Текст книги "Целебный пар"

Приемы самомассажа

Изучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них правой и левой рукой. Не спешите. Лишь прочно освоив один прием, переходите к разучиванию следующего.

При самомассаже обычно употребляются поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания, растирания, активные и пассивные движения и движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивания. Все эти приемы могут с успехом применяться в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже.

Итак, приступим к освоению приемов самомассажа: шаг за шагом, от приема к приему, от одной части тела к другой.

При освоении приемов самомассажа мы даем их в такой последовательности, в какой они применяются при массаже того или другого участка тела. Отступления от этого правила делаются в том случае, когда самомассаж проводится либо на одних мышцах, либо на суставе или сухожилиях.

Начинаем с самого простого, но очень важного приема – поглаживания. Этот прием – один из самых древних и распространенных во всех системах массажа. Несмотря на то, что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение его в сеансе массажа очень велико.

Если при поглаживании вы прислушаетесь к своему дыханию, то почувствуете, что оно замедлилось, так как поглаживание оказывает влияние на торможение высших отделов центральной нервной системы и, естественно, понижает возбудимость дыхательного центра. Действительно, поглаживание удивительно успокаивающе действует на нервную систему, а при продолжительном применении создает даже обезболивающий эффект. Это свойство поглаживания с успехом используют в спорте, если необходимо снять излишнюю нервозность перед стартом, ослабить эмоциональные переживания.

Поглаживание с успехом используют также и тогда, когда спортсмен выиграл встречу, а эмоции чрезмерно велики и их необходимо понизить. У проигравшего часто наступает излишняя нервозность. И в этом случае поглаживание снижает возбудимость. В лечебной практике его применяют также при травмах (в первые дни), при спазмах, подергиваниях.

Поглаживание способствует слущиванию верхнего отжившего слоя кожи, благодаря чему улучшаются функции потовых и сальных желез. Оно повышает местную температуру кожи, ускоряя ток лимфы и крови в поверхностных сосудах и улучшая тем самым питание кожи, а стало быть, и ее внешний вид.

Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит по коже медленно и ритмично. В зависимости от того, какой участок тела массируется, поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими поочередно – одна рука следует за другой, повторяя ее движения.

Поглаживание одной рукой применяется на всех участках тела. Оно может выполняться как прямолинейно (например, на бедре от коленного сустава до паховой области или от локтевого сустава до плечевого), так и кругообразно (например, на коленном суставе, локтевом, животе и т. п.).

Попеременное поглаживание выполняется двумя руками, движения рук совершаются беспрерывно: когда одна рука заканчивает поглаживание, другая его начинает, следуя за первой и повторяя ее движения. Непрерывность действий рук имеет большое значение для эффективности этого приема.

При комбинированном поглаживании одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая – спиралевидное. Оно делается в тех же исходных положениях и по тем же направлениям, что и попеременное поглаживание. Этот прием больше, чем остальные, действует успокаивающе на центральную нервную систему, особенно если поглаживание проводится на груди и спине.

Поглаживанием начинают и заканчивают самомассаж. Этот прием в гигиенической (и спортивной) практике применяется особенно часто.

Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца, все пять пальцев при этом согнуты. Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов (то же происходит и с лимфатическими). Однако через одну-две секунды они вновь заполняются и кожа быстро розовеет. Такая принудительная перекачка крови и лимфы хорошо согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.

Выжимание полезно применять, когда руки устают или когда они находятся внизу и отекают. Хороший эффект дает прием выжимания, если проводить его после предварительного прогревания рук в горячей ванночке (дояркам, машинисткам, пианистам и т. п.) с целью снять усталость, напряжение.

Используют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы. В этом случае выжимание проводят большим пальцем. Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони (пальцы слегка согнуты). Можно делать выжимание и подушечками четырех пальцев или одного большого пальца. Выбор зависит от того, какой участок тела массируется. Если, к примеру, вам надо провести выжимание на мышцах предплечья, то совершенно очевидно, что удобней здесь делать поперечное или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно, лучше выполнять подушечкой большого пальца, а можно и ребром ладони.

Действие выжимания можно усилить так называемым отягощением. Для этого одна рука накладывается на другую, непосредственно выполняющую прием. Разумеется, выжимание с отягощением применяется в тех случаях, когда для самомассажа свободны обе руки, т. е. при массировании туловища или ног.

Заканчивать выжимание рекомендуется несколькими поглаживаниями.

Разминание. В организме человека бесчисленное множество сосудов – больших и малых, они подобны рекам и их притокам. Кровь уносит из тканей отработанные шлаки, вредные для организма, и приносит питательные вещества и кислород. Чем быстрее будет циркулировать кровь по различным органам и системам человеческого организма, тем он будет крепче, долговечнее. Заставить быстрее «бегать» кровь по сосудам поможет разминание. Исследования показали, что под действием разминания скорость кровотока значительно повышается, что способствует быстрейшему восстановлению физической и умственной работоспособности.

Разминание – основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выражение, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании значительно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы, в частности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Проведенные исследования показали, что после разминания, проводимого в течение 8 мин, на предплечье один месяц ежедневно, сила кисти увеличилась на 1,2 кг. Другие приемы оказались гораздо менее эффективными.

Разминание является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластичными. Короче говоря, разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на организм, чем другие приемы. Техника этого приема довольно сложна. Для его разучивания и выполнения надо хорошо подготовить пальцы рук. Поэтому начните с 2–3 поглаживаний на бедре, голени, спине, 2–3 выжиманий на любом участке и только после этого приступайте к разминанию.

В самомассаже (массаже) применяются следующие виды разминания: ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, подушечками пальцев, щипцевидное и некоторые другие.

Первые пять приемов проводятся только на крупных мышцах: бедре, икроножной, ягодице, плече и т. п. Щипцевидное разминание только на плоских мышцах: внешней стороне предплечья, берцовых мышцах голеней. Разминание подушечками пальцев выполняется как на плоских мышцах (пальцы сведены), так и на крупных (пальцы разведены).

Ординарное разминание – самый простой вариант разминания, ему отводится основная часть времени. Делается на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движения выполняются ритмично, без напряжения, рывков и не должны причинять боль.

Двойной гриф применяется на крупных и сильно развитых мышцах (икроножной мышце, бедре). Он оказывает глубокое воздействие на массируемый участок. Техника выполнения такая же, как и при ординарном разминании, только одна рука отягощает другую. Для этого четыре пальца одной руки накладываются на четыре пальца другой (большой палец одной руки накладывается на другой). Однако при самомассаже икроножной мышцы положение пальцев верхней руки над массирующей противоположное.

Двойное кольцевое разминание – один из наиболее распространенных приемов как в гигиеническом, спортивном и лечебном массаже, так и в самомассаже, особенно если он применяется на таких участках тела, как бедро, живот, икроножные мышцы. Выполняется прием следующим образом: мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (как будто вы разрываете лист бумаги). Направления движений плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы.

Продольное разминание («елочка») в самомассаже проводится только на мышцах бедра. Техника этого приема очень проста: обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1–2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.

Если с непривычки устали кисти, отложите разучивание остальных приемов на следующий день, а сейчас проведите более легкие приемы – поглаживание и т. п.

Разминание подушечками пальцев – прием универсальный, применяется на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками, а также с отягощением. Пальцы должны располагаться так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. На плоских мышцах, таких, как, например, мышцы внешней части предплечья, пальцы должны быть сомкнуты.

Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.

Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении, т. е. по ходу тока крови. На одном и том же месте щипцевидное разминание выполняется обычно по 3–5 раз.

Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Особый эффект этот прием дает на плоских мышцах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.

По окончании разучивания приемов разминания сделайте поглаживание на кистях.

Потряхивание проводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах – на икроножных, бедренных, ягодичных и других мышцах. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему.

Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший результат оно дает при судорогах мышц, при спастических параличах, и в тех случаях, когда необходимо расслабить те или иные мышцы.

Прежде чем приступить к потряхиванию, необходимо повторить все пройденные приемы, уделив особое внимание разминанию.

Техника потряхивания довольно проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.

Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях и после всех остальных приемов, например, после того, как вы полностью отмассировали ногу. Выполняется прием следующим образом: вы переносите центр тяжести на одну ногу, а вторую ставите на носок (или она свободно свешивается) и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа. Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в коленях и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. Очень важно, чтобы при встряхивании мышцы были максимально расслаблены. В телетрасляциях с различных соревнований нередко можно видеть, как спортсмены выполняют этот прием, готовясь к старту.

Ударные приемы – поколачивание, похлопывание, рубление способствуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие. При выполнении ударных приемов необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не применяются. Зато они с успехом могут быть использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна), апатия. С их помощью довольно быстро появляются бодрость, прилив сил.

Поколачивание проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Сила удара, а следовательно, и степень воздействия зависят от напряжения мышцы кисти, а также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема: при ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча. Поколачивание проводится перпендикулярно к массируемому участку.

При выполнении этого приема удары должны непрерывно следовать один за другим в возможно быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием. В практике лечебного самомассажа применяется поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что, естественно, делает этот прием значительно мягче.

Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы прикасаются к повернутой вниз ладони, т. е. кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри «коробочки» образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар, делает его более эластичным.

При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются.

Итак, приемы самомассажа освоены. Руки у вас стали более послушными и чувствительными, а кожа на ладони более гладкой. Если все же остались заметные шероховатости, их можно устранить, обработав ладони кусочком пемзы. Следующим приемом будет растирание.

Растирание – особый массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат.

Люди уже давно обратили внимание на то, что с возрастом не только становятся менее подвижными суставы, но и снижается процент органических веществ в костной ткани. Кости делаются ломкими, хрупкими, и даже при обычных физических нагрузках в них могут появляться трещины. С возрастом промежуточный слой хряща истончается, что также неблагоприятно сказывается на функции суставов. Бывает, что по состоянию костной системы человеку можно дать все шестьдесят лет, а ему только сорок. Такое преждевременное старение костной системы, как правило, бывает у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пренебрегающих физической культурой, спортом.

Кости ничуть не меньше, чем мышцы, нуждаются в физической тренировке, в самомассаже. Самомассаж – важнейшее условие жизнедеятельности организма в целом и опорно-двигательного аппарата в частности. Поэтому едва ли не главными факторами в профилактике патологических возрастных изменений костной ткани, сухожилий, связок являются физкультура в сочетании с самомассажем.

В процессе массирования улучшается кровообращение костной ткани, активизируются обменные процессы. Костная ткань изменяет внутреннюю структуру, в ней особенно интенсивно идут процессы созидания.

В первую очередь самомассаж в сочетании с физкультурой необходим людям так называемых сидячих профессий. Нуждаются в нем и те, кто прекратил свою производственную деятельность и ушел на заслуженный отдых.

От предыдущих приемов растирание отличается тем, что выполняется более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, а также участки, малоорошаемые кровью, – подошвы, внешняя сторона бедер, подреберный угол и т. п.

Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Показателен такой опыт: животным вводили в оба коленных сустава контрастное вещество, после чего массировали один из них. Через некоторое время в массируемом суставе контрастное вещество рассасывалось, тогда как в другом оставалось.

Растирание применяется во всех случаях, когда требуется устранить какие-либо патологические образования, при нарушении солевого обмена (подагре) и многих других заболеваниях и травмах суставов, связок, сухожилий и в профилактических целях.

Повышая эластичность, подвижность и работоспособность суставно-связочного аппарата, растирание является неотъемлемой частью разминки перед спортивной тренировкой или соревнованием, перед хореографической репетицией или выступлением.

Между прочим, похлестывание веником в бане оказывает действие, сходное с растиранием. Можно также растираться кусочком сукна, брезентовой рукавицей, полотенцем и т. п.

Применяются различные виды растирания: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками одного, двух, трех и всех пальцев; прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца; прямолинейное растирание «щипцами»; гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак; кругообразное растирание подушечкой большого пальца; прямолинейное пунктирное (штрихами); кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой.

Приступая к освоению их, разомните руки: сделайте поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем проведите выжимание на бедре поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением. Хорошей гимнастикой для пальцев рук будет и прием разминания. На бедре следует проводить ординарное разминание по внутреннему, среднему и наружному участку по 2–3 раза на каждом, затем двойное кольцевое по трем участкам (2–3 раза) и продольное (2–3 раза). Лишь после этого переходите к растираниям.

После растирания следует сделать 3–4 поглаживания и 2–3 выжимания. При болезненных ощущениях растирания можно чередовать с поглаживаниями.

Движения активные, пассивные и с сопротивлением. «Самое главное в режиме сохранения здоровья есть занятия физическими упражнениями, а затем уже режим питания и режим сна», – писал Авиценна в книге «Канон врачебной науки». Действительно, движения – это единственное средство, которое может восполнить недостаток в мышечных нагрузках, испытываемый организмом современного человека. Движения составной частью входят и в сеанс самомассажа. Их принято подразделять на активные, пассивные и с сопротивлением.

Активное движение выполняется без посторонней помощи и без каких-либо отягощений, т. е. без гантелей, резиновых бинтов, эспандера и т. п. Активные движения применяются для того, чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру и связочный аппарат.

К активным движениям относятся, например, потягивания. Желание потянуться после долгого лежания или сидения в одном и том же положении знакомо всем. Когда человек потягивается, он инстинктивно принимает такое положение, когда мышцы растягиваются наиболее естественно. Примером других активных движений могут служить махи руками, ногами.

Часть активных движений необходимо в сеансе самомассажа выполнять с максимальной амплитудой. Это развивает гибкость, или, как ее иногда называют, суставную подвижность – качество, являющееся очень важным фактором предупреждения травматизма. Однако такие движения следует делать после предварительного массажа сустава, в котором выполняется движение, и мышц, которые при этом растягиваются. Начинать движения надо с небольшой амплитуды.

Пассивное движение производится с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке. Пассивные движения обычно применяются при плохой подвижности суставов (после травмы или заболевания) для того, чтобы восстановить в них нормальную подвижность или, как еще говорят, разработать их.

Особенно большое внимание пассивным движением уделяется в балете, спортивной гимнастике, акробатике и в других видах спорта, где упражнения выполняются с большой амплитудой.

При движении с сопротивлением мышцы должны преодолевать дополнительную нагрузку. Например, сгибая пальцы, сжимать мяч или сгибать и разгибать туловище со штангой на плечах. Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц и суставносвязочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.

Благодаря многообразному воздействию на организм движения стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов и т. п.) и хирургических вмешательств. Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в близлежащих частях тела.

Прежде чем приступить к разучиванию первого движения, необходимо подготовить соответствующую часть тела с помощью 3–4 поглаживаний, 4–5 выжиманий, особое внимание уделяя приему разминания. Если мышцы не будут как следует подготовлены к проведению активных движений, то могут возникнуть микротравмы как мышц, так и суставно-связочного аппарата. В сеансе самомассажа используют движения головы, верхних и нижних конечностей, туловища.

Движения головы укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них и на кровообращение в полости черепа. Возможны наклоны вперед и назад, вправо и влево, вращения в ту и другую сторону. Вращения делаются так: надо откинуть голову назад до касания затылком спины затем плавным поворотом головы коснуться правым ухом надплечья, далее достать подбородком грудь, натягивая мышцы задней поверхности шеи, затем, продолжая вращение, коснуться левым ухом надплечья и вернуться в исходное положение. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Вначале все движения головы выполняются сидя и с закрытыми глазами.

Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев делаются следующие движения: сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти – сгибание и разгибание, отведение (кисть – в сторону) и приведение (возвращение в исходное положение), круговые движения. В локтевом суставе возможны сгибание и разгибание, пронация (поворот ладони вниз) и супинация (поворот ладони вверх). В плечевом суставе движения руки вперед и назад, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения.

Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Возможны следующие движения: пальцами ног – сгибание и разгибание; в голеностопном, и тазобедренном суставах – сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения; в коленном – сгибание и разгибание.

Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.

Эти движения выполняются в положении стоя и сидя. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется делать резких движений головой.

Если вы освоили приемы самомассажа и каждый прием на всех участках тела проделали по 10–15 раз, вы вполне можете не только отмассировать себе ноги, руки, спину, но и с успехом применять свои знания для помощи родным и знакомым. Поговорим теперь о том, как использовать освоенную технику массажных приемов непосредственно в сеансе самомассажа отдельных частей тела.