови из вен рук, стенок грудной клетки и т. п., чем создаются благоприятные условия для кровообращения.

Теперь поднимите руку вертикально вверх, а другой проведите выжимания вначале на плече по 3–4 линиям (4–5 раз), а затем на предплечье. То же самое на другой руке.

Теперь проделайте следующее упражнение. Руки вытянуты вдоль тела. На счет 1 – голову поднять и подбородком прижаться к груди – выдох. На счет 2 – вернуться в исходное положение (далее – и.п.) – вдох, плечи развести, позвоночник прогнуть вверх. Повторить 3–4 раза. При наклоне головы вперед старайтесь как можно сильнее вытянуть позвоночник, а с ним и длинные мышцы спины.

Еще 3–4 раза проделайте то же самое, но только, прижимая голову к груди, поднимите руки и охватите туловище на выдохе.

Сделайте наклоны вперед с поворотом головы то в одну, то в другую сторону.

Упражнения для ног.

1. Согнув в колене, подтяните одну ногу, на счет 1 – вытяните. 2–3 – то же сделайте другой ногой.

2. Одновременно подтяните обе ноги.

3. Подтяните одну ногу, охватите ее руками за колено и прижмите к животу. То же проделайте другой ногой.

4. Согните ногу так, чтобы, не отрывая колена от постели, пяткой достать ягодицу. То же сделайте другой ногой. Каждое упражнение повторите 3–4 раза.

5. 1 – согните обе ноги. 2 – положите их в левую сторону, а туловище поверните в правую. 3 – туловище и ноги разверните в и. п. 4 – ноги вытяните. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.

Эти упражнения рекомендуются для любого возраста. Если вы не успеваете сделать утреннюю зарядку, комплекс упражнений в постели можно расширить за счет увеличения числа повторений.

Вся процедура займет немного времени и выведет организм из заторможенного состояния, настроит на рабочий режим. После этого вам захочется провести интенсивную зарядку, самомассаж, выйти на улицу для пробежки, гимнастики и т. п.

Разучим другой вариант – утренний самомассаж-зарядку.

Он прогоняет сонное состояние, снимает отеки на лице, скованность в суставах и вялость в мышцах, возбуждает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает активность.

Начинать его правильнее всего с бедра. Здесь расположены самые массивные группы мышц, массаж которых будет способствовать активизации кровообращения во всех органах.

Начинайте с энергичных выжиманий – 3–4 раза, после чего по очереди то на внутренней, то на средней, то на наружной части бедра делайте разминание двойным кольцевым приемом 3–4 раза. Столько же двойным грифом. Разминания чередуйте с выжиманиями. На наружной части бедра гребнем кулака разотрите фасцию бедра, а затем гребнем же сильно разомните.

Сделайте 3–4 разнообразных растирания на коленном суставе, каждое по 3–4 раза. Так же отмассируйте второе бедро.

На голени вначале хорошенько отмассируйте икроножную мышцу, применяя выжимания, – 3–4 раза, разминания двойным грифом – 3–4 раза и потряхивания. На внешней стороне голени делайте выжимания ребром ладони и разминания подушечками четырех пальцев (каждый прием по 4–5 раз). Можно также растереть голеностопный сустав 2–3 раза, затем вторую голень.

На груди вначале массируют большую грудную мышцу: выжимание – 2–3 раза, разминание подушечками четырех пальцев – 2–4 раза, ординарное разминание 3–4 раза. Затем растираются межреберные промежутки: прямолинейными, спиралевидными и кругообразными растираниями. Хорошенько разотрите подреберный угол.

После этого легко массируются руки (они уже сделали своеобразную зарядку, массируя ноги и грудь).

На шее применяют главным образом выжимания 2–3 раза, разминания в 2–3 приема по 3 раза каждый и растирания вдоль шейных позвонков. После чего делают различные движения.

Если есть время, промассируйте живот. После этого возникнет потребность еще раз освободить кишечник и мочевой пузырь.

Утренний гигиенический массаж желательно завершать водной процедурой, которая служит дополнительным термическим и механическим раздражителем кожи и повышает возбудимость центральной нервной системы. Если нет возможности принять душ, можно сделать обтирание губкой или полотенцем, смоченным водой. Заканчивать процедуру надо энергичным растиранием тела сухим и жестким полотенцем.

Эффект будет большим, если для этой цели вы приобретете жесткую мочалку или возьмете обыкновенную сумку-сетку и разрежете ее по бокам. У вас получится полотно длиной 70–80 см с ручками с обеих сторон. Полотно складывается в 4–5 слоев – и вот вам массажный растиратель. Им же можно растирать бедра, грудь, руки и т. п. Но для этого обмотайте его вокруг кисти и растирайте, как специальной рукавицей.

Рукавица делается так. Берете обыкновенную брезентовую рукавицу и нашиваете на нее снизу и сверху жесткую суконную ткань, например, шинельную или подобную. Растиратель готов. Такой рукавицей можно пользоваться и после приема душа, ванны.

Методика растирания аналогична методике самомассажа, т. е. все движения совершаются по ходу лимфатических сосудов. Суставы, поясницу можно растирать во всех направлениях.