Читать книгу "Пульт управления тревогой. Проверенный метод доказательной психологии. От психотерапевта с опытом более 10 лет"

Глава 4. Выход есть – меняем мышление и поведение

Так что же делать? Какой план действий? Вы можете удивиться, но первым пунктом плана будет исключение органической природы невроза. Мы должны находиться в реальности, быть в здравом уме, не заниматься псевдопсихологией и не использовать выражения типа «все болезни от головы, от нервов, от мышления и поведения», потому что это не так.

Да, от мышления и поведения появляется большинство тревожных расстройств, однако есть и другие причины – это хронические заболевания сердца, головного мозга, щитовидной железы, которые имеют схожую симптоматику. И перед тем, как обращаться к психотерапевту или брать в руки книги по психологии, необходимо исключить органику. Для этого нужно пройти полное обследование организма. На что следует обратить внимание, кроме анализов крови и мочи? Первое – это гормоны щитовидной железы, потому что именно патология щитовидной железы зачастую дает невротическую симптоматику. Второе – необходимо сделать компьютерную энцефалограмму головного мозга. Далее – УЗИ сердца, МРТ головного мозга и позвоночника. Однако я рекомендую проходить полное обследование по назначению вашего лечащего врача. Дождитесь результатов скринингового обследования, а потом уже отталкивайтесь от его результатов. Вопросами подобного рода занимается врач-терапевт.

Если с организмом все в порядке, вы должны перейти к причинно-следственным связям, которые мы обсуждали ранее. Еще раз напомню, что причины любого невроза – это ошибочное мышление и поведение, поэтому нужно менять мышление и поведение.

«Как же это сделать?» – спросите вы. Существуют два способа. Самый правильный выбор – воспользоваться золотым стандартом лечения тревожных расстройств, методом когнитивно-поведенческой психотерапии. Второй вариант – самостоятельная работа. Однако нужно отчетливо понимать, что данный вариант имеет ограниченную эффективность. Самому себе мышление поменять очень сложно, практически невозможно. Необходимо самостоятельно понять правила игры невроза, научиться отлавливать автоматические тревожные мысли и менять их на более рациональные. Но анализ мыслей и поиск рациональности также основывается на способе мышления, который у человека сложился на данный момент. В этом и заключается главная сложность самопомощи.

Поведению также необходимо уделять большое внимание, далее в книге будут даны упражнения и рекомендации. Но главное, что критически важно делать, – это избавляться от избегающего поведения. Необходимо идти в свою тревогу физически. Если вы по-прежнему тешите себя надеждой избавиться от симптомов тревоги, не меняя образа жизни, вынужден вас огорчить: это категорически невозможно. Если прямо сейчас вы оглянетесь на свою жизнь, то увидите, что именно реальное ваше поведение, ваши каждодневные действия привели к неврозу и симптомам тревоги, а значит, образ жизни и поведение нужно менять, то есть необходимо избавляться от компульсивного избегающего поведения, начиная с бытовых ситуаций и заканчивая более значимыми – отношениями, работой и т. д.

Отвечу на самый распространенный вопрос: можно ли поменять мышление и поведение во взрослом возрасте? Конечно, можно! Представьте себе, взрослый человек, в чьем мышлении присутствуют когнитивные ошибки, ищет информацию в интернете, и ему встречаются две новости. Первая новость: «Правительство скоро запустит космический аппарат с людьми для заселения Юпитера. На данный проект выделено около миллиарда долларов». Если человек не включит критическое мышление, не сопоставит поступающую информацию с реальностью, то у него может сложиться впечатление, что это огромный шаг в развитии человечества, что его страна обладает невероятными технологиями, и он испытает гордость за то, что государством выделяются такие большие деньги на научные проекты. И неважно, что Юпитер в большей степени состоит из газа и непригоден для жизни! Эта информация для него недоступна. Изменение мышления – это также обретение новых фактов, которые соответствуют реальности. В противном случае человек пользуется в построении своей картины мира допущениями, которые внедряются в мышление и создают ошибки восприятия. Если же человек совершит усилие, найдет нужную информацию и поймет, что Юпитер состоит из газа, то придет к выводу, что проекта из новости не существует и деньги, скорее всего, израсходованы на недвижимость возле теплого моря, но не на Юпитере, а на Земле. Восприятие изменится, и человек станет более адаптирован к реальности.

Вторая новость: «Изобрели спиртные напитки, которые будут делать на основе плаценты свиней. Созданы свинофермы, где растят свиней для выделения плаценты, ее сушат, добавляют в спиртные напитки и получают алкоголь со стволовыми клетками». Если человек не обладает критическим мышлением, он побежит в магазин искать спиртное со стволовыми клетками: пей, и здоровье будет улучшаться.

Думаю, очевидно, что работа с мышлением – это большая техническая работа. И от того, как будет выполнена эта работа, насколько человек будет стараться, зависит успех избавления от повышенной тревожности, панических атак, ОКР или различных фобий. Любое дело нужно делать качественно, поскольку от этого зависит результат работы. И когнитивно-поведенческая терапия не исключение, поэтому нужно привыкать к тому, что придется работать с КПТ-дневником, анализировать свои мысли, преобразовывать их в менее тревожные и проводить эту работу, в первое время, постоянно. В моей практике люди, которые упорно работали над своим мышлением и поведением, изучали правила игры невроза, всегда получали очень хороший результат. Результаты же людей, которые не выполняли задания, не работали со своим мышлением, не заполняли дневник, были значительно хуже.

Если ничего не делать, просто читать книги, в том числе и эту, как обычную литературу, то результата не будет, потому что «волшебной таблетки» не существует. Вы сколько угодно можете читать книги по наращиванию мышечной массы, но, пока не будете выполнять упражнения физически, в реальном мире, ваше тело не изменится. Если мышление останется на том же уровне, если патологические когнитивные паттерны не будут разбиты и на их место не придут более рациональные, то невротические симптомы никогда не уйдут. Человек будет смотреть на мир, на себя, на все вокруг так же, как и раньше, и все это будет вызывать те же самые эмоции, на уровне которых развивается вся психопатология. Можно ли поменять поведение? Конечно, можно. Но это нужно делать физически, идти в свои страхи, проверять их. Может ли помочь только изменение мышления без изменения образа жизни и поведения? Нет, не может. Работа с мышлением может привести к снижению симптоматики, так как человек станет более адаптирован, но если на уровне поведения он не пойдет в свои страхи, то мозг останется с тем же негативным тревожным опытом. И уровень тревоги будет расти, несмотря на правильное мышление. Можно ли победить невроз только с помощью хождения в свой страх, с помощью изменения поведения? Нет, только комплексная работа с мышлением и поведением принесет значительный результат.

Добавлю пару слов о необходимости медикаментозной терапии, поскольку мои клиенты часто спрашивают о необходимости принимать таблетки, если нужно менять мышление и поведение. Главное – понимать, для чего назначают медикаменты в психотерапии. В глобальном смысле антидепрессанты назначают для того, чтобы сгладить симптоматику до той поры, пока человеку не будет комфортно проходить курс психотерапии, если симптомы очень сильно выражены. Сильная тревога, постоянные, непрекращающиеся панические атаки либо апатичное тревожное состояние – в таких случаях назначение медикаментозной терапии абсолютно оправдано. Но нужно задать себе вопрос: можно ли таблеткой поменять мышление или с помощью таблетки изменить поведение? Нет. Поэтому рассчитывать на долгосрочное излечение от невроза только с помощью медикаментозной терапии не стоит. Если в каких-то случаях это получилось, то это значит, что невроз имел органическую природу. Если же после отмены препаратов симптомы возвращаются, это означает, что нужно добавить к медикаментозному лечению именно когнитивно-поведенческую психотерапию.

Марк Аврелий: «В твоей власти всегда вновь вызвать к жизни эти представления, я могу составить себе о данном предмете надлежащие убеждения, а если так, то чего же мне тревожиться? То, что вне моей души, не имеет решительно никакого отношения к моей душе. Усвой это, и ты на правильном пути. Ты можешь еще воскреснуть, смотри снова на вещи так, как ты смотрел некогда, в этом и есть воскрешение».

Вернитесь к истинным убеждениям, поменяйте свое поведение, и тревожность будет снижаться. Если вам кто-то говорит обратное, что он привыкает, живет с этими невротическими симптомами всю жизнь – это не соответствует реальности. Он, скорее всего, просто избегает, не хочет делать ничего. Конечно, это не касается органических неврозов, вызванных хроническими заболеваниями.

Марк Аврелий: «Откажись от своего убеждения относительно того, что кажется огорчающим тебя, – и ты сам в полной безопасности. „Но кто этот сам?“ – „Разум“. – „Но я не разум“, – скажете вы. – „Будь им“. Итак, пусть только разум сам не причиняет себе огорчения. Если же что-нибудь другое в тебе чувствует себя плохо, то пусть оно само и составляет убеждение себе самому».

Огорчать вас, вызывать тревогу либо депрессию может не явление, не предмет, а ваше убеждение, ваша интерпретация этого явления и предмета. Поэтому единственный способ что-то исправить, избавиться от симптомов – это поменять свою интерпретацию. Это единственный способ самопомощи. И именно для этого существует дневник.

Глава 5. Расставание с тревогой – тренируемся мыслить по-новому

Зачем человеку нужен невроз? Вы можете подумать, что ответ на этот вопрос очевиден. Невроз человеку не нужен. И действительно, все пациенты с тревожными расстройствами, депрессиями, обращаясь к врачу-психотерапевту, говорят о том, что хотят избавиться от симптомов тревожных расстройств. Однако через месяц или два работы становится очевидно, что многим из них невроз просто необходим. И необходим он для глобального избегания.

В предыдущих главах мы говорили о локальном активном и пассивном избегании, когда человек не звонит, не идет, не спрашивает, не требует большую зарплату. Это локальный уровень. Человек – социальное существо с большими целями, с большими задачами, и у него могут быть мечты. Мечты о том, что ему хочется реализовать в собственной жизни. Рассмотри ситуацию моего клиента. Ивану 40 лет, и последние пять он находится в состоянии тревоги и апатии: ничего не хочется делать, трудно встать с утра и пойти на работу. К тому же за последний год он пять раз испытывал сильные панические атаки. У Ивана есть мечты: он всю жизнь хотел большой загородный дом, хорошую дорогую машину, прекрасную семью с минимум пятью детьми. В голове у него присутствует следующая картинка: он пьет чай на веранде своего загородного дома и смотрит, как в песочнице играют его дети, а счастливая улыбающаяся жена ухаживает за садом. Иван считается профессионалом в своем деле и хочет делиться знаниями с другими людьми с помощью книг и семинаров. Кроме того, Иван хочет путешествовать, попробовать пожить в разных странах, и, соответственно, заработок должен быть достаточным и желательно пассивным. Картинка в его мечтах никак не коррелирует с тем, что происходит в его жизни сейчас.

Обозначим цели Ивана как A, B и C. Понятно, что для достижения этих целей нужно много работать, но не просто работать, а работать целенаправленно. Например, для реализации мечты А нужны большие деньги. Как их заработать? Если это государственная служба, нужно идти вверх по карьерной лестнице и стремиться занять высшие посты. Однако для этого, помимо хитросплетенной кулуарной игры, необходимо совершать огромное количество тревожных действий: дружить, выделяться из толпы, продвигать свои идеи. Чтобы заработать деньги в частном бизнесе, нужно верно выбрать нишу, разбираться в финансах, быть мобильным и коммуникабельным, иначе не обойти конкурентов и не получить прибыли. И даже это не гарантирует больших денег на дом и машину. Гарантий никаких нет, полная неопределенность, которая больше всего пугает тревожного человека. Смотрите, как много нужно совершать целенаправленных действий! И если у человека мышление тревожное, то и совершать все эти действия ему крайне тревожно. Чтобы завести семью и детей, также нужно совершить ряд тревожных действий: если любовь быстро не находится, нужно тревожно ждать; если она нашлась, нужно участвовать в социальных коммуникациях, что также тревожно при искаженной самооценке. Чтобы прославиться как великий специалист в своей области и заработать на этом деньги, нужно заниматься социальными сетями, выступать для своей аудитории, проявлять себя в социуме. И это тоже тревожно для Ивана, тем более что он себя хорошим специалистом не считает, игнорируя факты (опыт, большое количество статей во всемирно известных журналах, отзывы коллег и т. п.). Чтобы весь доход превратить в пассивный, нужно частично расставаться с тем, что уже получилось построить активными действиями и переходить на пассивные источники дохода – это могут быть инвестиции либо продажа профессионального контента в интернете.

Обозначим все эти действия как A1, B1 и C1. У каждого есть мышление и интеллект, которые между собой не пересекаются: человек может быть тревожным, но невероятно умным и начитанным. Предположим, что мышление Ивана тревожное, и при приближении к совершению действий A1, B1 и C1 тревожность сильно возрастает. Однако Иван обладает интеллектом, и он прекрасно понимает, что эти действия совершать необходимо, потому что без них результата не будет. Но совершать их все так же тревожно и, как и было показано на рисунке в первой главе, Иван хочет эту тревогу перманентно снизить, стремится избежать ее. А как он может ее снизить? Только не совершая тревожных для себя действий. И в этот момент тревожное мышление входит в конфронтацию с интеллектом. Что произойдет, если Иван вдруг поймет, что все, что его окружает на данный момент, – это его выбор и ответственность и, не совершая действий по направлению к мечте, он делает выбор оставить все как есть? Появится чувство ответственности, а этого тревожному человеку допустить никак нельзя.

Представьте себе свои мечты, которые вы еще не реализовали. И что, если я скажу, что ваши нереализованные мечты – это ваша ответственность? Не существует никаких обстоятельств, которые мешали бы вам их реализовать, и живете вы сейчас так, как живете, только потому, что просто бездействуете. Упорно не совершаете поступки, которые приведут к реализации ваших желаний. Что происходит с тревогой? Тревога повышается, и, чтобы не испытывать этой тревоги от собственной ответственности, не испытывать потенциальных тревог от совершения действий, тревожный человек начинает избегать.

Разыгрывается игра, которая имеет определенные правила. Цель игры – избежать тревожных, но необходимых действий и обойти интеллект, чтобы не нести ответственности. Тревожному человеку нужен инструмент по обходу интеллекта и перманентному снижению собственной тревожности, инструмент, который позволит ему избегать. И этот инструмент должен быть достаточно сильным, чтобы забрать на себя фокус внимания. Этим инструментом и является невроз. Посудите сами, у человека появляются симптомы тревожного расстройства, сильная тревога, посттревожная апатия, панические атаки или навязчивые мысли. Он ставит перед собой цель – избавиться от всех этих симптомов, эта цель поглощает все остальные цели. Фокус внимания человека смещается с собственно жизни, достижения целей на избавление от симптомов. Чем он занимается? Долгое время он просто терпит и ждет, когда же это все пройдет. Когда к нему приходит понимание, что ничего само собой не пройдет, он идет к врачу, начинаются многочисленные обследования. Если обследования проходят успешно, он обращается к врачу-психотерапевту. Это в лучшем случае. Большинство же предпочитает страдать годами. Их жизнями начинают руководить тревога и ее телесные проявления. В мыслях появляется несколько избегающих убеждений. Первое – «пока я не избавлюсь от невроза, я не приступлю ни к каким действиям», второе – «именно из-за невроза мне не удается достичь своих целей». На самом деле все происходит наоборот. Невроз во многих случаях нужен для того, чтобы избегать каких-то действий, и пока человек с симптомами тревожного расстройства не начнет совершать тревожные для него действия, велик шанс того, что невроз продолжит существовать.

Давайте разберемся с клиническими примерами. Вернемся к клиенту с воображаемой ВИЧ-инфекцией и представим, что он продолжает работать на нелюбимой работе. Важно отметить, что Александр – прекрасный работник, квалифицированный и компетентный, и место, где он работает, реально не соответствует не только его амбициям, но и квалификации. В этой главе разберем его мысли и избегающие действия более подробно. Профессия ему нравится, однако работа перестала приносить какое-либо удовлетворение, и за работу платят объективно недостаточно. Какое поведение для изменения ситуации здесь будет логичным? Сменить работу на более высокооплачиваемую, либо открыть бизнес, либо… (придумайте варианты самостоятельно). Однако каждое из этих действий имеет большое количество рисков. Александр сидит в своем кабинете и переживает: берет свой расчетный листок, смотрит на сумму, которая там указана, и она совершенно не мотивирует его к каким-либо действиям, а, наоборот, вызывает у него много тревоги. В голове появляются тревожные мысли: а что, если у меня не получится, а что, если я лишусь хотя бы вот этих денег, а других заработать не получится? Тревога подбрасывает аргументы: сейчас он может покрыть хотя бы какие-то расходы, передвигается на автомобиле, дети не голодают. А если не получится? Он лишится и этих денег, дети будут голодать, придется продать машину. Всему конец. То есть тревога заставляет его сидеть и тревожиться, вместо того чтобы предпринять логичные, адекватные действия. Можно находиться в такой невротической игре годами. Жизнь постепенно перестает приносить удовольствие, ухудшается.

Во время очередного медосмотра Александр сдает анализы, и при заборе крови ему кажется, что медсестра применила использованный шприц. У него появляется страх. А вдруг он был действительно использован, вдруг она взяла его из мусорки? Он умом понимает, что это крайне маловероятно, однако тревога усиливается, появляются новые тревожные мысли. Этим размышлениям он посвящает часы, а потом дни, недели, месяцы. Он часами просиживает в интернете, читает статьи про ВИЧ-инфекции, гепатит, постепенно фокус тревоги локализуется именно на более опасной ВИЧ-инфекции, Александр читает форумы, оценивает шансы. Со временем он становится экспертом по ВИЧ-инфекции. Не известным высокооплачиваемым экспертом в своей области, а экспертом в области своего страха. И все эти месяцы он страдает, ничего не делает, до смены работы ему уже и дела нет. Фокус полностью смещается на ВИЧ-инфекцию.

За это время на работе ситуация ухудшается: Александр портит отношения с начальством, которое требует от него непомерных усилий за малую заработную плату. Идти на работу становится все труднее морально, и он с каждым днем все отдаляется и отдаляется от своих намерений. То есть тревога усиливается вместе с необходимостью выхода из дискомфортной зоны комфорта. Как я уже рассказывал, через год Александр просыпается однажды утром и чувствует, что у него воспалены суставы. Он испытывает неприятные ощущения в мелких суставах кистей, потом стоп и коленей. У его матери ревматоидный артрит, и теперь схожие симптомы есть и у него. Естественно, он сдает анализы на ревмофактор, с ними все хорошо, но симптомы не уходят. Он идет к одному врачу, потом ко второму, специалисты разводят руками и предполагают психосоматику. Александр, естественно, в это не верит. А почему? Потому что симптомы болезни ему нужны для того, чтобы избегать. И в какой-то момент симптоматика ухудшается, он просто лежит пластом, далее она то появляется, то на следующий день исчезает. И так продолжается еще полгода. Оставим на время эту историю, чтобы узнать продолжение в следующих главах.

Еще один пример. Представьте себе молодую девушку, которая только что вышла замуж. До свадьбы прекрасный молодой человек носит ее на руках и осыпает комплиментами. Предположим, с самого детства у нее тревожное мышление: тревожная интерпретация себя (самооценка), тревожная интерпретация своих способностей и избегающее поведение (например, от всех тревог спрячусь за мужем). И в какой-то момент прекрасный молодой человек, а ныне муж начинает регулярно пить водку и ее оскорблять. А зона комфорта была так близка! Возможность ухода от него сильно повышает уровень тревоги, потому что возникают мысли: «Что мне делать, я нарушаю законы родительской семьи. Никто в нашей семье не разводился. А где я буду жить, а что скажут подруги, а что скажут родители, а как я буду зарабатывать?!» Если к этому времени родился еще и ребенок, то он также вплетается в эту игру. Тревожно-избегающие мысли: «А что будет с ребенком? У ребенка не будет отца? Он вырастет психически ненормальным? Где брать деньги, ведь я в декрете? Где жить, ведь квартира принадлежит мужу?» Далее разыгрывается классическая схема – тревогу нужно избежать. Хоть сейчас живется плохо, в пьянках и скандалах, но уже привычно. Тревога по поводу ухода намного больше, чем тревога по поводу подобной жизни. И для того, чтобы закрывать на все глаза и не совершать логических действий, девушке нужен невроз – инструмент, который позволит ей избегать тревожных, но логических и правильных в ее ситуации действий. В какой-то момент времени, чтобы помочь ей закрыть глаза на пьянки супруга, приходят панические атаки либо навязчивые мысли. Далее следует сценарий, который мы обсуждали выше. Если бы тревожного расстройства не было, то у девушки не осталось бы никаких аргументов, никаких оправданий тому, что она мирится с подобным образом жизни. Почему по вечерам она идет искать своего мужа, почему она боится, что он устроит скандал, когда придет? Почему она прячет ребенка от его побоев? Это побег от правды. Побег от правды с помощью невроза. И пока она не совершит необходимых действий, которые вызывают у нее тревогу, ничего не изменится. Но какая идея упрочилась у нее в голове? «Вот когда я встану на ноги, когда мое состояние улучшится, когда пройдут панические атаки и апатия, тогда и буду разбираться со сложившейся ситуацией». Проходят годы и десятилетия, но ничего не меняется. Ведь невротические симптомы и существуют для того, чтобы избегать действий.

Нельзя сказать, что сказанное выше подходит под каждый конкретный случай. Однако, опираясь на свою практику, я берусь утверждать, что таких случаев очень много и подобный механизм составляет большой процент во всей невротической психопатологии. Здесь нужно отметить два момента. Первый момент – вы должны спросить себя: «Чего я избегаю?» От локальных вещей до глобальных. И, когда вы ответите себе на этот вопрос, нужно приступать к действиям. Для того чтобы в моменте не погрузиться в избегающее переживание, произносите: «Сейчас с помощью подобных ощущений я избегаю…» – и перечислите пункты из своего списка. Мозг должен понять, что причина не в каких-либо гормональных изменениях, а в попытке избегания. И тут уже встает выбор: либо человек начинает делать что-то реальное, либо не начинает.

«Не начинать делать» в свою очередь может иметь два варианта развития событий. Первый – не начинать действовать с помощью невроза, второй – не начинать действовать, приняв такое решение и ответственность за результат подобного решения. При первом варианте событий «через невроз» картина может быть не очень приятной, поскольку человек будет эксплуатировать симптомы, они будут иметь тенденцию к повышению напряженности – человек страдает. Зачем? Если можно взять ответственность за свое избегание, смириться с закономерными результатами своего избегания и просто перестать страдать. То есть для того, чтобы избегать, страдать не обязательно. Но избегание должно быть осознанным: человек должен брать ответственность за закономерный результат своего действия или бездействия.

Что такое ответственность? Ответственность – четкое понимание человеком того, что́ он делает, и готовность к логическому результату своих действий или своего бездействия. Но это пугает! Тревожный человек всеми доступными способами пытается снять с себя ответственность за свою жизнь и переложить эту ответственность на внешние факторы. И для того, чтобы эту ответственность перекладывать, он должен иметь причину. Не ищите причину, делайте выбор и несите ответственность.

Поэтому, если вы хотите избавиться от невротизма и распрощаться с невротическими симптомами, придется брать ответственность за каждое свое действие. Никто не говорит, что каждое действие должно быть невероятно эффективным или неизбегающим. Каждый живет так, как он желает. Но самое важное – брать на себя ответственность за свои желания, и тогда инструмент в виде невроза просто-напросто будет не нужен.

Предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут в работе с неврозом, учитывая ту информацию, которую вы уже получили. Первое упражнение называется «Правда», второе – «Мозаика».